Kalt duschen – 6 Effekte, die Warmduscher verpassen

Kalt duschen

Kalt duschen ist ein einfacher und unterschätzter Weg zu mehr Gesundheit, einem stärkeren Immunsystem, Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit. Ich zeige Dir 6 tolle Effekte der kalten Brise. Außerdem gebe ich Dir 3 Schritte an die Hand, wie Du diese Herausforderung meistern kannst!

“Jeden Morgen steige ich aus dem warmen Bett und mache mich auf den Weg in’s Bad. Der nächste Schritt verlangt mir viel Überwindung ab, doch ich weiß, dass es mir gut tut. Ich steige in die Dusche und drehe den Hahn auf blau – ich gebe mir keine Bedenkzeit schiebe den Regler nach oben. Ein kalter Schwall Wasser schießt über meine Haut und ich spüre wie jeder Muskel, meine Atmung und mein Herz zum Leben erweckt. Kalt duschen ist eine intensive Erfahrung, die mir jeden Morgen einen Energieschub verpasst. Nach zwei bis drei Minuten steige ich aus und fühle mich wohl. Ich spüre aktive Zellen und eine Wärme aus meinem Innersten! Ein neuer Tag beginnt!“

— Lesezeit: 10 Minuten —

Warum ist kalt duschen gesund?

Spätestens seit Wim Hofs Buch Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte* wissen wir, dass Kälte eine ganz besondere Wirkung auf unseren Körper erzielen kann.

Kälte ist eine Erfahrung, die der Mensch heutzutage gar nicht mehr erleben muss – ein scheinbarer Vorteil der Moderne. Frieren ist schließlich unbequem und „macht krank“ (tut es in Wahrheit nicht automatisch). Bequemlichkeit ist es, was Deinen Körper labil und krank macht.

Dein Körper ist im Alltag wenigen wirklichen Belastungen ausgesetzt. Dabei sind wohl dosierte Schocks ein gutes Signal für Dein Körper. Ein Signal, welches eine Anpassung und Optimierung des Systems verlangt. Wie heißt es doch etwas überspitzt: “Was uns nicht umbringt, macht uns stärker!

Kälte ist ein Signal für den Körper, Information: „Mir geht die Energie aus, mach‘ mal mehr Energie! Verbrenne mal mehr Fett!“ Viele Naturforscher haben gar die Theorie aufgestellt, dass Kälte das natürliche Signal für den Körper ist, überschüssiges Körperfett zu verbrennen und in Energie umzuwandeln. In gewisser Weise haben sie damit recht, denn Kälte ist wirklich ein starker Reiz für Fettverbrennung.

Genau das ist es, was Kälte bewirken kann: Ein gezielter, kurzfristiger Schock, der den Körper dazu zwingt, Verbesserungen vorzunehmen. Diese bewirken positive Veränderungen:

  • Vermehrung der Mitochondrien (mehr kleine Kraftwerke in Deinen Zellen, die Energie produzieren)
  • Ankurbeln des Herz-Kreislauf-Systems (Durchblutung),
  • Bessere Fettverbrennung,
  • Gesteigertes Testosteron,
  • Besseres Muskelwachstum
  • Weniger Frieren im Winter durch mehr braunes Fettgewebe
  • Bessere Schilddrüsenwerte
  • Stärkeres Immunsystem

Zitat kalte Dusche

Wenn Du nicht gerade eine Kühlkammer oder ein Eisbad zur Verfügung hast, dann kannst Du immerhin kalt duschen, um diese Prozesse in Gang zu setzen. Man geht davon aus, dass die beschriebenen Effekte ab etwa 15 °C in Gang gesetzt werden.

Schauen wir uns die Effekte einmal näher an:

Kalt duschen – 6 unschlagbare Effekte

Wenn nur eine kleine Sache soviel Potential in sich versteckt, dann ist es doch Deine Pflicht, diese Chance zu ergreifen. Kalt duschen kann Dir auf einfachstem Wege extreme Vorteile verschaffen. Lies Dich also unbedingt durch die folgenden 5 Effekte einer kalten Dusche! Danach wirst Du den Schritt freiwillig gehen und Dich sogar jeden Morgen auf die kalte Dusche freuen!

#1 Willenskraft stärken

Immer wenn Du Dich aus Deiner Komfortzone bewegst, beweist Du einen entsprechenden Willen. Je öfter Du Dich überwindest, desto stärker wird Deine Willenskraft. Tägliches kalt Duschen ist als eine tolle Möglichkeit, den inneren Schweinehund in Ketten zu legen. Wer sich einer derartigen Herausforderung stellt, der vermittelt seinem Unterbewusstsein ein wichtige Botschaft: Ich bin in der Lage, alle Dinge zu meistern!

Ich kann Dir sagen, dass es Dich jeden Tag Überwindung kosten wird, den Regler auf blau zu stellen und aufzudrehen. Es wird etwas leichter, aber es bleibt unbequem. Je weiter wir uns in Richtung Winter bewegen, desto schwieriger wird es. Das Wasser wird kälter, der Schweinehund wehrt sich umso mehr.

Dennoch stellt sich eine gewisse Morgenroutine ein, Du denkst nicht mehr über die bevorstehende Situation nach – Du drehst auf und spürst, wie Dein Körper zu leben beginnt. Die tägliche Disziplin hilft Dir, Deine Willenskraft zu stärken.

#2 Wertvolle Hormone ausschütten

Der Reiz der kalten Dusche setzt hormonelle Reaktionen in Gang. Diese Hormone sind verantwortlich für die positiven Effekte der Kälte: Noradrenalin, Adiponektin, Irisin und Endorphine.

  • Noradrenalin ist auch als das Flow-Hormon bekannt und in gewisser Weise der gute, große Bruder vom Adrenalin. Noradrenalin spürst Du, wenn Du voll und ganz in einer Aktivität aufgibst und nichts mehr um Dich herum wahrnimmst. Es steigert Deine Konzentration, mobilisiert Deine Energiereserven, und bietet Deinem Nervensystem einen Turbo-Start in den Tag.
  • Serotonin wird ebenfalls als Reaktion auf die Kälte ausgeschüttet und wirkt im zentralen Nervensystem. Es macht Dich nicht nur zufrieden und glücklich nach der kalten Dusche – es reduziert Schmerzen sehr effektiv. So effektiv, dass Kälte sehr effektiv in der Naturheilkunde zur Schmerzreduktion eingesetzt wird.
  • Adiponektin wird im Fettgewebe gebildet und hat eine Eigenschaft, die Dir gefallen wird – es holt Dir den Speck von den Hüften (s. schnell abnehmen)! Das Hormon kann unseren Stoffwechsel anregen, die Anzahl der Mitochondrien erhöhen und die Effizienz unseres Muskelapparates stärken. Adiponektin erhöht weiterhin die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Glukose – damit senkt es den Blutzucker.1

Weiterhin ist Adiponektin ein mögliches „Heilmittel“ für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie ich bereits oben beschrieben habe: Ein gezielter Schock führt zu Verbesserungen des Systems – diese werden in diesem Falle durch Adiponektin hervorgerufen: es repariert Zellschäden, beseitigt alte und tote Zellen (Stichwort Krebs) und schützt die Blutgefäße.

  • Irisin ist ein Botenstoff, der normalerweise in den Muskeln durch hartes Training ausgeschüttet wird. Doch kalt duschen ist ein noch viel effektiverer Weg. Irisin trägt indirekt zu einem höheren Muskelwachstum bei. Außerdem sorgt es für eine Transformation von weißem zu braunen Fettgewebe. Fett ist nämlich nicht gleich Fett: Braunes Fettgewebe sitzt zwischen Deinen Muskeln und trägt sogar zur Fettverbrennung bei, da es selbst sehr aktiv ist. Darin sind nämlich zahlreiche Mitochondrien enthalten, die den Stoffwechsel anregen!2
  • Endorphin ist eines der Hormone, welches Dich vor Glück taumeln lässt. Ein Auslöser für die Ausschüttung von Glückshormonen ist es, wenn Du Dich zu etwas überwindest. Kalt duschen verlangt jede Menge Überwindung, denn eigentlich wehrst sich Dein Körper dagegen. Doch wenn Du die Hürde gemeistert hast, wirst Du stolz sein und automatisch Endorphin ausschütten. Eine Studie hat gezeigt, dass 5-minütiges kalt duschen zur Linderung von depressiven Symptomen beitragen kann, wenn man es zwei- bis dreimal pro Woche anwendet.3

#3 Schneller wach werden

Ein Schwall kaltes Wasser sorgt für einen unmittelbaren Reflex. Die Muskulatur kontrahiert und wir atmen schnell und tief durch – Deine Zellen werden mit Sauerstoff gefüllt (s. richtig atmen). Dadurch, dass der Kältereiz über die Haut unmittelbar wahrgenommen wird, erfolgt eine unmittelbare Aktivierung unserer Energiesysteme mit der klaren Botschaft: Energie freisetzen und Wärme produzieren.

DeinKörper ist damit unmittelbar in einen aktiven und wachen Zustand versetzt. Eine zusätzliche Tasse Kaffee kann dann auch eine viel bessere Wirkung entfalten. In Verbindung mit etwas Bewegung und Licht ergibt sich daraus der ultimative Wachmacher für Morgenmuffel!

#4 Stoffwechsel anregen und weniger frieren

Kalt duschen kann dazu beitragen, dass Du mehr braunes Fettgewebe bildest. Dieses Fettgewebe ist äußerst aktiv und sogar äußerst gut für Deine Gesundheit, wie Studien belegen. Demnach trägt es zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei, was wiederum dafür sorgt, dass Du mehr Energie verbrennst.

Wer viel friert, der hat außer Tee und einer warmen Decke noch viel nachhaltigere Möglichkeiten. Wer schon im Spätsommer/Herbst damit beginnt, sich der Kälte auszusetzen, der härtet sich ab. Unser Körper ist in der Lage mit Kälte umzugehen. Wenn er jeden Tag mit diesem Zustand konfrontiert wird, dann passt er sich auf jeden Fall an.

Klar frieren wir auch bei einer kalten Dusche, aber in diesem Falle tun wir es mit einer bestimmten Intention, einem bestimmten Ziel. Nämlich unseren Körper zu trainieren und zur Adaption zu zwingen. Damit sind wir darauf vorbereitet und frieren später nicht unmittelbar, wenn das Thermometer unter 20 °C fällt. Außerdem können wir uns die hohen Heizkosten sparen.

#5 Konzentration steigern

Dieser Punkt beruht auf meiner persönlichen Erfahrung. Eine kalte Dusche kann Deine Konzentration steigern. So ein knackiger Kälteschwall sorgt unmittelbar dafür, dass Dein Fokus geschärft wird. Dadurch das sich der Körper etwas überrumpelt führt, nutzt er die Reserven zur Lösung des Kälteproblems. Das sorgt im Nachhinein für einen freien Kopf. Während der kalten Dusche hast Du keine Ressourcen dafür, Dich auf die Kleinigkeiten des Alltags zu konzentrieren, die vielen Stimmen im Kopf erstummen.

Nach einer kalten Dusche kann ich sofort klar und fokussiert denken. Unnötige und hemmende Gedanken verabschieden sich im Abfluss. Die gesteigerte Durchblutung durch die Kälte flutet das Gehirn außerdem mit frischem Sauerstoff!5 Das trägt einem wachen Geist zusätzlich bei.

#6 Ein stärkeres Immunsystem

Kaltes Wasser härtet ab, macht den Körper und den Geist robuster. Doch auch Dein Immunsystem profitiert davon! Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Kaltduscher (abgehärtete Menschen) deutlich weniger krank werden? Wissenschaftler konnten in Studien schon oft zeigen, dass kaltes Wasser Dein Immunsystem stärker macht. Der kalte Reiz aktiviert die erste Verteidigungslinie Deines Immunsystems, die sogenannten Fresszellen. Besonders Neutrophile und Monozyten profitieren und sind deutlich aktiver, was den tollen Effekt hat, dass Krankheitserreger schneller und effektiver gefunden werden.

Warmduscher? 3 Schritte zum Sofort-Start

Ich bin selbst ein leidenschaftlicher Warmduscher gewesen. Doch die Effekte der kalten Dusche haben mich dazu gebracht, den Regler auf blau zu drehen. Wenn Du ebenfalls auf diesem einfachen Wege die beschriebenen Gesundheitseffekte erzielen möchtest, dann kannst Du die folgenden Schritte durchführen:

Schritt 1: Langsame Gewöhnung

Du solltest Deinem Körper die Zeit geben, sich an die Kälte zu gewöhnen. Deshalb duschst Du zu Beginn bei ganz normaler, warmer oder heißer Temperatur und drehst den Regler erst in der letzten Minute um 50 % in Richtung blau. Mit jedem Duschgang näherst Du Dich dem blau noch etwas mehr. Es ist auch in Ordnung, immer heiß zu starten und dann nach 2-3 Minuten erst auf kalt zu drehen.

Schritt 2: Atemtraining

Je kälter es wird, desto wichtiger wird die physische und mentale Vorbereitung. Bekannt ist vor allem Wim Hof und seine spezielle Wim-Hof-Atmung. Im bereits erwähnten Buch Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte* gibt er die wichtigsten Tipps für den Umgang mit Kälte. Der sogenannte Iceman vermittelt eine spezielle Atemtechnik, die die Kälte erträglicher macht. Er benutzt sie zwar hauptsächlich für das Eisbaden, doch das Prinzip funktioniert natürlich auch bei der kalten Dusche.

Atmung Kälte

Bei der Wim Hof Atmung startest Du mit 15 langen und tiefen Atemzügen. Anschließend bereitest Du Dich mit 30 weiteren Atemzügen auf die Kälte vor. Atme bei allen Atemzügen kräftig durch die Nase ein und lasse die Luft durch den Mund entweichen. Mache dies ruhig lautstark mit einem schnellen Tempo (nicht hektisch). Durch diese Atemtechnik wird der Körper auf die Situation vorbereitet und er stellt bereits Energie zur Verfügung.

Wenn Du Dich dann unter die Dusche stellst, kannst Du ruhig und entspannt weiter atmen, Dein Körper hat bereits viel Sauerstoff, der Schockreflex ist nicht nötig. Konzentriere Dich stattdessen auf eine ruhige und entspannte mentale Einstellung.

Schritt 3: Routine und Progression

Im dritten Schritt solltest Du die Routine unbedingt aufrecht erhalten. Der Körper braucht Wiederholung, um sich an die Kälte anzupassen. Am besten eignet sich dafür die Morgenroutine. Natürlich werden wir uns immer überwinden müssen, wenn wir kalt duschen, doch die Gewohnheit macht diesen Schritt etwas einfacher. Der innere Schweinehund wird irgendwann verstummen.

Dann ist es auch an der Zeit, die Anforderungen zu erhöhen. Dafür hast du zum ersten die Möglichkeit länger zu duschen. Denn die Temperatur geht nur begrenzt nach unten zu drehen. Wenn Du jetzt im Spätsommer beginnst, ergibt sich auch eine natürliche Progression, denn das Wasser wird im Verlauf der Jahreszeiten automatisch kälter. Wer es noch kälter möchte, dem bleibt nur noch die Option von Eisbädern. Schnappe Dir ein paar Eisbeutel und lege sie in die Badewanne, außerdem kannst Du ein morgendliches Bad in einem See nehmen – wer die Möglichkeit hat, sollte dies ruhig nutzen.

Kalt duschen – Fazit

Kälte ist auch heutzutage noch ein wichtiger Reiz für den Körper. Auch in Zeiten von Heizung, Kamin, Kuscheldecken und Co. sollten wir dem Körper die Chance geben, natürliche Reize zu bekommen. Viele dieser natürlichen Reize fehlen ihm heute – die Zivilisationserkrankungen sind eine direkte Folge davon.

Kälte kann so viel bewirken: Fettverbrennung, Muskelwachstum, Regeneration und mentale Stärke. Diese Effekte solltest Du für Dich nutzen. Außerdem ist das eisige Gefühl ein guter Wachmacher. Kalt duschen ist praktikabel und für Jedermann machbar. Wer sich langsam daran gewöhnt, wird merken, wie schnell sich der Körper daran anpasst. Unser Körper ist sehr leistungsfähig, wenn wir ihn dazu motivieren.

Wenn Du tiefer in die Thematik eintauchen möchtest, dann kann ich Dir das Buch des Icemans höchstpersönlich empfehlen Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte – Wim Hof*

Viel Erfolg!

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Quellenverzeichnis
  • [1] Imbeault, Pascal; Depault, Isabelle; Haman, Francois (2009): Cold exposure increases adiponectin levels in men. In: Metabolism: clinical and experimental 58 (4), S. 552–559. DOI: 10.1016/j.metabol.2008.11.017.
  • [2] Boström, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C., Rasbach, K. A., Boström, E. A., Choi, J. H., Long, J. Z., Kajimura, S., Zingaretti, M. C., Vind, B. F., Tu, H., Cinti, S., Højlund, K., Gygi, S. P., … Spiegelman, B. M. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-8. doi:10.1038/nature10777
  • [3] Shevchuk, Nikolai A. (2008): Adapted cold shower as a potential treatment for depression. In: Medical Hypotheses 70 (5), S. 995–1001. DOI: 10.1016/j.mehy.2007.04.052.
  • [4] Cypess, Aaron M.; Lehman, Sanaz; Williams, Gethin; Tal, Ilan; Rodman, Dean; Goldfine, Allison B. et al. (2009): Identification and Importance of Brown Adipose Tissue in Adult Humans. In: New England Journal of Medicine 360 (15), S. 1509–1517. DOI: 10.1056/NEJMoa0810780.
  • [5] Bleakley, Chris M.; Davison, Gareth W. (2010): What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. In: British Journal of Sports Medicine 44 (3), S. 179. DOI: 10.1136/bjsm.2009.065565.

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