12 Wege, wie Du Dein braunes Fettgewebe fütterst

Das braune Fettgewebe (BAT) ist Fettgewebe, das eigentlich nur dazu da ist, um Wärme zu erzeugen und Dich metabolisch gesund zu halten. Wir kommen mit relativ viel BAT auf die Welt und im Laufe unseres Lebens nimmt es immer mehr ab – und mit ihm seine Vorteile.

Doch der Grund, dass es kleiner wird, liegt in unserer Ernährung und Lebensführung. Es ist möglich, Dein braunes Fettgewebe zu erhalten, es ist sogar möglich, es zu „füttern“ und wieder zum Wachsen zu bringen.

Die Vorteile dafür liegen auf der Hand:

• Weniger frieren, dadurch besseres Lebensgefühl in der kalten Jahreszeit
• Höherer Energieverbrauch, was es leichter macht, Gewicht zu verlieren und zu halten
• Metabolische Flexibilität, bessere Fettverbrennung und stabiler Blutzucker
• Geringeres Infektrisiko, weil Dein Körper (und damit Dein Immunsystem) nicht unterkühlt
• Selbstvertrauen – weil Du Dich auf Deinen Körper verlassen kannst und weißt, dass er robust und gesund ist

Gesunder Stoffwechsel, stabiler Blutzucker, weniger Frieren, Selbstvertrauen, leichteres Abnehmen – das hätten wir doch alle gern.

In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, was Dein braunes Fettgewebe ist, was es ausmacht – und wie Du es füttern kannst.

Was ist braunes Fettgewebe?

Dass es sowas wie „braunes Fettgewebe“ (BAT = engl. „brown adipose tissue“) gibt, wusste ich vor meinem Biochemie-Studium nicht. Umso mehr überraschte es mich, als es dann darum ging und um die „zitterfreie Thermogenese“.

Wenn Dein Körper friert und zu unterkühlen droht, hat er zwei Möglichkeiten, um die Körpertemperatur wieder akut zu erhöhen:

1. Zittern – mit den Muskeln. Deswegen zitterst Du, wenn Du frierst
2. Zitterfreie Thermogenese über das braune Fettgewebe

Warum ist der zweite Punkt wichtig? Wir kommen alle als Babys mit sehr wenig Muskelmasse auf die Welt. Zu wenig, um durch Zittern Wärme zu erzeugen. Daher haben Babys einen großen Anteil BAT, um die Körpertemperatur im Kältefall zu erhöhen. Daher auch das süße Titelbild 🙂 

Braunes Fettgewebe kann theoretisch überall im Körper entstehen – doch am meisten davon haben wir an Stellen mit wenig isolierenden „Speckreserven“ und dort, wo es wichtig ist, auch Blut und Lymphe zu erhitzen:

• Nacken
• Schultern
• Brust
• Unterer Rücken

Das sind auch die Bereiche, die besonders „heiß“ werden, wenn Du eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad nimmst und schon erprobt bist.

Braune Fettzellen enthalten weniger Fett und mehr Mitochondrien – und sind damit metabolisch sehr aktiv.

Warum ist das braune Fettgewebe braun?

Fettgewebe ist normalerweise weiß. Die natürliche Funktion von Fettgewebe ist das Speichern von Fett als Energiereserve. Die Fettzellen speichern dabei Fettsäuren in Form von Triglyzeriden.

Braunes Fettgewebe speichert auch Fett, aber nicht als Energie-Reserve – sondern als Wärme-Reserve. Denn es sind die Fettsäuren, die dort gespeichert werden, die zur Wärmegewinnung verwendet werden.

Dies geschieht in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zelle. Diese sind unter dem Mikroskop braun. Würden wir uns braunes Fettgewebe unter dem Mikroskop ansehen würde auffallen, dass es randvoll mit Mitochondrien ist – daher auch die Farbe und die Bezeichnung.

Es ist ein metabolisch sehr aktives und wichtiges Gewebe, das für Deine gute Figur, Deine Gesundheit und Lebensqualität sehr wertvoll ist.

Eine braune Fettzelle unter dem Mikroskop: randvoll mit kleinen Mitochondrien.

Wie funktioniert die Wärmegewinnung bei der zitterfreien Thermogenese?

Der Prozess der Wärmegewinnung wird in den Mitochondrien als „Entkopplung“ bezeichnet. Normalerweise gewinnen Deine Mitochondrien Energie in der Form von ATP so, dass sie einen Protonen-Gradienten aufbauen und dieser dann ein Protein antreibt, das ATP zusammensetzt.

Das kannst Du Dir so vorstellen, wie wenn Du einen Luftballon aufpustest. Im Luftballon ist Energie gespeichert, Druck. Das ist der Protonen-Gradient. Hältst Du den Luftballon nun an ein kleines Windrad, kann die gespeicherte Energie das Windrad drehen. Damit könntest Du nun Strom erzeugen.

So läuft das normalerweise in den Zellen. Bei der Entkopplung nun ist es so, als ob Du den Luftballon einfach loslässt und er sich von allein wieder entlädt. Geschieht das in der Zelle (der Protonen-Gradient wird von der ATP-Gewinnung entkoppelt), entsteht Wärme durch die Reibung der Protonen. Das ist die zitterfreie Thermogenese/Wärmebildung.

Beiges Fettgewebe

Braunes Fettgewebe ist das, mit dem wir geboren werden. Doch es gibt noch etwas anderes: beiges Fettgewebe. Und jetzt wird es richtig spannend!

Beiges Fettgewebe entsteht aus weißem Fettgewebe („Winterspeck“), wenn Du die in diesem Beitrag erwähnten Tipps umsetzt.

Denn die Tipps können Dein natürliches braunes Fettgewebe wieder „füttern“ und zum Wachsen bringen – sie begünstigen aber auch, dass aus weißem Fettgewebe ein beiges Fettgewebe wird.

Beige wird es, weil das weiße Fettgewebe nun Mitochondrien bildet, und zwar massiv – nicht ganz so viele wie bei BAT, daher ist es eine Zwischenstufe.

Wie das molekular geschieht und was das mit der aktuellen Forschung zu tun hat, möchte ich Dir gerne erklären:

PGC-1α, PPAR-γ, beiges Fett und die wissenschaftliche Forschung

Zu meiner Zeit im Biochemie Studium war dies bereits ein sehr heißes Thema in der Forschung, und ist es auch immer noch:

Es wurde intensiv nach Möglichkeiten gesucht, um den Zellschalter PPAR-γ zu aktivieren. Warum? PPAR-γ (sprich: Pi-par-Gamma) aktiviert die Entwicklung von Fettzellen und macht sie metabolisch aktiver. So können aus ihnen beige Fettzellen entstehen.

PPAR-γ hat Vorteile für die Gesundheit:

• Geringere Triglyzerid- und Blutzucker-Spiegel
• Linderung chronischer Entzündungsreaktionen
• Geringere Cholesterinspiegel
• Gewichtsverlust

Also bei Menschen mit dem metabolischen Syndrom sehr wertvoll. Nun könnte man natürlich Medikamente entwickeln die PPAR-γ aktivieren. Genau dies passiert in der Forschung. Aber Du kannst auch einfach die Tipps in diesem Beitrag umsetzen.

PGC-1α ist ein Zell-Schalter, der die Vermehrung der Mitochondrien aktiviert. Um Dein braunes Fettgewebe zu „füttern“ und beiges Fettgewebe zu „züchten“, benötigst Du also gleichermaßen PGC-1α und PPAR-γ. Wie das genau geht, zeige ich Dir.

Aber Du merkst: das ist aktuell ein hoch-brisantes Thema. Doch anstatt immer nur mehr Medikamente zu entwickeln, ist eine natürliche Lebensführung immer noch das einfachste und effektivste. Und genau das tun wir bei SchnellEinfachGesund.

Braunes Fettgewebe im Erwachsenenalter

Normalerweise würden wir Menschen das braune Fettgewebe behalten, bis ins hohe Erwachsenenalter. Schließlich hat es eine wichtige Funktion und zahlreiche Vorteile, die nicht von der Hand zu weisen sind.

Doch genau wie Muskeln, die verkümmern, wenn sie nicht gebraucht werden, ist es auch hier: wir Menschen leben so zivilisiert, dass das braune Fettgewebe „verkümmert“:

• Wir sind immer schön warm angezogen.
• Frieren wir, ertragen wir das nicht machen es uns sofort wärmer.
• Wir befinden uns fast den ganzen Tag in angenehm klimatisierten Räumen.
• Extreme Hitze oder extreme Kälte verabscheuen wir und wollen es lieber schön gemütlich.
• Hunger halten wir ebenfalls nicht aus – wo ist die nächste Butterbreze‘?
• Nährstoffdefizite und nährstoffarme Lebensmittel sind die Regel, nicht die Ausnahme.
• Regelmäßig Sport treibt eher die Minderheit der Bevölkerung.

Natürlich, wir haben es schön gemütlich und müssen uns keine Sorgen mehr machen um Armut, Hunger, Erfrieren. Wir haben immer genug von allem da. Doch genau das ist das Problem, warum das braune Fettgewebe verkümmert, wenn wir älter werden. Es will gebraucht werden. Darin liegt auch der Schlüssel, es wieder zum Wachsen zu bringen.

Gesundheitliche Auswirkungen von braunem Fettgewebe

Um noch einmal kurz zu verdeutlichen, wie wichtig das braune Fettgewebe für Deine Gesundheit und Lebensqualität ist, die wichtigsten Vorteile:

1. Weniger Frieren: Sehr angenehm in der kalten Jahreszeit. Du bist robuster und frierst weniger.
2. Mehr Selbstvertrauen: Du weißt, dass Du Dich auf Deinen Körper verlassen kannst – ein großartiges Gefühl!
3. Verbesserte Fettverbrennung: Braunes Fettgewebe trägt zur Thermogenese bei und erhöht die Fettverbrennung, was beim Abnehmen helfen kann.
4. Höherer Energieverbrauch. Ca. 300 kcal mehr kannst Du am Tag „nebenbei“ verbrennen, das entspricht 30 Minuten Joggen. Einfach so, nebenher. Ohne etwas aktiv dafür zu tun.
5. Stoffwechselregulierung: Es kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinsensitivität verbessern.
6. Appetitkontrolle: Braunes Fettgewebe kann das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.
7. Schutz vor Fettleber: Es kann dazu beitragen, die Ansammlung von Fett in der Leber zu reduzieren und die Lebergesundheit zu verbessern.
8. Reduzierung von Entzündungen: Braunes Fettgewebe kann entzündungshemmende Wirkungen haben und das Risiko für chronische Krankheiten verringern.
9. Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Es kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit fördern.
10. Verbesserung der metabolischen Gesundheit: Braunes Fettgewebe kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Stoffwechsel optimieren.
11. Regulation der Körpertemperatur: Es trägt zur Thermoregulation bei und hilft, den Körper warm zu halten.
12. Verbesserter Energieverbrauch: Es steigert den Energieverbrauch des Körpers, auch in Ruhephasen.
13. Schutz vor Fettleibigkeit: Braunes Fettgewebe kann dazu beitragen, Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern.
14. Positiver Einfluss auf die Fettstoffwechsel: Es fördert den Abbau von Triglyceriden und den Transport von Fettsäuren.
15. Unterstützung des Immunsystems: Es kann die Immunfunktion verbessern und die Abwehr gegen Krankheitserreger stärken.
16. Verbesserung der Insulinsensitivität: Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren.
17. Reduzierung des viszeralen Fettes: Braunes Fettgewebe kann die Menge an gefährlichem Bauchfett verringern.
18. Potenzieller Schutz vor altersbedingten Erkrankungen: Es kann dazu beitragen, die Auswirkungen des Alterns auf den Stoffwechsel zu mildern.

Aktivierung und Steigerung von braunem Fettgewebe – 12 einfache Wege

Sehen wir uns nun die Praxis an: Wie kannst Du Dein braunes und beiges Fettgewebe steigern, füttern, wachsen und es glücklich machen?

Du wirst überrascht sein, wie einfach es sein kann und die Tipps sind sehr logisch – sie müssen nur gemacht werden.

Die Tipps beinhalten sowohl physiologische Grundlagen (z.B. Vitamin A und Jod), aber auch Aspekte des Wachstums selbst. Genauso, wie Protein die physiologische Grundlage und Training dann der eigentliche Reiz ist, um Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Kälte

Es ist wie mit Muskeln: Du trainierst sie, indem Du sie „brauchst“. Sie wachsen dann, weil Du sie beim Training beanspruchst und Dein Körper merkt, dass er für zukünftige Trainings mehr Muskeln benötigt, um das Training zu stemmen.

Sehr effektiv und schön, aber nur für Fortgeschrittene: Eisbaden.

Bei Kälte ist es genauso: Dein BAT ist für die Wärmegewinnung zuständig. Du trainierst es, indem Du Dich gezielt der Kälte aussetzt. Am besten kurz und intensiv:

• Kalte Dusche am Morgen
• Eisbad in der Badewanne oder einem natürlichen Gewässer (für Fortgeschrittene)
• Bewusst etwas zu leicht bekleidet Sport treiben oder kurz vor die Tür gehen
• Temperatur im Haus kälter stellen (unangenehm, aber funktioniert auch)

Zu Beginn ist die Kälte unangenehm und sehr intensiv. Doch mit der Zeit gewöhnt sich Dein Körper dran, Dein BAT wächst – und Du merkst, dass Du Dich nach der kalten Dusche am Morgen wach, erfrischt und stolz fühlst. Ein großartiges Gefühl, um in den neuen Tag zu starten.

Ich dusche seit 12 Jahren täglich kalt. Jeden Morgen, ohne Ausnahme. Das stärkt außerdem Dein Immunsystem.

Hier findest Du weitere Infos, Tipps und Anleitungen zu kalten Duschen, Eisbaden und der Wim Hof Methode (Kälte ist der wichtigste Tipp in dieser Liste):

Eisbaden ist gesund – so schaffst Du den Sprung ins kalte Wasser!

Die Wim Hof Methode: Erstaunliche Vorteile und Tipps für die Umsetzung

Kalt duschen – 6 tolle Effekte, die Warmduschern entgehen

Sport

Auch Sport unterstützt das Wachstum von beigem und braunem Fettgewebe. Kraftsport ist hier im Vorteil, weil dabei am meisten Muskeln angesprochen werden. Aber ich bin der Meinung, der beste Sport ist der, der Dir Spaß macht – wenn das Wandern oder Nordic Walking ist, ist das genauso wertvoll wie Fußball, Crossfit oder klassisches Krafttraining.

Fasten

Fasten als vorübergehender „Energiemangel“ im Körper verbessert die Bildung von BAT. Das hat den Hintergrund, dass Essen normalerweise auch Wärme freisetzt, was als „postprandiale Thermogenese“ bezeichnet wird. Beim Fasten fällt diese weg, weswegen Dein Körper das braune und beige Fettgewebe aktiviert und bei einer längeren Fastenkur, dieses wächst.

Dass Fasten hilft, ist auch ein Fragment der Evolution: Wir als Säugetiere halten ja eher Winterschlaf – in dieser Zeit essen wir nichts, und unser Körper muss zugleich die kalten Temperaturen aushalten. Da wir Menschen keinen Winterschlaf halten, ist Fasten ähnlich in seiner Wirkung.

Inwieweit Intervallfasten oder Scheinfasten auch unterstützend wirken – ich würde sagen, ja.

Ketogene Ernährung

Du kannst das Fasten auch mit der ketogenen Ernährung imitieren. Auch die Atkins Diät hat sich hier als effektiv erwiesen. „Keto“ imitiert das Fasten, ohne jedoch nichts zu essen. Diese Ernährungsform basiert darauf, dass Du Deine Kalorien fast nur aus Fett aufnimmst (ca. 80 % der Kalorien) und nur wenig Protein und fast keine Kohlenhydrate (< 30 g täglich) aufnimmst.

Da Dein Gehirn den Zucker braucht (sowie auch Herz- und Muskelzellen), bildet die Leber dann aus Fett sogenannte Ketonkörper, welche diese Funktion erfüllen.

Die ketogene Ernährung hier vollumfänglich zu beschreiben würde aber den Rahmen sprengen. Hier gibt es auch gute Beiträge und Bücher, wenn Dich das Thema interessiert.

Vitamin A

Vitamin A und sein aktiver Rezeptor RXR-alpha arbeiten mit PPAR-γ zusammen. Sie benötigen einander, um zu wirken.

Ungünstig nur, dass ca. 60 % der Bevölkerung zu wenig Vitamin A aufnimmt. Da hilft auch kein Medikament.

Vitamin A unterstützt außerdem eine gesunde Schilddrüse und Fettverbrennung. Du findest es in Eigelb, Butter und (die beste Quelle) Leber. Als Nahrungsergänzung ist es ebenfalls erhältlich und sehr günstig. Ich nehme es fast das ganze Jahre hindurch (5.000 IE täglich), zusammen mit Vitamin D3 und Vitamin K2.

Jod und die Schilddrüse

Der wichtigste Faktor, um PGC-1α zu verstärken, ist das aktive Schilddrüsenhormon fT3. Eine gesunde und aktive Schilddrüse ist also für Dein braunes Fettgewebe unerlässlich.

Jod ist hier der wichtigste Treibstoff – viele Menschen haben eine Schilddrüsenunterfunktion und die Schulmedizin warnt im Allgemeinen mehr vor Jod, als dass sie es empfiehlt, was sehr schade ist, weil es ein essenzieller Nährstoff ist und die meisten Menschen einen Mangel haben.

Jod nehme ich seit bald 10 Jahren dauerhaft und ergänzend zur Ernährung ein (aktuell 500 µg täglich, als Kelp oder Kaliumiodid). Du findest es außerdem in Fisch, Meeresfrüchten und Algen.

Cordyceps

Der Heilpilz Cordyceps beziehungsweise einiger seiner aktiven Stoffe, wie das Cordycepin, unterstützen die Wandlung von weißem in braunes Fettgewebe. Es bietet sich als Nahrungsergänzung an, 0,5-1,5 g eines guten Cordyceps Extrakts sind eine gute Tagesmenge, am besten früh eingenommen.

Omega 3-Fettsäuren

Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren sind ebenfalls molekulare Schalter für ein gutes Funktionieren des BAT. Die Omega 6-Fettsäure Arachidonsäure haben eigentlich alle Menschen in der westlichen Welt ausreichend im Körper – nur bei Omega 3-Mangel ist es etwas anders: 90 % der Bevölkerung nimmt zu wenig Omega 3-Fettsäuren auf.

Täglich 2-3g sind ideal, dafür empfehle ich eine qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung als Fischöl oder Algenöl.

Chili

Essen wir etwas Scharfes, wird uns heiß – doch Chili und sein aktiver Wirkstoff Capsaicin fördern die Bildung von beigem Fettgewebe. Also kann ein wenig Würze und Schärfe im Leben nicht schaden.

Beeren

Einige der Antioxidantien aus Beeren wie die Ellagsäure (in Erd- und Himbeeren) fördern ebenfalls die Bildung von beigem Fettgewebe. Du kannst Beeren ganzjährig frisch oder tiefgekühlt in guter Qualität bekommen und nutzen. Ein Beeren-Porridge im Winter kann zudem wohltuend und wärmend sein.

Algen

Algen enthalten neben Jod auch Fucoxanthin, ein Antioxidans, das auch die Bildung von beigem Fettgewebe unterstützt. Algen in die Ernährung einbauen, kann lohnend sein, für mehr Abwechslung und Würze, wie auch für mehr Jod und dieses Antioxidans.

Achte aber darauf, es mit Algen nicht zu übertreiben, da einige wie Wakame (Brauner Seetang) hohe Mengen Jod enthalten können.

Als Sushi oder Miso Suppe etwa, passen sie aber gut und gerne in die Ernährung.

Proteine

Ähnlich wie mit Chili ist es auch mit Proteinen: beim Verdauen an sich wird Wärme frei (ca. 25 % der Kalorien, die Proteine enthalten), sie regen aber auch das braune und beige Fettgewebe nach einer Mahlzeit an. Eine proteinreiche Ernährung hat viele Vorteile, sofern die Qualität stimmt (z.B. Weidefleisch statt Massentierhaltung), unser heutiges Thema spielt hier mit rein.

Rabatte, Zusammenfassung und Fazit

Das braune Fettgewebe hält Dich warm, robust, metabolisch gesund und schlank – im Winter ist die ideale Jahreszeit, um es zu trainieren und davon zu profitieren.

In diesem Beitrag habe ich Dir meine liebsten Tipps mitgegeben, die zudem wissenschaftlich fundiert sind.

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Was sind Deine liebsten Tipps für das braune Fettgewebe und dafür, weniger zu frieren und einen wahren Turbo-Stoffwechsel zu haben? Schreibe es mir gerne in die Kommentare!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.