10 gesunde Lebensmittel mit eingebautem Lichtschutzfaktor

Es gibt Lebensmittel, die Deine Haut vor UV-Schäden und möglichen Auswirkungen von zu viel direktem Sonnenlicht schützen können. Die Natur bietet viele Möglichkeiten und Lösungen, um unseren Körper bei der Gesunderhaltung zu unterstützen. Du denkst, Hautschutz geht nur mit Sonnencreme und Body Lotion? Heute zeige ich Dir 10 gesunde Lebensmittel mit Lichtschutzfaktor, die Deine Haut ebenso schützen können, und das ganz ohne Chemie!

Die Sonne als Taktgeber für unsere Gesundheit

Das Sonnenlicht hat ein großes Spektrum mit verschiedenen natürlichen Strahlungen: Die drei wichtigsten Gruppen sind das sichtbare Licht, das UV-Licht und Infrarotlicht. Die Sonne ist der wichtigste Lichtgeber auf dem Planeten und der Taktgeber für unseren Tag-Nacht-Rhythmus.

Je nach Tageszeit ist das Lichtspektrum der Sonne unterschiedlich – morgens ist der Blaulicht- und UV-Anteil besonders ausgeprägt, was für unseren Körper ein wichtiger Taktgeber ist, um wach zu werden. Das bedeutet, hier wird Cortisol und andere Hormone gebildet, die uns aktiv werden lassen. Abends hingegen ist der Rotlicht- und Infrarotanteil stärker, was die Cortisol-Produktion reduziert und uns ruhig werden und den Tag abschließen lässt.

UV-Strahlung ist früh und mittags am stärksten. In einer gewissen Dosis ist UV-Strahlung gesund und wichtig für unseren Körper: So bilden wir unter UV-A-Strahlung Melanin, das Farbpigment, das uns die Sommerbräune verleiht und die Haut vor zu viel UV-Strahlung und anderen Einflüssen schützt. UV-B-Strahlung ist wichtig, um Vitamin D zu bilden: Das Sonnenhormon wird in den oberen Hautschichten aus dem Stoff 7-Deoxycholesterol gebildet, wenn UV-B-Strahlung darauf trifft.

Vitamin D ist für unsere Gesundheit von großer Wichtigkeit und an tausenden Prozessen im Körper beteiligt. Besonders wichtig ist es für unsere Knochen, Darm, Haut, Immunsystem, Entzündungsreaktionen, psychische Gesundheit (Bildung von Glückshormonen) und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Ein Vitamin D-Mangel kommt im Winter sehr häufig (85-90 % der Bevölkerung), im Sommer häufig (50 % der Bevölkerung, s. Smollich & Podlogar, 2019) vor.

Was macht UV-Strahlung problematisch?

UV-Strahlung ist in gewissen Dosen wichtig. Im Übermaß kann sie problematisch sein. UV-Strahlen sind kurzwellig und damit oberflächliche Strahlen, die nicht tief in den Körper eindringen (im Gegensatz zu Infrarotstrahlung). Sie entladen ihre gesamte Energie in den oberen Hautschichten. Im Übermaß wird – vereinfacht ausgedrückt – viel Energie frei, welche die Zellen der oberen Hautschichten schädigen kann. Die Zellen bekommen quasi Fieber – hitzen zu stark auf, und entzünden sich.

Dass UV-Strahlung, wenn sie auf die Haut trifft, freie Radikale erzeugt, verstärkt diesen Effekt noch. Freie Radikale sind hoch reaktive Moleküle, welche Zellen schädigen, Proteine denaturieren und sogar die DNA schädigen können. Daher ist ein Sonnenbrand auch ein Risikofaktor für Hautkrebs, da bei einem Sonnenbrand Hautzellen in hoher Zahl schaden nehmen, absterben und die DNA Mutationen erleiden kann.

Außerdem kann UV-Strahlung das Bindegewebe der oberen Hautschichten schädigen. Kollagenfasern werden dadurch quervernetzt, das Elastin wird angegriffen und zerstört, Hyaluronsäure wird abgebaut. Dadurch ist das Bindegewebe weniger elastisch, wird trocken und spröde. Was im Alter auf natürliche Weise passiert, geschieht bei dauerhaft hoher UV-Exposition bereits in jungen und mittleren Jahren.

Diese Prozesse wollen wir vermeiden. UV-Strahlung gesund nutzen, ja. Etwas Sommerbräune sieht gut aus und schützt die Haut sogar vor Hautkrebs, als gar keine Bräune – und wir bilden ausreichend Vitamin D. Optimal. Aber zu viel UV-Strahlung und die einhergehenden Risiken sollen vermieden werden.

Sonnencreme wird genau dazu verwendet, kann jedoch auch problematisch sein:

Die Probleme von Sonnencreme

Sonnencreme ist dazu da, um die Haut feucht zu halten (mit Fetten und Wasser) und um zu verhindern, dass zu viel UV-Licht absorbiert wird. Daher enthält Sonnencreme – neben vielen chemischen und gesundheitlich problematischen Inhaltsstoffen – Titandioxid. Das Titandioxid ist so klein, dass es mit bloßen Augen nicht erkennbar ist, nämlich in Nanogröße (ein Nanometer ist ein milliardstel Meter).

Titandioxid legt sich wie ein kleiner Metall-Schutzschild auf die Haut und reflektiert die UV-Strahlung größtenteils. Dadurch wird weniger UV-Strahlung absorbiert und das Risiko eines Sonnenbrands reduziert. Je nach Eigenschutz der Haut kann Sonnencreme den Lichtschutzfaktor der Haut um das bis zu 50-fache steigern.

Doch so gut es klingt, hat es auch Nachteile: Titandioxid kann die Haut reizen, da es ein Allergen ist, auf das das Immunsystem und die Hautzellen mit Entzündungsreaktionen reagieren können [1]. Ein geringer Anteil Titandioxid kann zudem in den Körper aufgenommen werden und bereits in geringen Mengen chronische Entzündungen im Körper auslösen.

Außerdem enthält Sonnencreme viele bedenkliche Stoffe, die eigentlich nichts auf unserer Haut verloren haben. Da Sonnencreme „einzieht“, wird ein großer Teil dieser Stoffe in den Körper aufgenommen: Stabilisatoren, Konservierungsstoffe, entzündungsfördernde Lipide, Aromastoffe und vieles mehr.

Gesunder Umgang mit Sonne und Sonnencreme

Daher ist es ratsam, Sonnencreme nur in Maßen (wenn überhaupt) und in hoher Qualität zu verwenden, um den Kontakt problematischer Stoffe mit dem Körper gering zu halten.

Versuche außerdem, Dich nur so lange in der Sonne aufzuhalten, wie es Deine Haut erträgt. Gehe danach in den Schatten, ziehe Dir etwas Langärmliges an oder benutze eine Sonnencreme.

Gib Deinem Körper also erst die Zeit, Vitamin D und etwas Melanin zu bilden, ehe Du Sonnencreme aufträgst. Das kann konventionelle Sonnencreme sein, oder eine naturkosmetische, oder ein Naturstoff direkt:

10 Lebensmittel mit Lichtschutzfaktor, die Deine Haut vor UV-Schäden schützen können

Wir werden uns nun 10 Lebensmittel ansehen, die Deine Haut aktiv schützen können. Manche werden innerlich angewendet, manche äußerlich. Manche können wie eine Sonnencreme wirken, manche stärken die Haut von innen heraus:

Der natürliche Lichtschutzfaktor ausgewählter Lebensmittel im Vergleich zu LSF 30 Sonnencreme [2]

Olivenöl

Beginnen wir mit einem natürlichen Ersatz für Sonnencreme: Olivenöl! In Studien konnte Olivenöl zeigen, dass es die Haut auch schützen kann und einen Lichtschutzfaktor von 6-8 (je nach Marke) aufweist! [2] Das ist für ein Naturmittel eine ganze Menge! Verantwortlich sind im Olivenöl dafür die wertvolle Ölsäure, reichlich Vitamin E sowie Polyphenole Oleocanthal und Oleuropein. Verwende Olivenöl bitte in hoher Qualität (extra nativ, kaltgepresst, Bio) und sparsam, um nicht zu glänzen wie eine Speckschwarte : )

Kokosöl

Genau wie Olivenöl, hat auch Kokosöl einen Lichtschutzfaktor von 6-8. Es enthält zwar nicht so viel Vitamin E und keine Ölsäure, aber sehr stabile kurzkettige Fettsäuren sowie reichlich Polyphenole. Da Kokosöl üblicherweise in Schraubgläsern verkauft wird und ab 25 °C schmilzt, sollte es vorsichtig verwendet werden, wenn Du es mit in die Sonne nimmst. Aber es funktioniert erstaunlich gut.

Aloe Vera

Aloe Vera hat einen Lichtschutzfaktor von 5-6 und kann vor einem Sonnenbad verwendet werden. Noch bewährter ist jedoch der Einsatz nach dem Sonnenbad – Aloe Vera enthält Inhaltsstoffe, die die Auswirkungen von UV-Licht reduzieren und die Regeneration der Haut anregen können.

In vielen Ländern gibt es reines Aloe Vera Gel (ohne Zusatzstoffe) standardmäßig im Supermarkt und in der Drogerie, z.B. in Spanien. In Deutschland gibt es Aloe Vera nur vereinzelt und oft mit Zusatzstoffen, also sei bitte achtsam. Wenn Du einen grünen Daumen hast, kannst Du Aloe Vera auch selbst anbauen, als Zimmerpflanze, auf der Fensterbank oder im Garten an einem geschützten und sonnenverwöhnten Platz. Das Gel in den Blättern kannst Du dann „ernten“ (Unterseite der Blätter mit einem Messer entfernen und das Gel abschaben) und direkt verwenden.

Auch Aloe Vera ist ein natürliches Sonnenschutzmittel und After-Sun-Lotion

Chaga

Der Chaga Pilz ist ein Heilpilz der besonderen Sorte: er befällt altersschwache Birken und zwingt sie innerhalb vieler Jahre in die Knie. Dabei reichert er viele wertvolle Inhaltsstoffe aus der Birke in sich an, und bildet selbst so einiges: Unter anderem ist der Chaga so dunkel, weil er auch den Farbstoff Melanin bildet. Darüber hinaus enthält er eine Fülle an Antioxidantien und hat einen geschätzten ORAC-Wert von 1-2 Millionen – dem höchsten bekannten Wert eines Lebensmittels überhaupt.

Den Chaga kannst Du als Chaga Tee oder als Dual-Extrakt zu Dir nehmen, um von ihm zu profitieren. Er stärkt die Haut von innen heraus.

Cordyceps

Der Cordyceps ist ebenfalls ein Heilpilz, der in der Natur nur in den Hochebenen des Himalaya (oberhalb von 4000 Metern) vorkommt. Das bedeutet, er weiß sich vor UV-Strahlung, welche dort oben sehr stark ist, zu schützen. Studien haben gezeigt [3], dass der Cordyceps die Regeneration von Hautzellen und Bindegewebe anregt und die antioxidative Kapazität der Hautzellen steigert. Daher wird er aktuell in der Kosmetikindustrie intensiv erforscht und schon bald in Cremes und Sonnencremes zugesetzt werden.

>> Empfehlung Cordyceps Extrakt: Mico Cord von Hifas da Terra – spare 10 % mit dem Code seg10*

Gurke

Die Gurke ist ein Klassiker – man weiß immer noch nicht genau, was es ist, aber sie scheint die Haut feucht zu halten. Innerlich als Lebensmittel eingesetzt, oder äußerlich als Gurken-Joghurt-Püree, kann die Gurke so einiges. Positiv anzumerken ist, dass Gurken günstig und bei uns fast ganzjährig verfügbar sind.

Karotten

Karotten enthalten viel ß-Carotin, das ebenso wie Melanin oder Astaxanthin in die Haut eingelagert wird und sie schützt. Gekochte Karotten geben mehr ß-Carotin frei, als rohe Karotten. Aber ich bin der Meinung, lieber rohe Karotten als gar keine – also bereite sie gerne so zu, wie sie Dir am besten schmeckt. Als Karottensuppe mit Ingwer und Zimt sind sie ebenso lecker wie als Rohkost-Salat mit Apfel und rote Beete.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten sogar noch mehr ß-Carotin als Karotten – warum also nicht mal Abwechslung in die Küche bringen? Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamine und Nährstoffe als unsere Kartoffeln und gehören zur Familie der Kürbisgewächse. Meine liebste Zubereitungsart ist im Ofen knusprig gebacken mit anderem Gemüse, oder gekocht und mit Weidebutter und Salz bestreut. Achte beim Einkaufen am besten auf europäische Herkunft – es gibt auch Süßkartoffeln aus den USA, aber das muss aus ökologischer Sicht nicht sein.

Tomaten

Die Tomate ist auch so ein unterschätzter Knaller! Sie ist im Sommer reif – genau dann, wenn wir bzw. unsere Haut sie brauchen. Denn die Tomate enthält Lycopen, eines der stärksten Antioxidantien in der Natur und genialer Hautschutz. Gekochte Tomaten und Tomatenmark enthalten mehr Lycopen, als rohe Tomaten, aber hier gilt das gleiche wie bei Karotten: Solange es Dir schmeckt, Hauptsache Tomaten.

Vorteil bei Tomaten: Auch sie sind günstig und vielseitig in der Küche einsetzbar, und im Sommer aus deutschem Anbau erhältlich.

Fisch und Algenöl

Omega 3-Fettsäuren lindern Entzündungen und halten die Haut feucht und elastisch. Eine ausreichende Omega 3-Versorgung ist daher ratsam für alle, die nachhaltig ihre Haut schützen und unterstützen wollen. Omega 3-Fettsäuren zeigen überall im Körper Wirkungen und Vorteile und gehören zu den wichtigsten Nährstoffen, die wir über unsere Ernährung decken müssen, um gesund und vital zu sein.

Für eine ausreichende Omega 3-Versorgung werden 1-4 g Omega 3-Fettsäuren täglich empfohlen – nur mit Fisch ist es da häufig nicht getan, weswegen wir Fischöl oder Algenöl aus nachhaltiger Produktion empfehlen.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega 3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

Ergänzung: Astaxanthin als Super-Antioxidans für die Haut

Zur Unterstützung für den Urlaub empfehle ich gerne reines Astaxanthin* (und Omega 3) für die Reisetasche, um dem Körper einen täglichen Extra-Schub Antioxidantien zu geben. Meiner Erfahrung nach geschehen Sonnenbrände damit weniger häufig und weniger stark. Das soll nun kein Freifahrtschein für maßloses Sonnenbaden sein, aber ist sicherlich eine gute Unterstützung.

Ergänze dazu ab einer Woche vor dem Urlaub/Sonnenbad täglich mit 4-12 mg Astaxanthin und wenn Du magst, 3g Omega 3-Fettsäuren.

Ein Astaxanthin-Präparat, das ich selbst nehme und empfehlen kann, ist das “Meeresschild” von Naturtreu:

Fazit – Die Haut auch ohne Sonnencreme schützen

Unsere Haut ist ein sensibles und dynamisches Organ mit bestimmten Bedürfnissen und Abneigungen. Zu viel UV-Licht mag es gar nicht – Sonnencreme schützt die Haut, aber wird nicht von jedem vertragen und kann Probleme bereithalten. Über eine gesunde Ernährung und Naturstoffe die Haut von außen und innen schützen ist eine nachhaltige Alternative und kommt auf Dauer ohne chemische Zusatzstoffe aus, unterstützt aber den natürlichen Hautschutz bei jedem von uns.

Was ist Dein Lieblings-Tipp zum Hautschutz? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.