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Meditation für Anfänger – Tipps und häufige Fehler beim Meditieren

von Moritz Penne
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Meditation für Anfänger junge Frau am See am Meditieren

Meditieren wird immer beliebter und viele Leser schreiben uns begeistert von ihren ersten Erlebnissen bei der Meditation. Doch ist an dem Hype wirklich etwas dran und wie startest Du am besten durch? Heute erfährst Du es – hier erhältst Du wichtige Tipps für die Meditation für Anfänger – um sofort zu starten und um Einstiegsfehler zu vermeiden.

 

Meditation für Anfänger und Fortgeschrittene

Meditation hatte lange Zeit ein eher angestaubtes Image – doch seit einigen Jahren wird es immer beliebter und bekannter. Leistungsträger, Sportler, Manager, Mütter, Studenten – Meditation ist für jeden etwas, der sich selbst besser kennenlernen und gerne glücklicher, entspannter und produktiver werden möchte.

Also gehe mit etwas Offenheit an diesen Beitrag und lasse ein paar gute Tipps und Tricks über Meditation für Anfänger auf Dich wirken – und probiere es aus.

 

Was bewirkt regelmäßiges meditieren?

Bevor Du meditieren lernen möchtest, willst Du gerne erfahren, warum. Warum sich jeden Tag 10-20 Minuten still hinsetzen und versuchen, an Nichts zu denken?

Lass es uns Dir anhand einiger wichtiger Vorteile erklären. Das kannst Du Dir von regelmäßiger Meditation erhoffen:

 

Fokus

Was Du eigentlich beim Meditieren tust ist, Dich auf eine bestimmte Sache zu fokussieren und Dich davon möglichst wenig ablenken zu lassen. Natürlich ist das am Anfang sehr schwierig, doch Du wirst schnell Fortschritte feststellen.

Es geht beim Meditieren darum, Konzentration, Fokus und Aufmerksamkeit zu trainieren. Es ist wie Fitnessstudio für Dein Gehirn!

Durch Social Media, Fernsehen und Werbung können wir uns mittlerweile für immer kürzere Zeiten konzentrieren. Ständig und überall lauern Ablenkungen. Kürzere Videos und Nachrichten werden immer beliebter und die Aufmerksamkeitsspanne immer kürzer.

Durch den Fokus bei der Meditation wirkst Du dieser Gewohnheit in Deinem Gehirn entgegen und lernst wieder, Dich wirklich auf eine Sache zu konzentrieren – für längere Zeit.

Nicht wie ein Goldfisch – alle 10 Sekunden etwas anderes. Sondern tiefe Konzentration und Fokus, die Dich weiterbringen.

Mehr Fokus und Konzentration sorgen dafür, dass Du Aufgaben schneller erledigst und auf der Arbeit länger an schwierigen Problemen arbeiten kannst. Dadurch kann Dir eine Meditation von bis zu einer Stunde deutlich mehr Zeit einsparen als das Meditieren an sich kostet. Eine wertvolle Investition!

 

Gleichmut

Es gibt Tage, an denen die Meditationen gut funktionieren werden und Tage, an denen Du keine Lust hast oder Dich schnell von anderen Sachen ablenken lässt. Dies ist ganz normal und auf keinen Fall ein Grund, aufzuhören! Das kommt selbst den Geübten mal vor.

Lerne zu akzeptieren, dass nicht alles perfekt laufen muss und es im Leben immer auf und ab geht. Somit bringt Dir meditieren bei, sowohl mit guten als auch schlechten Situationen besser umzugehen. Du lernst, weniger zu werten und zu urteilen – über Dich und über andere.

Große Ereignisse und Erfolge lassen Dich nicht mehr abheben und Du hängst nicht zu lange an tragischen Ereignissen fest.

Dieser Gleichmut erleichtert Dein Leben und ermöglicht Dir, nicht mehr auf Ereignisse in Deinem Leben zu reagieren, auf die Du keinen Einfluss hast.

Also ganz entspannt und gleichmütig bleiben, wenn Du das nächste Mal im Stau stehst.

 

Achtsamkeit

Neben der erhöhten Konzentration wirst Du durch das Meditieren auch achtsamer. Achtsamkeit ist im 21. Jahrhundert so wichtig wie nie zuvor:

Du lernst, in Dich selbst hineinzuspüren und bemerkst, was Dir wirklich guttut. Du nimmst alles um Dich herum bewusster wahr.

Zudem scheint alles lebendiger zu werden, wenn Du für längere Zeit meditierst.

Moderne Ablenkungsmaschinen wie Serien, Alkohol, Drogen, Sport, Snacken und Co. werden dadurch weniger interessant und Abhängigkeiten können reduziert werden.

Dir fallen mehr Kleinigkeiten auf und Du kannst Dich auch über kleine Dinge wieder mehr freuen.

Hast Du heute schon die Sonne gesehen? Deinen eigenen Atem gespürt und Dich gefreut, dass ein neuer Tag auf Dich wartet?

 

Erholung

Meditation ist pure Entspannung für Deinen Geist. Während des Stillsitzens wird Dir auffallen, wie beschäftigt Dein Geist ist. Permanent gibt es neue Gedanken, Wertungen, Vorstellungen, Erinnerungen, Zukunftswünsche, etc.

Dadurch, dass bei der Meditation alles da sein darf; positiv – negativ, Zukunft – Vergangenheit, Farbe – Schwarz/weiß; verlieren die Dinge an Bedeutung.

Vielleicht fällt Dir auf, wie unwichtig die Sache ist, die Dich während der letzten Jahre aufgeregt oder Dich unterbewusst gestört hat. Je mehr Du davon gehen lassen kannst, desto entspannter wirst Du.

 

Lebensqualität

Insgesamt kommst Du mehr bei Dir selbst an. Du weißt, was Dir gut tut und wie Du Dich richtig entspannen kannst. Gegenüber Deinen Mitmenschen erkennst Du eher, welchen Part Du zu Konflikten beiträgst und welche Anteile von Deinem Gegenüber kommen. Durch den neuen Gleichmut wirst Du weniger von externen Ereignissen aus der Bahn geworfen.

Dies führt zu erhöhter Lebensqualität und mehr Freude an jedem Tag.

Probiere es einfach aus!

 

Welche Meditation eignet sich für Anfänger?

Auf dem Markt gibt es mittlerweile tausende Meditationen und die Zahl steigt weiter an. Hier sind meine drei Favoriten – Du kannst natürlich selbst noch weiterforschen, da alle Formen eine ähnliche Wirkung haben.

 

Geführte Meditation

Eine geführte Meditation ist ein einfacher Einstieg, um das Meditieren zu erlernen. Apps wie Headspace, Calm oder Oak leiten Dich an und führen Dich durch Deine ersten Meditationen. Für mich funktionieren die geführten Meditationen von Joe Dispenza am besten, höre gerne einmal hinein.

Wie lange sollte so eine Meditation für Anfänger dauern? Bereits 10 Minuten am Tag reichen völlig aus – Du kannst Dich auf bis zu 40 Minuten täglich steigern, wenn Du möchtest:

 

Anapana

Die Anapana-Meditation wird bei einem Vipassana Meditationskurs gelehrt und dient als Vorbereitung auf die anschließende Vipassana Meditation. Das Ziel ist es, den Geist zu schärfen und auf eine möglichst kleine Fläche zu konzentrieren. Anapana ist sehr einfach zu erlernen, Du kannst sie jederzeit einsetzen und daher ist sie mein Favorit.

Sie ist daher eine ideale Meditation für Anfänger.

So funktioniert die Anapana-Meditation:

  1. Setze Dich mit aufrechtem Rücken bequem hin, sodass Du mehrere Minuten sitzen kannst. Schließe Deine Augen und entspanne Dich.
  2. Fokussiere Dich auf den Bereich zwischen Deiner Oberlippe und Deiner Nase. Lasse den Atem jetzt ganz natürlich fließen, ohne besonders stark oder schwach zu atmen.
  3. Was nimmst Du in dem Zielbereich zwischen Oberlippe und Nase wahr? In welches Nasenloch geht die Luft und wo kommt sie hinaus? Wird es warm oder kalt? Juckt es oder bewegt sich ein Teil Deiner Haut?
  4. Bringe Deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu Deiner Atmung und Wahrnehmung an der Nase. Zum Anfang kannst Du diese Technik 10 Minuten ausführen und dann bis auf eine Stunde erhöhen.

Nach einer Anapana Meditation bin ich zumeist ziemlich entspannt und nehme viele Dinge um mich herum bewusster war. Besonders vor dem Essen oder in kurzen Arbeitspausen kannst Du Dich so wieder fokussieren.

 

Bewegte Meditation

Sollte Dir Herumsitzen-und-Konzentrieren zu langweilig sein, kannst Du auch in Bewegung meditieren. Ich kenne viele Sportler, die ihre Läufe, Schwimmeinheiten oder ihr Krafttraining als eigene Form der Meditation bezeichnen. Auch Arnold Schwarzenegger bezeichnet sein früheres Krafttraining als eine Art “Meditation”, weil er sich 100 % in den jeweiligen Muskel hineinversetzen muss.

Wenn Du aktiv bist, findest Du sicher Deine eigene Variante.

Ein guter Start in die bewegte Meditation ist es, eine Runde in der Natur spazieren zu gehen. Hier ist zumeist wenig los und Du kannst Dich besser auf Dich und kleine Besonderheiten fokussieren. Spaziere durch die Natur und nimm wahr, wie Du atmest, Deine Füße den Boden berühren und wie es Dir in dieser Umgebung geht.

Anschließend versuche kleine Dinge zu finden, die Dir vorher noch nicht aufgefallen sind: Der kleine Marienkäfer auf der Blüte, das Harz am Baum, die Ameisen am Boden, …

Genieß die Zeit und bleibe bei Dir und der Natur. Waldbaden ist ein guter Tipp, um gesünder und entspannter zu sein.

Meditation

 

Die häufigsten Fehler bei der Meditation für Anfänger

Als Anfänger der Meditation ist es ganz normal, dass nicht alles perfekt läuft und es Hindernisse gibt, die Dich aufhalten. Damit Dir das nicht passiert, sind hier die größten Fallen:

 

Das Ziel immer vor Augen haben

Besonders für erfolgsorientierte Personen – mich selbst eingeschlossen – muss es bei einer Aktivität immer ein Endziel geben, auf das mit vollem Einsatz hingearbeitet wird. Beim Meditieren funktioniert dies aber nicht. Es gibt kein Ziel, es geht nur darum, die Sachen zu erkennen und zu akzeptieren, die gerade da sind. Lebe im Hier und Jetzt.

Lasse daher von einem bestimmten Ziel, der Erleuchtung, mehr Entspannung oder Zufriedenheit los. Erst, wenn Du alle Seiten von Dir akzeptieren kannst, wirst Du große Fortschritte machen.

 

Ablenkung

Häufig wird propagiert, dass Du bei einer Meditation nichts denken sollst. Doch Dein Geist ist permanent aktiv?!

Das ist ganz normal. Dein Kopf ist zum Denken da und das tut er auch. Permanent, 24/7.

Daher sollten Ablenkungen, Abschweifen oder ständige Gedanken nicht dazu führen, dass Du mit dem Meditieren aufhörst, weil es “bei Dir nicht funktioniert”.

Es geht darum, alles anzunehmen, aber nicht, Gedanken zu unterdrücken.

 

Vorgestellte Wahrnehmung

Unser Gehirn fokussiert sich zumeist auf das Schlechte, was uns früher dabei half, zu überleben. Heutzutage bräuchten wir diese Lebensversicherung eigentlich nicht mehr, aber unser Gehirn funktioniert immer noch so.

Dementsprechend hoch ist die Freude, wenn wir etwas Schönes erleben und wahrnehmen und das ist auch der Grund, warum Werbung, Marketing und Social Media so gut funktionieren.

Gleichzeitig kann es dazu führen, dass Du Dir schöne Wahrnehmungen, etwa bei der Anapana Meditation, vorstellst.

Es geht nicht darum, Dir alles schön zu reden, sondern darum, weiterhin das zu akzeptieren, was da ist. Langfristig hilft es Dir sowohl gute als auch schlechte Ereignisse besser zu verarbeiten.

 

Meditation für Anfänger – Was, Wann, Wie viele?

Viele möchten, bevor sie mit dem Meditieren beginnen, ein paar grunsätzliche Dinge wissen.

Wie lange sollte ich meditieren? Ab 10 Minuten am Tag reichen bereits aus. Das empfehlen wir Anfängern auch.

Wie oft sollte ich meditieren? Wir empfehlen jeden Tag – zumindest für eine Woche â 10 Minuten. Nach dieser Woche kannst Du gerne ein kleines Fazit ziehen. Den meisten geht es nach einer Woche bereits bedeutend besser.

Darf ich auch länger meditieren? Natürlich!

Kann ich auch geführte Meditationen durchführen oder geht das nur ohne äußere Einflüsse? Anfänger tun sich meist leichter, Meditation in geführter Form zu lernen. Mit der Zeit lernst Du, es auch ohne Anleitung zu tun.

 

Fazit

Das Meditieren ist nicht schwer zu erlernen und mit etwas Geduld und Übung machst Du als Anfänger schnelle Fortschritte!

Probiere es aus und berichte mir gerne von Deinen Erfolgen.

In unseren Beiträgen über Meditation und meditieren lernen erfährst Du weitere wichtige Tipps und Tricks, um sofort mit der Meditation zu starten und längerfristig für Dich zu nutzen.

 

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