Blaulichtfilter am Abend – warum sie Deinen Schlaf (und Deine Augen) retten!

Blaulichtfilter können Deine Schlafqualität nachweislich verbessern, da sie unter anderem die natürliche Ausschüttung von Melatonin am Abend erhalten können.

In Zeiten von künstlichem Licht, Smartphone und Fernsehbildschirm werden hormonelle Prozesse in Bezug auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus durcheinandergebracht.

Warum blaues Licht am Abend Deine Schlafqualität stören und Deine Augen schädigen kann und wie Dir Blaulichtfilter helfen können, erfährst Du in diesem Artikel.

Passend zum Thema haben wir eine spannende Episode in unserem Podcast – Du kannst sie Dir hier anhören:

Was ist blaues Licht und wie wirkt es?

Blaues Licht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums, welches sich durch sehr kurze Wellenlängen auszeichnet und eine hohe energetische Wirkung hat.

Die Wellenlänge von Blaulicht liegen zwischen 380 bis 500 nm, welche hauptsächlich im Tageslicht und elektrischer Beleuchtung vorkommen.

Unserem Körper dient das Lichtspektrum als zusätzliche Information für den Tag-Nacht-Rhythmus. Am Morgen trägt es dazu bei, dass Cortisol ausgeschüttet wird und wir natürlich wachwerden (Notiz: ein höherer Cortisol-Spiegel am Morgen ist deshalb normal).

Helles blaues Licht stimuliert Zellen in Deiner Netzhaut, die mit dem Hypothalamus verbunden sind. Dieser Teil Deines Gehirns kontrolliert zirkadiane Rhythmen und viele metabolische/endokrine Funktionen.

Damit sind direkte und indirekte Wirkungen auf folgende Faktoren möglich:

• Wachheit
• Schlaf
• Stimmungen
• Motivation
• Gedächtnis
• Hunger und Blutzuckerregulierung

Wir halten fest: Grundsätzlich ist der blaue Lichtanteil natürlich und auch gesund für unseren Körper. Bedenklich sind jedoch künstliche Blaulichtquellen, welche unserem Körper Fehlsignale und eine zu hohe Intensität bieten.

Licht ist ein Signalgeber.

Wo findet sich Blaulicht im Alltag?

… auf dem Dach des Polizeiautos, wenn Du zu schnell gefahren bist. 🙂

Spaß beiseite: Das blaue Licht ist Teil des Sonnenlicht-Spektrums und hat morgens bis mittags seine höchsten Anteile. Diese blauen Lichtstrahlen lassen auch unseren Himmel schön blau wirken. Dieses Blaulichtspektrum lässt unseren Cortisol-Spiegel natürlich in die Höhe schnellen, so dass wir gut und energetisch in den Tag starten.

Doch das Problem im 21. Jahrhundert sind die künstlichen Lichtquellen, die uns umgeben und unseren Körper nicht nur früh und mittags, sondern den ganzen Tag mit Blaulicht bestrahlen.

Unnatürliche Blaulichtquellen gibt es mittlerweile reichlich:

• Leuchtstoff- und LED-Lampen
• Fernseher
• Computer
• Smartphone und Tablet
• Kontrollleuchten

Therapeutisch wird Blaulicht auch zur Behandlung saisonaler-affektiver Störungen (SAD) eingesetzt (z.B. Herbstdepression, Winterdepression). In zu großer Menge und Intensität können sie für die Gesundheit problematisch werden:

Warum kann Blaulicht auch zum Problem werden?

Dein Körper nimmt die Wellenlängen des blauen Lichtanteils über seine Photorezeptoren wahr und versteht sie als Aktivierungssignal: „Es ist hell, es ist Tag – ich fahre meine Energieproduktion hoch!“

Das ist am Morgen gut und auch der Grund, warum wir empfehlen, im Rahmen der Morgenroutine nach draußen zu gehen.

Sicher kannst Du Dir vorstellen, dass dieser energetisierende Effekt am Abend nicht sinnvoll ist. Denn im Tagesverlauf geht der blaue Lichtanteil im Sonnenlicht-Spektrum allmählich zurück. Rotlicht und Infrarotlicht dominieren dann.

Dieser Rotlichtanteil versteht Dein Körper als Signal „Es wird dunkel, es wird Nacht – ich fahre meine Energie herunter und entspanne!“

Jetzt kommt die Krux: Werden wir am Abend von allen Seiten mit künstlichem Blaulicht bestrahlt (Beleuchtung, Smartphone, TV), dann ist Dein Körper verwirrt! Der Tag-Nacht-Rhythmus ist durcheinander.

Auf hormoneller Ebene fällt es dann zum Beispiel schwerer, weil die Melatoninproduktion nicht angekurbelt werden kann (der Gegenspieler ist Cortisol, welches durch Blaulicht aktiviert wird). Solange der Cortisol-Spiegel durch das Blaulicht am Abend erhöht ist, bildet unsere Zirbeldrüse kaum bis gar kein Melatonin.

Die Konsequenz: Schlaf, innere Ruhe und Regeneration werden dann negativ beeinflusst.

Abbildung: Melatonin und Cortisol sind Gegenspieler – das Cortisol sollte abends natürlicherweise sinken. Blaulicht kann dem im Weg stehen.

Blaulicht kann die Augen schädigen

In der Wissenschaft ist schon länger bekannt, dass Blaulicht in hoher Intensität und Dauer unsere Netzhaut schädigen und degenerieren kann. Daher werden routinemäßig in Tierexperimenten, bei denen es um Makuladegeneration und Netzhautschädigung geht, die Versuchstiere mit Blaulicht bestrahlt (meist aus LED-Quellen).

Konkret die genannten Photorezeptoren in der Netzhaut nehmen Schaden – außerdem erzeugt Blaulicht in unnatürlich hohen Mengen in den Mitochondrien der Netzhaut-Zellen oxidativen Stress. Dieser Stress führt zu Mitochondrien-Schäden, was zu einem Absterben von Mitochondrien und Netzhaut-Zellen führen kann. Denn von allen Zellen in unserem Körper weisen die Netzhaut-Zellen (Retina-Zellen) die höchste Mitochondrien-Dichte auf (60 %) – werden sie geschädigt, hat das direkte Einflüsse auf Deine Sehkraft.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, auch an Deine Augen zu denken und diese zu schützen. Denn Du hast nur zwei davon.

Was sind Blaulichtfilter?

Da nun deutlich geworden ist, dass Blaulicht am Abend unnatürlich und problematisch ist, müssen wir Wege finden, es zu reduzieren.

Ein erster Schritt ist die Reduktion von Blaulicht. Hierfür gibt es folgende Möglichkeiten:

• keine künstlichen Bildschirme ab 19 Uhr (stattdessen ein Buch lesen)
• Blaulichtfilter Apps auf Computer und Smartphone (das Programm f.lux gibt es für Handy und PC, außerdem gibt es betriebseigene Blaulicht-Modi wie Apple Night-Shift)
• „warme“ Beleuchtung im Wohnraum statt LED Beleuchtung (rotes Licht, klassische Glühbirnen, Kaminfeuer, Kerzen)
• Vor allem im Schlafzimmer: Kontrollleuchten und Displays ausschalten
• Blaulichtblocker-Brillen*

Nicht alle dieser Optionen kommen für jeden infrage, das ist klar. Aus diesem Grund empfehle ich Jedem eine Blaulichtblocker-Brille zu nutzen, die durch ihre Gläser (orange, rot) den blauen Lichtanteil abblockt.

Dadurch erreichen diese Lichtstrahlen nicht Deine Netzhaut und der Körper erhält nicht so ein starkes Signal (lediglich die Photorezeptoren der Haut sind dann noch aktiv).

Im nächsten Abschnitt siehst Du, wie blaues Licht und Blaulichtfilter auf Deinen Schlaf wirken.

Blaulichtfilter erhalten die Melatonin-Ausschüttung (Schlaf)

Es gibt Hinweise darauf, dass eine hochenergetische Lichtexposition in der Nacht (sobald es draußen dunkel ist) die Freisetzung des Hormons Melatonin unterdrückt, welches das primäre Hormon ist, das zirkadiane Rhythmen und Schlafzyklen beeinflusst.

Niedrigere Melatoninspiegel können das Einschlafen und den Tiefschlaf erschweren, und jetzt deuten neue Studien darauf hin, dass dies auch mit anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden kann.

Die folgende Grafik zeigt den Unterschied in der Melatonin-Ausschüttung zwischen schwachem Rotlicht (dim light), Blaulichtfilter-Brillen (goggles) und grellem Licht (bright light).

Links siehst Du die Skala für die Melatonin-Ausschüttung im Körper. Die Analysen wurden zwar bei Schichtarbeitern durchgeführt, aber sie zeigen den Einfluss des Lichtes auf unseren Melatoninhaushalt. Grelles Licht blockiert diesen hormonellen Weg nahezu.

Unsere Empfehlung: Blaulichtfilter-Brillen von Lichtblock

Blaulichtfilter-Brillen ermöglichen Dir einen Schutz vor Blaulicht am Abend. Wichtig ist jedoch, dass Du genau weißt, ob die Brille auch hält, was sie verspricht.

Es reicht nicht aus, dass die Brillengläser nur orange-rot aussehen. Sie sollten ihre Filterfunktion ausweisen. Für die späteren Abendstunden empfehlen wir einen 99 % Filter, um das gesamte Blaulichtspektrum zu blocken.

In den früheren Abendstunden ist auch Brillen mit kleinerem Filter zu empfehlen.

Da wir sehr häufig danach gefragt werden, welche Blaulichtblocker-Brillen wir empfehlen, möchten wir Dir gerne die Produkte vom Lichtblock.shop* empfehlen. Dort findest Du verschiedene Modelle und Größen und kannst eines auswählen, das Dir gefällt.

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Blaulichtblocker-Programme auf Endgeräten

Offen und ehrlich: Blaulichtblocker-Brillen sind cool, aber nicht für jeden etwas. Manche möchten abends keine Brille tragen, manchen gefällt es einfach und nicht (oder deren Partner).

In jedem Fall ist es eine gute Idee, nicht nur so eine Brille zu tragen, sondern auch das Blaulicht im Alltag (v.a. abends) zu überdenken. Neben Lichtquellen wie LED-Licht, das überdacht und gegen natürlichere Lichtquellen (mit einem ausgeprägteren Rotlichtanteil) ausgetauscht werden kann, gibt es da noch Endgeräte: Handys, Laptops, PC, Fernseher.

• Auf fast allen Handys, die nach 2021 produziert wurden, ist mittlerweile ein Blaulichtfilter vorinstalliert. Bei Apple- & Android-Geräten sind sie Standard. Ich empfehle, diese Eigenschaft dauerhaft zu aktivieren – es schützt Deine Augen.
• Auf Fernsehern ist es mal so, mal so: auf manchen Geräten kannst Du manuell den Rotlichtanteil hoch- und den Blaulichtanteil herunterregulieren. Bei älteren Geräten ist dies möglich. Bei neuen Geräten ist es individuell, ob das geht – auf vielen ist bereits ein Blaulichtblocker-Programm vorinstalliert.
• Falls auf Deinem TV der Blaulichtanteil nicht reduziert werden kann, kannst Du zu einer Blaulichtblocker-Brille greifen. Alternativ kannst Du Deinen TV-Konsum abends überdenken und wenn Du doch einmal abends etwas schaust, es einfach genießen.
• Auf PC’s und Laptops gibt es Programme, die automatisch nach Sonnenuntergang aktiv werden und die Lichtanteile verändern. Wir empfehlen gerne F.lux – ein kostenloses und effektives Standardprogramm. Die Bedienung ist leicht und intuitiv und Du kannst es auch ausschalten, wenn Du es gerade nicht möchtest. Iris ist ebenfalls beliebt.

Blaulichtfilter – Fazit

Wie Du siehst, ist Dein Körper sehr feinfühlig in Bezug auf Licht, da es ein Signalgeber für Deine biologische Uhr ist.

Deiner Gesundheit und vor allem Deinem Schlaf ist es also dienlich, wenn Du einer natürlichen Lichtexposition folgst.

Blaulichtfilter am Abend können Dir helfen, die normale Melatonin-Produktion zu gewährleisten. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung, Bewegung und Stressreduktion hast Du eine effektive Kombination für einen gesunden Schlaf.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.