Ich werde um Weihnachten herum oft gefragt, was meine Vorsätze fürs nächste Jahr sind. Dabei schwingt immer ein bisschen Ironie mit. Kein Wunder. Schließlich heißt es, dass gute Vorsätze sowieso nicht eingehalten werden.
Diese Ansicht stört mich.
Ich bin überzeugt, dass der Jahreswechsel ein guter Zeitpunkt ist, über das vergangene Jahr zu reflektieren und Schwung für das nächste zu holen.
Ich führe meine Jahresplanung nun seit vielen Jahren durch und der Effekt ist überwältigend. Jedes Jahr gehe ich einen Vertrag mit mir selbst ein und halte mich an die Vorsätze, die mich stärker, gesünder und glücklicher machen sollen.
Dabei verzichte ich auf unkonkrete Wünsche wie: „Ich möchte mehr Sport machen / endlich abnehmen.“
Stattdessen fokussiere ich mich auf klare, erstrebenswerte und messbare Ziele.
In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, wie ich meine Ziele plane und wie ich sie umsetze. Ich freue mich, wenn Dir die Struktur gefällt und Du sie für Dich anwenden kannst.
Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Hier gelangst Du direkt zu Spotify.
Jahresvorsätze – keine Veränderung ohne klare Ziele
Vorsätze sind laut Definition „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat; feste Absicht; fester Entschluss“.
Das Problem: Beim Formulieren bleiben wir oftmals viel zu vage. Der Grund, warum die Fitnessstudios jedes Jahr im Februar schon wieder wie leergefegt sind, sind unkonkrete und nicht fest gehaltene (schriftlich fixierte) Vorsätze.
Da eines der am häufigsten genannten Ziele das Abnehmen ist, möchte ich einen Teil aus unserem Abnehm-Protokoll zitieren:
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Um Erfolgserlebnisse überhaupt wahrzunehmen, brauchst Du klare Ziele. Möchtest Du zum Beispiel in das Kleid oder das Sakko von Deinem Abschlussball passen, so siehst Du jede Kleidergröße weniger als einen kleinen Erfolg.
Hast Du Dir ein konkretes Körpergewicht zum Ziel gemacht, ist jedes Gramm weniger auf der Waage ein Motivator. Und möchtest Du schlichtweg gesünder leben, so solltest Du Dir dennoch kleine Zwischenziele stecken, um Deine Erfolge messbar zu machen.
Du siehst: Ohne Ziele keine Erfolgserlebnisse und ohne Erfolgserlebnisse keine (dauerhafte) Motivation. Es kommt aber nicht nur darauf an, dass Du Dir Ziele suchst. Du musst diese auch richtig formulieren.
Die Fragen, die Du Dir stellen solltest, sind die folgenden:
- Ziel – Was willst Du?
- Sinn – Warum willst Du es?
- Sein – Identifizierst Du Dich mit Deinem Ziel?
- Tun – Was tust Du, um das Ziel zu erreichen?
Konkret auf das Abnehmen bezogen, könnte die Formulierung so aussehen:
- Ich werde 15 kg Körpergewicht verlieren! (ZIEL)
- Weil ich endlich wieder so schlank wie mit 18 sein will! (SINN)
- Ich bin/ fühle schon jetzt die neue Lebensenergie! Ich bin dafür gemacht, schlank zu sein! (SEIN)
- Deshalb werde ich von nun an mein Bestes geben und dieses Abnehm-Protokoll sofort umsetzen, um mein Ziel zu 100 % zu erreichen! (TUN)
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Wie kannst Du dranbleiben?
Zuallererst solltest Du den Vertrag mit Dir selbst ernst nehmen. Schreibe Dir Deine Ziele auf und sorge dafür, dass Du sie im Folgejahr wieder hervorholen kannst, um Dir Deine Erfolge bewusst zu machen.
Ziele sind ähnlich wie To-do-Listen – ich liebe es, wenn ich einen Haken hinter einen Vorsatz setzen kann. Es ist eine Form der Belohnung und motiviert mich, weiterzumachen.
Mittlerweile strukturiere ich die meisten Ziele so, dass ich sie monatlich kontrollieren kann. Dann kommt mir das Jahr nicht so lang vor und ich habe jeden Monat eine kleine Motivation zum Dranbleiben.
Später zeige ich Dir, wie Du Deine Ziele so aufbaust, dass Du sie monatlich überprüfen kannst.
Wichtig ist, dass Du Dir wirklich motivierende Ziele setzt. Ich setze mir zum Teil auch scheinbar zu hohe Ziele, die ich dann doch erreiche. Persönlich finde ich einen Mix aus kleinen und großen Zielen attraktiv. Das Erreichen kleiner Ziele verschafft mir die Motivation für die großen Dinge.
Um dranzubleiben, solltest Du Folgendes beachten:
- schreibe Dir die Ziele auf – ähnlich einer To-do-Liste
- mache die Ziele messbar
- setze Dir Zwischenziele oder kontrolliere monatlich Deinen Fortschritt
- mische kleine Ziele mit großen Zielen
Ziele sollten realistisch sein
Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie unrealistisch sind. Zum Beispiel in 10 Wochen 15 kg abnehmen oder bis Ende März fließend Spanisch sprechen können.
Denke deshalb in kleinen Schritten. Beispiel: bis Ende Januar 3 kg abnehmen, bis Ende Februar 6 kg, …
Zwischenziele zu erreichen, ist motivierend. Am Ende des Jahres wirst Du Dich dann wundern, wie weit Du gekommen bist.🙂
Christian Bischoff (s. NLP) empfiehlt in seinen Seminaren, sich für jeden Monat ein konkretes Ziel zu stecken oder eine bestimmte Gewohnheit auszusuchen, die man etablieren möchte. Nach einem Monat ist die Gewohnheit fester Teil des Alltags. Am Ende des Jahres haben wir somit 12 neue Gewohnheiten.
Gesunde Gewohnheiten, die an und für sich einfach und unspektakulär sind, summieren sich mit der Zeit zu einem gesunden Lifestyle auf. Das ist die Idee hinter SchnellEinfachGesund.
Ich gebe Dir gleich noch Beispiele aus meinen Vorsätzen.
Wie setze ich meine Ziele?
Nun möchtest Du sicher in die Detailplanung gehen. Am Ende musst Du selbst einen Weg finden, wie Du Deine Ziele festhältst, aber vielleicht hilft Dir mein Muster als Orientierung.
Ich versuche alles möglichst einfach zu halten, von daher ist meine Zielsetzung unspektakulär, aber dafür effektiv.
Da ein Jahr ziemlich lang ist, setze ich mir mehrere Ziele in verschiedenen Lebensbereichen. Es klingt vielleicht etwas idealistisch, aber im Großen und Ganzen soll es für mich darum gehen, jedes Jahr ein besserer Mensch zu werden.
Die Bereiche, die ich für meine Zielsetzung gewählt habe, sind die folgenden:
- Gesundheit / Fitness
- Bildung
- Soziales
- Finanzen
- Arbeit
Diese Kategorien fülle ich mit spezifischen und messbaren Zielen.
Das sah vor ein paar Jahren wie folgt aus:
Gesundheit / Fitness:
- das Amalgam aus meinen Zähnen entfernen lassen
- jeden Morgen 10 Minuten meditieren
- meinen Trainingsplan durchziehen
- Kniebeuge 160 kg (je 1er Max)
- Kreuzheben 180 kg
- Bankdrücken 115 kg
Bildung:
- die Doktorarbeit beginnen
- zwei Bücher pro Monat lesen
Soziales:
Hier habe ich den Schwerpunkt auf Tierschutz gelegt. Du kannst natürlich auch Menschen unterstützen oder ein Ehrenamt ausführen. Werde hier gern kreativ.
- monatliche Spende auf x € erhöhen (proVieh + Tierschutzbund)
- Tierprodukte nur aus artgerechter Haltung beziehen (weniger, aber dafür gute Qualität)
Finanzen:
- monatlich x % meines Nettoeinkommens sparen (s. Geld sparen)
- mindestens x € monatlich in einen ETF investieren
- monatliches Einkommen auf x € erhöhen
Arbeit und Nebentätigkeit:
- zwei Lehrgänge besuchen (z. B. Rhetorik)
- einen Blog-Beitrag pro Woche schreiben
Auswertung
Wie Du siehst, sind die meisten Ziele gar nicht so spektakulär. Viele haben mich dennoch jede Menge Disziplin gekostet und ich bin froh, sie erreicht zu haben.
Was mich dabei enorm motiviert hat, war das monatliche Festhalten meiner Fortschritte. Dafür führe ich zum Beispiel eine Bücherliste, ein Trainingstagebuch und ein Haushaltsbuch, was mir die monatliche Auswertung erleichtert.
Bei anderen Zielen habe ich mir in Klammern dahinter geschrieben, ob ich es im jeweiligen Monat (Januar = 01, Februar = 02 …) erreicht habe. Das sah dann so aus: einen Blogbeitrag pro Woche schreiben (01, 02, 03, 05, 06, 07, 08, 09, 10). Im April, November und Dezember ist mir das nicht gelungen.
Und hier ein Auszug aus meiner Bücherliste:
Januar:
- Yuval Noah Harari – Eine kurze Geschichte der Menschheit
- Celeste Headlee – We need to talk, how to have conversations that matter
Februar:
- Hermann Scherer – Glückskinder: Warum manche lebenslang Chancen suchen – und andere sie täglich nutzen
- John Strelecky – The Big Five for Life
März:
- Dr. Zitelmann – Setze Dir größere Ziele
- Ajahn Brahm – Die Kuh, die weinte – Buddhistische Geschichten über den Weg zum Glück
Übrigens habe ich damals nicht alle Ziele erreichen können. Schwer gefallen ist mir zum Beispiel die morgendliche Meditation (s. Morgenroutine), die ich nicht ernst genug genommen habe. Oft saß ich einfach nur da und war mit meinen Gedanken schon im Tagesgeschäft.
Im Großen und Ganzen empfehle ich Dir, immer etwas Toleranz einzuplanen. Deshalb bin ich am Ende des Jahres zufrieden, wenn ich mindestens 80 % meiner Ziele erreicht habe. So wäre ich auch mit 20 Büchern zufrieden gewesen und ertrage auch das Nichteinhalten des Meditations-Ziels – wir sind ja schließlich alle nur Menschen, richtig?
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Vorsätze fürs kommende Jahr – so werden sie Wirklichkeit
Ich hoffe, ich konnte Dich in diesem Beitrag motivieren, ernsthafte Jahresvorsätze zu setzen. Erstrebenswerte Ziele, auf die Du im nächsten Jahr mit Stolz zurückblicken kannst.
Ich werde auf meinen Zielen weiter aufbauen, bewährte Ziele noch höher stecken und unkonkrete Ziele präziser definieren.
Nutze das Ende des alten Jahres oder die erste Zeit des neuen Jahres, um zu reflektieren und zu erkennen, was Dir wichtig ist. Wähle die Bereiche, die eine hohe Relevanz für Dich haben.
