7 Nährstoffe für eine überragende Ausdauer

Ausdauer ist facettenreich und kommt uns in vielen Lebensbereichen zugute. Sie ist gefragt, wenn wir ohne zu hecheln in die fünfte Etage hochlaufen oder lächelnd einen Marathon absolvieren wollen. 

Wie erlangen wir also Ausdauer? Trainer und Sportwissenschaftler sind sich einig: Ausdauer trainiert man mit Ausdauertraining. Klingt logisch, oder?

Doch das ist zu kurz gedacht. Auch Nährstoffe spielen eine Rolle. Es gibt einige Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren, die im Zuge der Ausdauersteigerung hilfreich sein können, weil sie Energiegewinnung, Muskeltätigkeit, Stoffwechsel und sogar Deine Mitochondrien stärken können.

Deshalb widmen wir uns im Beitrag sieben Nährstoffen für mehr Ausdauer.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! Hier geht’s zur Episode.

Was ist Ausdauer?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht wird unter Ausdauer die psychische und physische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und/oder die Wiederherstellungsfähigkeit nach einer vorherigen Belastung verstanden.

Ziel des Ausdauertrainings ist es, den Belastungen ohne Ermüdung über einen möglichst langen Zeitraum standzuhalten. Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird überwiegend von der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems bestimmt. Besonders entscheidend sind auch Muskelstoffwechselprozesse auf zellulärer Ebene, die Energie liefern.

Ausdauer entsteht in den Zellen

Eine messbare Größe für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max). Die VO2 Max gibt die Menge an Sauerstoff an, die pro Zeiteinheit bei höchstmöglicher körperlicher Arbeit (Aktivität) aufgenommen wird, also zum Beispiel bei einem intensiven Training.

Beeinflusst wird die VO2 Max durch die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems. Doch auch die Zellen spielen eine Rolle. Entscheidend ist vor allem, wie gut unsere Zellatmung funktioniert. Dabei wird aus organischen Stoffen Energie gewonnen, die unsere Muskeln antreibt.

Wenn wir also über Ausdauer sprechen, sollten wir nicht nur Herz und Lunge betrachten, sondern auch die kleinsten Einheiten, in denen Energie umgewandelt wird. Die Rede ist von den Zellkraftwerken, den Mitochondrien. Damit sie funktionieren, sind etwa 47 essenzielle Nährstoffe wichtig: Vitamine, Aminosäuren, Fettsäuren und viele mehr.

Nährstoffe sind besonders hilfreich, wenn der Körper langen Belastungen ausgesetzt ist

7 Nährstoffe für mehr Ausdauer

Kleiner persönlicher Exkurs: Als ich mich vor ein paar Jahren auf Triathlon-Wettbewerbe vorbereitete, trainierte ich sechsmal pro Woche. Dabei wollte ich das Training so effektiv wie möglich gestalten und meinem Körper den bestmöglichen Treibstoff liefern (nährstoffreiches Blut).

Die folgenden sieben Nährstoffe nutzte ich damals, und ich erzielte sehr gute Fortschritte damit. Sie erleichterten mir zudem meinen ersten Marathon, den ich mit nur wenig Vorbereitung lief. Ich war selbst erstaunt, wie viel Energie mir mein Körper zur Verfügung stellte.

#1 Coenzym Q10

Coenzym Q10 kommt überall im Körper vor, wo viele Stoffwechselprozesse stattfinden (Leber, Hirn und vor allem im Herzen). Es ist essenziell für unsere Atmungskette – ohne Q10 könnten wir keine Energie produzieren.

Die aktive Form von Q10 ist Ubiquinol.

Relativ unbekannt ist, dass häufig ein Mangel dieses Coenzyms besteht. Wir essen heutzutage wenig Organfleisch in Form von Herz, Leber oder Hirn – daher fehlen uns natürliche Quellen.

Deshalb kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

#2 Magnesium

Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt und ist entscheidend für unsere Energieversorgung.

Eine Studie hat gezeigt, dass Triathleten unter Gabe von Magnesium nach vier Wochen signifikant schneller rennen, radeln und schwimmen konnten. Außerdem verbesserte das Mineral die Insulin- und Cortisol-Haushalte, die im Ausdauersport häufig entgleisen.

Bei sportlicher Aktivität verbrauchen wir etwa 10 bis 20 % mehr Magnesium als in Ruhe.

#3 Citrullin

Die Aminosäure Citrullin ist eine Vorstufe von Arginin und kann ebenfalls unsere Ausdauer verbessern. Es trägt dazu bei, dass unser Körper Stickstoffmonoxid (NO) bildet, das wiederum Arterien weitet und den Blutfluss steigert. Auch der Energieverbrauch wird um 25 % gesteigert (interessant für alle, die nachhaltig und schnell abnehmen möchten).

Das Resultat: mehr Energie und Sauerstoff sowie bessere Durchblutung. Daraus folgt wiederum: stärkere Leistung und langsamere Ermüdung.

Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Werte wurde bei Radfahren, Läufern und Kajakfahrern nachgewiesen [2].

Citrullin ist in grünem Gemüse, Wassermelone oder roter Beete enthalten. Ich trinke vor dem Ausdauersport gern Rote-Beete-Saft. Ansonsten nutze ich Citrullin als Nahrungsergänzung.

#4 Taurin

Studien zeigen, dass Taurin unsere Ausdauer verbessern kann, indem es einer vorschnellen Ermüdung der Muskulatur entgegenwirkt [3].

Warum? Die Aminosäure steigert die Effizienz unserer Mitochondrien und hilft ihnen dabei, mehr ATP zu produzieren.

Taurin ist in Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten enthalten (Veganer und Vegetarier sollten regelmäßig im Blut nachmessen). Ansonsten ist auch hier eine Ergänzung möglich.

#5 L-Carnitin

L-Carnitin ist im Ausdauersport besonders beliebt, da es die metabolische Flexibilität verbessert. Das heißt, der Stoffwechsel kann Kohlenhydrate und Fette flexibler zur Energieversorgung nutzen.

L-Carnitin trägt außerdem dazu bei, dass sich weniger Laktat in den Muskeln anhäuft; dadurch ist eine schnellere Erholung möglich [4,5].

Die besten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind rotes Fleisch, vor allem Lamm und Wildfleisch. Hähnchen (die Keulen, nicht die Brust) sind ebenfalls eine gute Quelle.

#6 Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure ist als Coenzym für unseren Energiestoffwechsel unerlässlich. Sie trägt unter anderem dazu bei, dass Pyruvat effizient zur Energiegewinnung weiterverwendet wird. Dieses entsteht bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien.

Eine interessante Studie hat außerdem gezeigt, dass Alpha-Liponsäure in Verbindung mit Training die Produktion von EPO (bekannt von Doping-Skandalen) verbessert. Durch EPO werden mehr rote Blutkörperchen gebildet, sodass mehr Sauerstoff zur Verfügung steht [6].

Die Kombination aus Alpha-Liponsäure und L-Carnitin gilt als einer der stärksten Mitochondrien-Booster – aber das nur am Rande.

#7 Leucin

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und ebenfalls relevant, wenn es um Ausdauer- und Kraftentwicklung geht.

Eine britische Studie hat gezeigt, dass Leucin zur Vermehrung der Mitochondrien beiträgt, und zwar um 30 %. Zu erwähnen ist, dass die Studie an isolierten Muskelzellen durchgeführt wurde [7].

Zu erwähnen ist außerdem, dass die Aminosäure die Aktivität der Fettzellen steigert und damit beim Abnehmen unterstützen kann.

Neben Leucin sind aber auch essenzielle Aminosäuren wie Isoleucin und Valin wichtig. Ich decke diese über eine eiweißreiche Ernährung ab. Rund ums Training ergänze ich mit essenziellen Aminosäuren.

Bonus: diese Nährstoffe und Extrakte sollten in der Ernährung nicht fehlen

Die wichtigsten Nährstoffe für Ausdauer habe ich oben gelistet. Im Folgenden findest Du weitere, die Deine Ausdauer und Regeneration fördern können und über die wir auf SchnellEinfachGesund bereits geschrieben haben:

• Kreatin
• B-Vitamine
• Proteine im Allgemeinen
• Omega-3-Fettsäuren (sehr wichtig für Sportler!)
• Cordyceps-Extrakt (kein Nährstoff, aber effektiv)
• Ashwagandha (ein Adaptogen)

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Fazit – Ausdauer durchs Essen

Natürlich ist Training die beste Möglichkeit, um gute Ausdauer aufzubauen.

Wichtig ist aber zu wissen: Bestimmte Nährstoffe verbessern die Zellatmung und stärken das Herz-Kreislauf-System. Dadurch kann das Ausdauertraining effektiver gestaltet werden.

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Viel zu viele Ausdauersportler quälen sich und kämpfen mit Übertraining oder vorschneller Ermüdung. Ein Blick ins Blut kann Aufschluss über die Ursachen geben.

Hier findest Du einen umfassenden Artikel zum Thema Nährstoffmangel: Nährstoffmängel testen, erkennen und beseitigen