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Meditieren lernen – 7 lebensverändernde Techniken

von Martin Auerswald, M.Sc.
Meditieren lernen - Mönch vor Tal in der Sonne beim Meditieren

Zuletzt aktualisiert am 21. April 2020 um 20:51

Meditation kann Leben verändern und auf äußerst effektive Weise dabei helfen, Stress abzubauen – davon bin ich überzeugt. Für viele Menschen klingt Meditation ziemlich unsexy, aber tatsächlich hat diese Praxis das Potential, gerade denjenigen extrem zu helfen, die es als „Humbug“ abstempeln. Heute erfährst Du, wie Du meditieren lernen kannst.

Meditieren lernen erfordert allerdings Wille: Wenn Du Dich lediglich hinsetzt, die Augen schließt und einfach abwartest, werden die Effekte ausbleiben. Aber wer sich darauf einlässt und der Meditation eine echte Chance gibt, wird sich anschließend fragen, warum er nicht schon viel früher damit begonnen hat.

Im letzten Artikel habe ich bereits erklärt, was Meditation ist, warum sie schon immer Teil der menschlichen Kultur ist und wie sie Dein Stresslevel bedeutend senken kann. Wenn Du möchtest, kannst Du es gern noch einmal nachlesen (Meditation).

Jetzt gehen wir einen Schritt weiter: Im Folgenden informiere ich Dich über einige sehr effektive Meditationstechniken.

 

Meditieren lernen – Warum mehrere Meditations-Techniken?

Jeder Mensch ist anders, auch in Bezug auf Entspannung und Konzentration. Die einen fahren beim Live-Mitschnitt eines ACDC-Konzerts runter, andere beim Stricken oder Spazieren. Genauso verhält es sich beim Meditieren lernen.

Sieh den heutigen Beitrag daher als eine Art Rezeptbuch an. Ich gebe Dir ein paar Rezepte an die Hand und sage, was ich davon halte, was bei Kunden und bei mir funktioniert hat. Ausprobieren kannst Du dann selbst – und zwar ganz nach Deinem Geschmack.

Was genau kannst Du von diesen Techniken erwarten?

 

Meditieren lernen … Schön und gut, aber was bringt Meditation?

Jeder Anfänger fragt sich, ob Meditation etwas bringt. Deshalb fasse ich Dir in wenigen Stichpunkten zusammen, was Meditation bewirken kann. Ich hoffe, das gibt Dir den Anstoß, der Meditation eine Chance zu geben und sie zumindest für kurze Zeit (etwa eine Woche) auszuprobieren. Danach kannst Du immer noch entscheiden, ob es Humbug ist oder nicht.

Meditation wird Folgendes bewirken: Du wirst …

  • konzentrierter,
  • weniger gestresst,
  • achtsamer,
  • geduldiger,
  • dankbarer,
  • glücklicher,
  • selbstbewusster,
  • schlauer und
  • emotional kontrollierter.

Alles Eigenschaften, die Du Dir wünschen würdest, oder? 🙂

Ich schlage vor, Du suchst Dir 1–2 der folgenden Übungen aus und testest sie jeweils eine Woche – 10 Minuten täglich reichen dabei völlig aus.

 

Meditieren lernen – 7 Wege

#1 Achtsamkeits-Meditation nach Headspace

Was es mit Achtsamkeit auf sich hat, hast Du bereits am Ende des letzten Beitrags (Meditation) erfahren. Hast Du es ausprobiert? Wie hast Du Dich dabei gefühlt? Wurde der Kopf frei und das Herz leicht?

Die vorgestellte Achtsamkeits-Meditation war angelehnt an ein geführtes Meditations-Programm (Smartphone-App) namens Headspace. Eine tägliche Meditationseinheit dauert nur 10 Minuten. 10 Minuten, die alles verändern können. Headspace ist zu Beginn kostenlos und auch dauerhaft kostenlos nutzbar, wenn Du das kostenlose, tolle 10-Tage-Programm einfach immer wieder machst.

Das Programm empfiehlt sich besonders für Anfänger, die nicht so recht wissen, wie sie starten sollen mit meditieren lernen, denn der Macher der App führt Dich auf sehr angenehme Weise durch jede Einheit.

Wer profitiert besonders von Headpsace?

Jeder, der mit den Gedanken oft abdriftet oder sich nicht auf eine Sache konzentrieren kann. Das trifft besonders auf Studenten oder Menschen zu, die einer Arbeit nachgehen, die viel Denkleistung und Konzentration erfordert.

Ich selbst habe meine Meditations-Karriere mit Headspace begonnen, nutze die App seit 2,5 Jahren und kann sie nur empfehlen.

Wenn Du einen groben Einblick in Headspace erhalten möchtest, empfehle ich Dir, entweder die Achtsamkeits-Meditation aus dem letzten Artikel zu wiederholen oder das kostenlose 10-Tages-Programm von Headspace auszuprobieren. Inzwischen ist die App in deutscher Sprache verfügbar, aber auch die englische Version kann ich Dir ans Herz legen.

Extratipp: Wenn ich Abwechslung bei meiner persönlichen Meditations-Routine brauche, setzte ich immer wieder auf Downloads. Zuletzt habe ich Steffis geführte Meditationen ausprobiert.

#2 Atemtechnik nach Wim Hof

Wim Hof aka „The Iceman“ hält 20 Weltrekorde in Sachen Kälte oder Hitze. Um solche übermenschlichen Leistungen vollbringen zu können, greift er auf eine Meditationstechnik zurück, die an die buddhistische Tummo-Meditation angelehnt ist. Ziel bei Tummo „ist die bewusste starke Erhöhung der Körpertemperatur bei gleichzeitiger Immunisierung gegen niedrige Umgebungstemperaturen ohne die Zuhilfenahme von Fremdmitteln“ (Wikipedia).

Meditieren lernen eignet sich also zur Immunisierung – gegen äußere Einflüsse wie das Wetter oder Krankheitserreger, aber auch gegen innere Faktoren, darunter massiver Stress. Die Atemtechnik ist wissenschaftlich erprobt und hat nichts mit Esoterik zu tun. Sie funktioniert. Aber wie?

  • Setz Dich aufrecht hin und schließe die Augen.
  • Atme 15-mal so tief ein, bis Du jeweils Druck auf dem Solar Plexus spürst. Dann atme aus.
  • Atme 30-mal tief und kräftig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dein Blut wird jetzt maximal mit Sauerstoff abgesättigt. Dabei wirst Du ein Kribbeln in den Fingern und leichte Benommenheit wahrnehmen.
  • Achte dabei auf Deinen Körper. Gibt es irgendwelche Schwachstellen oder Blockaden? Wenn ja, konzentriere Dich darauf und lenke die Energie dorthin.
  • Nach den 30 „Power Breaths“ atmest Du vollständig aus und hältst die Luft so lang wie möglich an (ca. 2–3 Minuten). Entspanne Dich und spüre, wie sich der Sauerstoff im Körper verteilt.
  • Tief einatmen und wieder die Luft anhalten. Spüre, wie die Luft die Lungen flutet.
  • Atme normal weiter, halte die Augen geschlossen und entspanne Dich noch ein paar Minuten. Und genieße das neue Körpergefühl.

 

Diese Meditation empfiehlt sich in folgenden Situationen:

  • Nach dem Sport, um Sauerstoff im Körper zu verteilen.
  • Nach einem langen Arbeitstag, um den Kopf wieder frei zu bekommen und Sauerstoff ins System zu bringen. Ich führe diese Meditation jeden Tag durch, wenn ich aus dem Labor komme.
  • Früh morgens, um wach zu werden (s. Morgenroutine)
  • Vor einer für den Körper schwierigen Situation wie z. B. einem Eisbad.

 

#3 Marconi Union – Weightless

Diese Intervention empfiehlt sich, wenn Du gerade keine Zeit oder keinen Platz für Meditation hast, aber Smartphone oder PC in greifbarer Nähe sind.

Sieh Dir dieses unglaublich beruhigende und befriedigende Video an und lausche mit Kopfhörern der Musik:

Nach diesen 8 Minuten wird Dein Stresslevel erheblich gesunken sein. Warum? Musiker und Psychotherapeuten haben sich zusammengesetzt und dieses „Lied“ komponiert. Es dient dazu, das Stresslevel maximal zu senken – in kürzester Zeit. Und es funktioniert!

 

#4 Achtsamkeit – Beobachte Deine Gedanken

Du willst keine App, keine Atemtechnik, keine Musik und kein Schnickschnack, sondern einfach nur meditieren? Auch gut – es geht auch einfacher:

  • Setz Dich entspannt hin und schließe die Augen. Beobachte Deine Gedanken, 10 Minuten lang.
  • Achte zuerst darauf, wohin Deine Gedanken wandern, wie schnell sie sich abwechseln. Und gegen Ende der 10 Minuten versuche, die Gedanken aktiv an einen entspannenden Ort zu lenken, etwa ein einsamer Strand oder ein leerer weißer Raum.
  • Spüre, wie die Last des Alltags von Dir abfällt.
  • Nach den 10 Minuten empfiehlt sich ein kurzes „Gedanken-Tagebuch“. Schreibe auf, woran Du besonders oft denken musstest und wie Du Dich dabei gefühlt hast. Auf diese Weise kannst Du Deinen Fortschritt festhalten.

 

#5 Binaurale Beats – die magischen 444 Hz

Meditieren lernen geht auch anders: Binaurale Beats sind ein super Beispiel für die Kombination aus Biologie und Technik, die ich in vielen Beiträgen auf SchnellEinfachGesund einschließe.

Bei „Binauralen Beats“ werden beide Ohren (mit Kopfhörern) mit je einem Ton beschallt. Hört man auf dem linken Ohr eine Frequenz von 440 Hz und auf dem rechten Ohr eine von 430 Hz, so wird im Gehirn ein Ton mit der mittleren Frequenz von 435 Hz erzeugt. Ähnlich wie bei einer Schwebung wird dabei ein pulsierender Ton wahrgenommen, der binaurale Beat.

Das Gehirn bildet also die Mitte aus beiden Frequenzen und erzeugt die Illusion, Du würdest schweben. Klingt verrückt? So fühlt es sich auch an 🙂

Stecke Dir Kopfhörer rein, lausche diesem Lied 10–20 Minuten und beobachte, was passiert:

Anmerkung: Warum gerade 444 Hz? Frequenzen zwischen 430 und 440 Hz können die Gehirnwellen stimulieren, die Entspannung bewirken, die Konzentration steigern helfen und auch gesunder Schlaf wird gefördert. Ideal zum meditieren lernen!

 

#6 Chakra Meditation

Chakra Meditation klingt ähnlich unschuldig wie Headspace, ist aber ebenso abgefahren 🙂

Im tantrischen Hinduismus werden die 7 Chakren als Energiezentren zwischen dem physischen Körper und dem übersinnlichen Körper des Menschen bezeichnet. Ich finde, diese Meditation verdient es, ausprobiert zu werden, ganz ohne Vorurteile, auch wenn mir klar ist, dass sie esoterisch anmutet.

Ablauf: Es folgt eine Auflistung verschiedener Chakren (Energiezentren).

Konzentriere Dich ca. 15 Sekunden auf jede Stelle, leite Energie dorthin, dann geh zur nächsten über. Arbeite Dich langsam von unten im Körper nach oben vor. Wenn Du am Kopf angelangt bist, gehst Du wieder nach unten. So oft, wie Du möchtest.

Beim ersten Mal wird es ungewohnt sein, aber spätestens ab dem 2. oder 3. Mal wirst Du bereits Energie in die Chakren leiten können und eine extreme Entspannung spüren.

  • Achillesversen (Wurzelchakra)
  • Bauchnabel (Sakralchakra)
  • Solar Plexus
  • Brust (Herzchakra)
  • Kehlkopf (Halschakra)
  • Augenbrauen (Stirnchakra)
  • Punkt direkt über Deinem Kopf (Kronenchakra)
  • Augenbrauen

 

#7 Transzendentale Meditation

Diese Meditation wurde vom Inder Maharishi Mahesh Yogi „gegründet“ und erlangte im Westen Bekanntheit, als er zum  persönlichen Guru der Beatles wurde.

Viel darf ich hier nicht darüber schreiben, denn diese Technik ist patentiert und darf nur von speziellen TM-Lehrern geschult werden. Was mich dennoch veranlasst hat, diese Technik hier zu erwähnen, ist die Resonanz:

Viele, viele Stars wie Oprah Winfrey, Katy Perry, Tim Ferriss oder Hugh Jackman schwören auf diese Technik. Liegt hier ein Bias vor (machen das nur bekannte, reiche Menschen?) oder ist an Transzendentaler Meditation (kurz: TM) wirklich etwas dran?

Interessanterweise ist TM wissenschaftlich gut erforscht und viele Studien sprechen eine eindeutige Sprache: TM entfaltet alle möglichen Gesundheitseffekte auf den Körper, wie sinkenden Blutdruck, sinkenden Cholesterinspiegel und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen. Wenn Dich diese Studien interessieren, besuche www.tm.org.

Es scheint sich um eine sehr starke, nachhaltige Technik zu handeln, die auf jeden Fall einen Versuch wert ist, allerdings hat TM einen großen Nachteil: der Preis. Kurskosten reichen von 30 bis 50 € pro Monat.

Hast Du bereits Erfahrungen mit TM gemacht? Hast Du Lust, darüber zu berichten? Schreibe es doch bitte unten in die Kommentare!

 

Infografik über sieben Techniken zum Erlernen von Meditation

 

Fazit – Meditieren lernen mit den richtigen Techniken

Meditieren lernen kann Leben und Menschen zum Guten verändern – zweifellos. Die Frage ist nur: Wie? Ansätze und Techniken gibt es viele. Um in diesem Dschungel den Überblick zu behalten, habe ich Dir heute 7 gute und erprobte Meditations-Techniken vorgestellt.

Du kannst sie gerne alle ausprobieren. Oder Du beschränkst Dich auf die Technik, die Dich am meisten anspricht und testest sie für 1–2 Wochen.

Meditation ist eine Fähigkeit, die erlernt werden muss. Wenn es also auf Anhieb nicht so gut funktioniert, nicht gleich den Kopf in den Sand stecken 🙂 Auf lange Sicht wird sich Deine Konzentration deutlich steigern. Wie Du konzentrierter wirst, erfährst Du auch hier (Konzentration steigern).

Persönliche Anmerkung: Headspace ist der einfachste und garantiert erfolgreichste Start in Deine Meditations-Karriere. Du kannst längerfristig bei Headspace bleiben oder die anderen Techniken nach und nach ausprobieren, bis Du Deinen persönlichen Favoriten gefunden hast.

Ich wünsche frohes Meditieren!

 

Wenn Dir der heutige Beitrag gefallen hat, könnte Dich auch das hier interessieren:

 

Quellenverzeichnis

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3 Kommentare

Tim 4. Januar 2019 - 10:09

Hi Martin 🙂
schöner Artikel. Was ich spannend finde ist, wenn man in seine Meditation noch
Mudras integriert. Habe ich auch erst vor kurzem entdeckt aber finde es sehr intensiv und schön 🙂

Antworten
Carsten Johannes 14. August 2019 - 8:37

Hi Martin,

ich persönlich finde als Alternative zu Headspace die wirklich kostenlose App Insight Timer grandios! Inklusive einem Einsteigerkurs und tausenden kostenlosen Meditationen in Deutsch und Englisch 🙂
Vllt kannst du diese ja auch noch in deinen Übersichten zu Meditation aufnehmen

Viele Grüße
Carsten

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 14. August 2019 - 14:52

Hey Carsten,
Danke für den Tipp! Sollte auch Oak und 7 Minds mit aufnehmen, werde ich demnächst mal machen.

Viele Grüße,
Martin

Antworten

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