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Sport gegen Erkältung – Mit Training das Immunsystem stärken?

von Martin Krowicki, M.A.
Sport gegen Erkältung

Zuletzt aktualisiert am 7. Februar 2020 um 5:38

Sport ist gesund für Deinen Körper – egal ob Du joggen gehst, im Fitnessstudio trainierst oder tanzt. Die Effekte von regelmäßiger Bewegung reichen von einer äußerlichen Verbesserung über ein besseres Wohlbefinden bis hin zur Reduktion der Risikofaktoren für Zivilisationserkrankungen. Und nicht zu vergessen: Sport ist gut gegen Erkältung.

In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Dein Training gestalten kannst, um Deinem Immunsystem einen Boost zu verschaffen!

Sport treiben gegen die Erkältung?

Ein weit verbreiteter Glaube ist es, dass Ausschwitzen bei Erkältungen helfen soll. Da wäre es doch praktisch eine intensive Sporteinheit durchzuführen und die Keime aus dem Körper zu schleusen. Doch davon möchten wir abraten – so ist Sport gegen die Erkältung nicht gemeint.

Im Gegenteil, schlimmstenfalls kämpfst Du dann mit den Folgen einer verschleppten Erkältung. Sport belastet Dein vom Infekt strapaziertes Immunsystem nämlich noch mehr und kann die Erschöpfung des Körpers verstärken. Dadurch machst Du es den Keimen sogar leichter, sich bei Dir festzusetzen und steigerst das Risiko für eine Herzmuskelentzündung.

Wenn Du schon richtig krank bist, gehörst Du ins Bett und nicht auf die Hantelbank.

Das gilt übrigens auch für den Besuch in der Sauna. Ist der Körper schon etwas angeschlagen, macht diese Umgebung den Keimen die Ausbreitung noch leichter, denn auch die Sauna ist Stress für die körpereigene Abwehr. Um das Immunsystem auf diesem Weg zu stärken, müsstest Du für den Gang in die Sauna ebenfalls gesund sein.

Bewegung Immunsystem

Bei Fieber solltest Du auf jeden Fall im Bett bleiben.

Hilft Sport also gar nicht gegen Erkältungen?

Wer richtig krank ist, gehört ins Bett. Da gibt es keine Ausnahme.

Ein wenig anders sieht das bei Sport gegen eine leichte Erkältung aus. Ist die Nase nur verstopft und liegen keine weiteren Beschwerden vor, kann ein leichtes Training tatsächlich helfen, den Schnupfen schneller loszuwerden. Die Betonung liegt hier jedoch auf „leichter Erkältung“.

Lockeres Walken oder Laufen an der unteren Belastungsgrenze bringt die Zirkulation des Blutes in Schwung, ohne das Immunsystem zusätzlich zu stressen. Eine gute Richtlinie für die Einschätzung der richtigen Belastung ist es, dass Du während der Aktivität noch locker reden könntest. Damit stellst Du sicher, dass Du nicht aus der Puste kommst und Deinen Körper überlastet.

Die leichte Aktivität sorgt dafür, dass wertvolle Hormone ausgeschüttet werden, welche die Immunfunktion anregen. Die verbesserte Durchblutung zum Beispiel dafür, dass der Austausch von Leukozyten zwischen unserem Gewebe und unserem Blut angeregt wird.

Weiterhin werden T-Zellen and NK-Zellen freigesetzt, die ebenfalls der körpereigenen Abwehr dienen. Über eine Erhöhung von Interleukin-6 werden zusätzlich entzündungshemmende Prozesse in unserem Körper ausgelöst.

All diese Effekte zusammen, können dafür sorgen, dass Du Deine Erkältung schneller wieder loswirst. Leichter Sport kann ebenfalls dabei helfen, lästige Begleiterscheinungen, wie zum Beispiel eine verstopfte Nase, zu reduzieren und wieder besser durchatmen zu können.

Möchtest Du nachhaltig Dein Immunsystem stärken, ist das Training in dieser Zeit allerdings nicht geeignet. Es ist schließlich vollauf mit der Immunabwehr beschäftigt und die leichte Bewegung kann diesen Prozess nur unterstützen.

Wie kann ich mit Sport mein Immunsystem stärken?

Am besten wirkt das Training auf Dein Immunsystem, wenn Du gesund bist und regelmäßig trainierst. Das gilt für alle Freizeitsportler unabhängig von der Sportart. Dennoch solltest Du auf die richtige Dosierung achten und Deinem Körper ausreichend Zeit für Regeneration bieten.

Studien zeigen, dass Leistungssportler vor allem in hochintensiven Phasen ein geschwächtes Immunsystem aufzeigen. Zu viel Training birgt die Gefahr, dass Dein Körper mehr mit der Regeneration durch den Sport (Muskelkater, Entzündungen) beschäftigt ist und so nicht genug Kapazitäten im Kampf gegen Viren hat.

Beachte deshalb, dass intensive Trainingseinheiten deutlich mehr Regeneration verlangen.

Wenn Du es richtig machst, dann stärken die Trainingseinheiten das Immunsystem gleich mehrfach. Zum einen sorgen sie dafür, dass Dein ganzer Körper sehr gut durchblutet wird. Genau wie bei der leichten Erkältung werden so die Immunzellen besser in unseren Blutfluss integriert. Die körpereigene Abwehr hat es damit einfacher direkt auf eindringende Keime einzuwirken und sie unschädlich zu machen.

Fast noch wichtiger ist für den Effekt von Sport gegen Erkältung, dass die Aktivität Deiner Muskeln verschiedene Prozesse im Immunsystem anstößt, die das Risiko für innere Entzündungen mindern. Solche Entzündungen können nicht nur die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Sie belasten auch das Immunsystem. Reduzierst Du diese Gefahr, verpasst Du Deinem Immunsystem also automatisch einen Boost.

Weitere Tipps, die Dir helfen, Dein Immunsystem durch Sport (vorbeugend) zu stärken:

  • treibe draußen Sport – Licht, Kälte und Sauerstoff sind wichtige Reize für ein starkes Immunsystem (auch Waldbaden hilft)
  • barfuß laufen – die Erdoberfläche überträgt Elektronen, die antioxidativ wirken können
  • ausreichend Regeneration – am besten planst Du eine Stunde mehr Schlaf ein
  • gute Ernährung nach dem Sport – versorge Deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Vitaminen und Mineralien um auf die Belastung zu reagieren und die Körpersysteme zu stärken
Natur Immunsystem

Ein Wohltat für das Immunsystem – Bewegung im Freien bietet Licht, Sauerstoff und Entspannung.

Fazit

Nicht vergessen: Wenn Du Dein Immunsystem mit Sport stärken willst, gilt das Motto: „Mäßig, aber regelmäßig“ und nicht „viel hilft viel“. Ein starkes Immunsystem hilft Dir vor allem in der kalten Jahreszeit, wenn die meisten Infekte drohen. Wichtig ist allerdings, dass Du rechtzeitig damit anfängst – also bestenfalls schon im Sommer.

Eine gut funktionierende Immunabwehr kann Dich vor der einen oder anderen leichten Erkältung bewahren – oder sie verkürzen. Bei ernsteren Symptomen bleibt Dir allerdings nur eines: Im Bett bleiben, Pfefferminztee, Ingwertee oder Kamillentee trinken und ordentlich ausruhen.

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