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Wirklich alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Obst Beeren Kräuter mit vielen Antioxidantien

„Antioxidantien“ ist einer der am meisten verwendeten Begriffe im Gesundheitsbereich überhaupt. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was bedeutet es, wenn ein Lebensmittel „antioxidativ“ wirkt? In diesem Beitrag klären wir alles Wichtige über Antioxidantien. Wenn Du ihn gelesen hast, werden keine Fragen mehr offen sein und Du wirst genau wissen, was es mit Antioxidantien auf sich hat.

 

Was sind Antioxidantien?

Was sind eigentlich Antioxidantien? Sind das kleine Tiere, die Schadstoffe abwehren und Deinen Körper schützen? Das ist zwar sehr bildhaft gesprochen, aber so in etwa kannst Du Dir das vorstellen.

Tatsächlich sind Antioxidantien chemische Stoffe, die bestimmte chemische Eigenschaften aufweisen: Sie haben freie Elektronen, die sie bereitwillig abgeben können, ohne dass ihnen dadurch Schaden entsteht.

Die Bereitschaft, freie Elektronen abzugeben, und die Anzahl freier Elektronen pro Molekül entscheiden darüber, wie antioxidativ ein Stoff oder ein ganzes Lebensmittel ist.

Antioxidantien haben durch die freien Elektronen die Möglichkeit, freie Radikale zu neutralisieren. Was freie Radikale sind, erfährst Du gleich. Reagiert ein Antioxidans mit freien Radikalen oder etwas anderem, das einen schadhaften Einfluss hat, dann oxidiert es.

Oxidation – so bezeichnen Chemiker den Vorgang, bei dem ein Stoff Elektronen abgibt.

Der folgende Vergleich ist zwar sehr vereinfacht, aber unserem Körper ergeht es in etwa wie einem Eisenrohr, das irgendwann rostig wird und deshalb nicht mehr dicht ist. Freie Radikale und andere schadhafte Einflüsse nehmen im Laufe unseres Lebens immer stärker zu, während die Regenerationsfähigkeiten abnehmen. Das bedeutet, nach und nach obsiegt die Oxidation und unser wundervoller Körper wird „rostig“. Mit anderen Worten: Er altert.

Merke: Oxidation bzw. oxidative Prozesse sind ein maßgeblicher Alterungsfaktor.

Da Antioxidantien im weitesten Sinne unseren Körper und besonders unsere Körperzellen schützen, sind sie unheimlich wichtig für unsere Gesundheit.

Antioxidantien neutralisieren also freie Radikale und andere Schadstoffe. So weit, so gut. Doch was sind eigentlich Radikale?

 

Was sind freie Radikale?

Hinter diesem Begriff verbirgt sich keine neue politische Vereinigung. Es handelt sich um einen Überbegriff für Stoffe mit einer bestimmten Eigenschaft: Freie Radikale sind Moleküle, denen Elektronen fehlen.

Sie brauchen diese Elektronen jedoch, um sich zu stabilisieren. Und genau da liegt das Problem: Weil diese Stoffe so radikal sind, entreißen sie anderen Molekülen Elektronen, ungeachtet dessen, ob sie dabei Schaden anrichten oder nicht.

Je nachdem, wo diese Elektronen entrissen werden, entstehen Schäden in der Zelle: Fette oxidieren und werden ranzig, Zellmembranen werden durchlässig, Mitochondrien büßen ihre Funktion ein, die DNA nimmt Schäden und es kann sogar zu Mutationen kommen.

Werden die Schäden an der Zelle zu stark, können verschiedene Szenarien folgen: Die Zelle kann in Würde abtreten (Zellselbstmord, die Apoptose) oder sie wird vom Immunsystem erkannt und abgebaut oder es kommt zu Entzündungen.

Entzündungen können auf zwei Wegen resultieren: Zum einen können die oxidierten Stoffe, die die Zelle aussendet, das Immunsystem auf den Plan rufen, das mit der Bildung von Entzündungsfaktoren reagiert. Zum anderen kann die betroffene Zelle einen entzündlichen Selbstmord (Nekroptose) begehen.

Schafft es eine stark oxidierte, beschädigte Zelle nicht, in Würde abzutreten, kommt es zu Problemen. Auslöser sind die freien Radikalen. Meistens handelt es sich dabei um sauerstoffhaltige Stoffe, weshalb sie auch ROS, reaktive Oxygen-Spezies, genannt werden. Sauerstoff gehört zu den reaktivsten Stoffen in unserem Körper und ist meist der Bösewicht, wenn es um freie Radikale geht.

Wir unterscheiden verschiedene Arten von freien Radikalen. Die wichtigsten in unserem Körper sind:

  • Superoxid (O2): kann DNA, Mitochondrien und Fette schädigen.
  • Hydroxyl (OH•): wird in der Elektronentransportkette der Mitochondrien gebildet, kann nicht durch Enzyme neutralisiert werden.
  • Singulett-Sauerstoff (O•): oxidiert LDL-Cholesterin, wird durch das Immunsystem gebildet.
  • Wasserstoffperoxid (H2O2): zerfällt in Hydroxyl, Nebenprodukt des Sauerstoff-Metabolismus, wird durch Peroxidasen abgebaut.

Grundsätzlich gilt: Freie Radikale sind nicht immer schlecht. Teilweise sind sie wichtige Botenstoffe in unserem Körper und entstehen absichtlich. Bei der Entstehung von chronischen Entzündungen und chronischen Erkrankungen sind es unabsichtlich gebildete freie Radikale, die zum Problem werden. Hinzu kommt noch, dass sie irgendwann überhandnehmen.

Wie entstehen freie Radikale? Im Übermaß entstehen sie u. a. bei chronischen Entzündungen. In diesen Fällen kämpft das Immunsystem gegen Krankheitserreger, eigene Strukturen (Autoimmunprozesse) oder Fremdstoffe und dabei schießt es mit freien Radikalen geradezu um sich.

Freie Radikale entstehen jedoch auch bei der Bildung von Energie in unseren Mitochondrien. Je nachdem, wie effektiv dieser Prozess abläuft, entstehen mehr oder weniger freie Radikale. Der Prozess läuft wenig effizient ab, wenn die Mitochondrien nicht alle Nährstoffe haben, die sie brauchen, oder zu viele Fette in der Mitochondrialmembran oxidiert und ranzig sind.

Auf welche Weise Radikale noch entstehen können und warum Antioxidantien dafür so wichtig sind, klären wir gleich.

Halten wir kurz fest: Antioxidantien sind so wichtig, weil sie freie Elektronen besitzen und freie Radikale unschädlich machen. Freie Radikale sind Stoffe, denen Elektronen fehlen, die sehr reaktiv sind und Schäden anrichten können, wenn sie sich Elektronen nehmen. Bei einem Übermaß an freien Radikalen ist es wichtig, die Ursachen für ihre Bildung zu beseitigen und gleichzeitig mehr Antioxidantien zuzuführen.

 

Was ist oxidativer Stress?

Auf SchnellEinfachGesund und im Gesundheitsbereich generell ist immer mal wieder von oxidativem Stress die Rede. Oxidativer Stress ist eine andere Bezeichnung für „sehr viele freie Radikale“, die im Körper entstehen und dafür sorgen, dass im gesamten Körper ein entzündliches, oxidatives Milieu vorliegt.

Wenn im Körper zu viele freie Radikale vorliegen, die den körpereigenen, gesunden Strukturen ihre Elektronen abnehmen wollen (d. h. sie oxidieren wollen), dann resultiert daraus ein oxidatives Milieu und damit oxidativer Stress.

Oxidativen Stress erkennt man am Blutbild oder anhand bestimmter Symptome.

Blutwerte, die auf oxidativen Stress hindeuten (bei erhöhten Werten):

  • GSP-PO (Glutathion-Peroxidase),
  • Alkalische Phosphatase,
  • Citrullin (im Urin),
  • IL-1ß,
  • TNF-α,
  • IL-6.

Symptome, die auf oxidativen Stress hindeuten:

  • Hautprobleme,
  • instabiler Blutzucker,
  • Bluthochdruck,
  • Immunerkrankungen,
  • morgendliche allgemeine Schmerzen,
  • Gefühl des „Ausgebranntseins“ am Morgen,
  • dauerhafte Kopfschmerzen,
  • Atherosklerose.

Gesundes Obst und Gemüse in Einkaufskorb

 

Wie entstehen freie Radikale?

Freie Radikale haben eine biologisch wichtige Funktion als Botenstoffe (etwa, wenn wir Sport treiben), bei akut entzündlichen Prozessen des Immunsystems (Entzündungen) und einige freie Radikale entstehen in den Mitochondrien.

Im 21. Jahrhundert gehören chronische Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen, die zu chronischen Erkrankungen führen und darüber hinaus vorzeitige Alterung bedingen. Beides steht mit einem zu großen Ausmaß an oxidativem Stress in Verbindung.

Also sollten wir uns zunächst einmal ansehen, wie freie Radikale entstehen können und wie viele von diesen Ursachen menschengemacht sind.

 

EMF (elektromagnetische Frequenzen)

Elektromagnetische Frequenzen reagieren mit unserem körpereigenen Magnetfeld, unseren Mitochondrien und sie entkoppeln bestimmte Proteine auf unseren Zellen (Calcium-gesteuerte Ionenkanäle). EMF können diese Proteine aktivieren. Durch die willkürliche Aktivierung dieser Proteine entstehen Entzündungen (durch unkontrollierten Calcium-Einstrom in die Zellen).

Giftstoffe

Schwermetalle, Weichmacher und andere menschengemachte Giftstoffe, die sich in unserem Körper ansammeln, können körpereigene Prozesse blockieren. Bei ihrem Abbau und Abtransport werden große Mengen freier Radikale freigesetzt.

Sport

Wenn wir Sport treiben, entstehen in den belasteten Muskelgruppen viele freie Radikale. Das ist bis zu einem gewissen Grad gut und wichtig, damit die Muskeln wachsen und stärker werden. Bei exzessivem Sport kann es jedoch schnell zu viel werden.

Immunsystem

Wie bereits erwähnt, schießt unser Immunsystem häufig mit ROS gegen Krankheitserreger. Bei chronischen Infektionen, Autoimmunerkrankungen oder anderen chronisch-entzündlichen Prozessen kann dies die Ursache für oxidativen Stress im Körper sein.

Mitochondrien

Bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien entstehen zu einem geringen Anteil auch freie Radikale. Sind die Mitochondrien geschädigt und großen Mengen EMF ausgesetzt, führt das zu einer massiven Zunahme von ROS. Das wird insbesondere bei Alterungsprozessen beobachtet.

Eingeschränkte Entgiftung

Ist die Entgiftungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt, sammeln sich Giftstoffe im Körper an. Diese schädigen gesunde Zellen, reizen Immunzellen, stören die Entgiftung und führen zu einer massiven Zunahme von ROS.

Nicht intakte Barrieren

Sind unsere Schleimhautbarrieren in der Lunge, der Haut, der Nase und im Darm nicht intakt, können Schadstoffe und Krankheitserreger im Übermaß in den Körper gelangen. Es drohen chronische Entzündungen, die mit einer Zunahme an ROS in Verbindung stehen.

Ungesunde Lebensführung

Die Güte der Lebensführung korreliert direkt mit dem Schweregrad an oxidativem Stress im Körper. Je optimaler unser Körper mit Nährstoffen versorgt ist und je weniger ihn Reizstoffe belasten, desto besser.

Liegen Nährstoffmängel oder ein Mangel an entzündungshemmenden Faktoren, wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, vor, führt das zur Zunahme von oxidativem Stress. Auch das Vorhandensein zu vieler entzündungsfördernder Stoffe, wie Transfette, Alkohol und Fructose, bedingen oxidativen Stress.

Nährstoffmängel

Fehlen wichtige Nährstoffe, können die Mitochondrien und die Entgiftungsorgane nicht effizient arbeiten, ebenso wenig das Immunsystem und die Schleimhäute. Die Folge? Oxidativer Stress nimmt zu.

 

Warum oxidativer Stress heute so relevant ist

Freie Radikale sind an sich nichts Schlimmes. Wie so oft in der Biologie, ist ein Zuviel jedoch irgendwann schädlich. Durch unsere moderne, ungesunde und unnatürliche Lebensführung werden die Ursachen für oxidativen Stress immer häufiger.

Aus diesem Grund leiden wir heute häufiger an oxidativem Stress als jemals zuvor in der Erdgeschichte. Entsprechend benötigen wir Antioxidantien dringender denn je, um unsere Gesundheit zu wahren.

Wie man heute weiß, sind chronische Erkrankungen DAS Problem für unser Gesundheitssystem. Fast jeder Mensch in Deutschland hat eine oder mehrere chronische Erkrankungen, die auf Entzündungen basieren. Diese Entzündungen lassen sich sehr häufig auf einen Überschuss freier Radikale und einen Mangel an Antioxidantien zurückführen.

Übrigens: Auch Krebs hängt mit oxidativem Stress zusammen.

 

Warum ist oxidativer Stress schlecht?

Viele freie Radikale, die nicht neutralisiert werden können, beschleunigen die zelluläre Alterung, die Alterung des Körpers, die Einschränkungen des Immunsystems und chronische Entzündungen. Darüber hinaus begünstigen sie Mutationen.

Nahezu alles, was uns gesund hält, trägt dazu bei, ein Übermaß an oxidativem Stress abzubauen.

Nahezu alles, was uns krank macht, begünstigt die Entstehung von freien Radikalen.

Durch oxidativen Stress verstärkte Entzündungen begünstigen folgende Erkrankungen:

  • degenerative Erkrankungen,
  • Alterungsprozesse,
  • entzündliche Erkrankungen,
  • Autoimmunerkrankungen,
  • metabolische Erkrankungen wie Typ 2 Diabetes,
  • DNA-Oxidation, Mutation und damit Tumorerkrankungen,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Atherosklerose, Schlaganfall, Blutgerinnsel).

Kurzum: die wichtigsten Erkrankungen in der modernen Zivilisation.

Viele Gesundheitstipps, die wir hier geben, zielen darauf ab, ein Übermaß an freien Radikalen einzudämmen und oxidativen Stress (und seine Folgen) abzubauen.

 

Die Wahrheit über die Cholesterin-Hypothese

Zu viel Cholesterin verursacht Ablagerungen in den Blutgefäßen, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stimmt? Stimmt nicht.

Ein zu hoher LDL-Cholesterin-Wert ist nur ein Faktor, der die genannten Krankheiten begünstigt. Probematisch wird es, wenn das Cholesterin oxidiert, denn es ist das oxidierte LDL-Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagert. Ein hoher Cholesterinspiegel allein ist folglich kein ausreichender Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sorgt für die Oxidation des LDL-Cholesterins? Freie Radikale natürlich, genauer gesagt der Singulett-Sauerstoff (O•). Dieser entsteht bei Mitochondrienschäden und chronisch-entzündlichen Prozessen.

Cholesterin allein ist also keineswegs der wichtigste Risikofaktor. Damit es riskant wird, müssen erst entzündliche Prozesse erfolgen.

 

Vorteile von Antioxidantien für die Gesundheit

Antioxidantien sind sozusagen die erste Verteidigungslinie gegen freie Radikale und chronisch-entzündliche Prozesse. Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, die wir alle noch näher behandeln werden.

Liegt ein Übermaß an freien Radikalen vor, dann sind Antioxidantien ein direktes Gegenmittel. Sie bieten folgende Vorteile für unsere Gesundheit:

  • Sie lindern Entzündungen, indem sie oxidativen Stress reduzieren.
  • Sie unterstützen die Regeneration, indem sie regenerative Prozesse antreiben.
  • Sie beugen zellulär bedingtes Altern vor.
  • Sie schützen die Blutgefäße.
  • Sie halten die Haut jung.
  • Als Botenstoffe wirken sie stärkend auf das Immunsystem und präventiv gegen chronische Erkrankungen und Krebs.

Heißt: Ein ausreichendes Maß an Antioxidantien ist essenziell für unsere Gesundheit.

 

Arten von Antioxidantien

Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien. Unter Antioxidantien wird alles verstanden, was freie Radikale neutralisiert. Meist sind es Stoffe mit freien Elektronen, teilweise auch Proteine sowie Enzyme, die freie Radikale direkt abbauen können.

Wichtig ist überdies, dass die körpereigene antioxidative Maschinerie optimal arbeitet. Unser Körper bildet nämlich auch eigene Antioxidantien. Diese sind um ein Vielfaches effektiver und wichtiger als antioxidative Lebensmittel. Wenn der Körper von Haus aus versorgt ist, kommen entzündungshemmende Lebensmittel sowie antioxidative Lebensmittel ins Spiel.

Unterschieden wird also zwischen körpereigenen und körperfremden Antioxidantien.

 

Körpereigene Antioxidantien

Dies sind Enzyme und kleine Proteine, die freie Radikale neutralisieren:

  • SOD (Superoxiddismutase): baut Superoxid-Radikale ab.
  • GSH (Glutathion): ein Peptid (Mini-Protein), unser körpereigenes Master-Antioxidans.
  • GSH-PO: ein Enzym, das mittels Glutathion H2O2 abbaut.
  • Katalase: ein weiteres Enzym, das H2O2 abbaut.
  • Melatonin: das Schlafhormon, das selbst als starkes Antioxidans fungiert und die Produktion obiger Stoffe erhöht. Also: Gut und ausreichend schlafen und einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus pflegen!

Ein voll funktionsfähiges Enzym wie Katalase kann in einer einzigen Sekunde 30.000 Moleküle Wasserstoffperoxid abbauen. Das ist ein Vielfaches mehr, als Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole abbauen könnten. Daher ist es so wichtig, dass diese Enzyme und Glutathion ausreichend vorhanden sind und gut arbeiten.

Damit dies der Fall ist, muss Dein Körper ausreichend mit den folgenden Nährstoffen versorgt sein (die wichtigsten):

Antioxidantienreiche Superfoods

Antioxidantien machen Lebensmittel erst bunt und ansprechend.

Körperfremde Antioxidantien

Die folgenden sind wahrscheinlich die Stoffe, mit denen Du den Begriff „Antioxidantien“ verbindest. Es handelt sich um Stoffe aus bestimmten Lebensmitteln oder Vitamine. Sie ergänzen die antioxidative Kapazität unseres Körpers ideal und sind Teil einer gesunden Ernährung.

Vitamine

  • Vitamin A (schützt die Zellmembranen)
  • Vitamin C (schützt alle wässrigen Lösungen, wird zur Regeneration von Glutathion benötigt)
  • Vitamin E (schützt die Zellmembranen)

Phytochemikalien

Phytochemikalien sind nicht-essenzielle Stoffe aus Pflanzen und Pilzen mit einer gewissen antioxidativen Kapazität, also freien Elektronen.

Es gibt viele verschiedene Arten und Vertreter (und Lebensmittel, in denen sie vorkommen). Im Folgenden die Wichtigsten:

Alkaloide

  • Koffein (Kaffee, Grüntee)
  • Theobromin (Kakao)
  • Theophyllin (Kakao)

Anthocyane

  • Cyanidin (rote & farbige Beeren)
  • Malvidin (rote Beeren, schwarzer Reis)

Carotinoide

  • Beta-Carotin (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis)
  • Lutein (Eier)
  • Zeaxanthin (Eier)
  • Lycopen (Tomaten)

Coumestane

Flavan-3-Ole (grünes Gemüse)

Flavonoide

  • Epicatechin (Grüntee)
  • Hesperidin (Zitrusfrüchte)
  • Isorhamnetin (Gingko, Senf)
  • Kaempferol (Kampher)
  • Myricetin (Walnüsse, Zwiebeln, Kräuter, Beeren)
  • Naringin (Grapefruits)
  • Nobiletin (Zitrusschalen)
  • Proanthocyanidine (Rote Trauben, Rotwein)
  • Quercetin (Zitrusfrüchte, Zwiebelgewächse)
  • Rutin (Buchweizen, Zitrusfrüchte, Äpfel, Schwarztee)
  • Tangeretin (Zitrusfrüchte, v. a. Orangen)

Hydroxyzimtsäuren

  • Chicorsäure (Echinacea)
  • Cumarin (Zimt)
  • Ferulasäure (Nüsse & Samen, Haferflocken, Kaffee, Artischocken, Erdnüsse, Ananas)
  • Scopoletin (Stevia)

Isoflavone (Soja)

  • Daidzein
  • Genistein

Lignane

Monophenole

  • Hydroxytyrosol

Monoterpene (ätherische Öle)

  • Geraniol
  • Limonen

Organosulfide

  • Allicin (Knoblauch)
  • Glutathion (Leber, Chlorella)
  • Indol-3-Carbinol (Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl)
  • Isothiocyanate (Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kresse)
  • Sulforaphan (Brokkoli, Brokkolisamen, Kresse)

Andere sekundäre Pflanzenstoffe

  • Damnacanthal (Noni)
  • Digoxin (Fingerhut)
  • Phytinsäure (Getreide, Hülsenfrüchte)

Phenolsäuren

  • Capsaicin (Chili)
  • Ellaginsäure (Erdbeeren)
  • Gallussäure (meisten Pflanzen, v. a. Hopfen, Tee)
  • Rosmarinsäure (Rosmarin)
  • Gerbsäure (Tee, Beeren)

Phytosterole

  • Beta-Sitosterol (Weizenkeimlinge, Vollkornreis, Leinsamen, Erdnüsse, Kürbiskern)
  • Saponine (Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter)

Stylbene

  • Pterostilben (Blaubeeren, Weintrauben, Erdnüsse)
  • Resveratrol (Rote Trauben, Rotwein, Eukalyptus, Blaubeeren, Erdnüsse)

Triterpenoide

  • Ursolsäure (Äpfel, Kranbeeren, Holunderbeeren, Pfefferminze, Lavendel, Oregano, Thymian, Pflaumen)
  • Ganoder-Säure (Reishi)
  • Betulinsäure (Chaga)
  • Cordycepinsäure (Cordyceps)

Xanthophylle

  • Astaxanthin (Wildlachs, Rotalgen)
  • Beta-Cryptoxanthin (Papayas, Mangos, Orangen, Mais, Wassermelonen)

Quelle: https://www.phytochemicals.info/phytochemicals/

 

Was ist mit antioxidativen Enzymen?

Vertreter der Rohkostbewegung verweisen gerne auf Enzyme, die in rohen Lebensmitteln enthalten sind und geben diese als wichtigsten Grund dafür an, sich roh-vegan zu ernähren.

Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Enzyme aus Lebensmitteln auch lebendig (biologisch aktiv) in unserem Blutkreislauf ankommen. Denn jedes Lebensmittel, das wir verzehren, muss unseren Magen passieren, der so sauer ist, dass jedes Protein zerstört wird. Und was noch nicht zerstört wurde, wird im Dünndarm von unseren proteinabbauenden Enzymen in seine Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt.

Zu sagen, dass in Sprossen und Keimlingen, rohem Obst und Gemüse reichlich Enzyme enthalten sind, auch antioxidative Enzyme, ist sicherlich nett. Doch wichtiger ist es, die Antioxidantien in unserem Körper zu stärken und sie über sekundäre Pflanzenstoffe über die Ernährung zuzuführen.

 

Die Erde ist das ultimative Antioxidans

Jetzt wird es esoterisch! Wenn wir barfuß auf der Erdoberfläche laufen oder in einem natürlichen Gewässer schwimmen, dann erden wir uns. Wenn wir uns erden, nimmt unser Körper freie Elektronen von der Erdoberfläche auf.

Das mag verrückt klingen, aber es ist wissenschaftlich gut untersucht. Durch regelmäßige Erdung nehmen wir freie Elektronen auf, die durch natürliche Prozesse wie Solarwinde, Atmosphären-Ionisierung und Gewitter entstehen. Die Erdoberfläche ist negativ geladen – das ist sogar messbar.

Diese Elektronen nehmen wir auf. Das heißt: Die Erde ist das ultimative Antioxidans!

Die Erde ist immer da und wartet auf uns. Jeden Tag ein paar Schritte barfuß gehen oder regelmäßig in einem See, Fluss oder im Meer baden, entfaltet eine antioxidative Wirkung, die Dich nicht einen Cent kostet!

Barfuß laufen - Nackte Füße im Regen mit blauer Denim Jeans

Erdung – einmal gratis Antioxidantien, bitte!

 

Entzündungen lindern verlangt mehr als den Konsum von Antioxidantien

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und lindern oxidativen Stress. Das macht sie so wertvoll für uns. Doch um Entzündungen zu lindern oder ihnen vorzubeugen, braucht es mehr als das Zuführen von Antioxidantien.

 

Omega-3-Fettsäuren

Ein Gleichgewicht aus Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung und im Körper entscheidet auch darüber, wie sehr unser Körper zu Entzündungen neigt. Wie schnell und bereitwillig entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Algenöl und Fischöl ist wichtig, um auf der sicheren Seite zu sein.

Die besten Omega-3-Produkte stellt übrigens Norsan her. Mit dem Code EM803 sparst Du 15 % auf die Omega-3-Öle Arktis, Total und Vegan.

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Nährstoffe

Wie bereits angesprochen, benötigen unser Stoffwechsel, unsere Mitochondrien, Immunzellen, Schleimhäute und antioxidativen Enzyme bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Auch die Nährstoffversorgung ist von Bedeutung, wenn es darum geht, chronischen Entzündungen im Körper vorzubeugen.

Die wichtigsten Nährstoffe für unsere eigene antioxdative und entgiftende Maschinerie sind:

  • Proteine,
  • B-Vitamine,
  • Vitamin C,
  • Vitamin D,
  • Vitamin E,
  • Zink,
  • Selen,
  • Germanium,
  • Chrom,
  • Vanadium,
  • Magnesium,
  • Alpha-Liponsäure,
  • Coenzym Q10.

Tipp: Um eine gute Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen zu gewährleisten, empfehlen wir neben einer gesunden Ernährung das Multi von edubily*.

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Reizstoffe meiden

Nicht nur wertvolle Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, entscheiden über Gesundheit und Krankheit, sondern auch die Giftstoffe aus der Umwelt – insbesondere die Reizstoffe in unseren Lebensmitteln.

Die folgenden Reizstoffe sind Bestandteile vieler Lebensmittel und führen im Übermaß zu oxidativem Stress. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten sie nur eine untergeordnete Rolle spielen:

  • Alkohol,
  • Haushaltszucker,
  • Transfette,
  • Omega-6-Fettsäuren/industrielle Speiseöle,
  • tierische Produkte aus Massentierhaltung,
  • Gluten,
  • Reizstoffe aus nicht fermentiertem Getreide und Hülsenfrüchten.

Jetzt verstehst Du sicherlich auch, wie unsere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zustande kommen.

Eine wichtige Frage lautet nun: Wie kann man die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels einschätzen?

 

Wie misst man Antioxidanten?

Es gibt zwei bekannte Methoden, um den Gehalt an Antioxidantien grob einschätzen zu können.

 

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Die Bestimmung des ORAC-Werts ist die bekannteste Methode. Eine definierte Menge eines Lebensmittels wird oxidativem Stress ausgesetzt. Die Menge an ROS, die dieses Lebensmittel oder der jeweilige Stoff neutralisieren kann, wird hochgerechnet.

Als Referenzwert gilt dabei dieselbe Menge eines Vitamin-E-Derivats namens Trolox. Daher besagt der ORAC-Wert, dass 100 g eines Lebensmittels das antioxidative Potenzial von X Trolox-Equivalenten haben.

Biochemie kann schon echt umständlich sein, oder?

Zunehmend wird Kritik am ORAC-Wert laut: Die ORAC-Methode misst nur den Abbau eines Stoffes namens Fluorescein, identifiziert jedoch nicht die beteiligten freien Radikale. Es ist also nur eine grobe Näherung und keine punktgenaue Messung.

Es gibt auch keine Beziehung zwischen den ORAC-Werten von Lebensmitteln und ihrem Nutzen für die Gesundheit, da auch andere Faktoren beteiligt sind, wie die Verstoffwechslung der beteiligten Stoffe und die Absorption in Blut und Zellen (Stichwort Bioverfügbarkeit).

ORAC-Werte werden von Verkäufern von Nahrungsergänzungsmitteln häufig überbewertet. Mit ORAC-Werten wird gern geworben, ohne die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile zu berücksichtigen.

Pflanzen enthalten auch nützliche Verbindungen ohne ORAC-Wert, wie Xanthone, Mineralien, Spurenelemente, Prohormone und Fasern.

Man kann den Gesundheitswert eines Lebensmittels also nicht auf den ORAC-Wert reduzieren. Viele machen jedoch genau das. Dabei handelt es sich nur um eine Näherung – mehr nicht.

 

FRAP

Eine zweite bekannte Methode ist der FRAP-Assay. Er ist genauer als der ORAC-Wert, aber nicht so bekannt und verbreitet. Dabei wird in mmol/g gemessen, wie stark ein Lebensmittel die Oxidation von Eisen verhindern kann.

In der Liste der antioxidativen Lebensmittel, die im Anschluss folgt, ist der ORAC-Wert enthalten.

 

Welche Lebensmittel haben am meisten Antioxidantien?

Das ist wahrscheinlich der Punkt, auf den die meisten, die diesen Beitrag lesen, gewartet haben. Welche Lebensmittel enthalten am meisten Antioxidantien?

Wie bereits gesagt: Lebensmittel können nicht auf den Gehalt an Antioxidantien reduziert werden. Der Wert ist jedoch eine gute Näherung und sagt aus, wie effektiv oxidativer Stress reduziert werden kann.

Eine ausführliche Liste mit Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten, und ihrem dazugehörigen ORAC-Wert erhältst Du in diesem Beitrag: Lebensmittel ORAC-Wert.

Einige bekannte Lebensmittel möchte ich jedoch gerne hier auflisten:

Lebensmittel ORAC-Wert
Chaga-Pulver > 1000000
Nelken, gemahlen 314446
Zimt, gemahlen 267536
Sorghum, Kleie 240000
Oregano, getrocknet 200129
Guayusa Tee, getrocknet 180000-200000
Grüner Tee, getrocknet 160000
Kurkuma, gemahlen 159277
Kakao, Pulver, ungesüßt 80933
Kreuzkümmel 76800
Petersilie, getrocknet 74349
Backschokolade, ungesüßt 49926
Currypulver 48504
Salbei, frisch 32004
Senfkörner, gelb 29257
Ingwer, gemahlen 28811
Pfeffer, schwarz 27618
Thymian, frisch 27426
Majoran, frisch 27297
Schokolade, dunkel 20823
Pekannüsse 17940
Paprika 17919
Ingwer, roh 14840
Holunderbeeren, roh 14697
Walnüsse 13541
Haselnüsse 9645
Cranberries, roh 9584
Artischocken, Ocean Mist, gekocht 9416
Kidneybohnen, rot, reife Samen, roh 8459
Pistazien, roh 7983
Johannisbeeren, schwarz, roh 7960
Pflaumen, Black Diamond, mit Schale, roh 7581
Linsen, roh 7282
Blaubeeren, roh 6552
Pflaumen, roh 6259
Brombeeren, roh 5347
Knoblauch, roh 5346
Rotwein, Cabernet Sauvignon 5034
Himbeeren, roh 4882
Mandeln 4454
Äpfel, rot, roh, mit Schale 4275
Datteln, Deglet Noor 3895
Rotwein 3873
Erdbeeren, roh 3577
Erdnussbutter, glatt, mit Salz 3432
Johannisbeeren, rot, roh 3387
Feigen, roh 3383
Kirschen, roh 3365
Stachelbeeren, roh 3277
Erdnüsse aller Art, roh 3166
Brokkoli-Raab, roh 3083
Äpfel, roh, mit Schale 3082
Birnen, roh 2941
Gewürze, Kardamom 2764
Brokkoli, gekocht, ohne Salz 2386
Kopfsalat, rot, roh 2380
Getreide, verzehrfertig, Cornflakes 2359
Saft, Granatapfel, 100 % 2341
Getreide, Hafer, Instant, angereichert, glatt, trocken 2308
Verzehrfertiges Getreide, Haferkleie 2183
Süßkartoffel, gekocht, mit Schale, ohne Salz 2115
Schnittlauch, roh 2094
Apfelmus, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure 1965
Pumpernickel 1963
Cashewnüsse, roh 1948
Avocados, Hass, roh 1933
Rucola, roh 1904
Orangen, roh, Navels 1819
Pfirsiche, roh 1814
Popcorn 1743
Radieschen, roh 1736
Spinat, gefroren, gehackt oder rohes Blatt 1687
Zwiebeln, rot, roh 1521
Spinat, roh 1515
Alfalfasamen, gekeimt, roh 1510
Kartoffeln, rot, gebacken 1326
Tee, grün, gebrüht (1 ml) 1253
Olivenöl, extra vergine 1150
Roséwein 1005
Mangos, roh 1002
Aubergine, roh 933
Ananas, roh, extra süße Sorte 884
Bananen, roh 879
Orangensaft, roh 726
Karotten, roh 666
Blumenkohl, gekocht, ohne Salz 620
Apfelessig 564
Sellerie, roh 497
Tomaten, rot, reif, gekocht 406
Gurke, mit Schale, roh 214
Zucchini, roh 180
Wassermelone, roh 142
Gurke, geschält, roh 126
Limetten, roh 82

Ursprüngliche Quelle für diese gekürzte Liste: US-Landwirtschaftsministerium, Publikation von 2007 – jedoch mittlerweile offline genommen. Daher entnommen aus: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

Hier findest Du eine vollständige Antioxidantien-Liste nach der FRAP-Methode: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF

 

Was mich besonders überrascht hat, war, wie gut einige Getreidesorten hier abschneiden und wie „schlecht“ bestimmte Obst- und Gemüsesorten.

Aber wie gesagt: Der Gesundheitswert eines Lebensmittels entscheidet sich nicht nur am ORAC-Wert, da viele sekundäre Pflanzenstoffe zwar keinen guten ORAC-Wert haben, aber wichtige Botenstoffe und andere Wirkungen im Körper entfalten.

So hat Grüntee zwar einen eher geringen ORAC-Wert (und viele Heilpilze), aber eine stark präventive Wirkung gegen Krebs.

 

Gewürze bunt mit Antioxidantien

Die heimlichen Stars: Gewürze!

 

Faustregel für den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien in Lebensmitteln

Die folgende Faustregel gilt besonders für pflanzliche Lebensmittel, bei denen Du Dir nicht sicher bist, wie hoch der Gehalt an Antioxidantien und Nährstoffen ist.

In Pflanzen und Pilzen haben Antioxidantien eine Funktion: Sie schützen die Pflanze vor Schäden von außen, also Hitze, Trockenheit und UV-Strahlung.

Antioxidantien und Nährwerte sind ihnen teilweise äußerlich anzusehen. Das gilt besonders für Obst, Gemüse und Beeren: Je dunkler und intensiver die Farbe, desto höher der Nährstoffgehalt.

Je grüner das Blatt, je dunkler die Beere, je dunkler die Aubergine, je farbenfroher die Kartoffel – desto höher der Gehalt an Antioxidantien.

 

Übrigens: Kaffee als Antioxidans

Mehrere Studien berichten davon, dass Kaffee im Kontext einer durchschnittlichen, westlichen Ernährung der wichtigste Faktor für Antioxidantien in der Ernährung ist (s. Pulido et al., 2003).

Dieses Ergebnis zeigt einerseits, dass die Durchschnittsernährung in westlichen Ländern sehr ungesund ist, und andererseits, dass Kaffee eine wertvolle Quelle für Antioxidantien sein kann.

 

Tipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung

Hier noch ein paar Tipps, wie Du die Zufuhr an Antioxidantien im Alltag steigern kannst. Sie sind relativ einfach umsetzbar, leicht zu merken und werten Deine tägliche Ernährung immens auf. Bist Du bereit?

  1. 5 am Tag
  2. Mehr Tomatenmark: Tomatenmark ist konzentrierte Tomatenpaste, bereits gekocht und damit aktiviert. Gekochte Tomaten enthalten mehr Antioxidantien, da durch die Erhitzung die Zellen besser aufgeschlossen werden.
  3. Kräuter und Kräutertee. Wie in der ORAC-Liste ersichtlich, sind Kräuter die Champions! Iss also reichlich frische und getrocknete Kräuter, indem Du sie beim Kochen nutzt, oder trinke hin und wieder Kräutertee – tagsüber oder abends zur Beruhigung. Meine Favoriten sind Pfefferminztee und Kamillentee.
  4. Bio (Zitrusfrüchte-Schale). Bio-Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien, da sie während des Wachstums mehr „Stress“ ausgesetzt sind und ihre Abwehrkräfte entsprechend stärken müssen.
  5. Trockenobst und Nüsse als Snack.
  6. Viele Pilze – gekocht, gebraten, als Sud oder als Extrakte. Ich empfehle besonders Reishi, Chaga, Cordyceps, Austernpilze und Shiitake.
  7. Gewürze beim Kochen – ein gutes Currypulver, Ingwer und Kurkuma sind Teil einer gesunden Küche.
  8. Chai-Tee – enthält viele antioxidative Gewürze und schmeckt erfrischend lecker!
  9. Chaga-Tee – das Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert. Guter Chaga-Tee mit etwas Fett wie z. B. Kokosöl schlägt jedes andere Lebensmittel, wenn es um den ORAC-Wert geht.
  10. Ursprüngliche Sorten verwenden. Ursprüngliche, weniger hochgezüchtete Pflanzen – d. h. Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, grünes Gemüse – und die wilden Varianten enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als die gezüchteten.

 

Brauche ich mehr Antioxidantien?

Sicherlich fragst Du Dich jetzt, ob Du Deine Ernährung „antioxidativer“ gestalten solltest.

Hast Du häufig Entzündungen und oder kommen Dir die ganz oben genannten Prozesse bekannt vor? Alterst Du schneller, als Du solltest? Fühlst Du Dich früh nach dem Aufwachen nicht so erholt, wie Du solltest? Liegen bestimmte chronische Erkrankungen bei Dir vor?

All das sind Fragen, die wichtig sind und Dir dabei helfen, zu entscheiden, ob Du mehr Antioxidantien zu Dir nehmen solltest oder nicht. Alle Ernährungstipps auf SchnellEinfachGesund zielen darauf ab, Dich mit solchen Lebensmitteln vertraut zu machen.

Aus der Liste der entzündungslindernden Lebensmittel, der oben genannten Lebensmittel-ORAC-Liste und in der Kategorie „Superfoods“ bekommst Du Ernährungstipps, die Du sofort umsetzen kannst.

Wer erfahrungsgemäß besonders durch mehr Antioxidantien profitiert:

  • Leistungssportler,
  • jeder, der mehr als 50 Stunden pro Woche arbeitet,
  • Schwangere,
  • Senioren,
  • chronisch Erkrankte,
  • Raucher,
  • Menschen mit Schlafproblemen (besonders Schlafapnoe),
  • Menschen, die langjährig Medikamente einnehmen.

Gerne kannst Du auch bestimmte Nahrungsergänzungen in Deinen Alltag integrieren, um zusätzlich zu profitieren (wenn Du das Gefühl hast, dass Du sie brauchst).

Gesund Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt Trumpf.

 

Nahrungsergänzungen mit reichlich Antioxidantien

Meiner Erfahrung nach sind die folgenden Nahrungsergänzungsmittel diejenigen mit dem höchsten Wirkungsgrad als Antioxidantien. Darüber hinaus wirken sie allesamt entzündungslindernd, schützen Deine Zellen, beugen frühzeitiger Alterung vor und steigern die Lebensqualität (wenn sie benötigt werden):

Die genannten empfehle ich besonders gerne, weil es bereits viele gute Produkte gibt, die bezahlbar und effektiv sind.

Mico rei Reishi Extrakt

Nach diesem langen Artikel und den vielen Informationen raucht Dir sicherlich der Kopf. Eventuell fragst Du Dich auch, wo Du jetzt anfangen sollst. Vielleicht hilft es Dir, wenn ich Dir kurz berichte, wie ich es mit den Antoixidantien handhabe.

 

Mein persönliches, aktuelles Antioxidantienprotokoll

Meine Entzündungswerte im Blut sind quasi bei null, oxidativer Stress ist bei mir kein Thema (obwohl ich fast jeden Tag Sport treibe). Wie ich das schaffe? Durch Stressreduktion, gesunden Schlaf und natürlich eine gesunde Ernährung sowie Nahrungsergänzung.

So sieht es bei mir aktuell aus mit Ernährung und Nahrungsergänzung:

Täglich:

  • Kaffee und Grüntee
  • dunkle Schokolade
  • grünes Gemüse und Wildkräuter
  • mehrmals wöchentlich Pilze
  • Hagebuttenpulver
  • Kochen mit frischen Kräutern und Gewürzen
  • Kräutertee
  • Beeren
  • mindestens einmal wöchentlich Innereien wie Rinderleber
  • täglich Fisch, Meeresfrüchte oder Fischöl von Norsan* (Du sparst 15 % mit dem Code EM803.)
  • glutenfreies Getreide, Hirse
  • frisches Obst je nach Saison
  • zweimal wöchentlich eine Kanne Chaga Tee
  • gelegentlich ein Reishi Tee
  • täglich Pilzextrakte (ich empfehle puren Reishi Extrakt* oder das Mico Five* von Hifas da Terra)
  • Aktuell experimentiere ich mit OPC.
  • Ansonsten greife ich auch gelegentlich (in anstrengenden Phasen) zu Curcumin und Grüntee-Extrakt.
  • ein gutes Multivitaminpräparaten zur Nährstoffversorgung*
  • Vitamin C (1 g täglich)
  • Cystein (2 g täglich)

So sieht es aktuell bei mir aus. Wahrscheinlich kommt es Dir auf den ersten Blick viel vor, aber glaub mir – der Schein trügt.

All das sind Dinge bzw. Gewohnheiten, die ich im Laufe der Jahre ausprobiert und beibehalten habe, weil ich gemerkt habe, dass sie mir guttun. Diese Punkte treffen jedoch nur auf mich zu. Bei Dir kann die Liste natürlich ganz anders aussehen. Aber vielleicht hilft sie Dir zur groben Orientierung.

Beachte: Ich habe diese Liste in Bezug auf Antioxidantien erstellt. Auf alle Nährstoffe konnte ich jedoch nicht eingehen. Ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die ich einnehme, kommen noch dazu: Magnesium, Kreatin, MSM, Proteinpulver und Jod. Sie stehen nicht mit Antioxidantien in Verbindung.

 

Fazit – alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest

Das ist bis dato der längste Beitrag auf SchnellEinfachGesund. Er enthält alles, aber auch wirklich alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest. In diesem Beitrag sind viele Praxistipps und jede Menge Hintergrundwissen vereint. Er ist das Resultat vieler Stunden Schreibarbeit.

Ich hoffe, dass Du nun verstanden hast, was Antioxidantien sind und was es bedeutet, wenn wir schreiben, dass ein Lebensmittel „besonders antioxidativ“ ist.

Wenn Dir der Beitrag gefällt, teile ihn gerne und lasse uns einen Kommentar dar.

Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 


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2 Kommentare

Hans-Joachim 4. August 2020 - 13:42

Hallo Martin,
Dein ausführlicher und lehrreicher Bericht über die Antioxidantien hat mir sehr gut gefallen.
Vermisst habe ich aber ein besonderes Kapitel über Gluthation, über die Mutter der Antioxydantien.
Gerade gestern habe ich ein interessantes Interview mit Dr. Pohl u.a. zu diesem Thema gehört, der sich in seinem Beitrag eindeutig gegen die Supplementierung zu Gunsten einer sinnvollen Ernährung ausgesprochen hat. Er meint, dass über Nahrungsergänzungsmittel zu wenig im Körper dort ankommt, wo es gebraucht wird.
Du sprichst zwar einleitend über eine wichtige Nährstoffversorgung mit Glycin und Cystein, der Laie erfährt aber nichts weiter
darüber, ob oder ob es nicht dem Körper zugeführt werden muss. Denn auch in Deinem persönlichen Antioxidantienprotokoll
ist davon nicht mehr die Rede.
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
Vielleicht liege ich als Laie auch vollkommen daneben.
MfG
Hans-Joachim
04.08.20

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 4. August 2020 - 15:08

Hallo Hans-Joachim,
Danke für Deine Nachricht – Du hast da völlig Recht. Aber ich schreibe auch an vielen Stellen im Beitrag, dass die Ernährung absolute Grundlage ist und die Nahrungsergänzung lediglich Optimierung bedeutet, wenn ein erhöhter Bedarf vorliegt. Und ich schreibe auch über Glutathion und was der Körper dafür benötigt. Ich hoffe, dass das dem Leser weiterhilft 🙂
Liebe Grüße,
Martin

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