9 Schnelle Tipps gegen Heißhunger

In diesem Beitrag zeige ich Dir ein paar bewährte und schnelle Tipps gegen Heißhunger. Sie stellen eine gesündere Alternative zu Zuckerbomben dar und sind für Groß und Klein geeignet.

Heißhunger und „der kleine Hunger zwischendurch“ in der Werbung

Bei Heißhunger ein kleiner Schokoriegel für zwischendurch? Oder doch lieber der gezuckerte Joghurt? Oder darfs auch mal ein Keks sein?

In der Werbung wird uns suggeriert, dass ständiger Heißhunger oder „der kleine Hunger zwischendurch“ etwas ist, das normal ist, auf das wir uns täglich freuen und uns dann mit einer süßen Kleinigkeit belohnen dürfen.

Dass es sich hier um ausgeklügeltes Marketing handelt, das ein Bedürfnis (z.B. „9 Uhr 30 in Deutschland – erstmal ein …“) zuerst erfindet und dann mit dem perfekten Produkt befriedigt, wird schnell vergessen.

Gesund ist es nicht, und schnell entsteht daraus eine Gewohnheit, die fest im System verankert wird.

Das beginnt bereits im frühen Kindesalter – wer lernt, bei Heißhunger mit einer kunterbunten, süßen Kleinigkeit zu kontern, trainiert seinen Stoffwechsel dazu auf eine Blutzucker-Achterbahn, die nicht wirklich sättigt und uns nach spätestens 2 Stunden genauso hungrig hinterlässt, wie sie uns vorgefunden hat.

Wirklich nachhaltig ist es also auch nicht.

Was ist Heißhunger?

Heißhunger – was ist das eigentlich?

Hunger ist ein Signal unseres Körpers, dass er etwas Handfestes braucht. Meist ist das Energie, Kalorien – wenn der Magen und die Zucker-Speicher im Körper leer sind und der Blutzucker sinkt, passiert eine kleine Kaskade im Körper:

• Glucagon wird gebildet, um letzte Reste von Glykogen (körpereigener Stärke-Speicher in Leber und Muskeln) zu mobilisieren
• Cortisol bildet Glucose (Traubenzucker) aus Aminosäuren
• Der Blutzucker steigt wieder, für kurze Zeit. Gleichzeitig machen Cortisol und Glucagon das Fettgewebe sensitiver.

Das ist erstmal die Übergangsphase – vom Zucker- in den Fettstoffwechsel. Das kann unangenehm sein, wenn Du es nicht gewöhnt bist oder der Cortisol-Spiegel (aufgrund von Stress im Alltag) zu hoch ist. Doch Du kannst damit auch Deinen Fettstoffwechsel trainieren, indem Du einfach mal nichts isst, sobald mal der Magen knurrt.

Denn es passiert noch etwas: das Hormon Ghrelin wird ausgeschüttet und lässt den Magen knurren – essen wir dann nichts und geraten nicht in einen Unterzucker, bildet der Körper Wachstumshormon (hGH – human growth hormone). Denn Ghrelin ist nichts weiter als eine Abkürzung und steht für growth-hormone-releasing-hormone.

Das Wachstumshormon verstärkt nun die Freisetzung von Fetten aus dem Fettgewebe. Sobald dies im großen Maße geschieht, verschwindet auch der Hunger meist, denn es ist wieder genug Energie im Blutkreislauf.

Hunger oder kein Hunger?

Gut – was ist nun Heißhunger? Es ist meist kein „echter“ Hunger, sondern

a) ein Zeichen für drohenden Unterzucker durch zu viel Stress, sogenannter Stress-Hunger oder

b) eine Gewohnheit.

Du hast richtig gelesen – eine Gewohnheit. Kein echter Hunger, sondern etwas Kleineres, Oberflächlicheres.

Denn fütterst Du den „kleinen Hunger zwischendurch“, wenn er zwischen den Mahlzeiten auf der Matte steht, dann fühlt er sich natürlich wohl und kommt öfters vorbei.

Trainierst Du Deinen Körper hingegen, auch mal Heißhunger-Gelüste und echten Hunger auszuhalten, bekommst Du etwas, was sich „metabolische Flexibilität“ nennt.

Das heißt, dass Du Energie und einen aktiven Stoffwechsel hast, und zwar unabhängig davon, ob Du Fette oder Kohlenhydrate als primäre Energiequelle im System hast und unabhängig davon, wann Du das letzte Mal etwas gegessen hast.

Wenn Du nur „funktionierst“, wenn Du in den letzten 3 Stunden etwas gegessen hast oder das Haus ohne Frühstück nicht verlassen kannst, weil Du sonst das Aktivitätslevel einer Schnecke hast, dann bist Du nicht metabolisch flexibel.

Meine Tipps gegen Heißhunger helfen Dir auch dabei, metabolisch flexibler zu werden.

Schnelle Tipps gegen Heißhunger: Meine besten Tipps und Erfahrungen

Jeder hat ihn mal – den Heißhunger. Doch jeder geht ein wenig anders damit um. Am nachhaltigsten ist es, zwischen „echtem“ und Heißhunger zu unterscheiden und sich bewusst zu entscheiden, wann Du etwas isst und wann Dein Körper wirklich etwas brauchst.

Hier ist es gut, ein Gleichgewicht zu finden – wir essen alle gerne mal einen kleinen Snack oder ein Eis im Sommer, doch es sollte nicht zur täglichen Gewohnheit ausarten. Selbstkasteiung sollte es aber auch nicht sein.

Heißhunger und echten Hunger auch mal aushalten, ohne gleich „hangry“ werden wie in der Snickers-Werbung, trainiert den Stoffwechsel und macht Dich metabolisch flexibler. Erkenne aber, wann Dein Körper wirklich Hunger hat, und entscheide Dich dann bewusst für eine größere, gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack.

Auch eine Unterzuckerung solltest Du lernen zu erkennen – zittrige Hände, innere Unruhe, Nervosität, leichter bis kalter Schweiß und Kurzatmigkeit sind deutliche Symptome. Dann solltest Du wirklich etwas zwischen die Kiemen bekommen.

Es gibt hier also keine klaren Regeln, kein Schwarz-Weiß, und jeder Körper ist anders.

Wenn es darum geht, den Heißhunger zu lindern, habe ich hier ein paar schnelle Tipps gegen Heißhunger für Dich:

Kaffee

Kaffee unterdrückt aufgrund seiner Bitterstoffe und des Koffeins, das zum Ausstoß von Cortisol, Dopamin und Noradrenalin führt, Heißhunger und kann bis zu 2 Stunden sättigen. Das ist auch der Fall, wenn Du früh nur eine Tasse schwarzen Kaffee trinkst und dann bis zum Frühstück wartest, bis Du „richtig“ Hunger hast.

Ein ähnlicher Effekt (auf Zell-Ebene, durch cAMP-Freisetzung) tritt übrigens bei Zigarettenkonsum auf – weswegen „Kaffee und Ziggi“ eine beliebte Kombination gegen Hunger ist, da sich beide verstärken. Auch dies ist nicht wünschenswert, jedoch sehr verbreitet. Models sind bekannt für diese Kombination, um ihr Magergewicht zu halten.

Du solltest mit Kaffee nichts kompensieren – aber manchmal ist es ganz geschickt, Heißhunger mit Kaffee zu lindern. Mach daraus ein kleines, schönes Ritual, nimm Dir einen Moment für Dich, setze Dich zu anderen oder an die frische Luft und atme mal so richtig durch.

Gute Nachrichten für alle Choc-aholics!

Dunkle Schokolade

Kein gezuckerter Schokoriegel, aber wie wäre es denn mit einem Stück dunkler Schokolade (> 85 % Kakao-Anteil) gegen den Heißhunger? Die Schokolade stabilisiert so die Stimmung und den Blutzucker und enthält reichlich Antioxidantien sowie Magnesium und Kupfer.

Manchmal hast Du vielleicht auch konkret Lust auf Schokolade, oder? Es gibt die Theorie, dass Dein Körper eigentlich das Magnesium und Kupfer braucht. Beides ist reichlich in Kakao enthalten.

Ob es nun stimmt oder nicht – es funktioniert.

Kakao – So gesund ist die schokoladige Speise der Götter

Pfefferminztee

Minz-Aroma ist ebenfalls Heißhunger lindernd. Gleichzeitig erfrischt es, weswegen es so gerne in Zahnpasta verwendet wird.

Ein Zweig frische Pfefferminze oder eine Tasse Pfefferminztee helfen ebenfalls. Ich bekomme immer wieder erstaunte Emails von Lesern, die dies umsetzen. Besonders am Abend, wenn ein Teil von Dir nach Süßem und Knabbersachen giert, ist Pfefferminztee eine schöne Alternative und ein Signal für Deinen Körper, dass Du jetzt diszipliniert und gesund bleibst.

Anders, aber auch gut: Ingwertee.

Magnesium

Kommt der Heißhunger auf Süßes unangenehm oft und intensiv, könnte es auch ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Magnesium stabilisiert unseren Blutzucker und ohne Magnesium keine Energie, da es den Energierohstoff ATP stabilisiert.

Die meisten Menschen nehmen zu wenig Magnesium über die Ernährung (Grünzeug wie Spinat, Brokkoli, Wildkräuter, Sprossen sind reich am Mineral) auf und profitieren von einer Nahrungsergänzung.

Ich selbst nehme ein Multivitamin mit 350 mg Magnesium für die Grundversorgung, doch auch ein Monopräparat mit Magnesiumcitrat oder –glycinat hilft gut.

Magnesium – Das Mineral für Energie und einen guten Stoffwechsel!

Früchtetee

Früchtetee ist süß-säuerlich und gibt Deinem Körper etwas Fruchtiges, aber ist praktisch kalorienfrei. Am Abend ist auch Früchtetee beliebt, oder tagsüber heiß oder kalt genossen. Probiere hier, was Dir schmeckt. Manche mögen die Säurenote von Hibiskus, aber eher den dezenten Früchtetee auf Apfelbasis. Oder Hagebutte.

Obst oder Beeren

Bevor Du Schokoriegeln oder Gummibärchen greifst, probiere es doch mit den Süßigkeiten von Mutter Natur: Obst oder Beeren. Ein Apfel oder eine Banane zwischendurch ist sehr oft die bessere Alternative zu Süßigkeiten und wer sportlich aktiv ist, tut gut daran, immer etwas Obst oder Beeren griffbereit zu haben.

Proteine oder Ballaststoffe

Bei Heißhunger benötigt Dein Körper häufig Protein oder Ballaststoffe – in letzterem Fall sind es die Darmbakterien, die Dir über das Darm-Nervensystem (enterales Nervensystem) begreiflich machen wollen, dass Du jetzt Hunger hast. Dabei sind es eigentlich sie, die gerne etwas zum „Knabbern“ möchten.

Statt Chips oder Erdnussflips sind Ballaststoffe dann die richtige Wahl. Probiere mal, mehr Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen und beobachte, wie es sich auf den Heißhunger auswirkt.

Eine einfache Lösung: Leinsamen, Chiasamen oder mehr Obst und Gemüse auf dem Teller.

Proteine oder essentielle Aminosäuren sind ein kleiner, aber feiner Snack und befriedigen den Proteinhunger Deines Körpers. Ich mache mir gerne zwischendurch einen Eiweißshake oder nehme 5-10 g essentielle Aminosäuren. Letztere fördern auch die Konzentration und den Fokus sehr angenehm.

Warmes Wasser

In der traditionellen chinesischen Medizin ist bei Heißhunger ein Glas mit warmem Wasser ein beliebtes Hausmittel gegen Heißhunger. Manche tun dann noch einen Spritzer Zitronensaft oder Apfelessig hinein.

Ich muss zugeben, meins ist es nicht, aber viele schwören darauf. Probiere es aus!

Spaziergang an der frischen Luft

Die ultimative Geheimwaffe gegen Heißhunger: Bewegung an der frischen Luft. Es lindert Stress, bringt den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und fördert die Fettverbrennung. Sehr häufig ist der Hunger oder Heißhunger wieder verschwunden, wenn Du 20-30 Minuten draußen warst.

Fazit – Meine Tipps gegen Heißhunger

Im Alltag greife ich sehr gerne zu einem oder mehreren dieser Tipps, um den Heißhunger sofort und nachhaltig zu lindern. In den meisten Fällen ist er dann auch verschwunden, und ich kann mich wieder auf das konzentrieren, was gerade so ansteht.

Verschwindet er nicht oder wird zu einem Bärenhunger, ist das mein Signal, etwas „Richtiges“ zu essen.

Da ich so gut wie nie Schokoriegel oder ungesunde Snacks im Haus habe und auch nicht mal eben beim Bäcker eine Butterbrezel hole, bereite ich mir etwas Schnelles, aber gesundes zu, das meinen Körper wirklich nährt.

Vieles im Alltag hat mit Gewohnheiten, Umdenken, Disziplin oder Training zu tun. Wenn wir immer das Gleiche tun, werden wir auch immer die gleichen Ergebnisse erzielen.

Und wenn wir alles auf Autopilot tun und „weil man das halt so macht“ oder weil wir es aus der Werbung nicht anders kennen, werden wir nur schwer in das Bewusstsein kommen, das ein selbstbestimmtes, gesundes Leben ermöglicht.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Dir dabei, den Heißhunger in den Griff zu bekommen und dennoch nicht das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen – sondern voller Energie und Freude zu bleiben.

Was ist Dein Lieblings-Tipp gegen Heißhunger? Schreibe es mir gerne in die Kommentare!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.