Kalt duschen – 6 tolle Effekte, die Warmduschern entgehen

Kalt duschen ist ein einfacher und unterschätzter Weg, der zu mehr Gesundheit, einem stärkeren Immunsystem, Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit führt. Ich informiere Dich über 6 tolle Effekte, die das kalte Nass entfaltet. Außerdem erkläre ich Dir, wie Du diese Herausforderung in 3 Schritten meistern kannst!

Jeden Morgen verlasse ich das warme Bett und mache mich auf den Weg ins Bad. Der nächste Schritt kostet mich viel Überwindung, doch ich weiß, dass es mir guttut. Ich steige in die Dusche und drehe den Hahn auf Blau. Ohne mir Bedenkzeit zu geben, betätige ich den Regler. Ein kalter Schwall Wasser ergießt sich über meine Haut und ich spüre, wie alles – meine Muskeln, meine Atmung und mein Herz – zum Leben erwacht. Kalt duschen ist eine intensive Erfahrung, die mir jeden Morgen Energie verleiht. Nach zwei bis drei Minuten steige ich aus der Dusche und fühle mich wohl. Ich spüre, wie meine Zellen aktiv werden. Tief in meinem Inneren breitet sich Wärme aus. Ein neuer Tag beginnt!

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Warum ist kalt duschen gesund?

Spätestens seit Wim Hofs Buch Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte* wissen wir, dass Kälte eine ganz besondere Wirkung auf unseren Körper erzielen kann.

Kälte ist eine Erfahrung, die der Mensch heutzutage gar nicht mehr machen muss – ein scheinbarer Vorteil der Moderne. Schließlich ist Frieren unbequem und „macht krank“. Doch dem ist nicht so. Vielmehr ist es die Bequemlichkeit, die labil und krank macht.

Dein Körper ist im Alltag nur selten echten Belastungen ausgesetzt. Dabei sind wohldosierte Schocks ein gutes Signal, denn sie erfordern eine Anpassung und Optimierung Deines Systems. Wie heißt es schließlich, wenn auch etwas überspitzt? Was uns nicht umbringt, macht uns stärker!

Viele Naturforscher haben die Theorie aufgestellt, dass Kälte das natürliche Signal für den Körper darstellt, überschüssiges Fett zu verbrennen und in Energie umzuwandeln. In gewisser Weise haben sie damit recht, denn Kälte ist wirklich ein starker Reiz, der die Fettverbrennung anregt und den Organismus dazu zwingt, Verbesserungen vorzunehmen bzw. positive Veränderungen einzuleiten:

• Vermehrung der Mitochondrien (mehr kleine Kraftwerke in Deinen Zellen, die Energie produzieren)
• Ankurbeln des Herz-Kreislauf-Systems (Durchblutung)
• bessere Fettverbrennung
• gesteigertes Testosteron
• besseres Muskelwachstum
• weniger Frieren im Winter durch mehr braunes Fettgewebe
• bessere Schilddrüsenwerte
• stärkeres Immunsystem

Solltest Du nicht gerade eine Kühlkammer oder ein Eisbad zur Verfügung haben, kannst Du zumindest kalt duschen, um diese Prozesse in Gang zu setzen. Man geht davon aus, dass die beschriebenen Effekte ab etwa 15 °C angestoßen werden.

Kalt duschen – 6 unschlagbare Effekte

Wenn in etwas so Einfachem so viel Potential steckt, dann ist es doch Deine Pflicht, diese Chance zu ergreifen, oder? Solltest Du Dich beim Gedanken an kaltes Wasser innerlich sträuben, keine Sorge. Sobald Du Dir die folgenden 6 Effekte durchgelesen hast, wirst Du anders darüber denken. Vielleicht freust Du Dich dann sogar auf Deine erste kalte Dusche.

Hier findest Du unser passendes Video zum Thema kalt Duschen (abonniere gern direkt den Kanal):

#1 Willenskraft stärken

Je öfter Du Deine Komfortzone verlässt, desto stärker wird Deine Willenskraft. Kalt duschen – und zwar jeden Tag – ist eine großartige Möglichkeit, den inneren Schweinehund in Ketten zu legen. Wer sich einer derartigen Herausforderung stellt, der vermittelt seinem Unterbewusstsein eine wichtige Botschaft: Ich bin in der Lage, alles zu meistern!

Ich will ehrlich zu Dir sein. Es wird Dich jeden Tag Überwindung kosten, den Regler auf Kalt zu stellen und aufzudrehen. Mit der Zeit wird es etwas leichter, bleibt aber unangenehm. Je näher der Winter rückt, desto schwieriger wird es. Das Wasser wird kälter, der Schweinehund wehrt sich und wird wieder lauter.

Dennoch stellt sich irgendwann eine gewisse Routine ein: Du denkst nicht mehr über das Bevorstehende nach, stattdessen drehst Du einfach auf und spürst, wie Dein Körper erwacht. Die tägliche Disziplin hilft Dir, Deine Willenskraft zu stärken.

#2 Wertvolle Hormone ausschütten

Der Reiz der kalten Dusche setzt hormonelle Reaktionen in Gang. Diese Hormone sind verantwortlich für die positiven Effekte der Kälte: Noradrenalin, Serotonin, Adiponektin, Irisin und Endorphine.

• Noradrenalin ist auch als das Flow-Hormon bekannt und in gewisser Weise der gute große Bruder des Adrenalins. Noradrenalin spürst Du, wenn Du voll und ganz in einer Aktivität aufgehst und nichts mehr um Dich herum wahrnimmst. Es steigert Deine Konzentration und mobilisiert Deine Energiereserven.
• Serotonin auszuschütten, ist ebenfalls eine Reaktion auf Kälte. Das Hormon wirkt im zentralen Nervensystem. Nach der kalten Dusche macht es Dich nicht nur zufrieden und glücklich, sondern reduziert auch effektiv Schmerzen. So effektiv, dass Kälte in der Naturheilkunde zur Schmerzreduktion eingesetzt wird.
• Adiponektin wird im Fettgewebe gebildet und besitzt eine Eigenschaft, die Dir gefallen wird – es erleichtert Deine Hüften um ihren Speck (s. schnell abnehmen)! Das Hormon kann unseren Stoffwechsel anregen, die Anzahl der Mitochondrien erhöhen und die Effizienz unseres Muskelapparates steigern. Adiponektin erhöht weiterhin die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Glukose und senkt damit den Blutzucker [1]. Darüber hinaus ist Adiponektin ein mögliches „Heilmittel“ für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie ich bereits oben beschrieben habe: Ein gezielter Schock führt zu Verbesserungen des Systems, in diesem Fall werden sie durch Adiponektin hervorgerufen. Es repariert Zellschäden, beseitigt alte und tote Zellen (Stichwort Krebs) und schützt die Blutgefäße.
• Irisin ist ein Botenstoff, der normalerweise durch hartes Training in den Muskeln ausgeschüttet wird. Doch kalt duschen ist ein noch viel effektiverer Weg. Irisin trägt indirekt zu einem höheren Muskelwachstum bei. Außerdem sorgt es für eine Transformation von weißem zu braunem Fettgewebe. Fett ist nämlich nicht gleich Fett: Braunes Fettgewebe sitzt zwischen Deinen Muskeln und trägt sogar zur Fettverbrennung bei, da es sehr aktiv ist. Es enthält zahlreiche Mitochondrien, die den Stoffwechsel anregen [2]!
• Endorphin ist eines der Hormone, die Dich vor Glück taumeln lassen. Ein Auslöser für die Ausschüttung von Glückshormonen ist Überwindung. Kalt duschen wird Dich jede Menge davon kosten. Doch wenn Du die Hürde gemeistert hast, wirst Du stolz sein und automatisch Endorphin ausschütten. Eine Studie hat gezeigt, dass 5-minütiges kalt Duschen zur Linderung von depressiven Symptomen beitragen kann, wenn man es 2- bis 3-mal pro Woche durchführt [3].

#3 Schneller wach werden

Ein Schwall kaltes Wasser bewirkt einen Reflex: Die Muskulatur kontrahiert und wir atmen schnell sowie tief durch, sodass Deine Zellen mit Sauerstoff geflutet werden (s. richtig atmen). Weil der Kältereiz über die Haut wahrgenommen wird, erfolgt eine sofortige Aktivierung unserer Energiesysteme mit der klaren Botschaft: Energie freisetzen und Wärme produzieren.

Dein Körper wird damit unmittelbar in einen aktiven und wachen Zustand versetzt. Auch eine zusätzliche Tasse Kaffee kann so eine viel bessere Wirkung entfalten. In Verbindung mit etwas Bewegung und Licht ist das der ultimative Wachmacher für Morgenmuffel!

#4 Stoffwechsel anregen und weniger frieren

Kalt duschen kann Deinen Körper zur stärkeren Bildung von braunem Fettgewebe anregen. Dieses Fettgewebe ist äußerst aktiv und sogar sehr gut für Deine Gesundheit, wie Studien belegen. Es trägt zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei und sorgt wiederum dafür, dass Du mehr Energie verbrennst [4].

(Passender Beitrag dazu: Warum nehme ich nicht ab?)

Wer viel friert, dem bieten sich viel nachhaltigere Möglichkeiten als eine heiße Tasse Tee oder eine warme Decke. Beginnst Du bereits im Spätsommer/Herbst damit, Dich der Kälte auszusetzen, härtest Du Dich ab. Unser Körper ist in der Lage, mit Kälte umzugehen. Wird er jeden Tag damit konfrontiert, passt er sich an.

Klar frieren wir auch während der kalten Dusche. Aber dahinter steckt ein bestimmtes Ziel. Nämlich unseren Körper zu trainieren und zur Adaption zu zwingen. Auf diese Weise sind wir vorbereitet und frieren später nicht unmittelbar, sobald das Thermometer weniger als 20 °C anzeigt. Außerdem können wir uns die hohen Heizkosten sparen.

#5 Konzentration steigern

Dieser Punkt beruht auf meiner persönlichen Erfahrung. Eine kalte Dusche kann Deine Konzentration steigern. So ein knackiger Kälteschub sorgt für eine Schärfung Deines Fokus. Weil sich der Körper überrumpelt fühlt, nutzt er die Reserven zur Lösung des Kälteproblems. Das sorgt im Nachhinein für einen freien Kopf. Während der kalten Dusche hast Du keine Ressourcen dafür, Dich auf Alltagssorgen zu konzentrieren. Das Gedankenkarussell stoppt.

Nach einer kalten Dusche bin ich klarer und fokussierter. Unnötige und hemmende Gedanken verschwinden zusammen mit dem eisigen Wasser im Abfluss. Durch die gesteigerte Durchblutung wird das Gehirn außerdem mit frischem Sauerstoff geflutet [5]. Dadurch wird ein wacher Geist zusätzlich gefördert.

#6 Ein stärkeres Immunsystem

Kaltes Wasser härtet ab, macht Körper und Geist robuster. Doch auch Dein Immunsystem profitiert davon! Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Kaltduscher deutlich seltener krank werden? Wissenschaftler konnten in Studien schon oft zeigen, dass kaltes Wasser Dein Immunsystem stärker macht. Der Kältereiz aktiviert die erste Verteidigungslinie Deines Immunsystems, die sogenannten Fresszellen. Besonders Neutrophile sowie Monozyten profitieren und sind deutlich aktiver, was dazu führt, dass Krankheitserreger schneller entdeckt werden.

Warmduscher? 3 Schritte zum Sofortstart

Ich bin selbst ein leidenschaftlicher Warmduscher gewesen. Doch die Effekte der kalten Dusche haben mich überzeugt, den Regler auf Blau zu stellen. Wenn auch Du diesen Weg beschreiten möchtest, um die beschriebenen Gesundheitseffekte zu erzielen, kannst Du die folgenden Schritte durchführen.

Schritt 1: Langsame Gewöhnung

Du solltest Deinem Körper Zeit geben, sich an die Kälte zu gewöhnen. Deshalb duschst Du zu Beginn bei ganz normaler, warmer oder heißer Temperatur und drehst den Regler erst in der letzten Minute in Richtung Blau (zu 50 %). Mit jedem Duschgang stellst Du die Temperatur etwas niedriger ein. Es ist auch in Ordnung, immer heiß zu starten und erst nach 2 bis 3 Minuten auf Kalt zu drehen.

Schritt 2: Atemtraining

Je kälter es wird, desto mehr Bedeutung gewinnt die physische und mentale Vorbereitung. Bekannt ist in dieser Hinsicht Wim Hof und seine spezielle Wim-Hof-Atmung. Im bereits erwähnten Buch Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte* gibt er die wichtigsten Tipps für den Umgang mit Kälte. Der sogenannte Iceman vermittelt eine spezielle Atemtechnik, die die Kälte erträglicher macht. Er benutzt sie zwar hauptsächlich für das Eisbaden, doch das Prinzip funktioniert natürlich auch bei der kalten Dusche.

Bei der Wim-Hof-Atmung startest Du mit 15 langen und tiefen Atemzügen. Anschließend bereitest Du Dich mit 30 weiteren Atemzügen auf die Kälte vor. Atme bei allen Atemzügen kräftig durch die Nase ein und lasse die Luft durch den Mund entweichen – ruhig lautstark und in schnellem Tempo (aber nicht hektisch). Mithilfe dieser Atemtechnik wird der Körper auf die Situation vorbereitet und stellt bereits Energie zur Verfügung.

Wenn Du Dich dann unter die Dusche stellst, kannst Du ruhig und entspannt weiter atmen. Dein Körper verfügt bereits über viel Sauerstoff, der Schockreflex ist nicht länger nötig. Konzentriere Dich stattdessen auf einen ruhigen und entspannten Geist.

Tipp: Wenn Du Atmung und Kälte kombinieren möchtest, versuche Dich an der Wim Hof Methode.

Schritt 3: Routine und Progression

Im dritten Schritt geht es um die Routine. Die solltest Du unbedingt aufrechterhalten, denn der Körper braucht Wiederholung, um sich an die Kälte anzupassen. Am besten eignet sich die kalte Dusche im Zuge einer Morgenroutine. Natürlich werden wir uns immer überwinden müssen, wenn wir kalt duschen, doch die Gewohnheit erleichtert es uns etwas. Der innere Schweinehund wird irgendwann verstummen.

Wenn es soweit ist, wird es Zeit, sich größere Herausforderungen zu suchen. Eine Möglichkeit besteht darin, länger zu duschen, denn die Temperatur lässt sich nur begrenzt nach unten regeln. Beginnst Du im Spätsommer, ergibt sich eine natürliche Progression, weil das Wasser im Verlauf der Jahreszeiten automatisch kälter wird.

Wer es noch kälter möchte, dem bleibt nur noch die Option von Eisbädern übrig. Schnapp Dir ein paar Eisbeutel und gib sie ins Badewasser. Oder nimm ein morgendliches Bad in einem See – wer die Möglichkeit hat, sollte sie ruhig nutzen.

Hier kannst Du noch mehr über das Eisbaden erfahren und mich dabei begleiten:

Kalt duschen – Fazit

Kälte ist zwar unangenehm, kann aber von großem Nutzen sein. In Zeiten von Heizung, Kamin, Kuscheldecken und Co. sollten wir unserem Körper diesen natürlichen Reiz nicht vorenthalten, um Zivilisationserkrankungen vorzubeugen.

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Kälte kann so viel bewirken: Fettverbrennung, Muskelwachstum, Regeneration und mentale Stärke. Diese Effekte solltest Du Dir nicht entgehen lassen. Außerdem ist das eisige Gefühl ein guter Wachmacher. Kalt duschen ist praktikabel und für jeden Menschen machbar. Du wirst staunen, wie schnell sich Dein Körper anpasst.

Du möchtest tiefer in die Thematik eintauchen? Dann kann ich Dir das Buch des Icemans höchstpersönlich empfehlen: Nie wieder krank: Gesund, stark und leistungsfähig durch die Kraft der Kälte – Wim Hof*

Viel Erfolg!

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Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.