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Essentielle Aminosäuren – So wertvoll sind sie!

von Moritz Penne
Scoops, Pillen und weißes Pulver auf grauem Tisch

Essentielle Aminosäuren sind die 8 Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und die Du über die Nahrung zuführen musst. Sie verbrauchen sich schneller als nicht-essentielle Aminosäuren. Insbesondere sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Sie setzen sich als Nahrungsergänzungsmittel immer mehr durch, da sie einige nicht zu verachtende Vorteile haben.

Wozu brauchst Du sie und wie helfen sie Dir beim Sport, bei Deiner Gesundheit und beim Abnehmen? Diese Fragen möchte ich Dir heute beantworten.

 

Was sind essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren sind essentiell – Dein Körper kann sie selbst nicht herstellen, daher musst Du sie über die Nahrung zuführen. Doch rudern wir etwas zurück:

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Isst Du Proteine, nimmst Du sehr lange Aminosäureketten auf, die im Darm zerlegt werden. Anschließend werden die einzelnen Aminosäuren in den Zellen wieder zusammengefügt. Daraus werden dann Knochen, Muskeln, Gewebe, Enzyme, Neurotransmitter, Haut, Haare, Nägel, Knorpel, Transportstoffe und neue Zellen gebaut. Also praktisch alles im Körper. Protein ist pures Leben, und Aminosäuren sind die Bausteine.

Ohne Aminos läuft gar nichts. Das gilt nicht nur Profi-Sportler, sondern für jeden Menschen auf dem Planeten Erde.

Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren. Acht davon kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren musst Du also permanent zuführen. Vier weitere Aminosäuren können bei bestimmten Krankheiten oder während menschlicher Entwicklungsstufen nicht synthetisiert werden. Sie sind semi-essentiell.

 

Was sind Aminosäuren?

Aminosäure in Nahaufnahme

Aminosäuren bilden – wie Perlen in einer langen Perlenkette – Proteine. Ein Protein ist somit eine lange Aminosäuren-Kette aus hunderten bis tausenden einzelnen Aminosäuren.

Wenn wir den Chemiebaukasten auspacken, sieht eine Aminosäure so aus (oben als Beispiel: Glycin). Zu erkennen sind im Zentrum zwei lila Bälle: Das sind Kohlenstoffatome (C). Je nachdem, was oben und unten am linken Kohlenstoffatom „dranhängt“, unterscheidet man dann die jeweilige Aminosäure.

Der linke (grün) und rechte Teil (rot) ist immer gleich: Links siehst Du die sogenannte Amino-Gruppe NH2, rechts die Säuregruppe COOH. Weil diese zwei Funktionsgruppen immer vorkommen, hat sich der Name Amino-Säure etabliert.

Wie Du schon erfahren hast, gibt es im menschlichen Körper 22 dieser chemischen Verbindungen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Wenn Du ganz viele Aminosäuren zusammenfügst, erhältst Du ein Protein.

Indem Du etwas isst, nimmst Du unter anderem Protein auf. Dein Körper zerlegt die einzelnen Aminosäuren des Proteins, und in Deiner DNA steht, wie die Aminosäuren wieder zusammengebaut werden sollen. Auf diese Weise entsteht ein Protein, das Dein Körper beispielsweise nutzen kann, um Muskeln aufzubauen.

 

Was bedeutet „Essentiell“?

Essentiell bedeutet, dass Du den jeweiligen Stoff, hier die Aminosäuren, über die Nahrung zuführen musst, um zu überleben. Dein Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen.

Das lässt sich folgendermaßen merken: Wenn ich Dich frage, was in Deinem Leben wirklich essentiell ist, wirst Du alle Dinge aufzählen, die Du brauchst, um zu überleben. Genauso ist es in Bezug auf die Stoffe gemeint. Zu den essentiellen Stoffen gehören neben essentiellen Aminosäuren auch Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren.

 

Essentielle Aminosäuren – Über Nahrung oder Nahrungsergänzung decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag. In der nationalen Verzehrstudie II 2008 wurde bekannt, dass 11 % der Männer und 15 % der Frauen diese schon sehr geringe Zufuhr nicht erreichen.4

Ganz unter uns: Wenn Du gesund sein möchtest, sind 0,8 g/kg Körpergewicht für die meisten und besonders für sportliche, aktive Menschen viel zu wenig. Denn zum Abnehmen, beim Sport und für geistige Höchstleistungen (s. Konzentration steigern) brauchst Du Protein.

Die DGE orientiert sich mit ihren Empfehlungen bekanntermaßen nicht an wissenschaftlich aktuellen Erkenntnissen – neueste Forschungen (und die Erfahrung) zeigen wieder und wieder, dass 100-200 g hochwertige Proteine täglich ideal für die meisten Menschen sind.

Deine Leber kann ca. 250–300 g5 Protein am Tag verarbeiten – das ist das biologische Maximum. Doch wo liegt das biologische Optimum?

Wissenschaftler haben berechnet, dass für aktive Menschen eine Proteinzufuhr von 1,5–2,5 g/kg Körpergewicht angemessen ist.1 Dies entspräche bei einer 70 kg schweren Person 105–175 g Protein am Tag. In Form von Nahrungsmitteln sind das: ca. 500–900 g Fleisch, Fisch, Käse, 10–17 Eier oder ca. 150 g Protein am Tag.

Wenn Du das biologische Optimum anstreben willst, aber kein Freund riesiger Fleisch- und Fischberge bist, dann kann eine Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein.*

 

Für wen eignet sich die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren?

Leistungssportler (aufgrund des erhöhten Bedarfs) und Veganer (aufgrund der unzureichenden Zufuhr) haben einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren.

Auf der Arbeit sehr geforderte Menschen profitieren erfahrungsgemäß ebenfalls von einer erhöhten Zufuhr. Ich selbst habe auch unterschätzt, wie vorteilhaft sich essentielle Aminosäuren auf meine sportlichen und kognitiven Leistungen und mein Wohlbefinden auswirken.

Weil Dein Körper 14 der 22 proteinogenen Aminosäuren selbst herstellen kann und nur 8 wirklich benötigt, bedarf es keiner großen Mengen essentieller Aminosäuren – 20-30g täglich reichen bereits völlig aus. Damit ist die Einnahme der “Aminos” für viele praktischer als von Proteinshakes.

 

Leistungssportler vor dem Training

Bei Leistungssportlern kann der Bedarf an essentiellen Aminosäuren in die Höhe schnellen. Kraftsportlern wird eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,5 g/kg Körpergewicht und Ultraausdauerathleten sogar von 3 g/kg Körpergewicht empfohlen. Dies ist wichtig, um die Reparatur- und Muskelaufbauprozesse zu erhalten.1

Weil die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA, drei der acht essentiellen Aminosäuren) die muskuläre Leistung steigern, kann es sinnvoll sein, sie vor dem Sport zu supplementieren.

Allerdings musst Du Dir bewusst machen, dass eine einseitige Zufuhr eines Stoffs die Reduktion seines Antagonisten/Gegenspielers zur Folge hat. Das bedeutet, dass bei einseitiger BCAA-Zufuhr höchstwahrscheinlich ein Mangel der anderen essentiellen Aminosäuren erzeugt wird.

Deshalb sollte ein Gesamtpräparat eingenommen werden, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Ein weiterer Grund, der gegen BCAA und für essentielle Aminosäuren spricht: BCAA schmecken absolut furchtbar und lassen sich nur in Kapseln konsumieren. Um den Tagesbedarf zu decken, sind sehr viele Kapseln nötig – die Einnahme eines gut schmeckenden Pulvers mit essentiellen Aminosäuren ist da sehr viel einfacher – und biochemisch betrachtet sinnvoller.

Produktempfehlungen erhältst Du gleich.

 

Jeder, der seinen Proteinkonsum effizient und vegan erhöhen möchte

Möchtest Du als Vegetarier oder Veganer Deinen Proteinkonsum steigern, um schnell abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach gesünder zu sein? Dann kann eine Supplementation sinnvoll sein.

Zugegeben: Für Veganer ist es nicht unmöglich, das komplette Aminosäureprofil über die natürliche Ernährung abzudecken. Dennoch empfehle ich Dir die Supplementation. Vegane Proteinquellen wie z.B. Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein sind eine gute Kombination bzw. Möglichkeit, um alle Aminosäuren aufzunehmen.

Darüber hinaus kannst Du bei großen Mahlzeiten darauf achten, Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. So erhältst Du eine gute bis sehr gute biologische Wertigkeit.

 

Essentielle Aminosäuren – Welches Präparat empfehlen wir?

Es gibt diverse Anbieter für essentielle Aminosäuren. Einige dieser Präparate sind zwar billiger, schmecken aber scheußlich. Ich empfehle Dir, auf Qualität zu achten und Dich für ein Produkt zu entscheiden, das gut wirkt, transparent hergestellt wird und nicht wie in Batteriesäure gekochtes Papier schmeckt.

Das Produkt, das ich Dir hier gerne empfehlen möchte, stammt von Edubily*.

Eine tägliche Dosis von 25–30 g ist zu empfehlen – das entspricht ca. 80 g vollwertigem Protein. Als Ergänzung ist das eine gute Menge.

Essentielle Aminosäuren von edubily

Essentielle Aminosäuren – Die acht Aminosäuren des Lebens

Es folgt eine kleine Auflistung der 8 essentiellen Aminosäuren und ihrer speziellen Wirkungen im Körper.

 

L-Histidin

Diese essentielle Aminosäure kann zu einem kleinen Teil selbst synthetisiert werden. Die Menge reicht jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

  • verbessert den Sauerstofftransport in die Zellen, weil sie zur Bildung von Ferritin (Eisentransporter im Blut) beiträgt (s. richtig atmen)
  • dient der Entgiftung, weil sie Schwermetalle gut binden kann
  • fördert Wachstums- und Regenerationsprozesse
  • fördert die Nervenzellinteraktion
  • reguliert den Säure-Basen-Haushalt

Empfohlene Zufuhr: 10 mg/kg Körpergewicht

 

L-Threonin

  • trägt vor allem zum Wachstum bei
  • schützt Deine Schleimhäute, weil es Bestandteil der Sekrete ist
  • unterstützt (wie auch Glycin und Vitamin C) die Kollagenbiosynthese (Kollagen ist sehr wichtig für Dein Bindegewebe)
  • bedingt die Produktion einiger Neurotransmitter
  • stärkt das Immunsystem (s. Immunsystem stärken)

Wichtig: Konsumiere nicht zu viel, weil dies zu erhöhten Harnsäurewerten führen kann.

Empfohlene Zufuhr: 15 mg/kg Körpergewicht

 

L-Lysin

  • dient der Elastin- und Kollagensynthese (Bandscheiben und Gelenke freuen sich)
  • begünstigt Enzymaktivitäten
  • macht die Knochen stark
  • begünstigt die Insulinbildung, was die Insulinsensitivität erst ermöglicht
  • verbessert die Stickstoffbilanz
  • macht die Muskeln belastbarer (super für Kraftsportler)
  • Als Metallchelator steigert diese essentielle Aminosäure die Bioverfügbarkeit von Eisen, das anschließend für den Sauerstofftransport in Deinem Körper sorgt.
  • Der Lipidstoffwechsel profitiert, weil LDL-Cholesterin gesenkt werden kann.
  • Vermutlich beschleunigt Lysin den Abbau von Alkohol bzw. dem Metabolit Acetaldehyd, der aus Alkohol entsteht (beugt also Kater vor).

Empfohlene Zufuhr: 10,5 mg/kg Körpergewicht

 

L-Methionin

Methionin ist mit Cholin und aktiver Folsäure der wichtigste Methylgruppendonator im Zellstoffwechsel. Das bedeutet, dass Methionin eine bestimmte chemische Verbindung (Methylgruppe) an weitere Stoffe abgibt. Dadurch werden viele Synthesen und Entgiftungsreaktionen in Deinem Körper gestartet.

  • Es trägt zur Proteinbiosynthese bei, weil es in jedem gebildeten Protein im Körper die erste Aminosäure ist – dieser anabole Stoffwechsel (aufbauend) ist für alle lebenserhaltenden Prozesse wichtig.
  • Im zentralen Nervensystem (ZNS) reguliert die essentielle Aminosäure die bioelektrischen Vorgänge; sie sorgt also für einen klaren Gedankenfluss (s. Konzentration steigern).
  • Gegen Fettleber und zur Leberentgiftung hilft: Methionin.
  • Mit der anderen schwefelhaltigen Aminosäure L-Cystein und dem Peptid L-Glutathion wirkt Methionin als Antioxidans.
  • stärkt das Immunsystem
  • begünstigt den Säure-Basen-Haushalt
  • Der Selenstoffwechsel ist methioninabhängig.

Empfohlene Zufuhr: 13 mg/kg Körpergewicht

 

L-Phenylalanin

  • ist der Präkursor (Vorläufer) von L-Tyrosin
  • Deine Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin werden mit Phenylalanin gebildet. Es ist wichtig, um gut gelaunt und achtsam zu sein.
  • Die wichtigsten Hormone der Schilddrüse – Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) – können nur gebildet werden, wenn Du auch genug Phenylalanin hast. Mehr über Schilddrüsenhormone findest Du hier: Abnehmen ohne Diät.
  • Melanin dient der Pigmentierung. Weil die Melanin-Synthese von Phenylalanin abhängt, wird Deine Hautfarbe durch die Aminosäure positiv beeinflusst.

Empfohlene Zufuhr: 13,7 mg/kg Körpergewicht

 

L-Tryptophan

  • Tryptophan bzw. die aktive Form 5-Hydroxy-Tryptophan bildet die Vorstufe des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Du hast schlechte Laune? Probier doch mal etwas Tryptophan.
  • Über Serotonin wird nicht nur die Stimmung, sondern auch die innere Uhr, die Nahrungsaufnahme und die Schmerzwahrnehmung gesteuert. Alles was Du braucht, um Schnell Einfach Gesund zu werden, oder?
  • Aus Tryptophan kann im Notfall auch Niacin (Vitamin B3) gebildet werden.
  • Die gesamte Zellatmungskette ist von Tryptophan abhängig. Daher ist es wichtig, dass Du auf eine ausreichende Zufuhr achtest.

Empfohlene Zufuhr: 3 mg/kg Körpergewicht

 

Die Stars unter den essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Valin (BCAA’s)

Bestimmt hast Du schon mal einen Sportler gesehen oder kennengelernt, der BCAA genommen hat. Das hat seine Gründe:

  • Die Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren entfaltet sich neben dem Immunsystem vor allem in den Muskeln. Hier dienen sie der Energiegewinnung bei Belastung sowie der Proteinbiosynthese. Ihre Wirkung ist also anabol (muskelaufbauend).
  • dienen der Ammoniak-Entgiftung
  • begünstigen eine gute Leberfunktion
  • Kohlenhydrate gelangen mit den drei essentiellen Aminos direkt in den Muskel. Das ermöglicht bessere sportliche Leistungen.
  • Neben den Muskeln profitiert auch das Gehirn. Dort findet eine Ammoniakentgiftung statt und Tryptophan kann ins Gehirn gelangen. Die Konsequenz? Bessere Laune und mehr Konzentration. Komisch, dass sich das Vorurteil der dummen Pumper immer noch hält…

Empfohlene Tageszufuhr:

  • Isoleucin: 10 mg/kg
  • Leucin: 13 mg/kg
  • Valin: 14 mg/kg

 

Abschließend noch einmal alle essentiellen Aminosäuren im Überblick:

Acht essentielle Aminosäuren als Infographik

 

Fazit – Essentielle Aminosäuren im Überblick

  • Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens und mit die wichtigsten Stoffe, um gesund zu sein.
  • Es gibt 22 Aminosäuren, davon 8 essentielle Aminosäuren und vier semi-essentielle Aminosäuren.
  • Der Begriff Aminosäure stammt von der chemischen Struktur einer Amin- und einer Carbonsäuregruppe.
  • Wenn Du sehr aktiv, Leistungssportler oder Veganer bist, kannst Du mit essentiellen Aminosäuren supplementieren, um weniger Druck beim Essen hinsichtlich des Proteins zu haben und trotzdem 100 % geben zu können.
  • Erfahrungsgemäß unterschätzen die meisten die Auswirkungen von essentiellen Aminosäuren auf Leistung und Wohlbefinden.
  • Ein gutes Präparat essentieller Aminosäuren, das wir gerne empfehlen, ist dieses hier: EAA Pulver von Edubily.*
  • Weil Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, an sämtlichen Körperprozessen beteiligt sind, ist es ratsam, immer gut versorgt sein.

Essentielle Aminosäuren von edubily

 

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Quellenverzeichnis
[1] Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, Wonisch, 2017

[2] Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006

[3] Taschenatlas der Ernährung, Biesalski, Hans-Konrad, 7. Auflage, Stuttgart Thieme, 2017

[4] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

[5] Das Handbuch zu Ihrem Körper, Chris Michalk, Edubily, 2014

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6 Kommentare

Claudia Schnell 6. Januar 2019 - 17:36

Hallo, ich bin Claudia und 53.Jahre alt.Nehme die Aminosäuren auch kann es sein das ich durch die Aminosäuren dermaßen Weiches Haar bekomme?
Bin richtig frustriert da nichts mehr hält..
Kann mir vielleicht jemand die Frage beantworten?
Nehme Morgens 3.Aminosäuren,und abends 3.Aminosäuren.

Würde mich sehr freuen,wenn sich jemand dazu äußern könnte

Antworten
Martin Auerswald 6. Januar 2019 - 21:09

Hallo Claudia,
Meinst Du weich im Sinne von “flauschig weich” oder “dünn und schwach”? Falls es letzteres ist, könnte ich mir da keinen Zusammenhang vorstellen. Im Gegenteil ist bei einem erhöhten Konsum von Proteinen (und essentiellen Aminosäuren) eher von einer Besserung der Haargesundheit auszugehen.
Viele Grüße,
Martin

Antworten
Marina 20. Mai 2020 - 9:58

Hallo Moritz,

danke für den sehr informativen Artikel! Ich habe mir das empfohlene Proteinpulver von edubily bestellt. Nun steht als Verzehrempfehlung 2,5 g pro Tag in 100ml Wasser. In dieser Dosis enthalten sind 1,5g Proteine. Wie ist das zu verstehen, wenn 1,5-2,5 kg Proteine pro kg Körpergewicht die empfohlene tägliche Zufuhr insgesamt ist? Mit der Supplementierung von 1,5g pro Tag ist das nicht viel zu wenig (falls ich nicht wie verrückt Magerquark esse)? Oder benötigt man von den essentiellen Aminosäuren sehr viel weniger im Vergleich zu den restlichen? wenn ja, warum? Die Empfehlung der Tagesdosis für die essenziellen weiter unten im Artikel nennt mg Werte.

Falls man von den essenziellen Aminosäuren so wenig braucht, sollte man nicht auch mit einem anderen Proteinpräperaten die nicht essenziellen auch supplementären, wenn man nicht sehr stark proteinreiches essen zu sich nimmt? Wenn ja welches weitere Präparat ist da empfehlenswert?

Viele Grüße

Marina

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 29. Juni 2020 - 10:15

Hi Marina,
Entschuldige bitte die späte Antwort. Edubily muss sich mit seiner Verzehrempfehlung an gesetzliche Vorgaben halten, diese sind bei essenziellen Aminosäuren anders als bei Proteinpulver – versteh das mal einer …
Essenzielle Aminosäuren haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit und man braucht tendenziell weniger als von Proteinpulver, aber natürlich sind 2,5 g pro Tag viel zu wenig – besser wären 20-30 g.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Irene 6. Januar 2021 - 18:41

Hallo Martin, wenn man nach dem Training einen Proteinshake trinkt, ist dann ein Aminosäurenpräparat zb vor dem Training sinnvoll, gerade wenn man neben dem Training auch geistig viel arbeiten muss (Prügungsphase Studium)? Und wenn ja, wieviel? Danke dir für eine Antwort und liebe Grüsse, Irene

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 7. Januar 2021 - 13:48

Hi Irene,
Ja, kann man auf jeden Fall machen, wird von vielen Sportwissenschaftlern mittlerweile empfohlen und mache ich auch vor dem Training so 🙂
Ich nehme 10-15g vor dem Training.

LG,
Martin

Antworten

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