Karpaltunnelsyndrom – 4 Übungen gegen Kribbeln in den Händen

Kennst auch Du das Kribbeln in den Händen? Eine eingeschränkte Wahrnehmung in Deinen Fingern, kann ein erstes Anzeichen für ein Karpaltunnelsyndrom sein. Letzteres gehört zu den häufigsten peripheren Nervenerkrankungen. (Hernández-Secorún et al., 2021)

Frauen sind häufiger betroffen als Männer, also wunder Dich nicht, wenn Dein Partner vielleicht trotz des gleichen Alltags nicht betroffen ist.

Neben der Bewertung der verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten, geht es mir heute darum, Dir Übungen für zuhause an die Hand zu geben, um das Syndrom wieder selbst in den Griff zu bekommen (im wahrsten Sinne des Wortes).

Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut und meine Empfehlungen beziehen sich lediglich auf meine persönlichen Erfahrungen als Sporttherapeut.

Übrigens – wir haben passend dazu eine spannende Episode in unserem Podcast:

Diagnose: Symptome und Deutung des Karpaltunnelsyndroms

Folgende Symptome könnten ein Anzeichen für ein Karpaltunnelsyndrom sein. Für eine genaue Diagnose solltest Du Deinen Arzt konsultieren:

• Eingeschränkte Beweglichkeit des Daumens zur Hand und von der Hand weg (Hernández-Secorún et al., 2021)
• Kribbeln in den Fingern, v.a. des Daumens und der mittleren Finger (Hernández-Secorún et al., 2021)
• Eingeschränkte Wahrnehmung an den Fingern (Hernández-Secorún et al., 2021)
• Weitere Symptome in Unterarm, Oberarm und der Schulter (Hernández-Secorún et al., 2021)

Überprüfe, ob die beschriebenen Symptome für mehrere Wochen anhalten. Zur Verbesserung kannst Du die unten beschriebenen Übungen ausführen, oder Deinen Arm von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen lassen.

Welche Muskeln sind betroffen und was passiert beim Karpaltunnelsyndrom?

Beim Karpaltunnelsyndrom wird der Mittelarmnerv (auch Mediannerv) des Unterarms, welcher durch den sogenannten Karpaltunnel läuft, auf Höhe des Handgelenks eingeklemmt. Die Ursache dafür ist häufig schwere körperliche Arbeit, bei der die Muskulatur des Unterarmes und der Hand stark beansprucht wird. (Kim, Lee, Kim, & Jeon, 2014)

Meiner persönlichen Erfahrung nach kann es auch durch einfachere Tätigkeiten wie das zu feste Greifen eines Stifts, etwa bei Designern, entstehen. Zumeist sind die Beuger des Unterarms und der Hand sowie des Daumens negativ angepasst und verkürzt.

Ursachen und Risikofaktoren für ein Karpaltunnelsyndrom

Neben der genetischen Veranlagung tragen auch folgende Faktoren zum Risiko ein Karpaltunnelsyndrom zu entwickeln bei:

• Übergewicht (Hernández-Secorún et al., 2021)
• Schilddrüsenunterfunktion (Hernández-Secorún et al., 2021)
• Diabetes mellitus Typ I und II (Hernández-Secorún et al., 2021)
• Arthrose (Klokkari & Mamais, 2018)
• Schwangerschaft durch Wassereinlagerungen (Klokkari & Mamais, 2018)
• Schwere körperliche Arbeit (Kim et al., 2014)

Die Gesunderhaltung Deines Körpers durch eine gesunde Ernährung und ausreichende Nährstoffzufuhr sowie ausreichend Bewegung, spielen wie Du siehst, auch bei körperlichen Problemen eine wichtige Rolle. Im Magazin von SEG findest Du viele wertvolle Beiträge, um Diabetes und Arthrose vorzubeugen und Deine Schilddrüse gesund zu halten.

Bleibt die Frage bestehen, wie Du Dein Bindegewebe, vor allem im Unterarm, gesund halten kannst.

4 Übungen gegen das Karpaltunnelsyndrom

Im Vergleich mit Medikamenten und Elektrostimulation, scheint die manuelle Therapie die erfolgreichste, konservative Möglichkeit der Behandlung zu sein. (Hernández-Secorún et al., 2021) Meiner Erfahrung nach, sollten Dir folgende Übungen bei Problemen helfen, die Dir im Video erklärt werden.

Du kannst Dir die Übungen auch hier in unserem passenden YouTube-Video anschauen (abonniere gleich unseren Kanal, um nichts zu verpassen)

Bizeps Smash

Dein Bizeps ist faszial mit Deinem Unterarm verbunden. Durch die Mobilisation kannst Du daher auch Deinen Unterarm entlasten. Nimm Dir einen Lacrossball und suche eine schmerzhafte Stelle auf Deinem Oberarm. Fixiere den Punkt auf einer festen Unterlage. Mit einem Bizepscurl spannst Du den Muskel an und kannst ihn danach mobilisieren.

Unterarm Smash

Ein Teil Deines Unterarms hat wahrscheinlich zu viel Zug und sorgt für die Probleme des Karpaltunnels. Mit dem Unterarmsmash wirst Du diesen Zug los. Nimm Dir einen Lacrossball, den Du unter Deinen Arm legst. Von oben kannst Du dann mit Deinem Daumen oder einem spitzen Gegenstand mobilisieren.

Daumen Smash

Der Daumenmuskel besitzt eine Verbindung zum Karpaltunnel. Dementsprechend wichtig ist es, ihn zu mobilisieren. Mit einem spitzen Gegenstand oder dem anderen Daumen kannst Du Druck ausüben, während Du den Daumen bewegst.

Handgelenk-Gapping

Diese Technik sorgt für mehr Platz in Deinem Handgelenk. Nutze ein Gummiband, um Platz zu schaffen und Dein Gelenk in alle Richtungen zu mobilisieren. Weitere Übungen findest Du auch auf Instagram: @healinghumans_

Weitere Behandlungsmöglichkeiten

Neben der manuellen Therapie werden Medikamente und Elektrotherapie zur konservativen Behandlung des Karpaltunnelsyndroms genutzt. Auch Schienen werden häufig in Kombination mit Schmerzmitteln eingesetzt. In schweren Fällen wird von ärztlicher Seite eine Operation empfohlen. (Kim et al., 2014)

Schienung

Durch eine Schiene kann häufig eine Besserung der Symptome des Syndroms erzielt werden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ein Zusammenhang zwischen reduzierter Aktivität und Verbesserung der Symptome gefunden wurde. Dies wurde dadurch erklärt, dass sich der Druck auf den Karpaltunnel reduzierte. (Kim et al., 2014)

Wirksam ist die Schienung vor allem in Kombination mit einer Elektrotherapie. Allerdings scheint diese Kombination nicht effektiver als die manuelle Therapie zu sein. (Hernández-Secorún et al., 2021)

Als Sporttherapeut möchte ich Dir dazu raten, vor einer Schienung unter Absprache mit Deinem Arzt oder Therapeuten, zuerst die oben beschriebenen Techniken auszuprobieren. Hierdurch kannst Du häufig auch den Druck auf den Nerv reduzieren, ohne Deine Hand still stellen zu müssen.

Bei bestehenden Problemen helfe ich Dir gerne persönlich.

Betroffene können auch die Unterstützung eines erfahrenen Therapeuten in Anspruch nehmen.

Elektrotherapie

Der Einsatz von Lasertherapie und Ultraschalltherapie wird weiterhin diskutiert. Allerdings konnten keine eindeutigen Ergebnisse zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms gefunden werden. (Martins & Siqueira, 2017)

Schmerzmittel

Schmerzmittel können die Symptome eines Karpaltunnelsyndroms reduzieren, allerdings wird dadurch die Regeneration des Bindegewebes eingeschränkt. Außerdem kann es zu Nebenwirkungen durch die Injektionen kommen. (Kim et al., 2014) Zudem scheint die Schmerzmittelgabe nicht effektiver als die Behandlung mit manueller Therapie. (Hernández-Secorún et al., 2021)

Ich empfehle Dir, so weit wie möglich, auf Schmerzmittel zu verzichten und sie nur im absoluten Notfall einzusetzen.

Operation

Eine Operation wird bei einem schweren Verlauf des Syndroms empfohlen, wobei die Symptome nicht abhängig von der Schwere des Syndroms sind. In 80-90 % der Fälle ist eine Operation erfolgreich. Allerdings bleibt eine Gruppe von 10-20 % an Patienten, bei denen Komplikationen auftreten. (Hernández-Secorún et al., 2021)

Bei der Operation wird das sogenannte transversale Handwurzelband durchtrennt und somit der Druck auf den Karpaltunnel reduziert. (Kim et al., 2014)

Aus sporttherapeutischer Sicht kannst Du genau dieses Bindegewebe mit den richtigen Mobilisationstechniken beeinflussen und somit in Absprache mit Deinem Arzt die oben genannten Techniken vor einem Eingriff ausprobieren. Eventuell stellt sich auch so schon eine Verbesserung ein.

Vor einer Operation solltest Du auch in Betracht ziehen, dass nach 6 Monaten nach der Operation die Funktionalität der Hand im Vergleich mit konservativen Methoden verbessert ist. Allerdings muss dies nach 18 Monaten auch noch durch Studien nachgewiesen werden. (Klokkari & Mamais, 2018)

Sollte eine Operation Deine einzige Möglichkeit auf Besserung sein, ermöglicht ein endoskopischer Eingriff eine schnellere Regeneration und führt schneller zu einer Schmerzlinderung. Nach einem Jahr ist der Effekt aber mit der offenen Operation vergleichbar. (Kim et al., 2014)

Fazit

Die oben beschriebenen Übungen können Dir bei einem Karpaltunnelsyndrom helfen. Konsultiere einen Arzt, bevor Du die Übungen durchführst. Sollte sich keine Verbesserung einstellen, kannst Du Dich gerne persönlich bei mir melden https://healing-humans.de/. Wenn auch das nicht hilft, solltest Du andere Behandlungsmöglichkeiten mit Deinem Arzt evaluieren.

Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.