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Entzündungshemmende Lebensmittel – ein Überblick

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Obst und Gemüse auf Holztisch mit Herform in der Mitte

Entzündungen im Körper sind ein verbreitetes und unterschätztes Gesundheitsproblem. Besonders bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen empfiehlt es sich sehr, entzündungshemmende Lebensmittel zur Hand zu haben, um Entzündungen entgegenzuwirken. Heute möchte ich Dir einen Überblick über die besten und praktikabelsten dieser Lebensmittel geben.

 

Entzündungen – ein kurzer Überblick

  • Eine Entzündung ist eine Immunreaktion. Immunzellen werden aktiviert und zum Ort der Entzündung gelockt, wo sie entweder einen Krankheitserreger vernichten oder einen Schaden reparieren sollen.
  • Entzündungen sind überlebenswichtig, da sich der Körper auf diese Weise selbst repariert und zur Wehr setzt.
  • Nach getaner Arbeit beruhigen sich die Immunzellen wieder, und die Entzündung ebbt ab.
  • Problematisch wird es, wenn Entzündungen dauerhaft ausgelöst (getriggert) werden oder nicht wieder abebben.
  • Durch unsere moderne, massiv unnatürliche und ungesunde Lebensführung werden im Körper ständig Entzündungen ausgelöst, auch ohne Krankheitserreger. Das nennt man „sterile Inflammation“.
  • Chronische Entzündungen, die nicht wieder abebben, können in Autoimmunerkrankungen und Zivilisationserkrankungen münden.

Wir nehmen mit: Entzündungen sind wichtig; chronische Entzündungen, die durch Ernährung und Lebensführung ausgelöst werden (Stress, Nährstoffmangel, ungesunde Ernährung, Übergewicht, Schlafmangel, Rauchen, Alkohol …), sind hingegen toxisch und müssen verhindert werden. Dabei nehmen entzündungshemmende Lebensmittel eine wichtige Rolle ein.

 

Sind entzündungshemmende Lebensmittel sinnvoll?

Ja, denn entzündungshemmende Lebensmittel sollten Teil jeder gesunden Ernährung sein. Sie sollten für jeden Menschen zum Standard werden. Wer an chronischen Entzündungen (Autoimmunerkrankungen, chronisch-entzündliche Erkrankungen, Allergien, Verletzungen) leidet, der sollte besonders darauf achten, damit die Entzündungen nachlassen und hoffentlich irgendwann zum Erliegen kommen.

Ein chronisch entzündeter Körper ist nicht derselbe:

  • Das Immunsystem funktioniert anders.
  • Der Stoffwechsel funktioniert anders.
  • Der Blutdruck steigt.
  • Haut und Darm werden weniger durchblutet und weisen „Gebrauchsspuren“ auf.
  • Konzentration und Fokus lassen nach.
  • Der Schlaf ist weniger erholsam.
  • Die Laune sinkt.

Das großartige an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, dass sie den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, Entzündungen vorbeugen und aktiv beseitigen können.

Auch hier ist das natürliche Gleichgewicht ausschlaggebend: Diese Lebensmittel geben dem Körper genau das, was er braucht. Entzündungen werden so weit reduziert, wie sie Schaden anrichten können, aber nicht komplett ausgeschaltet. Denn das würde bedeuten, dass der Körper Krankheitserregern und Verletzungen schutzlos ausgeliefert ist.

Aus diesem Grund nehmen entzündungshemmende Lebensmittel auch einen wichtigeren Stellenwert ein, als sich grammweise Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. Nahrungsergänzungsmittel sollten an dieser Stelle wirklich nur Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.

Im Folgenden möchte ich gerne erklären, was auf zellulärer Ebene im Körper passiert, wenn Du entzündungshemmende Lebensmittel konsumierst. Wenn Du einfach nur wissen willst, welche Lebensmittel entzündungshemmend sind, dann kannst Du das nächste Kapitel überspringen.

 

Was passiert in der Zelle, wenn ich entzündungshemmende Lebensmittel konsumiere?

Die Entzündungshemmung kommt durch vier bedeutsame zelluläre Prozesse zustande, die ich gerne aufführen möchte.

Erhöhung körpereigener Antioxidantien

Das ist eigentlich der wichtigste Grund. Unser Körper hat ein eigenes System, Entzündungen zu regulieren, freie Sauerstoffradikale (ROS) zu neutralisieren und Antioxidantien zu bilden. Glutathion etwa ist das essenziellste körpereigenene Antioxidans – noch vor Vitamin C & Co.

Bekämpfung freier Sauerstoffradikale

Wenn ROS im Zuge einer chronischen Entzündung Oberhand gewinnen, können zusätzliche Antioxidantien über die Ernährung nicht schaden. Polyphenole und Vitamin C sind die bekanntesten Vertreter.

Nrf2-Signalweg (Autophagie)

Manche Lebensmittel bzw. manche Vitalstoffe in diesen Lebensmitteln können den Nrf2-Signalweg in Immunzellen aktivieren, der sonst fast ausschließlich über Autophagie (Fasten) aktiviert wird3,4,7. Diese Lebensmittel simulieren im Grunde, dass Du fastest. Die darauffolgenden biochemischen Prozesse (Autophagie) in der Zelle sind sehr stark entzündungshemmend.

 

Hemmung von Inflammasomen

Inflammasome sind Proteine, die Krankheitserreger oder Schäden detektieren und dann die Entzündungsreaktion starten. Die wichtigsten modernen und unnatürlichen Auslöser für chronische Entzündungen laufen auf das NLRP3-Inflammasom hinaus6,15,18, mit dem ich mich in der klinischen Forschung über ein halbes Jahr beschäftigen durfte. Ein paar ganz simple Nährstoffe vermögen es, dieses Inflammasom zu hemmen, wie es sonst nur Medikamente können.

Dass ich im Kontext dieses Kapitels kurz in die Tiefe gegangen bin, war notwendig, weil die folgende Auflistung entzündungshemmender Lebensmittel ansonsten sehr willkürlich und unbegründet wäre. Die Liste an Lebensmitteln hat einen wissenschaftlichen Hintergrund; entsprechende Studien findest Du im Quellenverzeichnis.

Indirekt können die genannten Lebensmittel noch mehr ausrichten, um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken:

  • Verbesserung der Darmgesundheit
  • Verbesserung der Leberentgiftung
  • Stabilisierung des Blutzuckers
  • effektivere Durchblutung des Körpers
  • gesunde Regulierung des Mikrobioms (Darmflora).

Nun soll es um die versprochenen Lebensmittel gehen.

 

21 wichtige entzündungshemmende Lebensmittel – ein Überblick

Im Anschluss findest Du eine Auflistung der effektivsten entzündungshemmenden Lebensmittel. Es sind nicht sehr viele, dafür aber einige wichtige. Wenn Du Deine alltägliche Ernährung sozusagen entzündungshemmender gestalten willst, dann können Dir diese Lebensmittel gute Dienste leisten.

Sie sind meist günstig, gut verfügbar und lassen sich leicht in jede Ernährung integrieren. Fancy Superfoods wie die australische Buschpflaume oder Moringa wirst Du hier allerdings vergeblich suchen, weil diese Lebensmittel nicht alltagspraktikabel sind:

  1. Ingwer
  2. Knoblauch8
  3. Kurkuma
  4. Olivenöl
  5. Grüntee
  6. Kaffee
  7. Aloe vera2
  8. Kräuter wie Wermut, Mutterkraut, aber auch ganz normale Küchenkräuter (dank ätherischer Öle)10-12,20,26
  9. Gewürze wie Zimt und Kardamom22
  10. Beeren (besonders dunkle Beeren)
  11. Kräutertee (besonders Ingwertee, Pfefferminztee, Kamillentee)
  12. Hagebutten
  13. Apfelessig
  14. Pilze und Heilpilze
  15. Fisch und Meeresfrüchte (Omega-3-Fettsäuren20,24)
  16. Kreuzblütler, besonders Brokkoli16
  17. Ginseng17
  18. Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren)
  19. Grünes Gemüse wie Spinat
  20. Artischocken
  21. Innereien wie Rinderleber

Auf den ersten Blick eher unspektakulär, oder? Aber oft sind es gerade die einfachen Dinge, die am besten sind. Die Dinge, die günstig, ständig verfügbar und bekannt sind. Natürlich kannst Du mit der australischen Buschpflaume auch Entzündungen hemmen, aber wo bekommst Du sie her? Wie teuer ist sie? Und was ist, wenn die Hagebutte genau dasselbe leistet, aber deutlich günstiger ist?

Die Wirkungen der oben genannten Nahrungsmittel sind allesamt wissenschaftlich bestätigt – integriere sie in Deinen Ernährungsalltag, um damit effektiv Entzündungen zu hemmen. Koche bunt, koche lecker, koche abwechslungsreich – so könnte man es auch zusammenfassen.

Gemüse und Trockenfrüchte auf Holztisch

Frisch, bunt, vielseitig, lecker, unspektakulär, gesund – darauf läuft es hinaus.

Zusätzlich möchte ich gerne noch ein paar Nahrungsergänzungsmittel anhängen, die sich ebenfalls zur Entzündungshemmung eignen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind einerseits Ergänzung einer gesunden Ernährung und andererseits eine hervorragende Unterstützung im Fall chronisch-entzündlicher Erkrankungen.

Entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel:

 

Wie Du mit gesunder Lebensführung Entzündungen hemmen kannst

  • aktive Stressreduktion (Meditation, Musik, Qi Gong, autogenes Training)
  • Sport
  • Zeit in der Natur und an der frischen Luft
  • Zeit mit geliebten Menschen
  • gesunder und ausreichender Schlaf
  • Stressreduktion im Alltag und auf der Arbeit
  • nicht zu oft elektromagnetischen Feldern aussetzen, nachts das WLAN aus, nicht ständig das Handy am Körper tragen
  • auf Hygiene achten
  • Abwechslung und Vielfalt in der Ernährung sowie in der Freizeit

Einfache und unspektakuläre Tipps, oder? Eine wirklich gesunde Lebensführung ist kein Hexenwerk, deswegen habe ich diese Seite ins Leben gerufen. Um Dir zu zeigen, dass es die einfachen und schnellen Dinge sind, die dem Körper gut tun und gesund sind. Und dass die Durchführung einfacher ist als gedacht.

 

Entzündungshemmende Ernährungsformen

Gesunde und mit entzündungshemmenden Lebensmitteln angereicherte Ernährungsformen, über die wir hier auf SchnellEinfachGesund schon geschrieben haben, sind die Paleo-Ernährung, Clean Eating und Ayurveda. Die ketogene Ernährung ebenso – ein Beitrag darüber folgt noch. Im Rahmen dieser Ernährungsformen landen solche Lebensmittel fast automatisch und täglich auf Deinem Teller.

Bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen kann ich das Paleo-Autoimmunprotokoll sehr empfehlen. Es handelt sich um eine Spezialisierung der Paleo-Ernährung für Autoimmunerkrankte, die noch stärker auf Entzündungshemmung abzielt. Im hinterlegten Beitrag findest Du mehr Informationen darüber.

Probleme bei der Umsetzung? Hier findest Du Lösungen für die größten Hürden bei der Paleo Ernährung.

 

Zusammenfassung

Entzündungshemmende Lebensmittel sollten in jeder gesunden Ernährung eine wichtige Rolle einnehmen. Chronische Entzündungen sind eine Ursache für die meisten Zivilisationskrankheiten und chronischen Erkrankungen; mit den richtigen Lebensmitteln kannst Du diese Kausalkette sehr effektiv durchbrechen. Dass hier kein Hokuspokus im Spiel ist, zeigen tausende, wissenschaftliche Studien, die dazu durchgeführt wurden.

Neben der Ernährung können auch einige Nahrungsergänzungsmittel sowie die Lebensführung (also alles, was nicht mit Essen zu tun hat) diese Prozesse unterstützen.

Was denkst Du darüber? Hast Du noch einen Geheimtipp, den Du gerne ergänzen möchtest? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Quellenverzeichnis
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  2. Budai, M. M., A. Varga, S. Milesz, J. Tozser, and S. Benko. “Aloe Vera Downregulates Lps-Induced Inflammatory Cytokine Production and Expression of Nlrp3 Inflammasome in Human Macrophages.” Mol Immunol 56, no. 4 (Dec 2013): 471-9. https://dx.doi.org/10.1016/j.molimm.2013.05.005.
  3. Chang, Y. P., S. M. Ka, W. H. Hsu, A. Chen, L. K. Chao, C. C. Lin, C. C. Hsieh, M. C. Chen, H. W. Chiu, C. L. Ho, Y. C. Chiu, M. L. Liu, and K. F. Hua. “Resveratrol Inhibits Nlrp3 Inflammasome Activation by Preserving Mitochondrial Integrity and Augmenting Autophagy.” J Cell Physiol 230, no. 7 (Jul 2015): 1567-79. https://dx.doi.org/10.1002/jcp.24903.
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2 Kommentare

Sonja 10. Oktober 2020 - 13:44

Möchte an dieser Stelle ein großes Kompliment und ebenso großes Dankeschön an Dich Martin senden.

Für das Teilen Deiner fundierten und umfänglichen Kenntnisse und für den dadurch implementierten “Bewusstseinsschub” , der sicher zahlreichen Menschen die ersten Schritte zu ihrem eigenen selbstbestimmten Weg in Richtung zu sich selbst ergo dem Wunderwerk Mensch ebnen wird.
Pathetisch aber wahr 😉 von Herzen
Sonja

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 10. Oktober 2020 - 17:36

Vielen Dank, Sonja 🙂

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