Essentielle Aminosäuren kann Dein Körper nicht selbst herstellen, deshalb musst Du sie über die Nahrung zuführen. Sie werden schneller verbraucht als nicht-essentielle Aminosäuren. Insbesondere sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Aus diesem Grund werden sie gern als Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Welche Vorteile sie mit sich bringen – in puncto Sport, Gesundheit und Abnehmen –, schauen wir uns im Beitrag genauer an.  


Was sind Aminosäuren?

Ich erkläre es Dir am Beispiel von Glycin (siehe Bild unten).  

Der grüne und rote Bestandteil ist immer gleich: Links siehst Du die sogenannte Aminogruppe NH2, rechts die Säuregruppe COOH. Weil diese zwei Funktionsgruppen immer vorkommen, hat sich der Name Aminosäure etabliert. Im Zentrum befinden sich zwei lila Bälle. Das sind Kohlenstoffatome (C). Ans linke Kohlenstoffatom können sich oben und unten unterschiedliche Verbindungen anschließen; das Resultat sind je andere Aminosäuren.  

Im menschlichen Körper gibt es 20 davon. 9 davon kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren musst Du also permanent zuführen. 6 weitere Aminosäuren können bei bestimmten Krankheiten oder während menschlicher Entwicklungsstufen nicht synthetisiert werden. Sie sind semi-essentiell.

Aminosäure in Nahaufnahme

Proteine sind Ketten von Aminosäuren, die Du über die Nahrung aufnimmst. Dein Körper zerlegt jene in die einzelnen Aminosäuren. In Deiner DNA ist festgeschrieben, wie die Aminosäuren wieder zusammengebaut werden sollen. Auf diese Weise entsteht ein neues Protein, das Dein Körper beispielsweise nutzen kann, um Muskeln aufzubauen. Auch Knochen, Gewebe, Enzyme, Neurotransmitter, Haut, Haare, Nägel, Knorpel, Transportstoffe und neue Zellen entstehen auf diese Weise.

Ohne Aminosäuren läuft also gar nichts.


Was bedeutet essentiell?

Essentiell bedeutet, dass Du den jeweiligen Stoff, hier die Aminosäuren, über die Nahrung zuführen musst, um zu überleben. Dein Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen.

Zu den essentiellen Stoffen gehören auch Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren.

 

Essentielle Aminosäuren – über Nahrung oder Nahrungsergänzung decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag. In der nationalen Verzehrstudie II 2008 wurde bekannt, dass 11 % der Männer und 15 % der Frauen diese schon sehr geringe Zufuhr nicht erreichen.4

Ganz unter uns: Wenn Du gesund sein möchtest, sind 0,8 g/kg Körpergewicht für die meisten und besonders für sportlich aktive Menschen viel zu wenig. Denn zum Abnehmen, beim Sport und für geistige Höchstleistungen (s. Konzentration steigern) brauchst Du Protein.

Die DGE orientiert sich mit ihren Empfehlungen bekanntermaßen nicht an wissenschaftlich aktuellen Erkenntnissen. Neueste Forschungen und die Erfahrung zeigen wieder und wieder, dass 100 bis 200 g hochwertige Proteine täglich ideal für die meisten Menschen sind.

Deine Leber kann ca. 250 bis 300 g5 Protein am Tag verarbeiten – das ist das biologische Maximum. Doch wo liegt das biologische Optimum?

Wissenschaftler haben berechnet, dass für aktive Menschen eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,5 g/kg Körpergewicht angemessen ist.1 Dies entspräche bei einer 70 kg schweren Person 105 bis 175 g Protein am Tag. In Form von Nahrungsmitteln sind das: ca. 500 bis 900 g Fleisch, Fisch, Käse, 10 bis 17 Eier.

Wenn Du das biologische Optimum anstreben willst, aber kein Freund riesiger Fleisch- und Fischberge bist, dann kann eine Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein.

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Für wen eignet sich die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren?

Leistungssportler (erhöhter Bedarf) und Veganer (unzureichende Zufuhr) haben einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren.

Menschen, die durch ihre Arbeit sehr gefordert werden, profitieren erfahrungsgemäß ebenfalls von einer erhöhten Zufuhr. Ich selbst habe auch unterschätzt, wie vorteilhaft sich essentielle Aminosäuren auf meine sportlichen und kognitiven Leistungen sowie mein Wohlbefinden auswirken.

Weil Du Deinem Körper nur 9 essenzielle Aminosäuren selbst zuführen musst, bedarf es keiner großen Mengen. 20 bis 30 g täglich reichen aus.

 

Leistungssportler vor dem Training

Bei Leistungssportlern kann der Bedarf an essentiellen Aminosäuren in die Höhe schnellen. Kraftsportlern wird eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,5 g/kg Körpergewicht und Ultraausdauerathleten sogar von 3 g/kg Körpergewicht empfohlen. Dies ist wichtig, um die Reparatur- und Muskelaufbauprozesse zu erhalten.1

Weil die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA, drei der neun essentiellen Aminosäuren) die muskuläre Leistung steigern, kann es sinnvoll sein, sie vor dem Sport zu supplementieren.

Allerdings musst Du Dir bewusst machen, dass eine einseitige Zufuhr eines Stoffs die Reduktion seines Antagonisten/Gegenspielers zur Folge hat. Das bedeutet, dass bei einseitiger BCAA-Zufuhr höchstwahrscheinlich ein Mangel der anderen essentiellen Aminosäuren erzeugt wird.

Deshalb sollte ein Gesamtpräparat eingenommen werden, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Ein weiterer Grund, der gegen BCAA und für essentielle Aminosäuren spricht: BCAA schmecken furchtbar und lassen sich nur als Kapseln konsumieren. Um den Tagesbedarf zu decken, sind sehr viele Kapseln nötig. Ein leckeres Pulver mit essentiellen Aminosäuren ist viel praktikabler – und biochemisch sinnvoller.

 

Jeder, der seinen Proteinkonsum effizient und vegan erhöhen möchte

Möchtest Du als Vegetarier oder Veganer Deinen Proteinkonsum steigern, um schnell abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach gesünder zu sein? Dann kann eine Supplementation sinnvoll sein.

Für Veganer ist es allerdings auch möglich, das komplette Aminosäureprofil über die Ernährung abzudecken. Dennoch empfehle ich die Supplementation. Vegane Proteinquellen wie z. B. Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein sind eine gute Kombination bzw. Möglichkeit, um alle Aminosäuren aufzunehmen. Darüber hinaus kannst Du bei großen Mahlzeiten Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren.

 

Essentielle Aminosäuren – welches Präparat empfehlen wir?

Es gibt diverse Anbieter für essentielle Aminosäuren. Einige dieser Präparate sind zwar billig, schmecken aber scheußlich. Ich empfehle Dir, auf Qualität zu achten und Dich für ein Produkt zu entscheiden, das gut wirkt, transparent hergestellt wird und nicht wie in Batteriesäure gekochtes Papier schmeckt.

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Essentielle Aminosäuren – die neun Aminosäuren des Lebens

Es folgt eine kleine Auflistung der 9 essentiellen Aminosäuren und ihrer speziellen Wirkungen im Körper.

 

L-Histidin

Diese essentielle Aminosäure kann zu einem kleinen Teil selbst synthetisiert werden. Die Menge reicht jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

  • verbessert den Sauerstofftransport in die Zellen, weil sie zur Bildung von Ferritin (Eisentransporter im Blut) beiträgt (s. richtig atmen)
  • dient der Entgiftung, weil sie Schwermetalle gut binden kann
  • fördert Wachstums- und Regenerationsprozesse
  • fördert die Nervenzellinteraktion
  • reguliert den Säure-Basen-Haushalt

Empfohlene Zufuhr: 10 mg/kg Körpergewicht

 

L-Threonin

  • trägt vor allem zum Wachstum bei
  • schützt Deine Schleimhäute, weil es Bestandteil der Sekrete ist
  • unterstützt (wie auch Glycin und Vitamin C) die Kollagenbiosynthese (Kollagen ist sehr wichtig für Dein Bindegewebe)
  • bedingt die Produktion einiger Neurotransmitter
  • stärkt das Immunsystem (s. Immunsystem stärken)

Wichtig: Konsumiere nicht zu viel, weil dies zu erhöhten Harnsäurewerten führen kann.

Empfohlene Zufuhr: 15 mg/kg Körpergewicht

 

L-Lysin

  • dient der Elastin- und Kollagensynthese (Bandscheiben und Gelenke freuen sich)
  • begünstigt Enzymaktivitäten
  • macht die Knochen stark
  • begünstigt die Insulinbildung, was die Insulinsensitivität erst ermöglicht
  • verbessert die Stickstoffbilanz
  • macht die Muskeln belastbarer (super für Kraftsportler)
  • Metallchelator; steigert die Bioverfügbarkeit von Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport)
  • Der Lipidstoffwechsel profitiert, weil LDL-Cholesterin gesenkt werden kann.
  • Vermutlich beschleunigt Lysin den Abbau von Alkohol bzw. dem Metabolit Acetaldehyd, der aus Alkohol entsteht (beugt also Kater vor).

Empfohlene Zufuhr: 10,5 mg/kg Körpergewicht

 

L-Methionin

Methionin ist mit Cholin und aktiver Folsäure der wichtigste Methylgruppendonator im Zellstoffwechsel. Das bedeutet, dass Methionin eine bestimmte chemische Verbindung (Methylgruppe) an weitere Stoffe abgibt. Dadurch werden viele Synthesen und Entgiftungsreaktionen in Deinem Körper gestartet.

  • Es trägt zur Proteinbiosynthese bei, weil es in jedem gebildeten Protein im Körper die erste Aminosäure ist – dieser anabole Stoffwechsel (aufbauend) ist für alle lebenserhaltenden Prozesse wichtig.
  • Im zentralen Nervensystem (ZNS) reguliert die essentielle Aminosäure die bioelektrischen Vorgänge; sie sorgt also für einen klaren Gedankenfluss (s. Konzentration steigern).
  • Gegen Fettleber und zur Leberentgiftung hilft: Methionin.
  • Mit der anderen schwefelhaltigen Aminosäure L-Cystein und dem Peptid L-Glutathion wirkt Methionin als Antioxidans.
  • stärkt das Immunsystem
  • begünstigt den Säure-Basen-Haushalt
  • Der Selenstoffwechsel ist methioninabhängig.

Empfohlene Zufuhr: 13 mg/kg Körpergewicht

 

L-Phenylalanin

  • ist der Präkursor (Vorläufer) von L-Tyrosin
  • Deine Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin werden mit Phenylalanin gebildet. Es ist wichtig, um gut gelaunt und achtsam zu sein.
  • Die wichtigsten Hormone der Schilddrüse – Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) – können nur gebildet werden, wenn Du genug Phenylalanin hast. Mehr über Schilddrüsenhormone findest Du hier: Abnehmen ohne Diät.
  • Melanin dient der Pigmentierung. Weil die Melanin-Synthese von Phenylalanin abhängt, wird Deine Hautfarbe durch die Aminosäure positiv beeinflusst.

Empfohlene Zufuhr: 13,7 mg/kg Körpergewicht

 

L-Tryptophan

  • Tryptophan bzw. die aktive Form 5-Hydroxy-Tryptophan bildet die Vorstufe des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Du hast schlechte Laune? Probier doch mal etwas Tryptophan.
  • Über Serotonin wird nicht nur die Stimmung, sondern auch die innere Uhr, die Nahrungsaufnahme und die Schmerzwahrnehmung gesteuert.
  • Aus Tryptophan kann im Notfall auch Niacin (Vitamin B3) gebildet werden.
  • Die gesamte Zellatmungskette ist von Tryptophan abhängig.

Empfohlene Zufuhr: 3 mg/kg Körpergewicht

 

Die Stars unter den essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Valin (BCAAs)

Viele Sportler nehmen BCAA ein. Das hat seine Gründe:

  • Die Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren entfaltet sich neben dem Immunsystem vor allem in den Muskeln. Hier dienen sie der Energiegewinnung bei Belastung sowie der Proteinbiosynthese. Ihre Wirkung ist also anabol (muskelaufbauend).
  • dienen der Ammoniak-Entgiftung
  • begünstigen eine gute Leberfunktion
  • Kohlenhydrate gelangen mit den drei essentiellen Aminos direkt in den Muskel. Das ermöglicht bessere sportliche Leistungen.
  • Neben den Muskeln profitiert auch das Gehirn. Dort findet eine Ammoniakentgiftung statt und Tryptophan kann ins Gehirn gelangen. Die Konsequenz? Bessere Laune und mehr Konzentration. Komisch, dass sich das Vorurteil der dummen Pumper immer noch hält.

Empfohlene Tageszufuhr:

  • Isoleucin: 10 mg/kg
  • Leucin: 13 mg/kg
  • Valin: 14 mg/kg

 

Abschließend noch einmal alle essentiellen Aminosäuren im Überblick:

Infographik zu Lebensmitteln mit Magnesium

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Fazit – essentielle Aminosäuren im Überblick

  • Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens und mit die wichtigsten Stoffe, um gesund zu sein.
  • Es gibt 20 Aminosäuren, davon 9 essentielle und 6 semi-essentielle.
  • Der Begriff Aminosäure stammt von der chemischen Struktur einer Amin- und einer Carbonsäuregruppe.
  • Wenn Du sehr aktiv, Leistungssportler oder Veganer bist, kannst Du mit essentiellen Aminosäuren supplementieren.
  • Erfahrungsgemäß unterschätzen die meisten die Auswirkungen von essentiellen Aminosäuren auf Leistung und Wohlbefinden.
  • Weil Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, an sämtlichen Körperprozessen beteiligt sind, ist es ratsam, immer gut versorgt sein.

     


    [1] Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, Wonisch, 2017 
    [2] Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006 
    [3] Taschenatlas der Ernährung, Biesalski, Hans-Konrad, 7. Auflage, Stuttgart Thieme, 2017 
    [4] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile 
    [5] Das Handbuch zu Ihrem Körper, Chris Michalk, Edubily, 2014
    [6] Joel Brind et al. (2011): „Dietaryglycinesupplementationmimicslifespanextensionbydietarymethioninerestriction in Fisher 344 rats“ April 2011The FASEB Journalvol. 25 no. 1 Supplement528.2
    [7] Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Kang, J. et al. J Int Soc Sports Nutr (2006) Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes, 3: 12. doi:10.1186/1550-2783-3-2-12
    [8] William F Martin†,Lawrence E Armstrong† and Nancy R Rodriguez (2005): „Dietary protein intake and renal function”, Nutrition & Metabolism2005 2:25 DOI: 10.1186/1743-7075-2-25
    [9] Phillips, Stuart M (2004): „Protein requirements and supplementation in strength sports“ Nutrition , Volume 20 , Issue 7 , 689 – 695
    [10] Hall, Ulrika Andersson; Pettersson, Stefan; Edin, Fredrik; Pedersen, Anders; Malmodin, Daniel; Madsen, Klavs (2017): Metabolism and Whole-Body Fat Oxidation Following Post-Exercise Carbohydrate or Protein Intake. In: International journal of sport nutrition and exercise metabolism, S. 1–25. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0129.
    [11] Mettler, Samuel; Mitchell, Nigel; Tipton, Kevin D. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. In: Medicine and science in sports and exercise 42 (2), S. 326–337. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

     

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