Progressive Muskelentspannung – wie Du Körper und Geist gekonnt zur Ruhe bringen kannst

Progressive Muskelentspannung, auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Entspannungstechnik nach Jacobson, ist eine Form der Therapie, bei der nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt werden. Bei regelmäßiger Anwendung kann sie unter anderem helfen, die körperlichen Auswirkungen von Stress zu bewältigen.

Aus diesem Grund möchte ich Dir diese Entspannungstechnik gern näher vorstellen. In diesem Beitrag erfährst Du, was PMR genau ist, welche gesundheitlichen Vorteile mir ihr verbunden sind und Du erhältst eine ausführliche Anleitung, die Du nutzen kannst, um die Methode auszuprobieren.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung ist eine anerkannte Entspannungsmethode, die relativ leicht erlernbar ist [1]. Sie lässt sich bequem zuhause durchführen und kommt dabei ganz ohne Hilfsmittel aus.

Entwickelt wurde die PMR in den 1920ern von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt, der herausfand, dass die bewusste Anspannung eines Muskels zu dessen Entspannung führt. Dies sorgt gleichsam für mehr Wohlbefinden auf geistiger Ebene.

Bei der Progressiven Muskelentspannung geht es nun genau um diesen Zusammenhang: Auf die bewusste Anspannung bestimmter Muskelgruppen folgt eine ebenso bewusste Entspannung, die sich im Idealfall auf den Geist niederschlägt und dessen Beruhigung dient.

Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten, denn die Anspannung darf nicht zu Schmerzgefühlen oder gar Verkrampfungen führen. Die Belastungsgrenze muss behutsam ausgetestet werden [1].

Progressiv bedeutet, dass man systematisch von vertrauten zu weniger vertrauten Körperregionen fortschreitet [1].

Körper und Geist sind keine voneinander getrennten Systeme. Im Gegenteil: Längst ist bekannt, dass sie sich gegenseitig beeinflussen. Diese Erkenntnis macht man sich im Kontext der PMR zunutze.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt Progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung kann in verschiedenen Fällen Abhilfe schaffen; obendrein wurden ihre Effekte in wissenschaftlichen Studien untersucht und konnten belegt werden.

In diesem Kapitel möchte ich Dir 5 einschlägige Vorteile der PMR näherbringen.

#1 Abbau von Ängsten und Spannungen

Progressive Muskelentspannung dient bekanntermaßen der Linderung von Stress und Ängsten, was auch im Fall generalisierter Angststörungen oder Ängsten, die von einer stressigen Situation rühren, genutzt wird.

In einer Studie [2], die 2019 durchgeführt wurde, wurden die Auswirkungen der PMR auf Depressions-, Angst- und Stresssymptome, das Wohlbefinden und das Kohärenzgefühl untersucht. Letzteres bezeichnet eine Lebenseinstellung, die mit einem Gefühl der Zuversicht einhergeht. Bei den Studienteilnehmern handelte es sich um Langzeitarbeitslose, die an einer Angststörung litten.

Während die Interventionsgruppe eine Beratung erhielt und ein 8-wöchiges Trainingsprogramm zur PMR absolvierte, beschränkte man sich in der Kontrollgruppe auf die Beratung.

Nach 8 Wochen konnte in der Interventionsgruppe ein Rückgang der Depressions-, Angst- und Stresssymptome verzeichnet werden. Des Weiteren hatten sich das Kohärenzgefühl und das Wohlbefinden verbessert. In der Kontrollgruppe konnte während des Nachbeobachtungszeitraums keine signifikante Veränderung festgestellt werden.

In einer weiteren, randomisierten, kontrollierten Studie [3] wurde untersucht, ob Progressive Muskelentspannung Zahnarztangst lindern kann.

Hierzu erhielten Paradontitis-Patienten der Versuchsgruppe über einen Zeitraum von 4 Wochen sowohl eine Beratung als auch eine PMR-Sitzung vor den Behandlungen. Die Kontrollgruppe erhielt wiederum nur die Beratung. Auch hier schien sich die Progressive Muskelentspannung als hilfreich zu erweisen, denn die Interventionsgruppe zeigte eine signifikant größere Verringerung der Werte für Zahnarztangst.

#2 Verbessert die Schlafqualität

Da PMR für Entspannung sorgt, kann sie sich auch positiv auf den Schlaf auswirken.

Dies konnte in einer 2020 durchgeführten Studie an Corona-Patienten gezeigt werden [4]: Menschen, die erkranken und aufgrund dessen auf Isolationsstationen behandelt werden, leiden nicht selten an Angstzuständen und schlechter Schlafqualität. Durch Progressive Muskelentspannung konnten die Schlafqualität sowie Angstwerte in der Versuchsgruppe optimiert werden.

Auch in dieser Studie [5] konnte PMR die Schlafqualität (und negative Emotionen wie Angst) bei Covid-19-Patienten signifikant verbessern.

Eine Studie mit Probanden, die an chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen litten, konnte zeigen, dass PMR bestimmte Aspekte des Schlafs, wie Schlafdauer oder Schlaflatenz (= die Zeit, die zwischen Zubettgehen und Einschlafen vergeht) zu verbessern vermag [6].

In einer weiteren Studie [7], in der Progressive Muskelentspannung mit Patienten, die an Verbrennungen litten, durchgeführt wurde, konnte die Schlafqualität ebenfalls verbessert werden. Zudem wurde ein Rückgang der Angstzustände beobachtet.

Schlaf ist ungemein wichtig für unsere Gesundheit. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, Dinge auszuprobieren, die die Schlafqualität zu verbessern helfen. Progressive Muskelrelaxation vor dem Zubettgehen zu praktizieren, ist eine Möglichkeit.

#3 Einfluss auf Schmerzen und Verspannungen

Einigen Studien zufolge kann Progressive Muskelentspannung hilfreich sein, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern, die durch Stress noch verschlimmert werden können.

So konnte PMR die Symptome chronischer unspezifischer Nackenschmerzen [8] sowie chronischer Kreuzschmerzen lindern [9].

Auch bei Menschen, die mit Kiefergelenksbeschwerden zu kämpfen haben und bei denen eine hohe Spannung der Kaumuskulatur vorliegt, kann PMR zur Verringerung der Schmerzen beitragen, sodass sie sich als unterstützende Therapie anbietet [10].

#4 Verbessert den Blutdruck

Hoher Blutdruck steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Kombination mit anderen Methoden könnte die Progressive Muskelentspannung eine einfache Möglichkeit darstellen, den Blutdruck zu senken.

Im Kontext dieser Studie [11] konnte die Entspannungstechnik helfen, den systolischen Blutdruck zu senken; auf den diastolischen Blutdruck hatte PMR jedoch keinen Einfluss.

#5 Verringert die Häufigkeit von Migräneanfällen

Migräne ist eine Form von Kopfschmerz, der anfallsartig und in unregelmäßigen Abständen auftritt sowie mit Übelkeit oder Erbrechen einhergeht; zusätzlich kann es zu übermäßiger Empfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen kommen.

Laut dieser Studie [12] konnte die Häufigkeit von Migräneanfällen durch Progressive Muskelentspannung reduziert werden.

Praxis: Durchführung der Progressiven Muskelentspannung

In diesem Kapitel findest Du eine Anleitung sowie hilfreiche Tipps, wenn Du PMR für Dich ausprobieren möchtest.

Vorbereitung

Bevor der Hauptteil der Übung beginnt, solltest Du die nachfolgenden Punkte berücksichtigen [1]:

• Plane genug Zeit für die Übung ein (15 bis 20 Minuten), insbesondere wenn Du PMR gerade erst für Dich entdeckt hast.
• Führe die Entspannungsmethode an einem ruhigen Ort aus, an dem Du Dich wohlfühlst.
• Sorge dafür, dass Du nicht abgelenkt wirst. Schalte also das Handy bzw. Telefon aus und stelle ggf. die Klingel ab.
• Zieh bequeme Kleidung an (ziehe ggf. Deine Schuhe aus.)
• Begib Dich in eine entspannte Lage. In der Regel wird die Progressive Muskelentspannung in Rückenlage durchgeführt.
• Schließe Deine Augen. (Wenn Du an einer Angststörung leidest und Dich besser damit fühlst, kannst Du Deine Augen auch offen lassen.) Solltest Du Brillenträger sein, nimm Deine Brille ab. Auch Kontaktlinsen sollten im besten Fall entfernt werden. Wichtig: Führe die beschriebenen Augenübungen nicht mit Kontaktlinsen durch!
• Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und werde Dir dem Heben und Senken Deiner Bauchdecke bewusst.
• Nimm als nächstes Deinen Körper wahr. Konzentriere Dich auf einzelne Muskelpartien und betätige sie durch wenig Kraftaufwand.

Solltest Du ein PMR-Neuling sein, nimm Dir Zeit und sei geduldig, denn es kann einige Zeit in Anspruch nehmen, bis die einzelnen Schritte zur Routine werden. Die Dauer der Vorbereitungsphase (und auch der restlichen Übung) verkürzt sich, je öfter man die Technik anwendet.

Eine neue Technik wie Progressive Muskelentspannung zu erlernen, erfordert Aufgeschlossenheit, Geduld und die Fähigkeit, dranzubleiben.

Hauptteil

Im zentralen Übungsteil steht die im Wechsel ausgeführte Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen im Fokus.

Solltest Du PMR neu erlernen, ist es ratsam, die Spannung der Muskelgruppen erst einmal zu erproben. Frage Dich also: Wie fühlt es sich an, wenn die Spannung niedrig, normal oder hoch ist?

Beachte dabei, dass die hohe Anspannung schmerzfrei sein sollte. Lockere die Spannung, wenn Du Schmerzen verspürst – mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl dafür, wie weit Du gehen kannst.

Jeder Übungsteil (die genaue Beschreibung folgt gleich) besteht aus 4 Phasen [1]:

1. Langsame Steigerung der Normalspannung bis hin zur größtmöglichen Anspannung (Dauer: 5 bis 10 Sekunden)
2. Kurze Verminderung der Spannung (Dauer: 2 bis 5 Sekunden)
3. Kurze Extremspannung (Dauer: 2 bis 5 Sekunden)
4. Jeweilige Muskelpartie komplett entspannen und Entspannung fühlen (Dauer: 5 bis 10 Sekunden)

Bist Du bei Punkt 4 angelangt, gilt es, die Entspannung in all ihren Facetten wahrzunehmen. Vielleicht spürst Du Wärme oder Schwere; mitunter kann es auch hilfreich sein, mit dem komplementären Körperteil zu vergleichen (z. B. rechter Arm / linker Arm).

Setzte die 4 Schritte für jeden einzelnen Übungsteil um [1]:

1 Hände und Arme

1.1 Hebe Deine rechte Hand an und balle sie zur Faust.

1.2 Hebe Deinen Unterarm ab und drücke Deine mäßig gespannte Faust nach innen gegen Deinen Oberarm.

1.3 Hebe Deinen Oberarm von der Unterlage ab und drücke Faust und Unterarm dagegen (= „Boxerstellung“).

Wiederhole die Übung mit der linken Hand bzw. mit dem linken Unter- und Oberarm. Je nachdem, welche Deine Schreibhand ist, kannst Du auch andersherum beginnen.

2 Schultern und Nacken

Ziehe Deine Schultern in Richtung Deiner Ohren und drücke Deinen Kopf nach hinten.

3 Rücken

Bilde ein Hohlkreuz. Hebe dabei Deinen Bauch an und achte darauf, dass Hinterkopf, Schultern und Becken weiterhin die Unterlage berühren.

4 Gesicht

4.1 Ziehe die Stirn erst intensiv nach oben, dann nach unten.

4.2 Kneife die Augen fest zusammen, rümpfe die Nase und spanne die Wangenmuskulatur an.

4.3 Spitze die Lippen und drücke sie fest zusammen. Ziehe danach Deine Mundwinkel weit auseinander – so als würdest Du künstlich grinsen.

4.4 Drücke den Unterkiefer fest gegen den Oberkiefer (beiße Deine Zähne zusammen). Führe diesen Übungsteil bitte nicht mit Zahnproblemen durch!

Kurzform der Gesichtsentspannung: Ziehe gleichzeitig Stirn und Augenbrauen nach unten, kneife Deine Augen fest zusammen, rümpfe Deine Nase, spanne Deine Wangen an, spitze Deine Lippen und drücke sie zusammen, ebenso Deinen Unter- und Oberkiefer.

5 Brustbereich

Spanne die großen, äußeren Brustmuskeln an, indem Du Deine Arme anwinkelst und sie mit nach vorn gekippten Schultern nach innen ziehst.

6 Bauch

Spanne Deine Bauchmuskulatur an. Dies kannst Du bewerkstelligen, indem Du Deine Beine etwas von der Unterlage abhebst (etwa 5 bis 10 Zentimeter).

7 Gesäß

Drücke die großen Gesäßmuskeln nach innen zusammen.

8 Beine

8.1 Spanne Deine Oberschenkel an, indem Du die Knie durchdrückst und die Fußspitzen vom Körper wegbewegst.

8.2 Spanne nun die Unterschenkel an, indem Du die Knie durchdrückst und die Fußspitzen zum Körper hinbewegst. Beachte: Die Gefahr, dass sich die Unterschenkel verkrampfen, ist hier erhöht.

9 Füße

9.1 Ziehe Deine Zehen in Richtung Rumpf und drücke zugleich die Fersen vom Körper weg.

9.2 Kralle Deine Füße zusammen.

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Die Übung ausklingen lassen

Nachdem Du den letzten Übungsteil absolviert hast, solltest Du nicht unmittelbar aufspringen, sondern Dir etwas Zeit nehmen, um die PMR-Übung langsam ausklingen zu lassen [1]. Dies dient dazu, die Körperspannung wieder zu normalisieren oder nachfolgender Schlappheit entgegenzuwirken.

Langsames Ausklingen ist im Übrigen nur notwendig, wenn Du die Progressive Muskelentspannung tagsüber durchführst. Solltest Du sie abends zum Einschlafen nutzen, kannst Du getrost auf diesen Teil verzichten.

Wie gehst Du nun vor?

1 Räkle, dehne und strecke Dich.

2 Spanne mehrmals und mäßig Deine Arme an.

3 Atme mehrmals ein und aus und hebe dabei Deine Schultern.

4 Öffne Deine Augen und erhebe Dich.

Sonstige Tipps

Solltest Du die Progressive Muskelentspannung das erste Mal für Dich nutzen, kann es sehr hilfreich sein, die Übung durchzuführen, wenn Du entspannt bist. Startest Du im akuten Fall (z. B. kurz vor einer stressigen Situation), erweist sich die Übung als schwieriger.

Außerdem bietet es sich an, die Übung zunächst unter Anleitung durchzuführen. Das muss nicht bedeuten, Dir einen Lehrer zu suchen – ein YouTube-Video kann völlig genügen. Darüber hinaus bieten einige Meditationsapps, wie z. B. Calm, geleitete Sitzungen an.

Hier findest Du ein YouTube-Video, das Du gern für Dich nutzen kannst:

Die besten Effekte erzielst Du, wenn Du die Übung regelmäßig durchführst; am besten mindestens einmal täglich. Nach ein paar Wochen – einigen gelingt es schneller, andere brauchen länger – sollte die Übung zügig und ohne Probleme vonstattengehen.

Hast Du erst einmal Routine erlangt, kannst Du Dich vorsichtig an folgende Form der Progressiven Muskelentspannung wagen.

Die Kurzform der Progressiven Muskelentspannung

Die Kurzform [1] kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden und nimmt nur 2 bis 5 Sekunden Deiner Zeit in Anspruch. Mit anderen Worten: Sie muss nicht unbedingt zuhause durchgeführt werden und taugt deshalb auch als Entspannungsmethode kurz vor Stress auslösenden Situationen.

Im Zuge der Kurzform werden die nachfolgenden Elemente gleichzeitig und innerhalb weniger Sekunden durchgeführt:

• Spanne Hände, Unter- und Oberarme beider Seiten an.
• Nutze die kombinierte Gesichtsanspannung.
• Beuge den Rücken nach vorn und drücke den Kopf gegen den Rumpf.
• Ziehe die Schultern hoch und halte den Atem an.
• Zieh Deine angewinkelten Beine in Richtung Deines Kinns.

Auch bei der Kurzform kann es zu Verkrampfungen kommen, weshalb Du behutsam vorgehen solltest.

Fazit zum Thema Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Wirkungen, die wissenschaftliche Bestätigung gefunden haben, eine bewährte Methode, die relativ leicht zu erlernen ist und sich gut in den Alltag integrieren lässt.

Geeignet ist sie vor allem zur Stressbewältigung. Ihr Nutzen geht jedoch weit darüber hinaus, denn auf lange Sicht vermag sie zudem Unruhe und Muskelspannungen zu reduzieren, die Körperwahrnehmung zu verbessern, Gelassenheit zu fördern und das seelische sowie körperliche Wohlbefinden zu stärken.

Ähnlich wie bei anderen Entspannungstechniken (z. B. Mediation) gilt auch hier: Übung macht den Meister. Führst Du die Methode regelmäßig durch, wirkt sie effektiver und kostet Dich auf Dauer auch weniger Deiner Zeit.

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