Startseite MagazinAbnehmen Grundlagen zum Abnehmen: Was funktioniert, wo lohnt ein genauerer Blick?

Grundlagen zum Abnehmen: Was funktioniert, wo lohnt ein genauerer Blick?

von Martin Krowicki, M.A.
Abnehmen Tipps

Abnehmen ist und bleibt eines der wichtigsten Gesundheitsziele. Vielleicht hat Du auch schon einige Abnehmversuche hinter Dir und damit Erfahrungen sammeln können. Viele Menschen haben mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen, scheitern an bestehenden Gewohnheiten oder kämpfen mit Gewichtsplateaus.

Im Dschungel der Abnehmversprechen, Diäten und Abnehmstrategien ist es oft schwer, den Überblick zu behalten. Deshalb ist es uns wichtig, den Blick immer wieder auf die Grundlagen zu lenken und Dir eine einfache Struktur mit an die Hand zu geben.

In diesem Artikel findest Du eine Auffrischung der wichtigsten Grundlagen zum Abnehmen und einen Blick auf Abnehmversprechen, mit denen Du vorsichtig sein solltest.

 

Kaloriendefizit: Die Grundlage zum Abnehmen

Mit dem Blick auf die Kalorien scheint schnell abnehmen eigentlich ganz einfach. Ein weit verbreitetes Credo dabei ist: Man muss dem Körper nur weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht, schon purzeln die Pfunde.

Allerdings ist ›eigentlich‹ nicht ›tatsächlich‹, denn auch trotz dieser Regel haben viele Betroffene noch Probleme, ihr Gewicht weiter zu reduzieren.

Bauchumfang

Wer gerne Gewicht verlieren möchte, sollte an den Basics arbeiten.

Nichtsdestotrotz ist es sinnvoll, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um Gewicht zu verlieren – wenn Du Dich an die folgenden Grundregeln hältst.

  1. Bedarf kennen – der eigene Kalorienbedarf muss bekannt sein. Er bezieht sich auf den Grundbedarf des Körpers, also auf den Bedarf, den der Körper grundsätzlich ohne Zutun hat (Grundumsatz). Weiterhin kannst Du körperliche Aktivitäten hinzurechnen (Arbeit, Sport, um Deinen genauen Tagesumsatz zu berechnen. Fitnesstracker können dabei helfen (s. Gesundheit messen)
  2. Gefühl für Kalorien bekommen – befasse Dich ein wenig mit dem Kaloriengehalt und -dichte der Lebensmittel, die Du regelmäßig isst. Überschlage die Kalorien für jede Mahlzeit und die für einen normalen Tag. Damit bekommst Du ein Gefühl, wie viel Du etwa isst, und ob es prinzipiell zu viel oder zu wenig ist. Meist unterschätzen wir den Kaloriengehalt unserer täglichen Lebensmittel um etwa 30 %.
  3. Kaloriendefizit benennen – das Kaloriendefizit darf nie zu drastisch ausfallen. Wer über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenige Kalorien zu sich nimmt, der schickt seinen Körper in den Hungermodus. Der Körper läuft auf Sparflamme, lagert aber alles ein, was er benötigen könnte. Zugleich kann es bei Belastung passieren, dass sich der Körper Energie aus den Muskeln holt, die dann abgebaut werden.

Tipp: Beginne mit einem kleineren Kaloriendefizit von etwa 10 bis 15 % Deines Tagesumsatzes (inkl. Aktivität). Bei den meisten Menschen sind das 300-500 kcal. Mehr als 500 kcal täglich sollte es nicht sein.

Durchbreche die Hungerphasen alle 7 Tage durch einen gesunden Cheatday, bei dem Du wieder etwas mehr isst. Das kann den Stoffwechsel in Gang halten, Deine Schilddrüse und einen gesunden Leptin-Spiegel unterstützen.

Generell ist vor Beginn einer echten Gewichtsreduktion eine Analyse durch einen Ernährungsberater, Sportwissenschaftler oder Fachmediziner zu empfehlen. Nur mit ihm lässt sich genau bestimmen, wie hoch der Körperfettanteil ist und welches Kaloriendefizit auch auf lange Zeit gesund ist.

Diese hier besprochenen Grundlagen sind wichtig – für viele vielleicht langweilig, aber ohne wird es erfahrungsgemäß schwer.

 

Kalorienaufnahme senken: Ernährungsumstellung statt Diät

Diäten mögen zwar nach kurz und schmerzvoll klingen, doch haben sie auf lange Sicht absolut keinen Nutzen. Das Problem der Diäten ist, dass sie auf eine Gewichtsreduktion in Rekordzeit abzielen, nicht aber die Zeit danach berücksichtigen.

Jeder sollte sich bewusst machen, dass das Wort ›diet‹ im englischsprachigen Raum, die eigentliche Ernährung bedeutet, nicht aber die Diät, wie wir sie kennen. Es gilt also, die Ernährung dauerhaft so umzustellen, dass weniger und vor allem gesunde Kalorien aufgenommen werden:

  • Gesunde Ernährung – die gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O. Wer sich gesund ernährt (s. Clean Eating, Paleo Ernährung), der kann durchaus gelegentlich mal eine Pizza oder das Stück Sahnetorte genießen, aber halt nur gelegentlich, nicht täglich. Grundlage sollten die gesunden Lebensmittel und Superfoods sein, über die wir hier so gerne schreiben.
  • Bewusste Ernährung – Kinder lernen, jeden Bissen sorgfältig und bewusst zu kauen. Mit dem Erwachsenwerden verlernen wir diese Fähigkeit zu häufig und das hat drastische Folgen. Wer nämlich langsam, bewusst und sorgfältig jeden Bissen kaut (und nicht von TV oder Handy abgelenkt ist), der nimmt automatisch weniger zu sich, da der Magen die Chance hat, mitzuteilen, dass kein Bedarf mehr besteht. Außerdem finden wichtige Verdauungsprozesse bereits im Mundraum statt (Bakterien werden wirksam, Zerkleinerung).
  • In Maßen – die meisten Menschen portionieren ihre Speisen zu groß und haben einen zu hohen Anteil mit hochkalorischen Lebensmitteln. Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Gemüse bzw. Salat und viel Protein haben schon eine große Wirkung. Werden Zwischensnacks schließlich noch gegen gesunde und kalorienarme Snacks ausgetauscht, sinkt das Gewicht weiter. Zusätzlich existieren auch Lebensmittel und Ergänzungen (Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Gemüse), die das Sättigungsgefühl künstlich aufbauen – hier sollte ausprobiert werden, inwiefern solche Präparate im Einzelfall helfen.
  • Proteine und Ballaststoffe – das sind die wichtigsten Bestandteile jeder Mahlzeit, um zu sättigen, den Energieverbrauch zu erhöhen und den Kaloriengehalt einer Mahlzeit überschaubar zu halten. Außerdem lindern sie Heißhunger.
  • Gesunde Fette integrieren – mache nicht den Fehler, Fett zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Gesunde Fette (v.a. die so wichtigen Omega 3-Fettsäuren) sind eine wichtige Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel und Deine Fettverbrennung.

Ein absoluter Fehler ist, beim Abnehmen (dauerhaft) zu hungern. Der Jojo-Effekt (den gibt es wirklich) greift nur umso stärker, da der Stoffwechsel darunter leidet. Dauerhafter Hunger sorgt für einen erhöhten Cortisolspiegel, was wiederum den Insulinspiegel negativ beeinflusst und zur Einlagerung von Fetten führt.

 

Kalorienverbrauch erhöhen: Es gibt verschiedene Wege

Wie anfangs geschrieben: Sinkt die Kalorienzunahme unter den Kalorienverbrauch, so muss der Körper auf längere Sicht abnehmen. Das kann auf vielerlei Wegen gelingen:

  • Bewegung – die Rede ist gar nicht von Sport, obwohl dieser natürlich gut ist. Doch reicht es schon, mindestens drei Mal die Woche zusätzlich zum Alltag spazieren zu gehen und sich generell im Alltag mehr zu bewegen. Das ist für viele sogar wichtiger, als zwingend jeden Tag Sport zu treiben.
  • Sport – je nach Gewicht können andere Sportarten in Frage kommen. Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, auch Nordic Walking, sind für die meisten Menschen möglich. Auch Krafttraining mit eigenem Körpergewicht oder an Geräten ist zu empfehlen, um stoffwechselaktive Körpermasse aufzubauen (Muskulatur).
  • Stoffwechsel anregen – viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine regen den Stoffwechsel an, sodass mehr Energie verbraucht wird (siehe nächstes Kapitel).
  • Kalt duschen – das ist in den kalten Jahreszeiten besonders wertvoll – durch kalte Thermogenese (auch die Wim Hof Methode ist super) wird der Energieverbrauch erhöht, indem Dein Körper mehr Wärme produziert. Das kannst Du mit einer schönen kalten Dusche am Morgen besonders gut anregen, diese erfrischt obendrein und bildet den idealen Start in den Tag (s. Morgenroutine).
Waage

Abbildung 2: Mit der richtigen Strategie lässt sich das eigene Gewicht deutlich reduzieren. Bildquelle: @ I Yunmai / Unsplash.com

 

Oft vernachlässigte Grundlagen zum Abnehmen: Die richtigen Schalter im Stoffwechsel

Wer schon länger unter Übergewicht leidet und es schwer hat, Gewicht zu verlieren, der sollte auch einen Blick weitere Körperparameter werfen.

So ist zum Beispiel die Schilddrüse eine wichtige Schaltstelle für unseren Stoffwechsel. Das kleine schmetterlingsförmige Organ nahe unseres Kehlkopfes steuert entscheidend die Energiebereitstellung in unserem Körper.

Du kannst die Funktion der Schilddrüse relativ einfach durch einen Arzt überprüfen lassen. Auch ein Bluttest für zuhause kann Dir die Werte der Schilddrüsenhormone TSH, fT3 und fT4 aufzeigen. Dies geht zum Beispiel mit dem myGewichtskontrolle von Lykon*.

Weiterhin kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen dazu führen, dass der Körper nicht auf die eiserenen Reserven zurückgreift. Deshalb lohnt sich auch ein Blick auf wichtige Nährstoffe wie:

Diese Stoffe werden bei hunderten von Stoffwechselprozessen benötigt und sind wichtige Schalter im Rahmen des Energiehaushaltes. Sie können ebenfalls über einen Bluttest bestimmt werden.

 

Vorsicht: Die Wunderpille gibt es nicht

Die Zeitschriften und Werbungen sind oft voll mit ihnen: Abnehmpillen. Grundsätzlich gibt es aber keine Pille, die das Gewicht reduziert, ohne dass die Lebensgewohnheiten verändert werden. Etliche Abnehmpillen sind sogar gefährlich, denn sie gaukeln dem Magen vor, dass er gefüllt ist. Werden sie regelmäßig eingenommen, fehlen wichtige Nährstoffe. Andere Probleme werden bei den Wundermitteln ohnehin verschwiegen:

  • Absetzen – was geschieht, wenn die Wunderpille abgesetzt, aber die Lebensgewohnheiten nicht verändert wurden? Der Betroffene nimmt wieder zu – und das deutlich. Dabei ist es unerheblich, ob die Pille nur den Stoffwechsel ankurbelt oder aber ein Sättigungsgefühl vorgaukelt.
  • Shakes – die Abnehmdrinks enthalten alle Stoffe, die der Körper benötigt. Oft werden sie allerdings nicht als Mahlzeitenersatz genommen, sondern zusätzlich.
  • Gefahren – einige Abnehmpillen fielen in der Vergangenheit sehr negativ auf, da die Abnehmwilligen ernste Gesundheitsschäden erlitten. Dies trifft speziell auf Präparate aus dem Internet zu, deren Inhaltsstoffe kaum oder gar nicht erkenntlich sind.

Auch gesunde Abnehmhelfer können keine dauerhafte Wirkung erzielen, wenn das Leben so weitergelebt wird, wie bisher. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und mehr Bewegung im Alltag sind das wahre Zaubermittel, um die Pfunde purzeln zu lassen. Es mag länger dauern, doch wenigstens bleiben die Kilos unten.

 

Fazit – Lieber langsam, aber nachhaltig

Abnehmen ist kein schneller Prozess, der irgendwann endet. Selbst mit dem Erreichen des Wunschgewichtes bleibt es bei den zuvor gesetzten Regeln. Die Ernährung muss gesund sein, abwechslungsreich und die Kalorienzufuhr muss zum Kalorienverbrauch passen.

Stimmen diese elementaren Dinge nicht, kann weder abgenommen noch ein Gewicht gehalten werden. Das Schöne ist aber, dass, wenn diese Faktoren einmal verinnerlicht und in Fleisch und Blut übergegangen sind, gar keine Belastung mehr entsteht.

Du gewinnst einen großen Teil an Lebensqualität, wenn Du es schafft, eine dauerhafte gesunde Ernährung zu etablieren. Wenn eine frische und vitale Ernährung zu einem Grundbedürfnis wird, steht Deinem Wunschgewicht nichts mehr im Wege. Du schaffst das!

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