„Antioxidantien“ ist einer der am meisten verwendeten Begriffe im Gesundheitsbereich. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was bedeutet es, wenn ein Lebensmittel „antioxidativ“ wirkt? 

In diesem Beitrag klären wir alles Wichtige über Antioxidantien. Wenn Du ihn gelesen hast, werden keine Fragen mehr offen sein.


Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Stoffe, die bestimmte chemische Eigenschaften aufweisen: Sie besitzen freie Elektronen, die sie abgeben können, ohne Schaden zu nehmen.

Die Bereitschaft, freie Elektronen abzugeben, und die Anzahl freier Elektronen pro Molekül entscheiden darüber, wie antioxidativ ein Stoff oder ein ganzes Lebensmittel ist.

Antioxidantien können freie Radikale neutralisieren (auf letztere gehen wir weiter unten noch genauer ein). Reagiert ein Antioxidans mit freien Radikalen oder einem anderen Schadstoff, oxidiert es.

Oxidation – so bezeichnen Chemiker den Vorgang, bei dem ein Stoff Elektronen abgibt.

Der folgende Vergleich ist zwar sehr vereinfacht, aber unserem Körper ergeht es in etwa wie einem Eisenrohr, das rostet und undicht wird. Freie Radikale und andere schadhafte Einflüsse nehmen im Laufe unseres Lebens zu, während die Regenerationsfähigkeiten abnehmen. Nach und nach obsiegt die Oxidation und unser wundervoller Körper wird „rostig“. Mit anderen Worten: Er altert.

Merke: Oxidation bzw. oxidative Prozesse sind ein maßgeblicher Alterungsfaktor.

Da Antioxidantien im weitesten Sinne unseren Körper und besonders unsere Zellen schützen, sind sie unheimlich wichtig für unsere Gesundheit.

 

Was sind freie Radikale?

Hinter diesem Begriff verbirgt sich keine politische Vereinigung. Es handelt sich um einen Überbegriff für Stoffe mit einer bestimmten Eigenschaft: Freie Radikale sind Moleküle, denen Elektronen fehlen. Diese benötigen sie jedoch für Stabilität. 

Genau da liegt das Problem: Weil sie so radikal sind, entreißen sie anderen Molekülen Elektronen. Je nachdem, wo Elektronen entrissen werden, entstehen Zellschäden: Fette oxidieren und werden ranzig, Zellmembranen werden durchlässig, Mitochondrien büßen ihre Funktion ein, die DNA leidet und es kann sogar zu Mutationen kommen.

Werden die Schäden an der Zelle zu stark, können verschiedene Szenarien folgen: 

  • Die Zelle tritt in Würde ab (Zellselbstmord, die Apoptose).
  • Oder sie wird vom Immunsystem erkannt und abgebaut. 

Es kann aber auch zu Entzündungen kommen: 

  • Zum einen können die oxidierten Stoffe, die die Zelle aussendet, das Immunsystem auf den Plan rufen, das mit der Bildung von Entzündungsfaktoren reagiert. 
  • Zum anderen kann die betroffene Zelle einen entzündlichen Selbstmord (Nekroptose) begehen.

Gelingt es einer stark oxidierten, beschädigten Zelle nicht, in Würde abzutreten, kommt es zu Problemen. Auslöser sind die freien Radikale. Meistens handelt es sich dabei um sauerstoffhaltige Stoffe. Deshalb werden sie auch ROS, reaktive Oxygen-Spezies, genannt. Sauerstoff gehört zu den reaktivsten Stoffen in unserem Körper.

Wir unterscheiden verschiedene Arten von freien Radikalen. Die wichtigsten in unserem Körper sind:

  • Superoxid (O2•): kann DNA, Mitochondrien und Fette schädigen.
  • Hydroxyl (OH•): wird in der Elektronentransportkette der Mitochondrien gebildet, kann nicht durch Enzyme neutralisiert werden.
  • Singulett-Sauerstoff (O•): oxidiert LDL-Cholesterin, wird durch das Immunsystem gebildet.
  • Wasserstoffperoxid (H2O2): zerfällt in Hydroxyl, Nebenprodukt des Sauerstoff-Metabolismus, wird durch Peroxidasen abgebaut.

Grundsätzlich gilt: Freie Radikale sind nicht immer schlecht. Sie können als wichtige Botenstoffe dienen und werden gezielt gebildet.

Bei der Entstehung von chronischen Entzündungen und Erkrankungen sind es versehentlich gebildete freie Radikale, die zum Problem werden. In diesen Fällen kämpft das Immunsystem gegen Krankheitserreger, eigene Strukturen (Autoimmunprozesse) oder Fremdstoffe. Dabei schießt es mit freien Radikalen geradezu um sich, sodass sie überhandnehmen.

Freie Radikale resultieren jedoch auch bei der Energiebildung in unseren Mitochondrien. Je nachdem, wie effektiv dieser Prozess abläuft, entstehen mehr oder weniger freie Radikale. Der Prozess läuft wenig effizient ab, wenn es den Mitochondrien an nötigen Nährstoffen mangelt oder zu viele Fette in der Mitochondrialmembran oxidieren und ranzig werden.

Halten wir kurz fest: 

  • Antioxidantien sind so wichtig, weil sie freie Elektronen besitzen und freie Radikale unschädlich machen. 
  • Freie Radikale sind reaktive Stoffe, denen Elektronen fehlen. Entreißen sie an anderer Stelle Elektronen, richten sie Schäden an.
  • Bei einem Übermaß an freien Radikalen müssen die Ursachen für ihre Entstehung beseitigt und gleichzeitig mehr Antioxidantien zugeführt werden.

 

Was ist oxidativer Stress?

Oxidativer Stress ist eine andere Bezeichnung für „sehr viele freie Radikale“, die gesunden Strukturen ihre Elektronen abnehmen und sie dadurch oxidieren lassen. Dadurch herrscht im gesamten Körper ein entzündliches, oxidatives Milieu.

Oxidativen Stress erkennt man am Blutbild oder anhand bestimmter Symptome.

Blutwerte, die auf oxidativen Stress hindeuten (bei erhöhten Werten):

  • GSP-PO (Glutathion-Peroxidase)
  • Alkalische Phosphatase
  • Citrullin (im Urin)
  • IL-1ß
  • TNF-α
  • IL-6

Symptome, die auf oxidativen Stress hindeuten:

  • Hautprobleme
  • instabiler Blutzucker
  • Bluthochdruck
  • Immunerkrankungen
  • morgendliche allgemeine Schmerzen
  • Gefühl des „Ausgebranntseins“ am Morgen
  • dauerhafte Kopfschmerzen
  • Atherosklerose


Wie entstehen freie Radikale?

Freie Radikale haben eine biologisch wichtige Funktion als Botenstoffe (etwa, wenn wir Sport treiben) und bei akut entzündlichen Prozessen des Immunsystems (Entzündungen). Zudem werden einige freie Radikale in den Mitochondrien gebildet.

Im 21. Jahrhundert gehören chronische Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen für chronische Erkrankungen und vorzeitige Alterung. Beides steht mit hohem oxidativem Stress in Verbindung.

Im Folgenden betrachten wir die Ursachen für die Entstehung freier Radikale.

 

EMF (elektromagnetische Frequenzen)

Elektromagnetische Frequenzen reagieren mit unserem körpereigenen Magnetfeld und unseren Mitochondrien. Außerdem entkoppeln sie bestimmte Proteine auf unseren Zellen (Calcium-gesteuerte Ionenkanäle) und können diese willkürlich aktivieren. Dadurch kommt es zu unkontrolliertem Calcium-Einstrom in die Zelle, wodurch Entzündungen folgen.


Giftstoffe

Schwermetalle, Weichmacher und andere menschengemachte Giftstoffe, die sich in unserem Körper ansammeln, können Prozesse blockieren. Bei ihrem Abbau und Abtransport werden große Mengen freier Radikale freigesetzt.


Sport

Wenn wir Sport treiben, entstehen in den belasteten Muskelgruppen viele freie Radikale. Das ist bis zu einem gewissen Grad gut und wichtig, damit die Muskeln wachsen und stärker werden. Bei exzessivem Sport kann es jedoch schnell zu viel werden.


Immunsystem

Unser Immunsystem schießt häufig mit ROS gegen Krankheitserreger. Bei chronischen Infektionen, Autoimmunerkrankungen oder anderen chronisch-entzündlichen Prozessen kann dies die Ursache für oxidativen Stress sein.


Mitochondrien

Bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien entstehen zu einem geringen Anteil auch freie Radikale. Sind die Mitochondrien geschädigt und großen Mengen EMF ausgesetzt, führt das zu einer massiven Zunahme von ROS. Das wird insbesondere bei Alterungsprozessen beobachtet.


Eingeschränkte Entgiftung

Ist die Entgiftungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt, sammeln sich Giftstoffe an. Diese schädigen gesunde Zellen, reizen Immunzellen, stören die Entgiftung und führen zu einer massiven Zunahme von ROS.


Nicht intakte Barrieren

Sind unsere Schleimhautbarrieren in der Lunge, der Haut, der Nase und im Darm nicht intakt, können Schadstoffe und Krankheitserreger im Übermaß in den Körper gelangen. Es drohen chronische Entzündungen, die mit einer Zunahme an ROS in Verbindung stehen.


Ungesunde Lebensführung

Die Güte der Lebensführung korreliert direkt mit dem Schweregrad an oxidativem Stress. Je optimaler unser Körper mit Nährstoffen versorgt ist und je weniger er durch Reizstoffe belastet wird, desto besser.

Bestehen Nährstoffmängel oder ein Mangel an entzündungshemmenden Faktoren (Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien) führt das zur Zunahme von oxidativem Stress. Dieser wird auch durch das Vorhandensein zu vieler entzündungsfördernder Stoffe (Transfette, Alkohol und Fructose) bedingt.


Nährstoffmängel

Fehlen wichtige Nährstoffe, können die Mitochondrien und die Entgiftungsorgane nicht effizient arbeiten, ebenso wenig das Immunsystem und die Schleimhäute. Die Folge? Oxidativer Stress.

 

Warum oxidativer Stress heute so relevant ist

Freie Radikale sind an sich nichts Schlimmes. Ein Zuviel ist jedoch schädlich. Durch unsere moderne, ungesunde Lebensführung werden die Ursachen für oxidativen Stress immer häufiger.

Aus diesem Grund leiden wir häufiger daran als jemals zuvor in der Menschheitsgeschichte. Entsprechend benötigen wir Antioxidantien dringender denn je, um unsere Gesundheit zu wahren.

Chronische Erkrankungen sind das größte Problem für unser Gesundheitssystem. Fast jeder Mensch in Deutschland hat eine oder mehrere davon, die auf Entzündungen basieren. Diese lassen sich sehr häufig auf einen Überschuss freier Radikale und einen Mangel an Antioxidantien zurückführen.

Übrigens: Auch Krebs hängt mit oxidativem Stress zusammen.

 

Warum ist oxidativer Stress schlecht?

Freie Radikale, die nicht neutralisiert werden können, beschleunigen die zelluläre Alterung und die Alterung des Körpers. Zudem schränken sie das Immunsystem ein und bedingen chronische Entzündungen. Darüber hinaus begünstigen sie Mutationen.

Nahezu alles, was uns gesund hält, trägt dazu bei, ein Übermaß an oxidativem Stress abzubauen.

Nahezu alles, was uns krank macht, sorgt für die Entstehung von freien Radikalen.

Durch oxidativen Stress verstärkte Entzündungen begünstigen folgende Erkrankungen:

  • degenerative Erkrankungen
  • Alterungsprozesse
  • entzündliche Erkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes
  • DNA-Oxidation, Mutation und damit Tumorerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Atherosklerose, Schlaganfall, Blutgerinnsel)

Viele unserer Gesundheitstipps zielen darauf ab, ein Übermaß an freien Radikalen einzudämmen und oxidativen Stress abzubauen.

 

Die Wahrheit über die Cholesterin-Hypothese

Zu viel Cholesterin verursacht Ablagerungen in den Blutgefäßen, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stimmt?Stimmt nicht.

Ein zu hoher LDL-Cholesterin-Wert ist nur ein Faktor, der die genannten Krankheiten begünstigt. Problematisch wird es, wenn Cholesterin oxidiert. Oxidiertes LDL-Cholesterin lagert sich in den Blutgefäßen ab. Ein hoher Cholesterinspiegel allein ist folglich kein ausreichender Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sorgt für die Oxidation des LDL-Cholesterins? Freie Radikale natürlich. Genauer gesagt der Singulett-Sauerstoff (O•). Dieser entsteht bei Mitochondrienschäden und chronisch-entzündlichen Prozessen.

Cholesterin allein ist also keineswegs der größte Risikofaktor. Damit es riskant wird, müssen erst entzündliche Prozesse folgen.

 

Vorteile von Antioxidantien für die Gesundheit

Antioxidantien sind die erste Verteidigungslinie gegen freie Radikale und chronisch-entzündliche Prozesse. 

  • Sie lindern Entzündungen, indem sie oxidativen Stress reduzieren.
  • Sie unterstützen die Regeneration, indem sie regenerative Prozesse antreiben.
  • Sie beugen zellulär bedingtes Altern vor.
  • Sie schützen die Blutgefäße.
  • Sie halten die Haut jung.
  • Als Botenstoffe wirken sie stärkend auf das Immunsystem und präventiv gegen chronische Erkrankungen und Krebs.

Heißt: Ein ausreichendes Maß an Antioxidantien ist essenziell für unsere Gesundheit.

 

Arten von Antioxidantien

Unter Antioxidantien wird alles verstanden, was freie Radikale neutralisiert. Meist sind es Stoffe mit freien Elektronen, teilweise auch Proteine sowie Enzyme, die freie Radikale direkt abbauen können.

Unser Körper bildet außerdem eigene Antioxidantien. Diese sind um ein Vielfaches effektiver und wichtiger als antioxidative Lebensmittel. Wenn der Körper von Haus aus versorgt ist, kommen entzündungshemmende Lebensmittel sowie antioxidative Lebensmittel ins Spiel.

Unterschieden wird also zwischen körpereigenen und körperfremden Antioxidantien.

 

Körpereigene Antioxidantien

Dies sind Enzyme und kleine Proteine, die freie Radikale neutralisieren:

  • SOD (Superoxiddismutase): baut Superoxid-Radikale ab
  • GSH (Glutathion): ein Peptid (Mini-Protein), unser körpereigenes Master-Antioxidans
  • GSH-PO: ein Enzym, das mittels Glutathion H2O2 abbaut
  • Katalase: ein weiteres Enzym, das H2O2 abbaut
  • Melatonin: Schlafhormon, erhöht die Produktion obiger Stoffe (Also: Gut und ausreichend schlafen und einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus pflegen!)

Ein voll funktionsfähiges Enzym wie Katalase kann in einer Sekunde 30.000 Moleküle Wasserstoffperoxid abbauen. Also weit mehr als körperfremde Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole. Damit körpereigene Antioxidantien funktionieren, braucht es folgende Nährstoffe (die wichtigsten):

  • Glycin
  • Cystein
  • Zink
  • Selen
  • Coenzym Q10
  • Alpha-Liponsäure

    Körperfremde Antioxidantien

    Hierbei handelt es sich um Stoffe aus bestimmten Lebensmitteln oder Vitamine. Sie ergänzen die antioxidative Kapazität unseres Körpers und sind Teil einer gesunden Ernährung.


    Vitamine

    • Vitamin A (schützt die Zellmembranen)
    • Vitamin C (schützt alle wässrigen Lösungen, wird zur Regeneration von Glutathion benötigt)
    • Vitamin E (schützt die Zellmembranen)

      Phytochemikalien

      Phytochemikalien sind nicht essenzielle Stoffe aus Pflanzen und Pilzen mit einer gewissen antioxidativen Kapazität, also freien Elektronen.

      Es gibt viele verschiedene Arten und Vertreter (und Lebensmittel, in denen sie vorkommen). Im Folgenden die Wichtigsten.

      Alkaloide

      • Koffein (Kaffee, Grüntee)
      • Theobromin (Kakao)
      • Theophyllin (Kakao)

      Anthocyane

      • Cyanidin (rote & farbige Beeren)
      • Malvidin (rote Beeren, schwarzer Reis)

      Carotinoide

      • Beta-Carotin (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis)
      • Lutein (Eier)
      • Zeaxanthin (Eier)
      • Lycopen (Tomaten)

      Coumestane

      Flavan-3-Ole (grünes Gemüse)

      Flavonoide

      • Epicatechin (Grüntee)
      • Hesperidin (Zitrusfrüchte)
      • Isorhamnetin (Ginkgo, Senf)
      • Kaempferol (Kampher)
      • Myricetin (Walnüsse, Zwiebeln, Kräuter, Beeren)
      • Naringin (Grapefruits)
      • Nobiletin (Zitrusschalen)
      • Proanthocyanidine (rote Trauben, Rotwein)
      • Quercetin (Zitrusfrüchte, Zwiebelgewächse)
      • Rutin (Buchweizen, Zitrusfrüchte, Äpfel, Schwarztee)
      • Tangeretin (Zitrusfrüchte, v. a. Orangen)

      Hydroxyzimtsäuren

      • Chicorsäure (Echinacea)
      • Cumarin (Zimt)
      • Ferulasäure (Nüsse & Samen, Haferflocken, Kaffee, Artischocken, Erdnüsse, Ananas)
      • Scopoletin (Stevia)

      Isoflavone (Soja)

      • Daidzein
      • Genistein

      Lignane

      • Silymarin (Artischocke, Mariendistel)

      Monophenole

      • Hydroxytyrosol

      Monoterpene (ätherische Öle)

      • Geraniol
      • Limonen

      Organosulfide

      • Allicin (Knoblauch)
      • Glutathion (Leber, Chlorella)
      • Indol-3-Carbinol (Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl)
      • Isothiocyanate (Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kresse)
      • Sulforaphan (Brokkoli, Brokkolisamen, Kresse)

      Andere sekundäre Pflanzenstoffe

      • Damnacanthal (Noni)
      • Digoxin (Fingerhut)
      • Phytinsäure (Getreide, Hülsenfrüchte)

      Phenolsäuren

      • Capsaicin (Chili)
      • Ellaginsäure (Erdbeeren)
      • Gallussäure (meisten Pflanzen, v. a. Hopfen, Tee)
      • Rosmarinsäure (Rosmarin)
      • Gerbsäure (Tee, Beeren)

      Phytosterole

      • Beta-Sitosterol (Weizenkeimlinge, Vollkornreis, Leinsamen, Erdnüsse, Kürbiskern)
      • Saponine (Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter)

      Stylbene

      • Pterostilben (Blaubeeren, Weintrauben, Erdnüsse)
      • Resveratrol (rote Trauben, Rotwein, Eukalyptus, Blaubeeren, Erdnüsse)

      Triterpenoide

      • Ursolsäure (Äpfel, Kranbeeren, Holunderbeeren, Pfefferminze, Lavendel, Oregano, Thymian, Pflaumen)
      • Ganoder-Säure (Reishi)
      • Betulinsäure (Chaga)
      • Cordycepinsäure (Cordyceps)

      Xanthophylle

      • Astaxanthin (Wildlachs, Rotalgen)
      • Beta-Cryptoxanthin (Papayas, Mangos, Orangen, Mais, Wassermelonen)
      Verschiedenfarbiges Gemüse Je intensiver die Farbe, desto mehr Antioxidantien


      Was ist mit antioxidativen Enzymen?

      Vertreter der Rohkostbewegung verweisen gerne auf Enzyme, die in rohen Lebensmitteln enthalten sind, und geben diese als wichtigsten Grund dafür an, sich roh-vegan zu ernähren.

      Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Enzyme aus Lebensmitteln biologisch aktiv in unserem Blutkreislauf ankommen. Denn jedes Lebensmittel, das wir verzehren, muss unseren Magen passieren, der so sauer ist, dass jedes Protein zerstört wird. Was noch nicht zerstört wurde, wird im Dünndarm von unseren proteinabbauenden Enzymen in seine Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt.

      Zu behaupten, dass in Sprossen und Keimlingen sowie rohem Obst und Gemüse reichlich Enzyme enthalten sind, auch antioxidative Enzyme, ist nett. Doch wichtiger ist es, die Antioxidantien in unserem Körper zu stärken und sie über sekundäre Pflanzenstoffe über die Ernährung zuzuführen.

       

      Die Erde ist das ultimative Antioxidans

      Jetzt wird es esoterisch! Wenn wir barfuß auf der Erdoberfläche laufen oder in einem natürlichen Gewässer schwimmen, dann erden wir uns. Dabei nimmt unser Körper freie Elektronen von der Erdoberfläche auf.

      Das mag verrückt klingen, aber es ist wissenschaftlich gut untersucht. Durch regelmäßige Erdung nehmen wir freie Elektronen auf, die durch natürliche Prozesse wie Solarwinde, Atmosphären-Ionisierung und Gewitter entstehen. Die Erdoberfläche ist negativ geladen – das ist sogar messbar.

      Jeden Tag ein paar Schritte barfuß gehen oder regelmäßig in einem See, Fluss oder im Meer baden, entfaltet eine antioxidative Wirkung, die Dich nicht einen Cent kostet.


      Entzündungen lindern verlangt mehr als den Konsum von Antioxidantien

      Um Entzündungen zu lindern oder ihnen vorzubeugen, braucht es mehr als Antioxidantien.

       

      Omega-3-Fettsäuren

      Ein Gleichgewicht aus Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung und im Körper entscheidet über unsere Entzündungsneigung, das heißt, wie schnell und bereitwillig entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden.

      Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Algenöl und Fischöl ist wichtig, um auf der sicheren Seite zu sein.

       

      Nährstoffe

      Stoffwechsel, Mitochondrien, Immunzellen, Schleimhäute und antioxidative Enzyme benötigen bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Außerdem beugt die Nährstoffversorgung chronische Entzündungen vor.

      Die wichtigsten Nährstoffe für unsere eigene antioxidative und entgiftende Maschinerie sind:

      • Proteine
      • B-Vitamine
      • Vitamin C
      • Vitamin D
      • Vitamin E
      • Zink
      • Selen
      • Germanium
      • Chrom
      • Vanadium
      • Magnesium
      • Alpha-Liponsäure
      • Coenzym Q10


      Reizstoffe meiden

      Nicht nur wertvolle Nährstoffe entscheiden über Gesundheit und Krankheit, sondern auch die Giftstoffe aus der Umwelt – insbesondere Reizstoffe in unseren Lebensmitteln.

      Die Folgenden führen im Übermaß zu oxidativem Stress. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten sie nur eine untergeordnete Rolle spielen:

      • Alkohol
      • Haushaltszucker
      • Transfette
      • Omega-6-Fettsäuren/industrielle Speiseöle
      • tierische Produkte aus Massentierhaltung
      • Gluten
      • Reizstoffe aus nicht fermentiertem Getreide und Hülsenfrüchten

       

      Wie misst man Antioxidanten?

      Wie kann man die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels einschätzen? Hierfür gibt es zwei Methoden.

       

      ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

      Die Bestimmung des ORAC-Werts ist die bekannteste Methode. Eine definierte Menge eines Lebensmittels wird oxidativem Stress ausgesetzt. Die Menge an ROS, die dieses Lebensmittel oder der jeweilige Stoff neutralisieren kann, wird hochgerechnet.

      Als Referenzwert gilt dabei dieselbe Menge eines Vitamin-E-Derivats namens Trolox. Daher besagt der ORAC-Wert, dass 100 g eines Lebensmittels das antioxidative Potenzial von X Trolox-Equivalenten haben.

      Biochemie kann schon echt umständlich sein, oder?

      Zunehmend wird Kritik am ORAC-Wert laut: Die ORAC-Methode misst nur den Abbau eines Stoffes namens Fluorescein, identifiziert jedoch nicht die beteiligten freien Radikale. Es ist also nur eine grobe Näherung und keine punktgenaue Messung.

      Es besteht auch keine Beziehung zwischen den ORAC-Werten von Lebensmitteln und ihrem Nutzen für die Gesundheit, da auch andere Faktoren beteiligt sind wie die Verstoffwechslung der beteiligten Stoffe und die Absorption in Blut und Zellen (Stichwort Bioverfügbarkeit).

      ORAC-Werte werden von Verkäufern von Nahrungsergänzungsmitteln häufig überbewertet. Mit ORAC-Werten wird gern geworben, ohne die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile zu berücksichtigen.

      Pflanzen enthalten auch nützliche Verbindungen ohne ORAC-Wert, wie Xanthone, Mineralien, Spurenelemente, Prohormone und Fasern.

      Man kann den Gesundheitswert eines Lebensmittels also nicht auf den ORAC-Wert reduzieren. Viele machen jedoch genau das. Dabei handelt es sich nur um eine Näherung – mehr nicht.

       

      FRAP

      Eine zweite bekannte Methode ist der FRAP-Assay. Er ist genauer als der ORAC-Wert, aber nicht so bekannt und verbreitet. Dabei wird in mmol/g gemessen, wie stark ein Lebensmittel die Oxidation von Eisen verhindern kann.

       

      Welche Lebensmittel haben am meisten Antioxidantien?

      Wie bereits gesagt: Lebensmittel können nicht auf den Gehalt an Antioxidantien reduziert werden. Der Wert ist jedoch eine gute Näherung und sagt aus, wie effektiv oxidativer Stress reduziert werden kann.

      Eine ausführliche Liste mit Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten, und ihrem dazugehörigen ORAC-Wert erhältst Du in diesem Beitrag: Lebensmittel ORAC-Wert.

      Hier die Top-Drei: Chaga-Pulver, Nelken und Zimt.


      Faustregel für den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien in Lebensmitteln

      In Pflanzen und Pilzen haben Antioxidantien eine Funktion: Sie schützen vor Schäden von außen, also Hitze, Trockenheit und UV-Strahlung.

      Antioxidantien und Nährwerte sind ihnen teilweise äußerlich anzusehen. Das gilt besonders für Obst, Gemüse und Beeren: Je dunkler und intensiver die Farbe, desto höher der Nährstoff- und Antioxidantiengehalt.

       

      Übrigens: Kaffee als Antioxidans

      Mehrere Studien berichten davon, dass Kaffee im Kontext einer durchschnittlichen, westlichen Ernährung der wichtigste Faktor für Antioxidantien in der Ernährung ist (s. Pulido et al., 2003).

      Dieses Ergebnis zeigt einerseits, dass die Durchschnittsernährung in westlichen Ländern sehr ungesund ist, und andererseits, dass Kaffee eine wertvolle Quelle für Antioxidantien sein kann.

       

      Tipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung

      Hier noch ein paar Tipps, wie Du die Zufuhr an Antioxidantien im Alltag steigern kannst. Sie sind relativ einfach umsetzbar, leicht zu merken und werten Deine tägliche Ernährung immens auf.

      1. „5 am Tag“.
      2. Mehr Tomatenmark: Tomatenmark ist konzentrierte Tomatenpaste, bereits gekocht und damit aktiviert. Gekochte Tomaten enthalten mehr Antioxidantien, da Zellen durch Hitze besser aufgeschlossen werden.
      3. Kräuter und Kräutertee. Wie in der ORAC-Liste ersichtlich, sind Kräuter die Champions. Iss also reichlich frische und getrocknete Kräuter. Oder trinke hin und wieder Kräutertee – tagsüber oder abends zur Beruhigung. Meine Favoriten sind Pfefferminztee und Kamillentee.
      4. Bio-Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien, da sie während des Wachstums mehr „Stress“ ausgesetzt sind und ihre Abwehrkräfte entsprechend stärken müssen.
      5. Trockenobst und Nüsse als Snack.
      6. Viele Pilze – gekocht, gebraten, als Sud oder als Extrakte. Ich empfehle besonders Reishi, Chaga, Cordyceps, Austernpilze und Shiitake.
      7. Gewürze beim Kochen – ein gutes Currypulver, Ingwer und Kurkuma sind Teil einer gesunden Küche.
      8. Chai-Tee – enthält viele antioxidative Gewürze und schmeckt erfrischend lecker!
      9. Chaga-Tee – das Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert. Guter Chaga-Tee mit etwas Fett wie z. B. Kokosöl schlägt jedes andere Lebensmittel, wenn es um den ORAC-Wert geht.
      10. Ursprüngliche Sorten verwenden. Ursprüngliche, weniger hochgezüchtete Pflanzen – d. h. Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, grünes Gemüse – und die wilden Varianten enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als die gezüchteten.
      Übrigens: Hier findest Du ein kurzes Video von uns zum Thema Antioxidantien. Sieh es Dir gern an.

         

        Brauche ich mehr Antioxidantien?

        Sicherlich fragst Du Dich jetzt, ob Du Deine Ernährung „antioxidativer“ gestalten solltest.

        Hast Du häufig Entzündungen und oder kommen Dir die oben genannten Prozesse bekannt vor? Alterst Du schneller? Fühlst Du Dich früh nach dem Aufwachen nicht erholt? Liegen bestimmte chronische Erkrankungen bei Dir vor?

        Diese Fragen können Dir dabei helfen, zu entscheiden, ob Du mehr Antioxidantien zu Dir nehmen solltest oder nicht.

        Falls ja: Lass Dich von der obigen Lebensmittel-ORAC-Liste inspirieren oder stöbere in unserer Kategorie „Superfoods“. Dort erhältst Du jede Menge Tipps.

        Wer erfahrungsgemäß besonders durch mehr Antioxidantien profitiert:

        • Leistungssportler
        • jeder, der mehr als 50 Stunden pro Woche arbeitet
        • Schwangere
        • Senioren
        • chronisch Erkrankte
        • Raucher
        • Menschen mit Schlafproblemen (besonders Schlafapnoe)
        • Menschen, die langjährig Medikamente einnehmen

        Gerne kannst Du auch bestimmte Nahrungsergänzungen in Deinen Alltag integrieren, um zusätzlich zu profitieren.


        Nahrungsergänzungen mit reichlich Antioxidantien

        Meiner Erfahrung nach bergen die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die meisten Antioxidantien. Darüber hinaus wirken sie allesamt entzündungslindernd, schützen Deine Zellen, beugen frühzeitiger Alterung vor und steigern die Lebensqualität:

        • Curcumin
        • OPC
        • Astaxanthin
        • Hagebuttenpulver
        • Reishi-Extrakt
        • Chaga-Extrakt

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        So klappt es im Alltag

        Nach all den Informationen raucht Dir sicherlich der Kopf. Eventuell fragst Du Dich auch, wo Du anfangen sollst. Hier findest Du eine Liste mit Lebensmitteln und Ergänzungen, die Antioxidantien bergen und regelmäßig auf den Speiseplan gehören.

        • Kaffee und Grüntee
        • dunkle Schokolade
        • grünes Gemüse und Wildkräuter
        • mehrmals wöchentlich Pilze
        • Hagebuttenpulver
        • frische Kräuter und Gewürze
        • Kräutertee
        • Beeren
        • mindestens einmal wöchentlich Innereien wie Rinderleber
        • täglich Fisch, Meeresfrüchte oder Fischöl
        • glutenfreies Getreide, Hirse
        • frisches Obst je nach Saison
        • zweimal wöchentlich eine Kanne Chaga-Tee
        • gelegentlich ein Reishi Tee
        • täglich Pilzextrakte
        • ein gutes Multivitaminpräparat zur Nährstoffversorgung
        • Vitamin C (1 g täglich)
        • Cystein (2 g täglich)

        Ansonsten sind natürlich auch Stressreduktion und Schlaf wichtig.

         

        Fazit – alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest

        Das ist einer der längsten Beitrag auf SchnellEinfachGesund. Er enthält alles, aber auch wirklich alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest. Er ist das Resultat vieler Stunden Schreibarbeit.

        Ich hoffe, dass Du nun verstanden hast, was Antioxidantien sind und was es bedeutet, wenn wir schreiben, dass ein Lebensmittel „besonders antioxidativ“ ist.

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