Grundlagen zum Abnehmen: Was funktioniert, wo lohnt ein genauerer Blick?

Abnehmen ist und bleibt eines der wichtigsten Gesundheitsziele. Vielleicht hat Du auch schon einige Abnehmversuche hinter Dir und damit Erfahrungen sammeln können. Viele Menschen hadern mit dem Jo-Jo-Effekt, scheitern an bestehenden Gewohnheiten oder kämpfen mit Gewichtsplateaus.

Im Dschungel der Abnehmversprechen und -strategien ist es oft schwer, den Überblick zu behalten. Deshalb ist es uns wichtig, den Fokus immer wieder auf die Basics zu lenken.

In diesem Artikel findest Du deshalb die wichtigsten Grundlagen zum Abnehmen. Außerdem gehen wir auf Abnehmversprechen ein, bei denen Du vorsichtig sein solltest.

Wir haben passend zu dem Thema eine Episode in unserem Podcast – hör sie Dir hier an:

Kaloriendefizit: Die Grundlage zum Abnehmen

Mit dem Blick auf die Kalorien erscheint schnell abnehmen ganz einfach. Ein weit verbreitetes Credo dabei ist: Man muss dem Körper „eigentlich“ nur weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht, und schon purzeln die Pfunde.

Allerdings ist „eigentlich“ nicht „tatsächlich“, denn auch trotz dieser Regel haben viele Betroffene Probleme, ihr Gewicht weiter zu reduzieren.

Wer gerne Gewicht verlieren möchte, sollte an den Basics arbeiten.

Nichtsdestotrotz ist es sinnvoll, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um abzunehmen – sofern Du Dich an die folgenden Grundregeln hältst.

1. Bedarf kennen: Der eigene Kalorienbedarf muss bekannt sein. Er bezieht sich auf den Grundbedarf des Körpers, also auf den Bedarf, den der Körper grundsätzlich ohne Zutun hat (Grundumsatz). Weiterhin kannst Du körperliche Aktivitäten hinzurechnen (Arbeit, Sport etc.), um Deinen genauen Tagesumsatz zu berechnen. Fitnesstracker können dabei helfen (s. Gesundheit messen).
2. Gefühl für Kalorien bekommen: Befasse Dich ein wenig mit dem Kaloriengehalt und der Kaloriendichte der Lebensmittel, die Du regelmäßig isst. Überschlage die Kalorien für jede Mahlzeit und zusätzlich für einen normalen Tag. Damit bekommst Du ein Gefühl dafür, wie viel Du etwa aufnimmst und ob es zu viel oder zu wenig ist. Meist unterschätzen wir den Kaloriengehalt unserer täglichen Lebensmittel um etwa 30 %.
3. Kaloriendefizit benennen: Das Kaloriendefizit darf nie zu drastisch ausfallen. Wer über einen längeren Zeitraum deutlich zu wenige Kalorien zu sich nimmt, der aktiviert den Hungermodus. Das hießt, der Körper läuft auf Sparflamme, lagert aber alles ein, was er benötigen könnte. Zugleich kann es bei Belastung passieren, dass sich der Körper Energie aus den Muskeln holt, die dann abgebaut werden.

Tipp: Beginne mit einem kleineren Kaloriendefizit von etwa 10 bis 15 % Deines Tagesumsatzes (inkl. Aktivität). Bei den meisten Menschen sind das 300 bis 500 kcal. Mehr als 500 kcal täglich sollte es nicht sein.

Durchbreche die Hungerphasen alle 7 Tage durch einen gesunden Cheatday, bei dem Du wieder etwas mehr isst. Das kann den Stoffwechsel in Gang halten, Deine Schilddrüse und einen gesunden Leptin-Spiegel unterstützen.

Generell ist vor Beginn einer echten Gewichtsreduktion eine Analyse durch einen Ernährungsberater, Sportwissenschaftler oder Fachmediziner zu empfehlen. Nur mit ihm lässt sich genau bestimmen, wie hoch der Körperfettanteil ausfällt und welches Kaloriendefizit auch auf lange Zeit gesund ist.

Kalorienaufnahme senken: Ernährungsumstellung statt Diät

Diäten haben auf lange Sicht absolut keinen Nutzen. Das Problem ist, dass sie auf schnelle Gewichtsreduktion abzielen, nicht aber die Zeit danach berücksichtigen.

Jeder sollte sich bewusst machen, dass das Wort „diet“ im englischsprachigen Raum Ernährung bedeutet, nicht aber Diät, so wie wir sie kennen. Es gilt also, die Ernährung dauerhaft so umzustellen, dass weniger und vor allem gesunde Kalorien aufgenommen werden:

• Gesunde Ernährung: Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O. Wer sich gesund ernährt (s. Clean Eating, Paleo Ernährung), der kann gelegentlich eine Pizza oder ein Stück Sahnetorte genießen. Grundlage sollten die gesunden Lebensmittel und Superfoods sein, über die wir hier so gerne schreiben.
• Bewusste Ernährung: Kinder lernen, jeden Bissen sorgfältig und bewusst zu kauen. Mit dem Erwachsenwerden verlernen wir diese Fähigkeit häufig und das hat drastische Folgen. Wer nämlich langsam, bewusst und sorgfältig jeden Bissen kaut (und nicht von TV oder Handy abgelenkt ist), der nimmt automatisch weniger zu sich, da der Magen die Chance hat, mitzuteilen, dass kein Bedarf mehr besteht. Außerdem finden wichtige Verdauungsprozesse bereits im Mundraum statt (Bakterien werden wirksam, Zerkleinerung).
• In Maßen: Die meisten Menschen portionieren ihre Speisen zu groß und haben einen zu hohen Anteil an hochkalorischen Lebensmitteln. Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Gemüse bzw. Salat und viel Protein sind die bessere Wahl. Werden Snacks schließlich noch gegen gesunde und kalorienarme Alternativen ausgetauscht, sinkt das Gewicht weiter. Zusätzlich existieren auch Lebensmittel und Ergänzungen (Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Gemüse), die das Sättigungsgefühl künstlich aufbauen – hier sollte ausprobiert werden, inwiefern solche Präparate im Einzelfall helfen.
• Proteine und Ballaststoffe: Das sind die wichtigsten Bestandteile jeder Mahlzeit, um zu sättigen, den Energieverbrauch zu erhöhen und den Kaloriengehalt einer Mahlzeit überschaubar zu halten. Außerdem lindern sie Heißhunger.
• Gesunde Fette integrieren: Begeh nicht den Fehler, Fett zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Gesunde Fette (v. a. die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren) sind eine wichtige Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel und Deine Fettverbrennung.

Ein weiteres großes No-Go ist, beim Abnehmen (dauerhaft) zu hungern. Der Jo-Jo-Effekt greift dann nur umso stärker, da der Stoffwechsel darunter leidet. Dauerhafter Hunger sorgt für einen erhöhten Cortisolspiegel, was wiederum den Insulinspiegel negativ beeinflusst und zur Einlagerung von Fetten führt.

Kalorienverbrauch erhöhen: Es gibt verschiedene Wege

Wie anfangs geschrieben: Sinkt die Kalorienaufnahme unter den Kalorienverbrauch, so muss der Körper auf lange Sicht abnehmen. Das kann auf vielerlei Wegen gelingen:

• Bewegung: Die Rede ist hier gar nicht von Sport, obwohl er natürlich gut ist. Aber es reicht schon, mindestens dreimal die Woche zusätzlich zur Alltagsaktivität spazieren zu gehen und sich generell mehr zu bewegen. Das ist für viele sogar wichtiger, als zwingend jeden Tag Sport zu treiben.
• Sport: Je nach Gewicht können andere Sportarten infrage kommen. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking sind für die meisten Menschen gut machbar. Auch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten ist zu empfehlen, um stoffwechselaktive Körpermasse aufzubauen (Muskulatur).
• Stoffwechsel anregen: Viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine regen den Stoffwechsel an, sodass mehr Energie verbraucht wird (siehe nächstes Kapitel).
• Kalt duschen: Das ist in der kalten Jahreszeit besonders wertvoll. Durch kalte Thermogenese (auch die Wim Hof Methode ist super) wird der Energieverbrauch erhöht, indem Dein Körper mehr Wärme produziert. Dies kannst Du mit einer schönen kalten Dusche am Morgen besonders gut anregen. Eine solche erfrischt obendrein und bildet den idealen Start in den Tag (s. Morgenroutine).

Um Kalorien zu verbrennen, stehen viele Wege offen.

Oft vernachlässigte Grundlagen zum Abnehmen: Die richtigen Schalter im Stoffwechsel

Wer schon länger unter Übergewicht leidet und es schwer hat, Gewicht zu verlieren, der sollte auch einen Blick auf weitere Körperparameter werfen.

So ist zum Beispiel die Schilddrüse eine wichtige Schaltstelle für unseren Stoffwechsel. Das kleine schmetterlingsförmige Organ nahe unserem Kehlkopf steuert entscheidend die Energiebereitstellung in unserem Körper.

Du kannst die Funktion der Schilddrüse relativ einfach durch einen Arzt überprüfen lassen. Auch ein Bluttest für zuhause kann Dir die Werte der Schilddrüsenhormone TSH, fT3 und fT4 aufzeigen. Dies geht zum Beispiel mit dem  Weight Balance Test von Lykon*.

Weiterhin kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen dazu führen, dass der Körper nicht auf die eiserenen Reserven zurückgreift. Deshalb lohnt sich auch ein Blick auf wichtige Nährstoffe wie:

• Magnesium
• Vitamin D
• Zink
• Selen
• Jod

Diese Stoffe werden bei hunderten von Stoffwechselprozessen benötigt und sind bedeutsame Schalter im Rahmen des Energiehaushaltes. Sie können ebenfalls über einen Bluttest bestimmt werden.

Vorsicht: Die Wunderpille gibt es nicht

Zeitschriften und Werbungen locken gern damit: Abnehmpillen. Grundsätzlich gibt es aber keine Pille, die das Gewicht reduziert, ohne dass auch Lebensgewohnheiten verändert werden müssen. Etliche Abnehmpillen sind sogar gefährlich, denn sie gaukeln dem Magen vor, dass er gefüllt ist. Werden sie regelmäßig eingenommen, kommt es zu Nährstoffmängeln. Andere Probleme werden bei den Wundermitteln ohnehin verschwiegen:

• Absetzen: Was geschieht, wenn die Wunderpille abgesetzt wird, aber die Lebensgewohnheiten nicht verändert wurden? Der betroffene Mensch nimmt wieder zu – und das deutlich. Dabei ist es unerheblich, ob die Pille den Stoffwechsel angekurbelt oder ein Sättigungsgefühl vorgegaukelt hat.
• Shakes: Die Abnehmdrinks enthalten alle Stoffe, die der Körper benötigt. Oft werden sie allerdings nicht als Mahlzeitenersatz genommen, sondern zusätzlich.
• Gefahren: Einige Abnehmpillen fielen in der Vergangenheit sehr negativ auf, da die Abnehmwilligen ernste Gesundheitsschäden erlitten. Dies trifft speziell auf Präparate aus dem Internet zu, deren Inhaltsstoffe kaum oder gar nicht erkenntlich sind.

Auch gesunde Abnehmhelfer können keine dauerhafte Wirkung erzielen, wenn das Leben so weitergeführt wird wie bisher. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und mehr Bewegung im Alltag sind die wahren Zaubermittel, um die Pfunde purzeln zu lassen. Es mag länger dauern, doch wenigstens bleibt das Wunschgewicht so konstant.

Fazit – lieber langsam, aber nachhaltig

Abnehmen ist kein schneller Prozess, der irgendwann endet. Selbst mit dem Erreichen des Wunschgewichtes bleibt es bei den zuvor gesetzten Regeln. Die Ernährung muss gesund sein, abwechslungsreich und die Kalorienzufuhr sollte zum Kalorienverbrauch passen.

Stimmen diese elementaren Dinge nicht, kann weder abgenommen noch ein Gewicht gehalten werden. Das Schöne ist aber, dass, wenn diese Faktoren einmal verinnerlicht sind, gar kein großer Aufwand mehr betrieben werden muss.

Du gewinnst einen großen Teil an Lebensqualität, wenn es Dir gelingt, eine dauerhafte gesunde Ernährung zu etablieren. Wenn diese zu einem Grundbedürfnis wird, steht Deinem Wunschgewicht nichts mehr im Wege. Du schaffst das!

Diese Artikel können Dir dabei helfen:

• 13 einfache Tipps zum Abnehmen!
• 9 Lebensmittel, die das Abnehmen verhindern
• Wie Du mit Vitalpilzen abnehmen kannst
• Die besten Supplements zum Abnehmen im Test

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.