GABA – stoppt das Gedankenkarussell (5 effektive Tipps)

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter des zentralen Nervensystems. Er spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Aktivität von Nervenzellen zu regulieren und das Nervensystem zu beruhigen.

Neurotransmitter wie GABA und Serotonin sind an Prozessen beteiligt, die mit Entspannung, Ruhe und Erholung in Verbindung stehen. GABA unterstützt dabei insbesondere die hemmenden Signalwege im Nervensystem.

Ein ausgeglichenes GABA-System wird außerdem mit einem gesunden Schlaf, einer guten Stressregulation und emotionalem Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

In diesem Artikel erfährst Du, was GABA ist, wie es wirkt und mit welchen fünf Tipps Du Dein GABA-System unterstützen kannst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zum Thema Neurotransmitter eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Was ist GABA?

Die sogenannte γ-Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter und nicht primär dafür da, Signale zu übertragen, sondern sie zu hemmen.

Damit nimmt das Molekül eine wichtige Funktion für die Balance unseres Nervensystems ein.

GABA ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die aus Glutamat unter der Mitwirkung des Enzyms Glutaminsäure-Decarboxylase gebildet wird.

Im Zuge der GABA-Synthese kommt außerdem Vitamin B6 als Cofaktor zum Einsatz. Die Bildung erfolgt in unserem Gehirn sowie in unserer Bauchspeicheldrüse.

Wichtig: Das Molekül kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden – ein Fakt, der später im Artikel noch einmal relevant wird.

Wie wirkt GABA?

Wie bereits erwähnt, nimmt GABA eine inhibitorische (hemmende) Rolle ein und bildet den Gegenspieler zu exzitatorischen (aktivierenden) Neurotransmittern (z. B. Glutamat, Dopamin, Acetylcholin und Adrenalin).

Dabei hemmt es unsere Stress-Signalwege, indem es Reize des Nervensystems verlangsamt oder sogar blockiert.

Diese Funktion ist insbesondere dann wichtig, wenn es zu einer Reizüberflutung kommt oder wir uns regenerieren und erholen möchten.

Das sind die wichtigsten GABA-Wirkungen:

• Verbesserung von Schlaf und Regeneration [1]
• Reduktion von Ängsten [2]
• Wirkung gegen Überaktivität (z. B. bei ADHS) [3]
• Linderung depressiver Symptome [4]
• Förderung der Ausschüttung von Wachstumshormonen [5]
• Reduktion von Entzündungen im Körper [6]

Menschen mit einer ausgeglichenen GABA-Balance oder sogenannte GABA-Typen sind dementsprechend sehr ruhige Zeitgenossen. Sie lassen sich nur schwer aus der Ruhe bringen, können gut einschlafen und werden häufig als „Fels in der Brandung“ bezeichnet.

GABA Mangel Symptome

Wenn Du bereits beim Titel und den Wirkungen aufmerksam geworden bist, fragst Du Dich vielleicht, ob Du einen GABA-Mangel hast.

In meinen Coachings setze ich häufig einen Neurotransmitter-Test ein, bei dem Mängel recht häufig vorkommen. Im Allgemeinen deutet dies auf Stress, Überaktivierung und mangelnde Regeneration hin.

Menschen mit einem GABA-Mangel haben meist folgende Charakteristika:

• Gedankenkarussell: Sie grübeln viel und können ihre Gedanken nur schwer beruhigen.
• Schlechter Schlaf: Es fehlt die beruhigende Wirkung von GABA.
• Innere Unruhe: eine ständige Aufgeregtheit.
• Ängste: Zu wenig GABA steht häufig in Verbindung mit Angststörungen.
• Überreaktionen: Unvorhergesehene Ereignisse werden häufig katastrophisiert.

Bei einem Mangel ist es in jedem Fall ratsam, die natürliche Synthese des Körpers zu fördern.

Wichtig: Diese Symptome sind nie allein auf GABA zurückzuführen. Unser Stoffwechsel ist komplex, sodass weitere Faktoren im Bereich unserer hormonellen Balance berücksichtigt werden müssen (z. B. Schilddrüse, Cortisol).

Übrigens: Falls Du wissen möchtest, welcher Neurotransmittertyp Du bist, lies gern unseren Beitrag zum Thema (mit Test).

Wenn das Gedankenkarussell nicht stoppt – Gamma-Aminobuttersäure kann helfen

Zu viel GABA?

Die Balance kann sich auch in Richtung eines Zuviels verschieben. Wer einen Überschuss an GABA hat, der kann Symptome von Lethargie und Antriebslosigkeit zeigen.

Dabei überwiegen die hemmenden Signalwege, wodurch das Nervensystem zu weit herunterreguliert wird.

Ähnliche Symptome können jedoch auch entstehen, wenn es an aktivierenden Neurotransmittern wie Dopamin oder Acetylcholin mangelt.

GABA natürlich erhöhen – 5 Tipps

Wie immer beim Thema Neurotransmitter spielt die Balance eine wichtige Rolle. Daher ist es immer ein guter Weg, die körpereigene GABA-Bildung zu unterstützen.

Hierfür können bestimmte Lebensmittel, Ergänzungen und Verhaltensweisen hilfreich sein, die ich Dir im Folgenden vorstellen möchte.

Wir können unseren Körper dabei unterstützen, GABA natürlich zu erhöhen

#1 Gesunde Glutamat Lebensmittel

Wie Du gelernt hast, ist Glutamat der Baustein für die Bildung von GABA. Glutamat hat jedoch keinen besonders guten Ruf, da die Sorge besteht, zu viel davon zu konsumieren. Als Geschmacksverstärker findet es sich unter anderem in Fertiggerichten (z. B. Tütensuppen oder asiatischem Fast Food).

Zu viel Glutamat kann zu Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Herzklopfen, Stoffwechselproblemen und Kribbelgefühlen führen.

Keine Sorge: Wenn Du Dich gesund ernährst und auf Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen verzichtest, ist das in der Regel kein Problem.

Gesunde Glutamatquellen finden sich reichlich in unserer Ernährung:

• Tomaten
• Walnüsse
• Grüne Bohnen
• Avocado
• Kartoffeln
• Käse (am besten aus Rohmilch)
• Bio-Eier
• Fisch aus Wildfang
• Fleisch aus Weidehaltung

#2 Cofaktoren

Im Stoffwechselprozess der GABA-Synthese benötigen wir einige unterstützende Mikronährstoffe.

Vitamin B6 (Pyridoxin) katalysiert die Produktion von GABA und sollte daher in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Vitamin B6 findest Du vor allem in Innereien, Fleisch, Fisch und Eiern. Eine gute Grundabsicherung bietet außerdem ein hochwertiger Vitamin-B-Komplex.

Magnesium ist wichtig für die Funktion von GABA und kann bei Mangelsymptomen wie Schlafproblemen, innerer Unruhe und Angststörungen ebenfalls hilfreich sein. Nicht umsonst wird es auch oft als „Mineral der Ruhe“ bezeichnet. Ein hochwertiges Magnesiumpräparat ist daher eine sinnvolle Ergänzung.

#3 Grüner Tee

Grüner Tee wird häufig empfohlen, um die GABA-Signalwege zu stärken. Die zugrunde liegenden Wirkmechanismen sind komplex und in Studien noch nicht vollständig geklärt.

Begründet wird die Wirkung unter anderem mit sekundären Pflanzenstoffen des grünen Tees, die auf die entsprechenden Rezeptoren wirken.

Die Wirkung könnte außerdem durch die Aminosäure L-Theanin erklärt werden. L-Theanin ist strukturell Glutamat und GABA ähnlich und zeigt auch vergleichbare Wirkungen.

Nachteilig kann allerdings der Koffeingehalt sein, insbesondere wenn grüner Tee am Abend getrunken wird.

#4 Ruhe zulassen

Oft haben wir gar nicht das Problem, dass wir zu wenig GABA haben. Vielmehr fehlen unserem Körper die Signale, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Wenn wir am Abend weiterhin aktiv und gestresst sind, dominieren Adrenalin, Cortisol und Dopamin weiterhin unseren Stoffwechsel – d. h., wir bleiben auf Touren.

Deshalb ist eine Abendroutine sinnvoll, um die natürliche Wirkung des Botenstoffes am Abend zu unterstützen.

Lesen, Meditation und Atemübungen helfen Deinem Körper, in den Ruhezustand zu gelangen. Auch Journaling – also das Aufschreiben der eigenen Gedanken – kann helfen, das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen.

#5 Pflanzenstoffe und Adaptogene

Es gibt einige Pflanzenstoffe, welche die GABA-Wirkung im Gehirn verstärken können.

Dazu zählt zum Beispiel Baldrian, der auf die Rezeptoren wirkt. [6]

Auch Passionsblume kann auf die Rezeptoren wirken und enthält wichtige Bausteine für die GABA-Bildung. [7]

Ashwagandha und Reishi sind ebenfalls interessant, da sie laut Studien GABA-mimetische (nachahmende) Effekte zeigen. Diese Wirkung entfalten sie an den Dendriten, die neuronale Signale aufnehmen.

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Bonustipp: Darmflora

Wusstest Du, dass GABA auch in Deinem Darm gebildet wird – und zwar von Deiner Darmflora? Die bekannten Bifidobakterien, die nicht nur Deinen Stoffwechsel und Dein Immunsystem, sondern auch Deine Stimmung positiv beeinflussen, sind hier besonders wertvoll.

Das beobachten wir in unseren Coachings häufig: Menschen mit einem GABA-Mangel haben sehr oft auch eine Darmdysbiose und einen Mangel an GABA-Produzenten.

Eine gesunde Darmflora sollte daher ebenfalls Dein Ziel sein. Bifidobakterien kannst Du durch gezielte Probiotika, eine ballaststoffreiche Ernährung und probiotische Lebensmittel (z. B. Naturjoghurt, Kefir, Kombucha oder fermentiertes Gemüse) fördern.

Einige unserer Favoriten, wenn es um Ballaststoffe geht, sind:

• Leinsamen
• Löwenmähne
• Grünes Gemüse
• Flohsamen
• Akazienfaser
• Resistente Stärke (z. B. Kartoffelsalat oder Sushi)

GABA supplementieren: Wie viel GABA einnehmen?

Wird GABA als Supplement eingenommen, dann sind Mengen zwischen 250 und 750 mg laut Studien üblich und empfohlen.

Dies ist jedoch kritisch zu betrachten, da GABA die Blut-Hirn-Schranke womöglich nicht überwinden kann.

Deshalb empfehlen wir, den Körper bei der Synthese zu unterstützen und ihm die bestmöglichen Ressourcen zur Verfügung zu stellen.

Fazit – GABA macht uns felsenfest und ruhig

Wie Du siehst ist GABA ein sehr wertvoller Neurotransmitter und bildet ein gutes Gegengewicht zu Dopamin, Adrenalin und Acetylcholin.

Der Botenstoff wirkt beruhigend und ist daher wichtig für unsere innere Balance. Guter Schlaf und ein entspanntes Mindset sind Effekte, die durch GABA initiiert werden.