Wenn Du Dir vorgenommen hast, Gewicht zu verlieren, dann bist Du hier goldrichtig. Zwar haben wir schon ausführlich über das Abnehmen geschrieben (s. schnell abnehmen, Abnehmen ohne Diät, Detox Lebensmittel, wie viel Kohlenhydrate), aber in diesem Beitrag wollen wir 10 Lebensmittel in den Fokus rücken, die Dich dabei unterstützen können. Warum sie sich so gut dafür eignen, erfährst Du im Folgenden.

Außerdem möchte ich noch auf zwei Nährstoffe eingehen, die Deiner Gesundheit, Deinem Stoffwechsel und Glücksempfinden zugutekommen und somit auch das Abnehmen beschleunigen können.

 

Diese 10 Lebensmittel unterstützen Dich beim Abnehmen

Die Nahrungsmittel, die ich Dir gleich vorstelle, sollten die Grundlage Deiner täglichen Ernährung bilden.

 

#1 Leinsamen

Leinsamen bestehen zu je einem Drittel aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten wie pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffkomposition ist nahezu einzigartig und ideal, um Dir das Abnehmen zu erleichtern.

Durch die Ballaststoffe quellen die Leinsamen im Darm auf und wirken sättigend. Obendrein bilden sie Schleimstoffe, die Krankheitserreger und Ablagerungen mit sich reißen.

Im Dickdarm angekommen, werden die Ballaststoffe von guten Darmbakterien verstoffwechselt und unterstützen damit den gesamten Stoffwechsel. Durch die Omega-3-Fettsäuren senken Leinsamen Entzündungen im Körper, die pflanzlichen Proteine sättigen zusätzlich und beschleunigen die Stoffwechselfunktionen.

Leinsamen ergänzen Müslis (siehe Low-Carb-Müsli-Rezept), Smoothies, gesunde Salate oder können in Form von Leinsamenbrot gegessen werden.

 

#2 Naturjoghurt

Von einer Weile habe ich das Buch Der Ernährungskompass gelesen. Studien zufolge ist Naturjoghurt am stärksten mit Gewichtsverlust und einem nachhaltig gesunden Gewicht assoziiert.

Der Autor schlussfolgert: Je mehr Naturjoghurt gegessen wird, desto schlanker sind die Versuchspersonen.

Das liegt daran, dass Naturjoghurt eines der probiotischsten Nahrungsmittel überhaupt ist. Die zahlreichen Milchsäurebakterien, die er enthält, siedeln sich im Dickdarm an, unterstützen die Verdauungsfunktion, den Stoffwechsel und sorgen für gute Laune.

Zum Vergleich: 200 ml Naturjoghurt können bis zu 200 Milliarden Milchsäurebakterien enthalten – ein Vielfaches mehr als probiotische Kapseln.

Naturjoghurt findest Du in jedem Supermarkt. Ich empfehle die Marken Landliebe, Berchtesgadener Land oder Weihenstephan. Du kannst ihn aber auch selbst herstellen: Joghurt herstellen.

Schüssel mit Naturjoghurt

Viele denken beim Stichwort Joghurt an die gesüßten Varianten aus dem Supermarkt. Viel empfehlenswerter ist aber Naturjoghurt, der Dich sogar beim Abnehmen unterstützen kann.

 

#3 Ingwer

Ingwer ist ein Superfood, das wir gern empfehlen. Niemand braucht Goji-Beeren oder Acerola-Kirschen, wenn es Ingwer gibt. Er ist günstig, fast in jedem Supermarkt erhältlich und unglaublich gesund.

Ingwer kann nicht nur die Konzentration steigern, er stabilisiert auch den Blutzuckerspiegel, senkt den Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte, erleichtert das Abnehmen und beschleunigt die Fettverbrennung.

Ich persönlich trinke jeden Tag mindestens eine Tasse Ingwertee und koche regelmäßig mit Ingwer. Außerdem schneide ich mir gerne eine kleine Scheibe Ingwer ab und kaue darauf wie auf einem Kaugummi herum.

 

#4 Kaffee

Qualitativ hochwertiger Kaffee, möglichst in Bio-Qualität, ist gesünder als sein Ruf: Tatsächlich ist Kaffee in der westlichen Welt die wichtigste Quelle für Antioxidantien. Das allein zeigt, wie viele Antioxidantien in dem Gebräu stecken.

Kaffee kann ebenso wie Ingwer die Konzentration steigern, die Fettverbrennung erhöhen, die Verdauung fördern und zudem die Stimmung heben. Natürlich muss man beachten, dass Kaffee in hohen Mengen abhängig machen kann. Außerdem ist er nicht für jeden Menschen gut verträglich. Geeignete Alternativen sind Roh-Kakao oder Grüntee.

 

#5 Grünes Gemüse

Auch grünes Gemüse sollte, wenn möglich, jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Da es so reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen tollen Nährstoffen ist, verdient es eigentlich eine eigene Lebensmittelkategorie. Brokkoli, Spinat, Feldsalat und Rosenkohl sind einige Vertreter, die zu jeder Mahlzeit passen und als Beilage gereicht werden können.

Durch den Wasseranteil, die Nähr- und Ballaststoffe wirkt grünes Gemüse sehr sättigend. Darüber hinaus ist es als Tiefkühlware nicht sehr teuer und in jedem Supermarkt erhältlich (s. Gesunde Einkaufsliste).

Kommentar: Grünes Gemüse enthält Vitamin K1, nicht Vitamin K2. Dieses entfaltet auch bestimmte Wirkungen im Körper, jedoch nicht dieselben wie Vitamin K2.

 

#6 Rote Beete

Rote Bete wird sehr stark unterschätzt. Die rote Superknolle enthält nur wenige Kohlenhydrate, dafür jedoch viele Ballaststoffe, Folsäure und Antioxidantien.

Das enthaltene Nitrat ist kein Gesundheitsrisiko. Im Gegenteil: Bakterien im Mund und Magen-Darm-Trakt reduzieren es zu Stickoxid, das die Gefäße weitet und die Durchblutung steigert. In Studien konnte gezeigt werden, dass rote Beete beim Abnehmen hilft, die Verdauung fördert, die Durchblutung steigert und den Blutdruck senken kann.

 

#7 Proteine

Proteinpulver sind eine großartige und günstige Quelle. Egal, ob Rinderprotein, Kollagen, Molkenprotein oder veganes Erbsenprotein – für jeden Geschmack und jede Zielsetzung gibt es ein entsprechendes Produkt (die übrigens immer besser schmecken). Im verlinkten Beitrag (Proteinquellen) erhältst Du einen umfassenden Überblick und meine persönlichen Produktempfehlungen.

Proteine wirken sättigend, erhöhen die Stoffwechselleistung, senken den Blutzucker nach einer großen Mahlzeit und helfen so optimal beim Abnehmen.

Einen hohen Proteinkonsum empfehle ich nicht nur Menschen, die Gewicht verlieren möchten, oder Sportlern. Gesunde, hochwertige Proteinquellen sollte jeder in seinen Speiseplan integrieren.

 

#8 Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten Deutschen essen maximal einmal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte. Und zwar, wenn paniertes Alaska-Seelachsfilet oder Fischstäbchen in der Kantine auf dem Speiseplan stehen. Dass es sich hierbei nicht um guten Fisch handelt, dürfte jedem klar sein.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten zahlreiche Mineralstoffe sowie hochwertige Proteine. Darüber hinaus bergen sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln die meisten Omega-3-Fettsäuren.

Die Vielfalt in größeren Supermärkten ist gigantisch. Die meisten kennen nur Lachs oder Alaska-Seelachs – aber hast Du schon einmal Wels, Pulpo oder Wakame probiert?

Im Prinzip enthält Fisch alle Nährstoffe, die eine gesunde Schilddrüse braucht. Sie ist das Gaspedal des Körpers, deren Hormone maßgeblich unseren Energieverbrauch kontrollieren. Mehr Fisch bedeutet eine höhere Stoffwechselleistung und mehr Erfolg beim Abnehmen.

Wer sich Fisch lecker zubereitet, muss beim Abnehmen auch nicht auf Genuss verzichten.

 

#9 Kartoffeln

Einer Studie zufolge sind Kartoffeln das Lebensmittel, das pro Kilokalorie den höchsten Sättigungseffekt erzielt. Diesen Effekt, dass Du ausreichend essen kannst, satt wirst und trotzdem abnimmst, kannst Du Dir zunutze machen.

Wenn Du mir nicht glaubst, dann probiere, einen Tag lang nichts anderes als Kartoffeln zu essen. So viele, wie Du schaffst, nur mit Salz und Pfeffer. Ich wette, dass Du nicht annähernd so viele Kilokalorien zu Dir nimmst, wie Du verbrauchst. Dies ist übrigens auch als „Kartoffeldiät“ bekannt. Viele Menschen berichten hier über teils erstaunliche Abnehm-Erfolge.

Mal davon abgesehen, enthalten Kartoffeln moderate Mengen Kohlenhydrate, jedoch auch viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Kalte Kartoffeln haben den Vorteil, dass die Stärke teilweise in resistente Stärke auskristallisiert und für den Körper unantastbar wird. Der Ballaststoffgehalt der Kartoffeln steigt dadurch sehr stark an, der Kaloriengehalt sinkt. Nicht schlecht, oder?

Kartoffeln in einer Schüssel, daneben ein Schälmesser und ein Brett

Mit der sogenannten Kartoffeldiät haben schon einige Menschen Abnehm-Erfolge erzielt.

 

#10 Leber und andere Innereien

Ich schreibe gerne über Leber und andere Innereien. Denn sie sind nicht nur günstig sowie überall erhältlich, sondern auch unglaublich gesund. Besonders Leber gilt als Multivitamintablette: In kaum einem anderen Nahrungsmittel sind so viele B-Vitamine enthalten. Hinzu kommen Vitamin A, C, E, Zink, Kupfer, Eisen, Mangan und Magnesium.

Ich empfehle Rinderleber, da sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis aufweist und am köstlichsten schmeckt.

Im hinterlegten Beitrag über Innereien erhältst Du ein paar leckere Rezepte zum Nachkochen. Vielleicht kostet es Dich Überwindung, aber ich verspreche Dir, es lohnt sich.

 

Zwei Nährstoffe, die Dich beim Abnehmen unterstützen

Die folgenden zwei Nährstoffe sind klassische Mangelnährstoffe in Deutschland und nur schwer über die Nahrung zu decken. Was problematisch ist, da sie sehr wichtig für den Stoffwechsel sind.

 

Vitamin D

85 Prozent aller Deutschen leiden unter einem Vitamin-D-Mangel, im Winter nahezu 100 Prozent. Vitamin D ist nicht nur wichtig für ein starkes Immunsystem und für einen gesunden Darm, sondern auch für starke Knochen, für das Herz-Kreislauf-System und eine gute Insulinsensitivität. Im hinterlegten Beitrag über Vitamin-D-Mangel erfährst Du alles Wichtige zum Thema Nahrungsergänzung.

Übrigens: Vor einer Vitamin-D-Überdosierung brauchst Du keine Angst zu haben. Ich empfehle pauschal 5.000 I.U. am Tag. Im Idealfall lässt Du Deinen Vitamin-D-Spiegel aber bestimmen, um dann gezielt zu ergänzen.

Sonnenfreund Naturtreu Vitamin D3 K2

 

Magnesium

Magnesium ist in grünem Gemüse enthalten, aber der Bedarf ist trotzdem nur schwer zu decken. Denn nicht jeder schafft es, jeden Tag ausreichend davon (oder weitere magnesiumreiche Lebensmittel) zu essen.

Sportler haben es noch schwerer, da sie mehr trinken, mehr schwitzen, mehr Energie verbrauchen und einen höheren Magnesiumbedarf haben. Im Beitrag über Magnesium erfährst Du alles Wichtige über einen Magnesiummangel, wie Du ihn erkennst und warum er entsteht.

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Fazit – mit 10 Lebensmitteln und 2 Nährstoffen Abnehm-Erfolge erzielen

Die heute beschriebenen Nährstoffe und Nahrungsmittel unterstützen Dich beim Abnehmen, aber abgesehen davon eignen sie sich für jeden Menschen, der sich gesünder ernähren möchte. Schließlich stecken sie voller guter Inhaltstoffe, die unser Körper benötigt, um reibungslos zu funktionieren.

Würdest Du gerne noch ein Lebensmittel hinzufügen? Vielleicht Beeren? Oder etwas anderes? Ich freue mich auf Deinen Kommentar 🙂