Warum Abends keine Kohlenhydrate essen?

Low Carb Fans sind sich schon lange einig darüber, dass man ohne den konsequenten Verzicht auf Kohlenhydrate nicht gut oder schnell abnehmen kann. Dagegen steht die Aussage der Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, dass jeder abnehmen kann, der mit der Nahrung einfach nur weniger Energie aufnimmt, als er am Tag verbraucht. Sollte man abends keine Kohlenhydrate essen oder spielt es keine Rolle, wann man Kohlenhydrate zu sich nimmt? Dem widmen wir uns heute in einem kurzen Gastbeitrag.

Kann man tatsächlich abnehmen, wenn man nur abends ohne Kohlenhydrate isst?

Im Grunde genommen haben beide Seiten Recht.

Kohlenhydrate müssen im Allgemeinen nicht unbedingt dick machen. Vielmehr ist in vielen Lebensmitteln, die über ein hohes Maß an Kohlenhydraten verfügen, auch viel Zucker enthalten.

Der Zucker gelangt durch die Aufnahme der Nahrung direkt in’s Blut. Der Körper produziert viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Insulin hat den Nachteil, dass auch mehr Fett eingelagert und gleichzeitig die Fettverbrennung gehemmt wird.

Aus diesem Grund ist die Aussage richtig, dass abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden sollten. Die Fettverbrennung kann ansonsten nachts nicht mehr auf Hochtouren laufen.

Generell spielt es dabei aber keine Rolle, ob man Kohlenhydrate am Abend oder unter Tags zu sich nimmt. Jedes mal, wenn Kohlenhydrate gegessen werden, steigt der Insulinspiegel. Wenn man abnehmen will, sollte das Ziel sein, den Insulinspiegel möglichst ganztägig auf einem niedrigen Niveau zu halten.

Eine sehr beliebte Ernährungsweise, die den Blutzuckerspiegel und Insulin niedrig hält, ist eine Low Carb-, Atkins Diät oder ketogene Ernährung. Dabei werden nur sehr wenig Kohlenhydrate gegessen, was den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt. Der Körper bezieht seine Energie dann aus den Fetten. Ideal, um unnötiges Körperfett zu verbrennen.

Fazit: Wer abnehmen will tut sich leichter, wenn er auf einen ganztägig niedrigen Insulinspiegel achtet. Ein Abendessen ohne Kohlenhydrate hilft dabei, die Fettverbrennung läuft dann besonders nachts auf Hochtouren.

Einige Lebensmittel sollten besonders vermieden werden

Kohlenhydrate sind nicht alle gleich. Es wird in der Regel zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden:

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kuchen, Weißbrot, Süßigkeiten, Nudeln, Reis, Limo oder Saft zu finden. Wer abnehmen möchte, sollte Zucker vermeiden.

Wenn dagegen abends eine kleine Portion Vollkornnudeln oder eine Scheibe Vollkornbrot gegessen wird, wird der Insulinspiegel nur minimal beeinflusst. Auch Salate oder gedünstetes Gemüse sind gut geeignet. Alternativ kann ein Eiweißbrot mit einer Scheibe Wurst oder Käse belegt werden.

Wenn generell aus privaten oder beruflichen Gründen nur abends gekocht wird, dann ist es in der Regel kein Problem, wenn Low carb oder eiweißreich gekocht wird. Gute Mahlzeiten für Abends sind Gerichte mit viel grünem Gemüse, Fisch, gesunden Fetten und Protein.

Ein Salat mit magerem Fleisch und Oliven, Lachs mit Brokkoli, gebratenem Fleisch mit frischem Gemüse, rote Beete, Leinsamen sind ideal.

Fazit: Abends keine Kohlenhydrate ist keine Pauschalaussage, sondern eine Richtlinie. Geringe Mengen Kohlenhydrate am Abend sind in Ordnung, wenn sie nicht aus verarbeiteten Quellen stammen.

Entscheidend ist die Zufuhr der Kalorien

Es kommt auf die Anzahl an Kalorien an, die während des gesamten Tages gegessen werden – nicht nur Abends.

Morgens Kohlenhydrate?

Ein Frühstück (s. Frühstücksideen) mit ein paar gesunden, ballaststoffreichen Kohlenhydraten bringt dem Körper sofort viel Energie und ist somit für einen perfekten Start in den Tag gut geeignet.

Anders sieht es aus, wenn Intermittent Fasting betrieben wird. Beim sogenannten Intervallfasten isst man nur 8 Stunden am Tag und fastet dann für 16 Stunden. Diese Ernährung hat Vorteile für die Fettverbrennung aber auch für die allgemeine Gesundheit, wie mehr Energie, mehr Fokus und mehr Konzentration. Beim intermittierendem Fasten verzichtet man einfach auf das Frühstück und isst die erste Mahlzeit ca. 16 Stunden nach dem Abendessen. Die letzte Mahlzeit des Tages wird dann um ca. 20 Uhr gegessen.

Raffinierte Kohlenhydrate aus Limonaden, Weißmehl oder Kuchen sollten bei jeder Ernährung reduziert oder ganz gemieden werden. Dadurch steigt der Blutzucker zu schnell an und fällt genauso zügig wieder ab. Dadurch wiederum werden Heißhungerattacken begünstigt.

Fazit: Ein Frühstück mit ein paar gesunden Kohlenhydraten wie Obst oder stärkehaltiges Gemüse bietet besonders für sehr aktive Menschen einen guten und energiereichen Start in den Tag.

(Wenn Du Low-Carb Fan bist, findest Du im hinterlegten Beitrag Ideen für ein Low Carb Frühstück.)

Kohlenhydrate und der Blutzucker

Durch eine Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten steigt der Blutzucker an. Hierbei kommt es zu einer Ausschüttung des Hormons Insulin. Beides bewirkt, dass die Glukose aus dem Blut in die einzelnen Zellen gelangt. Gleichzeitig hemmt das Insulin den Abbau und fördert die Bildung von Fett.

Tagsüber wird der Energiebedarf durch die Nahrungszufuhr gedeckt und die Energie durch Sport oder körperliche Arbeit verbraucht. Das bedeutet, dass ein natürlicher Ausgleich geschaffen wird.

In der Nacht dagegen greift der Organismus aufgrund der längeren Nahrungskarenz bevorzugt auf die körpereigenen Reserven zurück. Das geschieht vor allem durch den Fettabbau. Der Abbau der Fette funktioniert aber nur, wenn abends keine Kohlenhydrate, zumindest keine großen Mengen, mehr zu sich genommen werden.

Fazit: Nachts greift der Körper bevorzugt auf körpereigene Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Ein kohlenhydratarmes oder -freies Abendessen hilft, dies zu ermöglichen.

Fazit – Abends keine Kohlenhydrate? Antwort: Mäßig, aber gesunde Quellen

Durch Reduktion oder Weglassen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln am Abend kann eine Gewichtsreduktion ermöglicht werden, da nachts vermehrt und bevorzugt auf körpereigenes Fett zurückgegriffen wird.

Kohlenhydrate, die abends dem Körper zugeführt werden, hemmen den Fettabbau nachts und verhindern dadurch eine Gewichtsabnahme. Wer abnehmen möchte, ist mit einem kohlenhydratarmen oder -freien Abendessen gut beraten.

Wenn mehr Energie über Lebensmittel aufgenommen wird, als der Körper am Tag verbrennen kann, kommt es früher oder später zu einer Gewichtszunahme.

Ein weiterer Schlüssel ist, auf gesunde Kohlenhydrate zu achten, um den Insulinspiegel möglichst stabil und niedrig zu halten und den Körper gleichzeitig mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Obst, stärkehaltiges Gemüse, Beeren und gekeimte Hülsenfrüchte sind der Goldstandard unter den gesunden Kohlenhydrat-Quellen.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.