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7 Nährstoffe für eine überragende Ausdauer

von Martin Krowicki, M.A.
Ausdauer Nährstoffe

Ausdauer hat viele Facetten. Egal, ob wir ohne zu Hecheln in die 5. Etage hinauf oder einen Marathon mit einem Lächeln absolvieren wollen. Eine gute Leistungsfähigkeit kommt uns im Leben immer zugute.

Trainer und Sportwissenschaftler sind sich einig: Ausdauer trainiert man mit Ausdauertraining – klingt logisch.

Doch das ist etwas zu eng gedacht, da eben auch Nährstoffe eine Rolle spielen, die wir unserem Körper zuführen. Es gibt einige Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren, die im Zuge der Ausdauersteigerung hilfreich sein können, weil sie die Energiegewinnung, die Muskeltätigkeit, Stoffwechsel und sogar Deine Mitochondrien stärken können.

Deshalb zeigen wir Dir in diesem Beitrag sieben Nährstoffe für mehr Ausdauer, die Deine Zellen vor Energie sprühen lassen.

Was ist Ausdauer?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht wird unter Ausdauer die psychische und physische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und/oder die Wiederherstellungsfähigkeit nach einer vorherigen Belastung verstanden.

Beim Ausdauertraining wird erzielt, den Belastungen ohne Ermüdung über einen möglichst langen Zeitraum standzuhalten. Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird überwiegend von der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems bestimmt. Besonders entscheidend sind auch Muskelstoffwechselprozesse auf zellulärer Ebene, die unsere Energie liefern.

 

Ausdauer entsteht in den Zellen

Eine messbare Größe für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max). Die VO2 Max gibt die Menge an Sauerstoff an, die pro Zeiteinheit bei höchstmöglicher körperlicher Arbeit (Aktivität) aufgenommen wird, also zum Beispiel bei einem intensiven Training.

Beeinflusst wird die VO2 Max einerseits durch die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislaufsystems. Oft vernachlässigt wird jedoch der Blick auf die Zellen. So ist vor allem die Größe unserer Zellatmung entscheidend, bei der durch Oxidation organischer Stoffe Energie gewonnen wird, die unsere Muskeln antreiben.

Wenn wir also über Ausdauer sprechen, sollten wir nicht nur Herz und Lunge betrachten, sondern die kleinsten Einheiten, in denen Energie umgewandelt wird. Diese kleinen Kraftwerke sind unsere Mitochondrien! Für ihre Funktion sind etwa 47 essenzielle Nährstoffe wichtig: Vitamine, Aminosäuren, Fettsäuren und viele mehr.

Nährstoffe für mehr Ausdauer

Lange Belastungen fordern dem Körper viel ab. Gute Nährstoffe sind besonders hilfreich.

 

7 Nährstoffe für mehr Ausdauer

Kleiner persönlicher Exkurs: Ich befinde mich selbst gerade in der Vorbereitung für Triathlon-Wettbewerbe – dafür trainiere ich aktuell sechsmal pro Woche. Dabei möchte ich das Training so effektiv wie möglich gestalten und meinem Körper den bestmöglichen Treibstoff geben (nährstoffreiches Blut).

Die folgenden sieben Nährstoffe nutze ich aktuell selbst und mache damit sehr gute Fortschritte. Sie haben mir auch meinen ersten Marathon erleichtert, den ich in diesem Jahr mit nur wenig Vorbereitung laufen konnte. Ich war selbst erstaunt, wie viel Energie mir mein Körper zur Verfügung stellt.

 

#1 Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 kommt überall im Körper vor, wo viele Stoffwechselprozesse stattfinden (Leber, Hirn und vor allem im Herzen). Dabei ist es ein essenzieller Stoff für unsere Atmungskette – ohne Q10 könnten wir keine Energie produzieren.

Die aktive Form von Q10 ist Ubiquinol.

Relativ unbekannt ist, dass häufig ein Mangel des Coenzyms vorliegt. Wir essen heutzutage wenig Organfleisch in Form von Herz, Leber oder Hirn – daher fehlen uns die natürlichen Quellen.

Deshalb kann eine Ergänzung sinnvoll sein, z.B. mit dem Q10 von Viktilabs (spare 10 % mit dem Code MARTIN):

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#2 Magnesium

Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt und ist entscheidend für unsere Energieversorgung.

Eine Studie hat gezeigt, dass Triathleten unter Gabe von Magnesium nach vier Wochen signifikant schneller rennen, radeln und schwimmen konnten. Außerdem verbesserte das Mineral den Insulin- und Cortisol-Haushalt, welche im Ausdauersport häufig entgleisen.

Unter sportlicher Aktivität verbrauchen wir etwa 10 – 20 % mehr Magnesium als in Ruhe.

Empfehlenswert ist dieses Magnesiumprodukt, welches gut verträglich ist und eine hohe Aufnahmerate durch den Körper aufweist: Magnesium-Tricitrat von Viktilabs*

 

#3 Citrullin

Die Aminosäure Citrullin (Vorstufe von Arginin) kann ebenfalls unsere Ausdauer verbessern. Es trägt dazu bei, dass unser Körper Stickstoffmonoxid (NO) bildet, welches wiederum zur Weitung der Arterien und der Steigerung des Blutflusses führt. Auch der Energieverbrauch wird um 25 % gesteigert (für alle, die nachhaltig und schnell abnehmen möchten).

Das Resultat: Mehr Energie, bessere Durchblutung, mehr Sauerstoff – bessere Leistung und langsamere Ermüdung.

Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Werte wurde bei Radfahren, Läufern und Kayakfahrern nachgewiesen. [2]

Viel Citrullin ist in grünem Gemüse, Wassermelone oder Rote Beete enthalten. Ich trinke vor dem Ausdauersport gern Rote Beete Saft. Ansonsten nutze ich das Citrullin von edubily*

 

#4 Taurin

Studien zeigen, dass Taurin unsere Ausdauer verbessern kann, indem es einer vorschnellen Ermüdung der Muskulatur entgegenwirkt [3].

Warum? Die Aminosäure steigert die Effizienz unserer Mitochondrien und hilft ihnen dabei, mehr ATP zu produzieren.

Taurin ist in Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten enthalten (Veganer und Vegetarier sollten regelmäßig im Blut nachmessen). Ansonsten ist auch hier eine Ergänzung möglich.

>> Hochwertiges und reines Taurin gibt es hier von edubily*

 

#5 L-Carnitin

L-Carnitin ist im Ausdauersport besonders beliebt, da es die metabolische Flexibilität verbessert, d.h. der Stoffwechsel kann flexibler Kohlenhydrate und Fette zur Energieversorgung nutzen.

Es zeigt sich außerdem, dass L-Carnitin dazu beträgt, dass sich weniger Laktat in den Muskeln anhäuft, dadurch ist auch eine schnellere Erholung möglich [4,5].

Die besten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind rotes Fleisch, vor allem Lamm und Wildfleisch. Hähnchenflügel (die Keulen, nicht die Brust) sind ebenfalls eine gute Quelle.

Falls Du über Nahrungsergänzung nachdenkst, findest Du hier L-Carnitin von Viktilabs* :

 

#6 Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure ist als Coenzym für unseren Energiestoffwechsel unerlässlich. Die Substanz trägt unter anderem dazu bei, das Pyruvat, welches bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien entsteht, effizient zur Energiegewinnung weiterverwendet wird.

Eine interessante Studie hat außerdem gezeigt, dass Alpha-Liponsäure in Verbindung mit Training die Produktion von EPO (bekannt von Doping-Skandalen) verbessert. EPO sorgt dafür, dass mehr rote Blutkörperchen gebildet werden und damit mehr Sauerstoff zur Verfügung steht [6].

Alpha-Liponsäure + L-Carnitin gilt als einer der stärksten Mitochondrien-Booster – das am Rande.

Hier findest Du ein gutes Produkt: Alpha-Liponsäure (Amazon)*

 

#7 Leucin

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und ebenfalls äußerst relevant, wenn es um Ausdauer- und Kraftentwicklung geht.

Eine britische Studie hat gezeigt, dass Leucin zur Vermehrung der Mitochondrien beiträgt, und zwar um sage und schreibe 30 Prozent! Zu erwähnen ist, dass die Studie an isolierten Muskelzellen durchgeführt wurde [7].

Zu erwähnen ist außerdem, dass die Aminosäure die Aktivität der Fettzellen steigert und damit beim Abnehmen unterstützen kann.

Neben Leucin sind aber auch die weiteren essenziellen Aminosäuren wie Isoleucin und Valin wichtig. Ich decke diese über eine eiweißreiche Ernährung ab. Rund ums Training ergänze ich mit essenziellen Aminosäuren:

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Ergänzungen – Diese Nährstoffe und Extrakte sollten in der Ernährung auch nicht fehlen

Ich habe mich bewusst auf die wichtigsten Nährstoffe für die Ausdauer beschränkt. Es gibt sicherlich noch ein paar weitere wichtige Nährstoffe, die Deine Ausdauer und Deine Regeneration fördern können und über die wir bei SchnellEinfachGesund bereits geschrieben haben:

 

Fazit – Ausdauer kann man essen

Natürlich bleibt Training immer die Grundlage für eine gute Ausdauer – das ist bekannt.

Für diesem Artikel war es uns aber wichtig, den Horizont auch etwas zu erweitern. Der gezielte Einsatz von Nährstoffen zur Verbesserung der Zellatmung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems kann das Ausdauertraining effektiver gestalten.

Viel zu viele Ausdauersportler quälen sich und kämpfen mit Übertraining oder vorschneller Ermüdung. Ein Blick ins Blut kann Aufschluss über die Gründe geben.

Hier findest Du einen umfassenden Artikel zum Thema Nährstoffmangel: Nährstoffmängel testen, erkennen und beseitigen

 

 


  • 1 Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular drugs and therapy, 12 Suppl 2, 197–202. https://doi.org/10.1023/a:1007708918683
  • 2 McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(4):735‐756. doi:10.1007/s40279-016-0617-7
  • 3 Balshaw, T. G., Bampouras, T. M., Barry, T. J., & Sparks, S. A. (2013). The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. Amino acids, 44(2), 555–561. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1372-1
  • 4 Barnett, C.; Costill, D. L.; Vukovich, M. D.; Cole, K. J.; Goodpaster, B. H.; Trappe, S. W.; Fink, W. J. (1994): Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. In: International journal of sport nutrition 4 (3), S. 280–288.
  • 5 Gorostiaga, E. M.; Maurer, C. A.; Eclache, J. P. (1989): Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation. In: International journal of sports medicine 10 (3), S. 169–174. DOI: 10.1055/s-2007-1024895.
  • 6 Morawin, B., et al. (2014): The Combination of α-Lipoic Acid Intake with Eccentric Exercise Modulates Erythropoietin Release. In: Biol Sport. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135061/
  • 7 Sun, X., & Zemel, M. B. (2009). Leucine modulation of mitochondrial mass and oxygen consumption in skeletal muscle cells and adipocytes. Nutrition & metabolism, 6, 26. https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-26

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