Wirklich alles, was Du über Adaptogene wissen musst!

Adaptogene sind natürliche, in Pflanzen und Pilzen vorkommende hormonähnliche Substanzen, die dem Körper dabei helfen, mit Stress umzugehen. Sie erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber verschiedensten Stressoren in unserer modernen Zeit.

In Phasen mit erhöhter physischer, psychischer und emotionaler Belastung stärken und beruhigen sie uns zugleich. Präventiv eingesetzt, können sie uns mehr Energie, Gelassenheit, Gesundheit und Wohlbefinden schenken. 

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über Adaptogene, ihre Wirkungen, eine Adaptogene Liste und wie Du sie einsetzen kannst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

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Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind Naturstoffe aus Pflanzen und Pilzen, die unserem Organismus helfen, robuster gegen körperliche und emotionale Belastungssituationen zu sein. Sie unterstützen uns dabei, unseren Belastungssituationen anzupassen und zu gewöhnen (englisch „to adapt“ = anpassen).

Sie enthalten hormonähnliche Stoffe oder haben hormonähnliche Eigenschaften – dadurch entlasten sie die Hormonachsen unseres Körpers und machen uns robuster. Außerdem lindern sie Stress und machen uns stressresistenter.

Eine andere Bezeichnung für diese Stoffe sind „Superfoods” oder „Powerpflanzen”. Sie helfen dem Körper, den schädlichen Einwirkungen von Umweltfaktoren, Stress und Krankheitserregern entgegenzuwirken. Du kannst sie gewinnbringend und unterstützend in Deiner Ernährung und als Nahrungsergänzungsmittel einsetzen.

Herkunft des Begriffes

Der Begriff „Adaptogen“ wurde erstmals 1947 vom russischen Pharmakologen Nicolai V. Lazarev geprägt. Er wurde auf diese Stoffe aufmerksam, als er nach Wirkstoffen suchte, die den Menschen bei der Stressbewältigung unterstützen und die körpereigene Abwehr stärken.

Ein weiterer bedeutender Forscher auf dem Gebiet der Adaptogene war Israel I. Brekhman [1], der in den 1960er-Jahren zahlreiche Pflanzen auf ihre adaptogene Wirkung untersuchte.

Zentrale Fragestellungen waren dabei: Welche Stoffe steigern die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Regeneration? Und welche konkreten Effekte haben sie auf das Immunsystem und die Entgiftung?

Im Jahr 1998 definierte die amerikanische FDA (Food and Drug Administration) Adaptogene als „neue Stoffwechselregulatoren, die nachweislich die Anpassungsreaktionen auf Umweltbelastungen verbessern und deren schädliche Einwirkungen verhindern.“

Auch Lavendel ist im eigentlichen Sinne ein Adaptogen, das Stress lindert und entspannt

Wie wirken Adaptogene?

Adaptogene unterstützen den Körper dabei, sich an Stress anzupassen. Da Stress unterschiedliche Formen annehmen kann, setzen auch verschiedene Adaptogene unterschiedliche Schwerpunkte.

Sie wirken als natürliche Regulationsstoffe, die den Organismus je nach Belastung stabilisieren: Bei erhöhter Stressbelastung fördern sie die Widerstandskraft, bei Infektanfälligkeit unterstützen sie das Immunsystem, und bei Erschöpfung wirken sie eher stärkend und aktivierend.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen primären und sekundären Adaptogenen: 

• Primäre Adaptogene beeinflussen die hormonelle Stressreaktion und erhöhen die Stressresistenz. Dadurch verbessern sie die Ausdauer und helfen, Energie zu sparen. 
• Sekundäre Adaptogene wirken vor allem auf Immunsystem, Stoffwechsel und Nervensystem und unterstützen so indirekt die Anpassungsfähigkeit an Stress.

Nach der Definition von Brekhman und Dardymov müssen Adaptogene vier Kriterien erfüllen:

1. Milderung stressbedingter Schäden (z. B. Erschöpfung, Depression, Infektionen)
2. Steigerung der Leistungsfähigkeit
3. Nebenwirkungsfreiheit
4. Keine Schädigung des Körpers

Adaptogene versus Stimulanzien

Adaptogene sind klar von Stimulanzien zu unterscheiden. Letztere – etwa Koffein, Nikotin oder Amphetamine – wirken ausschließlich anregend, nicht adaptierend. Zudem gehen sie häufig mit Nebenwirkungen wie Herzrasen oder Hitzewallungen einher, besitzen ein gewisses Abhängigkeitspotenzial und können langfristig zu einer Gewöhnung des Körpers führen. Daher ist Kaffee kein Adaptogen. Auch sogenannte Smart Drugs wie Ritalin oder Modafinil zählen nicht dazu.

Adaptogene hingegen machen nicht abhängig und unterscheiden sich grundlegend in ihrer Wirkung und ihren Vorteilen. Bei guter Qualität sind sie in der Regel nebenwirkungsarm und können daher auch langfristig eingenommen werden.

Hinweis vor der Einnahme von Adaptogenen

Es ist möglich, dass man auf Adaptogene allergisch reagiert. Wer eine gewisse Empfindlichkeit feststellt, sollte hier vorsichtig sein und gegebenenfalls auf Alternativen umsteigen.

Es wird außerdem empfohlen, während Schwangerschaft und Stillzeit keine Adaptogene einzunehmen, da sie sich auf hormonelle Gleichgewichte auswirken können.

Wer Immunsuppressiva oder andere Medikamente einnimmt, sollte vorab mit dem Arzt sprechen, da manche Pflanzen (aber keine Pilze) sich auf die Verstoffwechslung von Medikamenten auswirken können.

Die Biochemie der Adaptogene

Adaptogene greifen auf vielfältige Weise in unsere biochemischen Prozesse ein. Einige enthalten hormonähnliche Substanzen oder Vorstufen, andere wirken indirekt auf das Hormonsystem – etwa durch die Reduktion von Entzündungen und Schmerzen.

Viele Adaptogene sind reich an Antioxidantien, senken oxidativen Stress und chronische Entzündungen und entlasten so den Stoffwechsel. Andere beeinflussen den Cortisolhaushalt, indem sie beispielsweise den Abbau von Cortisol verlangsamen und damit die Nebenniere entlasten. Auch über die Aktivierung des Vagusnervs können sie zur Entspannung des Nervensystems beitragen.

Einige Adaptogene fördern zudem die Regeneration, indem sie Signalwege wie JNK und NRF-2 aktivieren und so die Bildung von Wachstumshormonen unterstützen. Andere liefern sogenannte Chaperone – Proteine, die die korrekte Faltung neu gebildeter Eiweiße ermöglichen.

Der Internist Dr. Berndt Rieger unterteilt Adaptogene grob in fünf Kategorien:

1. Hormonbildner: beeinflussen Bildung, Aktivität und Abbau von Hormonen
2. Nervenstärker: fördern Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit
3. Anti-Aging-Wirkstoffe: unterstützen Regeneration und Zellerneuerung
4. Immunmodulatoren: stärken die körpereigene Abwehr
5. Aktivatoren: wirken anregend

Viele Adaptogene lassen sich mehreren Kategorien zuordnen, besitzen jedoch meist einen klaren Wirkungsschwerpunkt.

Anwendung und Einnahme

Adaptogene können in Form von Pulver, Extrakten oder sogar als Tee erworben werden. Je frischer ein Adaptogen konsumiert wird, desto besser.

Ich empfehle, zunächst nur ein Adaptogen auszuprobieren und genau zu beobachten, wie es auf Dich wirkt. Fühlst Du Dich energiegeladener? Kannst Du besser mit Stress umgehen oder schläfst Du erholsamer? So kannst Du beurteilen, ob es zu Dir passt und Du langfristig davon profitierst.

Führe ein Beschwerdetagebuch und überprüfe damit, wie sich welches Adaptogene bei der auswirkt. Manchmal sind es auch Kombinationen, die besonders interessant sind.

Hinweis: Die Wirkung von Adaptogenen kann teilweise schon nach kurzer Zeit spürbar sein, entfaltet sich jedoch meist erst nach mehreren Wochen vollständig.

Adaptogene kaufen – darauf solltest Du achten

Bevorzuge nach Möglichkeit regionale Produkte, da viele Adaptogene auch in Deutschland wachsen oder hier kultiviert werden. Einige stammen zwar aus Fernost, aber nicht alle.

Wichtige Kriterien beim Kauf sind Bio-Qualität, geprüfte Schadstofffreiheit und ein seriöser Hersteller. Verlasse Dich dabei nicht ausschließlich auf Preise oder Online-Bewertungen.

Nach dem Kauf solltest Du Adaptogene kühl, trocken und dunkel lagern – idealerweise in einem luftdichten Glasgefäß, das auch die Entnahme erleichtert.

Suchst Du nach konkreten Produktempfehlungen? Finde hier einen Überblick mit Marken, denen wir vertrauen, weil wir ihre Produkte sorgfältig getestet haben. Und das Beste? In vielen Fällen erhältst Du einen Rabattcode, mit dem Du bares Geld sparst:

Liste Adaptogene

Im Folgenden findest Du eine Auswahl der wichtigsten Adaptogene aus der Welt der Pflanzen und Pilze. Bei der Zusammenstellung habe ich darauf geachtet, dass sie in Deutschland in guter Qualität erhältlich sind.

Einige davon sind hierzulande nicht offiziell als Lebensmittel zugelassen – häufig aus regulatorischen Gründen. Sie können dennoch legal erworben und bei entsprechender Qualität sicher verwendet werden. Beispiele sind Jiaogulan, das meist als Tee angeboten wird, oder die Schmetterlingstramete, die auch in deutschen Wäldern vorkommt.

Nach Vorbild von Dr. Berndt Rieger sind die Adaptogene in die fünf besagten Kategorien eingeteilt – dies hilft Dir bei der Einschätzung, welches für Dich geeignet sein könnte.

Hormonbildner

• Ashwagandha
• Koreanischer Roter Ginseng (Panax Ginseng)
• Maca
• Bockshornklee
• Yamswurzel
• Mönchspfeffer
• Rotklee
• Shatavari
• Süßholz

Nervenstärker

• Baldrian
• Brahmi/Bacopa
• CBD-Öl/Hanf
• Ginkgo
• Lavendel
• Johanniskraut
• Löwenmähne
• Reishi
• Rosenwurz
• Rosmarin
• Passionsblume

Anti-Ager

• Baobab
• Chaga
• Holunderbeeren
• Jiaogulan
• Moringa
• Sanddornbeere
• Schmetterlingstramete

Immunbooster

• Camu-Camu
• Cordyceps
• Mandelpilz
• Noni
• Echinacea/Purpur-Sonnenhut
• Tragant
• Tulsi

Aktivatoren

• Kakao
• Schisandra
• Suma
• Taigawurzel

Gute und etablierte Kombinationen

• Steigerung der Libido, Sexualfunktion und sportliche Leistung (Männer): Cordyceps + Ashwagandha
• Steigerung der Libido, Sexualfunktion und sportliche Leistung (Frauen): Cordyceps + Rosenwurz
• Schlafförderung: CBD-Öl + Reishi + Lavendel/Baldrian
• Konzentrationsförderung am Nachmittag: Taigawurzel + Kakao
• Stärkung des Immunsystems: Reishi + Chaga + Cordyceps + Mandelpilz
• Konzentrationsförderung allgemein: Ginkgo + Bacopa + Löwenmähne
• Super-Antioxidation: Jiaogulan + Reishi + Chaga
• Nebennierenstärkung: Roter Ginseng + Süßholz + Cordyceps
• Stimmungsaufhellung: Passionsblume + Rosenwurz oder Johanniskraut + Baldrian

17 Adaptogene unter der Lupe

Im Anschluss gehe ich auf ausgewählte Adaptogene genauer ein – inklusive Anwendungsempfehlungen, Studienlage und ergänzenden Praxiserfahrungen.

Ashwagandha (Withania somnifera, Schlafbeere)

Ashwagandha wird seit etwa zwei Jahrtausenden in Europa eingesetzt, seit es als Arzneimittel aus Asien über Arabien zu den Römern kam.

Im Ayurveda gilt Ashwagandha als eines der stärksten Heilmittel. Die Pflanze fördert Ruhe und geistige Klarheit. Morgens eingenommen wirkt sie aktivierend, unterstützt Sexualfunktion, Libido und Energie, indem sie die Bildung von Androgenen in der Nebenniere anregt. Abends eingenommen fördert Ashwagandha den Schlaf und wirkt beruhigend.

Ashwagandha wirkt entzündungshemmend, antioxidativ, angstlösend, aphrodisierend, stärkt das Immunsystem und erhöht die Stressbelastbarkeit

In einer Studie [2] erhielten 64 Personen mit chronischem Stress über einen Zeitraum von 60 Tagen entweder 300 mg Ashwagandha oder ein Placebo. Am Ende zeigte die Ashwagandha-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe deutlich niedrigere Cortisolwerte, weniger Stress und ein höheres Energielevel.

In einer weiteren Studie [3] nahmen 50 Frauen mit sexuellen Funktionsstörungen über acht Wochen hinweg täglich 300 mg Ashwagandha oder ein Placebo ein. In der Ashwagandha-Gruppe kam es zu einer signifikanten Steigerung der Libido sowie der sexuellen Zufriedenheit.

Einnahme: ein Teelöffel Pulver oder ein bis zwei Kapseln Extrakt täglich (auf hohen Withanolid-Gehalt achten)

Koreanischer roter Ginseng (Panax Ginseng)

Der Name ist Programm: Panax leitet sich von Panaceum ab, dem Begriff für „Allheilmittel“. Entsprechend hoch ist der Stellenwert von Ginseng in der traditionellen chinesischen Medizin. Zusammen mit Reishi gilt die Pflanze dort als eine der wertvollsten Naturheilmittel.

Auch in Europa ist Ginseng seit Langem bekannt, nachdem er über arabische Handelswege eingeführt wurde. In Asien gilt insbesondere roter Ginseng traditionell als Kraftquelle sowie als Symbol für Jugend und Schönheit. Die wirksamen Inhaltsstoffe, die Ginsenoside, sind vor allem in der Wurzel konzentriert.

Früher war Ginseng Königen und Fürsten vorbehalten – heute ist er glücklicherweise in guter Qualität frei erhältlich.

Ginseng zählt zu den klassischen Adaptogenen: Er unterstützt Gedächtnis, Leistungsfähigkeit und Immunsystem, wirkt gegen Erschöpfung und Stress und kann zugleich beruhigend sowie stimmungsaufhellend wirken.

Darüber hinaus fördert Ginseng die Bildung von Androgenen und unterstützt damit Sexualfunktion, Libido, Stoffwechsel und körperliche Leistungsfähigkeit.

Besonders bei Erschöpfungszuständen und Burn-out wird Ginseng häufig eingesetzt.

Einnahme: Ein Teelöffel täglich als Tee, beispielsweise mit Süßholz, Zimt und Ingwer, oder als Extrakt (bis zu drei Kapseln täglich).

Maca (Lepidium meyenii)

Maca ist eine krautige Pflanze aus Südamerika, die unter extremen Bedingungen in Höhenlagen von bis zu 4.000 Metern wächst. Sie wird häufig als „peruanischer Ginseng“ bezeichnet, gehört jedoch botanisch nicht zur gleichen Familie. Verwendet wird die Wurzelknolle, die reich an Mineralstoffen wie Jod, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium ist.

Seit Jahrtausenden hat Maca einen festen Platz in der Ernährung indigener Andenvölker. Aus der Wurzel wird traditionell ein süßer Brei, die sogenannte „Mazamorra“, zubereitet oder ein fermentiertes Getränk namens „Maca-Chicha“ hergestellt.

Die Knolle enthält pflanzliche Sterole mit androgenähnlicher Wirkung und wird daher häufig im Leistungssport, im Bodybuilding sowie zur Unterstützung von Libido und Sexualfunktion eingesetzt.

Studien zeigen, dass Maca aphrodisierend wirken kann, das Hormonsystem unterstützt und zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden beiträgt. Darüber hinaus werden stimmungsaufhellende Effekte sowie eine mögliche Reduktion depressiver Symptome beschrieben.

In einer klinischen Untersuchung erhielten 20 Patientinnen, die Antidepressiva einnahmen, täglich 1 bis 3 g Maca. Bei einem Großteil der Teilnehmerinnen verbesserte sich die Libido deutlich [4].

Einnahme: 1 Teelöffel täglich über die Nahrung oder als Extrakt (2–3 Kapseln täglich).

Yamswurzel (Mexican Wild Yam)

Yamswurzelgewächse umfassen verschiedene Pflanzenarten, zu denen auch Süßkartoffeln und Maniok zählen. Besonders relevant ist die mexikanische Wild-Yams, die hormonell aktiv ist und den Stoff Diosgenin enthält – eine Substanz mit progesteronähnlicher Wirkung. Daher wird sie traditionell bei Beschwerden eingesetzt, die mit einem Progesteronmangel einhergehen, etwa bei Regelschmerzen oder PMS.

Diosgenin wird im Körper zwar nicht direkt in Progesteron umgewandelt, kann jedoch die Empfindlichkeit von Rezeptoren für Sexualhormone erhöhen und so deren Wirkung verstärken. Dadurch benötigt der Körper insgesamt weniger Hormone, einschließlich der Nebennierenrindenhormone, was sich positiv auf die Stressresistenz auswirken kann.

Darüber hinaus wirkt die Yamswurzel entzündungshemmend und antioxidativ, fördert die Knochenbildung und kann bei Osteoporose unterstützend eingesetzt werden.

Anwendung: Frauen nehmen vom 10. bis 25. Zyklustag täglich 500 mg ein. Nach den Wechseljahren sowie bei Männern ist eine tägliche Einnahme möglich.

Hinweis: Bei sehr hoher Dosierung von etwa 3.000 mg täglich kann die Yamswurzel empfängnisverhütend wirken.

Süßholz (Glycyrrhiza glabra)

Die Süßholzwurzel ist vor allem in Form von Lakritz bekannt. Getrocknet kann sie auch als Tee verwendet werden und dient dabei zugleich als natürliches Süßungsmittel.

Der enthaltene Wirkstoff Glycyrrhizin hemmt den Abbau von Cortisol, sodass das Hormon länger im Körper aktiv bleibt. Dadurch wird die Nebenniere entlastet, während gleichzeitig eine anregende und stimulierende Wirkung entsteht.

Auch in Europa hat Süßholz eine lange Tradition. Bereits römische Soldaten führten es mit sich, um Hunger und Durst zu dämpfen und ihre Wachheit zu steigern.

In der Naturheilkunde wird die Wurzel unter anderem zur Unterstützung von Atemwegen, Verdauung und Harnwegen eingesetzt. Zudem nutzt man ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und Autoimmunprozessen.

Durch die Wirkung auf die Nebenniere kann Süßholz die Bildung von Aldosteron erhöhen. Dies führt zu einer verstärkten Rückhaltung von Natrium und Wasser – und damit zu einem Anstieg des Blutdrucks.

Wichtig: Bei bestehendem Bluthochdruck sollte Süßholz nur mit Vorsicht oder gar nicht verwendet werden, da es den Blutdruck weiter erhöhen kann. Auch bei längerer oder hoch dosierter Einnahme besteht das Risiko von Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen oder Kaliumverlust.

Da Süßholz stark hormonell wirkt, empfiehlt sich eine zurückhaltende und zeitlich begrenzte Anwendung. Besonders Menschen mit gut funktionierender Nebennierenaktivität sollten vorsichtig dosieren.

Bei niedrigem Blutdruck und Schwindel kann die Süßholzwurzel hingegen gezielt unterstützend wirken.

Einnahme: Geraspelt als Tee. Bei Müdigkeit und Erschöpfung kann sie gelegentlich auch Grüntee beigemischt werden.

Baldrian (Valerianae radix)

Baldrian zählt zu den wichtigsten Heilpflanzen der traditionellen europäischen Medizin. Er wird vor allem abends eingesetzt, um zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.

Auch Sebastian Kneipp schätzte die Pflanze sehr: „Alle Formen von nervösen Zuständen, ob im Krampf oder in Schmerzen, verlangen den Baldrian.“

Biochemisch wirkt Baldrian unter anderem über das GABA-System und kann so das zentrale Nervensystem beruhigen. Dadurch kann er das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern. Zudem wird er traditionell bei Unruhe, nervöser Anspannung und leichten Angstzuständen eingesetzt. Hinweise auf eine stimmungsaufhellende Wirkung bestehen, sind jedoch weniger eindeutig belegt.

Im Vergleich zu synthetischen Beruhigungsmitteln wirkt Baldrian deutlich milder und ist in der Regel besser verträglich.

Zur Unterstützung der Stimmung wird Baldrian häufig mit Johanniskraut kombiniert.

Auch bei Kindern kann Baldrian in angepasster Dosierung eingesetzt werden, sollte jedoch – insbesondere bei längerer Anwendung – mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.

Hinweis: Baldrian und insbesondere Johanniskraut können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben. Daher sollte die Einnahme im Zweifel ärztlich abgeklärt werden.

Einnahme: als Tee oder Tinktur.

Brahmi/Bacopa Monnieri

Brahmi wird auch als „Kleines Fettblatt“ bezeichnet. In Europa ist es in den letzten Jahren bekannter geworden, weil es die Konzentration und geistige Fitness steigern kann. Dazu wurde es wissenschaftlich gut untersucht und es konnte gezeigt werden, dass auch ältere Menschen davon profitieren.

Daher ist Brahmi als Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Brahmi steigert die Funktion der Nebennieren, hemmt den Abbau von Acetylcholin, moduliert die Ausschüttung von Cortisol in stressigen Phasen und erhöht Aufmerksamkeit und geistige Leistungsfähigkeit.

Verantwortlich ist ein Wirkstoff namens Brahmin.

Weiterhin wirkt Brahmi anregend, euphorisierend, verbessert die Farbwahrnehmung, hat regenerierende Eigenschaften und ist im Ayurveda als Verjüngungsmittel bekannt.

Ich selbst setze es zur Steigerung der Konzentration gerne zusammen mit Ginkgo ein und finde, sie ergänzen sich sehr gut.

Einnahme: als Extrakt (bis zu zwei Kapseln täglich).

Hinweis: sollte nicht mit viel Kaffee kombiniert werden.

Rosmarin (Rosmarinus officinalis)

Viele werden überrascht sein, hier über Rosmarin zu lesen. Rosmarin ist ein beliebtes Küchenkraut und einer meiner Favoriten, um Speisen aufzuwerten und ihnen einen mediterranen Touch zu geben.

Rosmarin besitzt zudem eine ausgeprägte stimmungsaufhellende und leicht antidepressive Wirkung. Deshalb kaue ich bei Bedarf gern auf einem frischen Rosmarinzweig – geschmacklich ist er deutlich angenehmer als Baldrian oder Johanniskraut.

Bereits im alten Ägypten wurde Rosmarin kultiviert und bei Feierlichkeiten sowie Zeremonien eingesetzt. Traditionell nutzt man die Pflanze zur Förderung von Aufmerksamkeit und geistiger Leistungsfähigkeit, bei Erschöpfung sowie zur Anregung des Haarwachstums.

In der traditionellen chinesischen Medizin gilt Rosmarin als ausgleichende Pflanze, die das Qi anheben und die Harmonie der Organe unterstützen kann.

Darüber hinaus kann Rosmarin bei depressiven Verstimmungen und stressbedingten Beschwerden – einschließlich funktioneller Verdauungsstörungen wie Reizdarm – unterstützend wirken. Hinweise deuten zudem darauf hin, dass er über den Dopaminstoffwechsel Einfluss auf Bewegungsabläufe nehmen kann.

Nicht zuletzt ist Rosmarin reich an Antioxidantien und weist eine hohe antioxidative Kapazität auf.

Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Rosenwurz ist in den kalten arktischen Regionen sowie in den Gebirgsregionen Eurasiens und Nordamerikas sehr verbreitet. Bei Ernte verströmt die Pflanze einen Rosenduft, daher auch der Name.

Der Legende nach nutzten bereits die Wikinger Rosenwurz, um auf langen Seereisen wach und leistungsfähig zu bleiben sowie ihre sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Auch Hinweise auf eine Verbesserung der männlichen Ausdauer werden beschrieben.

Die Römer setzten Rosenwurz ebenfalls ein, um Energie und Durchhaltevermögen zu erhöhen und längere Märsche besser zu bewältigen.

Die zentrale Wirkung von Rosenwurz liegt in der sanften Stimulation des Gehirns – nachhaltig und ohne anschließende Erschöpfung. Die Pflanze kann die Stimmung verbessern, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit fördern sowie das Nervensystem unterstützen. Darüber hinaus wirkt sie schützend auf Leber und Herz und hilft, oxidativen Stress zu reduzieren.

Rosenwurz wird häufig zusammen mit der Passionsblume eingesetzt, um die Psyche zu unterstützen. Bei Frauen scheint Rosenwurz eine aphrodisierende Wirkung zu haben (bei Männern auch, aber weniger stark).

Und last but not least erhöht Rosenwurz die Stress-Resilienz und gehört damit zur oberen Riege der Adaptogene.

Einnahme: als Extrakt (1–3 Kapseln täglich).

Baobab (Frucht des Affenbrotbaums, Adansonia digitata)

Baobab ist die Frucht des Affenbrotbaumes, der in heißen trockenen Gebieten Afrikas gedeiht und dort seit Jahrtausenden zur Stärkung eingesetzt wird. Er gilt als „Lebensbaum“, Beschützer und Lebensspender. Seine Früchte sollen Vitalität verleihen.

Das Pulver der Frucht kann in Wasser gelöst und getrunken oder ins Essen gemischt werden. Sie gilt als die vitalstoffreichste Frucht, die wir kennen, und enthält große Mengen an Vitamin C, Eisen, Antioxidantien und Polyphenole. Daher gilt Baobab als Superfood.

Studien bescheinigen Baobab eine verjüngende Wirkung sowie eine Förderung der Verdauung und der Darmflora. Menschen, die regelmäßig Baobab zu sich nehmen, haben ein um 40 % reichhaltigeres Mikrobiom im Darm (Diversität) [5-6].

Ich habe Baobab selbst einige Monaten regelmäßig eingenommen und kann sagen, dass es die Verdauungsfunktion sehr stark unterstützt.

Einnahme: als Pulver bis zu fünf Esslöffel täglich.

Reishi (Ganoderma lucidum)

Reishi gilt in der traditionellen chinesischen Medizin als wertvollste Natursubstanz und ist ähnlich wie Ginseng ein Panaceum/Allheilmittel in der Naturheilkunde.

In erster Linie wirkt Reishi entzündungslindernd und senkt damit die Ursache vieler chronischer Krankheiten [7]. Darüber hinaus verbessert er die Cortisolwirkung und entlastet damit die Nebennieren, wirkt beruhigend und schlaffördernd.

Reishi hat so viele verschiedene Anwendungen, dass er bei fast allen Zielsetzungen und Erkrankungen eingesetzt werden kann.

Einnahme: als Tee aus Pulver oder Granulat, oder als Extrakt, 1–2 Kapseln täglich.

Mein Reishi-Fund im Bayerischen Wald 2021

Löwenmähne (Hericium erinaceus)

Die Löwenmähne ist ein Vitalpilz, der sich als Speisepilz, aber auch als Extrakt anbietet. Er hat seine zwei Schwerpunkte im Magen-Darm-Trakt und im zentralen Nervensystem.

• Im Magen-Darm-Trakt verbessert er die Verdauung, fördert eine gesunde Darmflora, regeneriert das Epithel, bekämpft gezielt Erreger wie Helicobacter pylori und fördert die Aufnahme von Nährstoffen.
• Im zentralen Nervensystem fördert er die Bildung des Botenstoffes BDNF und regt damit die Neubildung von Nervenzellen und Dendriten an. Studien zeigen eine Förderung der Konzentrationsfähigkeit, Intelligenz, Denkfähigkeit, psychischen Gesundheit, Vorteile bei neurodegenerativen Erkrankungen und multipler Sklerose [8-10].

Einnahme: als Speisepilz oder als Extrakt, 1–2 Kapseln täglich.

Raupenpilz (Cordyceps sinensis)

Auch der Cordyceps ist ein klassisches Adaptogen, das dem Körper dabei hilft, mit anstrengenden Phasen umzugehen. Er stärkt die Hormonachse Schilddrüse-Nebenniere-Sexualorgane und wirkt energetisierend. Bei Nebennierenschwäche, Schilddrüsenunterfunktion, mangelnder Libido, langsamen Stoffwechsel und chronischen Infektionen lässt sich der Cordyceps gewinnbringend einsetzen [11].

Auch im Leistungssport wird er immer häufiger genutzt und erhöht hier den Testosteronspiegel, während der Cortisolspiegel gesenkt wird.

Einnahme: als Extrakt, 1–2 Kapseln täglich.

Holunderbeeren (Sambucusnigra)

Holunder ist ein regionales Superfood, das auch in Deutschland heimisch ist. Aus den dunklen Beeren wird traditionell Sirup hergestellt, der seit Langem zur Unterstützung des Immunsystems eingesetzt wird.

Studien weisen auf antivirale Eigenschaften hin, insbesondere gegenüber Grippeviren. Auch Effekte auf andere Viren werden diskutiert, wobei die Datenlage je nach Erreger unterschiedlich ist.

Holunder wird zudem aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien geschätzt und traditionell mit einer stärkenden Wirkung auf das Immunsystem in Verbindung gebracht.

Hinweis: Holunderbeeren sollten nicht roh verzehrt werden, da sie giftige Inhaltsstoffe enthalten, die erst durch Erhitzen unschädlich gemacht werden.

Einnahme: als Sirup oder Saft, beispielsweise in Wasser oder Speisen eingerührt.

Jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum)

Jiaogulan ist eine in Südostasien heimische Kletterpflanze. Sie gilt als eines der stärksten Anti-Aging-Mittel und trägt daher den Beinamen „Unsterblichkeitskraut“.

Die Pflanze wird bei Alterungsprozessen, chronischen Entzündungen sowie zur Unterstützung von Regeneration und Gewebserneuerung eingesetzt. Darüber hinaus kann sie Stress reduzieren und das Immunsystem stärken.

Erfahrungsgemäß wird der Geschmack von Jiaogulan-Tee unterschiedlich wahrgenommen – viele empfinden ihn nur dann als angenehm, wenn der Körper offenbar davon profitiert. Andernfalls wird er häufig als leicht metallisch beschrieben.

Zudem zeigt das Adaptogen positive Effekte auf den Stoffwechsel, kann die Insulinsensitivität verbessern und scheint die Überlebensfähigkeit von Herzmuskelzellen zu unterstützen.

Einnahme: als Tee.

Kakao (Thebroma cacao)

Ja, auch Kakao ist ein Adaptogen. Er enthält in geringen Mengen Koffein, aber der eigentliche Wirkstoff ist das Theobromin, das anregend und zugleich entspannend und konzentrationsfördernd wirkt.

Hier ist Qualität wichtig: Bio, schonende Röstung und möglichst Rohkakao.

Bei uns hat sich Kakao vor allem als Süßigkeit oder als Milchgetränk etabliert. Die enthaltenen Antioxidantien kann der Körper jedoch am besten aufnehmen, wenn Kakao nicht zusammen mit Zucker und Milch konsumiert wird. Sehr dunkle Schokolade oder – wie ich es nenne – „Azteken-Kakao“ gilt dagegen als echtes Superfood.

Kakao enthält in geringen Mengen Dopamin und Serotonin und wirkt stimmungsaufhellend. Studien zeigen einen deutlichen Vorteil bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und psychischen Erkrankungen.

Außerdem ist er sehr nährstoffreich. 100 g Kakao enthalten: 400 mg Magnesium, 7 g Eisen, 160 mg Kalzium und über 30 g Ballaststoffe.

Einnahme: dunkle Schokolade oder Rohkakao.

Auch Kakao ist ein (leckeres) Adaptogen

Taigawurzel (Eleutherococcus senticosus, Sibirischer Ginseng)

Die Taigawurzel ist nicht mit echtem Ginseng verwandt, hat sich aufgrund ihrer ähnlichen Wirkung jedoch als „sibirischer Ginseng“ etabliert. Sie war eine der ersten Pflanzen, die als Adaptogen beschrieben wurden, da sie die Stresstoleranz erhöht und Konzentration sowie Fokus verbessert. Insgesamt gilt sie als vielseitiges Stärkungsmittel. Verwendet wird die Wurzel, die meist als Pulver mit Wasser oder als Tee eingenommen wird.

Ich nutze Taigawurzel gerne als Tee – kombiniert mit etwas Süßholz, Gewürzen und Honig –, um Erschöpfung entgegenzuwirken und die Konzentration zu steigern, ohne stark zu stimulieren.

Die hormonelle Wirkung ist vermutlich schwächer ausgeprägt als beim echten Ginseng, dennoch gilt die Pflanze als wirkungsvoll. In Russland wird sie seit Langem in der Volksmedizin zur Leistungssteigerung und zur Unterstützung von Regenerationsprozessen eingesetzt.

Nach dem Reaktorunglück von Tschernobyl wurde Taigawurzel-Extrakt teilweise eingesetzt, um den Organismus in belastenden Situationen zu unterstützen.

Die wirksamen Inhaltsstoffe sind sogenannte Eleutheroside, denen unter anderem eine leichte hormonmodulierende Wirkung zugeschrieben wird.

Insgesamt kann die Taigawurzel neue Kraft verleihen, insbesondere bei Erschöpfung. Zudem fördert sie die Regeneration und verbessert die Erholung nach intensiven Belastungen.

Einnahme: als Tee (1 TL pro Tasse, 10 Minuten ziehen lassen).

Buchempfehlung: Powerpflanzen für die innere Balance

An der Stelle eine absolute Empfehlung für alle, die sich gerne tiefergehend mit Adaptogenen beschäftigen möchten: das Buch „Powerpflanzen für die innere Balance“ von Dr. Berndt Rieger, den ich bereits interviewen durfte.

Zusammenfassung und Fazit

Adaptogene haben es wirklich in sich und sind unheimlich vielseitig und interessant. Als Superfoods kennen wir das ein oder andere Adaptogen, als Nahrungsergänzungsmittel auch – daher war es mir wichtig, hier einen Überblick zu bieten und Dich über die Vorteile und verschiedenen Arten der Adaptogene aufzuklären.

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Was in Deine Lieblings-Adaptogene? Welche Erfahrungen hast Du bereits gemacht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!