Wie Du Deine Regeneration verbesserst (nach Stress, Sport oder Verletzungen)

Alles in der Natur ist auf Zyklen ausgerichtet und auch unser Wohlbefinden ist stark davon abhängig: Tag und Nacht, Regen und Sonne, Sommer und Winter, Aktivität und Regeneration.

Wir Menschen kommen ins Gleichgewicht, wenn wir mit diesen Zyklen leben und uns diese Gesetzmäßigkeiten zunutze machen.

Im heutigen Zeitalter spielt Regeneration eine besonders wichtige Rolle, denn wir verlieren immer mehr die Fähigkeit dazu. Auf der einen Seite durch Zeitmangel und auf der anderen Seite durch eine Zunahme an Stressoren wie Stress, Umweltgifte und andere Reize.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!

In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du mehr Wert auf Regeneration legen solltest und welche 14 Tipps Dir dabei helfen.

Wieso ist Regeneration so wichtig?

Sportler legen besonders großen Wert auf eine gute Regeneration. Nach einer hohen Belastung (Training oder Wettkampf) dient die Erholung dem Körper dazu, Anpassungsmechanismen einzuleiten (stärkere Muskeln, mehr Mitochondrien etc.).

Das sogenannte Prinzip der Superkompensation beschreibt, dass nach einer hohen Belastung eine Phase der verminderten Leistungsfähigkeit folgt. Gibt man dem Körper eine entsprechende Erholungszeit, sorgen die entsprechenden Wiederherstellungsvorgänge für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau (Superkompensation).

Dieses Prinzip lässt sich so auch auf unseren Alltag übertragen. Ganz vereinfacht sieht ein theoretischer Zyklus so aus:

Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit

• Phase 1) Belastung (z.B. Sport, Arbeit, neues Lernen)
• Phase 2) Ermüdung / Leistungsminderung (z.B. Muskelkater, Müdigkeit)
• Phase 3) Erholung (Regeneration der Organsysteme)
• Phase 4) Superkompensation (Verbesserung, Wachstum)
• Phase 5) Ausgangsniveau (wenn kein neuer Belastungsreiz erfolgt)

Wie Du siehst, ist Regeneration ein elementarer Bestandteil in diesem Wachstumsprozess. Wann und wo immer Du Dich in Deinem Leben verbessern möchtest: ohne ausreichende Regeneration wird Dir das nicht möglich sein.

Doch was ist das Problem?

In unserer Leistungsgesellschaft überwiegt häufig der Aktivpart. Neben einem straffen Zeitplan aus Arbeit, Arbeitswegen und Haushaltsaufgaben haben sich eine Reihe weiterer Stressoren in unsere Leben geschlichen.

In der Folge haben wir zwar keine so starken Spitzenbelastungen wie Leistungssportler. Aber (noch gefährlicher): Wir leiden unter niederschwelligen, dauerhaften Belastungsreizen, die viele Menschen langfristig in Phase 2 (siehe oben) festhalten und bei mangelnder Regeneration zielsicher in ein Burnout führen können.

Zu viel des Guten kann auch zu Stress führen und den Regenerationsbedarf erhöhen.

Versteckte Belastungen im Alltag

Neben einigen offensichtlichen und deutlich spürbaren Belastungen gibt es viele versteckte Stressoren, die unser Körper als Belastung wahrnimmt.

Viele dieser Stressoren sind heute schwer zu vermeiden und sie sind in ihrer Gesamtheit nicht zu vernachlässigen.

Dazu zählen:

• Multitasking
• ständige Erreichbarkeit
• Social Media
• ungeklärte Konflikte
• Ängste und negative Glaubenssätze
• Toxine in Luft, Wasser, Lebensmitteln
• Elektromagnetische Felder (EMF)
• ständig belastetes Immunsystem:
  • stille (chronische) Entzündungen
  • Bakterien und Parasiten (z.B. Borreliose, Toxoplasma gondii)

Viele dieser Reize sind für unseren Körper aus evolutionärer Sicht neu bzw. in viel höherer Konzentration vorhanden! Schädlich ist vor allem die Dauerhaftigkeit ihrer Wirkweise.

Was ist die Lösung?

Die Lösung ist, dass Du diese Stressoren bestmöglich reduzierst und gleichzeitig reichlich Möglichkeiten der Regeneration nutzt. Unser Körper ist ein Anpassungswunder und kann sich an viel anpassen – wenn Du ihm die Möglichkeit dazu gibst.

Exkurs: Hormesis

Es muss übrigens nicht das Ziel sein, alle Belastungen auf null zu reduzieren, denn Belastung ist wichtig, um Anpassungen (Wachstum) zu erzeugen.

Auch vermeintlich schädliche Reize können zu positiven Anpassungsmechanismen führen, wenn sie dosiert eingesetzt werden (Hormesis). [1]

Hormesis ist die schon von Paracelsus formulierte Hypothese („Die Dosis macht das Gift“), die besagt, dass minimale Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen bzw. Reize eine positive Wirkung auf den Organismus haben können.

Beispiele, die wir praktisch anwenden, sind: Kälteanwendungen (Eisbaden, kalt duschen), Intervallfasten, hochintensives Intervalltraining, Tabata Training, Wim Hof Methode oder auch Hypoxie (Sauerstoffmangel).

„All Ding’ sind Gift und nichts ohn’ Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ – Paracelsus

Eisbaden ist ein gutes Beispiel für die Wirksamkeit der Hormesis.

Regeneration verbessern – 14 Tipps für eine bessere Erholung

Um die Regeneration anzukurbeln bieten sich Dir zahlreiche Möglichkeiten. Neben klassischen (naturgegebenen) Möglichkeiten, gibt es auch immer mehr technische Möglichkeiten, auf die Du zurückgreifen kannst.

Doch bevor wir mit einigen speziellen Hacks starten, beginnen wir bei den Grundlagen. Auch wenn wir uns hier wiederholen: Arbeite immer zuerst an den Basics, bevor Du die spezielleren Tipps angehst.

Basis-Tipps für mehr Regeneration

Die Basis-Tipps für eine gute Regeneration möchte ich kurzhalten. Unter den jeweiligen Links findest Du die jeweiligen Fachartikel in unserem Magazin.

Bitte nimm Dir dennoch einen Moment Zeit und reflektiere Dich selbst, inwieweit Du diese Grundlagen beherzigst.

1. Schlaf

Schlaf ist und bleibt die beste Möglichkeit zu regenerieren. Ausreichend und qualitativer Schlaf (7 bis 9 Stunden) ist Dein größter Hebel für eine gute Erholung. Falls Du damit noch Probleme hast, dann findest Du hier alles Wichtige: Gesunder Schlaf – Mit diesen Tipps schläfst Du sofort besser!

2. Natur

Zeit in der Natur ist besonders wichtig. Wir sind nicht dafür gemacht, ständig von Beton umgeben zu sein. Auf täglicher Basis solltest Du mindestens eine Stunde Zeit in der Natur verbringen, am besten ist der Wald. Bewege Dich, tanke ausreichend Sonnenlicht und gehe barfuß (Erdung). Hier findest Du weitere Inspiration: Waldbaden oder: Warum der Wald so wichtig für uns ist

3. Intervallfasten

Unsere Organsysteme benötigen nahrungsfreie Zeiten, um sich erholen zu können. Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit. Auf täglicher Basis solltest Du über Nacht wenigstens 12 Stunden schaffen. Noch wirksamer ist 16:8 Intervallfasten. Hier erfährst Du mehr darüber: Intervallfasten

4. Anti-entzündliche Ernährung

Eine natürliche Ernährung, die Deinen Körper stärkt anstatt ihm Energie zu rauben, sollte grundsätzlich Dein Ziel sein. Nutze nährstoffreiche und entzündungshemmende Lebensmittel, die Dir alle Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und gesunde Fette bieten, die Du zur Regeneration benötigst. Hier findest Du eine gute Anleitung: Entzündungen im Körper – Ursachen, Symptome und Wie Du sie beseitigst

5. Meditation

Meditation zählt für mich ebenso zu den Basistipps. In Bezug auf Regeneration geht es darum, höhere Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung zu erzeugen. Dieser „Blick nach innen“ hilft Dir dabei, Stressoren zu erkennen und zu spüren. Eine Studie hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation dabei hilft, sich schneller von Stress zu erholen, indem der Cortisol-Abbau zügiger vonstattengeht [2].

Die tägliche Meditation, z.B. am Morgen hilft Dir zu mehr Ruhe zu kommen. Meditation für Anfänger – Tipps und häufige Fehler beim Meditieren

Natur und Ruhe sind wichtig, um Dich zu erholen und Kraft zu tanken.

Spezielle Tipps für mehr Regeneration

Wenn Du die obenstehenden Tipps regelmäßig anwendest, dann kannst Du auch weitere Tipps nutzen, um Deine Regeneration zu verbessern.

Dazu nutzen wir – analog zum Biohacking – technische Tools, aber auch althergebrachte Methoden:

6. Kälteanwendungen (Hypothermie)

Kältereize sorgen im Körper für positive Anpassungsreaktionen, die Deiner Regeneration zuträglich sein können. Die Kältetherapie wird deshalb auch im Leistungssport oder auch bei Krankheitsbildern eingesetzt.

Die Ausschüttung von Hormonen wie Serotonin oder Endorphinen tragen zu einer spürbaren psychischen Erholung bei. Durch die Steigerung der Durchblutung werden Muskeln und Gewebe mit mehr Sauerstoff versorgt. [3, 4]

Umsetzung: Auf täglicher Basis kannst Du dies mit kalten Duschen umsetzen oder im Winter mit Eisbaden. Es gibt auch immer mehr Kältekammern in Großstädten. Auch einige Saunalandschaften haben solche Kältekammern und Eisbecken.

7. Wärmeanwendungen (Hyperthermie)

Ebenso wie Kälte, kann auch Wärme dazu beitragen, die Regeneration anzukurbeln. Den entspannenden Effekt kennst Du sicher aus der Sauna oder vom Sonnenbaden.

Relativ neu ist die Erkenntnis, dass der Organismus unter Hitzeanwendungen nützliche Hitzeschockproteine bildet, die die korrekte Faltung von Proteinen im Körper unterstützen. [5, 6]

Durch die Erhöhung der Körperkerntemperatur kommt es zu einer Art Fieber, welches die Regeneration ankurbelt und Selbstheilungskräfte weckt. Schon Hippokrates sagte: „Gib mir ein Mittel, Fieber zu erzeugen, und ich heile jede Krankheit“.

Umsetzung: Schwitze regelmäßig (vor allem durch Bewegung) und nutze regelmäßige Saunagänge. Effektiv und energiesparend (im Vergleich zu klassischen Saunen) sind Infrarotsaunen.

Bei Clearlight kannst Du Dir Deine eigene Infrarotsauna für zuhause bestellen*.

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Infrarotsaunen sind effektiv, um Regenerationsprozesse im Körper anzuregen.

8. Lichttherapie (Photobiomodulation)

Die Lichttherapie, insbesondere mit Rotlicht, aktiviert die Photorezeptoren in unserer Haut. Dieses Licht wird von unserem Körper in Energie umgewandelt, was in den Mitochondrien durch eine gesteigerte ATP-Produktion passiert.

Die Wellenlängen von sichtbarem Rotlicht und Nahinfrarotlicht (Typ A) haben eine hohe Eindringtiefe in den Körper und erreichen somit Gelenkstrukturen, Organe und Muskeln. Dort können sie die Regeneration verbessern.

Regelmäßige Rotlichttherapie-Behandlungen führen nachweislich zu einer Verringerung des Auftretens von Muskelkater, zu weniger Ermüdung, zu einer geringerer Verletzungsgefahr und allgemein zu einer besseren Erholung. [7, 8]

Umsetzung: Morgens und abends geht das Lichtspektrum der Sonne in den roten Bereich. Empfehlenswert sind auch entsprechende Rotlichtleuchten wie die AURORA von Clearlight*. Damit holst Du Dir das Rotlicht jederzeit verfügbar in die eigenen 4 Wände.

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Lichtanwendung mit dem AURORA von Clearlight.

9. Erdung

Der Hautkontakt mit der Erdoberfläche kann durch den Effekt der Erdung verschiedene Vorteile mit sich bringen. Die Aufnahme von freien Elektronen können als Antioxidans wirken und sie bauen Entzündungen im Körper ab. Das Erdmagnetfeld wirkt energetisierend und ausgleichend. Chronische Schmerzen, Entzündungen und viele andere Beschwerden werden spürbar reduziert oder ganz abgebaut, wenn Du Dich regelmäßig erdest. [9]

Umsetzung: Gehe regelmäßig barfuß in der Natur, am besten im flachen Gras. Alternativ kannst Du Erdungsmatten* nutzen. Wir nutzen diese für die PC-Arbeit und ich schlafe sogar geerdet über eine solche Matte am Fußende.

10. Klangtherapie (Binaural Beats)

Musik, Klänge und die zugrunde liegenden Frequenzen wirken heilend auf unseren Körper.

Mit Binaural Beats kannst Du die Frequenzspektren nachahmen, die Dein Gehirn für bestimmte Zustände nutzt. Für eine bessere Regeneration sind Frequenzen von 3 bis 8 Hz (Theta) empfehlenswert. Noch tiefer sind Delta-Wellen, die unser Körper im Tiefschlaf hat. Sie liegen zwischen 3 und 0,5 Hz und können ebenso durch Binaural Beats angesprochen werden. [10]

Umsetzung: Für eine optimale Übertragung der Frequenzen solltest Du gute Kopfhörer nutzen. Für Meditationen oder vor dem Einschlafen können Binaural Beats sehr wirksam sein. Ich nutze sie auch nach anstrengenden Sporteinheiten, wenn ich unter dem Rotlicht liege.

11. Akupressur

Die vielen kleinen Nadeln, die die Akupunktur nachahmen haben eine starke Erhöhung des Blutflusses zur Folge, was auch entspannend auf die Muskulatur wirkt.

Akupressur ist eine altbewährte Technik aus der traditionellen chinesischen Medizin. Es aktiviert einerseits Deinen Stoffwechsel und Deine Durchblutung und fördert zudem die Produktion von Endorphinen, die wie ein natürliches Schmerzmittel wirken. [11]

Umsetzung: Akupressurmatten sind ein gutes Tool, welches Du täglich nutzen kannst. Einfach drauflegen, durchatmen und entspannen. Den Rest regelt Dein Nervensystem. Hier findest Du eine super Akupressurmatte von ergotopia*

12. Foam Rolling

Foam Rolling (mit der Faszienrolle) wird als aktive Regenerationsmethode eingesetzt um Muskulatur und Gewebe zu entspannen. Durch die sanften Druckbelastungen wird die Stoffwechseltätigkeit (v.a. Lymphtätigkeit) angeregt, es kommt zum Abtransport von Abfallprodukten und neue Nährstoffe können angezogen werden.

Analog zu Massagen reagieren die Druckrezeptoren in der Haut und im Muskel, sorgen für eine Senkung des Muskeltonus und damit für Entspannung.

Umsetzung: Nach sportlichen Belastungen oder auch nach langen Sitzphasen kannst Du Foam Rolling (dosiert) einsetzen um Deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Natürliche Materialien und eine optimale Festigkeit bieten die Faszienrollen aus Kork von ergotopia*

13. Deload und Rekom

Deload und Rekom sind zwei Begriffe aus dem Kraft und Ausdauersport. Am Ende sind damit niedrig dosierte Trainingseinheit gemeint mit etwa 50 % maximalen Leistungsfähigkeit.

Das sanftere Training trägt dazu bei, die zuvor beanspruchte Muskulatur (bzw. Organsysteme) leicht zu triggern und dennoch den Stoffwechsel für Reparaturvorgänge zu aktivieren.

In meinem Training nutze ich selbst jede 7. Woche als Regenerationswoche mit niedriger Intensität.

Umsetzung: Dieses Prinzip kannst Du genauso gut im Alltag nutzen. Mögliche Ideen sind, dass Du Dir jeden vierten Freitag freinimmst oder mittwochs etwas kürzer arbeitest. Wenn Du viel Sport treibst, dann kannst Du lange und leichte Spaziergänge als Regenerationseinheit nutzen.

14. Atemtechniken

Wir können unser vegetatives Nervensystem über unsere Atmung direkt beeinflussen. Mit verschiedenen Atemtechniken gelingt es, eher den Sympathikus oder den Parasympathikus anzusprechen.

Lange und ruhige Ausatemphasen (geringe Atemfrequenz, tiefe Atemzüge) wirken entspannend und aktivieren den Parasympathikus.

Der Parasympathikus hat die Aufgabe, dass der Körper in den Zustand von Erholung, Ruhe und Entspannung gelangt. Indem körpereigene Reserven aufgebaut werden, kann der Körper regenerieren und die Voraussetzungen für eine anschließend verbesserte Leistungsfähigkeit schaffen. Parasympathische Aktivitäten zeigen sich in einer Senkung des Blutdrucks, einer gesteigerten Verdauungsaktivität und verminderten Herzfrequenz.

Umsetzung: Integriere Atemtechniken in Deinen Alltag. Du kannst sie auch mit den oben beschriebenen Methoden verknüpfen (Infrarotsauna, Rotlichttherapie, Meditation).

Mit der 4-7-8 Atmung hast Du eine einfache Atemtechnik zur Hand: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden Ausatmen.

Bevor wir noch zu den Nährstoff-Tipps für eine bessere Regeneration kommen, findest Du hier einen Einblick in meine kleine Regenerationsinsel, welche ich nach dem Sport nutze:

Meine tägliche Regenerationseinheit: Kopfhörer für Binaural Beats, Akupressurmatte, Rotlicht und Atemtraining. Am Fußende befindet sich noch eine Erdungsmatte.

Nährstoffe für eine bessere Regeneration

Zu guter Letzt möchte ich Dir noch einige Nährstoffe nennen, die Deinem Körper die wichtigsten Bausteine und Schalter mitzugeben, um sich zu regenerieren.

Natürlich ist unser Körper auf alle essenziellen Nährstoffe angewiesen, um optimal zu funktionieren (47 an der Zahl). Doch es gibt einige Nährstoffe oder auch Pflanzenstoffe, die besonders häufig im Mangel sind bzw. besondere Effekte in Bezug auf Stress haben.

Aus den oben beschriebenen Gründen (viele Stressoren, Sport) greife ich täglich auf diese Ergänzungen zurück (Tipp: mit dem Code gesund10 erhältst Du 10 % Rabatt bei Naturtreu):

• Magnesium* (Ruhemineral, wichtig für den Energiestoffwechsel, regeneriert Nerv- und Muskelzellen)
• Vitamin C (reduziert Cortisol, wirkt als Radikalfänger / Antioxidans, Ko-Faktor für regenerative Stoffwechselprozesse)
• Omega-3-Fettsäuren (wirken als Baustoff für (Nerven-)Zellen und sind antientzündlich)
• Kollagen* (insbesondere nach körperlichen Belastungen, Baustein für Körpergewebe)
• Aminosäuren* (erfüllen zahlreiche Funktionen, besonders wichtig: Leucin, Methionin, Cystein, Tryptophan, Glycin)
• Kurkuma-Extrakt* (Curcumin wirkt stark antientzündlich und antioxidativ, schützt vor neurodegenerativen Prozessen und kardiovaskulären Schäden)
• CBD-Öl* (CBD Öl ist ein natürliches Schmerzmittel, wirkt entkrampfend, entspannend und entzündungslindernd, verbessert den Schlaf)
• Astaxanthin* (Super-Antioxidans aus Algen)
• Adaptogene wie Cordyceps* oder Ashwagandha (reguliert die Schilddrüse und schafft ein Gleichgewicht im Cortisol-Haushalt, nimmt Stress-Spitzen)
• MSM* (MSM ist organischer Schwefel, der Entzündungen im Körper und Schmerzen lindern und die Regeneration verbessern kann)

Nährstoffe für eine bessere Regeneration nach Verletzungen

Neben den oben beschriebenen Nährstoffen, die präventiv sehr wirksam sind, kannst Du nach Verletzungen auf folgende Nähr- und Pflanzenstoffe zurückgreifen, um die Regeneration zu beschleunigen.

Die oben beschriebenen Tipps sind dafür auch besonders wirksam, z.B. Lichttherapie, Infrarotlicht, Klangtherapie, Erdung. In Kombination sind diese Tipps besonders wirksam und können die Verletzungszeit gut reduzieren.

Hier einige Ergänzungen, die im Verletzungsfall wirksam sind:

• Glucosamin (Bestandteile von Bindegewebe, Knorpel und Gelenkflüssigkeit)
• Chondroitin (stoppt Knorpelabbau und hilft beim Knorpelaufbau)
• Zink (stärkt das Immunsystem, fördert Wundheilung)
• MSM (senkt oxidativen Stress bei Verletzungen, unterstützt das Immunsystem)
• Carnitin* (reduziert Entzündungen, hilft Muskelmasse zu erhalten, reduziert Laktat)
• Omega-3-Fettsäuren (siehe oben)
• Vitamin B3 (Niacin, schützt und regeneriert Körperzellen)
• Vitamin C (siehe oben, entscheidender Ko-Faktor, unterstützt Kollagenbildung)
• Vitamin E (Antioxidans, verbessert die Wundheilung)

Fazit – Regeneration steigern auf täglicher Basis

Die meisten Menschen nehmen ein erhöhtes Regenerationsbedürfnis wahr, doch sie übergehen dies. Zuviel Stress, Übertraining, schlechter Schlaf und weitere versteckte Stressoren für zu einer Ausbeutung körperlicher Ressourcen.

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Stress und Anstrengung ist im Leben unvermeidbar und sogar wichtig (Hormesis). Doch lass es nicht so weit kommen und übergehe die Naturgesetze. Regeneration ist wichtig und muss täglich herbeigeführt werden. In unserem Alltag fällt es leicht, sich in konstanter Überaktivierung zu befinden.

Es ist Deine Aufgabe für Ruhe und Ausgleich zu sorgen. Wir hoffen, dass Dir diese Tipps dabei helfen.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.