Ist Butter gesund?

Hand aufs Herz: Ich liebe Butter und bin in meinem privaten Umfeld berühmt-berüchtigt dafür, viel und gerne Butter zu essen. „Möchtest Du noch etwas Brot zu Deiner Butter?“, wird dann häufig gefragt. 

Doch ist Butter gesund?

Zu Butter kursieren immer noch viele Gerüchte und Halbwahrheiten und sie hat immer noch ein unnötig schlechtes Image. Daher habe ich mich der Frage „Ist Butter gesund?“ angenommen und recherchiert – und einige überraschende Antworten gefunden.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Butter – Kalorien und Nährwerte

Butter ist im Grunde konzentriertes Milchfett und als solches ein fettreiches Lebensmittel.

Ein Esslöffel (14 g) Butter enthält:

• Kalorien: 102 
• Fett: 11,5 g (davon gesättigt: 7,3 g; davon einfach ungesättigt: 3 g; davon mehrfach ungesättigt: 1,2 g)
• Vitamin A: 11 % RDA (empfohlener Tagesbedarf)
• Vitamin E: 2 % RDA
• Vitamin B12: 1 % RDA
• Vitamin K2: 1 % RDA
• Weitere Inhaltsstoffe: Butyrat, konjugierte Linolsäure (CLA), Omega-3-Fettsäuren, Cholesterin

Was ist Butter?

Butter ist ein tierisches Fett, das durch Schlagen von Milch (Sahne) gewonnen werden kann. Wenn Du mit dem Schneebesen lange genug durch die Sahne rührst, wird sie erst sahnig, später setzt sich die Butter oben ab. Das wird im großen Stil in Molkereien gemacht. 

In der Molkerei Weihenstephan durfte ich mir das ansehen. Pro Sekunde kommen aus der „Buttermaschine“ 1 bis 2 Blöcke (je 250 g) Butter heraus. Das war faszinierend.

Was unterscheidet Butter von Olivenöl und anderen Ölen? Butter besteht zu über 60 % aus gesättigten Fettsäuren. Diese sind als Moleküle relativ dicht, da sie keine Doppelbindungen aufweisen (die Knicke im Molekül). Aufgrund dieser Dichte sind gesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur fest, pflanzliche Öle hingegen flüssig.

Eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit ihren vielen Knicken

Palmitinsäure – eine gesättigte Fettsäure (ohne Knicke)

Je nachdem, was die Kuh zu fressen bekommt, wirkt sich das auf die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe aus. Mehr Wildkräuter und Gras bedeuten mehr Vitamin K1, β-Carotin und Vitamin A für die Kuh. Und somit auch mehr Vitamin K2, Vitamin A und β-Carotin für die Butter, die eine gelblichere Farbe annimmt. Daher hat Weidebutter eine andere Farbe als Butter aus Milch aus der Kraftfuttermast.

Ohne zu bewerten, ob gesättigte Fettsäuren gut oder schlecht sind: Sie sind Teil unseres Körpers, Teil unseres Stoffwechsels. Das gilt auch für Cholesterin – unser Gehirn besteht zu etwa 30 % daraus, wenn wir uns nur die Fette ansehen. Auf unserer Hüfte findet sich ein Großteil gesättigten Fetts, weil dieses besonders stabil ist.

Ist Butter ungesund?

In den letzten 60 Jahren wurde in der Medizin rauf- und runtergebetet, dass gesättigte tierische Fette und Cholesterin das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen und um jeden Preis reduziert werden müssen.

Dies ist auch als Cholesterin-Hypothese bekannt, die auf die 7-Länder-Studie von Ancel Keys zurückgeht. Diese Studie gilt heute als widerlegt, dennoch halten diverse Ernährungsorgane an ihren Empfehlungen fest (z. B. die American Heart Association oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung), was gesättigte Fettsäuren angeht.

Spreche ich heute mit Ärzten (v. a. Kardiologen und Diabetologen), gilt immer noch, dass gesättigte Fette (und damit Butter) um jeden Preis minimiert werden sollten.

Auch wenn Studien das Gegenteil zeigen: Die medizinische Praxis hinkt den wissenschaftlichen Tatsachen etwa 50 Jahre hinterher.

Gesättigte Fette sind Teil einer gesunden Ernährung und nicht automatisch schlecht oder ungesund

Wie wir gleich sehen werden, reduziert Butter sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einzelne Krankheitsbilder wie Schlaganfall und Herzinfarkt.

Lasst uns über Qualität reden!

Was mich an der Argumentation der meisten „Ernährungsinstitute“, konventionellen Mediziner und auch Veganer stört: Es wird nicht über Qualität gesprochen.

Es gibt leider noch zu wenige Studien, in denen zwischen Bio- und Massentierhaltungsprodukten unterschieden wird.

Aber logisch ist es:

• Produkte von glücklichen und gesunden Tieren = gesunde tierische Lebensmittel (mehr Vitamine, Nährstoffe, entzündungslindernde Stoffe)
• Produkte von unglücklichen und ungesunden Tieren = ungesunde tierische Lebensmittel (weniger Nährstoffe, mehr Antibiotika und entzündungsfördernde Stoffe)

Es verhält sich so bei Fleisch vs. Weidefleisch, bei Bio-Eiern vs. Eiern aus Käfighaltung und auch bei Butter: Produkte aus artgerechter Haltung sind besser für die Umwelt, Tier und Mensch.

Dies sollte immer Beachtung finden. Und die einzige Form von Butter, die wir hier empfehlen, stammt aus Weidehaltung oder ist bio. Diese Butter schmeckt besser und ist nährstoffreicher.

Weidehaltung ist chemisch und tierethisch gesehen einfach besser

Ist Butter gesund? Was sagt die Wissenschaft?

Wenn Butter wirklich ein Problem für die Gesundheit darstellt, sollte sich das ansatzweise in wissenschaftlichen Studien widerspiegeln.

Doch das tut es nicht.

Im Gegenteil: Butter scheint gesund zu sein und das Risiko für diverse Erkrankungen zu senken.

Studie 1: Butter mit geringerem Fettleibigkeitsrisiko assoziiert

Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2013 [1] untersuchte die Studienlage über die Hypothese, ob Butter und andere fettreiche Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass die Hypothese als falsch gilt, da eindeutig ist, dass Butter das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen NICHT erhöht.

Butter scheint sogar das Risiko für Fettleibigkeit zu reduzieren. Das ist insofern interessant, als Butter sehr hochkalorisch ist.

Studie 2: Butter hängt mit geringerem Diabetesrisiko zusammen

Ein großer Review [2] mit insgesamt 630.000 Studienteilnehmern untersuchte den Zusammenhang zwischen Butter und Typ-2-Diabetes.

Das Ergebnis war eindeutig: Jede Portion Butter reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes um 4 %.

Hier muss man natürlich realistisch bleiben – denn hemmungsloses Butter-Schlemmen ist damit nicht gemeint (leider).

Studie 3: Könnte mit geringerem Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko zusammenhängen

Kardiologen aufgepasst: Bisher konnte in Studien nicht gezeigt werden, dass Butter das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Es scheint das Risiko eher zu verringern, wie eine weitere Studie zeigt [3].

Studie 4: Erhöht bei moderatem Konsum (bis zu 50 g täglich) das HDL- und LDL-Cholesterin

In weiteren Studien [u. a. 4] wurde moderater bis hoher Butterkonsum (bis zu 50 g täglich) mit Olivenöl verglichen und die Auswirkungen auf bestimmte Blutwerte untersucht.

Butter erhöhte bei Studienteilnehmern die Triglyzeride sowie das HDL- und LDL-Cholesterin, wirkte sich aber nicht negativ auf Entzündungsmarker aus. Olivenöl hingegen senkte die Cholesterinwerte.

Sieht man sich nur das Cholesterin an, scheint Butter „des Teufels“ zu sein. Doch mit Blick auf das Herz-Kreislauf-Risiko und andere Risiken scheint Butter gut zu sein.

Dies spricht wiederum dafür, dass die Cholesterin-Hypothese, die nur Blutcholesterin und das Herz-Kreislauf-Risiko in Zusammenhang bringt, als überholt anzusehen ist.

Ist Margarine die bessere Butter?

Was ist mit der „guten“ Margarine aus pflanzlichen Ölen, die bei erhöhten Cholesterinwerten als Ersatz für Butter empfohlen wird? 

In wissenschaftlichen Studien konnte bisher kein Vorteil von Margarine gegenüber Butter festgestellt werden [5].

Eher könnte sich Margarine negativ auf die Gesundheit auswirken, da sie ein unnatürliches und künstliches Industrieprodukt ist, das aus der Härtung von industriellen Speiseölen wie Rapsöl und Sonnenblumenöl gewonnen wird. Bei der Härtung entstehen die für die Gesundheit weniger zuträglichen Transfette.

Vor diesem Hintergrund erscheint es sinnvoller, bewusst und moderat Weidebutter sowie gute pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl oder Hanföl zu verwenden.

Tipp: Hier findest Du übrigens unser Podcast-Video zum Thema Butter auf YouTube (abonniere direkt unseren Kanal).

Ist Butter gesund? Vorteile für die Gesundheit

Wir können bislang festhalten: Butter scheint eher gesund zu sein, weil sie mit einem geringeren Risiko für diverse Erkrankungen zusammenhängt. 

Weitere Vorteile bieten ihre Inhaltsstoffe.

Gesättigte Fettsäuren

Milchfett ist der menschlichen Muttermilch sehr ähnlich. Natürlich hat der Mensch in der Steinzeit keine Butter gegessen – doch gleiches gilt für Olivenöl und andere Öle. Ich würde es als Erfolg unserer Zivilisation bezeichnen, dass wir solche Produkte heute verzehren dürfen.

Der Verzehr von Milchfett (damit sind in erster Linie gesättigte tierische Fette aus Milchprodukten gemeint) steht in Studien immer wieder im Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit [6].

Der Vorteil von Butter im Vergleich zu Milch ist, dass die Fette nicht homogenisiert werden – bei diesem Prozess werden die in der Milch schwimmenden Fettkügelchen (Mizellen) zerstört sowie verkleinert und scheinen sich dann biochemisch anders zu verhalten. Insofern ist Butter ein unbehandeltes, natürliches Fett.

Dennoch scheint es besser zu sein, Butter mit gesunden pflanzlichen Ölen (z. B. Olivenöl) zu kombinieren, damit sich die Vorteile gegenseitig verstärken. Zudem erhöht diese Kombination die Hitzestabilität der beteiligten Öle.

Butyrat

Butyrat ist Buttersäure, eine sehr kleine, gesättigte Fettsäure. Diese kommt in Butter vor. Wird Butter ranzig, liegt das an oxidierter Buttersäure.

Ein höherer Butyrat-Verzehr wird mit einer besseren Stoffwechsel- und Darmgesundheit in Verbindung gebracht, da es für die Zellen der Darmwand ein gefundenes Fressen ist. Außerdem gilt Butyrat als guter Energieträger für den menschlichen Stoffwechsel, scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Zivilisationserkrankungen zu schützen [7–8].

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Konjugierte Linolsäure ist eine natürliche Transfettsäure, die in tierischen Lebensmitteln und auch Muttermilch vorkommt. Sie wirkt sich – im Gegensatz zu industriellen Transfetten – nicht negativ auf unsere Gesundheit aus. Im Gegenteil: Sie schützt vor Atherosklerose [9].

Vitamin A

Wir schreiben gerne über Vitamin A, da es ein für den menschlichen Stoffwechsel essenzieller Nährstoff ist, über den zu wenig gesprochen wird.

Vitamin A wirkt meist mit Vitamin D zusammen. Beide ergänzen sich gegenseitig und modulieren Stoffwechsel, Immunsystem, Darm- und Hautgesundheit, Knochen und vieles mehr.

Butter ist reich an Vitamin A und somit eine gute Quelle.

Rinderleber ist eigentlich die beste Vitamin-A-Quelle in unserer Ernährung. Sollte Rinderleber nicht Dein Fall sein, sind Butter und Eier eine gute Alternative.

Omega-3-Fettsäuren

Stammt die Butter aus Weidehaltung, ist sie eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Keine sehr gute, aber trotzdem eine erwähnenswerte. 

Zum Decken Deines Omega-3-Bedarfs bieten sich Fisch, Meeresfrüchte, Fischöl und Algenöl an. Butter ist eine gute Ergänzung.

Ein Grund mehr, Butter ohne schlechtes Gewissen zu genießen.

Wie viel Butter ist gesund?

Im Übermaß ist alles problematisch, auch Butter. 

Bis zu 50 g täglich gelten in Studien als „moderate Menge“ für den Verzehr von Butter. In der täglichen Praxis sind 1 bis 2 EL (bis 25 g) realistischer.

Während einer ketogenen Ernährung kann auch mehr Butter konsumiert werden. Auch Leistungssportler erhöhen gerne ihre Aufnahme an gesunden Fetten. Für die meisten Menschen sind 1 bis 2 EL täglich eine gute Menge.

Wenn es vereinzelt auch mal mehr wird, ist das in Ordnung.

Wichtig ist auch, womit Du Butter konsumierst:

• Mit Weißbrot oder Sauerteigbrot?
• Mit Weizennudeln oder Nudeln auf Sauerteig- oder Hülsenfruchtbasis?
• Mit einer Laugenbrezel oder einem gesunden Sandwich?
• Mit Margarine oder Olivenöl?
• Mit Fleisch aus Massentierhaltung oder einem Steak aus Weidehaltung?
• Mit Pommes oder grünem Gemüse?

Das gute alte Butterbrot 🙂

Du siehst: Alles im Kontext. Kombiniert mit Fast Food oder einer Buttercremetorte verhält sich Butter im Körper anders als eine gesunde Mahlzeit.

Fazit: Ist Butter gesund?

Ja, Butter kann als gesund bezeichnet werden. Studien zeigen ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Empfehlungen, Butter zu reduzieren, gelten vor diesem Hintergrund als überholt.

Hab also keine Angst und kein schlechtes Gewissen, wenn Du Butter isst. Nur iss sie in Maßen – als Teil einer gesunden Ernährung.

Achte auf Weidebutter, um Dir, der Umwelt und den Tieren etwas Gutes zu tun.

Sende diesen Beitrag an Menschen, die immer noch Butter meiden oder vor ihr warnen.

Wie ist Deine Meinung zum Thema? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!