Fokus, klare Gedanken, Ausdauer, Kreativität – wenn Du Deine Konzentration steigern willst, bist Du bei diesem Beitrag richtig.
Konzentrationsfähigkeit, also das Gehirn auf Höchstleistung zu bringen (auf gesunde Weise), ist keine Wissenschaft. Tatsächlich bedarf es lediglich ein paar simpler Tipps und Tricks, die Dir dabei helfen, Deine Konzentrationsfähigkeit jeden Tag aufs Neue voll auszuschöpfen. Und weißt Du was? Es funktioniert garantiert!
Es gibt einige Grundlagen, die für gute Konzentration wichtig sind, sowie einige Tipps zur Verfeinerung. Wir werden uns heute beides ansehen.
Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was kann die Konzentration steigern?
- 2 Konzentration steigern – Die Basics
- 3 Konzentration steigern – der Arbeitsplatz
- 4 Konzentration steigern – Tabletten, Medikamente, Nahrungsergänzung
- 5 Acetylcholin – Der Neurotransmitter für optimalen Fokus
- 6 Bacopa monnieri (Brahmi) – das Kraut für mehr Fokus
- 7 Neurotransmitter – wie sie Deine Motivation, Glück und Konzentration bestimmen
- 8 Blut-Hirn-Schranke stärken und Leaky-Brain vermeiden – 9 Tipps
- 9 Bullet Journal – DIE Methode für klare & positive Gedanken
- 10 Luftreinigende Pflanzen – frische Luft Zuhause & im Homeoffice
Was kann die Konzentration steigern?
Der heutige Artikel befasst sich damit, wie Du Deine Konzentration steigern kannst. Auf gesunde Weise – das heißt, ohne Modafinil, Ritalin und Co. Diese Stoffe haben zahlreiche Nebenwirkungen, sind teuer und schwer zu beschaffen. Aber keine Sorge: Es gibt ein paar gesunde Alternativen, die genau dasselbe können.
Im Folgenden erhältst Du ein paar Ratschläge, die sich im Laufe der Jahre bei mir und bei Klienten bewährt haben. Du musst nicht alle Punkte umsetzen und erst recht nicht alle auf einmal.
Die Grundlagen kannst Du sofort umsetzen; einzelne Punkte, die sich auf den Arbeitsplatz oder Ergänzungsmittel beziehen, solltest Du nach und nach einführen und dabei beobachten, wie sie funktionieren.
Konzentration und Fokus sind in erster Linie biologische Tatsachen – wenn Dein Körper alles hat, was er dafür benötigt, dann liefert er auch. Soll heißen: Energie muss da sein, die richtigen Hormone, eine gute Durchblutung sowie wenig Hemmstoffe.
Ich kann Dir jetzt schon versprechen: Du wirst nicht nur bedeutend mehr schaffen als vorher, sondern dabei auch wesentlich mehr Spaß haben. Zuverlässig und jeden Tag!
Konzentration steigern – Die Basics
Das Ziel ist, dass sowohl das Gehirn als auch der gesamte Körper mehr Energie zur Verfügung haben. Energie ist besonders im Gehirn auf verschiedene Ebenen aufgeteilt (Hypothalamus, Stresshormone, Mitochondrien, Synapsen …) und viele Kleinigkeiten tragen dazu bei, dass die Energie im Gehirn gesteigert wird. Keine Bange, heute steht keine trockene Theorie im Zentrum, sondern pure Anwendung!
Die Grundlagen sind wichtig und lassen sich sofort umsetzen:
(Wenn Dich die Basics nicht interessieren, dann kannst Du sie natürlich überspringen und direkt mit dem Kapitel „Der Arbeitsplatz“ oder mit „Nahrungsergänzungsmittel“ weitermachen).
1. Schlaf
Nachts regeneriert der Körper und das Gehirn, Erinnerungen werden gespeichert und das Gehirn wächst. Ein Minimum guter Schlaf, das heißt, 7–8 Stunden, sind Pflicht für jeden, der konzentriert arbeiten will. Eine Anleitung für gesunden Schlaf findest Du hier (gesunder Schlaf).
2. Sport
Sport und Bewegung sind ebenfalls essenziell, um die Durchblutung zu fördern. Auf diese Weise werden Körper und Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt, Muskeln und Herz-Kreislauf-System gestärkt. Ich empfehle jeden Tag Bewegung in Form eines großen Spazierganges oder einer Sporteinheit von mindestens 30 Minuten Dauer.
3. Ernährung
Körper und Gehirn brauchen natürlich die richtigen Bausteine, um Höchstleistungen vollbringen zu können. Mit Tiefkühlpizza und Döner wirst Du in dieser Hinsicht nicht weit kommen. Es gibt allerdings ein paar gesunde Ernährungsformen, die ich Dir ans Herz legen möchte: Paleo Ernährung, Clean Eating, Ayurveda. Alternativ kannst Du Dich an folgende Faustregeln halten:
Nahrungsmittel, die die Konzentration schwächen: Zucker, Weißmehlprodukte, Fast Food, Milchprodukte.
Nahrungsmittel, die die Konzentration fördern (s. Brainfood): Obst, Grünzeug, Beeren, Pilze, Nüsse, Fisch, Oliven, Avocados, Bio-Eier, Kaffee, Tee.
Probiere Dich aus: Integriere diese Nahrungsmittel in Deinen täglichen Ernährungsplan, um Deine Konzentration zu steigern.
4. Genug trinken
Trinke jeden Tag 2–3 l Wasser, Mineralwasser, probiotische Getränke wie Kefir und Kombucha sowie Kaffee oder Tee. Kräutertee & Früchtetee sind auch in Ordnung. Kaffee dehydridert den Körper übrigens nicht, das wurde mittlerweile widerlegt.
5. Kaffee und Tee
Kaffee, Grüntee, Guayusa Tee, Schwarztee und Ingwertee sind ebenfalls sehr hilfreiche Werkzeuge, um die Konzentration zu verbessern bzw. zu steigern. Kaffee kann Dich nicht nur bezüglich Deiner Konzentration unterstützen, sondern ist auch gesund.
Schwarztee und Grüntee finde ich persönlich nachmittags am effektivsten, weil beide die Konzentrationsfähigkeit nachhaltiger steigern als Kaffee. Kaffee eignet sich eher am Morgen, um in die Gänge zu kommen.
6. Stress meiden
Wer 24 Stunden am Tag unter Stress steht, kann sich nicht richtig konzentrieren. Von daher gilt es, Stress zu reduzieren oder zu lernen, besser mit Stress umzugehen (Stressbewältigung).
Versuche, ausreichend zu schlafen, Dich gesund zu ernähren und nicht zu viele Aufgaben auf einmal anzunehmen. Multitasking wirkt sich Studien zufolge eher ungünstig auf die Produktivität und Konzentration aus.
Eine kurze Meditation täglich ist ebenfalls Gold wert.
Das waren die Basics, die Grundlagen. Für den einen oder anderen sicherlich nichts Neues, aber dennoch wichtige Grundlagen, die für über 50 % Deiner Konzentration und Deines Erfolgs entscheidend sind. Nur auf einem soliden Fundament lässt sich bauen. Und genau darum geht es Dir doch, nicht wahr?
Kümmern wir uns nun um den Arbeitsplatz. Der Ort, an dem jeden Tag Höchstleistungen von Dir verlangt werden.
Konzentration hat viel mit Technik und Routine zu tun, weniger mit Intelligenz.
Konzentration steigern – der Arbeitsplatz
Goethe war der Meinung, dass der Arbeitsplatz langweilig und trist aussehen sollte, um Ablenkungen zu vermeiden. Andere richten ihren Arbeitsplatz hingegen schön und gemütlich ein, damit Konzentration sowie Kreativität gefördert werden.
Hier gibt es keine goldene Regel. Gestalte Deinen Arbeitsplatz so, dass Du Dich auf das Nötigste fokussieren kannst. Es sollte nicht zu viel herumliegen und er sollte aufgeräumt sein.
Die folgenden Punkte helfen Dir, Deine Konzentration am Arbeitsplatz zu steigern. Mit den Grundlagen hast du bereits in den dritten Gang geschaltet. Ein guter Arbeitsplatz verhilft Dir in den fünften Gang:
1. Smartphone
Das Smartphone hat am Arbeitsplatz nichts verloren. Wie willst Du in einen guten Flow kommen, wenn Du alle 10 Minuten eine Benachrichtigung erhältst oder aufs Handy schaust? Wie Du Deinen Smartphone-Konsum am Arbeitsplatz reduzieren kannst, erfährst Du hier (Zeit sparen).
Tipp: Schalte alle Benachrichtigungen auf dem Handy aus: keine Töne, kein Vibrieren. Nur Anrufe sollten Dich noch erreichen.
Tipp für den Laptop: Um die Ablenkung am Laptop einzuschränken, empfehle ich das Tool freedom.to, um für eine vorgegebenen Zeitraum alle ablenkenden Websites zu sperren. So kommst Du nicht in Versuchung und nimmst Dir Pausen, wenn Du sie wirklich brauchst, anstatt zu prokrastinieren.
2. Multitasking
Multitasking führt dazu, dass Du nachhaltig eher weniger schaffst als mehr. Es ist besser, eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten und nicht drei gleichzeitig zu erledigen. Warum Du mit Multitasking eher weniger als mehr schaffst, erfährst Du ebenfalls hier (Zeit sparen).
3. Frische Luft
Sauerstoff ist das A und O, um Energie zu bekommen. Zu viel Zeit in geschlossenen Räumen erhöht den CO2 Anteil in der Atemluft.
Die Folge: Der Sauerstoffgehalt Deines Blutes sinkt . Achte also auf eine stete Frischluftzufuhr, lüfte gut durch, gehe immer mal bewusst raus, und denke an die ein oder andere Zimmerpflanze für mehr Sauerstoff.
Mehr Tipps dazu findest Du hier: Richtig atmen.
4. Stehtisch
Im Stehen arbeiten hat viele gesundheitliche Vorteile und ist optimal, um die Durchblutung im Körper zu fördern. Probiere es aus und überzeuge Dich selbst, wie im Gehirn die Lichter angehen, sobald Du stehend arbeitest. Ich empfehle den Stehtisch von Ikea (Skarsta), Ergotopia (Premium!) oder einen normalen Schreibtisch, der in der Höhe verstellbar ist (Höhenverstellbarer Schreibtisch*).
5. Musik
Angenehme Hintergrundmusik, die die Konzentration steigern kann, gibt es ebenfalls zuhauf. Klassisches Radio ist eher kontraproduktiv für Konzentration und Flow, aber auf YouTube oder auf dieser Seite (www.noisli.com) gibt es Hintergrundmusik und Geräusche, die extrem förderlich wirken können.
Meine aktuellen Favoriten für Hintergrundmusik sind diese hier:
- Autumn Chillstep Mix
- Silent Forest Chillstep Mix
- Pachelbel – Forest Garden (Album)
- Skyrim Soundtrack
- Estas Tonne – Internal Flight
- Happyness Frequency – Binaural Beats
- Cognition Enhancer – Isochronic Tones
6. Konzentrationsübung
Gegen Nachmittag, wenn die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und der Stresspegel steigt, empfehle ich eine zehnminütige Pause für eine Konzentrationsübung. Eine solche Pause bewirkt eine mindestens 50-prozentige Steigerung Deiner Konzentrationsfähigkeit, sodass Du den Rest des Arbeitstages fokussiert bist.
Wie Du das erreichen kannst? Durch ein Nickerchen oder eine kurze Meditation.
Warum Meditation zwar wahnsinnig un-sexy klingt, Dein Leben aber garantiert verändern wird, erfährst Du im hinterlegten Beitrag.
7. Ingwertee
Wenn es ein Getränk gibt, das sich perfekt für den Arbeitsplatz eignet und Deine Konzentration steigern kann, dann ist es Ingwertee. Er erhöht die Konzentration von Acetyl-Cholin im Gehirn, steigert die Durchblutung und den Energieverbrauch. Optimal!
Mit diesen Tipps und Tricks bist Du bereits im fünften Gang und wahrscheinlich produktiver als 90 % Deiner Arbeitskollegen. Diese Ratschläge sind alle logisch, kosten wenig Zeit und Geld und werden Dich verlässlich jeden Tag weiterbringen.
Abschließend ein paar Geheimtricks meinerseits: Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Du vom fünften in den sechsten Gang schalten kannst.
Es muss nicht immer Kaffee oder Tee sein …
Konzentration steigern – Tabletten, Medikamente, Nahrungsergänzung
Von Ritalin, Adderal, Modafinil und Co. halte ich nicht viel, wenn es darum geht, längerfristig gute Leistungen zu erbringen. Erfolg wirst Du vielmehr mit natürlichen Substanzen und Nährstoffen haben, die Dir helfen, Dein biologisches Optimum zu erreichen.
Die folgenden Nährstoffe haben sich in den letzten Jahren als die besten erwiesen (in abnehmender Stärke):
1. CDP-Cholin
CDP-Cholin ist eine Vorstufe des Botenstoffes Acetyl-Cholin und ist ein sehr gutes Ergänzungsmittel, für einen bestimmten Zeitraum mehr zu schaffen und “im Tunnel” zu arbeiten. Nach einer Woche stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein, den andere Präparate und hier vorgestellte Produkte nicht haben.
Wichtig: Bitte nicht mit zu viel Kaffee kombinieren.
Tagesdosis: 500 mg. Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis bei diesem Anbieter.*
- Meine Empfehlung für ein Focus-Supplement
- Sollte nicht mit zuviel Kaffee kombiniert werden (lieber Grüntee)
- INNOVATIVE KOMBINATION aus Citicolin (CDP-Cholin), Brahmi, Piperin, Vitamin B5 & B12, Ginseng und Acetyl-L-Carnitin für Dein nächstes Level, egal ob für Büroathleten, Studenten, Gamer, Alltagshelden und Spitzensportler
2. L-Theanin
Wo immer Kaffee im Spiel ist, ist bei mir auch Theanin nicht fern. Ich gebe 300–500 mg Theanin in den Kaffee (geschmacksneutral) oder in ein Glas Wasser am Nachmittag. Theanin nimmt dem Koffein ein wenig das “Hippelige” – man ist konzentriert und fokussiert, aber nicht aufgedreht. Ähnlich wie bei einem guten Grüntee.
3. N-Acetyl-Cystein
N-Acetyl-Cystein kennst Du vielleicht als ACC (Hustenlöser) aus der Apotheke. Cystein ist eine natürliche Aminosäure, von der Dein Körper über die Ernährung prinzipiell zu wenig bekommt. 1–2 g täglich werden Deine Energie und Konzentration merklich steigern.
4. Kreatin
Dieser Stoff fungiert in den Muskeln und im Gehirn als Energietransporter: mehr Transporter, mehr Energie – bis zu einer bestimmten Grenze. Diese Grenze liegt bei etwa 3–4 g täglich. Kreatin ist günstig, geschmacksneutral und wirkt zuverlässig.
5. Vitamin B
Eine wichtige Grundlage, wenn es um Konzentrationsfähigkeit und Fokus geht. Denn alle B-Vitamine sind an der Energieproduktion im Körper beteiligt. Besonders Frauen profitieren von B-Vitaminen, weil sie tendenziell weniger von der wichtigsten Vitamin B-Quelle schöpfen: Fleisch (s. Vitamin B Lebensmittel).
6. Magnesium
Ähnlich wie Vitamin B ist Magnesium überall da, wo Energie fließt. Ohne Magnesium geht nichts im Kopf!
Ich empfehle, zusätzlich 500 mg Magnesium an den Tagen zu ergänzen, an denen Du kein grünes Gemüse isst. Ein sehr gutes Produkt auf dem Markt ist dieses hier:
7. Ginkgo Biloba-Extrakt
Ich nehme Ginkgo seit mehreren Monaten täglich ein, meistens zusammen mit Biloba Extrakt. Beide Extrakte sind potente Acetylcholinesterase-Hemmer, welche die Verweildauer von Acetylcholin in den Neuronen-Synapsen erhöhen. Dadurch wird das zentrale Nervensystem angeregt und nachhaltig zu mehr Denkleistung befähigt. Wirkung entfaltet es bereits nach kurzer Zeit – der Kopf wird spürbar klarer.
Ginkgo-Extrakt ist zudem sehr kostengünstig.
8. Nikotin
Es gibt Tage, an denen wahnsinnig wichtige Termine anstehen: Ein öffentlicher Vortrag, eine Klausur, ein Meeting mit dem Geschäftsführer, ein Vorstellungsgespräch. Für solche Tage empfehle ich Nikotin-Kaugummis.
Nikotin in niedriger Dosierung ist kein Nervengift und macht nicht abhängig. Und das Beste: Dein Kopf wird so klar wie noch nie. Allerdings gewöhnt sich der Körper sehr schnell an Nikotin, daher empfehle ich, nur in absoluten Ausnahmesituationen darauf zurückzugreifen. Und bitte beachte: Nimm nicht mehr als 2 mg auf einmal. Das beste Produkt auf dem Markt ist dieses hier.*
9. L-Carnitin
Im hinterlegten Beitrag bin ich ausführlicher auf L-Carnitin eingegangen. Carnitin ist ebenfalls effektiv und wird gerne unterschätzt. Es fördert eine gesunde Fettverbrennung und den Nährstofftransport ins Gehirn und zentrale Nervensystem.
10. Bonus. Cordyceps
Cordyceps ist ein Vitalpilz, der aus der traditionellen chinesischen Medizin bekannt ist. Er gilt zusammen mit Reishi als stärkstes Adaptogen auf diesem Planeten, indem er Schilddrüse und Nebennieren anregt, die Durchblutung fördert, den Energieverbrauch steigert und für messerscharfen Fokus sorgt. Verantwortlich sind einige enthaltene Triterpene, das Adenosin-Analogon Cordycepin sowie geringe Mengen von Adenosin selbst.
Allerdings nur, wenn alles andere passt: guter Schlaf, wenig Stress, gesunde Ernährung.
Dann sorgt Cordyceps für den Extra-Kick, welcher sehr nachhaltig ist und im Gegensatz zu Kaffee, keine Abhängigkeit verursacht.
Der beste Cordyceps-Extrakt auf dem Markt ist von Hifas da Terra, das Mico Cord:
Diese Stoffe sind meine Geheimmittel, die noch einmal einen großen Unterschied ausmachen. Teste sie aus und beobachte, wie sich Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration steigern – erheblich. Du wirst Dir wünschen, viel früher damit begonnen zu haben, weil sich Konzentrationsfähigkeit, Fokus, Lebensfreude und Leistungsfähigkeit nachhaltig verändern werden – zum Besseren.
Abschließend möchte ich noch ein gutes Buch empfehlen, das dieser Thematik gewidmet ist.
Konzentration steigern – Buchempfehlung
Max Gotzler ist ein Unternehmer aus Deutschland mit eigener Website und Podcast (Flowgrade Show). Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, Menschen wie Dich und mich in den Flow zu bringen. Im Flow kannst Du Dein persönliches Maximum abrufen – genau das, wonach Du suchst, oder?
Darüber hat er ein Buch geschrieben, dass ich empfehlen möchte: Max Gotzler – Biohacking, optimiere Dich selbst*.
- Super geschriebenes Buch mit dem Ziel, Dich in den Flow zu bringen
- Im Flow ist Deine Konzentration am absoluten Maximum
Fazit – Höchstleistungen erbringen? Konzentration steigern? Auf gesunde Weise? Machbar mit diesen Ratschlägen
Du hast heute Informationen erhalten, die wahrscheinlich Dein Leben verändern werden. Mithilfe der Ratschläge kannst Du auf nachhaltige Weise Deine Konzentration steigern und mehr vom Leben haben: mehr Spaß, mehr Erfolg, mehr Leistung. Und das alles auf gesunde und natürliche Weise.
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- Gesunder Schlaf
- Täglich Sport
- Ernährung (z.B. durch Clean Eating, Paleo Ernährung)
- Täglich kalt duschen
- Genug trinken
- Kaffee und guter Tee
- Stress meiden
- Smartphone auf lautlos oder ganz ausschalten
- Multitasking meiden
- Frischluft am Arbeitsplatz
- Im Stehen arbeiten
- gute Hintergrundmusik während der Arbeit hören
- Tägliche Meditation und/oder Spaziergang im Grünen
- Ingwertee
- CDP-Cholin (500 mg täglich)
- L-Theanin(300–500 mg täglich)
- N-Acetyl-Cystein (1–2 g täglich)
- Kreatin (3–4 g täglich)
- Vitamin B
- Magnesium
- Nicotin (1–2 mg in Ausnahmesituationen)
- Cordyceps-Extrakt
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.
2 Kommentare
Habe ich das richtig verstanden, Ingwer regt die Bildung von Acetylcholin an?
Ich lasse mir das einmal monatlich i.v. spritzen… geht also auch einfacher?!?
Was mich noch interessieren würde… immer noch das Thema Schlaf. Ich kenne deine Beiträge, aber ich schlafe einfach nicht.
Meine Vermutung ist allerdings ein Medikament namens Duloxetin.
Gruß Anke
Hallo Anke,
Ingwer verlangsamt den Abbau von Acetylcholin, aber regt nicht die Bildung von Acetylcholin an 🙂
Liebe Grüße,
Martin