Die Paleo-Ernährung ist ein Konzept, das wir in unseren Beiträgen sehr gern empfehlen. Wer sie im Alltag etablieren möchte, muss sich allerdings umstellen, genau wie bei anderen Ernährungsformen auch, z. B. Veganismus oder Clean Eating. Dabei gibt es gewisse Hürden zu überwinden, an denen so manche scheitern.
In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, dass die vermeintlichen Hürden nur kleine Huckel sind, die Du mit der richtigen Betrachtungsweise leicht hinter Dir lässt.
Wären Paleo oder eine gesunde Lebensführung im Allgemeinen nicht alltagstauglich, wären ich und viele andere nicht so begeistert davon.
Inhaltsverzeichnis
Die Paleo Ernährung in a nutshell
2012 kam ich zu dieser Ernährungsform, die ich noch immer zu 80 % durchführe. Die anderen 20 % bilden Ausnahmen/Grauzonen wie Whey-Protein, Naturjoghurt, Reis und Pseudogetreide.
Bei der Paleo Ernährung wird die Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Steinzeit imitiert. Ich bin der Überzeugung, dass sie die gesündeste Ernährungsform für den Menschen ist. Einerseits, weil sämtliche industrielle, ungesunde Nahrungsmittel ausgespart werden, die zu chronischen Erkrankungen, Entzündungen und Defiziten führen. Andererseits, weil es die nährstoffreichste und nachhaltigste Ernährungsform ist, die es gibt.
Wichtige Nahrungsmittel bei der Paleo Ernährung
- Obst
- Gemüse
- Beeren
- Pilze
- Nüsse
- Kräuter
- Samen
- Sprossen
- Kaffee
- Tee
- Fermentiertes
- Fleisch (auch Innereien und Knochen)
- Fisch
- Eier
- Meeresfrüchte
- Algen
- Wein (in Maßen)
- gesunde und stabile Kochfette: Olivenöl, Kokosöl, Bio-Schmalz, Bio-Butter
Außerdem wichtig: Lebensmittel sollten das Bio-Label tragen und aus Weidehaltung oder Wildfang stammen. Darüber hinaus sollten sie frisch, regional und saisonal sein. Weiterhin sollte darauf geachtet werden, dass der Paleo-Speiseplan vielfältig ist.
Die Paleo-Ernährungspyramide von prinzip-paleo
Zu meiden bei der Paleo Ernährung
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Zucker
- Milchprodukte
- Alkohol
- verarbeitete Lebensmittel
- Fastfood
- industrielle Speiseöle
- Kartoffeln
- Reis
- Pseudogetreide
- gekeimte und gut abgekochte Hülsenfrüchte
- Naturjoghurt
Die (vermeintlich) größten Hürden bei der Paleo Ernährung
Wenn wir Dinge in unserem Leben verändern wollen, fallen uns immer gute Gründe ein, die dagegensprechen. Unser innerer Schweinehund meldet sich zu Wort und argumentiert dafür, die alten bequemen Gewohheiten beizubehalten. Plötzlich sehen wir nur noch Probleme und Hürden, die uns unüberwindlich scheinen.
Aus dem Grund: am besten einfach anfangen! So manche Hürde erweist sich dann als kleiner Huckel und für andere ergeben sich Lösungen im Prozess. Für die größten Hindernisse bei der Etablierung der Paleo-Ernährung habe ich im Folgenden hilfreiche Tipps zusammengetragen.
#1 Stress
Die meisten von uns erleben jeden Tag zu viel Stress und haben weder Zeit, Kraft noch Nerven, um ihre Ernährung komplett umzustellen. An dieser Stelle sei gesagt: Du musst nicht von heute auf morgen alles ändern.
Ich empfehle Dir, zuerst nur das Frühstück neu zu gestalten. Gesunde Frühstücksideen wie ein Smoothie mit frischem Obst und Beeren, Spiegeleier mit Gemüse und Lachs oder ein Paleo-Pfannkuchen sind nicht aufwendig und liefern Dir Energie für den Tag.
An Deinem Stresslevel kannst Du natürlich auch arbeiten. Versuche es mit Stressreduktion (Meditation, Sport & Co.) und Stressbewältigung (Umgang mit Stress), um den Kopf freizubekommen.
#2 Zeitaufwand
Natürlich kostet es mehr Zeit, gesund einzukaufen (s. gesunde Einkaufsliste) und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Der Aufwand lohnt sich aber längerfristig, indem Du gesunder, glücklicher und leistungsfähiger wirst. Du investierst damit in Dich.
Zudem gibt es Möglichkeiten, Zeit einzusparen. Du könntest beispielsweise am Sonntag ein gesundes Gericht vorkochen und es in Glas- oder Plastikgefäßen (ohne Weichmacher) portionieren, sodass Du für die Wochentage gut versorgt bist.
Ansonsten empfehle ich, ein paar gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, dunkle Schokolade, Energieriegel oder Gemüsesticks mit Dip einzupacken.
An Bahnhöfen und in Einkaufszentren gibt es außerdem Bäcker, bei denen Du Dir einen Kaffee kaufen kannst. Auch Sushi wird immer öfters angeboten und ist gesünder, als viele denken. Oder Du suchst den nächstgelegenen Supermarkt und deckst Dich mit ein wenig Obst, Nüssen oder Räucherlachs ein.
Zudem geht Paleo auch mit wenig Aufwand. Es gibt Kochbücher und Blogs rund um das Thema „Paleo to go“ oder „Paleo mit wenig Aufwand“. Wenn Du Deinen Fokus erweitern möchtest, können auch Clean-Eating- und Low-Carb-Rezepte dienlich sein; sie erfüllen einige Paleo-Kriterien.
Keine Zeit? Gibt’s nicht!
#3 Sport
Sport gehört zum Paleo-Lifestyle dazu wie die Maß zum Oktoberfest. Paleo ist ein Lebenskonzept, das neben einer bestimmten Ernährung viel Zeit in der Natur (Wald, Berge, Meer) und Bewegung (möglichst an der frischen Luft und in der Sonne) vorsieht. „Paleo-Fitness“ sozusagen.
Für Sport fehlt es den meisten an Zeit oder Kraft. Oft lautet das Argument: „Ich bin im Beruf viel auf den Beinen, das reicht.“ Für Deine Gesundheit ist Sport aber unabdingbar. Damit die Muskeln gestärkt, das Herz-Kreislauf-System getrimmt und die Entgiftung sowie Lymphe angeregt werden. Außerdem ist er ein guter Ausgleich, baut Stress ab und macht Spaß. Vorausgesetzt, Du findest eine Sportart, die zu Dir passt.
Ich empfehle jedem Menschen, Sport zu treiben. Es ist Zeit, die Du in Deine Gesundheit, Vitalität und Lebenskraft investierst. Nimmst Du sie Dir jetzt nicht, rächt sich das später in Form von Erkrankungen. Denn Sport beugt nahezu jede alters- und stoffwechselbedingte Erkrankung vor.
#4 Heißhunger
Was tun bei Heißhunger und spontanen Gelüsten?
- Ganz einfach: Nichts in greifbarer Nähe haben, was Dich verleitet. Wer nur Gesundes daheim hat, der muss Gesundes naschen. So ein Mist aber auch! 😉
- Überlege Dir eine Strategie, wie Du mit Heißhunger umgehst, bevor er eintritt. Mein Notfallplan: Eiweißshake und Obst oder eine Handvoll Nüsse. Auch eine Tasse Kaffee kann Abhilfe schaffen.
- Iss etwas mehr. Heißhunger kann darauf hindeuten, dass Du unterzuckert bist oder ein Nährstoff- oder Eiweißmangel vorliegt.
- Übe Dich in Disziplin. Heißhunger nicht nachzugeben, ist gutes Training, um Deine Willenskraft zu stärken.
Wo war noch gleich der Kuchen vom letzten Wochenende?
#5 Verzicht auf Süßigkeiten
Die Nahrungsmittelindustrie versteht es meisterhaft, Zucker und künstliche Aromen in leckere Süßigkeiten zu verpacken. Es ist erwiesen, dass sie abhängig machen und einen Urinstinkt in uns ansprechen. Wer sich dem zu sehr hingibt, dem kann es zum Verhängnis werden: Diabetes kommt nicht von ungefähr.
Auf Süßigkeiten zu verzichten, heißt aber nicht, nichts Süßes mehr snacken zu dürfen. Im Paleo-Naschschrank findest Du: reifes Obst, Beeren und Honig. Die Umgewöhnung von klassischen Süßigkeiten auf natürliche Alternativen ist dennoch ein Prozess, der seine Zeit brauchen wird.
Tipp: Wenn es Süßigkeiten gibt, auf die Du nicht verzichten möchtest, dann genieße sie kontrolliert, z. B. an einem bestimmten Wochentag und beschränkt auf eine gewisse Menge. Auf diese Weise naschst Du bewusst und weißt die Leckerei auch mehr zu schätzen.
#6 Genug Kalorien
Dieser Punkt betrifft vor allem Sportler, zu denen ich mich auch zähle. Wer viel Muskelmasse besitzt und nahezu täglich Sport treibt, hat schnell einen Tagesbedarf von 4.000 bis 5.000 kcal. Diesen mit Paleo-Lebensmitteln zu decken, kann schwer sein.
Hier empfehle ich, Kartoffeln, Reis und Pseudogetreide als Stärkequellen in den Speiseplan einzubauen. Diese „safe starches“ (Stärkequellen ohne Reizstoffe) werden in der Regel gut vertragen und können Kalorienlöcher von 1.000 bis 2.000 kcal täglich stopfen. Auch Nüsse können hier helfen.
Mit Reis, Pseudogetreide und Kartoffeln kannst Du Dein Kaloriensoll erfüllen
#7 Disziplin, wenn Ungesundes im Haus ist
Lebt man mit anderen Menschen zusammen, die weiterhin Ungesundes essen, kann es gerade an stressigen Tagen schwer sein, der Versuchung zu widerstehen.
Was mir geholfen hat, ist eine „Böse Box“. Das kann eine Dose oder ein Karton sein, in den ihr alle ungesunden Lebensmittel packt. Schreibt dann dick mit Edding „Böse Box“ darauf. Das hilft psychologisch sehr.
#8 Müde und keine Lust zu kochen
Wer kennt das nicht? Du kommst nach einem schier endlosen Tag nach Hause, bist müde, entnervt und zu allem Überfluss auch noch hungrig wie ein Bär. Jetzt an den Herd und kochen? Nix da! Es muss schnell gehen und unaufwendig sein.
Für solche Fälle lohnt es sich, vorzusorgen. Du könntest Dir z. B. eine Portion einer gesunden Mahlzeit einfrieren und für genau solche Momente aufsparen.
Und wer sagt, dass Du in dem Fall etwas Aufwändiges kochen musst? Es geht auch schnell, einfach, gesund:
- Stelle Dir fix einen Obstteller zusammen und gib ein paar Leinsamen, Honig und Naturjoghurt darüber (5 Minuten).
- Brate ein paar Spiegeleier und etwas Gemüse (6 Minuten).
- Bereite Dir einen Smoothie mit Obst, Spinat, Leinsamen und Protein zu (3 Minuten).
- Schneide eine Packung gekochte rote Beete, 2 Äpfel sowie 2 Karotten klein, schmecke das Ganze mit Apfelessig, Olivenöl, Salz sowie Pfeffer ab und gib dann ein paar Nüsse darüber (5 Minuten).
- Koche Eier und stelle Dir in der Zwischenzeit eine Packung Räucherlachs und Essiggurken bereit (5 Minuten).
Tipp: Hab immer Zutaten für 3 Notfallrezepte vorrätig. Falls es mal schnell gehen muss, schaltest Du auf Autopilot und hast ruckzuck ein leckeres, gesundes Abendessen parat. Allemal besser als die Pizza aus dem Ofen!
Fazit
Es erfordert Nerven und Geduld, die Ernährung umzustellen und alte Gewohnheiten zugunsten neuer abzulegen. Aber ich kann Dich nur ermutigen: Deine Mühe zahlt sich aus, denn gesund zu sein und sich auf den eigenen Körper verlassen zu können, ist ein Geschenk.
Außerdem musst Du nicht alles von heute auf morgen ändern. Beginne klein und steigere Dich. Du wirst sehen: Gesundheit ist die Summe vieler, kleiner guter Gewohnheiten, wie einem nährstoffreichen Frühstück, einem Waldspaziergang oder einer kurzen Meditation. Und ehe Du Dich versiehst, pflegst Du einen gesunden Lifestyle.
Superfoods, die Deinen Alltag ergänzen und über die wir schon geschrieben haben:
- Ingwer
- Kurkuma
- Zimt
- Apfelessig
- Olivenöl
- Naturjoghurt
- Hagebutten
- Knoblauch
- Pfefferminztee
- Chlorella
- Kakao
- Grüne Superfood Smoothies
- Brokkoli
- Leinsamen
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.