Ist Butter gesund?

Hand auf’s Herz: Ich liebe Butter und bin in meinem privaten Umfeld berühmt-berüchtigt dafür, viel und gerne Butter zu essen. „Möchtest Du noch etwas Brot zu Deiner Butter?“ – wird dann häufig gefragt. Doch ist Butter gesund?

Zu Butter kursieren immer noch viele Gerüchte und Halbwahrheiten und es hat immer noch ein unnötig schlechtes Ansehen. Daher habe ich mich der Frage „Ist Butter gesund“ angenommen und recherchiert – und einige überraschende Antworten gefunden.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du auch eine spannende Episode zum Thema Butter!

Butter – Kalorien und Nährwerte

Beginnen wir mit den Nährwerten von Butter. Butter ist im Grunde konzentriertes Milchfett und als solches ein fettreiches Lebensmittel.

Ein Esslöffel (14 g) Butter enthält:

Kalorien: 102

Fett: 11.5 g

• Davon gesättigt: 7,3 g
• Davon einfach ungesättigt: 3 g
• Davon mehrfach ungesättigt: 1,2 g

Vitamin A: 11% RDA (empfohlener Tagesbedarf)

Vitamin E: 2% RDA

Vitamin B12: 1% RDA

Vitamin K2: 1% RDA

Weitere Inhaltsstoffe: Butyrat, Konjugierte Linolsäure (CLA), Omega 3-Fettsäuren, Cholesterin

Butter – Die Chemie

Butter ist ein tierisches Fett, das durch Schlagen von Milch (Sahne) gewonnen werden kann. Wenn Du mit dem Schneebesen lange genug durch die Sahne rührst, wird sie erst „sahnig“, später setzt sich die Butter oben ab. Das wird im großen Stil in Molkereien gemacht. In der Molkerei Weihenstephan durfte ich mir das mal ansehen – pro Sekunde kommen aus der „Buttermaschine“ 1-2 Blöcke (je 250g) Butter heraus. Das war faszinierend.

Was macht Butter anders als Olivenöl und andere Öle? Butter besteht zu über 60 % aus gesättigten Fettsäuren. Diese sind als Moleküle relativ dicht, da sie keine Doppelbindungen (im Molekül wie „Knicks“) aufweisen. Aufgrund dieser Dichte sind gesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur fest, pflanzliche Öle hingegen flüssig.

So sieht eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit ihren vielen Knicks chemisch gesehen aus…

Palmitinsäure – eine gesättigte Fettsäure (ohne Knicks)

Je nachdem, was die Kuh zu fressen bekommt, wirkt sich das auf die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe aus – mehr Wildkräuter und Gras bedeutet mehr Vitamin K1, ß-Carotin und Vitamin A für die Kuh, somit auch mehr Vitamin K2, Vitamin A und ß-Carotin für die Butter und eine gelblichere Farbe. Daher hat Weidebutter eine andere Farbe als Butter von Milch aus der Kraftfutter-Mast.

Ohne zu bewerten, ob gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht sind: Sie sind Teil unseres Körpers, Teil unseres Stoffwechsels. Auch Cholesterin – unser Gehirn besteht zu etwa 30 % aus Cholesterin, wenn wir uns nur die Fette ansehen. Auf unserer Hüfte findet sich ein Großteil gesättigtes Fett, weil dieses besonders stabil ist.

Alles hat seinen Platz, doch die Frage ist, was ist eine gesunde Menge?

Ist Butter ungesund?

In den letzten 60 Jahren wurde in der Medizin rauf- und runtergebetet, dass gesättigte, tierische Fette und Cholesterin das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen und um jeden Preis reduziert werden müssen.

Heute auch bekannt als die Cholesterin-Hypothese, die auf die 7-Länder-Studie von Ancel Keys zurückgeht. Diese Studie gilt heute als widerlegt, dennoch halten sich die Empfehlungen diverser Ernährungsorgane (z.B. die American Heart Association oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung), was gesättigte Fettsäuren angeht.

Spreche ich heute mit Ärzten (v.a. Kardiologen und Diabetologen), gilt immer noch das Gesetz, dass gesättigte Fette (und damit Butter) um jeden Preis minimiert werden sollten.

Auch, wenn Studien das Gegenteil zeigen: die medizinische Praxis hinkt hier den wissenschaftlichen Tatsachen um etwa 50 Jahren hinterher.

Denn gesättigte Fette sind Teil einer gesunden Ernährung und nicht per se schlecht oder ungesund.

Wie wir gleich sehen werden, reduziert Butter sogar das Risiko für Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einzelne Krankheitsbilder wie Schlaganfall und Herzinfarkt!

Lasst uns über Qualität reden!

Was mich an der Argumentation der meisten „Ernährungsinstitute“, konventionellen Medizinern und auch Veganern stört: Es wird nicht über Qualität gesprochen.

Es gibt leider noch zu wenige Studien, in denen zwischen Bio- und Massentierhaltungs-Produkten unterschieden wird.

Aber logisch ist es:

• Produkte von glücklichen und gesunden Tieren = gesunde tierische Lebensmittel (mehr Vitamine, Nährstoffe, entzündungslindernde Stoffe)
• Produkte von unglücklichen und ungesunden Tieren = ungesunde tierische Lebensmittel (weniger Nährstoffe, mehr Antibiotika und entzündungsfördernde Stoffe)

Es verhält sich so bei Fleisch vs. Weidefleisch, bei Bio-Eier vs. Käfighaltung und auch bei Butter: Produkte aus artgerechter Haltung sind besser für Umfeld, Tier und Mensch.

Daher sollte immer unterschieden werden – und die einzige Form von Butter, die wir hier empfehlen, ist aus Weidehaltung oder Bio. Diese Butter schmeckt besser und ist nährstoffreicher.

Es hängt alles zusammen und Weidehaltung ist chemisch & menschlich gesehen einfach besser!

Ist Butter gesund oder nicht? Werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft:

Was sagt die Wissenschaft zu Butter?

Wenn Butter wirklich ein Problem für die Gesundheit darstellt, sollte sich das ansatzweise in wissenschaftlichen Studien widerspiegeln.

Doch das tut es nicht.

Im Gegenteil: Butter scheint gesund zu sein und das Risiko für diverse Erkrankungen zu senken:

Studie 1: Butter mit geringerem Fettleibigkeits-Risiko assoziiert

Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2013 [1] untersuchte die Studienlage über die Hypothese, ob Butter und andere fettreiche Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass die Hypothese als falsch gilt, da eindeutig ist, dass Butter das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen NICHT erhöht.

Butter scheint sogar das Risiko für Fettleibigkeit zu reduzieren. Das ist insofern interessant, als dass Butter sehr hochkalorisch ist.

Studie 2: Butter hängt mit geringerem Diabetes-Risiko zusammen

Ein großer Review [2] mit insgesamt 630.000 Studienteilnehmern untersuchte den Zusammenhang aus Butter und Typ 2 Diabetes.

Das Ergebnis war eindeutig: Jede Portion Butter reduziert das Risiko für Typ 2 Diabetes um 4 %.

Hier muss man natürlich realistisch bleiben – denn hemmungsloses Butter-Schlemmen ist damit nicht gemeint (leider).

Studie 3: Könnte mit geringerem Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko zusammenhängen

Kardiologen aufgepasst: Bisher konnte in Studien nicht gezeigt werden, dass Butter das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es scheint das Risiko eher zu verringern, wie eine weitere Studie zeigt [3].

Studie 4: Erhöht bei moderatem Konsum (bis zu 50 g täglich) das HDL- und LDL-Cholesterin

In weiteren Studien [u.a. 4] wurde moderater bis hoher Butterkonsum (bis zu 50 g täglich) mit Olivenöl verglichen und die Auswirkung auf bestimmte Blutwerte untersucht.

Butter erhöhte bei Studienteilnehmern die Triglyzeride, HDL- und LDL-Cholesterin, wirkte sich aber nicht negativ auf Entzündungsmarker aus. Olivenöl hingegen senkte die Cholesterinwerte.

Sieht man sich nur das Cholesterin an, scheint Butter „des Teufels“ zu sein. Doch mit Blick auf das Herz-Kreislauf-Risiko und andere Risiken, scheint Butter gut zu sein.

… was wiederum dafür spricht, dass die Cholesterin-Hypothese, die nur Blut-Cholesterin und das Herz-Kreislauf-Risiko in Zusammenhang bringt, als überholt anzusehen ist.

Ist Margarine die bessere Butter?

Was ist mit der „guten“ Margarine, die bei erhöhtem Cholesterin empfohlen und mit Butter ausgetauscht wird? Margarine wird aus pflanzlichen Ölen gewonnen, ist sie nun besser als Butter?

In wissenschaftlichen Studien konnte bisher kein Vorteil von Margarine gegenüber Butter festgestellt werden [5].

Eher könnte sich Margarine negativ auf die Gesundheit auswirken, da es ein unnatürliches und künstliches Industrieprodukt ist, das aus der Härtung von industriellen Speiseölen wie Rapsöl und Sonnenblumenöl gewonnen wird. Bei dieser Härtung entstehen die für die Gesundheit weniger zuträglichen Transfette.

Vor diesem Hintergrund erscheint es sinnvoller, bewusst und moderat Weidebutter sowie gute pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl oder Hanföl zu verwenden.

Tipp: Hier findest Du übrigens unser Podcast Video zu Butter auf YouTube (abonniere direkt unseren Kanal):

Ist Butter gesund? Vorteile für die Gesundheit

Wir können bislang zusammenfassen: Butter ist nicht ungesund. Es scheint eher gesund zu sein, weil es mit einem geringeren Risiko für diverse Erkrankungen zusammenhängt.

Was macht Butter gesund? Was spricht dafür, wenn wir uns die Inhaltsstoffe ansehen?

Gesättigte Fettsäuren

Milchfett ist ein für den Menschen natürliches Fett, das der menschlichen Muttermilch sehr ähnlich ist. Sicher hat der Mensch in der Steinzeit keine Butter gegessen – doch gleiches gilt für Olivenöl und andere Öle. Ich würde es als Erfolg unserer Zivilisation bezeichnen, dass wir solche Produkte heute verzehren dürfen.

Der Verzehr von Milchfett (damit sind in erster Linie gesättigte tierische Fette aus Milchprodukten gemeint) steht in Studien immer wieder im Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit [6].

Der Vorteil bei Butter (im Vergleich zu Milch) ist, dass die Fette nicht homogenisiert werden – bei diesem Prozess werden die in der Milch schwimmenden Fettkügelchen (Mizellen) zerstört und verkleinert, und scheinen sich dann biochemisch anders zu verhalten. Insofern ist Butter ein unbehandeltes, natürliches Fett.

Dennoch scheint es besser zu sein, Butter mit gesunden pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl) zu kombinieren, damit sich die Vorteile gegenseitig verstärken. Zudem erhöht diese Kombination die Hitzestabilität der beteiligten Öle.

Butyrat

Butyrat ist Buttersäure, eine sehr kleine, gesättigte Fettsäure. Diese kommt in Butter vor – wird Butter ranzig, ist es die Buttersäure, die oxidiert.

Ein höherer Butyrat-Verzehr wird mit einer besseren Stoffwechsel- und Darmgesundheit in Verbindung gebracht, da es für die Zellen der Darmwand ein gefundenes Fressen ist. Außerdem gilt Butyrat als guter Energieträger für den menschlichen Stoffwechsel, scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Zivilisationserkrankungen zu schützen [7-8]

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Konjugierte Linolsäure ist eine natürliche Transfettsäure, die in tierischen Lebensmitteln und auch Muttermilch vorkommt. Sie wirkt sich – im Gegensatz zu industriellen Transfetten – nicht negativ auf unsere Gesundheit aus, im Gegenteil: Sie schützt vor Atherosklerose [9].

Vitamin A

Wir schreiben gerne über Vitamin A, da es ein für den menschlichen Stoffwechsel essenzieller Nährstoff ist, über den zu wenig gesprochen wird.

Vitamin A wirkt meist mit Vitamin D zusammen, beide ergänzen sich gegenseitig und modulieren Stoffwechsel, Immunsystem, Darm- und Hautgesundheit, Knochen und vieles mehr.

Butter ist reich an Vitamin A und somit eine gute Quelle.

Rinderleber ist eigentlich die beste Vitamin A-Quelle in unserer Ernährung. Sollte Rinderleber nicht Dein Fall sein, ist Butter (und Eier) eine gute Alternative.

Omega 3-Fettsäuren

Stammt die Butter aus Weidehaltung, ist sie eine Quelle für Omega 3-Fettsäuren.

Keine sehr gute, aber es ist erwähnenswert. Zum Decken Deines Omega 3-Bedarfs bieten sich Fisch, Meeresfrüchte, Fischöl & Algenöl mehr an, doch Butter ist eine gute Ergänzung.

Ein Grund mehr, Butter ohne schlechtes Gewissen zu genießen.

Wieviel Butter ist gesund?

Im Übermaß ist alles problematisch, auch Butter. Wieviel ist zu viel?

Bis 50 g täglich gilt in Studien als „moderate Menge“ für den Verzehr von Butter. In der täglichen Praxis sind 1-2 EL (bis 25 g) realistischer.

Während einer ketogenen Ernährung kann auch mehr Butter konsumiert werden, auch Leistungssportler erhöhen gerne so ihre Aufnahme an gesunden Fetten – für die meisten Menschen sind 1-2 EL täglich eine gute Menge.

Wenn es vereinzelt auch mal mehr wird, ist das in Ordnung.

Fokus solltest Du nicht nur auf die Butter selbst legen, sondern auch, womit Du Butter konsumierst:

• Mit Weißbrot oder Sauerteigbrot?
• Mit Weizennudeln oder Nudeln auf Sauerteig- oder Hülsenfrucht-Basis?
• Mit einer Laugenbrezel oder einem gesunden Sandwich?
• Mit Margarine oder Olivenöl?
• Mit Fleisch aus Massentierhaltung oder einem Steak aus Weidehaltung?
• Mit Pommes oder grünem Gemüse?

Das gute alte Butterbrot 🙂

Du siehst: Alles im Kontext. Kombiniert mit Fast Food oder einer Buttercremetorte verhält sich Butter im Körper anders als eine gesunde Mahlzeit.

Fazit – Ist Butter gesund?

Ja, Butter kann als gesund bezeichnet werden:

• Studien zeigen ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ 2 Diabetes
• Empfehlungen, Butter zu reduzieren, gelten vor diesem Hintergrund als überholt
• Hab also keine Angst oder schlechtes Gewissen, wenn Du Butter isst
• Iss Butter in Maßen – sie ist Teil einer gesunden Ernährung
• Achte auf Weidebutter, um Dir, der Umwelt und den Tieren etwas Gutes zu tun
• Sende diesen Beitrag an Menschen, die immer noch Butter meiden oder vor ihr warnen.

Wie ist Deine Meinung zum Thema? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.