Brainfood – Lebensmittel für mehr Konzentration

Bei Brainfood handelt es sich um Lebensmittel, die Deinem Gehirn den nötigen Treibstoff liefern, um wach, konzentriert und energiegeladen zu sein! Du möchtest mehr Fokus? Du willst Deine Gedanken besser kontrollieren? Dann schmeiß die Packung Dextro-Energy in den Müll und vertraue auf die Kraft natürlicher Nahrungsmittel.

In diesem Artikel zeige ich Dir eine Anleitung, wie Brainfood wirklich aussieht.

Dein Gehirn ist ein sehr leistungsstarkes Organ. Wie Autos oder Computer benötigt es jedoch die richtigen Energieressourcen. Ein Formel-1 Wagen würde mit billigem Treibstoff keine Höchstleistungen erbringen. Dasselbe gilt für Dein Gehirn – mit der richtigen Nährstoffauswahl in Deiner täglichen Ernährung, kannst Du Deine Konzentrationsfähigkeit immens beeinflussen!

 

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was ist Brainfood?

Zu Brainfood zählen Nahrungsmittel, die die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns steigern können. Die enthaltenen Nahrungsbestandteile tragen dazu bei, dass Dein Gehirn gesund bleibt und die täglichen Herausforderungen ohne Einschränkungen meistern kann. Damit Deine Merk- und Konzentrationsfähigkeit hoch bleibt, braucht Deine Gehirn die richtige, nährstoffreiche und nachhaltige Nahrung.

Wie wirkt Brainfood?

In einem konzentrierten Zustand bist Du zu 100% bei der Sache:

• Deine Gedanken sind klar
• Du bist absolut aufmerksam
• Du befindest Dich im Flow
• Deine Merkfähigkeit verbessert sich
• Du kannst Deine kognitive Energie bündeln
• Du wirst dauerhaft positiv denken

Kurzum: Du würdest einen Waffenschein für Dein Gehirn benötigen!

Wenn Du erfolgreich sein möchtest, dann brauchst Du einen Verstand wie Sherlock Holmes. Du hebst Dich von der Masse ab, weil sich hinter Deiner Schädeldecke ein Hochleistungsprozessor befindet – ein Gehirn, welches nach Informationen durstet und sie optimal verwerten kann.

 

Brainfood – 5 Bausteine für ein leistungsstarkes Gehirn

Brainfood bietet Deinem Gehirn die nötigen Bausteine, um Deine Konzentration zu steigern.

Folgende fünf Tipps tragen dazu bei, dass Deine Ernährung ein wirkliches Brainfood wird. Am Ende des Beitrages erhältst Du eine Auflistung mit Nahrungsmitteln, die diese Kriterien erfüllen:

1) Stabiler Blutzucker: Kohlenhydratarme Lebensmittel mit gesunden Fetten

Wenn Du dauerhaft Deine Konzentration steigern möchtest, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel grundlegend. Deswegen werden wir uns an Lebensmitteln orientieren, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Der glykämische Index wurde vor allem dafür geschaffen, Diabetiker bei der Nahrungsauswahl zu unterstützen. Dies sind vor allem eiweiß- und fettreiche Lebensmittel.

Da ich mich sowieso kohlenhydratarm ernähre, ist mein Blutzucker auf einem stabilen Level. Während ich arbeite bin ich fokussiert, und während ich meinen Mitmenschen zuhöre, bin ich mit meinen Gedanken bei Ihnen. Glaub mir, das ist nicht selbstverständlich – Ablenkung lauert überall. Schwankungen im Blutzuckerspiegel habe ich vor und nach sportlicher Aktivität.

Um mit Brainfood unsere Konzentration steigern zu können, nutzen wir für unsere Mahlzeiten also kohlenhydratarme Zutaten mit gesunden Fetten.

Übrigens: Das bedeutet nun nicht, dass Du gar keine Kohlenhydrate essen darfst. Unterschiedliche Quellen gehen davon aus, dass unser Gehirn 20 – 100 g Zucker (Glucose) pro Tag benötigt. Falls Du nicht auf diese Menge kommst, dann findet Dein Körper dennoch andere Wege. In diesem Falle kann es durch einen Prozess, der Glukoneogenese heißt, Zucker aus Eiweißen herstellen.

2) Brainpower mit Omega 3 – Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen als Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) vor. Allein DHA macht etwa 20 Prozent der Fettmasse unseres Nervensystems und Gehirns aus. Stell Dir vor: 20 PROZENT!

Ist das nicht Grund genug, mehr Omega 3-haltige Lebensmittel zu nutzen? Es ist doch fahrlässig, dies nicht zu tun – denke z.B. mal an Deine Kinder, Deine Eltern oder Großeltern:

• Eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren kann bei Kindern die Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit und Konzentration steigern¹. Das ist doch ein Problem in unseren Schulen – keine Konzentration.
• Omega 3 Fettsäuren steigern die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. Es wurde eine Verbesserung der Gedächtnisleistung beobachtet.²

Auch für die jüngeren Leser gelten die Effekte von Omega 3. Noch schöner hat es Dr. Strunz auf den Punkt gebracht:

„Inzwischen setzen viele Studenten zur Leistungssteigerung das ADHS Medikament Ritalin ein. Es wäre sinnvoller, stattdessen Omega-3 einzusetzen, um die Festplatte und die Prozessorgeschwindigkeit des Oberstübchens aufzurüsten.“³

Was sind die besten Omega 3-Lebensmittel?

Oft werden Produkte wie Raps- oder Leinöl zur Omega 3-Versorgung und als Brainfood beworben. Doch das zurzeit sehr intensive Marketing zu diesen Produkten ist etwas einseitig dargestellt.

Denn: Leinen, Hanf, Raps oder Walnüsse enthalten ausschließlich ALA und werden im Körper nur in geringem Maße zu EPA und noch weniger zu DHA verstoffwechselt^4. Das ist auch gut und wichtig, denn ALA benötigen wir auch für weitere Prozesse, etwa zur Senkung von Entzündungen im Körper. Aber der Weg über Leinen, Hanf, Raps oder Walnuss ist eben nicht der direkte Weg zu mehr EPA und DHA!

Neben Fisch haben Bio-Eier einen hohen Omega 3 Gehalt. Leider ist dieser in Eiern nicht ausreichend, um eine gute Omega 3-Versorgung ohne Fisch und Meeresfrüchte zu gewährleisten. Oder möchtest Du jeden Tag 6-10 Eier essen, um genug Omega 3 Fette aufzunehmen? Einen Einfluss auf den EPA- und DHA-Gehalt hat man über eine mit Leinsamen und Grünzeug angereicherte Fütterung. Eier sind eine gute Ergänzung zu Fisch, durchaus. 2-3 Eier am Tag sind eine nährstoffreiche, leckere und gesunde Ergänzung in jedem Speiseplan. Aber um Fisch kommst Du dennoch nicht herum:

Welche Fische enthalten Omega 3?

Omega 3 Fette findest Du vor allem in fetthaltigem Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Dorsch haben den höchsten Gehalt an Omega 3 Fettsäuren. Aber auch Meeresfrüchte, Muscheln und Algen enthalten Omega 3 Fettsäuren. Wenn Du 2-3x pro Woche auf diese Lebensmittel zurückgreifst, kannst Du spürbar Deine Konzentration erhöhen.

Tipp: Wenn Du es magst, dann kann ich Dir Dorschleber nahelegen. Das gibt es in Supermärkten (nicht in den Diskountern) als Konserven. Dorschelber  enthält bis zu 20g Omega 3 je 100g! Mit ein wenig gedünstetem Gemüse, Salz, Pfeffer und Olivenöl verzehrt, ist das leckerer als es klingt 🙂

Nun hast Du 2 Möglichkeiten:

• Du suchst Dir eines der oben genannten Lebensmittel heraus – die meisten Menschen haben Probleme, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Dennoch ist das der Goldweg.
• Oder: Du führst Omega 3 Fettsäuren via Nahrungsergänzung zu.

Wenn Du Variante 2 wählst und Fettsäuren ergänzen möchtest, musst Du vorwiegend auf Qualität achten – 2 Dinge sind wichtig:

• Omega 3 Fettsäuren oxidieren sehr schnell, vor allem unter Licht. Damit würden wir das Gegenteil der positiven Effekte erreichen. Achte also auf eine gute Verarbeitung.
• Einige Fische enthalten Schwermetalle, diese wollen wir nicht in unserem Körper haben, da sie sich in den Nervenbahnen festsetzen. Auch hier ist Qualität entscheidend.

Ein Produkt, welches beide Kriterien erfüllt, findest Du hier: Omega 3-Kapseln von Norsan kaufen*

Die marinen Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein für Dein Gehirn. Unter den Lebensmitteln, die zu Brainfood zählen, ist Omega 3 ein Muss.

Mehr über diese Fette kannst Du hier lesen: Omega-3-Fettsäuren Wirkung

3) Energieträger: MCT-Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren (MCT) können Deine Konzentration erhöhen, indem sie Deinem Gehirn schnell verfügbare Energie geben. Der Vorteil dabei ist, dass sie einen geringen Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel haben. Besonders bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stellt die Leber aus den MCT-Fettsäuren schnell Ketonkörper her. Ketone liefern schnelle und langfristige Energie, ohne Blutzuckerschwankungen.

Welche Brainfoods enthalten mittelkettige Fettsäuren?

• Kokosöl
• Kokoschips
• MCT-Öl

Einen echten Energieschub erreichst Du über isolierte MCT-Produkte – am effektivsten soll die Caprylsäure C8 wirken, sie wird vom Körper schnell verstoffwechselt und liefert einen stärkeren Energiekick. Du kannst zum Beispiel einen Teelöffel an Deinen morgendlichen Kaffee oder Tee mischen.

4) Neurotransmitter: Acetylcholin

Acetylcholin ist der wichtigste unserer Neurotransmitter. Nahezu jede Nervenzelle benötigt zur Impulsübertragung Acetylcholin, vor allem für das Ausüben von Bewegung und die Wahrnehmung von äußeren Reizen.⁵ 

Wenn wir aber über Brainfood sprechen, dann sollten wir wissen, dass Acetylcholin vor allem in den Bahnen zum Cortex, Hippocampus und Thalamus benötigt wird. Um die Performance Deines Gehirns steigern zu können, gehört ein cholinhaltiges Lebensmittel unbedingt dazu.

Menschen, die von Natur aus eine Acetylcholin-Dominanz aufweisen, sind Schnelldenker. Sie erfassen Dinge blitzschnell. Sie nehmen ihre Umgebung genau war und sind präsent.

Ein Mangel an Acetylcholin äußert sich dahingehend, dass sich unser Leben langsam anfühlt – langsames Denken, schwerfälliges Bewegen. Man wird vergesslicher und hat eine getrübte Wahrnehmung äußerer Reize (brain fog). Die Konzentration ist herabgesetzt, Kreativität gleich Null.

Frauen sollten mindestens 425mg über die Nahrung zuführen, Männer 550mg. Die Obergrenze wird mit 3,5g angegeben.⁶

Welche Lebensmittel enthalten Acetycholin?

Wenn wir von cholinhaltigen Lebensmitteln sprechen, dann sind Eier und Innereien wie Leber der Knaller. Wieso wurden Eier jahrelang verteufelt? Mittlerweile wird auch den alt-eingesessenen Ernährungsdogmatikern bewusst, dass Eier gesund sind. Mit täglich 3-4 Eiern und gelegentlich Innereien sollte Dein Cholin auf einem guten Level sein!

Fleisch und Fisch folgen direkt an zweiter Position. Gemüse und Soja enthalten ebenfalls viel Cholin. Viel Cholin erhältst Du z.B. via Soja-Lecithin-Granulat (das gibt es beim Drogeriemarkt mit 2 Buchstaben).

Hier findest Du ein paar Brainfood Lebensmittel nach Cholingehalt pro 100g sortiert⁷:

• Eier – 250 mg
• Soja-Lecithin – 15 g
• Rindfleisch – 100 mg
• Lachs – 90 mg
• Shrimps – 80 mg
• Brokkoli – 80 mg
• Cashew-Nuss – 60 mg
• Walnüsse – 50 mg

5) Sekundäre Pflanzenstoffe

Bei den sekundären Pflanzenstoffen sind zunächst Farbstoffe (Antioxidantien) gemeint. Eine gesunde und natürliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Beeren ist dafür bestens geeignet. Über Paleo-Ernährung, Clean Eating und Ayurveda haben wir hier schon berichtet. So eine Ernährung ist eine ideale Grundlage.

Doch da gibt es noch einen sehr guten sekundären Pflanzenstoff, mit dem Du wunderbar Deinen Fokus erhöhen kannst: Die Rede ist vom Koffein.

Koffein erhöht die Stoffwechselaktivität und steigert damit die Gehirnaktivität. Es erhöht die Fähigkeit, komplexe kognitive Anforderungen zu bewältigen.⁸ Den Effekt merken wir recht schnell, da es im Darm zügig resorbiert wird und die Blut-Hirn-Schranke leicht überwindet. Dein Kaffee, Kakao und auch Grüntee sind quasi Brainfood zum Trinken.

Koffein ist vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten (Koffeingehalt in % Trockenmasse) ⁹:

• Guarana – 4 bis 9 %
• Schwarzer Tee – 1,3 bis 4%
• grüner Tee (Sencha) – 2 bis 3 %
• Bio-Kaffee – 1,5 bis 3 %
• Kakao – ca. 1,4 %
• Mate – 0,5 bis 1,5 %

Koffein ist ein wahrer Allrounder und ist ein Schalter für die Ausschüttung von mehreren Botenstoffen, wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe zur Konzentrationssteigerung sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Ginkgo biloba¹⁰
• Koreanischer Ginseng¹¹
• Brahmi¹²
• Bacopa Monnieri
• Rhodiola Rosea
• Pfefferminztee
• Ingwer (und Ingwertee)
• Knoblauch
• Rosmarin
• Kurkuma
• Lavendel
• Geranie (Öl)
• Zimt
• Rote Beete (durchblutungsfördernd)

Ergänzung (isolierte biogene Amine):

• Kreatin
• L-Carnitin
• Taurin

Wenn Du es auf die Spitze treiben möchtest, dann ist die Kombination verschiedener Pflanzenstoffe ein weiterer Multiplikator für Deine Konzentration. So wurde in einer Studie eine signifikante Erhöhung der kognitiven Leistungsfähigkeit festgestellt, wenn Ginseng und Guarana kombiniert werden. Die Vergleichsgruppe erhielt nur Ginseng.¹³

Der stärkste und zugleich natürlichste Booster zur Konzentrationserhöhung, den ich kenne, ist vom Berliner Unternehmen Brain-Effect: Braineffect Focus*

Ich möchte jedoch davor warnen, es zu übertreiben. Es macht vielmehr Sinn, eine gesunde Ernährungsform mit “normalen Lebensmitteln” zu wählen, da diese langfristig noch mehr positive Effekte auf Deine Gesundheit haben, wie z.B. besseres Hautbild (Omega 3), mehr Muskulatur (Eiweiß) oder weniger Körperfett (stabiler Blutzucker). In Prüfungszeiten oder an Tagen intensiver Arbeit kann eine zusätzliche Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen, sogenannten “Boostern“, als Brainfood dennoch hilfreich sein.

Brainfood in der täglichen Ernährung – Der Bauplan

Nun haben wir also unsere Grundbausteine für eine fokusorientierte Ernährung zusammen. Wir haben Bausubstanz und Energieträger für das Gehirn in Form von Fettsäuren und Eiweißen, Acetylcholin als Neurotransmitter und sekundäre Pflanzenstoffe als stimulierende Substanzen:

1) Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel, Bausubstanz & Energieträger
2) MCT-Fettsäuren, als Energieträger
3) Omega 3 Fettsäuren, als Rohstoffe
4) Acetylcholin, als Neurotransmitter
5) Sekundäre Pflanzenstoffe, als Stimuli

Schlussendlich sind die 14 besten (und günstigsten) Lebensmittel und -gruppen zur Konzentrationserhöhung:

• Bio-Eier
• Kaltwasserfisch wie Lachs oder Sardinen
• Algen
• Meeresfrüchte
• Innereien
• Nüsse
• Kakao
• Kaffee
• Grüntee
• Leinsamen
• Keime
• Gewürze und Kräuter
• Gute Proteinquellen, auch Whey Protein und Kollagen
• MCT-Öl, Kokosöl

Falls Du dann immer noch nicht auf die richtige Dosierung kommst, macht es Sinn die Nährstoffe via Nahrungsergänzung zuzuführen. Dies gilt vor allem für Omega 3-Kapseln* und Cholin.

Nun hast Du alle Kategorien für Dein Brainfood komplett. Um Deine Konzentration erhöhen zu können, musst Du nur noch die Lebensmittel nach eigenem Belieben auswählen.

Weitere Faktoren der gesunden Lebensführung für mehr Konzentration und Fokus:

• Meditation
• Meditieren lernen
• Gesunder Schlaf
• Zeit sparen

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.