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Alles, was Du über Selen wissen solltest!

von Lisa Krowicki
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Nahrungsmittel mit viel Selen

Selen ist ein äußerst wertvolles Spurenelement, dessen Aufnahme auf täglicher Basis erfolgen sollte, damit seine Funktionen gewährleistet werden können und sich seine gesundheitlichen Effekte entfalten. Obwohl es große Bedeutung für uns hat, ist das Wissen darum nicht besonders weit verbreitet.

Aus diesem Grund erfährst Du in diesem Beitrag: Was Selen überhaupt ist, welche 8 Funktionen und Effekte es birgt, wie viel Du benötigst, worin es enthalten ist, wodurch ein Mangel entsteht, wie er sich äußert und ob auch ein Zuviel problematisch werden kann.

 

Was ist Selen?

Selen ist ein Mineralstoff, der den essenziellen Spurenelementen zuzurechnen ist, da nur geringe Mengen davon benötigt werden.

Es ist lebensnotwendig und genau wie im Fall von Eisen, Kupfer oder Mangan erfolgt die regelmäßige Zufuhr über die Nahrungsaufnahme. Denn trotz der Tatsache, dass Dein Körper ein biochemisches Wunderwerk ist, ist er nicht in der Lage, es selbst zu synthetisieren.

 

Welche Funktionen erfüllt Selen im Körper?

Wie heißt es noch gleich: Viel hilft viel.

Im Fall von Spurenelementen bedarf es jedoch nur sehr geringer Mengen, und ebenjene geringen Mengen sind es, die erstaunlich große und wichtige Effekte entfalten. So sind nur weniger als tausendstel Gramm Selen täglich ausreichend für den Körper – aber ohne wird es schwer, da es so viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt.

Im Folgenden möchte ich aufzeigen, was Selen für uns zu leisten vermag:

 

#1 Antioxidans

Sicherlich hast Du schon einmal von freien Radikalen gehört. Hierbei handelt es sich um hochreaktive Moleküle, die aufgrund von Stoffwechselprozessen gebildet werden – also ganz normale Nebenprodukte sind, die tagtäglich anfallen – und unseren Körper vor Krankheiten schützen. Freie Radikale sind unserer Gesundheit jedoch nur zuträglich, wenn sie nicht im Übermaß auftreten.

Ein Überschuss dieser Moleküle kann durch schädliche Verhaltensweisen wie z. B. Rauchen, Stress, ungesunde Ernährung oder hohen Alkoholkonsum resultieren und führt zu oxidativem Stress, der wiederum gesunde Zellen schädigt und chronische Entzündungen im Körper begünstigt [1].

Darüber hinaus wird oxidativer Stress mit einer ganzen Reihe chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten [2] sowie Alzheimer [3].

Um unseren Körper vor diesen fatalen Prozessen zu bewahren, bedarf es sogenannter Antioxidantien, also chemischer Verbindungen, die Zellschäden vereiteln.

Das Spurenelement Selen ist ein Antioxidans, heißt, es sorgt dafür, dass die Anzahl freier Radikale nicht überhandnimmt, indem sie den Überschuss dieser aggressiven Moleküle neutralisieren [4]. Es ist aber auch wichtig für die Bildung und Aktivierung antioxidativer Enzyme, welche selbst freie Radikale hoch-effektiv abbauen können.

Zu nennen wären hier besonders die Superoxiddismutase (die in der Schilddrüse besonders aktiv ist) und die Glutathion-Peroxidase. Beide Enzymklassen funktionieren erst bei einem ausreichend hohen Vollblut-Selenspiegel von 120-140 µg/l  einwandfrei. Dieser Blutwert ist mit einer täglichen Zufuhr von 200-300 mcg Selen erreichbar.

 

#2 Senkt das Krebsrisiko und unterstützt die Therapie

Da Selen fähig ist, DNA-Schäden und oxidativen Stress zu reduzieren sowie das Immunsystem zu stärken, vermag es das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, zu senken. So scheint ein hoher Selenspiegel, als Resultat einer selenreichen Ernährung, mit einem geringeren Risiko für u. a. Brust-, Lungen- und Prostatakrebs einherzugehen [5].

Zudem konnten im Falle einiger Krebsarten stark positive Effekte durch Selensupplementierung im Zuge der Strahlentherapie verzeichnet werden [6]. Im Rahmen einer Studie konnte die Gabe von Selen bei Frauen, die an Gebärmutterhalskrebs und Gebärmutterkrebs litten, die Nebenwirkungen verringern, die durch die Strahlentherapie verursacht wurden [7]. Andere Studie zeigen eine deutlich erhöhte Überlebenswahrscheinlichkeit und Lebensqualität, so dass in vielen komplementärmedizinischen Krebskliniken Selen hoch dosiert als Infusion gegeben wird.

 

#3 Schützt vor Herzkrankheiten

Eine selenreiche Ernährung kann zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen, da niedrige Werte mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung stehen [8].

Wie bereits erwähnt, ist das Spurenelement in der Lage, oxidativen Stress zu senken; weiterhin vermag es, Entzündungen zu reduzieren und den Spiegel von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans in unserem Körper, zu erhöhen [9]. Sowohl Entzündungen als auch oxidativer Stress werden mit Erkrankungen in Verbindung gebracht, die das Herz betreffen [10].

 

#4 Wirkt neurodegenerativen Prozessen entgegen

Oxidativer Stress scheint ein Faktor zu sein, der den Ausbruch und das Fortschreiten neurologischer Erkrankungen, darunter Alzheimer, begünstigt [11]. Darauf deuten Studien hin, die gezeigt haben, dass Alzheimerpatienten niedrigere Selenspiegel aufweisen [12–13].

Im Allgemeinen scheinen Antioxidantien aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen einen positiven Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit von Alzheimerpatienten zu nehmen [14–15].

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Alzheimerrisiko einhergeht, da sie reich an selenhaltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Nüssen ist [16–17].

Zeichnung eines Gehirns

Das Gehirn ist die komplexeste Struktur, die in unserem Universum existiert. Es ermöglicht uns zu denken, zu sprechen, uns zu erinnern und uns zu bewegen. Es durch gesunde Ernährung zu unterstützen, sollte uns allen ein Anliegen sein.

 

#5 Fördert die Schilddrüsengesundheit

Das Schilddrüsengewebe enthält mehr Selen und Superoxiddismutasen als jedes andere Organ unseres Körpers [18]. Folglich ist die kleine Drüse auf das essenzielle Spurenelement angewiesen, denn es trägt zu ihrem Schutz gegenüber freien Radikalen bei; außerdem spielt es eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen (Aktivierung von fT4 in fT3).

Unsere Schilddrüsengesundheit ist zudem eng mit unserer Lebensqualität verknüpft, denn obwohl die Schilddrüse klein ist, ist ihre Bedeutung für unser Wohlbefinden immens, da sie unseren Energiehaushalt regelt.

Darüber hinaus scheint ein Selenmangel mit Schilddrüsenerkrankungen, wie z. B. Hashimoto, in Verbindung zu stehen und das Risiko derartiger Erkrankungen zu erhöhen [19]. Auch bei bestehenden Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse kann Selen die Entzündungs- und Antikörperwerte potent senken.

Noch sind weitere Untersuchungen erforderlich, aber es scheint, als könnte sich die Gabe von Selenpräparaten entsprechend positiv auf Hashimoto-Betroffene auswirken, indem die Schilddrüsenantikörper gesenkt werden und sich das allgemeine Wohlbefinden sowie die Stimmung verbessern [20].

 

#6 Stärkt das Immunsystem

Als Antioxidans bietet Selen dem Immunsystem wertvolle Unterstützung, da es oxidativen Stress lindert, Entzündungen reduziert und die Immunität stärkt.

Ein erhöhter Selenspiegel scheint (v.a. durch Glutathion) zudem die Immunantwort zu verbessern, während ein Mangel die Funktion der Immunzellen beeinträchtigt und die Immunreaktion verlangsamt [21].

Eine Studie deutet außerdem darauf hin, dass Selenpräparate positiven Einfluss auf Patienten haben, die an Grippe, Tuberkulose oder Hepatitis C leiden [22], und auch im Kontext von HIV-Infektionen könnte eine Supplementierung eine Rolle spielen [23].

 

#7 Lindert Asthmasymptome

Asthma ist eine chronische Entzündung, die die Atemwege betrifft und dafür sorgt, dass sie sich kurzzeitig oder dauerhaft so stark verengen, dass Betroffene schlecht Luft bekommen, was Keuchen, Husten, Kurzatmigkeit und ein Engegefühl in der Brust hervorruft [24]. Die Erkrankung steht mit einem höheren Risiko für oxidativen Stresses sowie Entzündungen in Zusammenhang [25].

Aufgrund seines antioxidativen Potenzials und seiner entzündungshemmenden Eigenschaften könnte sich das Mineral als hilfreich bei Asthma erweisen. Dementsprechend scheinen Patienten mit höheren Selenspiegeln über eine bessere Lungenfunktion zu verfügen als diejenigen mit niedrigen Werten [26]. Überdies deutet eine Studie darauf hin, dass die Gabe von Selen asthmabedingte Symptome verringern kann [27].

Dieser vielversprechenden Erkenntnisse zum Trotz bedarf es weiterer Forschungen, die sich mit diesem Thema auseinandersetzen, um den Nutzen des essenziellen Spurenelements zu konkretisieren.

So weist diese Studie [25] darauf hin, dass eine Selensupplementierung eher als Ergänzung zu anderen Behandlungsmaßnahmen infrage kommt anstatt als therapeutische oder gar präventive Maßnahme.

 

#8 Fördert die Fruchtbarkeit

Da Selen die Durchblutung fördert und sich für eine gute Beweglichkeit der Spermien als erforderlich erwiesen hat, wirkt es sich positiv auf die Fruchtbarkeit auf. Dabei scheinen sich sowohl niedrige als auch hohe Selenkonzentrationen negativ auf die Anzahl der Spermien niederzuschlagen, weshalb die Zufuhr des Spurenelements angemessen ausfallen sollte.

 

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Wie viel Selen dem Körper täglich zugeführt werden sollte, schwankt in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht. Bei den im Folgenden angegebenen Werten handelt es sich um Schätzwerte der DGE für eine angemessene Zufuhr [28].

Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate: 10 μg
  • 4 bis unter 12 Monate: 15 μg

Kinder und Jugendliche

  • 1 bis unter 4 Jahre: 15 μg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 20 μg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 30 μg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 45 μg
  • 13 bis unter 15 Jahre: 60 μg
  • 15 bis unter 19 Jahre: 70 μg (m)/60 μg (w)

Erwachsene

  • 19 Jahre und älter: 70 μg (m)/60 μg (w)

Schwangere und Stillende

  • Schwangere: 60 μg
  • Stillende: 75 μg

 

Der tatsächliche Selenbedarf

Die oben aufgeführten Werte sind lediglich Schätzwerte der DGE und EFSA für eine „ausreichende“ Selenversorgung. Ausreichend (Schulnote 4) ist natürlich etwas anderes als optimal (Schulnote 1).

Für eine optimale Versorgung von Blutwerte (Vollblut) von 120-140 µg/l sind tägliche Einnahmemengen von 200-300 mcg Selen nötig, bei hohem Gewicht oder Entzündungen im Körper bis zu 400 mcg.

 

Was führt zu einem Selenmangel und wie äußert er sich?

Ein Mangel resultiert typischerweise durch die Ernährung, heißt, in einem Großteil der Fälle werden schlicht zu wenig selenhaltige Lebensmittel verzehrt, beispielsweise im Kontext einer sehr einseitigen Ernährung oder einer Essstörung.

Der regelmäßige Konsum von Lebensmitteln, die gute Selenquellen darstellen, ist jedoch keine Garantie für eine optimale Versorgung. Doch wie kommt das?

Der Selengehalt in Nahrungsmitteln wird durch den entsprechenden Gehalt im Boden determiniert; letzterer unterliegt bisweilen starken Schwankungen aufgrund natürlicher Prozesse wie Regenfällen und Verdunstung. Auch der pH-Wert spielt eine gewichtige Rolle. Und natürlich vermag der Selengehalt auch durch menschliches Eingreifen beeinflusst werden, so zum Beispiel durch den Einsatz von Pestiziden.

Wie stark der Gehalt im Boden schwanken kann, zeigt eine Studie, die Paranüsse aus verschiedenen Regionen untersuchte: Mitunter enthielten die großen Nüsse bis zu 288 % der empfohlenen Tageszufuhr, teilweise auch nur 11 % [29].

Zu den Gebieten, die sich eher durch selenarme Böden auszeichnen, gehören u. a. bestimmte Teile Europas – darunter Deutschland – und Afrikas.

Ein Mangel kann jedoch auch durch Faktoren heraufbeschworen werden, die nicht ortsabhängig sind. Hierzu zählt:

  • der Erhalt einer Dialyse aufgrund einer Niereninsuffizienz
  • HIV-Infektion
  • Störungen sowie Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wie z. B. Morbus Crohn
  • Entzündungen
Junger Trieb

Das Betreiben intensiver Landwirtschaft und die fortschreitende Umweltverschmutzung sorgen dafür, dass die Qualität der Böden sinkt, was sich auf den Nährstoffgehalt der Pflanzen auswirkt.

 

Folgen eines Selenmangels

Liegt das essenzielle Spurenelement im Mangel vor, können folgende Symptome zutage treten:

  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Brain Fog (Bewusstseinstrübung)
  • Schilddrüsenprobleme
  • Haarausfall und gestörte Nagelbildung
  • Infektanfälligkeit und geschwächtes Immunsystem
  • geringere Spermienbildung und sogar Unfruchtbarkeit

 

Selenhaltige Lebensmittel

Im Idealfall stellst Du Deine Zufuhr über den Konsum selenhaltiger Lebensmittel sicher. Das sollte im Grunde kein Problem darstellen, denn wie Du gleich sehen wirst, ist die Auswahl recht beachtlich, sodass für jeden etwas dabei ist.

Tierische Lebensmittel (Gehalt pro 100g des Lebensmittels)

  • Rindfleisch: 35 μg
  • Schweineleber: 58 μg
  • Innereien (Herz, Leber): 40-90 µg
  • Fisch und Meeresfürchte, insbesondere: Garnelen (63 μg), Sardinen (60 μg), Hering (55 μg), Flunder (46 μg), Austern (28 μg)
  • Eier: 20 μg
  • bestimmte Käsesorten wie Emmentaler (11 μg)

Pflanzliche Lebensmittel

  • Naturreis: 11 μg
  • Weizenkleie: 60–130 μg
  • Haferflocken: 10 μg
  • Weiße Bohnen: 14 μg
  • Linsen: 10 μg
  • Paranüsse: 100-200 μg
  • Kokosnüsse: 810 μg
  • Sonnenblumenkerne: 80 μg
  • Champignons: 26 μg
  • Rosenkohl: 18 μg

Übrigens: Paranüsse gelten als das selenhaltige Lebensmittel schlechthin. In der Regel genügen 2-3 Stück, um den täglichen Bedarf zu decken. Mehr sollten es dauerhaft jedoch nicht sein, da Paranüsse eine Selenform enthalten (Selenomethionin), die sich im Körper anreichern können.

Wie bereits erwähnt, hängt der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln von der Bodenqualität ab und da sich Weidetiere von Pflanzen ernähren, schwankt folglich auch der Gehalt tierischer Produkte. Aus diesem Grund solltest Du Dich abwechslungsreich ernähren und das Mineral nicht nur aus einer Quelle beziehen. Zudem empfiehlt sich auch aus dieser Sicht, auf Fleisch aus Weidehaltung als aus Massentierhaltung zu essen.

Zudem kannst Du die Aufnahme mithilfe der folgenden Substanzen verbessern:

Solltest Du trotz abwechslungsreicher, gesunder Ernährung an einem Mangel leiden, können Präparate Abhilfe schaffen. Im Idealfall lässt Du Deine Werte zunächst durch einen Bluttest oder einen Mineralstofftest, der mit Haar- und Fingernagelproben funktioniert (z. B. auf mineralanalyse-shop.de), ermitteln.

 

Nahrungsergänzung mit Selen: Zwei Empfehlungen

Um Dir die lange, verzweifelte Suche im Irrgarten der Supplemente zu ersparen, haben wir zwei besondere Empfehlungen für Dich: die Selentropfen von Viktilabs und das Multivitamin von unserem Partner edubily.

Selentropfen von Viktilabs: 3 Tropfen dieses Produkts enthalten 200 mcg Selen und decken damit Deinen Tagesbedarf. Eine Flasche hält für 6-9 Monate und hat damit ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis. Es enthält Natriumselenit, das vom Körper gut aufgenommen wird, sich aber nicht anreichern kann.

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Selenformen und Bioverfügbarkeit

Normalerweise empfehlen wir bei Mineralstoffen und Spurenelementen organische Formen (z.b. Magnesiumcitrat statt -oxid), da diese vom Körper besser aufgenommen werden.

Bei Selen ist die Sache etwas anders: die gängigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist das Selenomethionin, diese findet sich in der Natur auch in Paranüssen. Diese Form hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Das Problem mit Selenomethionin ist, dass es sich bei zu hoher Dosierung im Körper anreichert und dann erhöhte Selenwerte die Folge sein können.

Um dem zu entgehen, empfehlen wir bei Selenmonopräparaten  das anorganische Natriumselenit. Die Bioverfügbarkeit ist ein klein wenig schlechter als bei Selenomethionin, aber es reichert sich im Körper nicht an. Das heißt, der Körper nimmt sich gerade so viel, wie er für optimale Werte benötigt, und scheidet den Rest wieder aus.

 

Was geschieht, wenn zu viel Selen aufgenommen wurde?

Eine sogenannte Selentoxizität ist ein seltenes Phänomen. Sehr unwahrscheinlich ist es zudem, dass ein Zuviel des Spurenelements durch die Nahrungsaufnahme zustande kommt. Ein Überschuss ergibt sich vielmehr durch die Zufuhr hoher Dosen im Zuge der Nahrungsergänzung Selenomethionin und manifestiert sich wie folgt:

  • Gesichtsrötungen
  • Haarausfall und brüchige Nägel
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Zittern
  • Muskelverspannungen
  • In schweren Fällen: neurologische Symptome, Herzinfarkt, Nierenversagen bis hin zum Tod

 

Fazit

Oftmals sind es die kleinen Dinge in unserem Leben, die den großen Unterschied ausmachen können. Die optimale Versorgung mit Spurenelementen, denen wir im Alltag kaum je Beachtung zollen, weil wir sie nicht sehen können, gehört hier eindeutig mit dazu und in Bezug auf Selen weißt Du nun auch, warum dem so ist.

Eine optimale Versorgung, also ein paar Mikrogramm am Tag, kommt unserem Immunsystem, unserer Schilddrüse, unserem Gehirn und vielem mehr zugute, kurz gesagt, steigert unsere Lebensqualität.

 

 

Quellen

 

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2 Kommentare

Bodo 31. Oktober 2021 - 13:57

Hallo, vielen Dank für die enorme Menge an wichtigen Informationen zur Gesundheit.

Im Zusammenhang mit einem hohen Selengehalt vermisse ich Sesam, welches mit 800mcg den höchsten Gehalt aufweisen soll? Oder bin ich da nicht mehr auf dem aktuellen Stand?
Da es auch sonst eine sehr hochwertige Nährstoffzusammensetzung aufweist, ist es Bestandteil meiner Smoothies.
Herzliche Grüße
Bodo K

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 31. Oktober 2021 - 14:13

Hi Bodo,
Sesam finde ich aus verschiedenen Gründen auch toll – reich an Selen ist er jedoch nicht 🙂 100g Sesam enthalten ca. 6 mcg Selen (https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2)
Liebe Grüße,
Martin

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