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BDNF erhöhen und Intelligenz steigern – So geht’s!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
BDNF erhöhen Gehirn im Querschnitt mit roten Punkten

Unser Gehirn ist unser ganzes Leben lang fähig, neue Nervenzellen und Verbindungen zu bilden. Eine Schlüsselrolle nimmt dabei der Botenstoff BDNF ein. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du Dein BDNF erhöhen und Deine Intelligenz steigern kannst.

Du kannst Dir die Folge über BDNF auch in unserem Podcast anhören:

Was ist BDNF?

BDNF ist ein Botenstoff, den Dein Gehirn bilden kann und der ihm eine gewisse Plastizität verleiht. Diese Fähigkeit spiegelt sich in seinem Namen wider: brain-derived neurotrophic factor (= vom Gehirn stammender neurotropher Faktor). BDNF wird also im Gehirn gebildet und ist neurotroph, kann demnach die Neubildung, das Wachstum und die Vernetzung von Nervenzellen anregen.

In jungen Jahren bildet unser Gehirn natürlich sehr viel BDNF, weil sich ein komplett neues Nervensystem ausbildet und unser Gehirn bis zum 18. Lebensjahr weiter wächst. Da wir in jungen Jahren sehr viel lernen und verarbeiten müssen, wird in dieser Zeit mehr BDNF gebildet als im Alter.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Bildung von BDNF im Erwachsenenalter zum Erliegen kommt. Sie vollzieht sich weiterhin und Du kannst sie auf verschiedene Weisen bis ins hohe Alter aufrechterhalten.

Damit kannst Du Deine Intelligenz steigern, weil BDNF letzten Endes das ist, was uns intelligenter macht und uns Zusammenhänge schneller erschließen lässt.

 

Unser Gehirn in Zahlen

BDNF lässt neue Nervenzellen wachsen und sich vernetzen. Es hilft beim Verarbeiten und Speichern von Gelerntem, regelt die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen, beeinflusst unsere Stimmung und vermag darüber hinaus noch viel mehr.

Mit anderen Worten: Es ist ein wahrer Meister, der im Hintergrund unseren Gehirnstoffwechsel und unsere kognitiven Funktionen steuert!

BDNF sorgt dafür, dass unser Gehirn aktiv, voller Energie und gut vernetzt ist. Wie wichtig BDNF tatsächlich ist, wird klar, wenn man das Gehirn in Zahlen präsentiert:

  • In unserem Gehirn liegen 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) vor.
  • Jede Nervenzelle hat Verbindungen (Synapsen) zu 10.000 anderen Nervenzellen.
  • Davon ausgehend existieren in unserem Gehirn 10 Billiarden Synapsen!
  • Damit ist das menschliche Gehirn die komplexeste Struktur im ganzen Universum, also weitaus komplexer als alles, was wir kennen.

Dabei hilft vor allem ein Botenstoff: BDNF. Deshalb möchte ich Dir heute zeigen, wie Du Dein BDNF erhöhen kannst.

Nervenzellen unter dem Mikroskop

Das Gehirn ist die komplexeste Struktur im Universum – dank BDNF.

 

Funktionen von BDNF

In aller Kürze möchte ich Dir gerne die wichtigsten Funktionen von BDNF vorstellen. Im Anschluss zeige ich Dir auf, wie Du Dein BDNF steigern kannst.

Die folgenden Funktionen erfüllt BDNF, weshalb es den wichtigsten Regulator im Gehirn darstellt.

 

Neuroplastizität

Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und Organisation kontinuierlich an veränderte Voraussetzungen (z. B. Verletzungen) und neue Anforderungen (z. B. Lernbedarf) anzupassen.

 

Neue Zellen

BDNF sorgt für die Bildung von neuen Nervenzellen. Das ist in jedem Lebensalter wichtig; sowohl in jungen Jahren, in denen das Gehirn wächst, als auch im hohen Lebensalter. Überdies hilft der Botenstoff bei der Prävention von Demenzerkrankungen.

 

Neue Synapsen

BDNF bewirkt neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen, d. h. neue Synapsen, eine bessere Vernetzung im Gehirn, eine schnelle Auffassungsgabe und eine höhere Intelligenz. Auch die Denk- und Merkfähigkeit wird erhöht.

 

Antidepressiv

Neue Nervenzellen wirken wie ein Jungbrunnen für das Gehirn; der Neurotransmitterhaushalt verschiebt sich. Damit hat BDNF starke antidepressive Eigenschaften (s. Depressionen lindern).

 

Blut-Hirn-Schranke wird geflickt

BDNF vermag auch eine beschädigte Blut-Hirn-Schranke zu reparieren. Eine entzündete und nicht intakte Blut-Hirn-Schranke kommt immer häufiger vor und wird mit psychischen Erkrankungen, Konzentrationsproblemen und anderen Komplikationen in Verbindung gebracht. Viele Leaky-Gut-Syndrom-Patienten haben auch ein Leaky Brain.

 

Lernen

BDNF reguliert Lernprozesse. Wenn wir etwas Neues lernen, wird dies gespeichert, verarbeitet und wir werden besser darin. Ergo: ohne BDNF kein Lernen.

 

Kognition

Wie gut wir uns konzentrieren können, wie rasch unsere Auffassungsgabe ausfällt und wie ausgeprägt unsere Fähigkeit, komplexe Probleme zu lösen (= Intelligenz), ist, hängt auch von BDNF und seiner Aktivität ab.

 

Schlaf

BDNF verbessert den Schlaf, die nächtliche Regeneration und die Verarbeitung des Erlebten. Umgekehrt hilft gesunder Schlaf dabei, dass ausreichend BDNF gebildet wird.

 

Gute Stimmung

Viele Neurotransmitter, die für Denkprozesse nötig sind, wie Acetylcholin, aber auch Stimmungsmacher, wie Serotonin und Dopamin, sind teilweise von BDNF abhängig. Es reguliert also auch unsere Stimmung und gute Laune.

 

Schützt Neuronen

Wenn wir uns verletzen oder das Gehirn eine Entzündung erfährt, schützt BDNF die Nervenzellen wie ein Schutzmantel. Besonders wichtig ist dies im Kontext der Alzheimer-Demenz, bei der es im großen Stil zu Entzündungen im Gehirn und zum Absterben von Nervenzellen kommt.

Das waren die wichtigsten Funktionen des Botenstoffes. Nachfolgend möchte ich Dir zeigen, wie Du BDNF erhöhen kannst.

BDNF erhöhen linke und rechte Gehirnhälfte

Die linke Gehirnhälfte ist für logisches Denken verantwortlich, die rechte für Kreativität.

 

BDNF erhöhen und Intelligenz steigern – Geht das?

Auffassungsgabe, Denk- und Merkfähigkeit, Intelligenz, Lerngeschwindigkeit – bis vor wenigen Jahren hieß es, dass all das von den Genen und der familiären Prägung abhängen würde. Und es hieß, dass man nicht viel Einfluss darauf nehmen könne.

Seit BDNF bekannt ist, wissen wir jedoch, dass Letzteres nicht stimmt. Die Genetik und familiäre Prägung wirken sich hingegen sicherlich auf diese Faktoren aus, ebenso wie die ersten Jahre unserer Kindheit.

Dank BDNF ist es allerdings möglich, auch im Erwachsenenalter geistig fit zu bleiben und sogar die Intelligenz zu steigern. Neuroplastizität bis ins hohe Alter – das mutete bis vor ein paar Jahren noch wie Science-Fiction an. Doch moderne Wissenschaft macht es für jeden von uns möglich.

Im Anschluss möchte ich Dir zeigen, wie Dir das gelingt.

 

BDNF erhöhen – 16 Tipps, die Du sofort umsetzen kannst

Nun möchte ich Dir zeigen, wie Du Dein BDNF erhöhen kannst. Die folgenden Tipps kannst Du jeden Tag umsetzen und sie Teil Deines Alltags werden lassen. Natürlich musst Du nicht alles berücksichtigen, aber je mehr Du umsetzt, desto höher fällt die Bildung von BDNF im Gehirn aus, sodass Du von seinen Vorteilen und Wirkungen profitieren kannst.

Legen wir also los und klären, wie Du Dein Gehirn ab sofort besser unterstützen und Deine Intelligenz sowie Konzentration steigern kannst.

 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein fundamentaler Rohstoff für das Gehirn. Es besteht zu 60 % aus Fett, etwa 50 bis 60 % davon sind Omega-3-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sorgen für eine größere Beweglichkeit der Nervenzellmembranen, was bedeutet, dass die Synapsen flexibler sind und Neurotransmitter besser bilden und aufnehmen können.

Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren wichtiger Ausgangsstoff für die Bildung von Neurotransmittern und sie wirken entzündungslindernd. Eine gute Omega-3-Versorgung entspricht 2 g Omega-3-Fettsäuren in Form von Fisch- oder Algenöl täglich.

(Omega-3-Mangel ist sehr verbreitet – über 90 % der Bevölkerung sind betroffen.)

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Ausreichend Schlaf

Ohne ausreichenden Schlaf keine neuronale Verarbeitung, kein Lernen, keine Gesundheit. Schlaf ist deshalb eine wichtige Grundlage, die Du nicht unterschätzen solltest. Eine Faustregel lautet, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und eine gute Schlafhygiene sowie idealerweise auch eine beruhigende Abendroutine zu etablieren.

BDNF erhöhen Kind mit Gehirn im Hintergrund

BDNF ist in jedem Lebensalter wichtig und fördert Lernen, Denken sowie Intelligenz.

 

Ausdauersport (in Maßen)

Regelmäßiger Sport, besonders Ausdauersport, kann Dein BDNF erhöhen. Durch den gesteigerten Stoffwechsel, die Koordination und die vielen Eindrücke, die beim Sport entstehen, wird reichlich BDNF gebildet und damit die Neuverknüpfung von Nervenzellen angeregt.

Sport sollte dabei in Maßen betrieben werden – nicht zu viel, nicht zu wenig. Etwa 2 bis 3 Einheiten wöchentlich gelten als ideal, denn auf diese Weise kannst Du Dich angemessen von den Trainingseinheiten erholen.

 

Sonnenlicht

Studien haben untersucht, wann die BDNF-Konzentration im Gehirn am höchsten ist. Sie fanden heraus, dass sie im Sommer sehr viel höher ist als im Winter. In den dunklen Monaten wird der Tiefpunkt erreicht. Dies wurde auf zwei Faktoren zurückgeführt: Vitamin D und Licht an sich.

Möglicherweise liegen hier biologische Faktoren zugrunde, denn im Winter ziehen wir uns üblicherweise mehr zurück und lassen es ruhiger angehen, während wir im Sommer aktiver sind.

Diese Erkenntnisse können wir für uns nutzen: Während der warmen Sommermonate solltest Du also möglichst viel Zeit draußen verbringen, um natürliches Licht (und Vitamin D) zu tanken; im Winter empfiehlt sich eine Tageslichtlampe oder Infrarotlicht-Sauna.

 

Meditation

Auch regelmäßige Meditation kann BDNF erhöhen. Meditation beschreibt verschiedene Übungen zur Förderung von Konzentration, Fokus und Kognition. Außerdem baut es Stress ab. Zugleich kann Dir Meditation auch beim Thema BDNF von Nutzen sein.

Ich versuche, jeden Tag zu meditieren. Das gelingt mir zwar nicht immer, aber so lautet zumindest mein Vorsatz. Teste am besten selbst aus, ob Meditation zu Dir und in Deinen Alltag passt.

 

Yoga

Yoga vereint Meditation und körperliche Betätigung. Bei vielen Verrenkungen und neuen Bewegungen lernt Dein Gehirn ständig dazu. Wie eine Studie bestätigt hat, kann das regelmäßige Praktizieren von Yoga auch Dein BDNF erhöhen.

 

Löwenmähne

Die Löwenmähne ist ein Heilpilz, von dem wir sicher wissen, dass er die Bildung von BDNF erhöhen kann. Neue Nervenzellen, höhere Intelligenz, antidepressive und schlaffördernde Eigenschaften – die Löwenmähne ist ein echter Allrounder, was unser Gehirn angeht. Das ist auch ein Grund, warum ich sie regelmäßig einnehme. Reishi führt womöglich auch zur Bildung von BDNF, wie neueste Studien aus dem Jahr 2021 ermittelt haben.

Hier meine Empfehlung für das beste Löwenmähne-Produkt auf dem Markt: das Mico Leo von Hifas da Terra* (spare 10 % mit dem Rabattcode seg10).

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Zucker und Alkohol meiden

Zucker und Alkohol sind die wahrscheinlich größten Nahrungstoxine für unser Gehirn. Sie wirken sich direkt auf die Bildung von BDNF aus, weshalb sie in unserem Alltag eine untergeordnete Rolle spielen und nur gelegentlich konsumiert werden sollten.

Im Hinblick auf unsere Hirngesundheit sollten auch Transfette und Gluten kritisch betrachtet werden.

 

Grüntee

Die Antioxidantien im Grüntee, sogenannte Katechine, verbessern die Bildung und Wirkung von BDNF. Sie verstärken quasi die Vorteile von Sport, Meditation, Yoga & Co. Jetzt wissen wir auch, warum man in Asien, also dort, wo viel meditiert wird, so viel Tee trinkt 😉

 

Kokosöl

Kokosöl und MCT-Öle enthalten große Mengen mittelkettiger Fettsäuren. Diese können das Gehirn schützen und mit BDNF eine Synergie bilden (heißt, sich gegenseitig verstärken). Möglicherweise können sie auch die Bildung von BDNF erhöhen.

 

Sauna

Beim Schwitzen bildet das Gehirn BDNF, um die Nervenzellen besser zu schützen. Zusammen mit den bekannten Hitzeschockproteinen ergibt sich eine schützende Kooperation für alles zwischen Scheitel und Fußsohlen. Besonders effektiv scheint hier die Infrarotsauna zu sein. Über die Vorteile von Infrarotlicht haben wir schon oft berichtet.

Die besten Infrarotsaunen bietet unser Partner Clearlight – mit dem Code seg100 sparst Du übrigens 100 € auf alle Clearlight-Produkte!*

 

Lachen

Beim Lachen schüttet unser Gehirn viele Botenstoffe aus – BDNF ist einer davon. Umgib Dich also mit Menschen, die Dich zum Lachen bringen, und gehe Aktivitäten nach, die Dir Spaß bereiten. Dadurch wirst Du nicht nur glücklicher, sondern auch schlauer 😊

Ein Abend mit Freunden nützt unserer psychischen Gesundheit mehr, als wir ahnen, selbst wenn Alkohol im Spiel ist.

 

Neues lernen

Immer, wenn wir etwas Neues lernen, bildet unser Gehirn reichlich BDNF, um das Gelernte zu speichern und zu verarbeiten. Dadurch können wir bis ins hohe Alter geistig fit bleiben. Viele Senioren machen das unbewusst durch Kreuzworträtsel, Sudoku oder Schach und sind damit gute Vorbilder, an denen wir uns orientieren können.

Wenn Du regelmäßig etwas Neues lernst, sei es eine Sprache, ein Spiel, Handwerk, Hobby oder eine Sportart, kannst Du lebenslang BDNF erhöhen und von seinen Vorteilen profitieren.

 

Soziales Umfeld

Dein soziales Umfeld hat großen Einfluss darauf, was Du machst, wer Du bist, wie viel Du lachst usw. Reflektiere darüber, mit welchen fünf Menschen Du am meisten Zeit verbringst und frage Dich: Bringen sie mich zum Lachen? Machen sie mich glücklich? Unterstützen sie mich beim Erreichen meiner Ziele?

 

Schöne Musik

Schöne Musik, die Dich beruhigt, aber nicht ablenkt, kann Dein BDNF erhöhen und Deine Konzentration sowie Deinen Fokus tagsüber steigern. Selbst Musik zu machen, zählt übrigens auch dazu. Ich höre immer Binaurale Beats oder schöne Hintergrundmusik bei der Arbeit und kann es Dir deshalb empfehlen.

Diese Tracks höre ich aktuell oft bei der Arbeit:

 

 

Binaurale Beats

Binaurale Beats sind bestimmte Frequenzen, die sich positiv aufs Gehirn auswirken. Dabei hörst Du auf dem linken und rechten Ohr Frequenzen, die sich leicht voneinander unterscheiden, z. B. 440 und 448 Hz. Dein Gehirn bildet daraufhin den Mittelwert, also 444 Hz. Dadurch wird es in einen Zustand versetzt, der mit besonderer Konzentration einhergeht.

Alle Vorteile und Wirkweisen von binauralen Beats hier zu erklären, würde leider den Rahmen sprengen. Ich möchte Dich deshalb einladen, es einmal auszuprobieren:

 

Weitere Tipps

Das waren eigentlich schon meine wichtigsten Tipps und Tricks, wie Du Dein BDNF erhöhen und Deine Intelligenz steigern kannst. Wie Du gemerkt hast, ist es keine Raketenwissenschaft. In erster Linie hängt alles von einer gesunden Ernährung und Lebensführung ab.

Abschließend möchte ich Dir noch fünf weitere Tipps mitgeben, die Naturstoffe und Lebensmittel betreffen, die Deine Konzentration steigern und auch BDNF indirekt erhöhen können. Sie funktionieren besonders gut in Verbindung mit den oben genannten Tipps:

  1. Kaffee
  2. L-Theanin (Aminosäure in Grüntee)
  3. Die biogenen Amine Kreatin, Carnitin und die Aminosäure Citrullin
  4. Eine gesunde Ernährung mit reichlich Antioxidantien
  5. Superfoods für mehr Konzentration und Fokus: Kurkuma, Ingwer (Ingwertee), Heilpilze, Adaptogene wie Ashwagandha und Rosenwurz, rote Beete

 

Fazit

In diesem Beitrag hast Du alles erfahren, was Du über BDNF wissen musst, und Du weißt nun, wie Du es Dein Leben lang erhöhen kannst. Der Botenstoff wirkt sich auf Intelligenz, Stimmung, Schlaf, Stressmanagement, Lerngeschwindigkeit, Denkprozesse und Konzentration aus.

BDNF ist ein Masterregulator in unserem Gehirn und zu wissen, wie Du es erhöhen kannst, bedeutet gleichsam zu wissen, wie Du bis ins hohe Alter geistig fit und glücklich bleiben kannst.

Hast Du noch einen wichtigen Tipp, den ich vergessen habe? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 


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