Dopamin erhöhen – die Sucht nach unserem Motivationshormon ist uns doch allen vertraut, oder? Überall suchen wir nach kleinen Dopaminspendern, die uns einen kleinen Kick geben.
Nein, die Rede ist nicht von einer neuen Droge, sondern tatsächlich von einem ganz normalen Neurotransmitter.
Die Tasse Kaffee, ein guter Song, das Abhaken eines To-Do’s, Shopping, leckeres Eis und ein Instagram-Like – all das stillt unseren Durst nach Dopamin – beziehungsweise es sorgt dafür, dass Dopamin unser Belohnungssystem des Gehirns aktiviert.
Dopamin versetzt uns in Antrieb und Motivation – es macht Lust darauf, die Dinge anzupacken und umzusetzen.
Doch entscheidend ist auch hier die Balance und ein nachhaltig gutes Dopaminlevel. Wer sich von Dopamin- zu Dopaminkick hangelt, bei dem ist das natürliche Gleichgewicht aus dem Ruder geraten.
Deshalb erfährst Du in diesem Beitrag, wie Du ganz natürlich Dein Dopamin erhöhen kannst, wie es gebildet wird und was es überhaupt ist.
Passend zum Thema findest Du eine interessante Episode in unserem Podcast!
Inhaltsverzeichnis
Dopamin – was ist das?
Wie Serotonin, GABA oder Acetylcholin zählt auch Dopamin zu den Neurotransmittern.
Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Signale von Nervenzelle zu Nervenzelle übertragen und bestimmte Hirnareale stimulieren. Dopamin wirkt rezeptorgebunden im Gehirn, aber auch in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und in den Blutgefäßen. Innerhalb der Organe kann es die Durchblutung fördern.
Unser Motivationshormon wirkt besonders auf unser Belohnungssystem. Wird also Dopamin ausgeschüttet, steigen unsere Gefühle der Zufriedenheit und Motivation, wie Du es auch von der Tasse Kaffee kennst. Oft wirkt nämlich gar nicht das Koffein so stark, sondern es ist der Dopaminschub, den uns der leckere Geruch und Geschmack des Kaffes verschafft (deshalb hat koffeinfreier Kaffee bei mir fast dieselbe Wirkung).
Dopamin erhöhen und mehr Motivation empfinden – das funktioniert.
Exkurs: Das Belohnungssystem
Das sogenannte mesocortikolimbische Belohnungssystem ist ein großflächig verzweigtes Netz aus Hirnarealen und Neuronen. Dieses Belohnungssystem funktioniert, wie viele neuronale Netzwerke, wie eine Art ein Schaltkreis:
Das Gefühl des Verlangens entsteht in der Großhirnrinde. Folgt man diesem Lustgefühl, werden Signale über das limbische System und den Hippocampus vermittelt und dann wieder als Rückmeldung an die Großhirnrinde gesendet. Der Schaltkreis ist komplett.
Wichtigster Signalgeber in diesem Schaltkreis ist Dopamin. Es generiert Lust, Verlangen sowie Belohnungserwartung und ist damit ein wichtiger Treiber und Motivator.
Der Neurotransmitter spielt in vielen alltäglichen Verhaltensweisen eine entscheidende Rolle. Es beeinflusst, die Art und Weise, wie wir uns bewegen, fühlen und essen (Stichwort emotionales Essen). Es hilft uns außerdem, Bewegungen zu regulieren und zu kontrollieren (dieser Fakt ist nochmal wichtig, wenn es um Symptome wie Morbus Parkinson geht).
Wie wird Dopamin gebildet?
Um Dopamin herzustellen, benötigt unser Körper die Aminosäure L-Tyrosin als Rohmaterial – auch Phenylalanin kann in der Leber zu L-Tyrosin umgewandelt werden.
Aus L-Tyrosin wird dann der Dopamin Vorläufer L-Dopa gebildet, eine Verbindung, die im Nervengewebe vorkommt. Im letzten Schritt kann daraus dann Dopamin gebildet werden.
Im Herstellungsprozess sind viele Mikronährstoffe beteiligt – sie sind essentiell, um genug Dopamin bilden zu können und häufig der Flaschenhals, wenn es zu Störungen im Dopaminhaushalt kommt. Wichtige Co-Faktoren zum Dopamin erhöhen sind:
Dopamin wird in drei Teilen des Gehirns produziert: der Substanz nigra, dem ventralen Tegmentalbereich (beides Bereich im Mittelhirn) und dem Hypothalamus.
Hier siehst Du, wie unser Körper Dopamin selbst bilden kann. Voraussetzung sind die richtigen Grundbausteine und Co-Faktoren.
Vielleicht fragst Du Dich auch, was der Unterschied zwischen Serotonin und Dopamin ist. Beide Botenstoffe zählen zu den Neurotransmittern, aber Serotonin fungiert als Stimmungsregulator, während Dopamin mit dem Belohnungsszentrum verbunden ist. Dopamin wirkt eher auf das sympathische System (aktivierend) und Serotonin auf das parasympathische System (regulierend).
Das Gefühl des Mangels an Dopamin kennen wir alle. Bei niedrigen Dopaminwerten spüren wir einen Mangel an Motivation und Antriebslosigkeit bis hin zu Gefühlen der Hilflosigkeit.
Mächtig, dieses kleine Hormon, oder?
Dopaminmangel Symptome
Leicht Dopaminmangelsymptome habe ich eben schon beschrieben – kleine Süchte nach den Verlockungen das Alltags, wie Kaffee, Social Media, Shopping oder das Stück Kuchen sind ein erstes Zeichen dafür, dass es uns an Dopamin mangelt.
Schnell werden daraus auch größere, manifestierte Süchte und ein Teufelskreislauf, der viele Menschen fesselt:
- Spielsucht
- Sexsucht
- Pornosucht
- Drogen
- Abhängigkeit von Social Media
- …
Die fein eingestellte Biochemie unseres Körpers gerät schnell aus dem Gleichgewicht, was ernstere Probleme nach sich zieht. Unser moderner Alltag (Marketing und unsere Nachrichten) zielt gezielt auf unser Dopaminsystem ab – überall lauern, schnelle und leicht erhältliche Verlockungen.
Am Ende sind die oben beschriebenen Probleme mit unserem Lifestyle und unseren Gewohnheiten verknüpft. Helfen kann dann nur noch ein Detox: weniger Social Media, weniger Sucht- und Rauschmittel und weniger Zeit vorm Fernseher.
“Dopaminfasten” – wirkt wie ein Entzug und das ist es auch. Weniger Junkfood, Spiele und Social Media kann helfen, Dopamin wieder in seine natürliche Balance zu bringen. Auch wenn es zunächst hart ist.
Übrigens zeigen Untersuchungen der Forscherin J. Cohen, dass Jugendliche besonders empfindlich auf Dopamin reagieren und davon abhängig sind. Die Untersuchungen leiten ab, dass das risikoreiche Verhalten in diesem Alter darin mitbegründet liegt (Aha! Daran lag das also – wäre ein überzeugendes Argument gegenüber meinen Eltern gewesen).
Es gibt aber auch andere Dopaminmangel Szenarien, bei denen unsere Biochemie gestört ist. Dazu zählen Erkrankungen wie:
- Morbus Parkinson
- ADHS
- Depression
- Demenz
- Auch Verstopfungen und Probleme mit der Blasenentleerung können Symptome des Dopaminmangels sein, da Rezeptoren auch im Organgewebe sitzen
Dopamin erhöhen und in Balance bringen – die besten Tipps
Wie Du siehst, sorgen wir lieber dafür, dass wir unseren Dopaminhaushalt stabilisieren und nachhaltig eine gute Dopaminregulation fördern. Vom schnellen Dopaminkick kannst Du auch weiterhin Gebrauch machen, aber am wichtigsten ist eine gute Balance Deiner Neurotransmitter.
Die Tipps findest Du auch in diesem YouTube-Video (abonniere auch gleich unseren Kanal):
Tipp 1: Decke Deinen Bedarf an L-Tyrosin
Wie bei vielen Hormonen und Botenstoffen sind Aminosäuren ein wichtiger Bestandteil der Synthese. Damit Dein Körper genug Dopamin bilden kann, braucht er die Aminosäure L-Tyrosin als Baustein.
Lebensmittel, die viel Tyrosin enthalten sind:
- Weidefleisch
- Fisch aus Wildfang
- Bio-Eier
- Bio-Milchprodukte (am besten aus A2 Milch)
- eingeweichte Nüsse und Samen
- eingeweichte Bohnen und Hülsenfrüchte
- Brokkoli
- Pseudogetreide (wie Quinoa und Buchweizen)
- Proteinpulver
Tipp 2: Fülle die benötigten Co-Faktoren auf
Wenn Dein Körper genug Tyrosin zur Verfügung hat, benötigt er in der weiteren Dopaminsynthese noch andere Mikronährstoffe, die ich oben schon genannt habe.
Wichtig sind:
- Magnesium*
- B-Vitamine*
- Zink (z.B. über Zink-Tropfen)*
- Vitamin C*
- Vitamin D*
- Kupfer (z.B. in einem guten Multi-Präparat)*
- Eisen (wir empfehlen es mit Laktoferrin)*
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Gib Deinem Körper, was er braucht!
Tipp 3: Schlaf Dich aus
Unsere komplette Neurotransmitter-Balance ist von gutem, gesundem Schlaf abhängig – auch Acetylcholin – sowie Serotonin und GABA, die ja auch vice verse für guten Schlaf wichtig sind, da sie entspannend wirken.
Besonders der Dopaminhaushalt – als aktivierendes System ist von Regeneration abhängig. Neuronale Regeneration findet die ganze Nacht statt – besonders aber in den REM-Schlafphasen ab dem 2. Nachtdrittel.
Tipp 4: Stille, Ruhe, Meditation
Wer beständig in aktiv ist und den ganzen Tag arbeitet, Sport treibt und den Haushalt schmeißt, der läuft ebenfalls Gefahr den Neurotransmitterhaushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Finde in Deinem Alltag immer wieder Momente des Ausgleiches und der Ruhe, in denen regulierende Neurotransmitter wie zum Beispiel GABA dominieren dürfen.
Verzichte bewusst darauf, Dein Handy in die Hand zu nehmen oder irgendwelche anderen Medien zu konsumieren. Schalte Dich offline und genieße den Moment.
Dein Dopaminsystem wird so lernen, sich auf natürlichem Wege zu erholen.
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Tipp 5: Nutze Adaptogene
Adaptogene empfehle ich immer, wenn Klienten Dysbalancen im Neurotransmitterhaushalt aufweisen. Sie wirken regulierend auf verschiedene Systeme in unserem Körper (z.B. Stressachse, Schilddrüse) und können helfen, wieder ins Lot zu kommen.
Im Falle eines Dopaminmangels sind Adaptogene wie Rhodiola Rosea (Rosenwurz) und Ginkgo biloba wirksam und ich nutze sie selbst auch in Form des Komplex-Präparats Ruhepol* (Ashwagandha und Rosenwurz) von unserem Partner Naturtreu (spare 10 % mit dem Code: gesund10)
Bonustipp: Dopamin-Detox bzw. Dopamin-Fasten
Für eine gute Dopamin-Balance empfehlen wir einen regelmäßigen Dopamin-Detox:
“Detox” spricht natürlich auf den englischen Begriff von entgiften (to detox) an (es geht bei der Challenge nicht darum, Dopamin zu verteufeln, sondern die künstlichen Dopamin-Reize zu meiden und einen ECHTEN Dopamin-Glücksrausch zu erleben, von Innen heraus.)
Wie Du eben gelernt hast, ist Dopamin eines unserer Glückshormone, unser Such-Hormon, das uns motiviert, antreibt und unser Lebensglück aktiv suchen lässt.
Das Problem: Wir verlassen uns immer mehr auf äußere Reize, um künstlich die Dopamin-Bildung in unserem Körper anzuregen…
- Durch Stimulationsmittel: Kaffee, Zucker, Nikotin, Alkohol, Süßigkeiten
- Durch Neuigkeiten: TV, Radio, Social Media, Nachrichten-Apps, Internet-Surfen
- Durch scheinbaren Ruhm & Aufmerksamkeit: Dating Apps, Instagram, Gaming, Glücksspiel, …
- und viele weitere …
Was passiert? Wir betäuben uns, lenken uns ab, machen uns von äußeren Faktoren abhängig, um die kleinen Glücksmomente im Alltag zu suchen.
Wir werden fremdbestimmt.
Solange wir das machen, sind wir nicht wirklich bei uns, verlieren unseren Fokus, sind mit Reizen überflutet, machen uns abhängig…
Kurzum: Wir verlieren ein Stück weit die Kontrolle und die Selbstbestimmung in unserem Leben.
Diese Selbstbestimmung kannst Du mit einem regelmäßigen Dopamin-Detox zurückholen.
Fazit: Dopamin erhöhen – ja, aber nachhaltig
Ich denke, es ist deutlich geworden, dass uns Dopamin mehr kontrolliert, als wir denken – vor allem auch unsere täglichen, kleinen Süchte.
Damit Du eine gute und nachhaltige Dopaminbalance hast, solltest Du Deinen Körper dabei unterstützen und ihm alle wichtigen Bausteine in Form von Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen geben.
Alles weitere sind Lifestyle-Entscheidungen, die Du täglich treffen musst: Schlaf und Phasen der Ruhe sowie der Verzicht auf übermäßige Belohnungsmuster.
- Cohen, J., Asarnow, R., Sabb, F. et al. A unique adolescent response to reward prediction errors. Nat Neurosci 13, 669–671 (2010). https://doi.org/10.1038/nn.2558
- Teresa E. Foley and Monika Fleshner, “Neuroplasticity of Dopamine Circuits After Exercise: Implications for Central Fatigue,” Neuromolecular Medicine 10, no. 2 (June 2008): 67–80, https://doi.org/10.1007/s12017-008-8032-3.
- Wei Zhuang et al., “Rosenroot (Rhodiola): Potential Applications in Aging-related Diseases,” Aging and Disease 10, no. 1 (February 2019): 134–146, https://doi.org/10.14336/AD.2018.0511
- Kathleen Jade, “Dopamine Supplements to Improve Depression Symptoms, Mood, and Motivation,” University Health News, March 6, 2019, https://universityhealthnews.com/daily/depression/dopamine-supplements-for-improving-mood-and-motivation/
- Eric R. Braverman, The Edge Effect: Achieve Total Health and Longevity with the Balanced Brain Advantage (New York: Sterling Publications, 2005).
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.
2 Kommentare
Weshalb ist die Entwicklung von Süchten ein Symptom von Dopaminmangel, wenn doch Dopamin derjenige Neurotransmitter ist, der Suchen nach einer Belohnung auslöst? Müsste Mangel an Dopamin nicht eher zu völliger Passivität führen?
Hallo Annika,
Süchte bzw. das Hingeben einer Sucht ermöglicht künstliche Dopamin-Ausstöße und überdeckt den Dopamin-Mangel. Man geht während einer Sucht auf die Suche, aber nach den falschen Reizen. Daher sind Menschen mit Dopamin-Mangel anfälliger für Suchtverhalten, als diejenigen mit einem stabilen Spiegel.
Ich hoffe, das beantwortet Deine Frage 🙂
Liebe Grüße,
Martin