5 Tipps für einen starken Rücken [Übungen, Gewohnheiten & Lebensmittel]

Unsere Wirbelsäule ist ein imposantes Meisterwerk. WENN sie von einem starken Rücken umgeben ist, dann stehen Dir alle Freiheiten offen.

Doch scheint unsere Körpermitte auch sehr fragil, wenn wir Schmerzen rund um die Wirbelsäule spüren.

Nackenschmerzen, Kreuzschmerzen oder Probleme mit den Bandscheiben und dem Ischias erfahren rund 85 % der Menschen im Laufe ihres Lebens. [1]

In Form von stechendem, pulsierendem, dumpfen Schmerz oder einfach nur dauerhaften Verspannungen vergeht Betroffenen schnell die Laune.

Damit Du Deinen Alltag weiterhin aktiv gestalten kannst und bis ins hohe Alter von einem gesunden Rücken profitierst, findest Du hier 5 Tipps.

Warum plagen uns Rückenschmerzen?

– diesen Satz haben wohl die meisten schon gehört oder ausgesprochen.

Da fragt man sich, warum unsere über Millionen Jahre entwickelte Wirbelsäule so anfällig ist?

Schließlich sollte uns der aufrechte Gang dabei helfen, einen evolutionären Vorteil zu bekommen. Stattdessen werden viele Menschen durch Rückenschmerzen von ihren Aktivitäten wie Arbeit und Hobbys abgehalten.

Doch geben wir nicht der Evolution die Schuld. Wie so oft ist das Problem größtenteils hausgemacht.

Unser Rücken schmerzt, weil …

• … wir uns nicht so bewegen, wie wir sollten.
• … unsere Umgebung rückenfeindlich ist.
• … unser Körper ein Ventil für allerlei Stress sucht.
• … wir unserem Körper nicht die nötigen Bausteine geben.
• … wir in Extremen leben (zu wenig, zu viel Bewegung).
• … die meisten Behandlungen das Symptom lindern und nicht die Ursache.

Natürlich gibt es auch weitere Einflussfaktoren, wie den natürlichen Alterungsprozess, Genetik, Körperbau oder Schwangerschaft. 

Doch Fakt ist, dass die Zahl der Rückenschmerz-Betroffenen deutlich niedriger sein könnte.

Die geplagte Altersgruppe ist durchschnittlich zwischen 30 und 50 Jahre alt, doch es ist auch eine Zunahme von Beschwerden bei unter 30-Jährigen zu verzeichnen.

Wer nicht früh genug handelt, läuft Gefahr an chronischen Rückenschmerzen zu leiden (jeder 7. Mann und jede 5. Frau sind betroffen). 

Mit den folgenden 5 Tipps möchte ich Dir Übungen und Gewohnheiten an die Hand geben, die Dein Rücken lieben wird.

5 Tipps, die Dein Rücken lieben wird

Die Strukturen und Wirkmechanismen in unserem Rücken sind sehr komplex und vor allem individuell, dass sich selbst wissenschaftliche Studien schwertun, klare Empfehlungen abzuleiten.

Erwiesen ist, dass multidisziplinäre Ansätze am wirksamsten sind, einen gesunden Rücken auszubilden – das heißt, dass ein breiter Ansatz aus Bewegung, Ernährung und Stressreduktion vielversprechend ist. [2]

Du weißt ja, ganzheitliche Ansätze sind uns bei Schnell.Einfach.Gesund am liebsten 🙂 

Die folgenden 5 Tipps sind ein Auswahl an wohltuenden Gewohnheiten für einen starken und gesunden Rücken.

Tipp 1: Dein Rücken liebt Schritte

Unser Körper ist für Bewegung gemacht! Ein durchschnittlicher Büroarbeiter läuft durchschnittlich nur 1,5 Kilometer am Tag. Unsere Vorfahren mussten dagegen 20 bis 40 Kilometer zurücklegen – dafür sind wir gebaut.

(Schnelles) Gehen fördert die Durchblutung und ist aus biomechanischer Sicht eine Wohltat für Deinen Rücken. 

Von Deinen Füßen bis hin zum Kopf ist alles in Bewegung und davon profitiert vor allem die Körpermitte. 

Außerdem sind wir beim Spazieren in der Natur auf Weitsicht eingestellt und darauf automatisch in einer stolzen und aufrechten Position.

Einfache Regel: Gehe Deine 10.000 Schritte am Tag und Du profitierst vom einfachsten Gesundheitstipp der Welt (nebenbei kannst Du auch unseren Podcast hören).

Tipp 2: Reduziere Deine Handyzeit

Der “Smartphone-Nacken” ist ein verbreiteter Begriff und ein verbreitetes Symptom. Du hast häufig Schmerzen und Verspannungen im Nacken?

Dann könnte Deine Handynutzung Schuld sein. 

Durch die nach vorn gebeugte Haltung des Kopfes und dessen Gewicht sind die auf die Bandscheiben und die Muskulatur wirkenden Kräfte bis zu 6-mal höher als in neutraler Position. [3]

Tipp: Reduziere Deine Zeit am Handy und achte auf eine gerade Halswirbelsäule, wenn Du es nutzt. 

Dargestellt ist die Belastung der Halswirbelsäule bei der Benutzung des Smartphones. Je weiter der Kopf nach vor geneigt wird, umso mehr steigen die ungünstigen Kräfte auf Bandscheiben und Muskulatur (aus Walsh et al. 2014).

Tipp 3: Gib Deinem Körper die richtigen Bausteine (Lebensmittel)

Wenn es um eine stabile Wirbelsäule geht, dann denken die wenigsten Menschen daran, dass auch eine entsprechende Ernährung förderlich sein kann.

Dabei ist es ganz einfach: Wer das beste Baumaterial hat, der baut die stabilsten Häuser.

Hier einige Beispiele:

• Deine Bandscheiben bestehen zum Großteil aus kollagenen Fasern. Kollagen ist in unserer Ernährung Mangelware.
• Unsere Knochen können von Vitamin D und Magnesium profitieren – auch hier herrscht bei bis zu 85 % ein Defizit.
• Unsere Nervenbahnen und das Rückenmark werden durch Omega-3-Fettsäuren geschützt.
• Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen (Aminosäuren).
• Entzündungen im Körper können durch Lebensmittel und Pflanzenstoffe (Ingwer, Kurkuma …) reduziert werden.

Lebensmittel, die viele der oben genannten Baustoffen enthalten, sind Dir wohl vertraut: Fisch, Meeresfrüchte, Weidefleisch, Eier, grünes Gemüse, Innereien, Obst, Nüsse, Beeren, Ingwer, Kurkuma und vieles mehr.

Wer ein seine Defizite nicht decken kann oder auf Nummer sicher gehen will, der kann auch Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Meine persönliche Top 3 sind:

• (1) Kollagen-Hydrolysat*
• (2) Kurkuma-Extrakt*
• (3) Omega-3-Öl*

Tipp 4: Meide Schmerzmittel und probiere diese Alternativen

Schmerzmittel wie Ibuprofen, Diclofenac oder Etoricoxib haben zahlreiche Nebenwirkungen und können Rückenprobleme sogar verstärken.

Wenn Du nun aber akute Rückenschmerzen hast, dann willst Du das unangenehme Gefühl schnell loswerden – also was stattdessen tun?

1. Lichttherapie: Rotlichttherapie hat eine entspannende Wirkung auf verspannte Muskeln und Gewebe. [4]
2. Kälteanwendung: Kalt duschen, Eisbaden oder Kältekammern sind als alternative Behandlungsmethoden gut wirksam, da sie die Durchblutung anregen und hormonelle Reaktionen anstoßen. [5]
3. Natürliche “Schmerzmittel”: CBD-Öl * und Omega-3-Fettsäuren* sind wirksam gegen Entzündung und Schmerzen. Sie können auch bei akuten Beschwerden wirksam sein. [6,7,8]

Tipp 5: Muskelpflege

Der Großteil der Rückenschmerzen ist auf muskuläre Probleme zurückzuführen. Deshalb sollte der Erhalt einer gesunden Muskulatur an oberster Stelle stehen.

Die Faszien, die unsere Muskeln als Hülle umgeben, haben viele Nervenzellen und sind besonders schmerzsensibel. 

Muskelpflege bedeutet zuallererst, dass Du Deine Muskeln für das benutzt, wofür sie gemacht sind (Bewegung).

Doch dadurch, dass unsere Alltagsbewegungen und -haltungen häufig sehr einseitige sind, leiden unsere muskulären Strukturen. Dabei sind sie entweder zu wenig beansprucht oder zu intensiv. 

Problematische Regionen sind unser Nacken, die Lendenwirbelsäule und die Region um das Steißbein. 

Faszientraining und Selbstmassagen können helfen, stark verspannte und “verklebte” Strukturen zu entspannen. Über die Druckreize kann die Durchblutung angeregt werden, Schmerzsignale reduziert werden und wohltuende Hormone ausgeschüttet werden.

Nützliche Tools zur Pflege der Muskulatur sind Faszienrollen aus Kork* oder auch Akupressur-Matten*. 

Kälte, Wärme und Pflanzenstoffe sind als alternative Schmerztherapieformen gut anerkannt.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.