„Antioxidantien“ ist einer der am meisten verwendeten Begriffe im Gesundheitsbereich. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was bedeutet es, wenn ein Lebensmittel „antioxidativ“ wirkt?
In diesem Beitrag klären wir alles Wichtige über Antioxidantien. Wenn Du ihn gelesen hast, werden keine Fragen mehr offen sein.
Übrigens – dieses Thema behandeln wir in einer unserer Episoden aus dem Podcast. Hör sie Dir gerne hier an:
Was sind Antioxidantien?
Sind das kleine Tiere, die Schadstoffe abwehren und meinen Körper schützen? Das ist zwar sehr bildhaft gesprochen, aber so in etwa kannst Du es Dir vorstellen.
Antioxidantien sind Stoffe, die bestimmte chemische Eigenschaften aufweisen: Sie verfügen über freie Elektronen, die sie bereitwillig abgeben können, ohne dass ihnen dadurch Schaden entsteht.
Die Bereitschaft, freie Elektronen abzugeben, und die Anzahl freier Elektronen pro Molekül entscheiden darüber, wie antioxidativ ein Stoff oder ein ganzes Lebensmittel ist.
Antioxidantien haben dadurch die Möglichkeit, freie Radikale zu neutralisieren (auf letztere gehen wir weiter unten noch genauer ein). Reagiert ein Antioxidans mit freien Radikalen oder etwas anderem, das einen schadhaften Einfluss hat, dann oxidiert es.
Oxidation – so bezeichnen Chemiker den Vorgang, bei dem ein Stoff Elektronen abgibt.
Der folgende Vergleich ist zwar sehr vereinfacht, aber unserem Körper ergeht es in etwa wie einem Eisenrohr, das irgendwann rostig wird und deshalb nicht mehr dicht ist. Freie Radikale und andere schadhafte Einflüsse nehmen im Laufe unseres Lebens immer stärker zu, während die Regenerationsfähigkeiten abnehmen. Das bedeutet, nach und nach obsiegt die Oxidation und unser wundervoller Körper wird „rostig“. Mit anderen Worten: Er altert.
Merke: Oxidation bzw. oxidative Prozesse sind ein maßgeblicher Alterungsfaktor.
Da Antioxidantien im weitesten Sinne unseren Körper und besonders unsere Körperzellen schützen, sind sie unheimlich wichtig für unsere Gesundheit.
Antioxidantien neutralisieren also freie Radikale und andere Schadstoffe. So weit, so gut. Doch was sind eigentlich Radikale?
Was sind freie Radikale?
Hinter diesem Begriff verbirgt sich keine neue politische Vereinigung. Es handelt sich um einen Überbegriff für Stoffe mit einer bestimmten Eigenschaft: Freie Radikale sind Moleküle, denen Elektronen fehlen. Diese benötigen sie jedoch, um sich zu stabilisieren.
Genau da liegt das Problem: Weil diese Stoffe so radikal sind, entreißen sie anderen Molekülen Elektronen, ungeachtet dessen, ob sie dabei Schaden anrichten oder nicht.
Je nachdem, wo Elektronen entrissen werden, entstehen Zellschäden: Fette oxidieren und werden ranzig, Zellmembranen werden durchlässig, Mitochondrien büßen ihre Funktion ein, die DNA leidet und es kann sogar zu Mutationen kommen.
Werden die Schäden an der Zelle zu stark, können verschiedene Szenarien folgen: Die Zelle kann in Würde abtreten (Zellselbstmord, die Apoptose) oder sie wird vom Immunsystem erkannt und abgebaut. Es kann aber auch zu Entzündungen kommen.
Letztere können auf zwei Wegen resultieren: Zum einen können die oxidierten Stoffe, die die Zelle aussendet, das Immunsystem auf den Plan rufen, das mit der Bildung von Entzündungsfaktoren reagiert. Zum anderen kann die betroffene Zelle einen entzündlichen Selbstmord (Nekroptose) begehen.
Gelingt es einer stark oxidierten, beschädigten Zelle nicht, in Würde abzutreten, kommt es zu Problemen. Auslöser sind die freien Radikale. Meistens handelt es sich dabei um sauerstoffhaltige Stoffe. Deshalb werden sie auch ROS, reaktive Oxygen-Spezies, genannt. Sauerstoff gehört zu den reaktivsten Stoffen in unserem Körper und ist meist der Bösewicht, wenn es um freie Radikale geht.
Wir unterscheiden verschiedene Arten von freien Radikalen. Die wichtigsten in unserem Körper sind:
- Superoxid (O2•): kann DNA, Mitochondrien und Fette schädigen.
- Hydroxyl (OH•): wird in der Elektronentransportkette der Mitochondrien gebildet, kann nicht durch Enzyme neutralisiert werden.
- Singulett-Sauerstoff (O•): oxidiert LDL-Cholesterin, wird durch das Immunsystem gebildet.
- Wasserstoffperoxid (H2O2): zerfällt in Hydroxyl, Nebenprodukt des Sauerstoff-Metabolismus, wird durch Peroxidasen abgebaut.
Grundsätzlich gilt: Freie Radikale sind nicht immer schlecht. Sie können als wichtige Botenstoffe dienen und werden gezielt gebildet.
Bei der Entstehung von chronischen Entzündungen und Erkrankungen sind es versehentlich gebildete freie Radikale, die zum Problem werden. In diesen Fällen kämpft das Immunsystem gegen Krankheitserreger, eigene Strukturen (Autoimmunprozesse) oder Fremdstoffe. Dabei schießt es mit freien Radikalen geradezu um sich, sodass sie überhandnehmen.
Freie Radikale resultieren jedoch auch bei der Energiebildung in unseren Mitochondrien. Je nachdem, wie effektiv dieser Prozess abläuft, entstehen mehr oder weniger freie Radikale. Der Prozess läuft wenig effizient ab, wenn es den Mitochondrien an nötigen Nährstoffen mangelt oder zu viele Fette in der Mitochondrialmembran oxidieren und ranzig werden.
Halten wir kurz fest:
- Antioxidantien sind so wichtig, weil sie freie Elektronen besitzen und freie Radikale unschädlich machen.
- Freie Radikale sind Stoffe, denen Elektronen fehlen, die sehr reaktiv sind und Schäden anrichten können, wenn sie sich Elektronen nehmen.
- Bei einem Übermaß an freien Radikalen ist es wichtig, die Ursachen für ihre Bildung zu beseitigen und gleichzeitig mehr Antioxidantien zuzuführen.
Was ist oxidativer Stress?
Auf SchnellEinfachGesund und im Gesundheitsbereich generell ist immer wieder von oxidativem Stress die Rede. Dies ist eine andere Bezeichnung für „sehr viele freie Radikale“, die gesunden Strukturen ihre Elektronen abnehmen und sie dadurch oxidieren lassen. Dadurch herrscht im gesamten Körper ein entzündliches, oxidatives Milieu.
Oxidativen Stress erkennt man am Blutbild oder anhand bestimmter Symptome.
Blutwerte, die auf oxidativen Stress hindeuten (bei erhöhten Werten):
- GSP-PO (Glutathion-Peroxidase)
- Alkalische Phosphatase
- Citrullin (im Urin)
- IL-1ß
- TNF-α
- IL-6
Symptome, die auf oxidativen Stress hindeuten:
- Hautprobleme
- instabiler Blutzucker
- Bluthochdruck
- Immunerkrankungen
- morgendliche allgemeine Schmerzen
- Gefühl des „Ausgebranntseins“ am Morgen
- dauerhafte Kopfschmerzen
- Atherosklerose
Wie entstehen freie Radikale?
Freie Radikale haben eine biologisch wichtige Funktion als Botenstoffe (etwa, wenn wir Sport treiben) und bei akut entzündlichen Prozessen des Immunsystems (Entzündungen). Zudem werden einige freie Radikale in den Mitochondrien gebildet.
Im 21. Jahrhundert gehören chronische Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen, die zu chronischen Erkrankungen führen und vorzeitige Alterung bedingen. Beides steht mit hohem oxidativem Stress in Verbindung.
Im Folgenden betrachten wir die Ursachen für die Entstehung freier Radikale.
EMF (elektromagnetische Frequenzen)
Elektromagnetische Frequenzen reagieren mit unserem körpereigenen Magnetfeld und unseren Mitochondrien. Außerdem entkoppeln sie bestimmte Proteine auf unseren Zellen (Calcium-gesteuerte Ionenkanäle) und können diese willkürlich aktivieren. Dadurch kommt es zu unkontrolliertem Calcium-Einstrom in die Zelle, wodurch Entzündungen folgen.
Giftstoffe
Schwermetalle, Weichmacher und andere menschengemachte Giftstoffe, die sich in unserem Körper ansammeln, können dort Prozesse blockieren. Bei ihrem Abbau und Abtransport werden große Mengen freier Radikale freigesetzt.
Sport
Wenn wir Sport treiben, entstehen in den belasteten Muskelgruppen viele freie Radikale. Das ist bis zu einem gewissen Grad gut und wichtig, damit die Muskeln wachsen und stärker werden. Bei exzessivem Sport kann es jedoch schnell zu viel werden.
Immunsystem
Wie bereits erwähnt, schießt unser Immunsystem häufig mit ROS gegen Krankheitserreger. Bei chronischen Infektionen, Autoimmunerkrankungen oder anderen chronisch-entzündlichen Prozessen kann dies die Ursache für oxidativen Stress sein.
Mitochondrien
Bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien entstehen zu einem geringen Anteil auch freie Radikale. Sind die Mitochondrien geschädigt und großen Mengen EMF ausgesetzt, führt das zu einer massiven Zunahme von ROS. Das wird insbesondere bei Alterungsprozessen beobachtet.
Eingeschränkte Entgiftung
Ist die Entgiftungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt, sammeln sich Giftstoffe an. Diese schädigen gesunde Zellen, reizen Immunzellen, stören die Entgiftung und führen zu einer massiven Zunahme von ROS.
Nicht intakte Barrieren
Sind unsere Schleimhautbarrieren in der Lunge, der Haut, der Nase und im Darm nicht intakt, können Schadstoffe und Krankheitserreger im Übermaß in den Körper gelangen. Es drohen chronische Entzündungen, die mit einer Zunahme an ROS in Verbindung stehen.
Ungesunde Lebensführung
Die Güte der Lebensführung korreliert direkt mit dem Schweregrad an oxidativem Stress. Je optimaler unser Körper mit Nährstoffen versorgt ist und je weniger er durch Reizstoffe belastet wird, desto besser.
Bestehen Nährstoffmängel oder ein Mangel an entzündungshemmenden Faktoren (Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien) führt das zur Zunahme von oxidativem Stress. Dieser wird auch durch das Vorhandensein zu vieler entzündungsfördernder Stoffe (Transfette, Alkohol und Fructose) bedingt.
Nährstoffmängel
Fehlen wichtige Nährstoffe, können die Mitochondrien und die Entgiftungsorgane nicht effizient arbeiten, ebenso wenig das Immunsystem und die Schleimhäute. Die Folge? Oxidativer Stress.
Warum oxidativer Stress heute so relevant ist
Freie Radikale sind an sich nichts Schlimmes. Ein Zuviel ist jedoch schädlich. Durch unsere moderne, ungesunde Lebensführung werden die Ursachen für oxidativen Stress immer häufiger.
Aus diesem Grund leiden wir häufiger daran als jemals zuvor in der Menschheitsgeschichte. Entsprechend benötigen wir Antioxidantien dringender denn je, um unsere Gesundheit zu wahren.
Chronische Erkrankungen sind das größte Problem für unser Gesundheitssystem. Fast jeder Mensch in Deutschland hat eine oder mehrere davon, die auf Entzündungen basieren. Diese lassen sich sehr häufig auf einen Überschuss freier Radikale und einen Mangel an Antioxidantien zurückführen.
Übrigens: Auch Krebs hängt mit oxidativem Stress zusammen.
Warum ist oxidativer Stress schlecht?
Freie Radikale, die nicht neutralisiert werden können, beschleunigen die zelluläre Alterung und die Alterung des Körpers. Zudem schränken sie das Immunsystem ein bedingen chronische Entzündungen. Darüber hinaus begünstigen sie Mutationen.
Nahezu alles, was uns gesund hält, trägt dazu bei, ein Übermaß an oxidativem Stress abzubauen.
Nahezu alles, was uns krank macht, begünstigt die Entstehung von freien Radikalen.
Durch oxidativen Stress verstärkte Entzündungen begünstigen folgende Erkrankungen:
- degenerative Erkrankungen
- Alterungsprozesse
- entzündliche Erkrankungen
- Autoimmunerkrankungen
- metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes
- DNA-Oxidation, Mutation und damit Tumorerkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Atherosklerose, Schlaganfall, Blutgerinnsel)
Viele Gesundheitstipps, die wir hier geben, zielen darauf ab, ein Übermaß an freien Radikalen einzudämmen und oxidativen Stress (sowie seine Folgen) abzubauen.
Die Wahrheit über die Cholesterin-Hypothese
Zu viel Cholesterin verursacht Ablagerungen in den Blutgefäßen, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stimmt?Stimmt nicht.
Ein zu hoher LDL-Cholesterin-Wert ist nur ein Faktor, der die genannten Krankheiten begünstigt. Probematisch wird es, wenn das Cholesterin oxidiert. Denn es ist das oxidierte LDL-Cholesterin, das sich in den Blutgefäßen ablagert. Ein hoher Cholesterinspiegel allein ist folglich kein ausreichender Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was sorgt für die Oxidation des LDL-Cholesterins? Freie Radikale natürlich. Genauer gesagt der Singulett-Sauerstoff (O•). Dieser entsteht bei Mitochondrienschäden und chronisch-entzündlichen Prozessen.
Cholesterin allein ist also keineswegs der größte Risikofaktor. Damit es riskant wird, müssen erst entzündliche Prozesse erfolgen.
Vorteile von Antioxidantien für die Gesundheit
Antioxidantien sind sozusagen die erste Verteidigungslinie gegen freie Radikale und chronisch-entzündliche Prozesse. Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, die wir alle noch näher behandeln werden.
Liegt ein Übermaß an freien Radikalen vor, sind Antioxidantien ein direktes Gegenmittel. Sie bieten folgende Vorteile für unsere Gesundheit:
- Sie lindern Entzündungen, indem sie oxidativen Stress reduzieren.
- Sie unterstützen die Regeneration, indem sie regenerative Prozesse antreiben.
- Sie beugen zellulär bedingtes Altern vor.
- Sie schützen die Blutgefäße.
- Sie halten die Haut jung.
- Als Botenstoffe wirken sie stärkend auf das Immunsystem und präventiv gegen chronische Erkrankungen und Krebs.
Heißt: Ein ausreichendes Maß an Antioxidantien ist essenziell für unsere Gesundheit.
Arten von Antioxidantien
Unter Antioxidantien wird alles verstanden, was freie Radikale neutralisiert. Meist sind es Stoffe mit freien Elektronen, teilweise auch Proteine sowie Enzyme, die freie Radikale direkt abbauen können.
Unser Körper bildet außerdem eigene Antioxidantien. Diese sind um ein Vielfaches effektiver und wichtiger als antioxidative Lebensmittel. Wenn der Körper von Haus aus versorgt ist, kommen entzündungshemmende Lebensmittel sowie antioxidative Lebensmittel ins Spiel.
Unterschieden wird also zwischen körpereigenen und körperfremden Antioxidantien.
Körpereigene Antioxidantien
Dies sind Enzyme und kleine Proteine, die freie Radikale neutralisieren:
- SOD (Superoxiddismutase): baut Superoxid-Radikale ab.
- GSH (Glutathion): ein Peptid (Mini-Protein), unser körpereigenes Master-Antioxidans.
- GSH-PO: ein Enzym, das mittels Glutathion H2O2 abbaut.
- Katalase: ein weiteres Enzym, das H2O2 abbaut.
- Melatonin: das Schlafhormon, das selbst als starkes Antioxidans fungiert und die Produktion obiger Stoffe erhöht. Also: Gut und ausreichend schlafen und einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus pflegen!
Ein voll funktionsfähiges Enzym wie Katalase kann in einer einzigen Sekunde 30.000 Moleküle Wasserstoffperoxid abbauen. Das ist ein Vielfaches mehr, als Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole abbauen könnten. Daher ist es so wichtig, dass diese Enzyme und Glutathion ausreichend vorhanden sind und funktionieren.
Dafür muss die Versorgung mit folgenden Nährstoffen gewährleistet werden (die wichtigsten):
- Glycin
- Cystein
- Zink
- Selen
- Coenzym Q10
- Alpha-Liponsäure
Körperfremde Antioxidantien
Hierbei handelt es sich um Stoffe aus bestimmten Lebensmitteln oder Vitamine. Sie ergänzen die antioxidative Kapazität unseres Körpers und sind Teil einer gesunden Ernährung.
Vitamine
- Vitamin A (schützt die Zellmembranen)
- Vitamin C (schützt alle wässrigen Lösungen, wird zur Regeneration von Glutathion benötigt)
- Vitamin E (schützt die Zellmembranen)
Phytochemikalien
Phytochemikalien sind nicht essenzielle Stoffe aus Pflanzen und Pilzen mit einer gewissen antioxidativen Kapazität, also freien Elektronen.
Es gibt viele verschiedene Arten und Vertreter (und Lebensmittel, in denen sie vorkommen). Im Folgenden die Wichtigsten:
Alkaloide
- Koffein (Kaffee, Grüntee)
- Theobromin (Kakao)
- Theophyllin (Kakao)
Anthocyane
- Cyanidin (rote & farbige Beeren)
- Malvidin (rote Beeren, schwarzer Reis)
Carotinoide
- Beta-Carotin (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis)
- Lutein (Eier)
- Zeaxanthin (Eier)
- Lycopen (Tomaten)
Coumestane
Flavan-3-Ole (grünes Gemüse)
Flavonoide
- Epicatechin (Grüntee)
- Hesperidin (Zitrusfrüchte)
- Isorhamnetin (Ginkgo, Senf)
- Kaempferol (Kampher)
- Myricetin (Walnüsse, Zwiebeln, Kräuter, Beeren)
- Naringin (Grapefruits)
- Nobiletin (Zitrusschalen)
- Proanthocyanidine (rote Trauben, Rotwein)
- Quercetin (Zitrusfrüchte, Zwiebelgewächse)
- Rutin (Buchweizen, Zitrusfrüchte, Äpfel, Schwarztee)
- Tangeretin (Zitrusfrüchte, v. a. Orangen)
Hydroxyzimtsäuren
- Chicorsäure (Echinacea)
- Cumarin (Zimt)
- Ferulasäure (Nüsse & Samen, Haferflocken, Kaffee, Artischocken, Erdnüsse, Ananas)
- Scopoletin (Stevia)
Isoflavone (Soja)
- Daidzein
- Genistein
Lignane
- Silymarin (Artischocke, Mariendistel)
Monophenole
- Hydroxytyrosol
Monoterpene (ätherische Öle)
- Geraniol
- Limonen
Organosulfide
- Allicin (Knoblauch)
- Glutathion (Leber, Chlorella)
- Indol-3-Carbinol (Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl)
- Isothiocyanate (Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Kresse)
- Sulforaphan (Brokkoli, Brokkolisamen, Kresse)
Andere sekundäre Pflanzenstoffe
- Damnacanthal (Noni)
- Digoxin (Fingerhut)
- Phytinsäure (Getreide, Hülsenfrüchte)
Phenolsäuren
- Capsaicin (Chili)
- Ellaginsäure (Erdbeeren)
- Gallussäure (meisten Pflanzen, v. a. Hopfen, Tee)
- Rosmarinsäure (Rosmarin)
- Gerbsäure (Tee, Beeren)
Phytosterole
- Beta-Sitosterol (Weizenkeimlinge, Vollkornreis, Leinsamen, Erdnüsse, Kürbiskern)
- Saponine (Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter)
Stylbene
- Pterostilben (Blaubeeren, Weintrauben, Erdnüsse)
- Resveratrol (rote Trauben, Rotwein, Eukalyptus, Blaubeeren, Erdnüsse)
Triterpenoide
- Ursolsäure (Äpfel, Kranbeeren, Holunderbeeren, Pfefferminze, Lavendel, Oregano, Thymian, Pflaumen)
- Ganoder-Säure (Reishi)
- Betulinsäure (Chaga)
- Cordycepinsäure (Cordyceps)
Xanthophylle
- Astaxanthin (Wildlachs, Rotalgen)
- Beta-Cryptoxanthin (Papayas, Mangos, Orangen, Mais, Wassermelonen)
Quelle: https://www.phytochemicals.info/phytochemicals/
Was ist mit antioxidativen Enzymen?
Vertreter der Rohkostbewegung verweisen gerne auf Enzyme, die in rohen Lebensmitteln enthalten sind und geben diese als wichtigsten Grund dafür an, sich roh-vegan zu ernähren.
Es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Enzyme aus Lebensmitteln auch lebendig (biologisch aktiv) in unserem Blutkreislauf ankommen. Denn jedes Lebensmittel, das wir verzehren, muss unseren Magen passieren, der so sauer ist, dass jedes Protein zerstört wird. Und was noch nicht zerstört wurde, wird im Dünndarm von unseren proteinabbauenden Enzymen in seine Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt.
Zu behaupten, dass in Sprossen und Keimlingen, rohem Obst und Gemüse reichlich Enzyme enthalten sind, auch antioxidative Enzyme, ist sicherlich nett. Doch wichtiger ist es, die Antioxidantien in unserem Körper zu stärken und sie über sekundäre Pflanzenstoffe über die Ernährung zuzuführen.
Die Erde ist das ultimative Antioxidans
Jetzt wird es esoterisch! Wenn wir barfuß auf der Erdoberfläche laufen oder in einem natürlichen Gewässer schwimmen, dann erden wir uns. Dabei nimmt unser Körper freie Elektronen von der Erdoberfläche auf.
Das mag verrückt klingen, aber es ist wissenschaftlich gut untersucht. Durch regelmäßige Erdung nehmen wir freie Elektronen auf, die durch natürliche Prozesse wie Solarwinde, Atmosphären-Ionisierung und Gewitter entstehen. Die Erdoberfläche ist negativ geladen – das ist sogar messbar.
Jeden Tag ein paar Schritte barfuß gehen oder regelmäßig in einem See, Fluss oder im Meer baden, entfaltet eine antioxidative Wirkung, die Dich nicht einen Cent kostet!
Entzündungen lindern verlangt mehr als den Konsum von Antioxidantien
Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und lindern oxidativen Stress. Das macht sie so wertvoll für uns. Doch um Entzündungen zu lindern oder ihnen vorzubeugen, braucht es mehr als das Zuführen von Antioxidantien.
Omega-3-Fettsäuren
Ein Gleichgewicht aus Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung und im Körper entscheidet über unsere Entzündungsneigung, das heißt, wie schnell und bereitwillig entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Algenöl und Fischöl ist wichtig, um auf der sicheren Seite zu sein.
Seit längerem nehme ich selbst ein Omega-3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega-3-Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.
Nährstoffe
Wie bereits angesprochen, benötigen unser Stoffwechsel, unsere Mitochondrien, Immunzellen, Schleimhäute und antioxidativen Enzyme bestimmte Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Auch die Nährstoffversorgung ist von Bedeutung, wenn es darum geht, chronischen Entzündungen im Körper vorzubeugen.
Die wichtigsten Nährstoffe für unsere eigene antioxdative und entgiftende Maschinerie sind:
- Proteine
- B-Vitamine
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Zink
- Selen
- Germanium
- Chrom
- Vanadium
- Magnesium
- Alpha-Liponsäure
- Coenzym Q10
Tipp: Um eine gute Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen zu gewährleisten, empfehlen wir neben einer gesunden Ernährung
das Multi von edubily*.
Reizstoffe meiden
Nicht nur wertvolle Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, entscheiden über Gesundheit und Krankheit, sondern auch die Giftstoffe aus der Umwelt – insbesondere Reizstoffe in unseren Lebensmitteln.
Die Folgenden führen im Übermaß zu oxidativem Stress. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten sie nur eine untergeordnete Rolle spielen:
- Alkohol
- Haushaltszucker
- Transfette
- Omega-6-Fettsäuren/industrielle Speiseöle
- tierische Produkte aus Massentierhaltung
- Gluten
- Reizstoffe aus nicht fermentiertem Getreide und Hülsenfrüchten
Wie misst man Antioxidanten?
Eine wichtige Frage lautet nun: Wie kann man die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels einschätzen? Es gibt zwei bekannte Methoden, um den Gehalt an Antioxidantien grob einschätzen zu können.
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
Die Bestimmung des ORAC-Werts ist die bekannteste Methode. Eine definierte Menge eines Lebensmittels wird oxidativem Stress ausgesetzt. Die Menge an ROS, die dieses Lebensmittel oder der jeweilige Stoff neutralisieren kann, wird hochgerechnet.
Als Referenzwert gilt dabei dieselbe Menge eines Vitamin-E-Derivats namens Trolox. Daher besagt der ORAC-Wert, dass 100 g eines Lebensmittels das antioxidative Potenzial von X Trolox-Equivalenten haben.
Biochemie kann schon echt umständlich sein, oder?
Zunehmend wird Kritik am ORAC-Wert laut: Die ORAC-Methode misst nur den Abbau eines Stoffes namens Fluorescein, identifiziert jedoch nicht die beteiligten freien Radikale. Es ist also nur eine grobe Näherung und keine punktgenaue Messung.
Es besteht auch keine Beziehung zwischen den ORAC-Werten von Lebensmitteln und ihrem Nutzen für die Gesundheit, da auch andere Faktoren beteiligt sind wie die Verstoffwechslung der beteiligten Stoffe und die Absorption in Blut und Zellen (Stichwort Bioverfügbarkeit).
ORAC-Werte werden von Verkäufern von Nahrungsergänzungsmitteln häufig überbewertet. Mit ORAC-Werten wird gern geworben, ohne die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile zu berücksichtigen.
Pflanzen enthalten auch nützliche Verbindungen ohne ORAC-Wert, wie Xanthone, Mineralien, Spurenelemente, Prohormone und Fasern.
Man kann den Gesundheitswert eines Lebensmittels also nicht auf den ORAC-Wert reduzieren. Viele machen jedoch genau das. Dabei handelt es sich nur um eine Näherung – mehr nicht.
FRAP
Eine zweite bekannte Methode ist der FRAP-Assay. Er ist genauer als der ORAC-Wert, aber nicht so bekannt und verbreitet. Dabei wird in mmol/g gemessen, wie stark ein Lebensmittel die Oxidation von Eisen verhindern kann.
In der Liste der antioxidativen Lebensmittel, die im Anschluss folgt, ist der ORAC-Wert enthalten.
Welche Lebensmittel haben am meisten Antioxidantien?
Wie bereits gesagt: Lebensmittel können nicht auf den Gehalt an Antioxidantien reduziert werden. Der Wert ist jedoch eine gute Näherung und sagt aus, wie effektiv oxidativer Stress reduziert werden kann.
Eine ausführliche Liste mit Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten, und ihrem dazugehörigen ORAC-Wert erhältst Du in diesem Beitrag: Lebensmittel ORAC-Wert.
Einige bekannte Lebensmittel möchte ich jedoch gerne hier auflisten:
Lebensmittel | ORAC-Wert |
Chaga-Pulver | > 1000000 |
Nelken, gemahlen | 314446 |
Zimt, gemahlen | 267536 |
Sorghum, Kleie | 240000 |
Oregano, getrocknet | 200129 |
Guayusa Tee, getrocknet | 180000-200000 |
Grüner Tee, getrocknet | 160000 |
Kurkuma, gemahlen | 159277 |
Kakao, Pulver, ungesüßt | 80933 |
Kreuzkümmel | 76800 |
Petersilie, getrocknet | 74349 |
Backschokolade, ungesüßt | 49926 |
Currypulver | 48504 |
Salbei, frisch | 32004 |
Senfkörner, gelb | 29257 |
Ingwer, gemahlen | 28811 |
Pfeffer, schwarz | 27618 |
Thymian, frisch | 27426 |
Majoran, frisch | 27297 |
Schokolade, dunkel | 20823 |
Pekannüsse | 17940 |
Paprika | 17919 |
Ingwer, roh | 14840 |
Holunderbeeren, roh | 14697 |
Walnüsse | 13541 |
Haselnüsse | 9645 |
Cranberries, roh | 9584 |
Artischocken, Ocean Mist, gekocht | 9416 |
Kidneybohnen, rot, reife Samen, roh | 8459 |
Pistazien, roh | 7983 |
Johannisbeeren, schwarz, roh | 7960 |
Pflaumen, Black Diamond, mit Schale, roh | 7581 |
Linsen, roh | 7282 |
Blaubeeren, roh | 6552 |
Pflaumen, roh | 6259 |
Brombeeren, roh | 5347 |
Knoblauch, roh | 5346 |
Rotwein, Cabernet Sauvignon | 5034 |
Himbeeren, roh | 4882 |
Mandeln | 4454 |
Äpfel, rot, roh, mit Schale | 4275 |
Datteln, Deglet Noor | 3895 |
Rotwein | 3873 |
Erdbeeren, roh | 3577 |
Erdnussbutter, glatt, mit Salz | 3432 |
Johannisbeeren, rot, roh | 3387 |
Feigen, roh | 3383 |
Kirschen, roh | 3365 |
Stachelbeeren, roh | 3277 |
Erdnüsse aller Art, roh | 3166 |
Brokkoli-Raab, roh | 3083 |
Äpfel, roh, mit Schale | 3082 |
Birnen, roh | 2941 |
Gewürze, Kardamom | 2764 |
Brokkoli, gekocht, ohne Salz | 2386 |
Kopfsalat, rot, roh | 2380 |
Getreide, verzehrfertig, Cornflakes | 2359 |
Saft, Granatapfel, 100 % | 2341 |
Getreide, Hafer, Instant, angereichert, glatt, trocken | 2308 |
Verzehrfertiges Getreide, Haferkleie | 2183 |
Süßkartoffel, gekocht, mit Schale, ohne Salz | 2115 |
Schnittlauch, roh | 2094 |
Apfelmus, ungesüßt, ohne Zusatz von Ascorbinsäure | 1965 |
Pumpernickel | 1963 |
Cashewnüsse, roh | 1948 |
Avocados, Hass, roh | 1933 |
Rucola, roh | 1904 |
Orangen, roh, Navels | 1819 |
Pfirsiche, roh | 1814 |
Popcorn | 1743 |
Radieschen, roh | 1736 |
Spinat, gefroren, gehackt oder rohes Blatt | 1687 |
Zwiebeln, rot, roh | 1521 |
Spinat, roh | 1515 |
Alfalfasamen, gekeimt, roh | 1510 |
Kartoffeln, rot, gebacken | 1326 |
Tee, grün, gebrüht (1 ml) | 1253 |
Olivenöl, extra vergine | 1150 |
Roséwein | 1005 |
Mangos, roh | 1002 |
Aubergine, roh | 933 |
Ananas, roh, extra süße Sorte | 884 |
Bananen, roh | 879 |
Orangensaft, roh | 726 |
Karotten, roh | 666 |
Blumenkohl, gekocht, ohne Salz | 620 |
Apfelessig | 564 |
Sellerie, roh | 497 |
Tomaten, rot, reif, gekocht | 406 |
Gurke, mit Schale, roh | 214 |
Zucchini, roh | 180 |
Wassermelone, roh | 142 |
Gurke, geschält, roh | 126 |
Limetten, roh | 82 |
Ursprüngliche Quelle für diese gekürzte Liste: US-Landwirtschaftsministerium, Publikation von 2007 – jedoch mittlerweile offline genommen. Daher entnommen aus: https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php
Hier findest Du eine vollständige Antioxidantien-Liste nach der FRAP-Methode: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/bin/1475-2891-9-3-S1.PDF
Was mich überrascht hat, war, wie gut einige Getreidesorten abschneiden und wie „schlecht“ bestimmte Obst- und Gemüsesorten.
Aber wie gesagt: Der Gesundheitswert eines Lebensmittels entscheidet sich nicht nur am ORAC-Wert, da viele sekundäre Pflanzenstoffe zwar keinen guten ORAC-Wert haben, aber andere wichtige Wirkungen im Körper entfalten.
So hat Grüntee zwar einen eher geringen ORAC-Wert (ebenso wie viele Heilpilze), aber eine stark präventive Wirkung gegen Krebs.
Faustregel für den Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien in Lebensmitteln
In Pflanzen und Pilzen haben Antioxidantien eine Funktion: Sie schützen vor Schäden von außen, also Hitze, Trockenheit und UV-Strahlung.
Antioxidantien und Nährwerte sind ihnen teilweise äußerlich anzusehen. Das gilt besonders für Obst, Gemüse und Beeren: Je dunkler und intensiver die Farbe, desto höher der Nährstoff- und Antioxidantiengehalt.
Übrigens: Kaffee als Antioxidans
Mehrere Studien berichten davon, dass Kaffee im Kontext einer durchschnittlichen, westlichen Ernährung der wichtigste Faktor für Antioxidantien in der Ernährung ist (s. Pulido et al., 2003).
Dieses Ergebnis zeigt einerseits, dass die Durchschnittsernährung in westlichen Ländern sehr ungesund ist, und andererseits, dass Kaffee eine wertvolle Quelle für Antioxidantien sein kann.
Tipps für mehr Antioxidantien in der Ernährung
Hier noch ein paar Tipps, wie Du die Zufuhr an Antioxidantien im Alltag steigern kannst. Sie sind relativ einfach umsetzbar, leicht zu merken und werten Deine tägliche Ernährung immens auf.
- „5 am Tag“.
- Mehr Tomatenmark: Tomatenmark ist konzentrierte Tomatenpaste, bereits gekocht und damit aktiviert. Gekochte Tomaten enthalten mehr Antioxidantien, da Zellen durch Hitze besser aufgeschlossen werden.
- Kräuter und Kräutertee. Wie in der ORAC-Liste ersichtlich, sind Kräuter die Champions! Iss also reichlich frische und getrocknete Kräuter, indem Du sie beim Kochen nutzt. Oder trinke hin und wieder Kräutertee – tagsüber oder abends zur Beruhigung. Meine Favoriten sind Pfefferminztee und Kamillentee.
- Bio-Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien, da sie während des Wachstums mehr „Stress“ ausgesetzt sind und ihre Abwehrkräfte entsprechend stärken müssen.
- Trockenobst und Nüsse als Snack.
- Viele Pilze – gekocht, gebraten, als Sud oder als Extrakte. Ich empfehle besonders Reishi, Chaga, Cordyceps, Austernpilze und Shiitake.
- Gewürze beim Kochen – ein gutes Currypulver, Ingwer und Kurkuma sind Teil einer gesunden Küche.
- Chai-Tee – enthält viele antioxidative Gewürze und schmeckt erfrischend lecker!
- Chaga-Tee – das Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert. Guter Chaga-Tee mit etwas Fett wie z. B. Kokosöl schlägt jedes andere Lebensmittel, wenn es um den ORAC-Wert geht.
- Ursprüngliche Sorten verwenden. Ursprüngliche, weniger hochgezüchtete Pflanzen – d. h. Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, grünes Gemüse – und die wilden Varianten enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als die gezüchteten.
Brauche ich mehr Antioxidantien?
Sicherlich fragst Du Dich jetzt, ob Du Deine Ernährung „antioxidativer“ gestalten solltest.
Hast Du häufig Entzündungen und oder kommen Dir die oben genannten Prozesse bekannt vor? Alterst Du schneller, als Du solltest? Fühlst Du Dich früh nach dem Aufwachen nicht so erholt, wie Du solltest? Liegen bestimmte chronische Erkrankungen bei Dir vor?
Diese Fragen können Dir dabei helfen, zu entscheiden, ob Du mehr Antioxidantien zu Dir nehmen solltest oder nicht.
Falls ja: Lass Dich von der obigen Lebensmittel-ORAC-Liste inspirieren oder stöbere in unserer Kategorie „Superfoods“. Dort erhältst Du jede Menge Tipps.
Wer erfahrungsgemäß besonders durch mehr Antioxidantien profitiert:
- Leistungssportler
- jeder, der mehr als 50 Stunden pro Woche arbeitet
- Schwangere
- Senioren
- chronisch Erkrankte
- Raucher
- Menschen mit Schlafproblemen (besonders Schlafapnoe)
- Menschen, die langjährig Medikamente einnehmen
Gerne kannst Du auch bestimmte Nahrungsergänzungen in Deinen Alltag integrieren, um zusätzlich zu profitieren (wenn Du das Gefühl hast, dass Du sie brauchst).
Nahrungsergänzungen mit reichlich Antioxidantien
Meiner Erfahrung nach sind die folgenden Nahrungsergänzungsmittel diejenigen mit dem höchsten Wirkungsgrad als Antioxidantien. Darüber hinaus wirken sie allesamt entzündungslindernd, schützen Deine Zellen, beugen frühzeitiger Alterung vor und steigern die Lebensqualität (wenn sie benötigt werden):
- Curcumin
- OPC
- Astaxanthin
- Hagebuttenpulver
- Reishi-Extrakt
- Chaga-Extrakt
Die genannten empfehle ich besonders gerne, weil es bereits viele gute Produkte gibt, die bezahlbar und effektiv sind.
Nach diesem langen Artikel und den vielen Informationen raucht Dir sicherlich der Kopf. Eventuell fragst Du Dich auch, wo Du jetzt anfangen sollst. Vielleicht hilft es Dir, wenn ich Dir kurz berichte, wie ich es mit den Antoixidantien handhabe.
Mein persönliches Antioxidantienprotokoll
Meine Entzündungswerte im Blut sind quasi bei null, oxidativer Stress ist bei mir kein Thema (obwohl ich fast jeden Tag Sport treibe). Wie ich das schaffe? Durch Stressreduktion, gesunden Schlaf und natürlich eine gesunde Ernährung sowie Nahrungsergänzung.
So sieht es bei mir aktuell aus mit Ernährung und Nahrungsergänzung:
Täglich:
- Kaffee und Grüntee
- dunkle Schokolade
- grünes Gemüse und Wildkräuter
- mehrmals wöchentlich Pilze
- Hagebuttenpulver
- Kochen mit frischen Kräutern und Gewürzen
- Kräutertee
- Beeren
- mindestens einmal wöchentlich Innereien wie Rinderleber
- täglich Fisch, Meeresfrüchte oder Fischöl
- glutenfreies Getreide, Hirse
- frisches Obst je nach Saison
- zweimal wöchentlich eine Kanne Chaga Tee
- gelegentlich ein Reishi Tee
- täglich Pilzextrakte (ich empfehle puren Reishi Extrakt* oder das Mico Five* von Hifas da Terra)
- Aktuell experimentiere ich mit OPC.
- Ansonsten greife ich auch gelegentlich (in anstrengenden Phasen) zu Curcumin und Grüntee-Extrakt.
- ein gutes Multivitaminpräparaten zur Nährstoffversorgung*
- Vitamin C (1 g täglich)
- Cystein (2 g täglich)
So sieht es aktuell bei mir aus. Wahrscheinlich kommt es Dir auf den ersten Blick viel vor, aber glaub mir – der Schein trügt.
All das sind Dinge bzw. Gewohnheiten, die ich im Laufe der Jahre ausprobiert und beibehalten habe, weil ich gemerkt habe, dass sie mir guttun.
Bei Dir kann die Liste natürlich ganz anders aussehen. Aber vielleicht hilft sie Dir zur groben Orientierung.
Beachte: Ich habe diese Liste in Bezug auf Antioxidantien erstellt. Auf alle Nährstoffe konnte ich jedoch nicht eingehen. Ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die ich einnehme, kommen noch dazu: Magnesium, Kreatin, MSM, Proteinpulver und Jod. Sie stehen nicht mit Antioxidantien in Verbindung.
Fazit – alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest
Das ist einer der längsten Beitrag auf SchnellEinfachGesund. Er enthält alles, aber auch wirklich alles, was Du über Antioxidantien wissen solltest. Er ist das Resultat vieler Stunden Schreibarbeit.
Ich hoffe, dass Du nun verstanden hast, was Antioxidantien sind und was es bedeutet, wenn wir schreiben, dass ein Lebensmittel „besonders antioxidativ“ ist.
Wenn Dir der Beitrag gefällt, teile ihn gerne und lasse uns einen Kommentar dar.
Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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