10 Nahrungsmittel + 2 Nährstoffe, die Dich 2019 beim Abnehmen unterstützen

10 Nahrungsmittel + 2 Nährstoffe, die Dich 2019 beim Abnehmen unterstützen

Lebensmittel abnehmen

Wenn 2019 das Jahr ist, in dem Du Dich endlich um diese lästigen Speckpolster an Deiner Hüfte kümmern möchtest, dann ist dieser Beitrag für Dich. Wir haben schon ausführlich über das Abnehmen (s. schnell abnehmen, Abnehmen ohne Diät, Detox Lebensmittel, wieviel Kohlenhydrate) geschrieben – heute wollen wir es auf ein paar Lebensmittel herunterbrechen, die Dich aktiv beim Abnehmen unterstützen.

Der Clou: Integriere diese Nahrungsmittel in Deinen Alltag, und sie werden Dich beim Abnehmen unterstützen. Sie allein bilden keine Diät, ergänzen sie aber sehr gut. Sie sollten die Grundlage Deiner täglichen Ernährung sein – baue den Rest der Ernährung quasi um diese Nahrungsmittel herum auf.

Warum sie Dich beim Abnehmen unterstützen und wie, erfährst Du gleich.

Anschließend möchte ich noch auf zwei Nährstoffe eingehen, die Deine Gesundheit, Deinen Stoffwechsel und Dein Glücksempfinden unterstützen und somit auch das Abnehmen beschleunigen können.

Diese 10 Lebensmittel unterstützen Dich beim Abnehmen

#1 Leinsamen

Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus Proteinen, zu einem Drittel aus Ballaststoffen und zu einem Drittel aus gesunden Fetten, pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoff-Komposition ist nahezu einzigartig und eine ideale Kombination, um Dir das Abnehmen zu erleichtern.

Durch die Ballaststoffe quellen die Leinsamen im Darm auf, wirken sättigend, bilden Schmutzstoffe und tote Bakterien und reißen diese mit. Im Dickdarm angekommen, werden die Ballaststoffe von guten Darmbakterien verstoffwechselt und unterstützen damit den gesamten Stoffwechsel. Durch die Omega-3-Fettsäuren senken Leinsamen Entzündungen im Körper, die pflanzlichen Proteine sättigen zusätzlich und beschleunigen die Stoffwechselfunktionen.

Leinsamen lassen sich sehr gut in Müsli (siehe Low-Carb Müsli Rezept), Smoothies, gesunden Salaten oder auch als Leinsamenbrot verwenden.

#2 Naturjoghurt

Von paar Wochen habe ich das Buch „Den Ernährungkompass“ gelesen. Laut Studien ist Naturjoghurt das Nahrungsmittel, das am meisten mit Gewichtsverlust und einem nachhaltig gesunden Gewicht assoziiert wird.

Der Autor schließt: Je mehr Naturjoghurt gegessen wird, desto schlanker sind die Versuchspersonen.

Das liegt daran, dass Naturjoghurt eines der probiotischsten Nahrungsmittel überhaupt ist. Die zahlreichen Milchsäurebakterien siedeln sich nämlich im Dickdarm an, unterstützen die Verdauungsfunktion, den Stoffwechsel, und sorgen für gute Laune.

Zum Vergleich: 200 ml Naturjoghurt können bis zu 200 Milliarden Milchsäurebakterien enthalten – ein Vielfaches mehr, als in probiotischen Kapseln je stecken könnte.

Naturjoghurt bekommst Du in jedem größeren Supermarkt, ich empfehle besonders jene von Landliebe, Berchtesgadener Land oder Weihenstephan. Du kannst ihn aber auch sehr einfach selber herstellen: Joghurt herstellen.

#3 Ingwer

Ingwer ist ein absolutes Superfood und wird maßlos unterschätzt. Niemand braucht Goji-Beeren oder Acerola-Kirschen, wenn er auch Ingwer haben kann. Er seit längerem bekannt hier bekannt, günstig, fast in jedem Supermarkt erhältlich, und unglaublich gesund.

Ingwer kann nicht nur die Konzentration steigern, er stabilisiert auch den Blutzuckerspiegel, senkt den Cholesterinspiegel, senkt die Blutfettwerte, erleichtert das Abnehmen und beschleunigt die Fettverbrennung.

Ich persönlich trinke jeden Tag mindestens eine Tasse Ingwertee, und koche regelmäßig mit Ingwer. Außerdem schneide ich mir gerne eine kleine Scheibe Ingwer ab und kaue darauf wie auf einem Kaugummi herum.

#4 Kaffee

Qualitativ hochwertiger Kaffee, möglichst in Bio Qualität, ist gesünder als sein Ruf: Tatsächlich ist Kaffee in der westlichen Welt die wichtigste Quelle für Antioxidantien. Das allein zeigt, wie viele Antioxidantien in diesem harmlosen, braunen Gebräu stecken.

Kaffee kann ebenso wie Ingwer die Konzentration steigern, erhöht die Fettverbrennung, wirkt verdauungsfördernd, und hebt die Stimmung an. Natürlich muss man beachten, dass Kaffee im hohen Mengen abhängig machen kann, und nicht jeder verträgt ihn gleich gut wie andere. Eine gute Alternative zu Kaffee ist Roh-Kakao oder Grüntee.

#5 Grünes Gemüse

Auch grünes Gemüse sollte, wenn möglich, jeden Tag auf den Tisch kommen. Da dieses Gemüse so reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen tollen Nährstoffen ist, verdient es eigentlich eine eigene Lebensmittelkategorie. Brokkoli, Spinat, Feldsalat und Rosenkohl sind einige Vertreter der grünen Gemüsesorten, die praktisch zu jeder Mahlzeit mitgekocht und als Beilage gereicht werden können.

Durch das enthaltene Wasser, die Nährstoffe und die Ballaststoffe wirkt dieses Gemüse außerdem sehr sättigend. Darüberhinaus ist grünes Gemüse als Tiefkühlware nicht sehr teuer und in jedem Supermarkt zu haben (s. Gesunde Einkaufsliste).

Kommentar: Grünes Gemüse enthält Vitamin K1, nicht Vitamin K2. Dieses entfaltet auch bestimmte Wirkungen im Körper, jedoch nicht dieselben wie Vitamin K2.

#6 Rote Beete

Rote Bete wird auch sehr stark unterschätzt. Denn diese rote Superknolle enthält nur wenige Kohlenhydrate, jedoch viele Ballaststoffe, Folsäure, und Antioxidantien. Das enthaltene Nitrat ist kein Gesundheitsrisiko, im Gegenteil:

Bakterien im Mund und Magen-Darm-Trakt reduzieren es zu Stickoxid, welches das Hormon ist, das die Gefäße weitet und die Durchblutung steigert. Studien konnte gezeigt werden, dass rote Beete beim Abnehmen hilft, die Verdauung fördert, die Durchblutung steigert, und den Blutdruck senken kann.

#7 Proteine

Proteine in der Form von Proteinpulver an sind eine großartige und günstige Proteinquelle. Egal, ob Rinderprotein, Kollagen, Molkenprotein oder Veganes Erbsenprotein – für jeden Geschmack und viel Zielsetzung gibt es ein entsprechendes Produkt, sie schmecken immer besser, und werden immer günstiger. Im verlinkten Beitrag (Proteinquellen) erfährst Du einen schönen Überblick und meine Produktempfehlungen.

Proteine wirken sättigend, erhöhen die Stoffwechselleistung, senken den Blutzucker nach einer großen Mahlzeit, und helfen so optimal beim Abnehmen.

Nicht nur für Sportler und Abnehmwillige, sondern generell für die Gesundheit empfehle ich einen höheren Proteinkonsum, möglichst mit gesunden Proteinquellen in hoher Qualität.

#8 Fisch und Meeresfrüchte

Die meisten Deutschen essen maximal einmal wöchentlich Fisch oder Meeresfrüchte. Nämlich dann, wenn paniertes Alaska-Seelachsfilet oder Fischstäbchen am Freitag in der Kantine auf dem Speiseplan stehen. Dass das absolut nichts mit wirklich gutem Fisch zu tun hat, brauche ich nicht zu sagen.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten zahlreiche Mineralstoffe, hochwertige Proteine, sind die Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren, und sind teilweise günstiger zu haben, als man denkt. Die Vielfalt an Fischen und Meeresfrüchten ist gigantisch, wenn Du einen größeren Supermarkt betrittst. Die meisten kennen nur Lachs oder Alaska Seelachs – hast Du schon einmal Wels, Pulpo oder Wakame probiert?

Im Prinzip enthält Fisch alle Nährstoffe, die eine gesunde Schilddrüse braucht. Die Schilddrüse ist das Gaspedal des Körpers und die produzierten Schilddrüsenhormone kontrollieren maßgeblich den Energieverbrauch des Körpers. Mehr Fisch bedeutet einer Faustregel entsprechend eine höhere Stoffwechselleistung und mehr Erfolg beim Abnehmen.

Wer gleichzeitig lecker zubereitet, spart auch nicht am Genuss beim Abnehmen.

#9 Kartoffeln

Einer Studie zufolge sind Kartoffeln das Lebensmittel, das pro Kilokalorie den höchsten Sättigungseffekt erzielt. Das sollte doch beim Abnehmen ein Ziel sein, oder? Dass man ausreichend essen kann, satt wird, und trotzdem abnimmt?

Wenn Du mir nicht glaubst, dann probiere einmal, einen Tag lang nichts anderes als Kartoffeln zu essen. So viele Kartoffeln, wie Du schaffst, nur mit Salz und Pfeffer. Ich wette, dass Du nicht annähernd so viele Kilokalorien zu Dir nimmst, wie Du verbrauchst. Das ist übrigens auch als „Kartoffeldiät“ bekannt. Hier schreiben Leute über teils erstaunliche Abnehm-Erfolge.

Mal davon abgesehen, enthalten Kartoffeln natürlich moderat Kohlenhydrate, jedoch auch viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Kalte Kartoffeln haben den Vorteil, dass die Stärke teilweise in Resistente Stärke auskristallisiert und für den Körper unantastbar wird. Der Ballaststoffgehalt der Kartoffeln steigt dadurch sehr stark an, der Kaloriengehalt sinkt. Nicht schlecht, oder?

#10 Leber und andere Innereien

Ich schreibe gerne über Leber und andere Innereien. Denn sie sind nicht nur günstig und bei jedem Metzger zu kaufen, sondern noch unglaublich gesund. Besonders die Leber ist eine reine Multivitamintablette:

In kaum einem anderen Nahrungsmittel sind B-Vitamine so reichhaltig vorhanden wie in der Leber. Hinzu kommen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Zink, Kupfer, Eisen, Mangan, und Magnesium. Und das alles für gerade einmal 4€  pro Kilogramm.

Ich empfehle Rinderleber, da diese das beste Preis-Leistungs-Verhältnis aufweist und am besten schmeckt.

Im hinterlegten Beitrag über Innereien erfährst Du auch ein paar leckere Rezepte für Innereien.

Lege bitte Deinen Ekel ab und probiere Dich mal an verschiedenen Innereien – sie sind unglaublich nährstoffreich und richtig zubereitet sind sie sehr lecker!

Zwei Nährstoffe, die Dich beim Abnehmen unterstützen

Nach den 10 Nahrungsmitteln, die Dich beim Abnehmen unterstützen können, kommen wir nun noch zu zwei Nährstoffen. Diese zwei Nährstoffe sind klassischen Mangelnährstoffe in Deutschland und nur schwer über die Nahrung zu decken. Was dramatisch ist, da sie sehr wichtig für den Stoffwechsel sind.

Vitamin D

85 % aller Deutschen leiden unter einem Vitamin D Mangel, im Winter sind es nahezu 100 %. Vitamin D ist nicht nur wichtig für starkes Immunsystem und für einen gesunden Darm, sondern auch für starke Knochen, für das Herz-Kreislaufsystem, und eine gute Insulinsensitivität. Im hinterlegten Beitrag über Vitamin D Mangel erfährst Du alles wichtige über die Vitamin D-Ergänzung.

Vor Vitamin D Überdosierung brauchst Du keine Angst haben. Ich empfehle pauschal 5.000 I.U. am Tag oder noch besser, den Vitamin D Spiegel bestimmen zu lassen.

Magnesium

Magnesium ist ingrünem Gemüse enthalten, jedoch in der Praxis nur schwer zu decken. Denn nicht jeder schafft es, jeden Tag ausreichend grünes Gemüse oder weitere magnesiumsreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken.

Sportler haben es noch schwerer, da sie mehr trinken, mehr schwitzen, mehr Energie verbrauchen und über einen höheren Magnesiumsbedarf verfügen. Im Beitrag über Magnesium erfährst Du alles Wichtige über Magnesiummangel, wie Du ihn erkennst, welches Magnesium Produkt das beste ist.

 

Fazit – Wird 2019 Dein Jahr?

Die heute beschriebenen Nährstoffe und Nahrungsmittel unterstützen Dich beim Abnehmen, wenn das Dein Ziel ist. Sie sind jedoch auch ein absoluter Geheimtipp für jeden, der gesünder leben möchte. Abnehmen ist in Ordnung, Gesundheit noch besser:

Mit diesen Nahrungsmitteln, täglich in den Ernährungsalltag integriert, wirst Du nach und nach ein Stückchen gesünder und baust Deine Ernährung auf den richtigen Nahrungsmittel auf, die Deinem Körper auch das geben, was er benötigt.

Würdest Du gerne noch etwas hinzufügen? Vielleicht Beeren? Oder etwas anderes? Ich freue mich auf Deinen Kommentar 🙂

 

Quellenverzeichnis

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