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Die größten Hürden bei der Paleo Ernährung

von Martin Auerswald, M.Sc.
Hürden Paleo Ernährung

Zuletzt aktualisiert am 16. Februar 2020 um 16:23

Ich habe das Gefühl, der „Trend“ mit der Paleo Ernährung hat seinen Zenit schon lange überschritten. Das finde ich schade, verstehe aber auch, dass Paleo aktuell nicht massentauglich ist. Dies ist besonders den Massenmedien geschuldet, die sie immer wieder falsch dargestellt haben und unnötig Mythen verbreitet haben.

Gleichzeitig bemerke ich aber sowohl in wissenschaftlichen Studien als auch in aktuellen Gesundheits- und Ernährungsbüchern, dass dort erstaunlich oft eine steinzeitlich orientierte Ernährung zur Sprache kommt. Es scheint, als gäbe es da seitens der Gesundheitsexperten immer noch viele Anhänger.

Es gibt neben dem schlechten Image und der fehlenden Emotionalität, wie es z.B. Veganer haben (kein Tierleid) noch einen Grund, warum Paleo nie massentauglich geworden ist: Zu große Hürden bei der Umsetzung. Oder anders ausgedrückt: Wie soll es alltagstauglich werden?

Zu diesem Thema – den größten Hürden bei der Paleo Ernährung (oder einer anderen gesunden Ernährungsform – möchte ich heute ein paar Zeilen schreiben. Dabei möchte ich Dir zeigen, dass die vermeintlichen Hürden nur kleine Huckel sind, die Du mit der richtigen Betrachtungsweise schnell überwindest.

Wäre Paleo oder eine gesunde Lebensführung im Allgemeinen nicht alltagstauglich, würden ich und viele andere es nicht ein Leben lang tun.

 

Die Paleo Ernährung in a nutshell

2012 bin ich zu dieser Ernährungsform gekommen, die ich zu 80 % heute immer noch durchführe. Die anderen 20 % sind Ausnahmen/Grauzonen wie Whey-Protein, Naturjoghurt, Reis und Pseudogetreide. Und das Nutellabrötchen am Sonntag 😊

Whey-Protein-Isolat von edubily

Nach wie vor finde ich, dass es die gesündeste Ernährungsform für den Menschen ist. Die Paleo Ernährung imitiert die Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Steinzeit. Einerseits, weil so alle modernen und ungesunden Nahrungsmittel wegfallen, die zu chronischen Erkrankungen, Entzündungen und Defiziten führen. Andererseits, weil es die nährstoffreichste und nachhaltigste Ernährungsform ist, die es gibt.

Wichtige Nahrungsmittel bei der Paleo Ernährung

Zusätzlich: Möglichst alles Bio, Weidehaltung oder Wildfang. Möglichst frisch, bunt, regional, saisonal, vielseitig.

Paleo Fitness

Die Paleo Ernährungspyramide von prinzip-paleo. Die Grundlage bilden Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, gesunde Fette und tierisches Eiweiß.

 

Zu meiden bei der Paleo Ernährung

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Zucker
  • Milchprodukte
  • Alkohol
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Fast Food
  • Industrielle Speiseöle

 

Die Grauzone (wird in Maßen toleriert und macht das Ganze alltagspraktikabler)

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Pseudogetreide
  • Gekeimte und gut abgekochte Hülsenfrüchte
  • Naturjoghurt

Was sind nun die größten Hürden bei der Paleo Ernährung (oder anderen gesunden Ernährungsformen) und wie kannst Du diese Probleme beseitigen?

 

Die (vermeintlich) größten Hürden bei der Paleo Ernährung

Die meisten Hürden sehen nur vor der Umsetzung problematisch aus. Wenn Du einmal damit angefangen hast, und merkst, dass es funktioniert, findest Du schnell Lösungen. Meist sind sie hausgemacht (im Kopf) – das ist diese innere Stimme, der innere Schweinehund, der keine Gewohnheiten ändern möchte.

 

#1 Stress

Die meisten von uns erleben jeden Tag zu viel Stress und haben nicht die Zeit, Kraft oder Nerven, eine komplette Ernährungsumstellung anzugehen. Grundsätzlich sei gesagt: Du musst nicht von heute auf morgen alles umstellen. Es geht auch nach und nach.

Was ich Dir sehr empfehlen kann, ist, zuerst nur das Frühstück umzustellen. Gesunde Frühstücksideen wie ein Smoothie mit frischem Obst und Beeren, Spiegeleier mit Gemüse und Lachs, oder ein Paleo-Pfannkuchen sind nicht aufwendig und geben Dir die ideale Grundlage für den Tag.

Am Stress kannst Du natürlich auch arbeiten – Stressreduktion (Meditation, Sport & Co.) und Stressbewältigung (Umgang mit Stress) benötigen etwas Umdenken, aber sind für jeden gut machbar.

Stress Stressabbau Burn-out

 

#2 Vorbereitung

Wer sein Essen vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen möchte, steht vor dem Problem mit dem zeitlichen Aufwand. Natürlich ist es zeitlich aufwändiger, gesund einzukaufen (s. gesunde Einkaufsliste) und zu kochen, als sich eine Pizza in den Ofen zu schieben.

Dieser Aufwand lohnt sich längerfristig, indem Du gesunder, glücklicher und leistungsfähiger wirst. Es ist eine Investition in Deine Gesundheit.

Doch Paleo geht auch mit wenig Aufwand. Es gibt Kochbücher und Blogs nur rund um das Thema „Paleo To Go“ oder „Paleo mit wenig Aufwand“. Clean Eating und Low-Carb kommen meist sehr nahe an das Paleo-Konzept heran. Es gibt viele Menschen mit demselben Problem, die Lösungen gefunden haben und diese Informationen teilen. Du musst sie nur finden.

Besonders interessant, wenn Du einen großen Kühlschrank hast: Am Sonntag vorkochen und in Glas- oder Plastikgefäße (ohne Weichmacher) abfüllen.

 

#3 Essen unterwegs und auf der Arbeit

Auch hier: vorbereiten geht immer. Ansonsten empfehle ich, immer ein paar gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, sehr dunkle Schokolade, Energieriegel oder Gemüsesticks mit Dip dabei zu haben. Oder zu wissen, was Du unterwegs Gesundes kaufen und essen kannst.

An Bahnhöfen und in Einkaufszentren gibt es eigentlich immer Bäcker, bei denen Du Dir einen Kaffee und ein wenig Obst kaufen kannst. Das ist auch bei mir Grundlage, wenn ich unterwegs bin. Sushi wird immer öfters angeboten und ist gesünder, als viele denken. Oder Du suchst den nächstgelegenen Supermarkt und deckst Dich mit ein wenig Obst, Nüssen oder Räucherlachs ein.

Gesunde Snacks Lunchpaket (c) Depositphotos, belchonock

Keine Zeit? Gibt’s nicht 🙂 nur ein wenig Umdenken!

 

#4 Sport

Sport gehört zum Paleo-Lifestyle dazu wie die Maß zum Oktoberfest. Paleo ist ein Lebenskonzept, das neben der Ernährung viel Zeit in der Natur (Wald, Berge, Meer, …) und Bewegung (möglichst an der frischen Luft und in der Sonne) vorsieht. „Paleo-Fitness“ sozusagen.

Für Sport fehlt es den meisten an Zeit oder an Kraft. Ganz gerne kommt auch das Argument „ich bin im Beruf viel auf den Beinen, das reicht“.

Für wirkliche Gesundheit ist ein wenig Sport aber nötig. Damit die Muskeln gestärkt, das Herz-Kreislauf-System getrimmt, und die Entgiftung und Lymphe angeregt werden. Das schafft neben einem regelmäßigen Sauna-Gang nur Sport.

Außerdem ist Sport ein guter Ausgleich, baut Stress ab, und macht Spaß. Vorausgesetzt, Du findest den Sport, der zu Dir passt.

Ich empfehle jedem Menschen, Sport zu treiben. Es ist Zeit, die Du Dir für Deine Gesundheit, Vitalität und Lebenskraft nimmst. Nimmst Du Dir diese Zeit jetzt nicht, wirst Du Dir irgendwann im Alter viel Zeit für Deine Krankheiten nehmen müssen. Sport beugt nahezu jeder alters- und stoffwechselbedingten Erkrankung vor.

 

#5 Heißhunger

Was tun bei Heißhunger und spontanen Gelüsten?

  1. Nichts in greifbarer Nähe haben, was Dich verleitet. Wer nur Gesundes hat, der muss Gesundes naschen, wenn ihm danach ist. So ein Mist aber auch 😊
  2. Überlege Dir eine Strategie, wie Du mit Heißhunger umgehst, bevor er eintritt. Bei mir: Eiweißshake und Obst, oder eine Handvoll Nüsse.
  3. Disziplin. Da musst Du durch. Siehe es als Training Deiner Willenskraft.
  4. Ein wenig mehr Essen. Häufig ist es Unterzucker oder ein Nährstoffmangel/Eiweißmangel, den Dir Dein Körper mitteilen möchte.
  5. Kontrolliert genießen. Ich gönne mir am Wochenende gerne mein Nutellabrot und stehe auch dazu. Das genieße ich ganz bewusst und freue mich die ganze Woche darauf. Das hilft sehr, disziplinierter zu sein.
Hürden Paleo Ernährung Heißhunger

Wo war denn noch gleich der Kuchen vom letzten Wochenende …

 

#6 Verzicht auf Süßigkeiten

Ja, das kann hart sein. Doch die Natur hat auch Süßigkeiten für Dich, auf die Du Dich fokussieren kannst: reifes Obst, Beeren und Honig.

Die Nahrungsindustrie versteht es meisterhaft, Zucker und künstliche Aromen in leckere Süßigkeiten zu verpacken. Es ist erwiesen, dass das abhängig macht und einen Urinstinkt in uns anspricht. Wer sich dem zu sehr hingibt, dem kann es zum Verhängnis werden: Diabetes kommt nicht von ungefähr.

Diese Umgewöhnung von gewohnten Süßigkeiten hin zu den Süßigkeiten von Mutter Natur ist ebenfalls ein Prozess, der überstanden werden muss. Doch mit viel Obst, Beeren und dem gelegentlichen Löffel Honig wird das durchaus überstehbar genießbar.

 

#7 Genug Kalorien

Dieser Punkt kommt häufig von Sportlern, zu denen ich mich auch zähle. Wer eine große Muskelmasse besitzt und nahezu täglich Sport treibt, hat schnell mal einen Tagesbedarf von 4000-5000 kcal. Nur mit Paleo-Lebensmitteln kann das mitunter schwer sein.

Hier empfehle ich, Kartoffeln, Reis und Pseudogetreide als Stärkequellen in den Alltag einzubauen. Diese „safe starches“ (Stärkequellen ohne Reizstoffe) werden in der Regel gut vertragen können Kalorienlöcher von 1000-2000 kcal täglich stopfen. Was auch immer geht, sind Nüsse.

Ayurveda Reisgericht

Probleme, Dein Kaloriensoll zu erfüllen? Reis, Pseudogetreide und Kartoffeln bilden die Grauzone, mit der Du gerne nachhelfen kannst.

 

#8 Disziplin, wenn Ungesundes im Haus ist

Mir geht es an gestressten Tagen auch so: Wenn Ungesundes im Haus ist und ich es sehe (oder Heißhunger bekomme), steht nichts zwischen mir und meiner Beute. Was dagegen hilft, ist, einfach nichts Ungesundes im Haus zu haben.

Keine Chips, Schokolade, Snickers, Smarties, Weißbrot, …

Was tun, wenn andere Mitbewohner/Familienmitglieder Ungesundes essen wollen? Was mir immer geholfen hat, ist die „böse Box“. Da kommt das ganze Ungesunde von mir oder von anderen rein. Schön groß mit Edding „Böse Box“ draufschreiben. Das hilft psychologisch sehr.

 

#9 Müde und keine Lust zu kochen

Wer ist nicht abends schon mal heimgekommen, hundemüde und entnervt, und hatte keine Lust auf Kochen? Kein Aufwand – nur schnell was essen.

Auch für diese Fälle kannst Du etwas Vorbereitetes im Kühlschrank haben. Das Vorgekochte oder das, was von gestern Abend übrig ist.

Und wer sagt denn, dass Du in dem Fall etwas Aufwändiges kochen musst? Es geht auch schnell, einfach und gesund:

  • Schneide Dir fix einen Obstteller und gib ein paar Leinsamen, Honig und Naturjoghurt darauf (5 Minuten).
  • Ein paar Spiegeleier mit gebratenem Gemüse (6 Minuten).
  • Smoothie mit Obst oder Spinat, Leinsamen, Protein (3 Minuten).
  • Packung gekochte rote Beete, 2 Äpfel, 2 Karotten – alles grob klein schneiden, mit Apfelessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken, paar Nüsse drüber, fertig (5 Minuten).
  • Eier kochen, in der Zwischenzeit die Packung Räucherlachs und Essiggurken bereitstellen (5 Minuten).
  • Geheimtipp: Hab 3 solcher Notfall-Rezepte immer in der Küche und die Zutaten da. Falls es mal schnell gehen muss, schaltest Du auf Autopilot und hast ruckzuck ein leckeres und gesundes Abendessen mit wenig Aufwand (und schneller als die Pizza im Ofen).

 

Fazit

Es erfordert ein wenig Nerven und Geduld, die Ernährung umzustellen und den Schalter auf „Gesundheit“ zu legen. Das ist immer so, wenn Du alte Gewohnheiten aufbrechen und etwas Neues machen möchtest.

Ich kann Dich nur ermutigen: Die Umgewöhnung, Mühe und Geduld lohnt sich, denn eine wirkliche Gesundheit zu haben und sich auf den eigenen Körper verlassen zu können, ist ein riesiges Geschenk. Es sind viele kleine, gesunde Gewohnheiten, die dazu beitragen und mit der Zeit einen gesunden Alltag aufbauen.

Auf den ersten Blick wirkt es sehr oft wie eine zu große Aufgabe, aber wenn Du mit kleinen Dingen beginnst … gesundes Frühstück, Snacks, kein Zucker mehr im Kaffee, Spaziergang im Wald … landest Du irgendwann bei einem wirklich gesunden Lifestyle.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Vergiss nicht, worauf es bei Paleo wirklich ankommt: Ganze Lebensmittel, frisch, unverarbeitet, vielseitig, überwiegend pflanzlich, ergänzt mit artgerechten tierischen Produkten.

Superfoods, die Deinen Alltag ergänzen und über die wir schon geschrieben haben:

Gesunde Rezepte gesucht? Hier findest Du Anregungen:

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