GABA – stoppt das Gedankenkarussell [5 effektive Tipps]

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist unser wichtigster Neurotransmitter, wenn es darum geht, unser Nervensystem zu beruhigen.

Neurotransmitter wie GABA (und auch Dopaming oder Serotonin) wirken entspannend und steuern Prozesse des parasympathischen Systems (Entspannung, Ruhe, Erholung).

Der Botenstoff wirkt beruhigend und kann daher Ängste reduzieren, den Schlaf verbessern, depressive Symptome lindern und die Regeneration verbessern.

Übrigens – passend zu diesem Thema haben wir eine interessante Episode in unserem Podcast. Hör sie Dir gerne hier an:

In diesem Artikel erfährst Du was GABA ist, wie es wirkt und 5 Tipps wie Du es in Balance bringst.

Was ist GABA?

Die sogenannte γ-Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter und nicht primär dafür da, um Signale zu übertragen, sondern sie zu hemmen.

Damit nimmt das Molekül eine wichtige Funktion im Rahmen der Balance unseres Nervensystems ein.

GABA ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die aus Glutamat – unter der Mitarbeit des Enzyms Glutaminsäure-Decarboxylase – gebildet wird.

Im Zuge der GABA-Synthese kommt auch Vitamin B6 als Co-Faktor zum Einsatz. Die Bildung erfolgt in unserem Gehirn sowie in unserer Bauchspeicheldrüse.

Bildung von GABA (Bildquelle doi: 10.19080/OAJNN.2017.06.555696)

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass das Molekül die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann – ein Fakt, der später in diesem Artikel noch einmal Relevanz hat.

Wie wirkt GABA?

Wie bereits erwähnt, nimmt GABA eine inhibitorische (hemmende) Rolle ein und bildet den Gegenspieler zu exzitatorischen (aktivierenden) Neurotransmittern (z.B. Glutamat, Dopamin, Acetylcholin, Adrenalin).

Dabei hemmt es unsere Stress-Signalwege, indem es Reize des Nervensystems verlangsamt oder sogar blockiert.

Diese Funktion ist insbesondere dann wichtig, wenn es zu einer Reiz-Überflutung kommt oder wir uns regenerieren und erholen möchten.

Das sind die wichtigsten GABA Wirkungen:

• Verbesserung von Schlaf und Regeneration [1]
• Reduktion von Ängsten [2]
• Wirkung gegen Überaktivität (z.B. bei ADHS) [3]
• Linderung von depressiven Symptomen [4]
• Förderung der Ausschüttung von Wachstumshormonen [5]
• Reduktion von Entzündungen im Körper [6]

Menschen mit einer ausgeglichenen Balance oder sogenannte GABA-Typen sind dementsprechend sehr ruhige Zeitgenossen, schwer aus der Ruhe zu bringen, können gut einschlafen und werden häufig als „Fels in der Brandung“ bezeichnet.

GABA Mangel Symptome

Wenn Du bereits beim Titel und den Wirkungen aufmerksam wurdest, fragst Du Dich vielleicht, ob Du einen GABA-Mangel hast.

In meinen Coachings setze ich oft den Neurotransmitter Test (siehe hier) ein, bei dem Mängel recht häufig vorkommen. Im Allgemeinen deutet dies auf Stress, Überaktivierung und mangelnde Regeneration hin.

Wenn das Gedankenkarussell nicht stoppt – Gamma-Aminobuttersäure kann helfen.

Menschen mit einem GABA-Mangel haben meist folgende Charakteristika:

• Gedankenkarussell: sie grübeln viel und können ihre Gedanken schwer beruhigen
• Schlechter Schlaf: es fehlt die beruhigende Wirkung von GABA
• Innere Unruhe: eine ständige Aufgeregtheit
• Ängste: zu wenig GABA steht häufig in Verbindung mit Angststörungen
• Überreaktionen: unvorhergesehene Ereignisse werden häufig katastrophisiert

Bei einem Mangel ist es in jedem Falle ratsam, die natürliche Synthese des Körpers zu fördern.

Wichtig: Diese Symptome sind nie allein nur auf GABA zurückzuführen. Unser Stoffwechsel ist komplex, sodass weiter Faktoren im Bereich unserer hormonellen Balance berücksichtigt werden müssen (z.B. Schilddrüse, Cortisol).

Zu viel GABA?

Die Balance kann sich auch in Richtung eines Zuviels verschieben. Wer einen Überschuss an GABA hat, der kann Symptome von Lethargie und Antriebslosigkeit zeigen.

Dabei überwiegen die hemmenden Signalwege, wodurch das Nervensystem zu weit herunterreguliert wird.

Ähnliche Symptome können jedoch auch entstehen, wenn es an aktivierenden Neurotransmittern wie Dopamin oder Acetylcholin mangelt.

GABA natürlich erhöhen – 5 Tipps

Wie immer beim Thema Neurotransmitter spielt die Balance eine wichtige Rolle. Daher ist es immer ein guter Weg, die körpereigene GABA-Bildung zu unterstützen.

Hierfür können bestimmte Lebensmittel, Ergänzungen und Verhaltensweisen hilfreich sein, die ich Dir im Folgenden vorstellen möchte.

Wir können unseren Körper dabei unterstützen, GABA natürlich zu erhöhen.

#1 Gesunde Glutamat Lebensmittel

Wie Du gelernt hast, ist Glutamat der Baustein für die Bildung von GABA. Nun hat Glutamat keinen guten Ruf, da die Gefahr besteht, es zu viel zu konsumieren. Glutamat findet sich nämlich als Geschmacksverstärker in Fertiggerichten (Tütensuppen, asiatisches Fastfood).

Zu viel Glutamat kann zu Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Herzklopfen, Stoffwechselproblemen und Kribbel-Gefühlen führen.

Keine Sorge: Wenn Du Dich gesund ernährst und auf Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen verzichtest, dann ist das in der Regel kein Problem.

Gesunde Glutamat-Quellen haben wir reichlich in unserer Ernährung:

• Tomaten
• Walnüsse
• Grüne Bohnen
• Avocado
• Kartoffeln
• Käse (am besten Rohmilch)
• Bio-Eier
• Fisch aus Wildfang
• Fleisch aus Weidehaltung

#2 Co-Faktoren

Im Stoffwechselprozess der Synthese benötigen wir einige unterstützende Mikronährstoffe.

Vitamin B6 (Pyridoxin) katalysiert die Produktion von GABA und sollte daher in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Vitamin B6 findest Du in vor allem in Innereien, Fleisch, Fisch und Eiern. Eine Grundabsicherung über einen guten Vitamin B-Komplex wie diesen von Naturtreu* (10 % Code: gesund10) kann auch sinnvoll sein.

Magnesium ist wichtig für die Funktion von GABA und kann bei Mangel-Symptomen wie Schlafproblemen, Unruhe und Angststörungen ebenso hilfreich sein. Nicht umsonst wird es auch oft als „Mineral der Ruhe“ bezeichnet. Ein sehr gutes Magnesium findest Du hier bei Naturtreu* (10 % Code: gesund10) .

#3 Grüner Tee

Grüner Tee wird häufig empfohlen, um die GABA Signalwege zu stärken. Die zugrundeliegenden Wirkungen sind komplex und in Studien nicht ganz klar dargelegt.

Begründet wird die Wirkung über die Aktivierung der Rezeptoren durch sekundäre Pflanzenstoffe von grünem Tee.

Die Wirkung kann ebenfalls durch die Aminosäure L-Theanin begründet werden. L-Theanin ist strukturell ähnlich zu Glutamat und GABA – es zeigt auch ähnliche Wirkungen wie GABA.

Nachteilig kann jedoch das Koffein bei der Anwendung von grünem Tee am Abend sein.

#4 Ruhe zulassen

Oftmals haben wir gar nicht das Problem, dass wir zu wenig GABA haben. Es fehlt meist an Signalen an unseren Körper, dass es Zeit ist herunterzufahren.

Wenn wir am Abend weiterhin aktiv und gestresst sind, dann dominieren weiterhin Adrenalin, Cortisol und Dopamin unseren Stoffwechsel – d.h. wir bleiben auf Touren.

Deshalb ist eine Abendroutine sinnvoll, um die natürliche Wirkung des Botenstoffes am Abend zuzulassen.

Lesen, Meditation und Atemübungen helfen Deinem Körper in den Ruhezustand zu gehen. Auch Journaling – also das Aufschreiben der eigenen Gedanken – kann helfen, das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen.

#5 Pflanzenstoffe und Adaptogene

Es gibt einige Pflanzenstoffe, welche die Wirkung im Gehirn verstärken können.

Dazu zählt zum Beispiel Baldrian, welches auf die Rezeptoren wirkt. [6]

Auch Passionsblume kann Wirkungen auf die Rezeptoren haben und enthält wichtige Bausteine für die Bildung [7].

Ashwagandha und Reishi sind ebenfalls interessant, da es laut Studien GABA-mimetische Effekte (nachahmend) aufzeigt. Es entfaltet diese Wirkung an den Dendriten, welche neuronale Signale aufnehmen.

Empfehlung: Ruhepol und Felsenfest

Ruhepol und Felsenfest sind zwei Adaptogen-Komplexe von unserem Partner Naturtreu.

Diese enthalten wertvolle Pflanzenstoffe, welche beruhigend und nervenstärkend wirken können.

Adaptogene sind hilfreich, um unsere Hormone (und Neurotransmitter) in Balance zu bringen.

In Felsenfest* sind zum Beispiel Passionsblume und Baldrian enthalten. Ruhepol* enthält unter anderem Ashwagandha. Beide Komplexe enthalten auch wertvolle B-Vitamine für die Funktion unseres Nervensystems.

Tipp: Die beiden Komplexe sind aktuell reduziert! Und bei Naturtreu sparst Du nochmals 10% mit dem Code gesund10 (gilt auch für bereits reduzierte Produkte).

Und Ruhepol:

Bonustipp: Darmflora

Wusstest Du, dass GABA auch in Deinem Darm gebildet wird, und zwar von Deiner Darmflora? Die bekannten Bifidobakterien, die nicht nur Deinen Stoffwechsel und Dein Immunsystem, sondern auch Deine Stimmung positiv beeinflussen, sind hier besonders wertvoll.

Das sehen wir in unseren Coachings häufig: Menschen mit GABA-Mangel haben sehr häufig auch eine Darmdysbiose und einen Mangel an GABA-Produzenten.

Eine gesunde Darmflora sollte also auch Dein Ziel sein. Bifidobakterien erhöhst Du durch gezielte Probiotika, eine ballaststoffreiche Ernährung und probiotische Lebensmittel (z.B. Naturjoghurt, Kefir, Kombucha, fermentiertes Gemüse).

Einige unserer Favoriten, wenn es um Ballaststoffe geht, sind:

• Leinsamen
• Löwenmähne
• Grünes Gemüse
• Flohsamen
• Akazienfaser
• Resistente Stärke (z.B. Kartoffelsalat, Sushi)

GABA supplementieren: Wieviel GABA einnehmen?

Wird GABA als Supplement eingenommen, dann sind Mengen zwischen 250 und 750 mg laut Studien üblich und empfohlen.

Es ist jedoch kritisch zu betrachten, da GABA die Blut-Hirn-Schranke womöglich nicht überwinden kann.

Deshalb empfehlen wir, unseren Körper bei der Synthese zu unterstützen und ihm die bestmöglichen Ressourcen zur Verfügung zu stellen.

Fazit – GABA macht uns felsenfest und ruhig

Wie Du siehst ist GABA ein sehr wertvoller Neurotransmitter und ein gutes Gegengewicht zu Dopamin, Adrenalin und Acetylcholin.

Der Botenstoff wirkt beruhigend und ist daher wichtig für unsere innere Balance. Guter Schlaf und ein entspanntes Mindset sind wichtige Effekte, die durch GABA initiiert werden.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.