Leinöl – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Anwendungen

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Leinöl in Glasflasche umringt von Leinsamen mit Holzschale und Holzlöffel im Hintergrund

Leinöl ist das aus Leinsamen gewonnene Öl. Es ist eines der gesündesten Öle und für die kalte Küche sowie kosmetische Anwendungen geeignet. Kein anderes Öl enthält so viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Obwohl sein nussiger Geschmack ist nicht jedermanns Sache ist, rühmt sich dieses unscheinbare Öl vieler Anhänger.

In diesem Ratgeber erfährst Du alles Wichtige über Leinöl: Inhaltsstoffe, Wirkungen, Anwendungen und Produktempfehlungen.

 

Was ist Leinöl?

Leinöl (auch Leinsamenöl) ist das Öl, das durch Kaltpressung aus frischen Leinsamen gewonnen wird. Dieses Verfahren gewährleistet ein qualitativ hochwertiges Produkt, denn Leinöl verfügt über hitzelabile Fettsäuren. Auch deshalb sollte man nicht mit Leinöl kochen oder es anderweitig erhitzen.

Wiese voller Lein mit lilafarbenen Blüten und strahlend blauem Himmel

Lein (Flachs) ist in seiner natürlichen Form wunderschön anzusehen.

Klar abzugrenzen ist Leinöl vom Leindotteröl, das durch die Pressung von Leindottersamen gewonnen wird. Dieses Öl enthält zwar viele pflanzliche Omega-3-Fette, entspricht in botanischer und geschmacklicher Hinsicht aber Rapsöl – von beiden rate ich ab. Der Grund: Raps, der in freier Natur wächst, ist giftig und nicht für den menschlichen Verzehr geeignet.

Neben Olivenöl ist Leinöl das Öl, das ich wärmstens für verschiedene Anwendungen (Salate, Verfeinerung, Holzschutz, Naturkosmetik) empfehlen kann. Hanföl neuerdings auch.

Dass Leinsamenöl heute so bekannt ist und breite Anwendung findet, ist im Besonderen der Verdienst von Dr. Johanna Budwig. Die Apothekerin und Biochemikerin erforschte lange Zeit die schonende Gewinnung und Anwendung des Öls. Der klassische „Quark mit Leinöl“ zur Schonung des Magen-Darm-Traktes wird ihr zugeschrieben.

 

Leinöl Inhaltsstoffe

28 g (2 Esslöffel) Leinöl enthalten die folgenden Inhaltsstoffe1:

  • 248 kcal
  • 28 g Fett, davon
    • 2,6 g gesättigte Fettsäuren
    • 5,7 g einfach ungesättigte Fettsäuren
    • 18,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon 15 g Alpha-Linolensäure (pflanzliche Omega-3-Fettsäure)
  • 4,9 mg Vitamin E (24 % RDA)

Die Kombination aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (66 % des Öls) und Vitamin E entfaltet eine entzündungshemmende Wirkung. Die meisten gesundheitlichen Vorteile basieren indirekt darauf. Diesbezüglich ist Leinöl weitaus gesünder als Rapsöl, Sonnenblumenöl & Co. Zwar enthalten diese Öle zahlreiche ungesättigte Fette, aber nicht so viele Omega-3-Fettsäuren. In dieser Hinsicht ist Leinöl unschlagbar, weshalb es sich hervorragend als entzündungshemmendes Lebensmittel eignet!

 

Was können pflanzliche Omega-3-Fettsäuren?

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind gesund, müssen hinsichtlich ihrer Wirkung aber von den tierischen abgegrenzt werden.

Der Grund: In Pflanzen liegt fast ausschließlich Alpha-Linolensäure (ALA) vor, in Tieren EPA und DHA.

Alle drei wirken stark entzündungshemmend im Körper. Der Körper kann jedoch nur EPA und DHA als Bausubstanz für Zellen (besonders für das Gehirn) nutzen. Die Umwandlung von ALA in die längeren Fettsäuren EPA und DHA ist äußerst ineffizient7. Insofern wirkt ALA „nur“ entzündungshemmend, dient aber nicht zum Aufbau neuer Nervenzellen.

Dennoch: Leinöl ist so reichhaltig an dieser Omega-3-Fettsäure, dass sie beachtliche Wirkungen erzielen kann.

 

Leinöl Wirkungen

Wie kann Leinöl dabei helfen, die Gesundheit zu verbessern? Bereits die Einnahme geringer Mengen versorgt den Körper mit vielen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper hemmen können2-3. Leinöl zeigt keine wirklichen Nebenwirkungen, wohl aber Vorteile für die Gesundheit.

Die wichtigsten Wirkungen von Leinöl auf einen Blick:

 

#1 Typ 2 Diabetes

Leinsamen eignen sich für Diabetiker, Leinöl folglich ebenso. Durch die Entzündungshemmung der gesunden Fette steigt die Insulinsensitivität, was dazu führt, dass der Blutzucker effektiver gesenkt werden kann.

 

#2 Cholesterinspiegel

Studien zufolge kann Leinöl den LDL-Cholesterinspiegel senken. LDL ist das große, fluffige Lipoprotein, das im Fall von Herz-Kreislauf-Erkrankungen problematisch sein kann. Wer von erhöhtem Cholesterin betroffen ist, profitiert durch den Konsum des Öls.

Übrigens: Pilze und grünes Gemüse sind auch in der Lage, Cholesterin zu senken. Warum nicht einen Salat aus diesen drei Komponenten zubereiten?

 

#3 Arteriosklerose

Weil Leinsamenöl den Cholesterinspiegel senkt und Entzündungen hemmt, ist das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arteriosklerose geringer5. LDL-Cholesterin stellt erst ein Problem dar, wenn es oxidiert wird (oxidativer Stress) und sich an der Gefäßwand ablagert. Leinöl hemmt Entzündungen und verhindert, dass LDL-Cholesterin oxidiert.

 

#4 Rheuma

Bei systemischen Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis und Lupus wirken sich Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E positiv aus4. Entzündungen und Schmerzen werden effektiv gesenkt, sodass der ganze Körper davon profitiert.

 

#5 Blutdruck

Leinöl kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Grund dafür ist die Hemmung von Entzündungen, denn Entzündungen bedeuten Stress für Deinen Stoffwechsel, was zur Verengung der Blutgefäße führt.

Übrigens: Rote Beete und Spinat eignen sich ebenfalls zur Blutdrucksenkung. Also auch hier: Warum nicht einen Salat aus diesen drei Komponenten zubereiten?

Infografik Leinöl

 

#6 Entzündungen

Natürlich muss die Entzündungssenkung auch separat genannt werden. Omega-3-Fettsäuren hemmen effektiv die biochemischen Signalwege für Entzündungs- und Schmerzbotenstoffe – COX-2 und die Inflammasomen.

 

#7 Entgiftung

Aufgrund der Bitterstoffe erhöht Leinöl die Bildung von Galle und regt die Entgiftung über Darm und Leber an. Außerdem erhöhen Omega-3-Fette den Nrf-2-Signalweg, der die zelleigene Müllabfuhr (Autophagie) aktiviert. Jeden Tag etwas Leinsamenöl oder ein paar Leinsamen zu konsumieren, unterstützt den Körper bei der Entgiftung.

 

#8 Arthrose

Leinöl kann Knorpelgewebe nicht regenerieren, aber Schmerzen und Entzündungen am und im Knorpel reduzieren.

Tipp: Hagebutten, Kollagen, MSM und Krafttraining helfen Dir dabei, Knorpel zu erneuern und Arthrose zu lindern.

 

#9 Kopfschmerzen

Wenn Du häufiger an Kopfschmerzen und Migräne leidest, könnte Leinsamenöl für Linderung sorgen: Vitamin E und Omega-3-Fette senken den Blutdruck und hemmen Entzündungen im Gehirn – die häufigsten Ursachen für chronische Kopfschmerzen.

Tipp: Achte auf eine gesunde Ernährung und Stressreduktion, um nachhaltig gegen Kopfschmerzen vorzugehen.

 

#10 Glück und Zufriedenheit

Untersuchungen von Dr. Patrick und Prof. Ames zufolge sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Produktion von Serotonin.6 Der Begriff Serotonin ist Dir sicherlich schon einmal untergekommen: Es handelt sich um ein Glückshormon. Mehr davon kann nicht schaden, meinst Du nicht auch?

 

#11 Darmflora

Omega-3-Fettsäuren wirken beruhigend und modulierend auf die Darmflora (Mikrobiom). Solltest Du von wiederkehrenden Darminfekten oder Verdauungsproblemen betroffen sein, könnte dieses Öl Abhilfe schaffen.

 

#12 Immunsystem

Das Immunsystem wird ineffektiv, wenn der Körper chronisch entzündet ist. Immunzellen stehen sich dann gegenseitig im Weg und nehmen Kollateralschäden (Körpergewebe) in Kauf. Omega-3-Fette reduzieren das. Wenn Du Dein Immunsystem stärken möchtest, ist Entzündungshemmung wichtig.

Die Wirkungen von Leinöl sind überzeugend und wissenschaftlich gesichert.

Wie lässt sich dieses gesunde Öl anwenden?

Leinsamen in Glasschale und auf Holzlöffel neben kleiner Karaffe voll Leinöl

 

Leinöl Anwendungen

Im Folgenden erhältst Du einen Überblick über die wichtigsten Anwendungen von Leinöl, damit Du jederzeit und unkompliziert von seinem angenehmen Geschmack und seinen Wirkungen profitieren kannst.

 

Leinöl Einnahme

Viele unserer Leser nehmen Leinöl pur ein. Meist früh auf nüchternen Magen oder direkt vor dem Frühstück, um Stoffwechsel und Verdauung anzuregen.

Einfach einen Esslöffel Öl in den Mund nehmen und mit einem Glas Wasser nachspülen.

 

Ölziehen

Ich bevorzuge Olivenöl zum Ölziehen, viele schwören jedoch auf Leinöl.

Mit Ölziehen sorgst Du für eine bessere Mundhygiene, denn das Öl wirkt antibakteriell und überzieht den gesamten Mundraum mit einer leichten Fettschicht. Dazu nimmst Du einen Esslöffel Leinsamenöl in den Mund und ziehst es 10–20 Minuten durch die Zähne. Danach ausspucken und gut nachspülen.

Ich schwöre auf Ölziehen, wenn ich leichte Zahnschmerzen habe, denn die häufigste Ursache sind zu viele Bakterien in der Mundhöhle. In solchen Fällen greife ich lieber zu Öl, anstatt zu Listerine.

 

Leinöl als Naturkosmetik

Auch für die äußerliche Anwendung eignet sich Leinöl: Im Fall von trockener, gereizter und juckender Haut wirkt es schmerz- und entzündungslindernd. Besonders Neurodermitiker und Menschen, die unter Ekzemen oder Schuppenflechte leiden, profitieren davon.

Wenn Du lange Haare hast, kannst Du sie mit ein paar Tropfen Leinsamenöl zum Leuchten bringen: einfach nach dem Waschen und Trocknen ein paar Tropfen in den Haaren verreiben. Arganöl ist für diese Wirkung bekannt, Leinsamenöl eignet sich aber ebenso.

Zur Zubereitung von Cremes ist Leinöl nicht empfehlenswert, weil es schnell ranzig wird. Aus diesem Grund solltest Du es lieber direkt auftragen.

 

Rezepte mit Leinöl

In der Naturheilkunde und in der Klosterschule von Hildegard von Bingen hat sich Lein/Flachs etabliert: Leinöl mit Quark, Joghurt oder Hüttenkäse ist ein absoluter Klassiker und wird von vielen als schonendes Frühstück geschätzt.

Außerdem kannst Du das Öl als Dressing für jeden Salat verwenden. Ich selbst nutze Olivenöl, Hanföl, MCT-Öl und Leinöl für Dressings, je nachdem, welches sich geschmacklich in den Salat fügt. Leinsamenöl peppt jeden Salat auf und versorgt alle Beteiligten mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E!

Tipp: Kombiniere Leinsamenöl mit Apfelessig und etwas Honig für ein gesundes Dressing!

Selbst im Müsli macht sich das Öl gut – besonders in Verbindung mit Birnen, Haferflocken und Naturjoghurt.

 

Leinöl Kapseln

Nicht jeder mag den Geschmack von Leinöl, deshalb gibt es Kapseln mit Leinsamenöl zu kaufen. Von dieser Alternative rate ich jedoch ab, weil die Kapseln in vielen Fällen bereits ranzig sind, ehe sie Dich per Post erreicht haben. Wenn Du Dich mit dem Geschmack des Öls gar nicht anfreunden kannst, greife zu Leinsamen.

 

Leinöl als Holzschutz

Seit Jahrhunderten wird Leinsamenöl als natürlicher Holzschutz verwendet. Es überzieht das Holz mit einer wasserabweisenden Schicht und wirkt wie eine Art Naturlack. Dabei kommt das Öl ohne Konservierungsmittel, künstliche Farben und Lacke aus!

Es lässt sich für alle Arten von Holz verwenden, von Möbeln über Zäune bis hin zu Fassaden und Balken. Leinöl dringt tiefer in das Holz ein als Acrylate und ist schmutz- und wasserabweisend. Außerdem bildet es keine abblätternden Schichten.

Beachte bitte, dass es einige Wochen dauern kann, bis das Öl komplett eingezogen ist und das Holz nicht mehr leicht klebrig und ölig ist.

Leinöl wird mit großen Pinsel als Holzschutz auf helle Bretter aufgetragen

 

Leinöl im Geigenbau

Noch etwas Wissenswertes: In der Sonne angedicktes Leinöl wird in einigen traditionellen Geigenwerkstätten seit Jahrhunderten genutzt. Es schützt das Geigenholz vor chemischen und mechanischen Schäden und erhöht die Lebensdauer der Geigen – möglich sind bis zu 250 Jahre!

Dieser Abschnitt hat Dich über zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten informiert. Jetzt fehlt nur noch ein gutes Leinsamenöl. Aber woran lässt sich ein gutes Produkt erkennen?

 

Leinöl kaufen – Welches Produkt ist gut?

Ich habe viele Erfahrungen mit Leinöl gesammelt. In einem letzten Schritt möchte ich Dich noch darüber aufklären, worauf Du achten musst, wenn es ein qualitativ hochwertiges Produkt sein soll.

Wenn Du Leinöl kaufen möchtest, sollte das Produkt folgende Eigenschaften besitzt:

  • gekühlte Lagerung
  • dunkle Glasflasche
  • frisch
  • Mindesthaltbarkeitsdatum angegeben und mindestens 6 Monate in der Zukunft
  • Bio-Qualität
  • Kaltpressung
  • Herkunft des Leins: Deutschland oder Frankreich

Nur die wenigsten Leinöle im Einzelhandel und im Internet erfüllen diese Voraussetzungen. Wenn Du auf diese Kriterien achtest, kommst Du sehr gut auf ein Produkt, das Dich perfekt unterstützt!

 

Fazit – Leinöl als gesundes Öl für die kalte Küche

Leinsamenöl sollte nicht erhitzt werden, weil es nicht sehr hitzestabil ist. Findet es in der kalten Küche Verwendung, ist es gesund und vielseitig einsetzbar – geeignet für jeden, der gesund leben möchte.

Neben Olivenöl ist es das Öl, das ich am häufigsten verwende. Aufgrund der großen Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E ist es ein labiles, aber gesundes Öl. Grund ist die starke entzündungshemmende Wirkung, die es im Körper entfaltet.

Wenn Du Leinöl im Haushalt verwenden möchtest, ist es empfehlenswert, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu erwerben. Bio und Kaltpressung sind dabei die wichtigsten Kriterien, auf die Du achten solltest.

 


  1. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2
  2. Basch, Ethan; Bent, Steve; Collins, Jeffrey; Dacey, Cynthia; Hammerness, Paul; Harrison, Michelle et al. (2007): Flax and flaxseed oil (Linum usitatissimum): a review by the Natural Standard Research Collaboration. In: Journal of the Society for Integrative Oncology 5 (3), S. 92–105.
  3. Calder, Philip C. (2017): Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. In: Biochemical Society transactions 45 (5), S. 1105–1115. DOI: 10.1042/BST20160474.
  4. Curado Borges, Mariane; de Miranda Moura Dos Santos, Fabiana; Weiss Telles, Rosa; Melo de Andrade, Marcus Vinicius; Toulson Davisson Correia, Maria Isabel; Lanna, Cristina Costa Duarte (2017): Omega-3 fatty acids, inflammatory status and biochemical markers of patients with systemic lupus erythematosus: a pilot study. In: Revista brasileira de reumatologia 57 (6), S. 526–534. DOI: 10.1016/j.rbre.2016.09.014.
  5. Mozaffarian, Dariush (2005): Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. In: Alternative therapies in health and medicine 11 (3), 24-30; quiz 31, 79.
  6. Patrick, Rhonda P.; Ames, Bruce N. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 29 (6), S. 2207–2222. DOI: 10.1096/fj.14-268342.
  7. Burdge & Calder (2005): Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97.

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2 Kommentare

Sonja 15. Oktober 2019 - 16:08

Hallo Martin,
sehr interessanter Artikel über Leinöl und dessen Wirkung. Leider wird das von dir empfohlene Leinöl nicht in die Schweiz geliefert ?. Schade…
Liebe Grüsse, Sonja

Michael Scherm-Markow 26. Februar 2020 - 19:54

Wer mehr und wer recht Unterhaltsames über Leinöl und seinen Wirkungen erfahren will, lese das Buch “Leinöl macht glücklich”. Es ist mit vielen Informationen, Geschichten, Bildern und Rezepten gespickt. Auch Kulturgeschichtliches wird dargeboten. Der Inhalt ist dermaßen dicht, dass es sich lohnt, das Buch mehrmals zu lesen. Ein preiswertes, helfendes und hilfreiches Vergnügen.

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