Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKL-Erkrankungen) gehören weltweit zu den häufigsten Todesursachen, in der westlichen Welt sogar die Nr. 1 Todesursache. Millionen von Menschen leiden unter Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzinfarkten, und die Zahlen steigen stetig. Doch die Ursachen, die nicht mit Medikamenten zu beseitigen sind, sind vielfältig und betreffen oft mehrere Faktoren gleichzeitig.
Gründe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Einige der wichtigsten Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind:
- Chronische Entzündungen: Diese spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung und dem Fortschreiten von Arteriosklerose.
- Stress: Langfristiger Stress erhöht den Blutdruck und belastet das Herz-Kreislauf-System.
- Oxidativer Stress: Schäden an den Endothel-Zellen, verursacht durch freie Radikale, tragen zur Arterienverengung bei.
- Nährstoffmängel: Ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien, insbesondere an Omega 3-Fettsäuren und Antioxidantien, schwächt die Herzgesundheit.
- Bluthochdruck: Hoher Blutdruck schädigt die Blutgefäße und ist ein bedeutender Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.
- Übergewicht: Übermäßiges Körpergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System und führt zu Entzündungen.
Eine gesunde Lebensweise und die richtige Ernährung spielen eine entscheidende Rolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass bestimmte Lebensmittel besonders positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben und zur Reduktion von Entzündungen, Blutdruck und oxidativem Stress beitragen können.
Mit Ernährung das Herz-Kreislauf-Risiko senken: So geht's!
In diesem Artikel ich Dir zehn Lebensmittel vor, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich senken und sich positiv auf Dein Blutgefäß-System und Deine Herzgesundheit auswirken.
Diese Lebensmittel zeichnen sich durch eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen aus und sind leicht in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Hinweis: Die Ernährung sollte natürlich so gesund und natürlich wie möglich sein. Orientiere Dich gerne an der mediterranen Ernährung oder der Paleo-Ernährung. Frisch, bunt, regional, saisonal, Bio und abwechslungsreich sollte sie sein.
1. Rote Beete
Rote Beete ist ein wahres Wundermittel für die Herzgesundheit. Die Knolle ist reich an Nitraten, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieses Gas hilft, die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern, was den Blutdruck senkt und die Durchblutung verbessert. Zudem kann Rote Beete die Ausdauer steigern und so indirekt das Herz-Kreislauf-System stärken.
Eine Studie zeigte, dass der regelmäßige Konsum von Rote-Beete-Saft den systolischen Blutdruck signifikant senken kann, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Die Effekte traten bereits nach wenigen Stunden ein, was die Effizienz dieses Lebensmittels unterstreicht.
Neben ihrer blutdrucksenkenden Wirkung enthält Rote Beete auch Antioxidantien wie Betalain, das entzündungshemmend wirkt und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter reduziert.
2. Knoblauch
Knoblauch ist seit Jahrhunderten als Heilpflanze bekannt und wird insbesondere für seine herzschützenden Eigenschaften geschätzt. Der Hauptwirkstoff Allicin, der beim Zerkleinern von Knoblauch entsteht, hat stark entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkungen. Allicin fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid, welches die Blutgefäße entspannt und so den Blutdruck senkt.
Eine großangelegte Studie mit Knoblauch konnte zeigen, dass der Verzehr von Knoblauch (und Knoblauch-Extrakt) zu einem verringerten Auftreten von Atherosklerose-Plaques, und zu einem Abbau (!) derselben führen kann. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Knoblauch die Blutfettwerte verbessert, indem er das "schlechte" LDL-Cholesterin senkt und das "gute" HDL-Cholesterin anhebt.
Knoblauch ist also nicht nur ein kraftvoller Geschmacksträger in der Küche, sondern auch ein wertvolles Lebensmittel, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verringern.
3. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein Getränk mit beeindruckender gesundheitlicher Wirkung. Besonders erwähnenswert sind die hohen Konzentrationen an Antioxidantien, insbesondere der Katechine, die oxidativen Stress reduzieren. Diese Stoffe helfen dabei, die Gesundheit der Blutgefäße zu schützen und den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee das LDL-Cholesterin (auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin) senken kann, während das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) unverändert bleibt. Eine 2012 veröffentlichte Studie fand außerdem heraus, dass Menschen, die täglich grünen Tee trinken, ein um bis zu 28% reduziertes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle haben.
4. Kurkuma
Kurkuma, das leuchtend gelbe Gewürz aus der Wurzel der Curcuma longa-Pflanze, ist für seine starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt. Der Hauptwirkstoff, Curcumin, hemmt die Aktivität von Enzymen, die für die Entzündung verantwortlich sind, und hilft so, chronische Entzündungen zu reduzieren, die oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.
In einer veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass Curcumin dazu beiträgt, Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) zu senken. Dies ist besonders wichtig, da ein hoher CRP-Wert als Risikofaktor für Herzinfarkte gilt. Darüber hinaus schützt Curcumin vor oxidativen Schäden, die zur Bildung von atherosklerotischen Plaques führen können. Diese Effekte treten übrigens bei gesunden Menschen genauso auf wie bei herzkranken Menschen.
5. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen vorkommen, haben eine Fülle von gesundheitsfördernden Eigenschaften, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Sie wirken entzündungshemmend, senken den Blutdruck und regulieren den Triglyceridspiegel im Blut.
Wir empfehlen sie in Form von hoch-reinem Fischöl oder Algenöl.
Eine Meta-Analyse konnte zeigen, dass eine optimale Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren (Omega 3 Index) das Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden (Herzinfarkt, Schlaganfall), im Vergleich zu Menschen mit einer schlechten Versorgung (Omega 3 Index < 4 %), um 90 % senken kann. Dies allein sollte ausreichen, um jedem Menschen - egal ob präventiv oder therapeutisch - einen optimalen Omega 3-Index zu ermöglichen.
6. Reishi
Reishi, auch als „Pilz der Unsterblichkeit“ bekannt, wird in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten eingesetzt. Der Pilz ist reich an Polysacchariden und Triterpenen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken und so das Herz-Kreislauf-System schützen.
Studien haben gezeigt, dass Reishi den Blutdruck senken kann und die Blutfettwerte verbessert. In vielen Studien & Reviews wurde gezeigt, dass Reishi-Extrakt bei Hochrisikopatienten die Endothelfunktion verbessert und das Herz-Kreislauf-Risiko reduziert.
7. Blaubeeren
Blaubeeren sind kleine Kraftpakete, wenn es um Antioxidantien geht. Sie sind reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Flavonoiden, die für ihre tiefblaue Farbe verantwortlich sind. Diese Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle beim Schutz des Herzens, da sie freie Radikale neutralisieren, die oxidativen Stress und Schäden an den Blutgefäßen verursachen.
Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutgefäße und den Blutdruck hat. Eine veröffentlichte Studie konnte belegen, dass der regelmäßige Konsum von Blaubeeren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 13 % senken kann. Die in Blaubeeren enthaltenen Antioxidantien schützen die Blutgefäße vor Entzündungen und fördern deren Elastizität, was das Risiko für Arteriosklerose senkt.
8. Avocado
Avocados sind nicht nur ein Trendlebensmittel, sondern auch ein echter Herzschützer. Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die helfen, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken, ohne das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) zu beeinflussen. Zusätzlich enthalten sie Kalium, ein Mineral, das hilft, den Blutdruck zu regulieren.
Studien konnten zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados die Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-Risiko positiv beeinflussen kann. Darüber hinaus sind Avocados reich an Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Entzündungen im Körper reduzieren.
9. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade, vor allem wenn sie einen hohen Kakaoanteil (mindestens 70%) hat, ist reich an Flavonoiden, insbesondere an Epicatechin. Diese Verbindungen wirken antioxidativ und entzündungshemmend, was sich positiv auf die Gesundheit der Blutgefäße auswirkt. Sie fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck senkt.
Laut einer Meta-Analyse ist der regelmäßige Konsum von dunkler Schokolade mit einem 15-20 % reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die Studie fand heraus, dass dunkle Schokolade die Elastizität der Arterien fördert und den Blutdruck senken kann, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senkt. Diese Vorteile scheinen bis zu einer wöchentlichen Menge von 45-100 g zu gelten und flachen danach ab - was wahrscheinlich auf den Zucker zurückgeführt werden kann.
10. Spinat
Spinat ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das besonders für seine hohen Konzentrationen an Nitraten bekannt ist. Diese natürlichen Verbindungen helfen, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutdruck zu senken. Spinat ist außerdem reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin, die den oxidativen Stress im Körper reduzieren und so die Gesundheit der Blutgefäße unterstützen.
Studien konnten belegen, dass der Verzehr von nitrathaltigem Gemüse wie Spinat den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann. Zudem fördert Spinat die Elastizität der Blutgefäße und schützt vor Arteriosklerose.
Fazit und persönliche Empfehlung
Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Herzgesundheit, und es gibt viele Lebensmittel, die helfen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Rote Beete, Knoblauch, Grüner Tee und Omega-3-reiche Speisen gehören zu den bekanntesten und wirksamsten Nahrungsmitteln, wenn es darum geht, Entzündungen zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit der Blutgefäße zu fördern. Auch weniger bekannte Lebensmittel wie Reishi, Avocados oder dunkle Schokolade bieten wertvolle gesundheitliche Vorteile.
Aus meiner biochemischen Perspektive ist es besonders faszinierend, wie sich durch eine bewusste Ernährung chronische Entzündungen und oxidativer Stress, zwei der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wirksam bekämpfen lassen. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, um das Herz langfristig zu schützen.
Studien gibt es hier zuhauf - ich würde mir wünschen, dass dies in der konventionellen Medizin mehr Beachtung findet.
Mein persönliches Fazit ist klar: Wer regelmäßig die hier beschriebenen Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, kann aktiv dazu beitragen, sein Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle zu minimieren. Ernährungsbedingte Prävention ist oft effektiver und nachhaltiger als medikamentöse Ansätze – und das Beste daran ist, dass sie einfach und lecker sein kann.