Du bist anfällig für Infekte und bist mehrmals jährlich krank? Oder bist Du einfach nur besorgt über Virus-Infekte und möchtest Dich gerne besser schützen? Dann bist Du hier richtig!
Denn Dein Immunsystem ist nicht in Stein gemeißelt. Es ist wandelbar und passt sich an, lass uns eintauchen.
Wir haben zu diesem Thema eine passende Episode in unserem Podcast – Du kannst sie Dir hier anhören:
Inhaltsverzeichnis
Deine körpereigene Immunabwehr: Flexibel, effektiv, lernfähig
Dein Immunsystem besteht aus über 120 verschiedenen Zellarten. Sie reagieren auf alles, was Du tust und ihnen gibst. Dein Immunsystem will Dich vor allem schützen, was Dich bedroht. Wenn Du Deiner Immunabwehr das gibst, was es benötigt, kannst Du Dich auch darauf verlassen.
Du kannst Dich mit der richtigen Ernährung, den richtigen Nahrungsergänzungen und den richtigen Gewohnheiten vor Erregern schützen – und mit einer um 90-95 % geringeren Wahrscheinlichkeit von einer Krankheit betroffen sein.
Wir können nicht vermeiden, ständig mit Krankheitserregern in Kontakt zu kommen. Aber wir können beeinflussen, wie unser Körper darauf reagiert.
Ein robustes Immunsystem wird Dich schützen – wie ein Bollwerk oder ein guter Türsteher, der nichts reinlässt, was Dir schaden könnte.
Denn das haben wir bei üblichen Virus-Infekten gelernt: Nicht immer, wenn Du mit den Erregern in Kontakt kommst, wirst Du auch krank.
Das ist Ziel dieses kleinen Beitrags: Tipps, wie Du Deine Immunabwehr stärken kannst.
Öfters krank? Lass uns mal sehen, was wir für Deine Immunabwehr tun können!
Immunabwehr stärken – 10 effektive Tipps für besseren Schutz vor Infekten
Die folgenden Tipps gehören zu den effektivsten Dingen, die Du für Deine Immunabwehr tun kannst. Sie haben zum Ziel, Immunzellen zum Wachstum anzuregen (mehr Immunzellen), sie besser zu trainieren (Immunsystem aktivieren) – ohne dass sie zu Entzündungen neigen.
Das Ziel ist ein kompetentes Immunsystem, das Dich schützt, ohne dabei durch Entzündungen Schaden anzurichten.
Eine gesunde Ernährung – und besonders einige bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel – kann das. Sie in den Alltag zu integrieren, ist ein Schlüssel zu einer starken Immunabwehr:
PS: Du musst nicht zwanghaft alles davon machen. Stress ist immer kontraproduktiv. Aber ein paar davon – besonders die Nährstoffe und das ein oder andere Superfood – addieren sich auf verstärken sich gegenseitig.
#1 Ingwer
Beginnen wir langsam: Ingwer gehört zu den stärksten Immunaktivatoren in der Natur. Ingwer hilft nicht nur bei Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und Blutzuckerschwankungen – es wirkt dank seiner ätherischen Öle direkt auf das Immunsystem.
Eine Tasse Ingwertee hier, eine Scheibe roher Ingwer da, mit Ingwer (und Knoblauch) kochen – jeden Tag ein wenig Ingwer, stärkt Deine Abwehrkräfte.
#2 Artemisia (einjähriger Beifuß)
Erst kürzlich durfte ich von den tollen Vorteilen von einjährigem Beifuß lernen. Echter Beifuß gehört zu den stärksten Entzündungshemmern und Immun-Unterstützern. Regelmäßig damit kochen ist sicherlich eine gute Idee – doch es gibt mittlerweile auch Tinkturen mit Artemisia-Kraut, wie von der Firma Kasimir-Lieselotte.
#3 Vitamin C
Reden wir über Nährstoffe: Es geht darum, die körpereigene Immunabwehr zu schützen – mit Stoffen, die selbst antibakteriell/antiviral wirken und den körpereigenen Antioxidantien-Haushalt unterstützen.
Vitamin C ist ein sehr unterschätztes und wichtiges Vitamin für unsere Antioxidantien. Es gibt ein Master-Antioxidans, mit dem Immunzellen sich selbst und körpereigene Zellen vor Kollateralschäden schützen.
Das ist Glutathion. Es ist ein Antioxidans, von dem immer genug da sein sollte. Vitamin C ist ein wichtiger Baustein, um Glutathion zu bilden und zu regenerieren, wenn es „erschöpft“ ist.
Wie viel Vitamin C ist ausreichend? Der tägliche Mindestbedarf zum Überleben beträgt etwa 50-75 mg. Ein optimales Level, um den Körper vor Schäden zu schützen, zu regenerieren und die Immunabwehr zu stärken, sind 500-2000 mg täglich.
Reichlich Vitamin C findest Du in Beeren und grünem Gemüse. Wer zu Infekten und chronischen Entzündungen neigt, sollte besonders auf Vitamin C achten.
Eine Studie von van-Straaten (2014) zeigte, dass Patienten, die täglich 1 g Vitamin C einnahmen, 26 % weniger Erkältungen und 44 % weniger Krankheitstage aufweisen.
Wenn man also doch mal krank wird, ist man schneller wieder fit.
Ein guter Grund, mehr auf Vitamin C zu achten.
Dein Vitaminschub für die Immunabwehr!
#4 N-Acetyl-Cystein
Um Glutathion zu bilden, gibt es neben Vitamin C noch einen Flaschenhals. Cystein. Es wird in der Form als N-Acetyl-Cystein als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. In Lebensmitteln ist es relativ wenig enthalten, Spitze sind hier Eier und Milchprodukte (ca. 1 g pro 100 g Protein).
Es ist einfacher, täglich 2 g N-Acetyl-Cystein zu ergänzen, als auf einen sehr hohen Proteinkonsum (200-300 g täglich) zu achten.
Cystein ist eine wirkungsvolle Unterstützung für das Immunsystem.
Bonus: Es hilft beim Entgiften und wirkt schleimlösend. ACC-Hustenlöser aus der Apotheke etwa – auch das ist Cystein.
#5 Zink
Zink und Vitamin C – diese Kombination hört man häufig hinsichtlich Immunsystem. Das liegt daran, dass Vitamin C die Immunzellen unterstützt und fit hält, während Zink die Immunzellen beim Wachstum und bei der Reifung unterstützt.
Zink ist mittlerweile offiziell „evidenzbasiert“ und wird von leitenden Gesellschaften als immunstärkend anerkannt.
Eine Studie aus dem Jahr 1996 zeigte sehr deutlich, dass eine ausreichende Zink-Versorgung die durchschnittliche Dauer eines Infekts von 7,6 auf 4,4 Tage verkürzt. Tägliche Mengen von etwa 10-20 mg reichen dafür bereits aus.
Bei Zink ist zu beachten, dass es vom Körper am besten auf nüchternen Magen aufgenommen wird.
Bei den allerersten Krankheitssymptomen empfiehlt Mikronährstoff-Experte Dr. Schmiedel bereits, Zink präventiv einzunehmen – alle 2 Stunden eine Dosis von 10-20 mg. Am ersten Tag. Die darauffolgenden 3 Tage dann 3 Dosierungen täglich.
Bei einem Hals-Infekt ist sogar denkbar, die Zink-Tablette zu zerkauen oder zu lutschen, damit es lokal im Hals wirkt. Denn auch Zink wirkt antiviral.
Zink findet sich besonders reichhaltig in Meeresfrüchten (Zink), Haferflocken, Kleie, rotes Fleisch. Wer dennoch einen Mangel hat, kann mit einer Nahrungsergänzung nachhelfen.
#6 Reishi
Heilpilze sind eine wahre Geheimwaffe für die Immunabwehr. Das macht Sinn, denn Pilze und Menschen haben dieselben Feinde: Viren, Bakterien, Parasiten, Schimmelpilze.
Reishi gilt als wertvollster Heilpilz und in der traditionellen chinesischen Medizin sogar als wertvollste Naturmedizin überhaupt.
Reishi enthält reichlich ß-Glukan und Triterpene, die erwiesenermaßen immunstärkend und direkt antiviral wirken. Neben der Reduktion von Entzündungen im Körper und einer Beruhigung des Nervensystems ist Reishi auch in der westlichen Medizin immer wertvoller.
Gute Reishi-Extrakte sind teurer als viele Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Du Heilpilze kaufen möchtest, achte bitte auf Qualität und einen seriösen Hersteller – ich empfehle das Mico Rei von Hifas da Terra*:
#7 Cordyceps
Ein weiterer Heilpilz aus der chinesischen Medizin mit stark entzündungshemmender, immunstärkender und antiviraler Wirkung: Der Cordyceps.
In Kombination mit dem Reishi und etwas Vitamin C ist er sehr wirkungsvoll und erhält viel Zuspruch, da er zusätzlich die Nebennieren stärkt.
Auch hier gilt: Bitte auf Qualität achten und einen hochwertigen Anbieter auswählen. Die besten Heilpilz-Extrakte macht die Firma Hifas da Terra. Ihr Cordyceps-Extrakt „Mico Cord“* gehört zu meiner Standard-Ausrüstung, was Nahrungsergänzungen angeht.
#8 Oregano(-öl)
Oregano gehört zu den stärksten Kräutern mit antioxidativen und antibakteriellen Effekten. Auch gegen Viren sind seine ätherischen Öle (allen voran Scarvacrol) effektiv.
Als frisches Kraut in der Küche und als Tee (zusammen mit Thymian und etwas Honig) ist er vielseitig einsetzbar. Für Krisenzeiten oder Reisen ist das reine, ätherische Oregano-Öl ein gutes Desinfektionsmittel und eine gute Immunstärkung. Es kann jedoch die Schleimhäute reizen.
Wenn es um das „Aufräumen“ im Magen-Darm-Trakt geht, ist die Einnahme in Kapselform am angenehmsten.
#9 Vitamin D
80-90 % aller Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel. Dieser ist im Winter besonders ausgeprägt – ist das der Grund, warum im Winter Grippewellen stärker ausfallen?
Wie dem auch sei: Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochen, sondern auch für den Darm und zur Reifung von Immunzellen.
Wer einen nicht ausreichenden Vitamin D-Spiegel hat, erkrankt häufiger und neigt mehr zu Infekten.
Aus einer Studie geht hervor, dass das Risiko, an einem Atemwegsinfekt zu erkranken, direkt proportional zu einem Vitamin D-Mangel liegt. Unter einem Serumwert von etwa 25 ng/ml steigt das Risiko sehr stark an – über 60 % aller Deutschen liegen in diesem Bereich.
Eine Meta-Analyse aus dem British Medical Journal untersuchte den Zusammenhang von Vitamin D und Infekten im Menschen. Bei täglicher Vitamin D-Gabe lag das Infektionsrisiko 18 % unter dem Durchschnitt.
Die Krankenkassen sollten ein Interesse daran haben, Vitamin D im Winter verschreiben zu lassen, damit Arbeitnehmer weniger krank werden. Dies ist leider nicht der Fall.
Doch trotz dieser Daten werden offizielle Empfehlungen zur Vorbeugung eines Vitamin D-Mangels nicht angepasst – auch nicht vom Robert Koch-Institut.
Mit einer täglichen Dosis von 5.000 IU sind die meisten Menschen auf der sicheren Seite und beseitigen ihren Mangel. Vor einer Vitamin D-Überdosierung brauchst Du als erwachsener Mensch in dieser Größenordnung keine Angst haben. Miss 1-2x jährlich im Blut nach – optimal ist ein Blutspiegel von 40-80 ng/ml.
#10 Kalt duschen
Eine kalte Dusche am Morgen ist nicht nur erfrischend und anregend, sondern stärkt auch die Immunabwehr: Fresszellen werden aktiviert, Durchblutung und Entgiftung werden angeregt.
Das Problem für viele ist hier die Überwindung. Aber Du kannst Dich auch langsam herantasten – in der Naturheilkunde kennt man das Kneippen, Wassertreten oder Wechselduschen.
Ein wenig kaltes Wasser hier und da macht schon einen großen Unterschied. Wenn Du Dich dann noch langsam an eine „richtige“ kalte Dusche herantastest, bist Du sehr viel besser vor Infekten geschützt.
Du musst Dich nur überwinden ?
In unserem Beitrag über kalt duschen erfährst Du mehr Hintergründe und Tipps für die Umsetzung.
Fazit – Immunabwehr stärken, vor Infekten schützen
Panisch die Öffentlichkeit und menschliche Nähe meiden ist nur begrenzt zielführend – um Dich vor der jährlichen Grippewelle und anderen Infekten zu schützen, solltest Du in erster Linie Deine Immunabwehr stärken.
Wenn Dein Immunsystem gesund und fit ist, schützt es Dich mit hoher Wahrscheinlichkeit vor solchen Erregern. Und wenn Du doch einmal betroffen bist, kommst Du schneller wieder auf die Beine.
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Neben einer gesunden Ernährung können bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe wichtige Schützenhilfe leisten.
Neben einer Grundversorgung mit Vitamin C, Vitamin D und Zink sind die Heilpilze Reishi und Cordyceps (als Extrakte empfehle ich Mico Rei und Mico Cord) sowie Ingwer eine gute Hilfe. Artemisia wird auch immer beliebter.
Und natürlich eine (am besten tägliche) kalte Dusche.
Stärke Deine Immunabwehr und Du hast für die nächste Grippewelle vorgesorgt.
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.