Essentielle Fettsäuren – So wichtig sind sie! (+ Praxistipps)

Fette haben heute ein deutlich schlechteres Image als Kohlenhydrate – zu Unrecht, denn es gibt essentielle Fettsäuren, die ungemein wertvoll sind und vom Menschen über die Nahrung zugeführt werden müssen. Das Wissen, dass es gesunde Fette gibt und folglich nicht alle Fette pauschal verteufelt werden dürfen, hat sich noch nicht überall durchgesetzt.

Das schlechte Image der Fette

„Fett ist böse!“ Das war lange Zeit die Aussage vieler Ernährungsexperten und Ernährungsforscher. Und auch heute findet sie noch viele Anhänger. Vertreter dieses Standpunkts ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die damit einen Großteil der deutschen Bürger und der Medien beeinflusst. Dass sich die kohlenhydratlastigen und Fett verteufelnden Empfehlungen nicht mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen decken, scheint die DGE nicht zu interessieren.

Entgegen dieser „landläufigen Meinung“ wurden viele Ernährungsformen entwickelt, die ohne Kohlenhydrate bzw. mit deutlich weniger Kohlenhydraten auskommen und den Energiebedarf größtenteils über Fette decken (s. Atkins Diät 2.0). Wie es scheint, sind Menschen, die kohlenhydratarme Ernährungsweisen vorziehen, zumeist gesund. Oft sehr viel gesünder als diejenigen, die den Empfehlungen der DGE folgen.

Doch was hat es nun mit den Fetten auf sich? Welche brauchst Du wirklich und welche Bedeutung haben sie für Deine Gesundheit?

Was bedeutet essentiell?

Essentiell bedeutet, dass Du den jeweiligen Stoff, hier Fettsäuren, über die Nahrung zuführen musst, um zu überleben. Dein Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren und ist deshalb auf die externe Zufuhr angewiesen.

Neben essentiellen Fettsäuren gibt es noch weitere Stoffe, die für den Körper essentiell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen: Essentielle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe sind die wichtigsten.

Was sind essentielle Fettsäuren? Ein Ausflug in die Chemie

Essentielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die Du über die Nahrung aufnehmen musst, weil Dein Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Ohne sie kannst Du nicht überleben.

Nahrungsfette sind üblicherweise an Glycerin gebunden. Genaugenommen ist Glycerin mit drei Fettsäuren verknüpft. Ein solches Paket wird auch Triglycerid (Glycerin und drei Fettsäuren) genannt. Dein Körper spaltet diese Fette in seine Bestandteile – Fettsäuren und Glycerin – und verwertet sie anschließend in den Mitochondrien zu Energie oder lagert sie als Energiereserve ein. Manche Fette kann Dein Körper auch selbst herstellen. Essentielle Fettsäuren zählen leider nicht dazu.

Unterschieden wird in gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfettsäuren: Gesättigte und einfach ungesättigte Fette werden bevorzugt verwendet, um Energie zu erzeugen, zu speichern (Speckpolster) und um die Membran Deiner Körperzellen aufzubauen. Transfettsäuren, die durch starkes Erhitzen minderwertiger Öle entstehen, sind hingegen krebserregend und begünstigen zahlreiche Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren weisen eine Besonderheit auf: Einfach ungesättigt bedeutet, dass eine C=C Doppelbindung in der Fettsäure vorliegt. Das ist eine bestimmte Bindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen, die eine veränderte 3D-Struktur der Fettsäure zur Folge hat. Mehr Informationen, samt Bildern zur Veranschaulichung, findest Du in diesem Beitrag: Omega-3-Fettsäuren Wirkung.

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren (engl. PUFA = polyunsaturated fatty acids) sind mehrere Doppelbindungen vorhanden. Dein Körper kann chemisch Doppelbindungen erzeugen, aber nicht an den letzten sechs Kohlenstoffatomen einer Fettsäure. An der drittletzten und sechstletzten Bindung einer Fettsäure sind Doppelbindungen am stabilsten und haben vielfältige Funktionen im Körper.

Die Position der C=C Doppelbindung wird mit ὠ (omega, griech. „das Ende“) angegeben. Aus diesem Grund wird von Omega 3, 6 und 9 gesprochen. Das Omega gibt an, an welcher Stelle die letzte Doppelbindung in der Fettsäure vorkommt. Omega-3 bedeutet, dass sich die letzte Doppelbindung der Fettsäure an der drittletzten Stelle befindet, Omega-6 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung an sechstletzter Stelle auftritt.

Die Struktur von Omega-3-Fettsäuren (oben) und Omega-6-Fettsäuren (unten) im Direktvergleich.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind die essentiellen Fettsäuren.

Essentielle Fettsäuren – Welche gibt es?

Die essentiellen Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren (Ölsäure aus Olivenöl nicht). Die folgende Übersicht gibt Dir Aufschluss, worin die jeweiligen Fette enthalten sind und wie viel Du benötigst, damit Dein Körper optimal versorgt ist.

Omega-3-Fettsäuren

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure. Die beiden letztgenannten sind in tierischen Produkten enthalten. ALA ist hingegen die einzige wichtige pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

Blutwerte im Serum:

• Alpha-Linolensäure (ALA): 15–30 mg/l
• Eicosapentaensäure (EPA): 20–55 mg/l
• Docosahexaensäure (DHA): 50–110 mg/l
• Tagesbedarf: 300–400 mg (Optimum bei 2–4 g täglich)

Enthalten in:

• Fischöl-Kapseln
• fetter Seefisch/Lachsöl
• Meeresfrüchte
• biologisch erzeugte Eier und Fleisch
• Leinsamen
• Chiasamen
• Flohsamenschalen
• grünes Gemüse

Weitere Beträge zum Thema Omega-3-Fettsäuren findest Du hier:

– Omega-3-Fettsäuren – Welche Wirkung haben sie im Körper?

– Omega-3-Fettsäuren – Welche Lebensmittel enthalten am meisten?

– Omega 3-Mangel: So erkennst und beseitigst Du ihn

– Wie viel Omega 3 brauche ich?

– Veganes Omega 3 Öl – Was Du wissen solltest

– Omega 3 für Kinder

Omega-6-Fettsäuren

Hier gibt es lediglich zwei Fettsäuren, die für den Körper relevant sind: Linolsäure (pflanzliche Quellen) und die Arachidonsäure (tierische Quellen).

Blutwerte im Serum:

• Linolsäure: 810–1320 mg/l
• Arachidonsäure: 185–335 mg/l
• Tagesbedarf: 2–6 g

Enthalten in:

• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Erdnussöl
• Rapsöl
• Nachtkerzenöl
• Borretschöl
• Eier, Fleisch, Milchprodukte aus industrieller Produktion

Essentielle Fettsäuren – Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 ist entscheidend

Im Rahmen der steinzeitlichen Ernährung, die heute wieder aktuell wird (s. Paleo-Ernährung), nahmen die Menschen über die Nahrung Omega-6 und Omega-3 auf. Das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 lag bei 2:1 bis 4:1.

Durch unsere moderne Ernährung liegt das Verhältnis heute bei 15:1. Diese Entwicklung zieht fatale Folgen nach sich, wenn die jeweiligen Funktionen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren berücksichtigt werden: Omega-3 und Omega-6 sind essentiell, weil Dein Körper daraus Botenstoffe herstellt.

Dabei werden beide essentiellen Fettsäuren von denselben Enzymen verarbeitet, weshalb sie um diese Enzyme konkurrieren. Vereinfacht gesagt bildet Dein Körper aus Omega-3 entzündungslindernde Botenstoffe und aus Omega-6-Fetten entzündungsfördernde Botenstoffe. Ein Gleichgewicht herzustellen, ist also entscheidend, damit Entzündungen im Körper reguliert werden können und nicht überhandnehmen.

Durch einen zu großen Anteil an Omega-6-Fetten in der Nahrung (und zu wenig Omega-3) werden zu viele entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet und körpereigene Gleichgewichte geraten ins Wanken. Von großer Bedeutung ist daher das richtige Verhältnis in der Nahrung.

Weil die moderne, westliche Ernährung zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält, sind diese Fettsäuren mittlerweile in Verruf geraten. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, die dem Körper mehr Omega-3-Fettsäuren liefern. Darüber hinaus sollten Lebensmittel, die reich an Omega-6 sind, darunter industrielle Speiseöle und tierische Produkte aus Massentierhaltung, gemieden werden.

Weitere wichtige Funktionen der essentiellen Fettsäuren

Neben der Bildung von Botenstoffen haben essentielle Fettsäuren im Körper weitere wichtige Funktionen:

• Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zur Gehirn- und Augenfunktion bei. Die Säure ist maßgeblich an der Bildung von Hirn- und Nervenzellen beteiligt (s. Konzentration steigern). Die Zellmembran der Netzhaut bleibt mit Omega-3 flexibel und ermöglicht so scharfes Sehen.
• EPA wirkt antagonistisch gegenüber der Arachidonsäure (Omega-6), die im Übermaß stark entzündlich wirkt. Im Rückschluss kann man für EPA eine antiinflammatorische, gefäßerweiternde und antithrombogene Wirkung feststellen. Stark gegen Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen!
• Mit der Einnahme von Omega-3 sinkt der Blutdruck und die Durchblutung wird gefördert. Dadurch kann Sauerstoff leichter in Deine Zellen transportiert werden (s. richtig atmen) und Du wirst leistungsfähiger.
• Aber Achtung: Bei zu hoher Omega-3-Supplementation (> 4 g/Tag) kann die Blutgerinnung beeinträchtigt werden.
• Dein Herz freut sich über Omega-3: Es wird vor Überlastung, Arrhythmien und Thrombosen geschützt. Damit sinkt das Herzinfarktrisiko. Zusätzlich gehen Deine Triglyceridwerte zurück.

Je stärker sich das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verschiebt, desto eher werden entzündliche Prozesse in Deinem Körper begünstigt, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungen und Arteriosklerose führen können. Omega-3-Fettsäuren beugen diese Erkrankungen vor.

Bitte kein Schwarz-Weiß-Denken: Omega-6-Fette sind nur im Übermaß schlecht

Komplett auf Omega-6-Fettsäuren zu verzichten und sie zu verteufeln, ist der falsche Weg.

Warum? Weil sie, wie bereits erwähnt, essentiell sind. Schädlich sind sie nur im Übermaß.

Einen gewissen Anteil benötigst Du, damit alles reibungslos funktioniert. So trägt Omega-6 zu einer gesunden Nervenzellfunktion bei und schützt Dein Gehirn. Außerdem können dank Omega-6 wichtige Strukturlipide für Deine Zellmembranen und Gewebe gebildet werden. Durch Linolsäure (Omega-6 aus Nahrung) werden zudem Wachstumsprozesse begünstigt, Haare und Nägel werden stabil, außerdem bleiben die Knochen und das Immunsystem stark.

Wichtig ist, dass Du das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 immer im Auge behältst.

Im Zweifelsfall misst Du am besten nach. Achte darauf, dass das Verhältnis bei 2:1 bis 4:1 liegt, um gesund zu werden und zu bleiben. Ein Zuviel an Omega-6 durch ungesunde Ernährung gilt es zu vermeiden.

Gesunde Versorgung mit essentiellen Fettsäuren: Tipps & Tricks

Bevor Du nun verwirrt und nicht sicher bist, welche Lebensmittel, welche essentiellen Fettsäuren in welcher Menge, … geben wir Dir noch einige wichtige Tipps. Mit ihnen bist Du optimal mit den wichtigen, gesunden Fetten versorgt:

• Koche mit Kokosöl, Olivenöl, Schmalz und Bio-Butter
• Koche und brate nicht mit Erdnuss-, Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl
• Meide tierische Produkte aus Massentierhaltung und greife lieber zu Erzeugnissen aus artgerechter Haltung
• Erhitze Fette nicht zu hoch
• Meide Fast-Food, Frittiertes und verarbeitete Lebensmittel
• Ergänze mit einem hochwertigen Omega 3-Supplement

Was ist mit Leinöl? Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen essentiellen Fettsäuren

Die Natur unterscheidet zwischen pflanzlichen und tierischen essentiellen Fettsäuren.

Letztere zeichnen sich dadurch aus, dass sie länger sind. Dein Körper kann die pflanzlichen Fette verlängern, um sie in eine „tierische“ Form zu bringen, die Du verwerten kannst. Dazu ist er jedoch nur begrenzt fähig.

• Die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Die für den menschlichen Stoffwechsel wichtigsten Omega-3-Fette DHA und EPA (tierisch) kann Dein Körper nur sehr schwer daraus herstellen. Zwar ist die Alpha-Linolensäure ein wichtiger Botenstoff im Körper, aber sie kann nicht strukturgebend eingesetzt werden, z. B. im Gehirn.
• Es ist sinnvoller, EPA und DHA direkt zuzuführen und besonders auf tierische Omega-3-Fettsäuren zu achten. EPA und DHA dienen in den Zellmembranen Deines gesamten Körpers als Baustoffe, während ALA „nur“ entzündungshemmend wirkt.
• Die wichtigste pflanzliche Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Aus ihr bildet Dein Körper (ebenfalls nur begrenzt, aber deutlich mehr) Arachidonsäure und daraus dann entzündungsfördernde Botenstoffe.
• Omega-6-Fettsäuren sollten reduziert werden, um den Omega-3-Fettsäuren mehr Raum zu geben. Dafür spricht auch, dass Omega-3-Fette in Nahrungsmitteln nur begrenzt enthalten sind, während Lebensmittel mit reichlich Omega-6-Fetten im Überfluss vorliegen. So z. B. Massentierhaltungsprodukte sowie industrielle Speiseöle.
• Da die Bildung von EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure nur sehr eingeschränkt funktioniert, wird Vegetariern und Veganern empfohlen, EPA und DHA aus Fischöl/Krillöl (Ausnahme) oder aus Algen zu supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen.

Fazit – Essentielle Fettsäuren: Auf Omega-3 ist besonders zu achten

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

• Essentielle Fettsäuren sind für Dein Überleben entscheidend. Sie setzen sich aus Omega-3- und Omega-6-Fetten zusammen.
• Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren findest Du in biologisch erzeugtem Fleisch und Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Leinsamen, Leinöl, Hanföl, Chiasamen und grünem Gemüse – alles gesunde Nahrungsmittel, die Du in Deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
• Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen, z. B. Raps-, Sonnenblumen-, Borretsch- oder Nachtkerzenöl, sowie in tierischen Produkten aus Massentierhaltung enthalten. Die genannten Produkte gelten als ungesund, deshalb bist Du gut beraten, wenn Du den Konsum dieser Produkte reduzierst.
• Möglichst gesund bist Du, wenn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 2:1 bis 4:1 liegt. Dieses Ziel erreichst Du, indem Du folgende Faustregel beachtest: Mehrmals wöchentlich Fisch sowie Meeresfrüchte essen, Leinsamen oder Chiasamen konsumieren und darauf achten, dass tierische Produkte nicht aus Massentierhaltung stammen.

Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.