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Kalt duschen – 6 tolle Effekte, die Warmduschern entgehen

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Junger Mann hüfttief im Wasser unter einem kalten Wasserschwall von oben

Kalt duschen ist ein einfacher und unterschätzter Weg, der zu mehr Gesundheit, einem stärkeren Immunsystem, Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit führt. Ich informiere Dich über 6 tolle Effekte, die das kalte Nass entfaltet. Außerdem gebe ich Dir 3 Schritte an die Hand, wie Du diese Herausforderung meistern kannst!

„Jeden Morgen verlasse ich das warme Bett und mache mich auf den Weg ins Bad. Der nächste Schritt kostet mich viel Überwindung, doch ich weiß, dass es mir guttut. Ich steige in die Dusche und drehe den Hahn auf Blau. Ohne mir Bedenkzeit zu geben, betätige ich den Regler. Ein kalter Schwall Wasser ergießt sich über meine Haut und ich spüre, wie alles – meine Muskeln, meine Atmung und mein Herz – zum Leben erwacht. Kalt duschen ist eine intensive Erfahrung, die mir jeden Morgen einen Energieschub verpasst. Nach zwei bis drei Minuten steige ich aus der Dusche und fühle mich wohl. Ich spüre, wie meine Zellen aktiv werden. Außerdem Wärme aus meinem Innersten. Ein neuer Tag beginnt!“

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Warum ist kalt duschen gesund?

Spätestens seit Wim Hofs Buch Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte* wissen wir, dass Kälte eine ganz besondere Wirkung auf unseren Körper erzielen kann.

Kälte ist eine Erfahrung, die der Mensch heutzutage gar nicht mehr erleben muss – ein scheinbarer Vorteil der Moderne. Schließlich ist Frieren unbequem und „macht krank“. Doch die Wahrheit ist: Frieren macht nicht automatisch krank. Tatsächlich ist es Bequemlichkeit, die den Körper labil und krank macht.

Dein Körper ist im Alltag wenigen wirklichen Belastungen ausgesetzt. Dabei sind wohldosierte Schocks ein gutes Signal für Deinen Körper. Ein Signal nämlich, das eine Anpassung und Optimierung Deines Systems verlangt. Wie heißt es doch etwas überspitzt: „Was uns nicht umbringt, macht uns stärker!

Kälte ist also ein Signal bzw. eine Information für den Körper: „Mir geht die Energie aus, also produziere mehr Energie! Verbrenne mehr Fett!“ Viele Naturforscher haben sogar die Theorie aufgestellt, dass Kälte das natürliche Signal für den Körper ist, überschüssiges Körperfett zu verbrennen und in Energie umzuwandeln. In gewisser Weise haben sie damit recht, denn Kälte ist wirklich ein starker Reiz, der die Fettverbrennung anregt.

Genau das ist es, was Kälte bewirken kann – einen gezielten, kurzfristigen Schock, der den Körper dazu zwingt, Verbesserungen vorzunehmen bzw. positive Veränderungen einzuleiten:

  • Vermehrung der Mitochondrien (mehr kleine Kraftwerke in Deinen Zellen, die Energie produzieren)
  • Ankurbeln des Herz-Kreislauf-Systems (Durchblutung)
  • bessere Fettverbrennung
  • gesteigertes Testosteron
  • besseres Muskelwachstum
  • weniger Frieren im Winter durch mehr braunes Fettgewebe
  • bessere Schilddrüsenwerte
  • stärkeres Immunsystem

Banner mit Zitat über die kalte Dusche: Kälte ist ein gezielter Schock, der den Körper dazu zwingt, Optimierungen vorzunehmen.

Solltest Du nicht gerade eine Kühlkammer oder ein Eisbad zur Verfügung haben, kannst Du zumindest kalt duschen, um diese Prozesse in Gang zu setzen. Man geht davon aus, dass die beschriebenen Effekte ab etwa 15 °C angestoßen werden.

Schauen wir uns die Effekte einmal näher an.

 

Kalt duschen – 6 unschlagbare Effekte

Wenn in etwas so Einfachem so viel Potential steckt, dann ist es doch Deine Pflicht, diese Chance zu ergreifen. Kalt duschen ist eine wirklich simple Methode, die Dir extreme Vorteile bietet. Sobald Du Dir die folgenden 6 Effekte einer kalten Dusche durchgelesen hast, wirst Du wissen, was ich meine. Danach wirst Du den Schritt freiwillig machen und Dich sogar jeden Morgen auf die kalte Dusche freuen!

 

#1 Willenskraft stärken

Immer wenn Du Deine Komfortzone verlässt, zeigst Du Willenskraft. Je öfter Du Dich überwindest, desto stärker wird Deine Willenskraft. Kalt duschen – und zwar jeden Tag – ist eine großartige Möglichkeit, den inneren Schweinehund in Ketten zu legen. Wer sich einer derartigen Herausforderung stellt, der vermittelt seinem Unterbewusstsein eine wichtige Botschaft: Ich bin in der Lage, alles zu meistern!

Ich will ehrlich zu Dir sein. Es wird Dich jeden Tag Überwindung kosten, den Regler auf Blau zu stellen und aufzudrehen. Mit der Zeit wird es etwas leichter, bleibt aber unangenehm. Je näher der Winter rückt, desto schwieriger wird es. Das Wasser wird kälter, der Schweinehund wehrt sich und wird wieder lauter.

Dennoch stellt sich eine gewisse Morgenroutine ein: Du denkst nicht mehr über das Bevorstehende nach – Du drehst auf und spürst, wie Dein Körper zu leben beginnt. Die tägliche Disziplin hilft Dir, Deine Willenskraft zu stärken.

 

#2 Wertvolle Hormone ausschütten

Der Reiz der kalten Dusche setzt hormonelle Reaktionen in Gang. Diese Hormone sind verantwortlich für die positiven Effekte der Kälte: Noradrenalin, Serotonin, Adiponektin, Irisin und Endorphine.

  • Noradrenalin ist auch als das Flow-Hormon bekannt und in gewisser Weise der gute, große Bruder des Adrenalins. Noradrenalin spürst Du, wenn Du voll und ganz in einer Aktivität aufgehst und nichts mehr um Dich herum wahrnimmst. Es steigert Deine Konzentration, mobilisiert Deine Energiereserven und sorgt in Deinem Nervensystem für einen Turbo-Start in den Tag.
  • Serotonin auszuschütten, ist ebenfalls eine Reaktion auf Kälte. Das Hormon wirkt im zentralen Nervensystem. Nach der kalten Dusche macht es Dich nicht nur zufrieden und glücklich, sondern reduziert auch effektiv Schmerzen. So effektiv, dass Kälte in der Naturheilkunde zur Schmerzreduktion eingesetzt wird.
  • Adiponektin wird im Fettgewebe gebildet und besitzt eine Eigenschaft, die Dir gefallen wird – es erleichtert Deine Hüften um den Speck (s. schnell abnehmen)! Das Hormon kann unseren Stoffwechsel anregen, die Anzahl der Mitochondrien erhöhen und die Effizienz unseres Muskelapparates stärken. Adiponektin erhöht weiterhin die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Glukose – und senkt damit den Blutzucker.1 Darüber hinaus ist Adiponektin ein mögliches „Heilmittel“ für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie ich bereits oben beschrieben habe: Ein gezielter Schock führt zu Verbesserungen des Systems – in diesem Fall werden sie durch Adiponektin hervorgerufen. Es repariert Zellschäden, beseitigt alte und tote Zellen (Stichwort Krebs) und schützt die Blutgefäße.
  • Irisin ist ein Botenstoff, der normalerweise durch hartes Training in den Muskeln ausgeschüttet wird. Doch kalt duschen ist ein noch viel effektiverer Weg. Irisin trägt indirekt zu einem höheren Muskelwachstum bei. Außerdem sorgt es für eine Transformation von weißem zu braunem Fettgewebe. Fett ist nämlich nicht gleich Fett: Braunes Fettgewebe sitzt zwischen Deinen Muskeln und trägt sogar zur Fettverbrennung bei, da es selbst sehr aktiv ist. Darin sind zahlreiche Mitochondrien enthalten, die den Stoffwechsel anregen!2
  • Endorphin ist eines der Hormone, die Dich vor Glück taumeln lassen. Ein Auslöser für die Ausschüttung von Glückshormonen ist Überwindung. Kalt duschen verlangt jede Menge Überwindung, denn eigentlich wehrst sich Dein Körper dagegen. Doch wenn Du die Hürde gemeistert hast, wirst Du stolz sein und automatisch Endorphin ausschütten. Eine Studie hat gezeigt, dass 5-minütiges kalt Duschen zur Linderung von depressiven Symptomen beitragen kann, wenn man es zwei- bis dreimal pro Woche durchführt.3

 

#3 Schneller wach werden

Ein Schwall kaltes Wasser setzt unmittelbar einen Reflex in Gang. Die Muskulatur kontrahiert und wir atmen schnell und tief durch – Deine Zellen werden mit Sauerstoff geflutet (s. richtig atmen). Weil der Kältereiz unmittelbar über die Haut wahrgenommen wird, erfolgt eine sofortige Aktivierung unserer Energiesysteme mit der klaren Botschaft: Energie freisetzen und Wärme produzieren.

Dein Körper wird damit unmittelbar in einen aktiven und wachen Zustand versetzt. Auch eine zusätzliche Tasse Kaffee kann so eine viel bessere Wirkung entfalten. In Verbindung mit etwas Bewegung und Licht ist das der ultimative Wachmacher für Morgenmuffel!

 

#4 Stoffwechsel anregen und weniger frieren

Kalt duschen kann Deinen Körper zur stärkeren Bildung von braunem Fettgewebe anregen. Dieses Fettgewebe ist äußerst aktiv und sogar sehr gut für Deine Gesundheit, wie Studien belegen. Es trägt zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei und sorgt wiederum dafür, dass Du mehr Energie verbrennst.

(Passender Beitrag dazu: Warum nehme ich nicht ab?)

Wer viel friert, dem bieten sich viel nachhaltigere Möglichkeiten als eine heiße Tasse Tee oder eine warme Decke. Beginnst Du bereits im Spätsommer/Herbst damit, Dich der Kälte auszusetzen, härtest Du Dich ab. Unser Körper ist in der Lage, mit Kälte umzugehen. Wird er jeden Tag damit konfrontiert, passt er sich auf jeden Fall an.

Klar frieren wir auch während der kalten Dusche. Aber dahinter steckt eine bestimmte Intention, ein bestimmtes Ziel. Nämlich unseren Körper zu trainieren und zur Adaption zu zwingen. Damit wir vorbereitet sind und später nicht unmittelbar frieren, sobald das Thermometer weniger als 20 °C anzeigt. Außerdem können wir uns die hohen Heizkosten sparen.

 

#5 Konzentration steigern

Dieser Punkt beruht auf meiner persönlichen Erfahrung. Eine kalte Dusche kann Deine Konzentration steigern. So ein knackiger Kälteschub sorgt unmittelbar für eine Schärfung Deines Fokus. Weil sich der Körper überrumpelt fühlt, nutzt er die Reserven zur Lösung des Kälteproblems. Das sorgt im Nachhinein für einen freien Kopf. Während der kalten Dusche hast Du keine Ressourcen dafür, Dich auf Alltagssorgen zu konzentrieren. Die vielen Stimmen im Kopf verstummen.

Nach einer kalten Dusche kann ich klar und fokussiert denken. Unnötige und hemmende Gedanken verschwinden zusammen mit dem Wasser im Abfluss. Die gesteigerte Durchblutung durch die Kälte flutet das Gehirn außerdem mit frischem Sauerstoff!5 Dadurch wird ein wacher Geist zusätzlich gefördert.

 

#6 Ein stärkeres Immunsystem

Kaltes Wasser härtet ab, macht Körper und Geist robuster. Doch auch Dein Immunsystem profitiert davon! Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Kaltduscher (abgehärtete Menschen) deutlich seltener krank werden? Wissenschaftler konnten in Studien schon oft zeigen, dass kaltes Wasser Dein Immunsystem stärker macht. Der kalte Reiz aktiviert die erste Verteidigungslinie Deines Immunsystems, die sogenannten Fresszellen. Besonders Neutrophile sowie Monozyten profitieren und sind deutlich aktiver, was den tollen Effekt nach sich zieht, dass Krankheitserreger schneller entdeckt werden.

 

Warmduscher? 3 Schritte zum Sofort-Start

Ich bin selbst ein leidenschaftlicher Warmduscher gewesen. Doch die Effekte der kalten Dusche haben mich überzeugt, den Regler auf Blau zu drehen. Wenn auch Du diesen einfachen Weg beschreiten möchtest, um die beschriebenen Gesundheitseffekte zu erzielen, dann kannst Du die folgenden Schritte durchführen.

 

Schritt 1: Langsame Gewöhnung

Du solltest Deinem Körper Zeit geben, sich an die Kälte zu gewöhnen. Deshalb duschst Du zu Beginn bei ganz normaler, warmer oder heißer Temperatur und drehst den Regler erst in der letzten Minute um 50 % in Richtung Blau. Mit jedem Duschgang regelst Du die Temperatur etwas niedriger. Es ist auch in Ordnung, immer heiß zu starten und erst nach 2–3 Minuten auf Kalt zu drehen.

 

Schritt 2: Atemtraining

Je kälter es wird, desto mehr Bedeutung gewinnt die physische und mentale Vorbereitung. Bekannt ist in dieser Hinsicht Wim Hof und seine spezielle Wim-Hof-Atmung. Im bereits erwähnten Buch Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte* gibt er die wichtigsten Tipps für den Umgang mit Kälte. Der sogenannte Iceman vermittelt eine spezielle Atemtechnik, die die Kälte erträglicher macht. Er benutzt sie zwar hauptsächlich für das Eisbaden, doch das Prinzip funktioniert natürlich auch bei der kalten Dusche.

Banner mit Zitat von Kasper van der Meulen: Die Atmung ist die Fernbedienung deines Nervensystems

Bei der Wim-Hof-Atmung startest Du mit 15 langen und tiefen Atemzügen. Anschließend bereitest Du Dich mit 30 weiteren Atemzügen auf die Kälte vor. Atme bei allen Atemzügen kräftig durch die Nase ein und lasse die Luft durch den Mund entweichen – ruhig lautstark und in schnellem Tempo (nicht hektisch). Mithilfe dieser Atemtechnik wird der Körper auf die Situation vorbereitet und stellt bereits Energie zur Verfügung.

Wenn Du Dich dann unter die Dusche stellst, kannst Du ruhig und entspannt weiter atmen. Dein Körper verfügt bereits über viel Sauerstoff, der Schockreflex ist nicht länger nötig. Konzentriere Dich stattdessen auf einen ruhigen und entspannten Geist.

Tipp: Wenn Du Atmung und Kälte zu einer extrem guten und effektiven Fähigkeit kombinieren möchtest, versuche Dich an der Wim Hof Methode.

 

Schritt 3: Routine und Progression

Im dritten Schritt geht es um die Routine. Die solltest Du unbedingt aufrechterhalten, denn der Körper braucht Wiederholung, um sich an die Kälte anzupassen. Am besten eignet sich die kalte Dusche im Zuge einer Morgenroutine. Natürlich werden wir uns immer überwinden müssen, wenn wir kalt duschen, doch die Gewohnheit erleichtert es uns etwas. Der innere Schweinehund wird irgendwann verstummen.

Wenn es soweit ist, wird es Zeit, sich größere Herausforderungen zu suchen. Eine Möglichkeit besteht darin, länger zu duschen, denn die Temperatur lässt sich nur begrenzt nach unten regeln. Beginnst Du im Spätsommer, ergibt sich eine natürliche Progression von allein, weil das Wasser im Verlauf der Jahreszeiten automatisch kälter wird. Wer es noch kälter möchte, dem bleibt nur noch die Option von Eisbädern übrig. Schnapp Dir ein paar Eisbeutel und lege sie in die Badewanne. Oder nimm ein morgendliches Bad in einem See – wer die Möglichkeit hat, sollte sie ruhig nutzen.

 

Kalt duschen – Fazit

Kälte ist auch heutzutage ein wichtiger Reiz für den Körper. In Zeiten von Heizung, Kamin, Kuscheldecken und Co. sollten wir dem Körper die Chance geben, sich natürlichen Reizen auszusetzen. Denn viele dieser natürlichen Reize werden ihm heute vorenthalten – Zivilisationserkrankungen sind eine direkte Folge davon.

Kälte kann so viel bewirken: Fettverbrennung, Muskelwachstum, Regeneration und mentale Stärke. Diese Effekte solltest Du für Dich nutzen. Außerdem ist das eisige Gefühl ein guter Wachmacher. Kalt duschen ist praktikabel und für jedermann machbar. Wer sich langsam daran gewöhnt, wird merken, wie schnell sich der Körper anpasst. Wenn wir ihn dazu motivieren, ist unser Körper äußerst leistungsfähig.

Du möchtest tiefer in die Thematik eintauchen? Dann kann ich Dir das Buch des Icemans höchstpersönlich empfehlen Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte – Wim Hof*

Viel Erfolg!

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  • [1] Imbeault, Pascal; Depault, Isabelle; Haman, Francois (2009): Cold exposure increases adiponectin levels in men. In: Metabolism: clinical and experimental 58 (4), S. 552–559. DOI: 10.1016/j.metabol.2008.11.017.
  • [2] Boström, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C., Rasbach, K. A., Boström, E. A., Choi, J. H., Long, J. Z., Kajimura, S., Zingaretti, M. C., Vind, B. F., Tu, H., Cinti, S., Højlund, K., Gygi, S. P., … Spiegelman, B. M. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-8. doi:10.1038/nature10777
  • [3] Shevchuk, Nikolai A. (2008): Adapted cold shower as a potential treatment for depression. In: Medical Hypotheses 70 (5), S. 995–1001. DOI: 10.1016/j.mehy.2007.04.052.
  • [4] Cypess, Aaron M.; Lehman, Sanaz; Williams, Gethin; Tal, Ilan; Rodman, Dean; Goldfine, Allison B. et al. (2009): Identification and Importance of Brown Adipose Tissue in Adult Humans. In: New England Journal of Medicine 360 (15), S. 1509–1517. DOI: 10.1056/NEJMoa0810780.
  • [5] Bleakley, Chris M.; Davison, Gareth W. (2010): What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. In: British Journal of Sports Medicine 44 (3), S. 179. DOI: 10.1136/bjsm.2009.065565.

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3 Kommentare

Eva 23. März 2019 - 18:31

Ich bin letzten Sommer durch Martin Auerswald auf die Vorteile des kalten Duschens aufmerksam geworden. Und habe es dann vom Sommer bis in den Winterbeginn hinein täglich gemacht und es auch immer mehr genießen können. Und werde in den nächsten Tagen wieder damit beginnen.

Vielen Dank auch für die interessanten Informationen.

Liebe Grüße aus Wien, Eva

Martin Krowicki, M.A. 25. März 2019 - 17:25

Hallo Eva,
ja der Winter ist die härteste Zeit für das kalt duschen, dafür ist der Effekt umso höher 🙂
Dann wünsche ich Dir viel Durchhaltevermögen und freue mich, dass Du es angehst!

Liebe Grüße ins schöne Wien,
Martin K.

Gardi Siebels Sörje 20. Oktober 2020 - 18:17

Mein Mann und ich machen es jetzt seit März und haben uns so daran gewöhnt, dass es jetzt einfach den Tag besser beginnen lässt. Gardi

Kommentare sind geschlossen.