Essentielle Fettsäuren – so wichtig sind sie! (+ Praxistipps)

Fette haben ein deutlich schlechteres Image als Kohlenhydrate – zu Unrecht, denn es gibt essentielle Fettsäuren, die ungemein wertvoll sind und vom Menschen über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese schauen wir uns im Beitrag genauer an.

Das schlechte Image der Fette

„Fett ist böse!“ – lange Zeit war das eine weit verbreitete Botschaft in der Ernährungsberatung. Viele Empfehlungen lauten daher, Fett möglichst stark zu reduzieren und stattdessen mehr Kohlenhydrate zu essen.

Heute sieht die Ernährungswissenschaft das deutlich differenzierter. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern vor allem die Art der Fette, die wir zu uns nehmen. Hochwertige Fettquellen können eine wichtige Rolle für Stoffwechsel, Sättigung und Gesundheit spielen.

Gleichzeitig haben sich in den letzten Jahren verschiedene Ernährungsformen etabliert, die den Kohlenhydratanteil bewusst reduzieren und stärker auf Fette als Energiequelle setzen – etwa Low-Carb- oder ketogene Ernährungsweisen. Viele Menschen berichten damit über gute Erfahrungen, insbesondere beim Abnehmen.

Doch was hat es eigentlich mit Fetten auf sich? Welche Fette braucht Dein Körper wirklich – und welche Rolle spielen sie für Deine Gesundheit?

Was bedeutet essentiell?

Essentiell bedeutet, dass Du den jeweiligen Stoff, hier Fettsäuren, über die Nahrung zuführen musst, um zu überleben. Dein Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren und ist deshalb auf die externe Zufuhr angewiesen.

Neben essentiellen Fettsäuren gibt es noch weitere Stoffe, die für den Körper essentiell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen: Essentielle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe sind die wichtigsten.

Was sind essentielle Fettsäuren? (Kurz erklärt)

Fette aus der Nahrung bestehen meist aus sogenannten Triglyceriden. Dabei sind drei Fettsäuren an ein Molekül namens Glycerin gebunden.

Dein Körper zerlegt diese Fette während der Verdauung in ihre Bestandteile. Anschließend nutzt er sie:

• zur Energiegewinnung

• als Energiespeicher

• als Baustoff für Zellmembranen

Einige Fettsäuren kann Dein Körper selbst herstellen. Essentielle Fettsäuren gehören jedoch nicht dazu – Du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Welche Arten von Fettsäuren gibt es?

Man unterscheidet grundsätzlich vier Gruppen:

• Gesättigte Fettsäuren

• Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Transfettsäuren

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren nutzt Dein Körper vor allem als Energiequelle, Energiespeicher und Baustoff für Zellen.

Transfettsäuren entstehen häufig bei industrieller Verarbeitung oder starkem Erhitzen von Ölen und gelten als gesundheitlich ungünstig.

Warum heißen sie Omega-3 oder Omega-6?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen besondere chemische Strukturen. Entscheidend ist dabei die Position einer sogenannten Doppelbindung in der Fettsäure.

Je nachdem, an welcher Stelle diese Doppelbindung sitzt, spricht man von:

• Omega-3-Fettsäuren

• Omega-6-Fettsäuren

• Omega-9-Fettsäuren

Für Deine Gesundheit sind vor allem Omega-3 und Omega-6 wichtig, da sie zu den essentiellen Fettsäuren gehören.

Essentielle Fettsäuren – welche gibt es?

Die folgende Übersicht gibt Dir Aufschluss, worin die jeweiligen Fette enthalten sind und wie viel Du benötigst, damit Dein Körper optimal versorgt ist.

Omega-3-Fettsäuren

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: 

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Die beiden letztgenannten sind in tierischen Produkten enthalten. ALA ist hingegen die einzige wichtige pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

Blutwerte im Serum:

• Alpha-Linolensäure (ALA): 15–30 mg/l
• Eicosapentaensäure (EPA): 20–55 mg/l
• Docosahexaensäure (DHA): 50–110 mg/l
• Tagesbedarf an Omega-3: 300–400 mg (Optimum bei 2–4 g täglich)

Enthalten in:

• Fischöl-Kapseln
• fetter Seefisch/Lachsöl
• Meeresfrüchte
• biologisch erzeugte Eier und Fleisch
• Leinsamen
• Chiasamen
• Flohsamenschalen
• grünes Gemüse

Omega-6-Fettsäuren

Hier gibt es lediglich zwei Fettsäuren, die für den Körper relevant sind: Linolsäure (pflanzliche Quellen) und die Arachidonsäure (tierische Quellen).

Blutwerte im Serum:

• Linolsäure: 810–1320 mg/l
• Arachidonsäure: 185–335 mg/l
• Tagesbedarf an Omage-6: 2–6 g

Enthalten in:

• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Erdnussöl
• Rapsöl
• Nachtkerzenöl
• Borretschöl
• Eier
• Fleisch
• Milchprodukte

Essentielle Fettsäuren – das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 

Im Rahmen der steinzeitlichen Ernährung – die heute im Konzept der Paleo-Ernährung wieder stärker aufgegriffen wird – nahmen Menschen sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren über ihre Nahrung auf. Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren lag damals vermutlich bei etwa 2:1 bis 4:1.

Durch unsere moderne Ernährung hat sich dieses Verhältnis deutlich verschoben und liegt heute häufig bei etwa 15:1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren.

Diese Entwicklung kann problematisch sein, wenn man die Funktionen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper betrachtet. Beide Fettsäuren sind essentiell, weil Dein Körper aus ihnen wichtige Botenstoffe bildet.

Dabei werden Omega-3 und Omega-6 von denselben Enzymen verarbeitet und konkurrieren daher miteinander. Vereinfacht gesagt entstehen aus Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmende Botenstoffe, während aus Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden.

Ein ausgewogenes Verhältnis ist deshalb entscheidend, damit Entzündungsprozesse im Körper reguliert werden können und nicht überhandnehmen.

Durch einen zu großen Anteil an Omega-6-Fetten in der Nahrung (und zu wenig Omega-3) werden zu viele entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet und körpereigene Gleichgewichte geraten ins Wanken. Von großer Bedeutung ist daher das richtige Verhältnis in der Nahrung.

Weil die moderne, westliche Ernährung zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält, sind diese Fettsäuren mittlerweile in Verruf geraten. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, die dem Körper mehr Omega-3-Fettsäuren liefern. Darüber hinaus sollten Lebensmittel, die reich an Omega-6 sind, darunter industrielle Speiseöle und tierische Produkte aus Massentierhaltung, gemieden werden.

Weitere wichtige Funktionen der essentiellen Fettsäuren

Neben der Bildung von Botenstoffen haben essentielle Fettsäuren im Körper weitere wichtige Funktionen:

• Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zur Gehirn- und Augenfunktion bei. Die Säure ist maßgeblich an der Bildung von Hirn- und Nervenzellen beteiligt (s. Konzentration steigern). Die Zellmembran der Netzhaut bleibt mit Omega-3 flexibel und ermöglicht so scharfes Sehen.
• EPA wirkt antagonistisch gegenüber der Arachidonsäure (Omega-6), die im Übermaß stark entzündlich wirkt. Im Rückschluss kann man für EPA eine antiinflammatorische, gefäßerweiternde und antithrombogene Wirkung feststellen. Stark gegen Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen!
• Mit der Einnahme von Omega-3 sinkt der Blutdruck und dieDurchblutung wird gefördert. Dadurch kann Sauerstoff leichter in Deine Zellen transportiert werden (s. richtig atmen) und Du wirst leistungsfähiger.
• Aber Achtung: Bei zu hoher Omega-3-Supplementation (> 4 g/Tag) kann die Blutgerinnung beeinträchtigt werden.
• Dein Herz freut sich über Omega-3: Es wird vor Überlastung, Arrhythmien und Thrombosen geschützt. Damit sinkt das Herzinfarktrisiko. Zusätzlich gehen Deine Triglyceridwerte zurück.

Je stärker sich das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verschiebt, desto eher werden entzündliche Prozesse in Deinem Körper begünstigt, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungen und Arteriosklerose führen können. Omega-3-Fettsäuren beugen diese Erkrankungen vor.

Bitte kein Schwarz-Weiß-Denken: Omega-6-Fette

Komplett auf Omega-6-Fettsäuren zu verzichten und sie zu verteufeln, ist der falsche Weg.

Warum? Weil sie essentiell sind. Schädlich sind sie nur im Übermaß. Einen gewissen Anteil benötigst Du, damit alles reibungslos funktioniert. 

So trägt Omega-6 zu einer gesunden Nervenzellfunktion bei und schützt Dein Gehirn. Außerdem können dank Omega-6 wichtige Strukturlipide für Deine Zellmembranen und Gewebe gebildet werden. 

Linolsäure etwa begünstigt Wachstumsprozesse, stabilisiert Haare sowie Nägel und stärkt Knochen sowie Immunsystem.

Wichtig ist, dass Du das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 immer im Auge behältst.

Im Zweifelsfall misst Du am besten nach. Achte darauf, dass das Verhältnis bei 2:1 bis 4:1 liegt. Ein Zuviel an Omega-6 durch ungesunde Ernährung gilt es zu vermeiden.

Gesunde Versorgung mit essentiellen Fettsäuren: Tipps & Tricks

Bevor Du nun vielleicht unsicher bist, welche Lebensmittel welche essenziellen Fettsäuren in welcher Menge liefern, geben wir Dir einige praktische Tipps. Mit ihnen stellst Du sicher, dass Du optimal mit wichtigen und gesunden Fetten versorgt bist:

• Koche mit Kokosöl, Olivenöl, Schmalz und Bio-Butter.
• Koche und brate nicht mit Erdnuss-, Sonnenblumen-, Distel- oder Rapsöl.
• Meide tierische Produkte aus Massentierhaltung und greife lieber zu Erzeugnissen aus artgerechter Haltung.
• Erhitze Fette nicht zu hoch.
• Meide Fastfood, Frittiertes und verarbeitete Lebensmittel.
• Ergänze mit einem hochwertigen Omega-3-Supplement.

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Reicht Leinöl für Deine Omega-3-Versorgung?

Viele Menschen greifen zu Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen, um ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Diese Lebensmittel enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

ALA ist grundsätzlich gesund und kann einen Beitrag zur Versorgung leisten. Dein Körper kann daraus auch die biologisch besonders aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) herstellen.

Allerdings funktioniert diese Umwandlung nur sehr begrenzt. Studien zeigen, dass meist nur ein kleiner Teil der aufgenommenen ALA tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt wird.

Gerade EPA und DHA sind jedoch besonders wichtig. Sie spielen eine zentrale Rolle für Gehirn, Nervensystem, Herzgesundheit und die Regulation von Entzündungsprozessen.

Was bedeutet das für Deine Ernährung?

Leinöl und andere pflanzliche Omega-3-Quellen sind weiterhin sehr wertvoll. Sie sollten regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen, zum Beispiel:

• 1–2 Esslöffel Leinöl pro Tag

• Leinsamen oder Chiasamen im Müsli oder Smoothie

• Walnüsse als Snack

Wenn Du Fisch isst, kannst Du Deinen Bedarf zusätzlich gut über fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering decken.

Omega-3 für Vegetarier und Veganer

Für Menschen, die keinen Fisch essen, kann es sinnvoll sein, EPA und DHA direkt zuzuführen. Eine gute pflanzliche Quelle sind Algenöl-Präparate, die diese beiden Fettsäuren bereits in ihrer aktiven Form enthalten.

So kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper ausreichend mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt ist – auch ohne Fisch zu essen.

Fazit essentielle Fettsäuren: Auf Omega-3 ist besonders zu achten

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

• Essentielle Fettsäuren sind für Dein Überleben entscheidend. Sie setzen sich aus Omega-3- und Omega-6-Fetten zusammen.
• Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren findest Du in biologisch erzeugtem Fleisch und Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Leinsamen, Leinöl, Hanföl, Chiasamen und grünem Gemüse – alles gesunde Nahrungsmittel, die Du in Deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
• Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen, z. B. Raps-, Sonnenblumen-, Borretsch- oder Nachtkerzenöl, sowie in tierischen Produkten aus Massentierhaltung enthalten. Die genannten Produkte gelten als ungesund, deshalb bist Du gut beraten, wenn Du den Konsum dieser Produkte reduzierst.
• Möglichst gesund bist Du, wenn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 2:1 bis 4:1 liegt. Dieses Ziel erreichst Du, indem Du folgende Faustregel beachtest: Mehrmals wöchentlich Fisch sowie Meeresfrüchte essen, Leinsamen oder Chiasamen konsumieren und darauf achten, dass tierische Produkte nicht aus Massentierhaltung stammen.