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Abnehmen – In 5 Schritten Deine eigene Diät zusammenstellen

von Moritz Penne
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Spiegelei, Avocado, Blaubeeren - In 5 Schritten zur eigenen Diaet

Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Diätprogramme wie Sand am Meer, was es nahezu unmöglich macht, eine Übersicht zu behalten. Damit Du selbst Verantwortung für Deine Ernährung übernehmen kannst, erkläre ich Dir heute, wie Du mit 5 einfachen Regeln Deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellst – in 5 Schritten zur eigenen Diät, individuell auf Dich abgestimmt.

Dieser Beitrag ist sozusagen eine Grundlage, wenn Du effektiv, nachhaltig und dennoch schnell abnehmen möchtest. Er schafft die Rahmenbedingungen für Deinen Gewichtsverlust – Deinen Energiebedarf, Nährstoff-Verhältnisse und wichtige Gewohnheiten zum Abnehmen:

 

1. Grundbedarf ermitteln und auf Aktivitätslevel anpassen

Bei SchnellEinfachGesund erklären wir Dir, dass Abnehmen nicht nur von den Kalorien abhängt, die Du aufnimmst und verbrauchst. Dennoch ist es wichtig, einmal zu messen, um ein besseres Gefühl für die Nahrung und deren Energiegehalt zu bekommen.

Deinen kalorischen Grundbedarf, also die Menge an Kalorien, die Du zuführen musst, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen zu erhalten, berechnest Du mit folgender Formel:

Frauen: 655,1+(9,563*Körpergewicht in kg)+(1,850*Körpergröße in cm)-(4,676*Alter in Jahren)

Männer: 66,5+(13,75*Körpergewicht in kg)+(5,003*Körpergröße in cm)-(6,755*Alter in Jahren)

Das Ergebnis gibt Dir eine gute Grundlage, um Deinen täglichen Grundbedarf abzuschätzen.

Nun passen wir Deinen Grundbedarf an Dein tägliches Aktivitätslevel an.

Abhängig davon, wie viel Du Dich bewegst, der Jahreszeit und unwillkürlichen Bewegungen wird Dein Kalorienbedarf individuell angepasst. Eine gute Grundlage bietet die Multiplikation des Grundbedarfs mit Deinem Aktivitätsgrad:

  • 1,2 bei wenig bis gar keinem Sport
  • 1,375 bei 2 Mal die Woche Sport
  • 1,55 bei 3-5 Mal die Woche Sport
  • 1,725 bei 6+ Einheiten pro Woche

Wenn Du keinen Sport machst, multiplizierst Du Deinen Grundbedarf demnach mit 1,2. Wenn Du 5 Mal trainierst, mit 1,55. Und schon hast Du Deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt.

Beispiel: In der oberen Rechnung erhielt ich einen Grundbedarf von 2.180 kcal. (21 Jahre, 190 cm, 95 kg), da ich sehr viel trainiere, multipliziere ich dies mit 1,725 und komme auf 3700 kcal am Tag. Ganz einfach, oder?

 

2. Kaloriendefizit, -überschuss oder -gleichgewicht?

Je nachdem, ob Du abnehmen, zunehmen oder Dein Gewicht halten möchtest, musst Du weitere Kalorien addieren oder subtrahieren. Beginne zum Zunehmen mit einem Kalorien-Plus von +500 kcal und steigere Dich auf +1000 kcal, wenn es auf der Waage nicht vorwärtsgeht.

Zum Abnehmen ziehe -500 kcal von Deinem täglichen Kalorienbedarf ab und steigere Dich gegebenenfalls auch hier auf -1000 kcal, wenn nichts passiert oder Du ein hohes Gewicht besitzt. Wähle bei geringerer Körpergröße und geringerem Körpergewicht ein geringes Defizit bzw. einen geringeren Überschuss.

Wollte ich abnehmen, müsste ich von meinem 3700 kcal Bedarf pro Tag -500 kcal abziehen. Dementsprechend könnte ich 3200 kcal aufnehmen.

 

3. Nährstoffverhältnis

Abhängig von der Sportart, die Du betreibst, Deiner Genetik und persönlichen Vorlieben, kannst Du Dich zwischen einem ausgewogenen Nährstoffverhältnis, einen kohlenhydratreichen oder einer fettreichen Ernährung entscheiden. Die Nährstoffverhältnisse sind hier wie folgt:

  • Kohlenhydratreich: 20 % Protein, 10 % Fett, 70 % Kohlenhydrate
  • Ausgewogenes Verhältnis: 25 % Protein, 25 % Fett, 50 % Kohlenhydrate
  • Fettreiche Ernährung: 23 % Protein, 70 % Fett, 7 % Kohlenhydrate

Solltest Du wenig bis moderat Sport treiben und einem Bürojob nachgehen, ist eine fettreiche Ernährung zu empfehlen. Sie hält Dich lange satt, ermöglicht eine hohe Konzentration und kann Dir beim Abnehmen helfen.

Solltest Du mit einer fettreichen Ernährung nicht zurecht kommen, empfehle ich Dir eine mediterran orientiere Ernährung mit viel Olivenöl, guten Proteinen und einem ausgewogenen Nährstoffverhältnis. Solltest Du sehr aktiv sein, kann es auch eine gute Option darstellen.

Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung eignet sich vor allem für sehr aktive Personen und Leistungssportler, die hohe Intensitäten für 1-45 min erreichen, wie Spielsportler, CrossFitter, Zehnkämpfer oder Mittelstreckenläufer. Suche Dir aus, was für Dich funktioniert, am wichtigsten ist, dass Du an einer Ernährungsform für längere Zeit dranbleibst.

Hast Du Dir Dein Nährstoffverhältnis ausgesucht, rechnest Du die Kalorien entsprechend in die Menge an Makronährstoffen um. Bei einer fettreichen Ernährung und 2000 kcal Bedarf wären es 460 kcal aus Protein, 1400 kcal aus Fett und 140 kcal aus Kohlenhydraten. Jeder der Makronährstoffe hat selbst einen eigenen Kaloriengehalt:

  • Protein: 4 kcal
  • Kohlenhydrate: 4 kcal
  • Fett: 9 kcal

Somit bräuchtest Du 115 g Protein, 155 g Fett und 35 g Kohlenhydrate am Tag. Mit einer App wie MyFitnessPal oder CaloryGuard Pro kannst Du alle Nahrungsmittel, die Du an einem Tag aufnimmst, tracken und erhältst am Ende des Tages die Makronährstoffzusammensetzung sowie die zugeführten Kalorien.

Einfacher wird es, wenn Du Dir drei Mahlzeiten überlegst, die Du zum Frühstück, zum Mittag und zum Abendbrot essen kannst und die Deinen Nährstoffbedarf erfüllen. Anschließend kannst Du diese Gerichte immer abwechseln. Für Inspirationen schaue gerne in unserer Rezepte-Kategorie vorbei.

 

4. Gewohnheiten

Sobald Du Deinen eigenen Ernährungsplan und Deine Gerichte zusammengestellt hast, darfst Du eine Routine entwickeln. Am Anfang ist das Tracken der Kalorien und Nährstoffe sehr aufwendig und das Kochen wird wahrscheinlich lange dauern, vor allem, wenn Du für mehrere Tage vorkochst.

Mit der Zeit entwickelst Du eine Gewohnheit und das Kochen macht Dir Spaß. Die Zeit kannst Du zudem mit Hörbüchern oder Podcasts sinnvoll nutzen. Zudem bekommst Du mit der Zeit ein Gefühl dafür, welche Gerichte wie viele Kalorien und Makronährstoffe enthalten. Dies erleichtert Dir das Aufzeichnen der Nährwerte und Du wirst es bald im Kopf zusammenrechnen können.

Trage Dir feste Zeiten zum Einkaufen und Kochen ein. Dies entlastet Dein Gehirn von Entscheidungen, Du wirfst weniger Essen weg und kannst vorher besser planen, was Du einkaufst und zubereitest.

 

5. Lernen und auf Dein Gefühl hören

Nach 21 bis 66 Tagen solltest Du feste Routinen bezüglich Deiner Ernährung etabliert haben und Fortschritte beim Körperfettanteil und auf der Waage sehen. Bleibe jetzt dran, bis Du an Deinem Zielgewicht und Traumkörper angekommen bist. Sollte sich nichts mehr tun, erhöhe Dein Kaloriendefizit, da sich Dein Grundumsatz senkt, sobald Du weiter abnimmst.

Insgesamt gilt das Kalorienzählen aber nur dazu ein Gefühl zu bekommen, welche Nahrungsmittel wie viel Energie enthalten, wie Du sie verstoffwechselst und wie Du Dich beim Abnehmen, Zunehmen und Gewicht Halten fühlst.

Nach drei bis vier Monaten kannst Du mit dem Kalorienzählen aufhören. Du solltest dann ein gesundes Gefühl zum Essen entwickelt und bemerkt haben, was Dir wirklich guttut. Meiner Meinung nach ist es ab einem gewissen Punkt nicht mehr gesund, jedes Gramm abzuwiegen, sondern viel besser, auf das eigene Gefühl zu hören und sich wohlzufühlen.

Dann darf es auch mal wieder eine Pizza, Schokolade, Kuchen oder Eis sein. Wichtig ist, dass Du 80 % der Zeit gesund isst, beim Rest darfst Du auch mal alle Fünf gerade lassen.

 

Unsere weiteren Beiträge aus der Kategorie „Abnehmen“ unterstützen Dich dabei:

 

Fazit

Einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen ist nicht schwierig. Nutze die obigen Formeln, um Deinen Kalorienbedarf und Dein Nährstoff-Verhältnis auszurechnen. Die Rezepte auf SchnellEinfachGesund geben Dir eine gute Vorlage für gesunde Gerichte.

Kalorienzählen und Ernährungspläne sollten Dir vor allem zum Lernen dienen. Erfahre, wie viel Energie Du brauchst und welche Nahrungsmittel Dir diese Energie geben. Achte auch darauf wie gut Du verschiedene Lebensmittel verträgst und wie viel Du von welchem Lebensmittel essen kannst.

Hast Du das gesunde Gefühl entwickelt, was Dir guttut, kannst Du mit dem Tracken wieder aufhören, um weiterhin ein gesundes Verhältnis zum Essen zu behalten und Dir auch mal was zu gönnen.

 

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