Männergesundheit ab 40 – Diese Zeichen stehen für körperlichen Abbau

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Männergesundheit ab 40

Für die meisten Männer ist der 40. Geburtstag höchstens ein kleines psychologisches Problem. Es ist eine Schwelle, aber die meisten fühlen sich gut wie eh und je. Obgleich natürlich das eigene Wohlbefinden ein wichtiger Indikator und 40 noch weit entfernt von „alt“ ist, stimmt diese Denkweise doch nicht ganz. Tatsächlich ist der 40. Geburtstag für den Körper durchaus eine Zäsur, ab der echte Alterungsprozesse beginnen. Sie verlaufen schleichend, sodass man(n) davon zunächst gar nichts mitbekommt.

Die Dinge, die ich Dir in diesem Artikel verrate, gehören alle dazu. Nicht bei jedem Mann werden sie gleich ab 40 beginnen, manche bleiben noch Jahre einigermaßen verschont; bei anderen hingegen haben die Prozesse auch schon früher eingesetzt.

Auf diese Anzeichen des Abbaus solltest Du daher achten. Sie sollten bei Dir keine Panik verursachen, sondern lediglich der Auslöser sein, mehr auf Deine Gesundheit und Fitness zu achten. Denn mit Gesundheit und Fitness kannst Du Altersprozesse bedeutend verlangsamen und so die Kontrolle über Deine Gesundheit behalten.

 

1. Aufbau von Körperfett

Dieser erste Punkt ist so schleichend, dass er in Einzelziffern gemessen wird: Ab 40 nehmen Männer pro Jahr zirka ein Kilogramm zu. Ohne, dass sie etwas an ihren Ess- oder Lebensgewohnheiten ändern würden.

Der Hauptgrund dafür ist Somatropin (Wachstumshormon, hGH). Hinter dem Begriff verbirgt sich eines der wichtigsten Wachstumshormone. Dessen Spiegel sinkt ab 40 ab, weil die Produktion erlahmt.

Mann auf Personenwaage auf Holzparkett

Oh oh … der Zeiger ist schon wieder nach rechts gewandert …

Eine Aufgabe von Somatropin ist es, bei der Steuerung der Fetteinlagerung zu helfen, indem es dafür sorgt, dass überschüssige Fette abgebaut werden. Je niedriger der Somatropinspiegel, desto mehr tendiert der Organismus dazu, das Fett, das er bislang ausschied, einzulagern.

(das ist auch der Grund, warum Hollywood-Stars wie Sylvester Stallone im Alter noch so gesund und muskulös aussehen, sie lassen sich mit Somatropin “behandeln”)

Verstärkt wird dieser Faktor noch durch den zweiten Punkt dieses Artikels.

Gegenmaßnahmen: Mehr auf Deine Ernährung achten. Generell solltest Du typische „Dickmacher“ nun viel kritischer betrachten und eher auf gesunde Fette setzen. Achte außerdem auf eine proteinreiche Ernährung, guten Schlaf und regelmäßigen Kraftsport. Damit lässt es sich im Griff halten.

 

2. Abbau von Muskelmasse

Die reine Mehreinlagerung von Fett ließe sich noch verschmerzen, wenn nicht gleichzeitig auch die Testosteronproduktion nachließe.

Leider nimmt das sogenannte Königshormon im Männerkörper eine wichtige Schlüsselfunktion ein, weshalb es Dir in diesem Text mehrfach begegnen wird. Für diesen Punkt wirkt es sich insofern aus, als dass:

  • …die Muskelmasse, welche durch Testosteron diktiert wird, schrumpft, sowohl prozentual wie absolut
  • …körperliche Anstrengung, die zuvor für ein Muskelwachstum von X Prozent sorgte, nunmehr weniger Wachstum generiert
  • …es Wechselwirkungen mit dem Körperfett gibt, da Fettzellen weniger Energie zum Erhalt benötigen als Muskelzellen, der Eigenverbrauch sinkt also (siehe für mehr Informationen: schnell abnehmen, abnehmen ohne Diät)

Das Ergebnis ist eine Abwärtsspirale aus wegschmelzenden Muskeln und anwachsenden Fettpölsterchen.

Gegenmaßnahmen: Das Trainingspensum erhöhen. Körperliche Anstrengung steigert die Produktion. Zudem solltest Du testosteronsteigernde Nahrungsmittel auf den Speiseplan setzen, wie Ashwagandha, Cordyceps und Maca. Auch essenzielle Nährstoffe wie Jod, Magnesium und Vitamin D sollten ausreichend vorhanden sein.

 

3. Nachlassendes Gehör

Bei vielen Paaren, in denen der Mann die 40 überschritten hat, gibt es oft klischeehaft Streit „du hörst nie zu!“ – das hat allerdings seltener mit männlicher Aufmerksamkeitslosigkeit zu tun wie mit biologischen Alterungserscheinungen.

Dass man(n) seine Partnerin nicht mehr so gut versteht, ist einer der vielen Hinweise auf Alterung im Ohr – denn Frauen- und Kinderstimmen sind höherfrequent und bei hohen Tönen lässt das Gehör als erstes nach. Doch es geht noch weiter:

  • Je lauter und vielfältiger die Geräuschkulisse, desto unverständlicher wird das Fokussieren auf einzelne Töne
  • Vor allem Sprache klingt zunehmend genuschelt, weil viele Buchstaben ebenfalls hochfrequent ausgesprochen werden
  • Man glaubt, der Alltag würde stiller, ebenfalls weil auch hier zahlreiche hochfrequente Klänge (etwa Vogelgezwitscher) vorhanden sind

Woran es liegt? Neben lebenslangem Fehlverhalten, das generell alles schädigt, was auf gute Blutversorgung angewiesen ist (etwa Rauchen, weil Nikotin die Gefäße verengt, und Alkohol) ist es vor allem der Alterungsprozess der Härchen bzw. Haarzellen im Ohr.

Werden sie durch Geräusche in Schwingungen versetzt, wandeln sie diese in Signale um. Altern die Härchen jedoch, vermindert sich ihre Flexibilität, sie werden kürzer, viele brechen auch ab und wachsen nicht nach. Laute Geräusche wie Baustellenlärm und laute Musik beschleunigen diesen Prozess.

Gegenmaßnahmen: Leider keine, der Alterungsprozess lässt sich nicht aufhalten, nur bremsen. Achte auf Deine Ernährung, stelle das Rauchen ein und trage in lauten Umgebungen konsequent Gehörschutz. Lass Deine Ohren regelmäßig durchchecken und begib Dich regelmäßig in die Natur, um eine ruhige und natürliche Geräuschkulisse zu genießen.

 

4. Verringerte(s) Libido/Durchhaltevermögen

„Er“ ist für die meisten Männer ein enorm wichtiges Körperteil und wenn er nicht mehr so funktioniert, wie man es gewohnt ist, ist die Sorge groß.

Primär haben wir es ab 40 mit zweierlei Problemen zu tun, die aber miteinander verbunden sind:

  1. Generell lässt die Libido nach. Der Sexualtrieb reduziert sich.
  2. Das Stehvermögen verringert sich. Erektionen halten nicht mehr automatisch so lange.

Einmal mehr ist Testosteron das Hauptproblem. Es sorgt dafür, dass der Mann erst „Lust“ bekommt auf Sex. Gleichzeitig ist es auch der Schalter, der dann dafür sorgt, dass eine Erektion entsteht.

Vor allem bei letzterem haben wir es zudem wieder mit dem Übeltäter Nikotin zu tun. Er reduziert die Durchblutung derjenigen Muskeln, die dafür sorgen, dass das Blut in den Schwellkörpern auch dort bleibt.

Doch auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit hängt eng mit dem männlichen Stehvermögen zusammen – freie Blutgefäße und eine gute Durchblutung stellen sicher, dass Blut in das Glied fließen kann. Tatsächlich ist die erektile Dysfunktion ein erstes Anzeichen für angehende Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Wichtig, um dem entgegen zu wirken:

  • Lass Dich auf Testosteronmangel prüfen. Bei den meisten 40ern ist der Mangel jedoch viel geringer und kann abermals durch Sport und testosteronsteigernde Nahrung abgestellt werden.
  • Hör auf zu rauchen und nimm ab. Übergewicht trägt seinen Teil dazu bei.
  • Iss reichlich grünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat), viele Ballaststoffe (durch Beeren, Leinsamen, Chiasamen, Obst, buntes Gemüse, rote Beete, Kakao, Haferflocken) und achte auf eine gute Nährstoff-Versorgung (besonders Vitamin D-Mangel, Vitamin B-Mangel und Magnesiummangel).
  • Iss frische Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch
  • Nimm öfters mal eine kalte Dusche
  • Achte auf reichlich Bewegung an der frischen Luft
  • Iss regelmäßig rote Beete und trink rote Beete Saft – dies steigert die Libido und die Durchblutung

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5. Reduzierte Sehleistung

Das Auge ist ein faszinierendes Organ – das jedoch ebenfalls ab 40 darunter leidet, dass viele seiner Teile in ihrer Leistung nachlassen:

  • Die Linse und der Ringmuskel verlieren an Elastizität, dadurch kann man vor allem auf nahe Dinge nicht mehr so gut fokussieren
  • Die Linse trübt sich ein, darunter leiden Farbwahrnehmung, Kontrastsehen und Nachtsichtfähigkeit
  • Der Sehnerv und die Netzhaut leiden, weil die Blutversorgung geringer wird – verschärft durch Rauchen, weil dessen Giftstoffe beides angreifen

Von dem höheren Risiko für diverse andere Augenkrankheiten ist da noch gar nicht die Rede.

 

Gegenmaßnahmen: Abermals solltest Du wirklich das Rauchen einstellen. Geh jedes halbe Jahr zum Optiker und achte bei deiner Ernährung darauf, dass viele Carotinoide bzw. Vitamin-A enthalten sind, etwa Karotten (daher kommt auch der Mythos), Leber, rote Paprika, der gute Spinat und Nüsse. Astaxanthin, Coenzym Q10 (ab 40 sehr wichtig!) und Omega 3-Fettsäuren haben sich auch als sehr wertvoll erwießen.

 

6. Verlängerte Regenerationszeit

Dieser Punkt hat viele Auswirkungen, die sich allerdings alle in einem gemeinsamen Faktor niederschlagen:

Wenn man seinen Körper falsch behandelt hat, braucht er länger, um sich zu erholen.

Wo einem früher eine Party vielleicht nur einen üblen nächsten Morgen bescherte, leidet man ab 40 schnell den ganzen Tag (oder Wochenende). Hat man sich einen Muskelkater zugezogen, ist der nicht nach zwei Tagen passé, sondern kneift noch eine Woche später. Und egal, welche Krankheit man sich einfängt, sie erscheint nicht nur heftiger, sondern bleibt auch länger.

Die Gründe dahinter sind vielfältig:

  • Der Körper produziert weniger von allem. Auch Antikörper, Reparaturzellen und Vasopressin – letzteres (ein Hormon) reguliert den Flüssigkeitshaushalt und verhindert so, dass man zu viel ausscheidet. Haupt-Grund für einen Kater
  • Die Entgiftung funktioniert nicht mehr so schnell und effektiv. Sie benötigt zunehmend länger, um Giftstoffe abzubauen
  • Reparaturzellen und dergleichen vermehren sich nicht mehr mit jugendlicher Geschwindigkeit

Gegenmaßnahmen: Auf die Bremse treten bei allem, von dem Du weißt, dass es Deinem Körper nicht gut tut – dazu gehört auch unfallträchtiges Verhalten. Mit einer gesunden Lebensführung und guten Nährstoffversorgung erhöhst Du darüberhinaus die Reparaturfähigkeit Deines Körpers – massiv.

 

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7. Schlaffere Haut

Frauenzeitungen haben einen Begriff geprägt: „Winkemuskel“. Das ist die lose Haut an der Oberarm-Unterseite, die mit zunehmendem Alter immer weicher wird, bis sie irgendwann beim Winken regelrecht „schlackert“.

Auch Männer ab 40 werden Winkemuskeln kennenlernen – und dazu Tränensäcke, einen Ansatz von Männerbusen, hängende Wangen und mehr.

Hinter dem letzten Punkt stecken Begriffe, die man häufig mit weiblichen Hautpflegeprodukten assoziiert:

  • In der Oberhaut teilen sich die Zellen nicht mehr so häufig, sie regeneriert sich nicht mehr so schnell
  • In der Lederhaut verlieren die Zellen ihre wasserspeichernden Eigenschaften, weil Kollagen und Elastin stärker abgebaut als nachproduziert werden
  • In der Unterhaut reichern sich Fettzellen an und wirken hier, weil sie so weich sind, besonders negativ

Die Folgen: Man wird ledriger, faltiger und die Haut hängt stärker herunter.

Gegenmaßnahmen: Sport. Daneben könnten Dir unsere Beiträge zu schöner Haut gefallen, denn schöne Haut ist auch im Alter für jeden machbar – Du bist kein Opfer Deiner Genetik, Du hast vieles selbst in der Hand!

 

Fazit – Gesund altern als Mann

Der heutige Beitrag ist etwas kürzer gehalten und soll besonders aufmerksam machen – auf Anzeichen altersbedingter Erkrankungen. Es ist möglich, mittels gesunder Lebensführung dem entgegenzuwirken. Wir alle werden älter, aber wir haben selbst in der Hand, wie wir altern und wie gesund wir altern.

 

 

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