Was ist EMS-Training und wie effektiv ist der Ansatz wirklich?

Hast Du schon von EMS-Training gehört, weißt aber nicht, was dahintersteckt? Dann bist Du hier genau richtig, denn wir klären Dich auf!

EMS steht für „Elektro-Muskel-Stimulation“ und bedeutet, dass die Muskeln beim Sport mit elektrischen Impulsen angesteuert und stimuliert werden. Ziel ist es, die Muskelspannung zu intensivieren und das Training dadurch effektiver zu gestalten.

Ursprünglich wurde diese Methode für physiotherapeutische Zwecke genutzt, inzwischen hat sie sich auch im Fitnessbereich etabliert. Mit anderen Worten: Es ist Zeit, dass wir uns mit dem Thema beschäftigen. Wie genau funktioniert EMS-Training und welche Vorteile hat es zu bieten? Dies und mehr erfährst Du im Beitrag.

EMS – Wie erfolgt die Elektrostimulation im Training?

Bei der Elektro-Muskel-Stimulation werden Elektroden verwendet, die entweder direkt auf die Haut geklebt oder in speziellen Sportanzügen vernäht werden. Sie sind über Kabel mit einem EMS-Trainingsgerät (Generator) verbunden, das leichte Stromstöße abgibt, um die Muskeln anzuregen. Indes werden vom Sportler Fitnessübungen durchgeführt.

Die Intensität der Impulse kann individuell eingestellt werden. Gerade zu Beginn sollten diesbezüglich erfahrene Trainer zurate gezogen werden.

Wie läuft ein EMS-Training ab und was passiert im Muskel?

Während Du den Anzug trägst und der Strom durch die Elektroden geleitet wird, führst Du ein Krafttraining durch. Durch die elektrische Stimulation bedarf es eines höheren Kraftaufwands, als er für die jeweilige Übung (z. B. Sit-Ups, Kniebeuge, Klimmzüge) normalerweise nötig ist.

Da der Trainingsreiz stärker ausfällt, verkürzt sich die Zeit, die Du in sportliche Betätigung investieren musst. Führst Du 10 Kniebeugen in Kombination mit EMS durch, fühlt es sich im Anschluss so an, als hättest Du 100 absolviert. Das Beispiel ist überspitzt, verdeutlicht jedoch das Prinzip.

In vielen Fitnessstudios wird EMS-Training bereits angeboten.

Ist diese Trainingsform unangenehm oder schmerzhaft?

EMS-Training verursacht keine Schmerzen. Bei einigen Sportlern kann es vorkommen, dass sie ein leichtes Kribbeln wahrnehmen. Im Zweifelsfall gilt es, die Intensität der Impulse neu einzustellen.

Falls Du Dir trotzdem Gedanken machst, dass sich der Strom negativ auf Dich auswirken könnte, kann ich Dich beruhigen: Der Mensch ist ein durch und durch elektrisches Wesen, ja elektrische Impulse sind im Körper allgegenwärtig – ein Umstand, auf den sich das EMS-Training stützt.

Unser Nervensystem schickt ständig kleine elektrische Signale durch den Körper, um Informationen zu vermitteln. Und unsere Zellen gewinnen Energie durch Strom. Auch für Bewegungen und die Weiterleitung von Schmerzen spielen elektrische Impulse eine Rolle.

Im Kontext des EMS-Trainings werden diese nicht vom Gehirn gesetzt, sondern vom EMS-Trainingsgerät.

Kann ich EMS zu Hause durchführen?

EMS wird zumeist in spezialisierten Fitnessstudios angeboten. Wer damit beginnen möchte, sollte sich zunächst von jemandem anleiten lassen, der Erfahrungen in diesem Bereich besitzt.

Es gibt jedoch auch Anbieter, die das erforderliche EMS-Equipment für das Training zu Hause anbieten. Ein vollständiges EMS-Set beinhaltet den Trainingsgenerator, den Hightech-Stimulationsanzug und die Bandelektroden. Zudem gibt es spezielle Rückenmatten, in die die EMS-Technologie integriert wurde.

Die einzelnen Muskelgruppen, die trainiert werden sollen, werden im Trainingsverlauf bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Der Ablauf ähnelt dem klassischen Krafttraining, nur dass die Muskelstimulation durch die zusätzlichen elektrischen Signale intensiviert wird.

Welche Fitnessübungen eignen sich besonders für EMS?

EMS kommt seit Längerem im Spitzensport zum Einsatz und spielt bei der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen eine Rolle. Unter professioneller Anleitung kann die Belastung sanft und schrittweise gesteigert werden. Gleichzeitig wird das Risiko für Rückschritte durch erneute Verletzungen minimiert.

Auch im Rahmen des Freizeitsports kann EMS eine sinnvolle Ergänzung sein. Übungen, die sich damit kombinieren lassen, sind zum Beispiel: Liegestütze, Kniebeuge oder Sit-Ups. Achte dabei stets auf eine saubere und akkurate Ausführung.

Tipp: Mithilfe dynamischer Übungen läufst Du keine Gefahr, Deine Muskeln beim EMS-Training zu überreizen.

EMS-Training ist auch in den eigenen vier Wänden möglich.

EMS-Training spart Zeit

Der häufigste Grund, warum sich Menschen für EMS-Training entscheiden, ist, dass man dadurch Zeit spart. Trainierst Du 2 x 30 Minuten, erzielst Du dieselben Erfolge wie mit gewöhnlichem Krafttraining über 4 bis 5 Stunden. Besonders für Menschen, die wenig Zeit für Sport haben bzw. nur wenig dafür entbehren möchten, ist dies ein entscheidender Vorteil.

Die elektrische Muskelstimulation ist also sehr effektiv. Bereits nach kurzen Einheiten ist man durchgeschwitzt und ausgepowert.

Wie sinnvoll ist EMS-Training?

Beim EMS-Training wird der ganze Körper beansprucht, es ist äußerst effizient und sorgt dafür, dass Trainingsreize selbst in kurzer Zeit hoch ausfallen. Doch auch andere Trainingsmethoden gehen mit diesen Vorteilen einher.

Gutes Crossfit, Freeletics, Tabata, Turnen oder Calisthenics sind ebenfalls Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen. Auch hier wird der ganze Körper trainiert und bereits 2 30-minütige Einheiten pro Woche reichen aus.

Ich selbst führe seit etwa 4 Jahren 2- bis 3-mal pro Woche 40 Minuten Krafttraining durch. Sicherlich könnte ich durch den Gebrauch von EMS-Trainingsgeräten Zeit sparen, allerdings sportel ich gerne günstig, unabhängig und möglichst ohne technische Hilfsmittel. Dies kann mir EMS-Training leider nicht bieten.

Wann sollte kein EMS betrieben werden?

Menschen, die ein elektronisches Implantat tragen, also einen Herzschrittmacher etc., sollten nicht mit EMS arbeiten. Auch Betroffenen von Herzrhythmusstörungen ist davon abzuraten.

Dies gilt ebenfalls für Leute mit Wunden oder Hauterkrankungen in den Bereichen, an denen die Elektroden angebracht werden.

Während der Schwangerschaft ist von EMS abzusehen. Frühestens sechs Wochen danach darf wieder damit begonnen werden.

Fazit – Wie gut ist EMS-Training?

EMS-Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Besonders praktikabel ist es, wenn Dir die Zeit für ausgiebige Sporteinheiten fehlt oder es Dir schwerfällt, Freizeit für Bewegung zu „opfern“. In dieser Hinsicht kann Dir EMS den (Wieder-)Einstieg in ein aktiveres Leben erleichtern.

Die einzige Möglichkeit, schnell fit und gesund zu werden, stellt EMS allerdings nicht dar. Tabata, Crossfit und Co. sind ebenso geeignet und kommen mit weniger Equipment aus.

Längerfristig sollte es außerdem in Deinem Interesse sein, Dich nicht nur gelegentlich auszupowern, sondern Deinen Alltag insgesamt aktiver zu gestalten. EMS-Training könnte ein erster Schritt in diese Richtung sein und Dich die Freude an der Bewegung entdecken lassen.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.