Ich hatte kürzlich einen kompletten Dopamin-Crash. Das hat sich nicht gut angefühlt, und es hat mir gezeigt, dass ich gewisse Dinge anders angehen musste. Dopamin ist ein wichtiges Glückshormon und gibt uns Inspiration und Leichtigkeit, aber es ist ein zweischneidiges Schwert, wenn künstliche Dopamin-Quellen ins Spiel kommen.

In diesem Beitrag zeige ich Dir, was ich getan habe, um aus meinem „Dopamin-Loch“ zu kommen.


Dopamin – Ein zweischneidiges Schwert

Dopamin ist weder gut noch schlecht, es ist ein Hormon mit bestimmten Funktionen und Wirkungen:

  • Es wird gebildet, wenn etwas Überraschendes, Schönes oder Unvorhergesehenes passiert.
  • Dopamin wird bei Belohnungen bestimmter Art gebildet – was sich sehr schön anfühlt. Daher suchen wir diese Reize.
  • Es wird aber auch gebildet, wenn wir erwarten, dass etwas Überraschendes, Schönes oder Unvorhergesehenes passiert.
  • Dopamin gibt uns Motivation und Antrieb, um nach neuen Wegen und Ideen zu suchen.
  • Es gibt uns Inspiration und Leichtigkeit, um unsere Ziele zu erreichen und dem Alltagstrott zu entfliehen.
  • Dopamin ist sozusagen ein Gegenspieler von Cortisol – das wird noch wichtig.
  • Es arbeitet zusammen mit dem Zufriedenheitshormon Serotonin.
  • Und Dopamin steht im Dreiklang mit Testosteron und dem aktiven Schilddrüsenhormon fT3 – die drei stärken sich gegenseitig.

Diese Punkte sind wichtig, um die Interventionen zu verstehen, die ich angegangen bin und die aus meiner Sicht nachhaltig helfen.


Künstliche Dopamin-Reize

Biologisch betrachtet, ist Dopamin ein Suchen-und-Finden-Hormon (Nahrung, Lebensraum, Sexualpartner). Es macht Freude und lässt uns nahbar, freundlich, lustig und interessant wirken.

In der Natur ist es wichtig, dass Dopamin nur zu bestimmten Zeitpunkten gebildet wird – um ein bestimmtes Verhalten zu erzeugen, z.B. uns auf die Suche nach Nahrung oder neuem Lebensraum zu machen oder um einen guten Witz zu erzählen. Denn Lachen verbindet 😊

Dopamin ist aber zugleich für die Suche als auch für die Belohnung zuständig. Finden wir einen Bienenstock mit reichlich Honig, eine Wasserquelle, einen schönen Ort oder einen attraktiven Sexualpartner (und er uns), wird unser Körper mit Dopamin geflutet und unser Verhalten damit belohnt. Da diese Dinge für unser Überleben und Fortpflanzen zuständig sind, suchen wir immer wieder danach, es ist einer unserer biologischen Antreiber.

Die Kehrseite ist, dass uns bestimmte Reize (über die Dopamin-Ausschüttung) süchtig machen können. In der Natur können wir nicht mit Dopamin-Reizen überflutet werden – in der modernen Welt jedoch schon. Denn unsere moderne Welt ist ein einziger Dopamin-Sumpf geworden, mit immer mehr künstlichen Dopamin-Reizen, die um unsere Aufmerksamkeit und unsere Abhängigkeit buhlen.

Dies führt zu einer ständigen Dopamin-Ausschüttung, Suchtverhalten, Abhängigkeiten, einer Steuerung unseres Verhaltens … und längerfristig möglicherweise zu einem Dopamin-Crash. Da fühlst Du dann nur noch innere Leere.


Wie fühlt sich ein Dopamin-Crash an?

Ein Serotonin-Crash fühlt sich wie eine Depression an. Haltlos, die Sonne ist weniger hell, die Welt sieht trist, grau und furchtbar aus. Und wir fragen uns: „Warum sind wir eigentlich hier, was bringt das alles, was macht es für einen Unterschied?“

Ein Dopamin-Crash fühlt sich mehr wie innere Leere an. Der Antrieb fehlt. Die Motivation fehlt. Inspiration fehlt. Keine Lust. Müde, schlapp.

Du hast den Wunsch nach Ruhe. Auch vor Mitmenschen. Vor der Arbeit.

"Lasst mich einfach alle in Ruhe" - so in etwa fühlt sich das an.

Eine klinische Depression ist etwas Individuelles, das sich nicht nur auf Serotonin beschränken lässt. Ein Burnout auch, das ist mehr als nur eine erschöpfte Nebenniere.

Ein Dopamin-Crash ist aktuell medizinisch nicht beschrieben, aber eigentlich immer häufiger anzutreffen – weil wir mit Dopamin-Reizen im Alltag überflutet werden und so der Alltag der meisten Menschen aussieht:


Künstliche Dopamin-Reize im Alltag

Eine Auflistung:

  • Zucker, Süßigkeiten und gesüßte Getränke
  • Angereichertes Fett in Verbindung mit Knusper, Zucker und Salz: Fast Food, Chips, industrielle Kost, Pizza
  • Kaffee
  • Alkohol
  • Drogen
  • Shopping (online & offline)
  • Suchen und Finden neuer Sexualpartner, z.B. über Datingapps (auch, um seinen eigenen „Marktwert“ zu checken)
  • Pornos und Masturbation
  • Handys, Spielkonsolen, Computer – inklusive Belohnungen wie Upgrades, Level-Ups, Likes auf Social Media, neuen WhatsApp-Nachrichten
  • Haptische Reize wie das Vibrieren, wenn eine neue Nachricht ankommt
  • Glücksspiel und Geld (z.B. Kontostand oder Investment-Portfolio checken)
  • Wettbewerbssport (v.a. als Zuschauer)
  • Nachrichten und Nachrichtensendungen (Zeitung, Fernseher)
  • Serien (mit immer schlimmeren „Cliffhangern“, bei denen Du nicht aufhören kannst, zu schauen)
  • Werbung (laut, schrill, bunt)
  • Dinge, die uns aufregen, stören oder ärgern und SCHOCKIERENDE Überschriften (Dazu zählen auch viele Inhalte auf Youtube und Social Media)
  • Ständige Erreichbarkeit, ständiges Checken von elektronischen Geräten (Handy, Laptop)
  • Nicht im Hier und Jetzt präsent sein, sondern immer in der Zukunft sein: auf den Feierabend hinfiebern, auf das Wochenende, auf den Urlaub
  • Ständiges Rückversichern der Mitmenschen, dass wir noch gemocht, geliebt und akzeptiert werden. Auch Klammern und die „Likes“ auf Social Media gehören hier dazu.

Kurzfristige Belohnung vs. Längerfristige Ziele und Glück

Dopamin gibt uns kurzfristiges Glück. Dies geschieht im Übermaß auf Kosten unserer längerfristigen Ziele und unseres längerfristigen Glücks und Zufriedenheit.

Wer im Leben wirklich vorwärts kommen möchte, wer nachhaltig gesund, glücklich und zufrieden sein möchte, MUSS die Fähigkeit kultivieren, kurzfristige Belohnungen auszublenden und längerfristige Ziele zu setzen – und sie anzugehen. Dies benötigt auch Disziplin und Ausdauer.

Der Alltag vieler Menschen sieht so aus, dass sie von Dopamin-Reiz zu Dopamin-Reiz gehen, von einer Karotte zur nächsten, und nie wirklich präsent sind.

Die Dopamin-Belohnung fühlt sich gut an, gibt uns ein kurzes Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit – aber nur kurzfristig. Denn es bleibt ein Gefühl der Leere, sodass wir direkt nach dem nächsten Dopamin-Reiz suchen.

Süchte entstehen, der Fokus wird zerstreut und das Gehirn wird immer mehr stimuliert – und ermüdet irgendwann. Der Dopamin-Crash.


Dopamin-Crash – was tun?

Vor ein paar Wochen war ich an dem Punkt, an dem ich merkte, dass mein Dopamin stark absank. Dem vorausgegangen war ein Jahr mit viel Arbeit, Reisen, neuen Reizen, Druck, Stress (auch emotional) und dem Tanzen auf vielen Hochzeiten gleichzeitig.

Ich bin stolz auf das, was ich in dem Jahr geleistet und erreicht habe, auch konnte ich viele Grundlagen für unser Familien-Leben legen, die ich nicht missen möchte.

Doch es hatte seinen Preis, und nach einer intensiven Woche, in der ich ein neues Buch schrieb (mit viel Kaffee in meinen Venen), meldete sich mein Körper und bat vorsichtig um ein wenig Urlaub.

Ich möchte Dir nun zeigen, was ich tat, um meinen Dopamin-Haushalt wieder auf Vordermann zu bringen. Das braucht ein wenig Zeit und geschieht nicht von heute auf morgen, aber Du merkst bereits schnell Fortschritte.

Dieses Protokoll zielt darauf ab, künstliche Dopamin-Reize zu minimieren und die natürlichen Dopamin- und Serotonin-Reize zu erhöhen, damit der Körper wieder in ein natürliches Gleichgewicht findet. Da Dopamin mit Testosteron und dem Schilddrüsenhormon fT3 im Dreiklang steht, zielt es auch darauf ab, Testosteron und fT3 zu erhöhen.


Das Dopamin-Reset-Protokoll

  • Kein Kaffee mehr. Ich stoppte sofort meinen Kaffee-Konsum von 3-4 Tassen täglich und stieg auf Tee um. Vorzugsweise Pu Erh Tee. Sofort merkte ich eine starke Besserung.
  • Zucker, Alkohol und Fast Food wurde stark reduziert. Diese Dinge spielen bei mir keine große Rolle, aber ich wurde hier noch achtsamer.
  • Sport an der frischen Luft und mit dem ganzen Körper.
  • Erdung und Sonnenlicht. Am besten ohne Sonnenbrille.
  • Stress stark reduzieren – Cortisol ist ein Gegenspieler von Dopamin im Körper und im Gehirn, daher fördert es die natürliche Dopamin-Bildung sehr, wenn das Cortisol nicht übermäßig hoch ist.
  • Aufgaben abgeben – da ich selbstständig bin, war das gut machbar. Aufgaben wurden an Team-Mitglieder oder Freiberufler abgegeben oder ganz fallen gelassen.
  • Kein „Stöbern“ im Internet, es sei denn, ich suche gerade etwas ganz Bestimmtes und Nötiges.
  • Möglichst kein Online-Shopping.
  • Weniger Erreichbarkeit. Nur noch 1-2x wöchentlich checke ich meine Emails, nicht mehr mehrmals täglich. Auch das Handy bleibt an vielen Tagen oder zumindest außerhalb der Arbeitszeiten einfach mal aus.
  • Weniger Arbeiten. Insgesamt habe ich meine Arbeitszeit halbiert, um mehr Zeit für mich, Entspannung, Lesen, Natur (Serotonin-Verstärker) zu haben.
  • Weniger „checken“ von Konten, Portfolios, Statistiken meiner privaten und beruflichen Bereiche.
  • Social Media (v.a. Instagram und Youtube) stark reduzieren oder ganz meiden.
  • Wenn das Handy nicht gebraucht wird, wegtun (z.B. in eine Schublade). Schon das Sehen unseres Handys führt zur Dopamin-Bildung.
  • Nahrungsergänzungen, die helfen, wie das „Happy“ von Everydays (mit 5-HTP und Safran), Reishi, Cordyceps, Rosenwurz, Ginseng und guten Nährstoffen.
  • Mehr Soundtrack- und klassische Musik anstatt lauter Musik.
  • So oft ausschlafen wie möglich.
  • Pflegen von kreativen und/oder schönen Hobbys.
  • Meditieren.
  • Weniger Geschäftsreisen – einfach mal zuhause bleiben.
  • Akzeptieren, dass die Welt sich auch ohne mich weiterdreht und ich mir jetzt mal Zeit und Raum für mich nehmen darf.
  • Akzeptieren, dass ich nicht alles schaffen muss (und nicht sofort).
  • Neue mittel- und längerfristige Ziele setzen und eine klare Vision haben (Warum mache ich das Ganze, was möchte ich der Welt geben?). Eine, die mich antreibt und mich nicht kurzzeitig stimuliert.

Das war bzw. ist mein Dopamin-Protokoll. Ich neige von Natur aus dazu, für bestimmte Reize anfällig zu sein und nehme dies sehr ernst. Ich lebe seit Jahren ein gesundes und entspanntes Leben, aber auch ich habe mal Phasen, wo „Mehr“ von allem ist oder die mich besonders herausfordern.

Dieses Protokoll nach meinem Dopamin-Crash hat mir geholfen, wieder auf die Beine zu kommen und begleitet mich seitdem. Seit ich Kaffee trinke, hatte ich noch nie eine so lange kaffeefreie Zeit. Ich liebe Kaffee, aber fühle mich aktuell besser ohne. Mal sehen, wie lange das so bleibt.

Ich wollte dieses Protokoll gerne teilen in der Hoffnung, dass es die richtigen Menschen erreicht und hilft – denn ich bin mir sicher, dass die heutige Gesellschaft mit Dopamin nahezu geflutet wird und es vielen so geht wie mir.

Also teile diesen Beitrag gerne mit Menschen, die dies auch lesen sollten.

Und danach mach das Handy aus und geh nach draußen 😊