Brainfood – Lebensmittel für mehr Konzentration

Bei Brainfood handelt es sich um Lebensmittel, die Deinem Gehirn den nötigen Treibstoff liefern, um wach, konzentriert und energiegeladen zu sein. Du möchtest mehr Fokus? Du willst Deine Gedanken besser kontrollieren? Dann befördere die Packung Dextro Energy in den Müll und vertraue auf die Kraft natürlicher Nahrungsmittel.

In diesem Artikel erkläre ich Dir, was Brainfood wirklich ausmacht.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was ist Brainfood?

Dein Gehirn ist ein äußerst leistungsstarkes Organ. Wie Autos oder Computer benötigt es jedoch geeignete Energieressourcen. Ein Formel-1-Wagen würde mit billigem Treibstoff keine Höchstleistungen erbringen. Dasselbe gilt für Dein Gehirn – mit der richtigen Nährstoffauswahl in Deiner täglichen Ernährung kannst Du es immens beeinflussen.

Zu Brainfood zählen deshalb Nahrungsmittel, die die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns steigern können. Die enthaltenen Bestandteile tragen dazu bei, dass Dein Gehirn gesund und Deine Merk- und Konzentrationsfähigkeit gut bleiben und die täglichen Herausforderungen ohne Einschränkungen gemeistert werden können.

In einem konzentrierten Zustand bist Du zu 100 % bei der Sache:

• Deine Gedanken sind klar.
• Du bist vollkommen aufmerksam.
• Du befindest Dich im Flow.
• Deine Merkfähigkeit funktioniert reibungslos.
• Du kannst Deine kognitive Energie bündeln.
• Du denkst positiv.

Kurzum: Du würdest einen Waffenschein für Dein Gehirn benötigen!

Wenn Du erfolgreich sein möchtest, dann brauchst Du einen Verstand wie Sherlock Holmes. Du hebst Dich von der Masse ab, weil sich hinter Deiner Schädeldecke ein Hochleistungsprozessor befindet – ein Gehirn, welches nach Informationen durstet und sie optimal verwerten kann.

 

Brainfood – 5 Bausteine für ein leistungsstarkes Gehirn

Brainfood bietet Deinem Gehirn die nötigen Bausteine, um Deine Konzentration zu steigern.

Im Folgenden erfährst Du fünf Voraussetzungen, die Brainfood erfüllen sollte. Am Ende des Beitrages erhältst Du eine Auflistung mit entsprechenden Nahrungsmitteln.

#1 Stabiler Blutzucker: Kohlenhydratarme Lebensmittel mit gesunden Fetten

Wenn Du dauerhaft Deine Konzentration steigern möchtest, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel grundlegend. Deswegen werden wir uns an Lebensmitteln orientieren, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Hierzu zählen vor allem eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. Der glykämische Index wurde vor allem dafür geschaffen, Diabetiker bei der Nahrungsauswahl zu unterstützen.

Da ich mich sowieso kohlenhydratarm ernähre, ist mein Blutzucker auf einem stabilen Level. Während ich arbeite, bin ich deshalb fokussiert, und wenn ich meinen Mitmenschen zuhöre, bin ich mit meinen Gedanken bei ihnen. Glaub mir, das ist nicht selbstverständlich – Ablenkung lauert überall.

Um mit Brainfood unsere Konzentration steigern zu können, nutzen wir für unsere Mahlzeiten also kohlenhydratarme Zutaten mit gesunden Fetten.

Übrigens: Das bedeutet nicht, dass Du gar keine Kohlenhydrate essen darfst. Unterschiedliche Quellen gehen davon aus, dass unser Gehirn 20 bis 100 g Zucker (Glucose) pro Tag benötigt. Falls Du Dir weniger zuführst, dann findet Dein Körper andere Wege. So kann er durch einen Prozess, der als Glukoneogenese bezeichnet wird, Zucker aus Eiweißen herstellen.

#2 Brainpower mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen als Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) vor. Allein DHA macht etwa sagenhafte 20 Prozent der Fettmasse unseres Nervensystems und Gehirns aus.

Ist das nicht Grund genug, mehr Omega-3-haltige Lebensmittel zu konsumieren? Falls nicht, dann überzeugen Dich vielleicht die folgenden Punkte:

• Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann bei Kindern die Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit und Konzentration steigern [1].
• Omega-3-Fettsäuren erhöhen die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. So konnte eine Verbesserung der Gedächtnisleistung beobachtet werden [2].
• Auch die jüngeren Leser profitieren von den Effekten von Omega 3. Dr. Strunz hat es auf den Punkt gebracht: „Inzwischen setzen viele Studenten zur Leistungssteigerung das ADHS-Medikament Ritalin ein. Es wäre sinnvoller, stattdessen Omega 3 einzusetzen, um die Festplatte und die Prozessorgeschwindigkeit des Oberstübchens aufzurüsten“ [3].

Was sind die besten Omega-3-Lebensmittel?

Oft werden Produkte wie Raps- oder Leinöl zur Omega-3-Versorgung und als Brainfood beworben. Doch das intensive Marketing erfolgt etwas einseitig.

Denn: Lein, Hanf, Raps oder Walnüsse enthalten ausschließlich ALA und werden im Körper nur in geringem Maße zu EPA und noch weniger zu DHA verstoffwechselt [4]. Zwar benötigen wir ALA für wichtige Prozesse, etwa zur Senkung von Entzündungen im Körper. Aber der Weg über Lein, Hanf, Raps oder Walnüsse ist eben nicht der direkte Weg zu mehr EPA und DHA, die wertvoller sind.

Neben Fisch haben Bioeier einen hohen Omega-3-Gehalt, leider reicht er dennoch nicht aus, um auf Meeresprodukte zu verzichten. Eier (etwa 2 bis 3 täglich) stellen deshalb nur eine Ergänzung dar.

Welche Fische enthalten Omega 3?

Omega-3-Fette findest Du vor allem in fetthaltigem Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Dorsch weisen den höchsten Gehalt auf. Aber auch Meeresfrüchte, Muscheln und Algen enthalten beachtliche Mengen. Wenn Du 2- bis 3-mal pro Woche auf diese Lebensmittel zurückgreifst, kannst Du spürbar Deine Konzentration erhöhen.

Tipp: Ich kann Dir Dorschleber nahelegen. Du findest sie in Supermärkten (nicht in den Diskountern) als Konserven. Dorschleber enthält bis zu 20 g Omega 3 je 100 g! Mit gedünstetem Gemüse, Salz, Pfeffer und Olivenöl verzehrt, schmeckt sie besser, als Du denkst.🙂

Nun hast Du 2 Möglichkeiten:

• Du suchst Dir eines der oben genannten Lebensmittel heraus. Obwohl die meisten Menschen Probleme haben, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu essen, ist das der Goldweg.
• Oder: Du führst Omega-3-Fettsäuren via Nahrungsergänzung zu.

Wenn Du Variante 2 wählst und Fettsäuren ergänzen möchtest, musst Du unbedingt auf Qualität achten:

• Omega-3-Fettsäuren oxidieren sehr schnell, vor allem unter Licht. Nehmen wir oxidierte Produkte zu uns, erzielen wir gegenteilige Effekte.
• Einige Fische enthalten Schwermetalle. Diese dürfen nicht in unseren Körper gelangen, da sie sich in den Nervenbahnen festsetzen. Auch hier ist die Qualität entscheidend.

Die marinen Fettsäuren EPA und DHA sind ein wichtiger Baustein für Dein Gehirn. Unter den Lebensmitteln, die zu Brainfood zählen, ist Omega 3 ein Muss.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega-3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

Mehr über diese Fette kannst Du hier lesen: Omega-3-Fettsäuren Wirkung.

#3 Energieträger: MCT-Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren (MCT) können Deine Konzentration erhöhen, indem sie Deinem Gehirn schnell verfügbare Energie liefern. Vorteilhaft ist, dass sie einen geringen Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel nehmen. Besonders bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stellt die Leber aus den MCT-Fettsäuren rasch Ketonkörper her. Ketone liefern unmittelbar und langfristige Energie, ohne dass es zu Blutzuckerschwankungen kommt.

Welche Brainfoods enthalten mittelkettige Fettsäuren?

• Kokosöl
• Kokoschips
• MCT-Öl

Einen echten Energieschub erreichst Du über isolierte MCT-Produkte; am effektivsten soll die Caprylsäure C8 wirken. Sie wird vom Körper schnell verstoffwechselt und liefert einen stärkeren Energiekick. Du kannst zum Beispiel einen Teelöffel in Deinen morgendlichen Kaffee oder Tee mischen.

#4 Neurotransmitter: Acetylcholin

Acetylcholin ist der wichtigste unserer Neurotransmitter. Nahezu jede Nervenzelle benötigt zur Impulsübertragung Acetylcholin, vor allem für das Ausüben von Bewegung und die Wahrnehmung von äußeren Reizen [5]. 

Wenn wir über Brainfood sprechen, sollten wir wissen, dass Acetylcholin vor allem in den Bahnen zum Cortex, Hippocampus und Thalamus benötigt wird. Um die Performance Deines Gehirns steigern zu können, ist ein cholinhaltiges Lebensmittel Pflicht.

Menschen, die von Natur aus eine Acetylcholindominanz aufweisen, sind Schnelldenker. Sie erfassen Dinge augenblicklich, nehmen ihre Umgebung genau war und sind präsent.

Ein Mangel an Acetylcholin fühlt sich an, als würde unser Leben ins Stocken geraten – langsames Denken, schwerfälliges Bewegen. Man wird vergesslicher und hat eine getrübte Wahrnehmung äußerer Reize (Brain Fog). Die Konzentration ist herabgesetzt, Kreativität gleich null.

Frauen sollten mindestens 425 mg über die Nahrung zuführen, Männer 550 mg. Die Obergrenze wird mit 3,5 g angegeben [6].

Welche Lebensmittel enthalten Acetycholin?

Wenn wir von cholinhaltigen Lebensmitteln sprechen, dann sind Eier und Innereien wie Leber die Mittel der Wahl. Was die Frage aufwirft: Wieso wurden Eier jahrelang verteufelt? Mittlerweile wird auch den alteingesessenen Ernährungsdogmatikern bewusst, dass Eier gesund sind.

Ergo: Isst Du täglich 2 bis 4 Eier und gelegentlich Innereien, sollte Dein Cholin auf einem guten Level sein.

Fleisch und Fisch folgen direkt an zweiter Position. Gemüse und Soja enthalten ebenfalls viel Cholin. Eine gute Portion erhältst Du z. B. via Soja-Lecithin-Granulat (das gibt es z. B. im Drogeriemarkt).

Hier findest Du ein paar Brainfood-Lebensmittel nach Cholingehalt pro 100 g sortiert [7]:

• Eier – 250 mg
• Soja-Lecithin – 15 g
• Rindfleisch – 100 mg
• Lachs – 90 mg
• Shrimps – 80 mg
• Brokkoli – 80 mg
• Cashews – 60 mg
• Walnüsse – 50 mg

#5 Sekundäre Pflanzenstoffe

Bei den sekundären Pflanzenstoffen sind zunächst Farbstoffe (Antioxidantien) gemeint. Eine gesunde und natürliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Beeren ist dafür bestens geeignet. Über Paleo-Ernährung, Clean Eating und Ayurveda haben wir hier schon berichtet. Diese Konzepte sind ideale Grundlagen.

Darüber hinaus gibt es einen weiteren sehr guten sekundären Pflanzenstoff, mit dem Du wunderbar Deinen Fokus erhöhen kannst: Die Rede ist von Koffein.

Koffein erhöht die Stoffwechselaktivität und steigert damit die Gehirnaktivität. Es erhöht die Fähigkeit, komplexe kognitive Anforderungen zu bewältigen [8]. Den Effekt merken wir recht schnell, da es im Darm zügig resorbiert wird und die Blut-Hirn-Schranke leicht überwindet. Kaffee, Kakao und auch Grüntee sind quasi Brainfoods zum Trinken.

Koffein ist vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten (Koffeingehalt in % Trockenmasse) [9]:

• Guarana – 4 bis 9 %
• Schwarzer Tee – 1,3 bis 4 %
• grüner Tee (Sencha) – 2 bis 3 %
• Bio-Kaffee – 1,5 bis 3 %
• Kakao – ca. 1,4 %
• Mate – 0,5 bis 1,5 %

Koffein ist ein wahrer Allrounder und ein Schalter für die Ausschüttung von mehreren Botenstoffen wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Weitere sekundäre Pflanzenstoffe zur Konzentrationssteigerung sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Ginkgo biloba [10]
• Koreanischer Ginseng [11]
• Brahmi [12]
• Bacopa Monnieri
• Rhodiola Rosea
• Pfefferminztee
• Ingwer (und Ingwertee)
• Knoblauch
• Rosmarin
• Kurkuma
• Lavendel
• Geranie (Öl)
• Zimt
• Rote Beete (durchblutungsfördernd)

Ergänzung (isolierte biogene Amine):

• Kreatin
• L-Carnitin
• Taurin

Wenn Du es auf die Spitze treiben möchtest, dann ist die Kombination verschiedener Pflanzenstoffe ein weiterer Booster für Deine Konzentration. So wurde in einer Studie eine signifikante Erhöhung der kognitiven Leistungsfähigkeit festgestellt, wenn Ginseng und Guarana kombiniert werden. Die Vergleichsgruppe erhielt nur Ginseng [13].

Der stärkste und zugleich natürlichste Booster zur Konzentrationserhöhung, den ich kenne, stammt vom Berliner Unternehmen Braineffect: Braineffect Focus*

Ich möchte jedoch davor warnen, es zu übertreiben. Es ergibt vielmehr Sinn, eine gesunde Ernährungsform mit „normalen Lebensmitteln“ zu wählen, da sie langfristig noch mehr positive Effekte auf Deine Gesundheit erzielen, wie z. B. ein besseres Hautbild (Omega 3), mehr Muskulatur (Eiweiß) oder weniger Körperfett (stabiler Blutzucker). In Prüfungszeiten oder an Tagen intensiver Arbeit kann eine zusätzliche Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen, sogenannten „Boostern“ als Brainfood dennoch hilfreich sein.

Brainfood in der täglichen Ernährung

Nun haben wir also unsere Grundbausteine für eine Ernährung, die auf mehr Fokus abzielt, zusammen:

1) Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel = Bausubstanz & Energieträger
2) MCT-Fettsäuren = Energieträger
3) Omega-3-Fettsäuren = Rohstoffe
4) Acetylcholin = Neurotransmitter
5) Sekundäre Pflanzenstoffe = Stimuli

Schlussendlich sind die 14 besten (und günstigsten) Lebensmittel(-gruppen) zur Konzentrationserhöhung die folgenden:

• Bioeier
• Kaltwasserfisch wie Lachs oder Sardinen
• Algen
• Meeresfrüchte
• Innereien
• Nüsse
• Kakao
• Kaffee
• Grüntee
• Leinsamen
• Keime
• Gewürze und Kräuter
• Gute Proteinquellen, auch Whey-Protein und Kollagen
• MCT-Öl, Kokosöl

Falls Du dann immer noch nicht auf die richtige Dosierung kommst, ergibt es Sinn, die Nährstoffe via Nahrungsergänzung zuzuführen. Dies gilt vor allem für Omega-3-Kapseln* und Cholin.

Weitere Faktoren der gesunden Lebensführung für mehr Konzentration und Fokus:

• Meditation
• Meditieren lernen
• Gesunder Schlaf
• Zeit sparen

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.