Körperfettanteil messen leicht gemacht – Eine Anleitung

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Hier erfährst Du, wie Du mit einem sehr einfachen Hilfsmittel Deinen Körperfettanteil messen kannst!

Das neue Jahr hat begonnen und bei vielen lautet der gute Vorsatz: endlich abnehmen (s. Schnell abnehmen). Vielleicht auch bei Dir? Auf SchnellEinfachGesund findest Du die passenden Lebensmittel (s. Nahrungsmittel und Nährstoffe die Dir beim Abnehmen helfen), eine gesunde Einkaufsliste (s. Gesunde Einkaufsliste) und Nahrungsergänzungsmittel (s. Die Besten Supplements zum Abnehmen), um diesem Ziel näher zu kommen.

Doch um Dein Ziel zu erreichen, sind vier Sachen besonders wichtig:

1. Was möchtest Du erreichen? Definiere ein klares Ziel!
2. Wie kommst Du dahin? Das heißt, welche Strategie nutzt Du?
3. Wie misst Du Deinen Fortschritt?
4. Wann merkst Du, dass Du angekommen bist?

Wahrscheinlich war es am 01.01.2019 unproblematisch, Dein Ziel zu definieren: „Ich möchte abnehmen.“

Damit Du wirklich erfolgreich bist, kombinierst Du dieses Ziel am besten mit einem konkreten Datum, einem klar messbaren Wert, einer positiven Emotion und formulierst es in der Gegenwart, um motiviert (s. Motivationssprüche) durchzustarten:

„Am 01.04.2019 wiege ich, (Dein Name), (Dein Gewicht) kg und fühle mich leicht und voller Energie.“

 

Körperfettanteil messen ist wichtiger als Körpergewicht messen

In meinem Fall wäre das dann beispielsweise:
„Am 01.04.2019 wiege ich, Moritz, 85 kg und fühle mich voller Energie.“

Doch stop!

An dieser Stelle ergibt sich ein großes Problem: Ist abnehmen wirklich Dein Ziel? Oder ist Fett abnehmen Dein Ziel?

Wenn ich beispielsweise im April 85 kg wiege, dann kann ich hochzufrieden sein, mein Ziel erreicht zu haben. Doch was ist, wenn ich dabei 8 kg Muskelmasse verloren und 2 kg Fett zugenommen habe, weil ich keinen Sport mehr gemacht und nicht gesund gegessen habe?

Dann habe ich zwar abgenommen, aber ich persönlich würde die 8 kg Muskelmasse gerne behalten!

Oder andersherum: Wenn ich möglichst ohne Fettzunahme Muskeln aufbauen möchte und 10 kg zunehme, davon aber 9 kg Fett sind, habe ich mein Ziel genauso wenig erreicht. Ich glaube, Du hast das Problem erkannt.

Um Dir ein solches Erlebnis zu ersparen, möchte ich Dir heute ein Tool vorstellen, mit dem Du Deinen Fortschritt bzw. Deinen Körperfettanteil messen kannst und nicht in die Falle mit der Waage tappst.

 

Wieso den Körperfettanteil messen?

Wie schon erwähnt, brauchst Du ein Werkzeug, das nicht nur Dein Körpergewicht, sondern auch das Verhältnis Deines Körperfettanteils (Fettmasse) im Verhältnis zur Muskelmasse (Magermasse) angibt.

Wenn ich beispielsweise 100 kg wiege und einen Körperfettanteil von 10 % habe, dann beträgt meine fettfreie Masse (Magermasse) 90 kg. Das bedeutet, 10 kg meines Körpergewichts sind Fett.

Mein Ziel besteht darin, die 90 kg Magermasse möglichst zu halten, die 10 kg Fett hingegen zum Schmelzen zu bringen. Mithilfe der Bestimmung des Körperfettanteils und einer Waage kann ich nun wöchentlich die beiden Parameter bestimmen und meine Magermasse berechnen.

Habe ich nach 12 Wochen beispielsweise ein Gewicht von 95 kg und einen Körperfettanteil von 5 % erreicht, so liegt meine Magermasse bei 90,25 kg – eine leichte Steigerung – und meine Fettmasse bei 4,75 kg, was bedeutet, dass sie sich halbiert hat.

Damit Du solche Ergebnisse erzielst, brauchst Du das richtige Sportprogramm (s. Tabata-Training, CrossFit, Paleo-Fitness), die richtige Ernährung (s. Clean Eating, Ayurveda oder Paleo) sowie das richtige Mindset (s. NLP, Meditation).

Und dann kann es im Januar auch schon losgehen. Doch wie kannst Du Deinen Körperfettanteil messen?

 

Körperfettanteil messen – Welche Methoden gibt es und welche Vor- und Nachteile haben sie?

Umfang-Messung mit Maßband

Bei der Messung des Umfangs nimmst Du Dir ein einfaches Maßband und bestimmst Deine Körperumfänge an bis zu 10 Stellen. Hier gilt: Je mehr Stellen Du misst, desto genauer wird Dein Ergebnis.

Die wichtigsten Stellen sind Dein Hüft-, Taillen-, Oberschenkel- und Oberarm-Umfang. Außerdem kannst Du auch noch Deine Waden, Schultern, Unterarme, Deinen Nacken und Deine Brust vermessen.

Neben der Bestimmung des Körperfettanteils ist diese Methode auch geeignet, um gleichzeitig Deinen Muskelaufbau zu protokollieren. Ich kann sie Dir also empfehlen, wenn Du gerade Muskeln aufbauen möchtest und ein einfaches Tool suchst, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen.

Vorteile:

• einfache Handhabung
• schnelle Durchführung
• preiswert
• viele Messpunkte
• einfach standardisierbar

Nachteile:

• ungenaue Messergebnisse
• schwierige Handhabung an schwer erreichbaren Stellen (wenn Du alleine misst)

 

Kaliper-Zange

Die Kaliper-Zange ist in der Fitnesswelt ein weitverbreitetes Werkzeug, um den Körperfettanteil messen zu können. Auch ich nutze die Zange sehr gerne, da sie mit wenigen Messpunkten auskommt und man die Entwicklung gut nachvollziehen kann, obwohl die absoluten Werte ungenau sein können.

Die Anwendung ist sehr einfach und kann schnell erlernt werden. Die Zange funktioniert ähnlich einer Schraubzwinge mit Maßeinheiten. Du greifst Dir die verschiedenen Hautfalten am Körper und klemmst sie mit der Zange ein. Dann kannst Du die Dicke der Hautfalte bestimmen und mit einer Tabelle oder App Deinen Körperfettanteil ablesen.

Vorteile:

• einfache Handhabung
• preiswert
• einfach standardisierbar
• mit wenig Messpunkten durchführbar

Nachteile:

• es muss jedes Mal die genau gleiche Stelle gemessen werden
• Ungenauigkeiten durch falsche Handhabung – aber ein Trend wird deutlich erkennbar
• Zange wird benötigt (kostet aber nur 10 €)

Falls Du gerne mit der Zange Deinen Körperfettanteil messen möchtest:

 

Bioelektrische-Impedanz-Analyse (BIA)

Eine weitaus professionellere und genauere Methode ist die Bestimmung des Körperfettanteils mithilfe der Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA).

Sie funktioniert wie folgt:

Dein Körper besteht aus verschiedenen Geweben, die sich aus verschiedenen Stoffen, unter anderem Wasser, Knochen, Fett und Mineralstoffen, zusammensetzen. Da diese Stoffe unterschiedliche chemische Zusammensetzungen besitzen, können sie Strom unterschiedlich gut leiten.

Dies wird bei der BIA genutzt, indem Dir an verschiedenen Körperstellen Elektroden angelegt werden und ein nicht spürbarer Strom durch den Körper geschickt wird. Je nach Widerstand, den das Gerät misst, kann anschließend der Anteil an Fett, Wasser und Muskeln in Deinem Körper zurückgerechnet werden.

Im Rahmen einer professionellen Bestimmung, etwa bei Deinem Personal Trainer oder Arzt, ist diese Methode ziemlich genau und kostet ca. 20–30 €.^1,2

Vorteile:

• sehr genau durch externe Durchführung
• von den meisten Personal Trainern und Ärzten verwendet

Nachteile:

• hoher Preis (20–30 € pro Messung)
• unterschiedliche Messergebnisse durch Hydration

 

Körperfettwaage

Heutzutage sind sogar schon manche Waagen in der Lage, Deinen Körperfettanteil zu messen. Sie funktionieren ähnlich der Bioelektrischen-Impedanz-Analyse, indem ein schwacher Strom durch Deinen Körper geschickt wird.

Allerdings können die Messergebnisse hier durch einen unterschiedlichen Wasserhaushalt sehr ungenau ausfallen, weshalb ich Dir diese Methode nicht empfehlen kann.

Vorteile:

• zu Hause durchführbar
• einfache Handhabung

Nachteile:

• teurer als Maßband oder Kaliper
• teilweise extrem ungenau durch Hydrierung des Körpers

Falls Du die Messung gerne ganz einfach zu Hause durchführen möchtest:

 

DEXA Scan

Die DEXA-Methode (engl. Dual Energy X-Ray Absorptiometry) wird medizinisch zur Bestimmung der Knochendichte mithilfe von niederfrequenten Röntgenstrahlen eingesetzt. Doch mit dieser Methode kann ebenso die genaue Körperzusammensetzung bestimmt werden.^3,4

Du erfährst also nicht nur, wie viel Fett- und Magermasse Du besitzt, sondern auch, wo es sich befindet. Mit ca. 40 € pro Messung ist die DEXA-Methode sehr teuer und nur praktikabel, wenn Du das nötige Kleingeld und die Zeit hast, jedes Mal zum Arzt oder Apotheker zu fahren.

Vorteile:

• am genauesten
• Durchführung von externen Personen

Nachteile:

• sehr teuer (40 €)
• schwer wöchentlich durchführbar (da nur von Ärzten, Apothekern genutzt)

 

Welches Tool empfehle ich und wie wende ich es an?

Ich persönlich nutze die Kaliper-Zange. Sie ist ein preiswertes Tool, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Und auch wenn sie nicht so genau ist, kannst Du die Entwicklung gut beobachten. Am besten bestellst Du die Zange gleich hier*.

Die Kaliper-Zange bietet Dir eine Methode mit drei Versionen der Hautfaltenmessung an. Die sogenannte Jackson-Pollock Methode nutzt die Dicke der Hautfalten an 3, 5 oder 7 Stellen Deines Körpers, um anschließend Deinen Körperfettanteil zu berechnen.

Interessant: Mithilfe der Hautfaltenmessung können professionelle Trainer auch Rückschlüsse über Deinen Hormon-Status ziehen und so Dein Ernährungs- und Bewegungsprogramm besser einstellen.

Ich selbst möchte es möglichst einfach halten und nutze daher die 3-Falten-Methode an Bauch, Oberschenkel und Brust. Wenn Du etwas genauer sein möchtest, kannst Du auch 5- oder 7-Falten messen. Weil es mir aber eher auf die relative Entwicklung und nicht die absoluten Werte ankommt, genügen mir 3-Falten.

Wenn Du Dich entschieden hast, wie Du messen möchtest, kann es losgehen.

 

Schritt 1: Set-Up

Dein Set-Up (Bedingungen) sollte möglichst gleich sein, um ähnliche Bedingungen bei Deinen Messungen zu ermöglichen. Ich messe einmal die Woche am Sonntagmorgen meine Hautfalten, da ich sonntags meist zu Hause bin und etwas mehr Zeit habe. Finde am besten Deinen eigenen Rhythmus; öfter als einmal pro Woche musst Du nicht messen.

Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser und mache meine Morgenroutine. Anschließend bereite ich mein Handy vor, um Fotos von mir zu machen und die App (BodyTracker) zu öffnen, in der ich die Ergebnisse protokollieren kann. Alternativ kannst Du die Ergebnisse auch in einer Tabelle, die zusammen mit der Zange geliefert wird, ablesen.

Danach geht es auf die Toilette, dann auf die Waage und anschießend kann die Messung des Körperfettanteils auch schon starten.

 

Schritt 2: Messung

Wenn Du zum ersten Mal misst, sieh Dir am besten das folgende Video zur Durchführung an:

https://youtu.be/e8x1rj3p-sI

Setze die Zange nun an die Bauchfalte und miss das erste Mal. Führe das Gleiche am Oberschenkel sowie an der Brust durch und protokolliere Deine Ergebnisse. Führe dann noch zwei weitere Runden der Messung der 3 Falten (bei den anderen Methoden 5 bzw. 7 Falten) durch, um einen Mittelwert bestimmen zu können.

 

Schritt 3: Protokollieren

Im Anschluss an die Messung bildest Du den Mittelwert aus den drei Werten an den 3 (5 bzw. 7) Stellen, um genauere Ergebnisse zu erhalten. Dann gibst Du die Werte in die App ein oder suchst Dein Ergebnis in der Tabelle. Und schon hast Du Deinen Körperfettanteil gemessen. Ich brauche mittlerweile maximal 2 Minuten – die kannst auch Du einmal pro Woche investieren.

 

Wie sehen Fortschritte aus?

Mir kommt es bei den Ergebnissen vor allem auf die relative Entwicklung an. Ich kann sehen, ob der Trend gerade auf- oder abwärts geht, und dementsprechend gegensteuern. Meine Entwicklung der letzten anderthalb Jahre erkennst Du an den folgenden Bildern.

 

Die Entwicklung vollzog sich wie folgt, auch wenn ich an den absoluten Werten meine Zweifel habe:

 

30.07.2017

Start der Reise. Kurz nach dem Abi habe ich extrem viel Zeit für Sport, Schlaf (s. Gesunder Schlaf) und gesunde Ernährung. Ich bin Läufer und bereite mich auf meinen ersten Marathon vor.

Das Ergebnis: Mit 78 kg bin ich ziemlich leichtgewichtig unterwegs. Die Kaliper-Zange ermittelt 1,86 % Körperfett. (Wahrscheinlich eher 5 %, da ich sonst schon gesundheitliche Probleme gehabt hätte, aber es kommt ja auf die Entwicklung an). Meine Magermasse beträgt damit 75,5 kg.

 

25.02.2018

Ich habe die Sportart (s. CrossFit) und die Stadt gewechselt und habe im ersten Semester des Studiums ziemlich wenig Zeit für gesunde Ernährung und Schlaf (s. Gesund und trotzdem schnell essen). Vor allem Letzteres wirkt sich, wie Du erkennen kannst, stark auf meine Körperzusammensetzung aus. Im Diagramm oben ist es die Spitze der Linie im Februar 2018.

Daher kann ich Dir nur empfehlen, zuerst auf Deinen Schlaf zu achten (s. Wie viel schlaf brauche ich wirklich?), wenn Du gesünder werden möchtest.

Das Ergebnis: Positiv ausgedrückt, habe ich es geschafft, in einem halben Jahr ca. 20 kg zuzunehmen. Aber das kann ich auf keinen Fall empfehlen, wenn Du es auch ausprobieren willst.

Laut Kaliper-Zange beträgt mein Körperfettanteil ca. 10 %. (Waren wahrscheinlich gut und gern 15–20 %.) Nicht so cool. Dafür umso besser: Meine Magermasse beträgt laut App ca. 88,6 kg. Also 10 kg mehr als im Juli des Vorjahres. Der Kombination aus Schweinemast und CrossFit sei Dank.

 

30.06.2018

Es ist Sommer und ich habe wieder mehr Zeit für gesunde Ernährung und Sport im Freien. Dementsprechend geht der Trend wieder abwärts und ich fühle mich super.

Ergebnis: Die 98 kg sind auf 93 kg gefallen und beim Körperfett hat sich auch einiges getan. Nach Kaliper 4,92 %, bei einer Bioelektrischen-Impedanz-Waage sind es 12,2 %. Irgendwo dazwischen lag ich wahrscheinlich, bezogen auf Kaliper aber eine deutliche Verbesserung.

Meine Magermasse beträgt ca. 89 kg, also nochmal eine leichte Steigerung. Das Fett geht dagegen runter (s. Abnehmen ohne Diät).

09.12.2018

Hier eine etwas andere Belichtung, aber mein Körperfettanteil ist im Vergleich zum Sommer ungefähr gleich geblieben. Durch neue Supplements (s. Supplements zum Abnehmen) fühle ich mich energiegeladener und es ist einfacher ein konstantes Gewicht sowie einen konstanten Körperfettanteil zu halten.

Ergebnis: Mit 93 kg ist das Gewicht identisch, der Körperfettanteil laut Kaliper mit 5,69 % leicht gestiegen (Wahrscheinlich ca. 10 % Körperfett). Meine Magermasse ist mit ca. 88 kg leicht gesunken, was wahrscheinlich daraus resultiert, dass ich weniger trainiert habe.

Nichtsdestotrotz habe ich in etwas mehr als einem Jahr über 10 kg Muskelmasse aufgebaut und bin mit meiner aktuellen Körperzusammensetzung sehr zufrieden. Das ist mit den Tipps, die wir Dir vorstellen (s. 10 Nahrungsmittel + 2 Nährstoffe die Dich 2019 beim Abnehmen unterstützen) auch für Dich möglich!

 

 

Fazit – Körperfettanteil messen leicht gemacht

Die Bestimmung des Körperfettanteils ist ein wichtiges Tool, wenn Du Deinen Fortschritt kontrollieren möchtest. Denn erst, wenn Du die Entwicklung Deiner Magermasse und Fettmasse beachtest, kannst Du erkennen, ob Du wirklich Fett abnimmst und nicht wertvolle Muskeln verlierst.

Solltest Du Dich selbst gerne vermessen, wird Dir die Messung Spaß machen. Ansonsten reicht es aus, wenn Du aller zwei Wochen unter möglichst gleichen Bedingungen misst, bis Du am Ziel bist. Dann entwickelst Du ein eigenes Gefühl dafür, wo Du Dich auf der Skala gerade befindest.

Die Bestimmung des Körperfettanteils und Fotos sind geeignet, um Dir Deinen Fortschritt vor Augen zu halten. Mir ist nur wichtig, dass Dir das Messen nicht zu Kopf steigt.

Gesundheit ist jedoch ein subjektives Gefühl: Für mich bedeutet das, jeden Tag voller Energie und motiviert in meinen Tag zu starten, mit Leuten, die ich mag, Zeit zu verbringen, einer Arbeit nachzugehen, die mir Spaß macht, gesund zu essen und schmerzfrei Sport treiben zu können. Finde Du Deine eigene Definition.

 

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