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Gesunder Schlaf – Mit diesen Tipps schläfst Du sofort besser!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Frau liegt entspannt im Bett und schläft - wieviel Schlaf

Der Wecker klingelt. Viel zu früh. Mit diesem erbärmlich lauten und schrillen Weckton, sodass Du ihn am liebsten an die Wand klatschen und weiterschlafen möchtest. Du hast etwa 1 Stunde zum Einschlafen benötigt, warst letzte Nacht dreimal wach, davon einmal auf dem Klo, und fühlst Dich jetzt entsprechend. Und das wiederholt sich jede Nacht aufs Neue. Stress pur. Erholsamer und gesunder Schlaf? Ein Fremdwort …

Kommt Dir das bekannt vor? Bist Du ständig müde? Siehst Du Dich in dieser kleinen Geschichte wieder? Leider ist sie keine Fantasiegeschichte, sondern entspringt einem früheren Ich von mir. Ich habe jahrelang massive Fehler begangen und meinen Schlaf und mein gesamtes Leben so sabotiert.

Guter Schlaf ist so wichtig für die und so einfach – aber anscheinend schaffen es trotzdem nur die wenigsten: Schlafstörungen, mangelnder Schlaf und Tiefschlaf sind eines der verbreitetsten Probleme in unserer Gesellschaft, und viele chronische Erkrankungen scheinen direkt mit schlechtem Schlaf in Verbindung zu stehen.

Aber warum ist rein gesundheitlich betrachtet guter Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit?

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode:

 

7 interessante Schlaf-Fakten

Bevor wir uns ansehen, wie Du besser schlafen kannst: Schlaf ist für viele ein langweiliges und tröges Thema.

Nicht mit uns! Kanntest Du schon diese Fakten zu Schlaf?

  1. Wir wachen jede Nacht 28-mal auf, ohne es zu merken.
  2. Pro Nacht wechseln wir 20-mal die Schlafposition.
  3. Der Durchschnittsdeutsche geht um 23.04 ins Bett und steht um 6.18 auf.
  4. Der Durchschnitt schläft 24,3 Jahre seines Lebens – und sieht 12 Jahre fern.
  5. Zu wenig (< 6) oder “zu viel” (> 9) Schlaf verkürzt die Lebensdauer. (Zum Vgl: Wale und Delfine schlafennur” 90 Minuten pro Nacht.)
  6. Die meisten Menschen brauchen 7 Minuten zum Einschlafen.
  7. Pro Nacht verlieren wir 0,5-1 l Wasser (Schweiß & Atemluft).

 

Die Schlafphasen

Der Schlaf ist nicht monoton, sondern in verschiedene Schlafphasen unterteilt. 5 Schlafphasen, um genauer zu sein. Sind die Schlafphasen einmal durchlaufen, sprechen wir von einem Schlafzyklus. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Für erholsamen und gesunden Schlaf empfehlen Experten eine Schlafdauer, die 5-6 Schlafzyklen pro Nacht ermöglichen.

Ein Überblick über die Schlafphasen:

  • Leichtschlafphase (Phase I und II): Dein Körper kommt zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich, Blutdruck und Herzfrequenz sinken. Das Gehirn geht von Beta- in Alpha-Wellen über.
  • Tiefschlafphase (Phase III und IV): Hier findet körperliche Regeneration statt. Das Gehirn wird mit Lymphe aufgepumpt, um Altlast wegzuschaffen. Muskeln, Knochen und Knorpel werden stärker durchblutet und dank der Arbeit des humanen Wachstumshormons (hGH) regeneriert. Diese Phase ist von langsamen Gamma- und Delta-Wellen gekennzeichnet. In den ersten 3 Schlafzyklen ist der Tiefschlaf sehr ausgeprägt.
  • REM-Phase (Phase V): Hier träumst Du und verarbeitest den vergangenen Tag seelisch. Träume und seelische Verarbeitung des Tages. REM bedeutet „rapid eye movement“ was schon aussagt, was deine Augen beim Träumen in dieser Phase tun: Sie bewegen sich sehr schnell. Die REM-Phasen sind in den letzten 3 Schlafzyklen besonders ausgeprägt.

So – reden wir darüber, wie Du besser schlafen kannst!

 

Gesunder Schlaf – Alles was Du wissen musst

Heute erhältst Du einen Überblick und eine Anleitung, wie Du gut schläfst und erholt aufwachst. Unterschätze die einzelnen Stationen dabei bitte nicht – sie könnten Dein Leben verändern.

Eine entscheidende Frage, mit der wir starten wollen: Warum schlafen wir?

Wieviel Schlaf - Mann im Anzug schläft auf einer Parkbank

Warum schlafen wir und warum ist er so wichtig?

 

I – Warum wir schlafen – und warum Schlaf so wichtig ist

Was tut der Körper, während Du nachts schläfst? Welche Prozesse werden gestartet? Und was passiert, wenn die Schlafqualität nachlässt und Schlafprobleme auftreten?

 

Regeneration

Schlafwissenschaftler sind sich in diesem einen Punkt einig: Wir müssen schlafen, um zu regenerieren. Entzündungen im Körper werden überwiegend nachts abgebaut. Der Körper wird auf Stand-by geschaltet, und Alles, Gutes wie Schlechtes, das, was Dich in den letzten ca. 16 Stunden beschäftigt hat, wird repariert, aufgebaut, beseitigt. Je nachdem, welche Art von Reiz es war [10].

Im Schlaf regenerieren wir, erholen uns und Heilungsprozesse sind hier am stärksten. Dafür sind besonders das Schlafhormon Melatonin und das Wachtsumshormon (hGH) verantwortlich.

 

Muskelwachstum

Das meiste Muskelwachstum geschieht im Schlaf und, während wir uns ausruhen. Die Durchblutung ist nachts zwar nicht die beste, aber da fast alle Muskeln auf Stand-by sind, kann der Körper Nährstoffe besser verteilen und die Muskeln können sich in Ruhe reparieren.

Auch anabole Hormone wie das Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1 sind nachts sehr aktiv [9]. So kannst Du durch gesunden Schlaf auch Dein Testosteron steigern.

 

Immunsystem

Wir haben verschiedene Immunzellen im Körper, alle sind zu verschiedenen Tageszeiten aktiv. Nachts sind es besonders die Fresszellen (Makrophagen, natürliche Killerzellen, Monozyten), die auf Jagd nach Krankheitserregern gehen, aber im Sinne der zellulären Müllabfuhr auch alte und kaputte Zellen abbauen und erneuern.

Ein weiterer Punkt sind die regulatorischen T-Zellen; dies sind entzündungslindernde Immunzellen, sie werden nachts gebildet und benötigen Melatonin, um aktiv zu werden. Diese Zellen scheinen ganz entscheidend bei der Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen und chronisch-entzündlichen Erkrankungen zu sein.

 

 

Schlafend leicht Infekten vorbeugen

Bist Du öfters erkältet und krank? Gesunder Schlaf sollte die Grundlage sein, damit Du ein geschwächtes Immunsystem wieder stärken kannst.

Eine Schlafdauer von 7-9 Stunden scheint optimal für ein gesundes und funktionierendes Immunsystem zu sein.

Dies wurde in einer Studie untersucht:

  • Teilnehmer mit weniger als 7 Stunden Schlaf entwickelten 2,94-mal häufiger eine Erkältung als Teilnehmer mit 8 Stunden oder mehr Schlaf.
  • Teilnehmer mit einer geringen Schlafqualität entwickelten mit 5,50-facher Wahrscheinlichkeit eine Erkältung als Teilnehmer mit einer guten Schlafqualität von 98% oder mehr.

 

Lernen

Das Gelernte des letzten Tages wird ins Langzeitgedächtnis transportiert. Guter und ausreichender Schlaf ist dazu absolut notwendig. Besonders in den letzten 2-3 Stunden des Schlafes geschieht der meiste Transfer, im REM-Schlaf.

Schüler und Studenten, die nicht gut und ausreichend schlafen, sabotieren somit ihre wertvolle Ausbildung [2].

 

Gehirn wird „gelüftet“

Nachts wird Dein Gehirn mit Lymphe sprichwörtlich aufgepumpt und nimmt leicht an Volumen zu. Bevor Du aufwachst, wird die Lymphe wieder entfernt und nimmt Gift- und Abfallstoffe mit. So entgiftet das Gehirn.

Besonders die bekannten ß-Amyloidfibrillen, die mit Alzheimer in Verbindung stehen, werden so Nacht für Nacht abgebaut und abtransportiert. Außerdem können alte und kaputte Proteine und Zellen so abtransportiert werden.

Das ist die Grundlage für gute Konzentration und Produktivität – dass Dein Gehirn nachts gut entgiften kann.

 

Produktivität

Um tagsüber volle Leistung abrufen zu können, produktiv, kreativ und ausdauernd zu sein, solltest Du auf guten Schlaf achten. Gesunder Schlaf ist der wichtigste Gesundheitstipp überhaupt.

Wenn Du denkst, Du könntest Deinem Körper jede Nacht ein paar Stunden Schlaf abfuchsen und somit tagsüber mehr schaffen, dann geht diese Rechnung längerfristig nicht auf. Denn wenn Du nicht ausreichend geschlafen hast, leidet tagsüber die Produktivität extrem.

Jede Stunde, die Du Deinem Schlaf nachts stibitzt, wird Dich 2-3 Stunden an Gesundheit und Produktivität kosten.

Glaub mir, ich habe während meiner Studienzeit alles ausprobiert, was möglich ist, damit mein Körper mit weniger Schlaf auskommt und trotzdem produktiv ist. Glaub mir, es funktioniert nicht. Einige wenige Menschen haben eine genetische Veranlagung, um mit wenig Schlaf auszukommen, aber die meisten Menschen haben sie nicht.

 

Hormonbildung

Nachts werden einige wichtige Stoffwechselhormone gebildet. Schläfst Du nicht gut oder nicht ausreichend, ist die Bildung dieser Hormone beeinträchtigt. Dazu gehören Leptin, Testosteron und die Hormone der Schilddrüse. Daher kommt es bei Schlafproblemen zu weitreichenden Konsequenzen für die Gesundheit – weil Dein Hormonsystem durcheinander gerät.

 

Entgiftung

In der traditionellen chinesischen Medizin ist dies bekannt, auch die westliche Wissenschaft findet diese Verbindung immer häufiger: Nachts ist die Entgiftung besonders ausgeprägt. Besonders die Leber arbeitet nachts auf Hochtouren und baut Gift- und Abfallstoffe ab. Ohne guten Schlaf kann man es sich so vorstellen, dass Dein Körper „vermüllt“.

 

Ich hoffe, dies konnte Dich motivieren, auf guten Schlaf zu achten. Diese 7-9 Stunden jede Nacht sind  und um das Beste aus Deinem Leben zu machen, muss diese wichtige Grundlage einfach gegeben sein.

Eine wichtige Grundlage möchte ich aber noch hinzufügen: Die zwei Hormone, die maßgeblich für unseren Tag-Nacht-Rhythmus [3] und für gesunden Schlaf verantwortlich sind: Cortisol und Melatonin.

 

Folgen von Schlafmangel als Infografik

 

II – Die zwei Hormone für gesunden Schlaf: Cortisol und Melatonin

Beide Hormone – Cortisol und Melatonin wechseln sich im Tagesverlauf ab und bestimmen, wie Dein Körper zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich aktiv ist.

Cortisol ist in der ersten Tageshälfte aktiv, lässt Dich früh aufwachen und aus den Federn springen [7]. Ein gesunder Cortisolspiegel macht aktiv und fit. Zu viel Cortisol hängt mit Stress zusammen – ein gesunder Cortisolspiegel treibt Dich an. Ist Cortisol in der zweiten Tageshälfte und auch abends noch aktiv, leidet der komplette Schlaf darunter [4-5, 11]. Denn Cortisol behindert die Bildung von Melatonin.

Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon und wird ab 21 Uhr gebildet. Es erreicht gegen 24 Uhr sein Maximum und lässt Dich müde werden und ins Bett gehen. Melatonin ermöglicht Tiefschlaf und nächtliche Regeneration. Außerdem ist es ein starkes Antioxidans und erhöht die Bildung antioxidativer Enzyme.

Cortisol und Melatonin im Tagesprofil Abibildung

Alle Tipps, die ich Dir heute mitgeben möchte, und für das Verständnis für gesunder Schlaf absolut notwendig sind, zielen auf eine Regulierung von Cortisol und Melatonin ab.

Aber um diesen Artikel halbwegs kurz und verständlich zu halten, beschränke ich mich auf diese zwei Hormone. Ziel ist es also, beide Hormone tagesabhängig perfekt abzustimmen.

 

III – Tagsüber – 4 schnelle Tipps für einen erfolgreichen Tag

Gesunder Schlaf beginnt bereits tagsüber, denn unsere Lebensführung tagsüber beeinflusst maßgeblich, wie und in welchem Ausmaß Cortisol und Melatonin gebildet werden. Folgende vier Tipps kannst Du täglich beherzigen und automatisch in Deinen Alltag einfließen lassen:

 

Frische Luft

Frische Luft ist grundlegend für eine natürliche Lebensführung. Sie geht meist mit körperlicher Bewegung, Sonne und weniger Stress einher. Alles wichtige Faktoren für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus.

 

Bewegung

Es muss nicht jeden Tag das Fitnessstudio sein, aber etwas Bewegung jeden Tag ist wichtig für die gesamte Gesundheit und den Schlaf. Die Lymphe wird angeregt, der Stoffwechsel ebenso, und Schilddrüse & Nebenniere werden natürlich angeregt.

Abwechslung und Spaß sind dabei König – mache das, was Dir Spaß macht, und probiere immer mal etwas Neues aus.

Gesunder Schlaf - Natur Immunsystem Wald

Gesunder Schlaf beginnt bereits tagsüber.

Natur

In Verbindung mit Bewegung und frischer Luft solltest Du Dich jeden Tag für einige Zeit in der Natur aufhalten. Vorzugsweise am Meer oder im Wald. Die Farbe Grün wirkt sehr beruhigend auf den Körper und regt die Bildung von Melatonin am Abend an.

 

Sonne

Hier gilt ein linearer Zusammenhang: Je mehr Sonnenlicht Du Dich tagsüber aussetzt, desto mehr Melatonin wird am Abend gebildet, desto besser schläfst Du dann auch. Und desto geringer die Chance auf Vitamin D Mangel. Außerdem ist Sonnenlicht wichtig für die natürliche Bildung von Endorphinen – Sonnenlicht macht glücklich!

 

IV – Abendroutine – Do’s and Dont’s vor dem Schlaf

Abends, also ab 3 Stunden vor dem Schlafen, gibt es einige Punkte, die Deinen Schlaf entweder sabotieren oder verbessern. Wir nennen dies auch Abendroutine – die letzten 3 Stunden vor dem Schlaf beeinflussen maßgeblich Deine Melatonin-Produktion. Nimm sie also bitte ernst und bereite Deinen Körper sinnvoll und entspannt auf den Schlaf vor:

Abendroutine Buch und Tasse Tee

Abends ist Ruhe und Abschalten angesagt!

 

Fernsehen

Bis kurz vor dem Schlafen ein paar Serien oder Filme bingen sabotiert den Schlaf auf zwei Weisen:

Erstens ist das Problem das blaue Licht, das der Fernseher aussendet. Dieses blaue Licht erhöht automatisch Deinen Cortisolspiegel, da es für den Körper den Aufgang der Sonne simuliert, und behindert die Bildung von Melatonin [4]. Also wenn es unbedingt der Fernseher am Abend sein muss (bzw. Laptop oder Smartphone), so installiere bitte ein Programm, welches das Blaulicht blockt, f.lux zum Beispiel.

Zweitens kommt Dein Gehirn nicht zur Ruhe, wenn Du aufregende Sachen wie Action oder Horror im Fernsehen vor dem Schlafen siehst. Also entscheide Dich für diese Dinge bitte tagsüber oder am Wochenende und nicht in den letzten Stunden vor dem Einschlafen.

 

Sex

Was hältst Du von der Idee, einfach mal eine Stunde früher ins Bett zu gehen und diese Stunde noch anderweitig zu nutzen? Sex erhöht auch die Bildung von Endorphinen und dem Kuschelhormon Oxytocin – dies stärkt nicht nur die Bindung zum Partner, sondern lässt auch schneller einschlafen.

 

Abendessen

Das ideale Abendessen für einen gesunden Schlaf besteht aus einer gesunden Quelle Kohlenhydrate (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Kartoffeln, Obst), einer Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier, Proteinpulver) und etwas Grünzeug oder Pilzen.

Je gesünder das Abendessen, desto besser. Was abends besser nicht auf dem Tisch landen sollte, ist Fast Food und zuckerreiche Lebensmittel. Dies begünstigt Entzündungen, erhöht den Blutdruck und lässt Deinen Blutzucker Achterbahn fahren.

Ein Abendessen mit der genannten Zusammensetzung führt zu einer guten Bildung von Melatonin. Wichtig dabei ist aber auch, dass die Mahlzeit nicht zu groß ausfällt. Denn ein voller Magen behindert natürlich auch wieder den Schlaf. Außerdem sollte diese Mahlzeit maximal 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden.

Mehr Info’s darüber findest Du hier: Lebensmittel für gesunden Schlaf.

 

Leichter Sport

Leichter Sport am Abend, damit Körper und Geist herunterkommen können, sind ideal. Hochintensiver Sport wie HIT, Kraftsport, Turnen, Sprinttraining, Boxen und anderes sollte 3 Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein. Denn ansonsten bildet der Körper wieder unnötig Cortisol [4].

Also leichter Sport am Abend oder ein Spaziergang – völlig in Ordnung.

 

Alkohol

Ein Glas Bier oder Wein am Abend ist völlig in Ordnung, um Dich schnell einschlafen und durchschlafen zu lassen. Aber mehr sollte es nicht sein, andernfalls regeneriert der Körper nachts viel schlechter, da vom zentralen Reparaturhormon (Wachstumshormon) bis zu 80 % weniger gebildet wird [8].

 

Diese Punkte lassen sich Schritt für Schritt in eine gesunde Abendroutine (im Gegensatz zur Morgenroutine) integrieren und sollte hier noch Verbesserungsbedarf bestehen, so möchte ich Dich bitten, einmal Deine alltäglichen Gewohnheiten zu überdenken. Für einen ausführlichen Überblick über eine gesunde Abendroutine, klicke hier.

Denn es sind die alltäglichen Gewohnheiten, kleine wie große, die sich aufsummieren und den Schlaf erheblich verbessern oder verschlechtern können. Kommen wir nun zu meinem Lieblingsteil dieses Artikels:

Die Geheimwaffen, um schneller einschlafen zu können.

 

V – Meine Schlafhelfer für schnelles Einschlafen

Ich möchte Dir nun drei Rezepturen geben, die sich über die Jahre bewährt haben, sowohl bei mir als auch bei Klienten, und die wissenschaftlich gut untersucht sind. Sie sind ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen einzunehmen und wirken auch innerhalb dieser 30 Minuten. Du wirst diese Wirkung spüren.

Und Du wirst damit schnell einschlafen können:

 

Baldrianextrakt

Zehn Tropfen Baldrianextrakt in einem Schluck Wasser mischen und auf Ex trinken. Erhältlich bei DM bei den Nahrungsergänzungsmitteln (4 Euro pro Fläschchen, hält ein Jahr). Baldrian ist eines der am besten erforschtesten und bewährtesten Kräuter für gesunden Schlaf [14].

 

Mein kleiner Schlaftrunk

Mische in eine Tasse heißen Kamilletee oder Pfefferminztee einen Esslöffel Apfelessig und einen Esslöffel guten Honig. Mischen und trinken. Eines der stärksten Schlafmittel, die ich kenne – dabei noch sehr gesund und günstig.

Wenn Du die Entgiftung zusätzlich anregen willst, füge je eine Prise Zimt, Kurkuma und Ingwer hinzu.

Schlaftrunk

 

Magnesium

Magnesium, besonders als Citrat, wirkt beruhigend, da es den Vagus-Nerv und das Nervensystem aktiviert. 300-400 mg abends können so den Schlaf fördern. Als Hersteller empfehle ich Viktilabs*.

 

CBD-Öl

Dieses THC-freie CBD Öl aus der Cannabis-Pflanze wirkt ähnlich beruhigend und überaus entzündungslindernd. CBD-Öl ist etwas teurer als die anderen beiden Präparate, aber wirkt auch sehr gut. Ich empfehle Haly für CBD-Spray* und Hempamed für hochwertiges Öl*.

Reishi

Reishi Extrakt unterstützt gesunden Schlaf auf verschiedene Weisen. Es lindert Entzündungen, beruhigt und lindert Stress, fördert den Tiefschlaf, stärkt das Immunsystem und schützt Dicht nachts vor Strahlung. Ich empfehle das Mico Rei von Hifas da Terra*.

Mico rei Reishi Extrakt

 

Natürlich musst Du nicht alle drei dieser Geheimwaffen verwenden. Eines reicht völlig aus, Du kannst Dich selbst entscheiden, welche Dir am ehesten zusagt. Aber funktionieren tun sie alle drei gleichermaßen.

Zum Schluss möchte ich gerne noch ein paar Punkte zu einer guten Schlafhygiene loswerden:

 

VI – Die gute Schlafhygiene für gesunden Schlaf

Schlafhygiene ist die Art und Weise, wie das Umfeld im Schlafzimmer den Schlaf unterstützt. Denn damit der Körper wirklich zur Ruhe kommt, müssen einige entscheidende und nicht triviale Punkte gegeben sein.

Es sind nur Kleinigkeiten, aber mit großer Wirkung –  Tipps für eine gesunde Schlafhygiene:

  1. Halte das Schlafzimmer so leise wie möglich.
  2. Halte es so dunkel wie möglich.
  3. Keine EMF (WLAN, Handy, Kabel, Steckdosen) – schalte alles aus, was Du nachts nicht brauchst.
  4. Schlafe geerdet, z.B. mit einem Erdungslaken.
  5. Achte auf wenig Bekleidung und eine weiche Decke
  6. Sorge für frische Luft
  7. Die ideale Schlaf-Temperatur: 18-22 °C
  8. Eine gute Matratze: nicht zu hart, nicht zu weich, in einer sinnvollen Größe, kein Federkern
  9. Bett: aus Holz (idealerweise Zirbelkiefer), ohne Metallkonstruktion
  10. Ätherisches Zirbelkieferöl auf dem Kopfkisten beruhigt und erhöht die Schlafqualität
  11. Sorge für gute Luftqualität mit Zimmerpflanzen: Efeu, Lavendel, Moos, Grünlilie und Farne sind besonders gut
Schlafhygiene Matratze

Schlafhygiene und eine hochwertige Matratze und Bettgestell werden unterschätzt, dabei ist genau das der wichtigste Faktor für gute Erholung.

 

Zusammenfassung – Wie Du sofort besser schläfst

Drucke Dir diesen Aktionsplan aus und versuche, die Punkte nach und nach in Deinen Alltag zu integrieren:

  • Halte Dich tagsüber an der frischen Luft auf
  • Bewege Dich jeden Tag ein wenig oder treibe Sport
  • Halte Dich wenn möglich jeden Tag ein wenig in der Natur auf
  • Setze Dich der Sonne aus, soweit möglich
  • Verzichte ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Fernsehen
  • Genieße maximal 3 Stunden vor dem Einschlafen ein Abendessen (nicht zu groß) aus gesunden Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und etwas Grünzeug oder Pilzen
  • Treibe abends nur leichten Sport
  • Genieße maximal ein Glas Bier oder Wein abends
  • Nutze direkt vor dem Einschlafen Baldrianextrakt, Magnesium, CBD-Öl, Reishi oder meinen kleinen Schlaftrunk
  • Achte im Schlafzimmer auf absolute Dunkelheit
  • Schalte auch elektronische Blinklichter aus oder klebe sie mit Klebeband ab
  • Im Schlafzimmer sollte es absolut still sein
  • Schlafe bei geöffnetem Fenster und vermeide eine zu dicke Bettdecke
  • Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 22 °C
  • Nutze Nasenspray oder Nasenpflaster, um die Nase nachts frei zu halten

 

Einflussfaktoren auf den Schlaf als Infografik

Dieser Artikel soll ein erster Schritt für gesunder Schlaf sein. Die Tipps sind bewährt, wissenschaftlich gesichert und lassen sich einfach in Deinen Alltag integrieren.

Versuche immer nur einen Punkt auf einmal umzusetzen, um Dich nicht zu überfordern, und baue nach und nach mehr ein. Du wirst sofort spüren, wie Du abends besser zur Ruhe kommst, schneller einschläfst und früh erholt aufwachst.

 

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7 Kommentare

Peter 21. Juli 2018 - 8:02

Hey
Vielen Dank für den coolen Blog
Ich habe mal eine Frage zu dem Schlaftrunk. Gibt es auch eine gute Alternative für Diabetiker ohne Honig?

Es macht Spaß die Seite hier zu lesen 🙂

Viele Grüße

Antworten
Martin Auerswald 21. Juli 2018 - 15:53

Hey Peter,
danke für die Rückmeldung 🙂 wenn es für Dich kein Thema ist, den Honig zu reduzieren (auf 1 TL), dann einfach weglassen und heißes Wasser/Kamilletee + Apfelessig trinken. Geht auch, aber mit Honig schmeckts einfach besser und Honig + Apfelessig ist eine sehr beruhigende Mischung 🙂

Gruß Martin

Antworten
Mona 9. August 2018 - 12:41

Hallo Martin, das ist ein super Beitrag, vor allem musste ich lachen als ich den Abschnitt mit Sex las. Es ist der erste Beitrag den ich gelesen habe, bei dem dieses Thema miteinbezogen ist. Dennoch kann ich dir nur zustimmen 🙂 Sex ist immer noch eine bessere Alternative zu Computer oder Handys!
Außerdem gefällt mir deine Seite echt gut!

Viele Grüße

Mona

Antworten
Martin Auerswald 9. August 2018 - 13:22

Hey Mona,
danke für das nette Feedback 🙂
Dir ein schönes Wochenende,
Gruß Martin

Antworten
Fabian Dittrich 28. September 2018 - 9:59

Hallo Martin,

super Artikel, dem wir als Schlafonauten wenig hinzuzufügen haben. Bei Lärm ist als Alternative zu Ohrstöpseln vielleicht noch Weißes Rauschen zu nennen; auch die neuen Ohrstöpsel von BOSE für den Schlaf können eine Alternative sein.

Eine Frage an Dich als Experten: Du empfiehlst im Artikel auch GABA. Ist es da nicht umstritten, ob die Aminosäure bei der Supplementierung die Blut-Hirn-Schranke überwindet? Dass es Studien gibt, die GABA eine entspannende Wirkung nachsagen, ist mir bewusst.

Bin gespannt, ob Du da mehr weißt.
Viele Grüße
Fabian von Schlafonaut

Antworten
Martin Auerswald 28. September 2018 - 11:03

Hey Fabian,
vielen Dank für das Feedback und die Ergänzungen 🙂
Laut Studien ist GABA nur sehr wenig durchgängig für die BHS, das stimmt. Medizinisch wird es als Phenyl-GABA (mit Phenyl-Gruppe) gegeben, das ist durchgängig. Im Gehirn wird GABA aus importiertem Glutamat hergestellt, welches auch die BHS passieren kann.
Ich vermute, ein kleiner Teil GABA kann dennoch passieren, oder wirkt sich im restlichen Körper so beruhigend auf den Vagus-Nerv aus, dass dieser die Information an’s Gehirn weiterleitet.
Biologisch gesehen wundere ich mich auch über die beruhigende Wirkung – aber es wirkt, also was soll’s 🙂 Aber über die genaue Wirkung kann ich nur spekulieren.

Viele Grüße,
Martin

Antworten
Luise 13. Dezember 2018 - 7:57

In letzter Zeit mache ich mir viele Sorgen und kann deshalb oft nicht einschlafen oder wache mitten in der Nacht auf. Ein Gesundheitsbett habe ich mir schon angeschafft, um es so bequem wie möglich zu haben. Ich werde zusätzlich deine Tipps ausprobieren und mich vor allem mehr an frischer Luft bewegen. Vielleicht hilft mir das ja, um etwas abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.

Antworten

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