Warum ich einen regelmäßigen Kaffee-Detox empfehle

Ich liebe Kaffee. Er ist gesund, tut gut, lässt den Tag energetisch beginnen und schmeckt unheimlich lecker. Doch er kann auch abhängig machen, manchmal wird zu viel einfach zu viel, und manchmal kann man gar nicht mehr ohne Kaffee. Dann bietet sich ein Kaffee-Detox an – eine Kaffee-Entwöhnung in 7 Tagen, um wieder ins innere Gleichgewicht zu finden.

Alle 4 Wochen peile ich einen Kaffee-Detox an. In der Realität schaffe ich es zwar eher 2-3x im Jahr, aber immerhin. Nach den 7 Tagen wirkt er wieder deutlich besser und ich fühle mich wieder ausgeglichener, da Kaffee sich nicht nur auf unseren Dopamin-Haushalt, sondern auch unsere Hormone auswirkt.

In diesem Beitrag erfährst Du, wie Koffein eigentlich wirkt und warum ich jedem mal einen Kaffee-Detox e mpfehle – und wie er abläuft.

Höre Dir passend dazu gerne folgende Episode aus unserem Podcast an!

Wie wirkt Kaffee eigentlich?

Der Wirktstoff im Kaffee ist ein Alkaloid namens Koffein. Im Tee kommt dieser Stoff auch vor, heißt dort aber Teein. Jeder Kaffee- und Teetrinker wird mir bestätigen, dass die aufputschende Wirkung im Kaffee vs. Grüntee, ein anderer ist. Das liegt daran, dass im Tee auch Theanin und einige Antioxidantien vorkommen, die dem Teein seine “Spitze” nehmen.

Im Kaffee ist das anders, dort wird das Koffein schneller und direkter aufgenommen. Es ist wie ein liebevoller Tritt in den Allerwertesten, um gut in den Tag zu starten und am Nachmittag nochmal eine Extra-Ladung Energie zu bekommen.

Wie wirkt Kaffee dabei? Das Koffein bindet an einen körpereigenen Rezeptor, den Adenosin-Rezeptor. Es verdrängt das Adenosin und blockiert den Rezeptor, so dass Adenosin nicht wirken kann. Adenosin ist ein Stoff, der auch unsere DNA ausmacht, aber auch ein Abbauprodukt unseres Energieträgers ATP – Adenosin-Triphosphat. Im Laufe eines Tages fällt immer mehr Adenosin an – es bindet an seinen Rezeptor und gibt uns das Signal “müde – schlafen”.

Indem Kaffee das Adenosin verdrängt, kann dieses nicht wirken, und wir werden und bleiben länger wach.

Eine leichte Wirkung am ß-adrenergen Rezeptor ist auch bekannt, so dass Koffein die Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin verstärkt und die Bildung von Noradrenalin erhöht.

Kaffee – Die beliebteste Droge der Deutschen

Kaffee ist in seiner Wirkung eigentlich eine pflanzliche Droge, ein Aufputschmittel, das wir gerne nutzen, um uns energetisch und wach zu fühlen. Es ist auch ein Lifestyle-Getränk, das für Genuss und Lebenslust steht … da haben wir doch gleich das Bild von einer entspannten Tasse Kaffee auf dem Balkon in der Frühsonne im Kopf.

Der Deutsche trinkt im Jahr durchschnittlich 170 Liter Kaffee – etwas weniger als 500 ml am Tag. Wobei man bedenken sollte, dass es auch Kinder gibt und Menschen, die kein Kaffee trinken. Das bedeutet, es gibt auch Menschen, die 1 Liter und mehr am Tag trinken.

Das entspricht dann nicht mehr einem Genussmittel, sondern mehr einer Droge oder Aufputschmittels – eine Kaffee-Sucht kann entstehen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee

Wie so alles, gibt es auch bei Kaffee ein Zuviel. Doch in überschaubaren Menschen von 1-3 Tassen täglich und in guter Qualität kann Kaffee durchaus als Gesundheitsgetränk bezeichnet werden.

Seine Vorteile im Überblick:

• Reich an Antioxidantien
• Reich an Vitamin B3
• Enthält Bitterstoffe und fördert die Entgiftung
• Fördert die Darmperistaltik
• Unterstützt einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus
• Kann die Konzentration stärken und gilt als präventiv vor Alzheimer Demenz
• Gilt als leistungsfördernd
• Kann den Cholesterinspiegel senken (wenn gefiltert)

Die zweiten Arten, Koffein zu verarbeiten

Koffein wird im Körper ähnlich abgebaut wie unser körpereigenes Glückshormon Dopamin. Es gibt – rein genetisch gesehen – zwei Arten von Koffein-Verstoffwechslern:

• Fast Metabolizer: Diese Menschen bauen Koffein (und Dopamin) schneller ab, es hat bei diesen Menschen eine Halbwertszeit von 3-4 Stunden. Nach dieser Zeit sinkt der Dopaminspiegel, und man möchte gerne einen weiteren Kaffee.
• Slow Metabolizer: Diese Menschen bauen Koffein langsam ab, er wirkt länger, und sie benötigen meist nicht so viel. Sie werden schnell mal “hippelig”, wenn sie eine Tasse zu viel erwischen.

Grund für den Stoffwechsel-Unterschied ist die Aktivität von Cytochrom P450-Oxidasen in der Leber, die das Koffein abbauen. Besonders die Fast Metabolizer neigen zu Suchtverhalten – nicht nur bei Kaffee, sondern bei allen künstlichen Dopamin-Triggern wie auch Zucker, Alkohol, Nikotin, Social Media, TV, Gaming und mehr.

Wenn Du so viel Kaffee früh brauchst, stimmt irgendwas nicht!

Der Rezeptor wird “stumpf”

Wenn wir über einen längeren Zeitraum viel Kaffee trinken und ihn nicht mehr als Genussmittel gebrauchen, sondern als Droge – auch anfangen, Müdigkeit, Schlafmangel, chronische Entzündungen, schlechte Laune und mehr mit dem Kaffee zu überdecken – passieren einige unschöne Dinge im Körper.

Der Adenosin-Rezeptor wird unsensibel für Koffein – “stumpf” sozusagen. Das Koffein kann nicht mehr so gut am Rezeptor wirken. Warum? Der Körper bildet immer mehr dieser Rezeptoren, also benötigen wir immer mehr Koffein für die selbe Wirkung. Ein Teufelskreis – und eine Abhängigkeit – entsteht.

Dopamin-Haushalt wird durcheinander gebracht

Dopamin ist unser Such-Hormon, es motiviert uns, macht fröhlich und energetisch und lässt uns unser Lebensglück aktiv suchen. Kaffee führt zu einer künstlichen Dopamin-Bildung, was eine schöne Sache sein kann, aber bei regelmäßigem und übermäßigem Genuss eine Abhängigkeit hervorrufen kann.

Das bedeutet, wir betäuben uns mit Kaffee und verhindern, dass unser Körper aus eigener Kraft Dopamin bilden kann. Wir werden von externen Dopamin-Reizen wie Kaffee oder Zucker fremdbestimmt.

So kann Kaffee im Übermaß und bei Missbrauch den Dopamin-Haushalt (und damit unsere Gehirnchemie und unsere Stimmung) durcheinander bringen.

Lecker! Aber manchmal tut eine Entwöhnung gut …

Wenn aus einem Genussmittel eine Abhängigkeit entsteht

Besonders bei Fast Metabolizern besteht das Risiko einer Abhängigkeit nach Kaffee oder eher dem Koffein. Das ist auch in wissenschaftlichen Studien gut beschrieben – aus dem “Wollen” wird dann ein “Müssen”, und Betroffene können es gar nicht mehr aktiv entscheiden, sie “können nicht” ohne ihren Kaffee.

Gehe einmal in Dich: Könntest Du früh auch ohne Kaffee “in die Gänge kommen” und gut in den Tag starten, oder geht das ohne Kaffee gar nicht? Brauchst Du nach dem Mittagessen noch einen Kaffee, um am Nachmittag nicht einzuschlafen?

Der Übergang ist manchmal fließend … so wird aus einem Genussmittel erst ein Hilfsmittel … und dann eine Abhängigkeit.

Das ist kein Weltuntergang, aber ich möchte hier einfach Bewusstsein schaffen … und erklären, warum ein regelmäßiger Kaffee-Detox eine gute Idee sein kann.

Manchmal ist zu viel auch zu viel

Alle sagen immer, man solle Kaffee “in Maßen” kombinieren. Doch was ist “in Maßen”, und wann wird daraus ein “in Massen”?

1-2 Tassen täglich (wobei eine Tasse 150-250 ml entspricht) gilt als normal und in Ordnung, ab 3-4 Tassen täglich wird es bereits grenzwertig, und ab 5 Tassen ist es eigentlich schon zu viel.

Eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthält 80-120 mg Koffein. Ab 400 mg täglich wird es eigentlich schon kritisch, und man kann es nicht mehr als Genussmittel ansehen.

Auch dann bietet sich ein Kaffee-Detox an, um eine Entwöhnung zu ermöglichen, und um daraus wieder ein leckeres und gesundes Genussmittel zu machen, das eine Option, aber kein Muss darstellt.

Kaffee-Detox – Der Rezeptor wird wieder “scharf”

Ein regelmäßiger Kaffee-Detox bringt viele Vorteile mit sich:

• Der Rezeptor spricht wieder besser auf das Adenosin an
• Wir werden unabhängiger und selbstbestimmter
• Abhängigkeit lässt nach
• Wir lernen den Kaffee wieder mehr zu schätzen
• Er schmeckt wieder besser
• Die ständige Müdigkeit lässt nach (zu viel Kaffee macht irgendwann müde, nicht wach)
• Wir fühlen uns weniger fremdgesteuert
• Die Laune steigt, wir fühlen uns wieder mehr “im Gleichgewicht”

Aus diesem Grund nehme ich mir alle 4 Wochen einen Kaffee-Detox vor. In der Realität schaffe ich es nur 2-3x im Jahr, aber immerhin – das ist wahrscheinlich 2-3x mehr im Jahr, als die meisten anderen Kaffee-Trinker machen.

Es dauert 7 Tage, bis der Körper die Menge an Adenosin-Rezeptoren wieder auf ein gesundes Maß reduziert.

Nach der Kaffee-Entwöhnung frage ich mich dann immer selbst, warum ich das nicht häufiger mache, denn ich fühle mich danach wirklich großartig.

Manchmal ist es auch praktisch, nicht auf Kaffee angewiesen zu sein – auf Reisen etwa. Oder würdest Du Dir den Urlaub vermiesen lassen, nur weil es in dem Land keinen Kaffee gibt?

Im Folgenden möchte ich Dir erklären, wie so ein Kaffee-Detox abläuft, was dabei passiert, und wie Du ihn unterstützen kannst:

Ablauf eines Kaffee-Detox

Die Kurzfassung: Du trinkst für mindestens 7 Tage keinen Kaffee. Die Hartgesottenen trinken auch keinen Tee in der Zeit oder sonstiges koffeinhaltiges Getränk. Koffeinfreier Kaffee geht.

Wer die milde Variante machen möchte, kann in der Woche auch Tee trinken, sollte ihn aber möglichst auf ein Minimum beschränken, um am besten zu profitieren.

Ich empfehle, mit dem Kaffee-Detox am Wochenende oder im Urlaub zu starten. In den ersten 3 Tagen ist es erfahrungsgemäß am schwersten, danach geht es. Am Wochenende oder im Urlaub kannst Du schön ausschlafen und Dir wird es leichter fallen. Außerdem kann es sein, dass Du in den ersten 3 Tagen keine so gute Laune hast wie normalerweise (weil dem Körper plötzlich Dopamin fehlt) – besser, Du bist da nicht auf der Arbeit 🙂

• Tag 1-3: Hier ist der Kaffee-Detox am anstrengendsten. Leichte Entzugserscheinungen sind möglich. Leichte Kopfschmerzen sind möglich, genauso wie unerkärlich schlechte Laune. Das sollte ein Zeichen für Dich sein, durchzuhalten und zu erkennen, dass Du abhängiger vom Kaffee bist, als Dir bewusst war.
• Tag 4-5: Die Kopfschmerzen verschwinden, die Laune steigt. Es fällt Dir nicht mehr so schwer.
• Tag 6-7: Du fühlst Dich mit jedem Tag besser, freier und auch wacher. Wie kann das sein?

Nach den 7 Tagen bist Du in der Regel “über den Berg” – nun kannst Du entscheiden, ob Du die Kaffee-freie Zeit verlängerst oder ob Du überhaupt noch Kaffee trinkst. Oder ob Du ihn zumindest bewusster und in Maßen konsumierst.

Nun möchte ich Dir gerne ein paar Helferlein vorstellen, die den Kaffee-Detox erleichtern und angenehmer machen. Sie helfen Dir auch dabei, schneller wieder in die Balance zu kommen:

Meine Helferliste für den Kaffee-Detox

Beginnen wir mit Adaptogenen:

(Empfehlung: je 2 Kapseln täglich nach dem Frühstück)

• Cordyceps Extrakt (Mico Cord* – 10 % Rabattcode seg10)
• Ashwagandha & Rhodiola Extrakt (Ruhepol* – 10 % Rabattcode gesund10)

Mikronährstoffe:

• Magnesium (400-600 mg – Kraftreserve*, 10 % Rabattcode gesund10)
• Jod & Selen (4 Kapseln Schilddrüse-Komplex* – 10 % Rabattcode gesund10) – bei Hashimoto & Morbus Basedow bitte in Absprache mit dem Arzt
• Vitamin B-Komplex (2 Kapseln vom B-Komplex von Naturtreu* – 10 % Rabattcode gesund10)

Tee:

• Pu Erh Tee von Ökotopia*
• Guter Grüntee oder Oolong-Tee (kein Schwarztee) von einem lokalen Tee-Händler
• Süßholz-Pulver von Azafran*

Ich mag Pu Erh Tee gerne, normaler Grüntee, weißer Tee oder Oolong Tee funktioniert aber auch gut. Süßholz-Pulver (eine Prise davon im Tee) hilft in den ersten 3 Tagen, denn es verlangsamt den Abbau von Cortisol, dem Hormon, das Dich früh wach werden lässt. Früh im Tee, ist es ein guter Helfer, um in den Tag zu starten.

Die Adaptogene und Cordyceps helfen Dir, Deine innere Balance, Energie und Lebensfreude zu finden, auch ohne Kaffee.

Wie lange dauert der Kaffee-Detox?

Du kannst ihn so lange machen, wie Du möchtest. 7 Tage halte ich für ein gesundes Minimum, es geht aber auch länger. Wenn Du Dich nach 7 Tagen gut fühlst, warum nicht beibehalten?

Ich empfehle, ihn regelmäßig zu machen. Alle 4 Wochen ist erstrebenswert, mindestens 2x im Jahr in meinen Augen notwendig, besonders für die Fast Metabolizer und wenn Du merkst, dass Du “ohne Kaffee einfach nicht kannst”. Das ist dann ein Zeichen dafür, dass eine Abhängigkeit entsteht oder sich aufbaut.

Für den Kaffee-Detox möchte ich Dir gerne noch ein paar weitere Tipps mitgeben, um in die innere Balance zu finden:

Weitere schnelle und einfache Tipps für den Kaffee Detox

• nach der inneren Uhr leben: mit der Sonne aufstehen, in die Sonne gehen
• tägliche Erdung
• früh eine kalte Dusche
• gesunde und unverarbeitete Ernährung
• weniger Handy, TV, Radio, Zeitungen, Social Media, Internet Surfen
• wenn möglich ausschlafen und auf eine gute Schlafhygiene achten

Mit diesen Tipps bist Du gut gewappnet. Machst Du auch eine regelmäßige Kaffee-Entwöhnung? Schreibe mir gerne in die Kommentare!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.