Gesund ernähren mit kleinem Budget – 10 wichtige Tipps für den kleinen Geldbeutel

Eine gesunde Ernährung muss nicht Unmengen an Geld kosten. Natürlich kann man mit großem Budget mehr von bestimmten Lebensmitteln kaufen, von bestimmten Herstellern und in einer bestimmten Qualität – doch ein kleines Budget sollte kein Ausschlusskriterium sein. In diesem Beitrag erfährst Du zehn wichtige Tipps, wie Du Dich gesund ernähren kannst – auch mit kleinem Budget.

Eine gesunde Ernährung ist für jeden Geldbeutel machbar

Eine gesunde Ernährung muss für alle machbar sein.

Dein Körper muss in jeder Lebensphase mit wichtigen Nährstoffen und Vitalstoffen versorgt werden – oft hören wir, dass eine gesunde Ernährung jenen Menschen vorbehalten ist, die ein großes Budget zur Verfügung haben.

Dem können wir ein entschiedenes Nein entgegensetzen. Gesund ernähren mit kleinem Budget ist auch gut möglich und machbar – alle Teammitglieder von SchnellEinfachGesund haben bereits Phasen mit einem sehr begrenzten Budget erlebt, zum Beispiel während des Studiums.

Ich selbst habe mich jahrelang mit 30-50 € pro Woche gesund ernährt und war in dieser Zeit nicht einmal krank (s. gesunde Einkaufsliste).

Natürlich ernähre ich mich heute, wo ich mein eigenes Geld verdiene, anders, doch die Grundsätze sind die gleichen geblieben – egal, ob ich 50 oder 5000 € pro Woche zur Verfügung habe.

Daher möchte ich Dir meine wichtigsten Tipps geben, wie Du Dich auch mit einem kleinen Budget gesund ernähren kannst.

Auch mit kleinem Budget kann eine gesunde Ernährung gelingen.

Zeit ist auch ein Faktor

Viele der Tipps, die kommen werden, beziehen sich vor allem auf das selber-machen. Natürlich ist es bequem, fertige Knochenbrühe und Kombucha einzukaufen sowie ein fertig vorbereitetes Weiderind-Filet. Und natürlich Eiweißriegel, Convenience Food und andere Späße.

Wenn Du selber-machst und auch selber in die Natur sammeln gehst, sparst Du Dir viel, viel Geld. Du investierst ein wenig Deiner Zeit in Deine Gesundheit, aber viel Geld brauchst Du dafür nicht.

Das halte ich besonders wichtig für jene, die arbeitslos oder nur geringfügig beschäftigt sind – also nur ein geringes Budget haben. Bei Schülern und Studenten ist dies sehr ähnlich.

Was sie meistens haben, ist Zeit. Und einen Teil dieser Zeit kannst Du auch in eine gesunde Ernährung investieren. Du wirst gleich erfahren, was ich genau damit meine.

Es kostet Zeit und viel Liebe, aber es lohnt sich – Fleiß wird belohnt, und Deine Gesundheit ist die wichtigste Investition Deines Lebens.

Denn Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.

Lass uns also gemeinsam anschauen, wie Du Dich auch mit einem sehr begrenzten Budget richtig gesund ernähren kannst.

10 Tipps, wie Du Dich auch mit kleinem Budget gesund ernähren kannst

Diese Tipps hier sind sicher nicht für jeden etwas und nicht allgemeingültig. Ich kenne Menschen, die fast alles davon umsetzen – müssen tust Du aber gar nichts. Überlege einfach, welche Tipps Dich besonders ansprechen und welche Du gerne ausprobieren möchtest.

Beginne mit einer einzigen Sache, probiere es aus, beobachte, wie es Dir damit geht, und nimm dann vielleicht das nächste mit dazu. So kannst Du Dir auch mit einem kleinen Geldbeutel einen gesunden Alltag aufbauen und Dich gesund ernähren:

#1 Sauerteigbrot selber backen

Beginnen wir mit einem unserer Grundnahrungsmittel: Brot. Ein gutes Sauerteigbrot in Bio-Qualität kostet beim Bäcker heute nicht selten 10 €.

Du kannst Brot auch selbst backen, in der Form von Sauerteig ist Brot sogar sehr bekömmlich und kann gesund sein. Dazu brauchst Du nur ein wenig Mehl, Starterkultur, Gewürze, eine geeignete Form und einen Backofen.

In unserem Rezept “Sauerteig Brot selber machen” zeigt Dir unser Koch Felix, wie Du es schnell und einfach umsetzen kannst.

Sauerteigbrot – Eine gesunde und sinnvolle pflanzliche Eiweißquelle.

#2 Wildkräuter, Beeren, Pilze & Blätter selbst sammeln

Selber sammeln in der Natur – quasi kostenlos, direkt vom Feld, in Bio-Qualität. Was will man mehr?

Den meisten Menschen mangelt es hier nicht an Motivation, sondern an Wissen, welche essbaren Wildpflanzen es gibt, welche wann reif sind und welche Du essen kannst. Dazu gibt es verschiedene Bücher und Magazine, die sich genau auf dieses Thema fixieren.

Das Sammeln kannst Du auch in Deinen Alltag integrieren, etwa indem Du immer beim Joggen oder Spazieren ein wenig sammelst und nach Hause mitbringst. So kannst Du Dir im Frühling und Sommer jeden Tag einen kleinen Wildkräutersalat machen, oder aus gesammelten Blättern einen Tee.

Pilze und Beeren kannst Du in der Natur sammeln und dann so zuzubereiten, wie es Dir passt. Wild gewachsene Pilze und Pflanzen sind ausgesprochen nährstoffreich, lecker und gesund.

>> Siehe auch hier: 10 Lebensmittel, die gesünder sind als ihr Ruf

Diese Wildpflanzen und Pilze kannst Du in Deutschland saisonabhängig fast überall im Wald sammeln:

• Pilze: Austernpilz, Champignons, Maronen, Ziegenlippe, Steinpilz – sowie die Baumpilze Zunderschwamm, Birkenporling und Schmetterlingstramete (keine Speisepilze, aber getrocknet und vermahlen gut geeignet für einen Sud).
• Wildkräuter: Brennnessel, Löwenzahn, Giersch, Sauerampfer, Gundermann, Vogelmiere, Knoblauchsrauke, Spitzwegerich, Breitwegerich, Gänseblümchen, Klee
• Beeren: Wildheidelbeeren, Brombeeren, Walderdbeeren, Holunderbeeren, Himbeeren
• Blätter (für Tee): Beerenblätter, Lindenblüten & -blätter

Schön anzusehen, lecker und sehr gesund: Pilze!

#3 Selbst fermentieren: Joghurt, Kombucha, Kefir

Fermente gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und versorgen Deinen Darm mit wichtigen Probiotika, Vitaminen und Mineralstoffen. Kombucha zum Beispiel ist ein wahres Füllhorn an Vitaminen und deckt den kompletten Tagesbedarf an Vitamin B, Vitamin C und wichtigen Antioxidantien.

Kefir, Wasserkefir und Naturjoghurt sind weitere Fermente, die Du schnell und einfach selbst herstellen kannst.

Du brauchst dazu nur einmal eine Starterkultur, geeignete Gefäße und Materialien wie Zucker oder Früchte, und kannst loslegen (und unbegrenzte Zeit damit fermentieren).

Die Joghurt-Maschine, die ich mir im Studium vor acht Jahren für 20 € gekauft habe, habe ich zum Beispiel immer noch und produziere damit jede Woche eigenen Naturjoghurt.

Hier auf SchnellEinfachGesund findest Du in den Beiträgen auch Anleitungen zur Herstellung von Fermenten. Frage gerne in Deinem privaten Umfeld herum, wer selbst emittiert und Dir eine Starterkultur mitgeben kann.

>> Ansonsten bietet die Berliner Firma Fairment auch Starterkulturen und Anleitungen in Bio-Qualität an.*

#4 Sprossen & Keimlinge selbst ziehen

Sprossen und Keimlinge sind ebenfalls wahre Superfoods – sie lassen sich sehr einfach selbst züchten, für Anfänger empfehle ich Mungbohnen. Du kannst sie in einer kleinen Sprossenbox züchten, oder zu Beginn auch auf einem Teller.

Wenn Sprossen keimen und wachsen, bilden sich viele wichtige Vitamine und Antioxidantien, während Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure abbauen.

Nährstoffreich und sehr einfach anzubauen: Sprossen!

#5 Kartoffeln & Hülsenfrüchte sind nährstoffreich und günstig

Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind sehr günstig zu kaufen und überraschend nährstoffreich. Wichtig ist, dass Du sie gut zubereitest, damit sie bekömmlich sind. So kostet ein Kilo Kartoffeln maximal einen Euro (günstiger, wenn Du sie direkt auf dem Wochenmarkt oder beim Bauern einkaufst), Hülsenfrüchte sind in guter Qualität bei südländischen und türkischen Lebensmittel-Märkten zu haben.

Achte bei Kartoffeln bitte darauf, dass sie keine grünen Stellen oder Wurzelansätze haben und schneide diese großzügig weg. Hülsenfrüchte sollten über Nacht in Wasser gekeimt und dann gut abgekocht werden. Mit Gewürzen und Kräutern kannst Du sie noch bekömmlicher und schmackhafter machen.

Günstig und bei richtiger Lagerung lange haltbar

#6 Nichts Verarbeitetes kaufen

Ein sehr einfacher und wichtiger Tipp, sich auch mit kleinem Budget gesund zu ernähren ist, nichts Verarbeitetes zu kaufen. Sobald Du etwas Verarbeitetes oder Fast Food kaufst, bezahlst Du überdurchschnittlich viel Geld, und bezahlst den Unternehmen im Grunde die Verarbeitungsschritte gleich mit. Daher lieber selbst machen.

Viele Studien deuten darauf hin, dass besonders die Menschen, die ohnehin nicht viel Geld haben, zu viel Fast Food und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Das ist dann doch überraschend teuer.

Adieu Fertigpizza & Co.

#7 Gefriertruhe zulegen und Fleisch direkt vom Erzeuger in größeren Mengen kaufen

Wer eine Gefriertruhe hat oder günstig an eine gebrauchte Gefriertruhe herankommt, kann Fleisch in guter Qualität direkt vom Bauern und in größeren Mengen einkaufen.

Einfach nach Bauern in der Umgebung suchen oder herumfragen, wer Fleisch in größeren Mengen verkauft und aus ethischer Tierhaltung hat, anrufen, hinfahren, Gefriertruhe vollmachen und davon dann mehrere Monate essen.

Viele Bauern bieten Fleisch aus Weidehaltung an, können sich aber nicht gut vermarkten – und haben so überraschend günstige Preise.

So ist es nicht unüblich, Weidefleisch von „glücklichen“ Schweinen und Kühen für einen Kilopreis von weit unter 10 € zu bezahlen.

Die Suche nach einem regionalen Erzeuger lohnt sich.

#8 Regional und saisonal

Kaufe regional und saisonal. Also dann, wenn Lebensmittel reif sind und aus der Region kommen. 5 kg Äpfel vom Bodensee sind im Herbst für maximal 5 € zu haben, während sie im Supermarkt den restlichen Teil des Jahres 3 € pro Kilo kosten. Gleiches gilt für Beeren, Gemüse und andere frische Erzeugnisse.

Wenn Du auf einem Bauernmarkt einkaufen gehst, kannst Du direkt vom Erzeuger kaufen, in guter Qualität, regional und bekommst ein Gefühl dafür, was wann reif ist.

Saisonales Einkaufen hilft nicht nur beim Sparen, sondern tut auch Deiner Gesundheit etwas Gutes.

#9 Sparangebote nutzen und einfrieren

Noch ein Tipp, der überraschend wenig zur Anwendung kommt: wenn Du im Supermarkt ein gutes Angebot siehst und das Produkt lagerfähig ist, kaufe direkt in größeren Mengen und friere es ein.

Der Klassiker ist Butter aus Weidemilch, die im Gefrierfach gelagert werden kann – aber auch Fleisch, Fisch und Gemüse kann so auf Vorrat eingekauft werden.

Weidebutter auf Vorrat…

#10 Mit Network Marketing kostenlos Produkte nutzen und sich etwas dazuverdienen

Der letzte Tipp ist vielleicht nicht für jeden etwas, sollte aber dennoch erwähnt werden. Network Marketing ist eine Vertriebsform, bei der Du selbst die Produkte weiterempfiehlst, sie bei Erfolg kostenlos beziehen und Dir sogar etwas dazuverdienen kannst.

Besonders im Nahrungs- und Nahrungsergänzungsbereich gibt es einige gute Firmen, die gute Produkte anbieten, vertretbar sind und mit denen Du arbeiten könntest.

Wenn Du einen Tipp brauchst, wie Du kostenlos an hochwertige Omega 3-Produkte und Nährstoffpräparate kommen und Dir etwas dazuverdienen kannst, schreibe mir gerne an martin@schnelleinfachgesund.de.

Omega 3 ist in unseren Breitengraden ohne Nahrungsergänzung nur schwer zu decken.

Fazit und Zusammenfassung

Wer sagt, eine gesunde Ernährung muss Unmengen an Geld kosten? Auch mit kleinem Geldbeutel ist es möglich, sich sehr gesund zu ernähren – wenn Du bereit bist, etwas Geduld, Liebe und kleine Anstrengungen dafür in Kauf zu nehmen.

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Das Argument, dass man gerade kein Geld für eine gesunde Ernährung hat, ist für mich nur eine Ausrede – denn es gibt genug Möglichkeiten, sich günstig und gesund zu ernähren, wenn man nur will.

Ich hoffe, dieser Beitrag hat Dir dabei geholfen und einige Tipps und Inspirationen geliefert.

Hast Du weitere Tipps, wie man sich gesund ernähren kann mit kleinem Budget? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.