Körperfettanteil messen leicht gemacht – eine Anleitung

von Moritz Penne
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Frau beim Körperfettanteil messen mit einer Kaliper-Zange

Das Thema Abnehmen ist ein Dauerbrenner auf SchnellEinfachGesund. Sollte Gewichtsverlust Dein Ziel sein, findest Du hier Beiträge über passende Lebensmittel, eine gesunde Einkaufsliste und hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel.

In diesem Beitrag geht es uns aber vor allem um einen Marker für Deinen Abnehmerfolg. Deshalb erklären wir Dir, wie Du mit einem sehr einfachen Hilfsmittel Deinen Körperfettanteil messen kannst!

 

Körperfettanteil messen ist wichtiger als Körpergewicht messen

Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du Dir vier Fragen stellen:

  1. Was möchtest Du erreichen?
  2. Wie kommst Du dahin?
  3. Wie misst Du Deinen Fortschritt?
  4. Wann merkst Du, dass Du angekommen bist?

Um erfolgreich zu sein, solltest Du möglichst konkret antworten. Lege also gern ein bestimmtest Datum fest, einen klar messbaren Wert, eine positive Emotion und formuliere in der Gegenwart, um motiviert durchzustarten. Ein Beispiel: „Am 01.04.2024 wiege ich, (Dein Name), (Dein Gewicht) Kilo und fühle mich leicht und voller Energie.“

In meinem Fall könnte der Satz wie folgt lauten: „Am 01.04.2024 wiege ich, Moritz, 85 Kilo und fühle mich voller Energie.“

Spulen wir ein paar Monate vor: Es ist April, ich stehe auf der Waage und warte auf mein Ergebnis. Nach wenigen Sekunden zeigt mir das kleine Display 85 Kilo an. Yes! Ziel erreicht! Allerdings währt meine Freude nur kurz. Warum, fragst Du Dich?

Na ja, ich habe zwar mein Wunschgewicht erlangt, aber dafür 8 Kilo Muskelmasse verloren und 2 Kilo Fett zugenommen, weil ich keinen Sport mehr gemacht und mich nicht sonderlich gesund ernährt habe. Sicher, ich habe abgenommen, aber die Muskelmasse hätte ich gern behalten …

Um Dir ein solches Erlebnis zu ersparen, möchte ich Dir ein Tool vorstellen, mit dem Du Deinen Fortschritt bzw. Deinen Körperfettanteil messen kannst und nicht auf Deine Waage hereinfällst.

 

Wieso den Körperfettanteil messen?

Wie schon erwähnt, brauchst Du ein Werkzeug, das nicht nur Dein Körpergewicht, sondern auch das Verhältnis Deines Körperfettanteils (Fettmasse) im Verhältnis zur Muskelmasse (Magermasse) angibt.

Wenn ich beispielsweise 100 Kilo wiege und einen Körperfettanteil von 10 Prozent habe, dann beträgt meine fettfreie Masse (Magermasse) 90 Kilo. Das bedeutet, 10 Kilo meines Körpergewichts sind Fett.

Mein Ziel besteht darin, die 90 Kilo Magermasse möglichst zu halten, die 10 Kilo Fett hingegen zum Schmelzen zu bringen. Indem ich meinen Körperfettanteil messe und mich wiege, kann ich beide Parameter wöchentlich bestimmen und meine Magermasse berechnen.

Habe ich nach 12 Wochen beispielsweise ein Gewicht von 95 Kilo und einen Körperfettanteil von 5 Prozent erreicht, so liegt meine Magermasse bei 90,25 Kilo (eine leichte Steigerung) und meine Fettmasse bei 4,75 Kilo, was bedeutet, dass sie sich halbiert hat.

Damit Du solche Ergebnisse erzielst, brauchst Du das richtige Sportprogramm (s. Tabata-Training, CrossFit, Paleo-Fitness), eine gesunde Ernährung (s. Clean Eating, Ayurveda oder Paleo) sowie ein starkes Mindset (s. NLP, Meditation). Und dann kann es auch schon losgehen.

 

Körperfettanteil messen – welche Methoden gibt es und welche Vor- und Nachteile haben sie?

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, Deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Nachfolgend möchte ich Dir fünf näher vorstellen.

 

Umfangmessung mit Maßband

Bei der Messung des Umfangs nimmst Du Dir ein einfaches Maßband und bestimmst Deinen Körperumfang an bis zu 10 Stellen. Hier gilt: Je mehr Stellen Du misst, desto genauer wird Dein Ergebnis.

Am wichtigsten sind Dein Hüft-, Taillen-, Oberschenkel- und Oberarmumfang. Außerdem kannst Du auch noch Deine Waden, Schultern, Unterarme, Deinen Nacken und Deine Brust vermessen.

Neben der Bestimmung des Körperfettanteils ist diese Methode auch geeignet, um gleichzeitig Deinen Muskelaufbau zu protokollieren. Ich kann sie Dir also empfehlen, wenn Du gerade Muskeln aufbauen möchtest und ein einfaches Tool suchst, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen.

Vorteile:

  • einfache Handhabung
  • schnelle Durchführung
  • preiswert
  • viele Messpunkte
  • einfach standardisierbar

Nachteile:

  • ungenaue Messergebnisse
  • schwierige Handhabung an schwer erreichbaren Stellen (wenn Du alleine misst)

 

Kaliper-Zange

Die Kaliper-Zange ist in der Fitnesswelt ein weitverbreitetes Werkzeug, um den Körperfettanteil zu messen. Auch ich nutze sie sehr gerne, da sie mit wenigen Messpunkten auskommt und man die Entwicklung gut nachvollziehen kann, obwohl die absoluten Werte ungenau sein können.

Die Anwendung ist sehr einfach und kann schnell erlernt werden. Die Zange funktioniert ähnlich einer Schraubzwinge mit Maßeinheiten. Du greifst Dir die verschiedenen Hautfalten am Körper und klemmst sie mit der Zange ein. Dann kannst Du die Dicke der Hautfalte bestimmen und mit einer Tabelle oder App Deinen Körperfettanteil ablesen.

Vorteile:

  • einfache Handhabung
  • preiswert
  • einfach standardisierbar
  • mit wenig Messpunkten durchführbar

Nachteile:

  • es muss jedes Mal die genau gleiche Stelle gemessen werden
  • Ungenauigkeiten durch falsche Handhabung – aber ein Trend wird deutlich erkennbar
  • Zange wird benötigt (kostet aber nur 10 €)

Falls Du gerne mit der Zange Deinen Körperfettanteil messen möchtest:

 

Bioelektrische-Impedanz-Analyse (BIA)

Eine weitaus professionellere und genauere Methode ist die Bestimmung des Körperfettanteils mithilfe der Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA).

Sie funktioniert wie folgt: Dein Körper besteht aus einer Reihe von Geweben, die sich aus verschiedenen Stoffen, unter anderem Wasser, Knochen, Fett und Mineralstoffen, zusammensetzen. Da sie je andere chemische Eigenschaften besitzen, können sie Strom unterschiedlich gut leiten.

Dies macht man sich bei der BIA zunutze. Dafür werden Dir an verschiedenen Körperstellen Elektroden angelegt, um Strom durch Dich zu leiten, den Du aber nicht spürst. Am Widerstand, den das Gerät misst, kann anschließend der Anteil an Fett, Wasser und Muskeln in Deinem Körper berechnet werden.

Im Rahmen einer professionellen Bestimmung, etwa bei Deinem Personal Trainer oder Arzt, ist diese Methode ziemlich genau und kostet ca. 20 bis 30 € [1,2].

Vorteile:

  • sehr genau durch externe Durchführung
  • von den meisten Personal Trainern und Ärzten verwendet

Nachteile:

  • hoher Preis (20 bis 30 € pro Messung)
  • unterschiedliche Messergebnisse durch Hydration

 

Körperfettwaage

Heutzutage sind sogar schon manche Waagen in der Lage, Deinen Körperfettanteil zu messen. Sie funktionieren ähnlich der Bioelektrischen-Impedanz-Analyse, weil sie einen schwachen Strom durch Deinen Körper geschicken.

Allerdings können die Messergebnisse durch Unterschiede im Wasserhaushalt sehr ungenau ausfallen, weshalb ich Dir diese Methode nicht empfehlen kann.

Vorteile:

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  • zu Hause durchführbar
  • einfache Handhabung

Nachteile:

  • teurer als Maßband oder Kaliper
  • teilweise extrem ungenau durch Hydrierung des Körpers

Falls Du die Messung gerne ganz einfach zu Hause durchführen möchtest:

 

DEXA-Scan

Die DEXA-Methode (engl. Dual Energy X-Ray Absorptiometry) wird medizinisch zur Bestimmung der Knochendichte angewandt. Dabei werden niederfrequente Röntgenstrahlen eingesetzt. Doch mit dieser Methode kann ebenso die genaue Körperzusammensetzung bestimmt werden [3,4].

Du erfährst also nicht nur, wie viel Fett- und Magermasse Du besitzt, sondern auch, wo sie sich befinden. Mit ca. 40 € pro Messung ist die DEXA-Methode sehr teuer und nur praktikabel, wenn Du das nötige Kleingeld und die Zeit hast, jedes Mal zum Arzt oder Apotheker zu fahren.

Vorteile:

  • am genauesten
  • Durchführung von externen Personen

Nachteile:

  • sehr teuer (40 €)
  • schwer wöchentlich durchführbar (da nur von Ärzten und Apothekern genutzt)

 

Welches Tool empfehle ich und wie wende ich es an?

Ich persönlich nutze die Kaliper-Zange. Sie ist ein preiswertes Tool, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Und auch wenn sie nicht so genau ist, kannst Du die Entwicklung gut beobachten. Am besten bestellst Du die Zange gleich hier*.

Mit der sogenannten Jackson-Pollock-Methode wird die Dicke der Hautfalten an 3, 5 oder 7 Stellen Deines Körpers bestimmt, um anschließend Deinen Körperfettanteil zu berechnen.

Interessant: Mithilfe der Hautfaltenmessung können professionelle Trainer auch Rückschlüsse über Deinen Hormonstatus ziehen und so Dein Ernährungs- und Bewegungsprogramm optimieren.

Ich selbst möchte es möglichst einfach halten und nutze daher die 3-Falten-Methode an Bauch, Oberschenkel und Brust. Wenn Du etwas genauer sein möchtest, kannst Du auch 5 oder 7 Falten messen. Weil es mir aber eher auf die relative Entwicklung und nicht die absoluten Werte ankommt, genügen mir 3.

Wenn Du Dich entschieden hast, wie Du messen möchtest, kann es losgehen.

 

Schritt 1: Set-Up

Dein Set-Up (Bedingungen) sollte möglichst gleich sein, damit Deine Messungen vergleichbar sind. Ich messe einmal die Woche am Sonntagmorgen meine Hautfalten, da ich sonntags meist zu Hause bin und etwas mehr Zeit habe. Finde am besten Deinen eigenen Rhythmus; öfter als einmal pro Woche musst Du nicht messen.

Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser und führe meine Morgenroutine durch. Anschließend bereite ich mein Handy vor, um Fotos von mir zu machen und eine App zu öffnen, in der ich die Ergebnisse protokollieren kann. Alternativ kannst Du die Ergebnisse auch in einer Tabelle, die zusammen mit der Zange geliefert wird, ablesen.

Danach geht es auf die Toilette, dann auf die Waage und anschießend kann die Messung des Körperfettanteils auch schon starten.

 

Schritt 2: Messung

Wenn Du zum ersten Mal misst, sieh Dir am besten das folgende Video zur Durchführung an:

https://youtu.be/e8x1rj3p-sI

Setze die Zange nun an die Bauchfalte und miss das erste Mal. Führe das Gleiche am Oberschenkel sowie an der Brust durch und protokolliere Deine Ergebnisse. Führe dann noch zwei weitere Runden durch, um einen Mittelwert bestimmen zu können.

 

Schritt 3: Protokollieren

Im Anschluss an die Messung bildest Du den Mittelwert aus den drei Werten, die sich an den 3 (bzw. 5 oder 7) Stellen ergeben haben, um genauere Ergebnisse zu erhalten. Dann gibst Du die Werte in die App ein oder suchst Dein Ergebnis in der Tabelle. Und schon hast Du Deinen Körperfettanteil gemessen. Ich brauche mittlerweile maximal 2 Minuten – die kannst auch Du einmal pro Woche investieren.

 

Wie sehen Fortschritte aus?

Mir kommt es bei den Ergebnissen vor allem auf die relative Entwicklung an. Ich kann sehen, ob der Trend gerade auf- oder abwärts geht, und dementsprechend gegensteuern. Meine Entwicklung zwischen 2017 und 2018 kannst Du anhand der folgenden Bilder nachvollziehen (auch wenn ich an den absoluten Werten meine Zweifel habe).

 

30.07.2017

Selfie mit nacktem Oberkörper

Start der Reise: Kurz nach dem Abi habe ich extrem viel Zeit für Sport, Schlaf (s. Gesunder Schlaf) und gesunde Ernährung. Ich bin Läufer und bereite mich auf meinen ersten Marathon vor.

Das Ergebnis: Mit 78 Kilo bin ich ziemlich leichtgewichtig unterwegs. Die Kaliper-Zange ermittelt 1,86 Prozent Körperfett. (Wahrscheinlich eher 5 Prozent, da ich sonst schon gesundheitliche Probleme gehabt hätte, aber es kommt ja auf die Entwicklung an). Meine Magermasse beträgt damit 75,5 Kilo.

 

25.02.2018

Selfie mit nacktem Oberkörper

Ich habe die Sportart (s. CrossFit) und die Stadt gewechselt und habe im ersten Semester des Studiums ziemlich wenig Zeit für gesunde Ernährung und Schlaf (s. Gesund und trotzdem schnell essen). Vor allem Letzteres wirkt sich stark auf meine Körperzusammensetzung aus.

Daher kann ich Dir nur empfehlen, zuerst auf Deinen Schlaf zu achten (s. Wie viel schlaf brauche ich wirklich?), wenn Du gesünder werden möchtest.

Das Ergebnis: Ich habe es geschafft, in einem halben Jahr ca. 20 Kilo zuzunehmen (empfehlen kann ich das aber nicht).

Laut Kaliper-Zange beträgt mein Körperfettanteil ca. 10 Prozent. (Wahrscheinlich waren es eigentlich 15 bis 20 Prozent.) Nicht so cool. Dafür umso besser: Meine Magermasse beträgt laut App ca. 88,6 Kilo. Also 10 Kilo mehr als im Juli des Vorjahres. Der Kombination aus Schweinemast und CrossFit sei Dank.

 

30.06.2018

Selfie mit nacktem Oberkörper

Es ist Sommer und ich habe wieder mehr Zeit für gesunde Ernährung und Sport im Freien. Dementsprechend geht der Trend wieder abwärts und ich fühle mich super.

Ergebnis: Die 98 Kilo sind auf 93 gefallen und beim Körperfett hat sich auch einiges getan. Laut Kaliper beträgt es 4,92 Prozent, bei einer Bioelektrischen-Impedanz-Waage ergeben sich 12,2 Prozent. Irgendwo dazwischen lag ich wahrscheinlich, bezogen auf Kaliper aber eine deutliche Verbesserung.

Meine Magermasse beträgt ca. 89 Kilo, also nochmal eine leichte Steigerung. Der Fettanteil nimmt dagegen ab (s. Abnehmen ohne Diät).

Heilpilze Webinar 2024 WB

 

09.12.2018

Selfie mit nacktem Oberkörper

Hier eine etwas andere Belichtung, aber mein Körperfettanteil ist im Vergleich zum Sommer ungefähr gleich geblieben. Durch neue Supplements (s. Supplements zum Abnehmen) fühle ich mich energiegeladener und es ist einfacher, ein konstantes Gewicht sowie einen konstanten Körperfettanteil zu halten.

Ergebnis: Mit 93 Kilo ist mein Gewicht identisch, der Körperfettanteil laut Kaliper mit 5,69 Prozent leicht gestiegen (wahrscheinlich ca. 10 Prozent Körperfett). Meine Magermasse ist mit ca. 88 Kilo leicht gesunken, was wahrscheinlich daran liegt, dass ich weniger trainiert habe.

Nichtsdestotrotz habe ich in etwas mehr als einem Jahr über 10 kg Muskelmasse aufgebaut und bin mit meiner aktuellen Körperzusammensetzung sehr zufrieden. Das ist mit den Tipps, die wir Dir vorstellen (s. 10 Nahrungsmittel + 2 Nährstoffe, die Dich beim Abnehmen unterstützen) auch für Dich möglich!

 

Infografik zu Empfehlungen bei der Körperfettmessung

 

Fazit – Körperfettanteil messen leicht gemacht

Die Bestimmung des Körperfettanteils ist ein wichtiges Tool, wenn Du Deinen Fortschritt kontrollieren möchtest. Denn erst, wenn Du die Entwicklung Deiner Magermasse und Fettmasse beachtest, kannst Du erkennen, ob Du wirklich Fett abnimmst und nicht wertvolle Muskeln verlierst.

Solltest Du Dich selbst gerne vermessen, wird Dir die Methode Spaß machen. Ansonsten reicht es aus, wenn Du aller zwei Wochen unter möglichst gleichen Bedingungen misst, bis Du am Ziel bist. Dann entwickelst Du ein eigenes Gefühl dafür, wo Du Dich auf der Skala gerade befindest.

Die Bestimmung des Körperfettanteils und Fotos sind geeignet, um Dir Deinen Fortschritt vor Augen zu halten. Mir ist nur wichtig, dass Dir das Messen nicht zu Kopf steigt.

Gesundheit ist ein subjektives Gefühl: Für mich bedeutet das, jeden Tag voller Energie und motiviert in meinen Tag zu starten, mit Leuten, die ich mag, Zeit zu verbringen, einer Arbeit nachzugehen, die mir Spaß macht, gesund zu essen und schmerzfrei Sport treiben zu können. Finde Du Deine eigene Definition.

 

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  1. Kyle UG et.al, Bioelectrical impedance analysis–part I: review of principles and methods., Clin Nutr. 2004 Oct;23(5):1226-43.
  2. Wang JG et.al, Comparison of two bioelectrical impedance analysis devices with dual energy X-ray absorptiometry and magnetic resonance imaging in the estimation of body composition. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):236-43.
  3. Breusch, Steffen ;  Abel, Rainer; Klinikleitfaden Orthopädie, Unfallchirurgie, 2014, 7.Aufl. Elsevier, S. 606
  4. Shepherd JA, Ng BK, Sommer MJ, Heymsfield SB.Body composition by DXA. Bone. 2017 Nov;104:101-105.

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