Essentielle Aminosäuren – Alles was Du wissen musst!

Essentielle Aminosäuren - Kapseln und Pulver und Nahrungsergänzungsmittel

Vielleicht warst Du schon einmal im Fitnessstudio und dann kam ein „Profi“ daher. Bevor er überhaupt eine Gewichtsscheibe bewegt hatte, holte er ein kleines Fläschchen aus der Tasche und trank einen kleinen „Aminoshot“ mit essentiellen Aminosäuren drin.

Doch was sind essentielle Aminosäuren? Wozu brauchst Du sie und wie helfen sie Dir beim Sport, bei Deiner Gesundheit und beim Abnehmen? Diese Fragen möchten möchte ich Dir heute beantworten.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Isst Du Protein, nimmst Du sehr lange Aminosäureketten auf. Diese werden im Darm zerlegt und die einzelnen Aminosäuren in den Zellen wieder zusammengefügt. Daraus werden dann Knochen, Muskeln, Gewebe, Enzyme, Neurotransmitter, Haut, Haare, Nägel, Knorpel, Transportstoffe und neue Zellen gebaut. Also praktisch alles im Körper 😊 Protein ist pures Leben, und Aminosäuren sind die Bausteine.

Ohne Amino‘s läuft gar nichts. Das gilt nicht nur für die zwei Meter breiten Maschinen aus der Muckibude, sondern für jeden Menschen auf dem Planeten Erde.

Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren, von denen Dein Körper acht nicht selbst herstellen kann. Diese musst Du also permanent zuführen – die essentiellen Aminosäuren. Vier weitere Aminosäuren können bei bestimmten Krankheiten oder menschlichen Entwicklungsstufen nicht synthetisiert werden. Sie sind semiessentiell.

Was sind Aminosäuren genau?

Aminosäuren bilden– wie Perlen in einer langen Perlenkette – Proteine.

Wenn wir den Chemiebaukasten auspacken, sieht eine Aminosäure so aus (oben als Beispiel: Glycin). Zu erkennen sind im Zentrum die zwei lila Bälle: Das sind Kohlenstoffatome (C). Je nachdem, was oben und unten an dem linken Kohlenstoff-Atom „dranhängt“, unterscheidet man dann die jeweilige Aminosäure.

Der linke (grün) und rechte Teil (rot) ist immer gleich: Links siehst Du die sogenannte Amino-Gruppe NH2, rechts die Säuregruppe COOH. Da diese zwei Funktionsgruppen immer vorkommen, ist der Name Amino-Säure so etabliert.

Wie Du schon erfahren hast gibt es im menschlichen Körper 22 dieser chemischen Verbindungen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Wenn Du ganz viele Aminosäuren zusammenfügst, erhältst Du ein Protein.

Wenn Du etwas isst, nimmst Du auch Protein auf. Dein Körper baut die einzelnen Aminosäuren des Proteins auseinander und in Deiner DNA steht dann, wie die Aminosäuren wieder zusammengebaut werden sollen. So entsteht ein Protein, das Dein Körper beispielsweise nutzen kann um Muskeln aufzubauen.

Was bedeutet „Essentiell“?

Essentiell bedeutet, dass Du den jeweiligen Stoff, hier die Aminosäuren, über die Nahrung zuführen musst, um zu überleben. Dein Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen.

Das kannst Du Dir auch ganz einfach merken. Wenn ich Dich Frage was in Deinem Leben wirklich essentiell ist, wirst Du alle Dinge aufzählen die Du brauchst, um zu überleben. Genauso ist es in Bezug auf die Stoffe gemeint. Zu den essentiellen Stoffen gehören neben essentiellen Aminosäuren auch Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren.

Essentielle Aminosäuren – Über Nahrung oder Nahrungsergänzung decken?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht an Protein am Tag. In der nationalen Verzehrstudie II 2008 wurde bekannt, dass 11% der Männer und 15% der Frauen diese Zufuhr nicht erreichen. 4

Ganz unter uns: Wenn Du gesund sein möchtest, sind 0,8 g/kg Körpergewicht für die meisten und besonders für sportliche und aktive Menschen deutlich zu wenig. Denn zum Abnehmen, beim Sport und für geistige Höchstleistung (s. Konzentration steigern) brauchst Du Protein.

Deine Leber kann ca. 250-300g5 Protein am Tag verarbeiten, das ist das biologische Maximum. Doch wo ist das biologische Optimum?

Wissenschaftler haben berechnet, dass für aktive Menschen eine Proteinzufuhr von 1,5 – 2,5 g/kg Körpergewicht angemessen ist. 1 Dies entspräche bei einer 70kg schweren Person 105 – 175g Protein am Tag. Das entspricht wiederum ca. 500 – 900g Fleisch, Fisch, Käse, 10 – 17 Eiern oder ca. 150g Protein am Tag.

Solltest Du kein Fan riesiger Fleisch- und Fischberge sein, aber das biologische Optimum anstreben, kann eine Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein.*

Für wen eignet sich die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren?

Leistungssportler (aufgrund des erhöhten Bedarfs) und Veganer (aufgrund der unzureichenden Zufuhr) haben einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Hier kann es sinnvoll sein, zu ergänzen. Denn da Dein Körper 14 der 22 proteinogenen Aminosäuren selbst herstellen kann und nur 8 wirklich benötigt, werden auch keine großen Mengen essentieller Aminosäuren benötigt.

Leistungssportler vor dem Training

Bei Leistungssportlern kann der Bedarf an essentiellen Aminosäuren in die Höhe schnellen. So wird Kraftsportlern die Zufuhr von 1,5 – 2,5 g Protein/kg Körpergewicht und Ultraausdauerathleten sogar 3 g/kg Körpergewicht empfohlen. Dies ist wichtig um die Reparatur- und Muskelaufbauprozesse zu erhalten. 1

Da die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA, drei der acht essentiellen Aminosäuren) die muskuläre Leistung steigern, kann es sinnvoll sein, sie vor dem Sport zu supplementieren.

Allerdings musst Du Dir bewusst machen, dass eine einseitige Zufuhr eines Stoffs die Reduktion seines Antagonisten zur Folge hat. Dies bedeutet, dass bei einseitiger BCAA-Zufuhr höchstwahrscheinlich ein Mangel der anderen essentiellen Aminosäuren erzeugt wird. Deshalb sollte ein Gesamtpräparat eingenommen werden, welches alle essentiellen Aminosäuren enthält. Empfehlungen für geeignete Produkte erhältst Du gleich.

Jeder, der seinen Proteinkonsum effizient und vegan erhöhen möchte

Möchtest Du als Vegetarier oder Veganer Deinen Proteinkonsum steigern um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach gesünder zu sein? Dann kann eine Supplementation sinnvoll sein. Empfehlungen zu Produkten gleich.

Auch wenn es nicht unmöglich ist, als Veganer ein komplettes Aminosäureprofil über die natürliche Ernährung abzudecken, empfehle ich Dir die Supplementation. Beispielsweise bieten vegane Proteinquellen wie Reis- und Erbsenprotein oder Hanfprotein eine gute Kombination bzw. Möglichkeit alle Aminosäuren aufzunehmen.

Ebenfalls könntest Du darauf achten, bei großen Mahlzeiten immer Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. So erhältst Du eine gute bis sehr gute biologische Wertigkeit.

Essentielle Aminosäuren – Welches Präparat empfehle ich?

Es gibt diverse Anbieter für essentielle Aminosäuren, von denen einige Präparate ein paar Euro weniger kosten, aber scheußlich schmecken. Ich empfehle Dir, auf Qualität zu achten und ein Produkt zu nehmen, das gut wirkt, transparent hergestellt wurde und nicht wie in Batteriesäure gekochtes Papier schmeckt.

Das Produkt, das ich Dir hier gerne empfehlen möchte, ist das von Edubily. Du kannst es einfach und unkompliziert hier bestellen.*

Eine gute Dosierung ist dabei etwa 25-30g täglich, was ca. 80g vollwertigem Protein entsprechen würde. Also eine gute Menge Ergänzung! 😊

Essentielle Aminosäuren – Die acht Aminosäuren des Lebens

Es folgt eine kleine Auflistung der essentiellen Aminosäuren und, welche Wirkung sie im Speziellen im Körper haben:

L – Histidin

Die essentielle Aminosäure kann zu einem kleinen Teil selbst synthetisiert werden, dies reicht jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

  • Verbessert den Sauerstofftransport in die Zellen, da sie zur Bildung von Ferritin (Eisentransporter im Blut) beiträgt (s. richtig atmen)
  • Dient der Entgiftung, da es Schwermetalle gut binden kann
  • Fördert Wachstums- und Regenerationsprozesse
  • Fördert die Nervenzellinteraktion
  • Reguliert den Säure-Basen-Haushalt

Empfohlene Zufuhr: 10 mg/kg Körpergewicht

L – Threonin

  • Trägt vor allem zum Wachstum bei
  • Schützt Deine Schleimhäute, da es Bestandteil der Sekrete ist.
  • Für Dein Bindegewebe ist Kollagen sehr wichtig. Zum Glück trägt Threonin (wie auch Glycin und Vitamin C) zur Kollagenbiosynthese bei.
  • Bedingt die Produktion einiger Neurotransmitter
  • Stärkt das Immunsystem (s. Immunsystem stärken).

Wichtig: Konsumiere nicht zu viel, da dies zu erhöhten Harnsäurewerten führen kann.

Empfohlene Zufuhr: 15 mg/kg Körpergewicht

L – Lysin

  • Dient der Elastin- und Kollagensynthese. Da freuen sich die Bandscheiben und Gelenke.
  • Begünstigt Enzymaktivitäten.
  • Macht die Knochen stark.
  • Begünstigt die Insulinbildung, was die Insulinsensitivität erst ermöglicht.
  • Verbessert die Stickstoffbilanz.
  • Macht die Muskeln belastbarer. Super für Kraftsportler.
  • Als Metallchelator steigert diese essentielle Aminosäure die Bioverfügbarkeit von Eisen, welches anschließend für den Sauerstofftransport in Deinem Körper sorgt.
  • Ebenfalls profitiert der Lipidstoffwechsel, da LDL-Cholesterin gesenkt werden kann.
  • Es wird vermutet, dass Lysin den Abbau von Alkohol bzw. dem Metabolit Acetaldehyd, der aus Alkohol entsteht, beschleunigt und somit vor Kater vorbeugt.

Empfohlene Zufuhr: 10,5 mg/kg Körpergewicht

L – Methionin

Methionin ist mit Cholin und aktiver Folsäure der wichtigste Methylgruppendonator im Zellstoffwechsel. Das bedeutet, dass Methionin eine bestimmte chemische Verbindung (Methylgruppe) an weitere Stoffe abgibt. Dadurch werden viele Synthesen und Entgiftungsreaktionen in Deinem Körper gestartet.

  • Trägt zur Proteinbiosynthese bei, da es in jedem gebildeten Protein im Körper die erste Aminosäure ist. Dieser anabole Stoffwechsel (aufbauend) ist für alle lebenserhaltenden Prozesse wichtig.
  • Im zentralen Nervensystem (ZNS) reguliert die essentielle Aminosäure die bioelektrischen Vorgänge, sorgt also für einen klaren Gedankenfluss (s. Konzentration steigern).
  • Gegen Fettleber und zur Leberentgiftung hilft: Methionin. Ein super Stoff!
  • Mit der anderen schwefelhaltigen Aminosäure L-Cystein und dem Peptid L-Glutathion wirkt Methionin als Antioxidans.
  • Stärkt das Immunsystem
  • Begünstigt den Säure-Basen-Haushalt
  • Der Selenstoffwechsel ist methioninabhängig

Empfohlene Zufuhr: 13 mg/kg Körpergewicht

L – Phenylalanin

  • Ist der Präkursor (Vorläufer) von L-Tyrosin
  • Deine Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin werden mit Phenylalanin gebildet. Wichtig, um gut gelaunt und achtsam zu sein.
  • Die wichtigsten Hormone der Schilddrüse – Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) – können nur gebildet werden, wenn Du auch genug Phenylalanin hast. Mehr über Schilddrüsenhormone hier: Abnehmen ohne Diät.
  • Melanin dient im Körper der Pigmentierung. Da die Melanin-Synthese von Phenylalanin abhängt, wird Deine Hautfarbe durch die Aminosäure positiv beeinflusst.

Empfohlene Zufuhr: 13,7 mg/kg Körpergewicht

L – Tryptophan

  • Tryptophan bzw. die aktive Form 5-Hydroxy-Tryptophan bildet die Vorstufe des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Du hast schlechte Laune? Probiere es mal mit ein klein wenig Tryptophan.
  • Über Serotonin wird nicht nur die Stimmung, sondern auch die innere Uhr, die Nahrungsaufnahme und die Schmerzwahrnehmung gesteuert. Alles was Du braucht um Schnell Einfach Gesund zu werden, oder?
  • Aus Tryptophan kann im Notfall auch Niacin (Vitamin B3) gebildet werden
  • Die gesamte Zellatmungskette ist von Tryptophan abhängig. Daher ist es wichtig, dass Du auf eine ausreichende Zufuhr achtest:

Empfohlene Zufuhr: 3 mg/kg Körpergewicht

Die Stars unter den essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Valin (BCAA)

Bestimmt hast Du schon einen Sportler gesehen, der BCAA genommen hat. Aber wieso machen die das?

  • Die Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren entfaltet sich neben dem Immunsystem vor allem in Muskeln. Hier dienen sie der Energiegewinnung bei Belastung und der Proteinbiosynthese und wirken daher anabol (muskelaufbauend).
  • Dienen der Ammoniak-Entgiftung
  • Begünstigen eine gute Leberfunktion
  • Kohlenhydrate gelangen mit den drei essentiellen Amino‘s direkt in den Muskel. Das ermöglicht dann bessere sportliche Leistung.
  • Neben den Muskeln profitiert auch das Gehirn. Hier findet eine Ammoniakentgiftung statt und Tryptophan kann in‘s Gehirn gelangen. Das führt zu besserer Laune. Komisch, dass sich das Gerücht der dummen Pumper immer noch hält 😉?!

Empfohlene Tageszufuhr:

Isoleucin: 10 mg/kg

Leucin: 13 mg/kg

Valin: 14 mg/kg

 

Fazit – Essentielle Aminosäuren im Überblick

  • Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens und mit die wichtigsten Stoffe, um gesund zu sein.
  • Es gibt 22 Aminosäuren, davon acht essentielle Aminosäuren und vier semi-essentielle Aminosäuren.
  • Der Begriff Aminosäure stammt von der chemischen Struktur einer Amin- und einer Carbonsäuregruppe.
  • Wenn Du sehr aktiv, Leistungssportler oder Veganer bist, kannst Du mit essentiellen Aminosäuren supplementieren, um weniger Essensdruck hinsichtlich Protein zu haben und trotzdem 1000% geben zu können.
  • Ein gutes Präparat essentieller Aminosäuren, das ich gerne empfehle, ist dieses hier: EAA Pulver von Edubily.*
  • Da Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, an sämtlichen Körperprozessen beteiligt sind, solltest Du immer gut versorgt sein.

 

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Quellenverzeichnis
[1] Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, Wonisch, 2017

[2] Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006

[3] Taschenatlas der Ernährung, Biesalski, Hans-Konrad, 7. Auflage, Stuttgart Thieme, 2017

[4] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

[5] Das Handbuch zu Ihrem Körper, Chris Michalk, Edubily, 2014

 

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2 Idee über “Essentielle Aminosäuren – Alles was Du wissen musst!

  1. Claudia Schnell sagt:

    Hallo, ich bin Claudia und 53.Jahre alt.Nehme die Aminosäuren auch kann es sein das ich durch die Aminosäuren dermaßen Weiches Haar bekomme?
    Bin richtig frustriert da nichts mehr hält..
    Kann mir vielleicht jemand die Frage beantworten?
    Nehme Morgens 3.Aminosäuren,und abends 3.Aminosäuren.

    Würde mich sehr freuen,wenn sich jemand dazu äußern könnte

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Claudia,
      Meinst Du weich im Sinne von „flauschig weich“ oder „dünn und schwach“? Falls es letzteres ist, könnte ich mir da keinen Zusammenhang vorstellen. Im Gegenteil ist bei einem erhöhten Konsum von Proteinen (und essentiellen Aminosäuren) eher von einer Besserung der Haargesundheit auszugehen.
      Viele Grüße,
      Martin

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