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Wirklich alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest

von Martin Auerswald, M.Sc.
Obst Beeren Kräuter mit vielen Antioxidantien

Antioxidantien ist eines der am meisten verwendeten Begriffe im Gesundheitsbereich überhaupt. Doch was steckt wirklich dahinter? Was bedeutet es überhaupt, wenn ein Lebensmittel „antioxidativ“ wirkt? In diesem Beitrag klären wir alles Wichtige über Antioxidantien – danach werden keine Fragen mehr offen bleiben und Du wirst genau wissen, was Sache ist.

 

Was sind Antioxidantien?

Was sind eigentlich Antioxidantien? Sind das kleine Tiere, die Schadstoffe abwehren und Deinen Körper schützen? So in etwa kannst Du Dir das vorstellen.

Tatsächlich sind Antioxidantien chemische Stoffe, die bestimmte chemische Eigenschaften aufweisen: Sie haben freie Elektronen, die sie bereitwillig hergeben können, ohne dass ihnen das schadet.

Die Bereitschaft, freie Elektronen herzugeben und wie viele freie Elektronen pro Molekül vorhanden sind, entscheidet darüber, wie antioxidativ ein Stoff oder ein ganzes Lebensmittel ist.

Antioxidantien haben durch die freien Elektronen die Möglichkeit, freie Radikale zu neutralisieren. Was das ist, erfährst Du gleich. Reagiert ein Antioxidans mit freien Radikalen oder einem anderweitigen schadhaften Einfluss, dann oxidiert es.

So nennen das Chemiker, wenn ein Stoff Elektronen abgibt. Er oxidiert.

Ähnlich wie ein Eisenrohr, das irgendwann rostig wird und nicht mehr so gut „dicht hält“, ist es – sehr vereinfacht – in unserem Körper auch so. Freie Radikale und andere schadhafte Einflüsse nehmen im Laufe unseres Lebens immer mehr zu, während die Regenerationsfähigkeiten abnehmen. Das bedeutet, irgendwann verlagert es sich auf die Seite der Oxidation, und unser wundervoller Körper wird rostig. Also, er altert.

Denn die Oxidation bzw. oxidative Prozesse sind ein maßgeblicher Alterungsfaktor.

Da Antioxidantien im weitesten Sinne unseren Körper und besonders unsere Körperzellen schützen, sind sie unheimlich wichtig für unsere Gesundheit.

Sie neutralisieren also freie Radikale und andere Schadstoffe … Doch was sind das eigentlich … Radikale?

 

Was sind freie Radikale?

Hinter diesem Begriff verbirgt sich keine neuartige politische Vereinigung, sondern ein Überbegriff für Stoffe mit einer Eigenschaft: freie Radikale sind Moleküle, denen Elektronen fehlen.

Und sie brauchen diese Elektronen, um sich zu stabilisieren. Und da liegt das Problem: weil diese Stoffe so radikal sind, entreißen sie anderen Molekülen Elektronen, ungeachtet dessen, ob sie dabei Schaden anrichten, oder nicht.

Je nachdem, wo diese Elektronen entrissen werden, entstehen Schäden in der Zelle: Fette oxidieren und werden ranzig, Zellmembranen werden durchlässig, Mitochondrien verlieren ihre Funktion, die DNA nimmt Schäden und es können sogar Mutationen auftreten.

Werden diese Schäden an der Zelle zu stark, kann sie entweder würdevoll abtreten (Zell-Selbstmord, die Apoptose), wird vom Immunsystem erkannt und abgebaut, oder es kommt zu Entzündungen:

Entweder, durch die oxidierten Stoffe, die diese Zelle aussendet, reagiert das Immunsystem mit der Bildung von Entzündungs-Faktoren, oder die Zelle begeht einen entzündlichen Selbstmord namens Nekroptose. Schafft es eine stark oxidierte und beschädigte Zelle nicht, würdevoll abzutreten, kommt es zu Problemen.

Auslöser dabei sind die freien Radikalen. Meistens sind das sauerstoffhaltige Stoffe, weswegen wir sie auch ROS, reaktive Oxygen-Spezies, nennen. Denn Sauerstoff gehört zu den reaktivsten bekannten Stoffen in unserem Körper und ist meist der Bösewicht, wenn es um freie Radikale geht.

Wir unterscheiden verschiedene Arten von freien Radikalen. Die wichtigsten in unserem Körper sind:

  • Superoxid: (O2). Kann DNA, Mitochondrien und Fette schädigen.
  • Hydroxyl: (OH•). Wird in der Elektronentransportkette der Mitochondrien gebildet. Kann nicht durch Enzyme neutralisiert werden.
  • Singulett-Sauerstoff: (O•). Oxidiert LDL-Cholesterin, wird durch das Immunsystem gebildet.
  • Wasserstoffperoxid (H2O2): Zerfällt in Hydroxyl, Nebenprodukt des Sauerstoff-Metabolismus, wird durch Peroxidasen abgebaut.

Grundsätzlich ist wichtig zu verstehen, dass freie Radikale nicht immer böse sind. Teilweise sind sie wichtige Botenstoffe in unserem Körper und entstehen absichtlich. Doch bei der Entstehung von chronischen Entzündungen und chronischen Erkrankungen sind es die unabsichtlich gebildeten freien Radikale, die problematisch sind. Und, dass es irgendwann einfach zu viele werden.

Wie entstehen freie Radikale? Im Übermaß entstehen sie u.a. bei chronischen Entzündungen, bei denen das Immunsystem gegen Krankheitserreger, eigene Strukturen (Autoimmunprozesse) oder Fremdstoffe kämpft und dabei mit freien Radikalen um sich schießt.

Doch sie entstehen auch ganz natürlich bei der Bildung von Energie in unseren Mitochondrien. Je nachdem, wie effektiv dieser Prozess abläuft, entstehen mehr oder weniger freie Radikale. Wenig effizient – das passiert besonders, wenn die Mitochondrien nicht alle Nährstoffe haben, die sie brauchen, oder zu viele Fette in der Mitochondrialmembran bereits oxidiert und ranzig sind.

Wie Radikale noch alles entstehen können und warum Antioxidantien dafür so wichtig sind, klären wir gleich.

Doch halten wir kurz fest: Antioxidantien sind so wichtig, weil sie freie Elektronen besitzen und freie Radikale unschädlich machen. Freie Radikale sind Stoffe, denen Elektronen fehlen und die sehr reaktiv sind und Schäden anrichten können, wenn sie diese Elektronen bekommen wollen. Bei einem Übermaß an freien Radikalen ist es wichtig, die Ursachen für ihre Bildung zu beseitigen und gleichzeitig mehr Antioxidantien zuzuführen.

 

Was ist oxidativer Stress?

Auf SchnellEinfachGesund und generell im Gesundheitsbereich ist immer mal von oxidativem Stress die Rede. Oxidativer Stress ist eine andere Bezeichnung für „sehr viele freie Radikale“, die im Körper entstehen und dafür sorgen, dass im gesamten Körper ein entzündliches, oxidatives Milieu vorliegt.

Wenn in einem Körper zu viele freie Radikale vorliegen, welche den körpereigenen, gesunden Strukturen ihre Elektronen abnehmen wollen (sie oxidieren wollen), dann haben wir ein oxidatives Milieu und damit oxidativen Stress.

Diesen erkennt man an einem guten Blutbild oder bestimmten Symptomen.

Blutwerte, die auf oxidativen Stress hindeuten (bei erhöhten Werten)

  • GSP-PO (Glutathion-Peroxidase)
  • Alkalische Phosphatase
  • Citrullin (im Urin)
  • IL-1ß
  • TNF-α
  • IL-6

Symptome, die auf oxidativen Stress hindeuten

  • Hautprobleme
  • Instabiler Blutzucker
  • Bluthochdruck
  • Immunerkrankungen
  • Morgendliche allgemeine Schmerzen
  • Gefühl des „Ausgebranntseins“ am Morgen
  • Dauerhafte Kopfschmerzen
  • Atherosklerose

Gesundes Obst und Gemüse in Einkaufskorb

 

Wie entstehen freie Radikale?

Klären wir einmal, wie freie Radikale im Körper entstehen können. Sie haben eine biologisch wichtige Funktion als Botenstoffe (etwa, wenn wir Sport treiben), bei akut entzündlichen Prozessen des Immunsystems (Entzündungen) … und einige entstehen ganz natürlich in den Mitochondrien.

Doch im 21. Jahrhundert gehören chronische Entzündungen zu den wichtigsten Problemen, die zu chronischen Erkrankungen führen. Zu vorzeitiger Alterung. Die mit einem zu großen Ausmaß an oxidativem Stress in Verbindung stehen.

Also sollten wir uns zunächst einmal ansehen, wie freie Radikale entstehen können und wie viele von diesen Ursachen menschgemacht sind:

 

EMF (elektromagnetische Frequenzen)

Diese reagieren mit unserem körpereigenen Magnetfeld, unseren Mitochondrien und entkoppeln bestimmte Proteine auf unseren Zellen (Calcium-gesteuerte Ionenkanäle). EMF können diese Proteine aktivieren, und durch die willkürliche Aktivierung dieser Proteine entstehen Entzündungen (durch unkontrollierten Calcium-Einstrom in Zellen).

Giftstoffe

Schwermetalle, Weichmacher und andere menschgemachte Giftstoffe, die sich in unserem Körper ansammeln, können körpereigene Prozesse blockieren. Bei deren Abbau und Abtransport werden große Mengen freie Radikale freigesetzt.

Sport

Wenn wir Sport treiben, entstehen in den belasteten Muskelgruppen viele freie Radikale. Das ist zu einem gewissen Teil gut und wichtig, damit Muskeln wachsen und stärker werden. Bei exzessivem Sport kann es jedoch schnell zu viel werden.

Immunsystem

Wie schon angesprochen, schießt unser Immunsystem häufig mit ROS gegen Krankheitserreger. Bei chronischen Infektionen, Autoimmunerkrankungen oder anderen chronisch-entzündlichen Prozessen kann auch das die Ursache für oxidativen Stress im Körper sein.

Mitochondrien

Bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien entstehen freie Radikale zu einem geringen Anteil auf natürliche Weise. Sind die Mitochondrien geschädigt und großen Mengen EMF ausgesetzt, führt das zu einer massiven Zunahme von ROS. Besonders bei Alterungsprozessen wird das beobachtet.

Eingeschränkte Entgiftung

Ist die Entgiftungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt, sammeln sich Giftstoffe im Körper an. Diese schädigen gesunde Zellen, reizen Immunzellen, stören die Entgiftung und führen zu einer massiven Zunahme von ROS.

Nicht intakte Barrieren

Sind unsere Schleimhautbarrieren in Lunge, Darm, Haut, Nase nicht intakt, können Schadstoffe und Krankheitserreger im Übermaß in den Körper gelangen. Es drohen chronische Entzündungen, welche mit einer Zunahme an ROS in Verbindung stehen.

Ungesunde Lebensführung

Die Güte der Lebensführung korreliert direkt mit dem Schweregrad an oxidativem Stress im Körper. Je ausreichender unser Körper mit Nährstoffen versorgt ist und je weniger ihn Reizstoffe belasten, desto besser.

Liegen Nährstoffmängel vor, ein Mangel an entzündungshemmenden Faktoren wie Omega 3-Fettsäuren und Antioxidantien, und zu viele entzündungsfördernde Stoffe wie Transfette, Alkohol und Fructose, führt das auch das zur Zunahme von oxidativem Stress.

Nährstoffmängel

Fehlen wichtige Nährstoffe, können die Mitochondrien und die Entgiftungsorgane nicht effizient arbeiten, ebenso wenig Immunsystem und Schleimhäute. Dann nehmen genannte Prozesse weiter zu.

 

Warum heute oxidativer Stress so relevant ist

Freie Radikale sind an sich nichts Schlimmes. Aber wie so vieles in der Biologie, ist ein Zuviel irgendwann schädlich. Durch unsere moderne, ungesunde und unnatürliche Lebensführung nehmen die Ursachen für oxidativen Stress immer mehr zu.

Wie man heute weiß, sind chronische Erkrankungen DAS Problem für unser Gesundheitssystem. Fast jeder Mensch in Deutschland hat eine oder mehrere chronische Erkrankungen, die auf Entzündungen basieren. Und diese Entzündungen sind sehr häufig auf zu viele freie Radikale und zu wenige Antioxidantien zurückzuführen.

Auch Krebs hängt übrigens mit oxidativem Stress zusammen.

Wir leiden heute daher mehr an oxidativen Stress wie jemals zuvor in der Erdgeschichte, und brauchen Antioxidantien mehr als je zuvor, um zu unserer Gesundheit beizutragen.

 

Warum ist oxidativer Stress schlecht?

Viele freie Radikale, die nicht neutralisiert werden können, beschleunigen zelluläre Alterung, Alterung des Körpers, Einschränkungen des Immunsystems, chronische Entzündungen und begünstigen Mutationen.

Nahezu alles, was uns gesund hält, versucht, ein Übermaß an oxidativem Stress abzubauen.

Nahezu alles, was uns krank macht, begünstigt die Entstehung von freien Radikalen.

Durch oxidativen Stress verstärkte Entzündungen begünstigen folgende Erkrankungen:

  • Degenerative Erkrankungen
  • Alterungsprozesse
  • entzündliche Erkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Metabolische Erkrankungen wie Typ 2 Diabetes
  • DNA-Oxidation, Mutation und damit Tumorerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Atherosklerose, Schlaganfall, Blutgerinnsel)

… Also eigentlich die wichtigsten Erkrankungen in der modernen Zivilisation.

Viele Gesundheitstipps, die wir hier geben, zielen darauf ab, ein Übermaß an freien radikalen zu verhindern und oxidativen Stress und seine Folgen abzubauen.

 

Die Wahrheit über die Cholesterin-Hypothese

Zu viel Cholesterin macht Ablagerungen in den Blutgefäßen, macht Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stimmt? Stimmt nicht.

Denn ein zu hoher LDL-Cholesterin Wert ist nur ein Faktor, der dies begünstigt.

Es ist das oxidierte LDL-Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagert. Ein hoher Cholesterinspiegel allein ist kein ausreichender Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Cholesterin muss oxidieren, damit es problematisch wird.

Und das, was LDL-Cholesterin oxidiert, sind freie Radikale, genauer gesagt, der Singulett-Sauerstoff (O•). Dieser entsteht bei Mitochondrienschäden und chronisch-entzündlichen Prozessen.

Cholesterin allein ist also keineswegs der wichtigste Risikofaktor. Denn entzündliche Prozesse müssen erst dazukommen, damit es riskant wird.

 

Vorteile von Antioxidantien für die Gesundheit

Und da kommen Antioxidantien ins Spiel. Sie sind sozusagen die erste Verteidigungslinie gegen freie Radikale und chronisch-entzündliche Prozesse. Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, die wir alle noch ansprechen wollen.

Bei einem Übermaß an freien Radikalen sind Antioxidantien ein direktes Gegenmittel. Sie bieten folgende Vorteile für unsere Gesundheit:

  • Lindern Entzündungen, indem sie oxidativen Stress reduzieren
  • Unterstützen die Regeneration, indem sie regenerative Prozesse antreiben
  • Beugen zellulär bedingtem Altern vor
  • Schützen die Blutgefäße
  • Halten die Haut jung
  • Wirken als Botenstoffe stärkend auf das Immunsystem und präventiv gegen chronische Erkrankungen und Krebs

Heißt: ein ausreichendes Maß an Antioxidantien ist essenziell für unsere Gesundheit.

 

Arten von Antioxidantien

Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien. Natürlich möchte man es gerne immer vereinfachen, aber das ist nicht immer möglich. Antioxidantien sind alles, was freie Radikale neutralisiert. Meist sind es Stoffe mit freien Elektronen, teilweise auch Proteine wie Enzyme, die freie Radikale direkt abbauen können.

Wichtig ist mir auch eines: die Grundlage ist, dass die körpereigene antioxidative Maschinerie optimal arbeitet. Unser Körper bildet eigene Antioxidantien. Diese sind vielfach effektiver und wichtiger als antioxidative Lebensmittel. Wenn der Körper versorgt ist, können wir noch über entzündungshemmende Lebensmittel und Antioxidantien in Lebensmittel reden.

Es wird unterschieden zwischen körpereigene und körperfremde Antioxidantien:

 

Körpereigene Antioxidantien

Dies sind Enzyme und kleine Proteine, die freie Radikale neutralisieren:

  • SOD (Superoxiddismutase): Baut Superoxid-Radikale ab
  • GSH (Glutathion): Ein Peptid (Mini-Protein), unser körpereigenes Master-Antioxidans
  • GSH-PO: Ein Enzym, das mittels Glutathion H2O2 abbaut
  • Katalase: Ein weiteres Enzym, das H2O2 abbaut
  • Melatonin: Das Schlafhormon, das selbst ein starkes Antioxidans ist und die Produktion obiger Stoffe erhöht. Also: gut und ausreichend schlafen und einen guten Tag-Nacht-Rhythmus pflegen!

Ein voll funktionsfähiges Enzym wie die Katalase kann in einer einzigen Sekunde 30.000 Moleküle Wasserstoffperoxid abbauen. Ein Vielfaches mehr, als es Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole jemals könnten. Daher ist es so wichtig, dass diese Enzyme und Glutathion ausreichend vorhanden sind und gut arbeiten.

Damit dies der Fall ist, muss Dein Körper ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt sein (die wichtigsten):

Antioxidantienreiche Superfoods

Antioxidantien machen Lebensmittel erst bunt und ansprechend.

Körperfremde Antioxidantien

Dies sind tatsächlich die Stoffe, mit denen Du Antioxidantien verbindest. Stoffe aus bestimmten Lebensmitteln oder Vitamine. Sie ergänzen die antioxidative Kapazität unseres Körpers ideal und sind Teil einer gesunden Ernährung:

Vitamine

  • Vitamin A (schützt die Zellmembranen)
  • Vitamin C (schützt alle wässrigen Lösungen, wird zur Regeneration von Glutathion benötigt)
  • Vitamin E (schützt die Zellmembranen)

Phytochemikalien

Dies sind nicht-essenzielle Stoffe aus Pflanzen und Pilze mit einer gewissen antioxidativen Kapazität, also freien Elektronen.

Es gibt viele verschiedene Arten und Vertreter – die wichtigsten Klassen (und Lebensmittel, in denen sie vorkommen):

Alkaloide

Anthocyane

  • Cyanidin (rote & farbige Beeren)
  • Malvidin (rote Beeren, schwarzer Reis)

Carotinoide

  • Beta-Carotin (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis)
  • Lutein (Eier)
  • Zeaxanthin (Eier)
  • Lycopen (Tomaten)

Coumestane

Flavan-3-Ole (grünes Gemüse)

Flavonoide

  • Epicatechin (Grüntee)
  • Hesperidin (Zitrusfrüchte)
  • Isorhamnetin (Gingko, Senf)
  • Kaempferol (Kampher)
  • Myricetin (Walnüsse, Zwiebeln, Kräuter, Beeren)
  • Naringin (Grapefruits)
  • Nobiletin (Zitrusschalen)
  • Proanthocyanidine (Rote Trauben, Rotwein)
  • Quercetin (Zitrusfrüchte, Zwiebelgewächse)
  • Rutin (Buchweizen, Zitrusfrüchte, Äpfel, Schwarztee)
  • Tangeretin (Zitrusfrüchte, v.a. Orangen)

Hydroxyzimtsäuren

Isoflavone (Soja)

  • Daidzein
  • Genistein

Lignane

  • Silymarin (Artischocke, Mariendistel)

Monophenole

  • Hydroxytyrosol

Monoterpene (ätherische Öle)

  • Geraniol
  • Limonen

Organosulfide

  • Allicin (Knoblauch)
  • Glutathion (Leber, Chlorella)
  • Indol-3-Carbinol (Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl)
  • Isothiocyanate (Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kresse)
  • Sulforaphan (Brokkoli, Brokkolisamen, Kresse)

Andere sekundäre Pflanzenstoffe

  • Damnacanthal (Noni)
  • Digoxin (Fingergut)
  • Phytinsäure (Getreide, Hülsenfrüchte)

Phenolsäuren

  • Capsaicin (Chili)
  • Ellaginsäure (Erdbeeren)
  • Gallussäure (meisten Pflanzen, v.a. Hopfen, Tee)
  • Rosmarinsäure (Rosmarin)
  • Gerbsäure (Tee, Holz, Beeren)

Phytosterole

  • Beta-Sitosterol (Weizenkeimlinge, Vollkornreis, Leinsamen, Erdnüsse, Kürbiskern)
  • Saponine (Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter)

Stylbene

  • Pterostilben (Blaubeeren, Weintrauben, Erdnüsse)
  • Resveratrol (Rote Trauben, Rotwein, Eukalyptus, Blaubeeren, Erdnüsse)

Triterpenoide

  • Ursolsäure (Äpfel, Kranbeeren, Holunderbeere, Pfefferminze, Lavendel, Oregano, Thymian, Pflaumen)
  • Ganoder-Säure (Reishi)
  • Betulinsäure (Chaga)
  • Cordycepinsäure (Cordyceps)

Xanthophylle

  • Astaxanthin (Wildlachs, Rotalgen)
  • Beta-Cryptoxanthin (Papaya, Mango, Orangen, Mais, Wassermelone)

Quelle: https://www.phytochemicals.info/phytochemicals/

 

Was ist mit antioxidativen Enzymen??

Vertreter der Rohkostbewegung verweisen gerne auf Enzyme, die in rohen Lebensmitteln enthalten sind und nennen dies als wichtigsten Grund dafür, sich roh-vegan zu ernähren.

Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Enzyme aus Lebensmitteln auch lebendig (biologisch aktiv) in unserem Blutkreislauf ankommen.

Denn zuvor geht es in den Magen, der so sauer ist, dass jedes Protein kaputtgeht … und was noch nicht zerstört wurde, wird im Dünndarm von unseren proteinabbauenden Enzymen in seine Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt.

Zu sagen, dass in Sprossen und Keimlingen, rohem Obst und Gemüse reichlich tolle Enzyme enthalten sind, auch antioxidative Enzyme, ist sicherlich nett. Doch wichtiger ist es, die Antioxidantien in unserem Körper zu stärken und sie über sekundäre Pflanzenstoffe über die Ernährung zuzuführen.

 

Die Erde ist das ultimative Antioxidans

Jetzt wird es esoterisch! Denn wenn wir barfuß auf der Erdoberfläche laufen oder in einem natürlichen Gewässer schwimmen, dann erden wir uns. Wenn wir uns erden, nimmt unser Körper freie Elektronen von der Erdoberfläche auf.

Dies klingt verrückt, aber ist wissenschaftlich gut untersucht. Durch regelmäßige Erdung nehmen wir freie Elektronen auf, die durch natürliche Prozesse wie Solarwinde, Atmosphären-Ionisierung und Gewitter entstehen. Die Erdoberfläche ist negativ geladen – das kann man messen.

Diese Elektronen nehmen wir auf. Das heißt: Die Erde ist das ultimative Antioxidans!

Immer da und wartet auf uns. Wir müssen nur jeden Tag ein paar Schritte barfuß gehen oder regelmäßig in einem See, Fluss oder im Meer baden. Auch das wirkt antioxidativ und kostet keinen Cent!

Barfuß laufen - Nackte Füße im Regen mit blauer Denim Jeans

Erdung – einmal gratis Antioxidantien, bitte!

 

Entzündungen lindern ist mehr als nur Antioxidantien essen

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und lindern oxidativen Stress. Das macht sie so wertvoll für uns. Doch Entzündungen zu lindern oder ihnen vorzubeugen ist mehr als nur Antioxidantien zuzuführen:

 

Omega 3 Fettsäuren

Ein Gleichgewicht aus Omega 3-Fettsäuren und Omega 6-Fettsäuren in unserer Ernährung und im Körper entscheidet auch darüber, wie sehr unser Körper zu Entzündungen neigt. Wie schnell und bereitwillig entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Algenöl und Fischöl ist wichtig, um hier auf der sicheren Seite zu sein.

Die besten Omega 3-Produkte macht übrigens Norsan. Mit dem Code EM803 sparst Du 15 % auf die Omega 3-Öle Arktis, Total und Vegan.

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Nährstoffe

Wie bereits angesprochen, benötigt unser gesamter Stoffwechsel, Mitochondrien, Immunzellen, Schleimhäute und antioxidative Enzyme bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Auch dies ist wichtig, um chronischen Entzündungen im Körper vorzubeugen.

Die wichtigsten Nährstoffe für unsere eigene antioxdative und entgiftende Maschinerie:

  • Proteine
  • B-Vitamine
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Zink
  • Selen
  • Germanium
  • Chrom
  • Vanadium
  • Magnesium
  • Alpha-Liponsäure
  • Coenzym Q10

Tipp: Um mit den wichtigsten Nährstoffen gut versorgt zu sein, empfehlen wir neben einer gesunden Ernährung als Grundversicherung für die Gesundheit das Multi von Edubily*.

 

Reizstoffe meiden

Nicht nur wertvolle Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, entscheiden über Gesundheit und Krankheit, sondern auch die Giftstoffe aus der Umwelt und besonders die Reizstoffe in der Ernährung.

Diese Reizstoffe aus der Ernährung führen im Übermaß zu oxidativem Stress und sollten in einer gesunden Ernährung nur eine untergeordnete Rolle spielen:

  • Alkohol
  • Haushaltszucker
  • Transfette
  • Omega 6-Fettsäuren/industrielle Speiseöle
  • Tierische Produkte aus Massentierhaltung
  • Gluten
  • Reizstoffe aus nicht fermentiertem Getreide und Hülsenfrüchte

Nun verstehst Du auch, wie unsere Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung zustande kommen.

Eine wichtige Frage ist nun, wie man Antioxidantien nach ihrer Güte bewertet. Also antioxidative Lebensmittel… Wie kann man einschätzen, ob ein Lebensmittel mehr oder weniger antioxidativ ist?

 

Wie misst man Antioxidanten?

Es gibt zwei bekannte Methoden, um den Gehalt an Antioxidantien grob einschätzen zu können:

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Der ORAC-Wert ist der bekannteste. Eine definierte Menge eines Lebensmittels wird oxidativem Stress ausgesetzt. Die Menge an ROS, die dieses Lebensmittel oder der jeweilige Stoff neutralisieren kann, wird hochgerechnet.

Als Referenzwert gilt dabei dieselbe Menge eines Vitamin E-Derivats namens Trolox. Daher besagt der ORAC-Wert, dass 100 g eines Lebensmittels das antioxidative Potenzial von X Trolox-Equivalenten hat.

Biochemie kann schon echt umständlich sein, oder?

Doch es gibt immer mehr Kritik am ORAC-Wert: Die ORAC-Methode misst nur den Abbau eines Stoffs namens Fluorescein, identifiziert jedoch nicht die beteiligten freien Radikale. Es ist also nur eine grobe Näherung und keine punktgenaue Messung.

Es gibt auch keine Beziehung zwischen den ORAC-Werten und dem Nutzen für die Gesundheit, da auch andere Faktoren beteiligt sind, wie die Verstoffwechslung der beteiligten Stoffe und die Absorption in Blut und Zellen (Stichwort Bioverfügbarkeit).

ORAC-Werte werden von Verkäufern von Nahrungsergänzungsmitteln häufig überbewertet, die nur für den ORAC-Wert werben, ohne die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile zu berücksichtigen.

Pflanzen enthalten auch nützliche Verbindungen ohne ORAC-Wert, wie Xanthone, Mineralien, Spurenelemente, Prohormone und Fasern.

Man kann den Gesundheitswert eines Lebensmittels also nicht auf den ORAC-Wert reduzieren. Doch viele machen genau das.

Es ist eine Näherung – mehr nicht.

FRAP

Eine zweite bekannte Methode ist der FRAP-Assay. Er ist genauer als der ORAC-Wert, aber nicht so bekannt und verbreitet.

Dabei wird in mmol/g gemessen, wie stark ein Lebensmittel die Oxidation von Eisen verhindern kann.

Bei den Listen der antioxidativen Lebensmittel gleich nehmen wir beide Werte – FRAP und ORAC.

 

Welche Lebensmittel haben am meisten Antioxidantien?

Das ist wahrscheinlich der Punkt, auf den die meisten hier gewartet haben. Welche Lebensmittel enthalten am meisten Antioxidantien? Wie bereits gesagt, können Lebensmittel nicht nur auf den Gehalt an Antioxidantien reduziert werden.

Doch es ist eine gute Näherung und sagt aus, wie effektiv oxidativer Stress reduziert werden kann.

Eine ausführliche Liste mit Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien und dem dazugehörigen ORAC-Wert erfährst Du in diesem Beitrag: Lebensmittel ORAC-Wert.

Einige bekannte Vertreter und ihren jeweiligen ORAC-Wert möchte ich gerne hier vorstellen:

LebensmittelORAC-Wert
Chaga-Pulver> 1000000
Nelken, gemahlen314446
Zimt, gemahlen267536
Sorghum, Kleie240000
Oregano, getrocknet200129
Kurkuma, gemahlen159277
Kakao, trockenes Pulver, ungesüßt80933
Kreuzkümmel76800
Petersilie, getrocknet74349
Backschokolade, ungesüßt, Quadrate49926
Currypulver48504
Salbei, frisch32004
Senfkörner, gelb29257
Ingwer, gemahlen28811
Pfeffer, schwarz27618
Thymian, frisch27426
Majoran, frisch27297
Süßigkeiten, Schokolade, dunkel20823
Nüsse, Pekannüsse17940
Paprika17919
Ingwer, roh14840
Holunderbeeren, roh14697
Walnüsse,13541
Haselnüsse9645
Cranberries, roh9584
Artischocken, Ocean Mist, gekocht9416
Bohnen, Kidney, rote, reife Samen, roh8459
Nüsse, Pistazien, roh7983
Johannisbeeren, schwarz, roh7960
Pflaumen, schwarzer Diamant, mit Schale, roh7581
Linsen, roh7282
Blaubeeren, roh6552
Pflaumen, roh6259
Brombeeren, roh5347
Knoblauch, roh5346
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, rot, Cabernet Sauvignon5034
Himbeeren, roh4882
Nüsse, Mandeln4454
Äpfel, rot, roh. mit Haut4275
Datteln, Deglet Noor3895
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, rot3873
Erdbeeren, roh3577
Erdnussbutter, glatt, mit Salz3432
Johannisbeeren, rot, roh3387
Feigen, roh3383
Kirschen, süß, roh3365
Stachelbeeren, roh3277
Erdnüsse aller Art, roh3166
Brokkoli-Raab, roh3083
Äpfel, roh, mit Haut3082
Birnen, roh2941
Gewürze, Kardamom2764
Brokkoli, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz2386
Kopfsalat, rotes Blatt, roh2380
Getreide, verzehrfertig, Cornflakes2359
Saft, Granatapfel, 100%2341
Getreide, Hafer, Instant, angereichert, glatt, trocken2308
Verzehrfertiges Getreide, Haferkleie2183
Süßkartoffel, gekocht, in der Haut gebacken, ohne Salz2115
Schnittlauch, roh2094
Apfelmus, in Dosen, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure1965
Brot, Pumpernickel1963
Nüsse, Cashewnüsse, roh1948
Avocados, Hass, roh1933
Rucola, roh1904
Orangen, roh, Navels1819
Pfirsiche, roh1814
Snacks, Popcorn1743
Radieschen, roh1736
Spinat, gefroren, gehackt oder Blatt, unvorbereitet1687
Zwiebeln, rot, roh1521
Spinat, roh1515
Alfalfasamen, gekeimt, roh1510
Kartoffeln, rot, Fleisch und Haut, gebacken1326
Tee, grün, gebrüht1253
Olivenöl, extra vergine1150
Alkoholisches Getränk, Wein, Tisch, Rose1005
Mangos, roh1002
Aubergine, roh933
Ananas, roh, extra süße Sorte884
Bananen, roh879
Orangensaft, roh726
Karotten, roh666
Blumenkohl, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz620
Apfelessig564
Sellerie, roh497
Tomaten, rot, reif, gekocht406
Gurke, mit Schale, roh214
Kürbis, Sommer, Zucchini, enthält Haut, roh180
Wassermelone, roh142
Gurke, geschält, roh126
Limetten, roh82

URsprüngliche Quelle für diese gekürzte Liste: US-Landwirtschaftsministerium, Publikation von 2007 – jedoch mittlerweile offline genommen. Daher entnommen aus: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

Hier findest Du eine vollständige Antioxidantien-Liste nach der FRAP-Methode: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF

 

Was mich besonders überrascht hat war, wie gut einige Getreidesorten hier abschneiden und wie „schlecht“ bestimmte Obst- und Gemüsesorten.

Aber, wie gesagt: der Gesundheitswert eines Lebensmittels entscheidet sich nicht nur am ORAC-Wert, da viele sekundäre Pflanzenstoffe zwar keinen guten ORAC-Wert haben, aber wichtige Botenstoffe und andere Wirkungen im Körper entfalten.

So hat Grüntee zwar einen eher geringen ORAC-Wert (und viele Heilpilze), aber eine dramatisch präventive Wirkung gegen Krebs.

 

Gewürze bunt mit Antioxidantien

Die heimlichen Stars: Gewürze!

 

Faustregel für den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien in Lebensmitteln

Dies gilt besonders für pflanzliche Lebensmittel, bei denen Du Dir nicht sicher bist, wie hoch der Gehalt an Antioxidantien und Nährstoffen ist.

In Pflanzen und Pilzen haben Antioxidantien eine Funktion: Sie schützen die Pflanze vor Schäden von außen, also Hitze, Trockenheit, UV-Strahlung, Fressfeinde.

Du siehst ihnen die Antioxidantien und auch die Nährwerte teilweise äußerlich an: besonders gilt dies für Obst, Gemüse und Beeren: je dunkler und intensiver die Farbe, desto höher der Nährstoffgehalt.

Je grüner das Blatt, je dunkler die Beere, je dunkler die Aubergine, je farbenfroher die Kartoffel – desto höher der Gehalt an Antioxidantien.

 

Übrigens: Kaffee als Antioxidans

Mehrere Studien berichten davon, dass Kaffee in einer durchschnittlichen, westlichen Ernährung der wichtigste Faktor für Antioxidantien in der Ernährung ist (s. Pulido et al., 2003).

Das zeigt einerseits, dass die Durchschnittsernährung in westlichen Ländern sehr ungesund ist. Doch das zeigt auch, wie wertvoll Kaffee als Quelle für Antioxidantien sein kann.

 

Tipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung

Es gibt noch ein paar Tipps, wie Du mehr Antioxidantien in Deinen Alltag einbauen kannst. Sie sind relativ einfach umsetzbar, leicht zu merken und werden Deine tägliche Ernährung immens auf. Bist Du bereit?

  1. 5 Am Tag
  2. Mehr Tomatenmark! Tomatenmark ist konzentrierte Tomatenpaste – und bereits gekocht und damit aktiviert. Gekochte Tomaten enthalten mehr Antioxidantien, da durch die Erhitzung die Zellen besser aufgeschlossen werden.
  3. Kräuter und Kräutertee. Wie aus der ORAC-Liste ersichtlich, sind Kräuter die Champions! Iss also reichlich frische und getrocknete Kräuter, wenn Du kochst, und greife immer mal zu Kräutertee – tagsüber oder abends zur Beruhigung. Meine Favoriten sind Pfefferminztee und Kamillentee.
  4. Bio (Zitrusfrüchte-Schale). Bio-Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien, da sie während des Wachstums mehr „Stress“ ausgesetzt sind und entsprechend ihre Abwehrkräfte stärken müssen.
  5. Trockenobst und Nüsse als Snack.
  6. Viele Pilze – gekocht, gebraten, als Sud, als Extrakte. Ich empfehle besonders Reishi, Chaga, Cordyceps, Austernpilze und Shiitake.
  7. Gewürze beim Kochen – ein gutes Currypulver, Ingwer und Kurkuma gehören in eine gesunde Küche.
  8. Chai-Tee – enthält viele antioxidative Gewürze und schmeckt erfrischend lecker!
  9. Chaga-Tee – Das Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert. Guter Chaga-Tee mit ein wenig Fett wie z.B. Kokosöl schlägt jedes andere Lebensmittel, wenn es um den ORAC-Wert geht.
  10. Alte Sorten verwenden. Alte, weniger gezüchtete, ursprüngliche Pflanzen – Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, grünes Gemüse – und die wilden Varianten enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als ihre gezüchteten Varianten.

 

Brauche ich mehr Antioxidantien?

Sicher fragst Du Dich jetzt, ob auch Du mehr Antioxidantien in Deiner Ernährung brauchst. Denkst Du denn, Deine Ernährung ist gesund? Ist sie verbesserungswürdig?

Hast Du häufig Entzündungen und die ganz oben genannten Prozesse? Alterst Du schneller, als Du solltest? Fühlst Du Dich früh nach dem Aufwachen nicht so erholt, wie Du solltest? Liegen bestimmte chronische Erkrankungen bei Dir vor?

All das sind Fragen, die wichtig sind und Dir dabei helfen zu entscheiden, ob Du mehr Antioxidantien in Deiner Ernährung einbauen solltest oder nicht. Alle Ernährungstipps auf SchnellEinfachGesund zielen auch darauf ab, Dich mit solchen Lebensmitteln vertraut zu machen.

Aus der Liste der entzündungslindernden Lebensmittel, der oben genannten Lebensmittel-ORAC-Liste und in der Kategorie „Superfoods“ bekommst Du Ernährungstipps, die Du sofort umsetzen kannst.

Wer erfahrungsgemäß besonders von mehr nach Antioxidantien profitiert

  • Leistungssportler
  • Jeder, der mehr als 50 Stunden Arbeit pro Woche arbeitet
  • Schwangere
  • Senioren
  • Bei chronischen Erkrankungen
  • Raucher
  • Bei Schlafproblemen, besonders bei Schlafapnoe
  • Bei langjähriger Einnahme von Medikamenten

Gerne kannst Du auch bestimmte Nahrungsergänzungen in Deinen Alltag einbauen, um zusätzlich zu profitieren (wenn Du das Gefühl hast, dass Du sie brauchst):

Gesund Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt Trumpf.

 

Nahrungsergänzungen mit reichlich Antioxidantien

meiner Erfahrung nach sind dies die Nahrungsergänzungsmittel mit dem höchsten Wirkungsgrad als Antioxidantien. Sie wirken allesamt auch entzündungslindernd, schützen Deine Zellen, beugen frühzeitige Alterung vor und steigern die Lebensqualität (wenn sie benötigt werden:

Diese empfehle ich auch besonders gerne, weil es bereits viele gute Produkte gibt, die bezahlbar und effektiv sind.

Mico Rei

Nach diesem langen Artikel und den vielen Informationen raucht Dir sicher der Kopf. Und Du fragst dich, wo Du anfangen und ansetzen solltest. Vielleicht hilft es dir, wenn ich Dir Kurzberichte, wie ich es jeden Tag so mache:

 

Mein persönliches, aktuelles Antioxidantienprotokoll

So mache ich es aktuell. Meine Entzündungswerte im Blut sind quasi bei Null, oxidativer Stress ist bei mir kein Thema (obwohl ich fast jeden Tag Sport treibe). Das mache ich durch Stressreduktion, gesunden Schlaf und natürlich eine gesunde Ernährung und Nahrungsergänzung wieder wett.

So sieht es bei mir aktuell aus mit Ernährung und Nahrungsergänzung:

Täglich:

  • Kaffee und Grüntee
  • dunkle Schokolade
  • grünes Gemüse und Wildkräuter
  • mehrmals wöchentlich Pilze
  • Hagebuttenpulver
  • Kochen mit frischen Kräutern und Gewürzen
  • Kräutertee
  • Beeren
  • mindestens einmal wöchentlich Innereien wie Rinderleber
  • täglich Fisch, Meeresfrüchte oder Fischöl von Norsan* (Du sparst 15 % mit dem Code EM803)
  • glutenfreies Getreide, Hirse
  • frisches Obst je nach Saison
  • zweimal wöchentlich eine Kanne Chaga Tee
  • gelegentlich ein Reishi Tee
  • täglich Pilzextrakte (ich empfehle puren Reishi Extrakt* oder das Mico Five* von Hifas da Terra)
  • aktuell experimentiere ich mit OPC
  • ansonsten greife ich auch gelegentlich (in anstrengenden Phasen) zu Curcumin und Grüntee-Extrakt
  • Ein gutes Multivitaminpräparaten zur Nährstoffversorgung*
  • Vitamin C (1 g täglich)
  • Cystein (2 g täglich)

So sieht es bei mir aktuell aus. Viel? Ist es tatsächlich gar nicht…

Es sind so die Dinge, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben und bei denen ich merke, dass sie mir guttun. Das ist bei mir individuell so – es kann bei Dir schon ganz anders aussehen. Aber vielleicht hilft es Dir als grobe Richtlinie.

Bemerkung: Diese Liste wurde jetzt rein nach dem Gehalt an Antioxidantien erstellt. Nicht auf alle Nährstoffe konnte ich eingehen. Aber so etwas sieht es bei mir aus.

Ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die nichts mit Antioxidantien zu tun haben, aber die ich nehme, kommen noch dazu, wie Magnesium, Kreatin, MSM, Proteinpulver und Jod.

 

Fazit – Alles, was Du über Antioxidantien wissen musst

Das ist bis dato der längste Beitrag auf SchnellEinfachGesund.

Alles, aber auch wirklich alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest.

Viele Praxistipps und Hintergrundwissen, und viele Stunden Schreibarbeit.

Ich hoffe, dass Du nun verstanden hast, was Antioxidantien sind und was es bedeutet, wenn wir schreiben, dass ein Lebensmittel „besonders antioxidativ“ ist.

Wenn Dir der Beitrag gefällt, teile Ihnen gerne und lasse uns einen Kommentar dar.

Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 

Quellenverzeichnis

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2 Kommentare

Hans-Joachim 4. August 2020 - 13:42

Hallo Martin,
Dein ausführlicher und lehrreicher Bericht über die Antioxidantien hat mir sehr gut gefallen.
Vermisst habe ich aber ein besonderes Kapitel über Gluthation, über die Mutter der Antioxydantien.
Gerade gestern habe ich ein interessantes Interview mit Dr. Pohl u.a. zu diesem Thema gehört, der sich in seinem Beitrag eindeutig gegen die Supplementierung zu Gunsten einer sinnvollen Ernährung ausgesprochen hat. Er meint, dass über Nahrungsergänzungsmittel zu wenig im Körper dort ankommt, wo es gebraucht wird.
Du sprichst zwar einleitend über eine wichtige Nährstoffversorgung mit Glycin und Cystein, der Laie erfährt aber nichts weiter
darüber, ob oder ob es nicht dem Körper zugeführt werden muss. Denn auch in Deinem persönlichen Antioxidantienprotokoll
ist davon nicht mehr die Rede.
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
Vielleicht liege ich als Laie auch vollkommen daneben.
MfG
Hans-Joachim
04.08.20

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 4. August 2020 - 15:08

Hallo Hans-Joachim,
Danke für Deine Nachricht – Du hast da völlig Recht. Aber ich schreibe auch an vielen Stellen im Beitrag, dass die Ernährung absolute Grundlage ist und die Nahrungsergänzung lediglich Optimierung bedeutet, wenn ein erhöhter Bedarf vorliegt. Und ich schreibe auch über Glutathion und was der Körper dafür benötigt. Ich hoffe, dass das dem Leser weiterhilft 🙂
Liebe Grüße,
Martin

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