Tennis-Ellenbogen – Ursachen, Risiken und 6 sinnvolle Übungen für natürliche Besserung

Der Tennis-Ellenbogen im medizinischen Fachjargon auch als „Laterale Epicondylitis“ bezeichnet, zählt zu der häufigsten Ursache für Ellenbogenschmerzen. Ungefähr 1-3% aller Menschen weltweit sind von dem Syndrom betroffen. (Ma & Wang, 2020)

Um diese hohe Zahl an Problemen zu reduzieren und Dir eine natürliche Heilung zu ermöglichen, erkläre ich Dir heute die Ursachen des Tennis-Ellenbogens und gebe Dir Übungen an die Hand, die Du selbst durchführen kannst, um Deine Symptomatik zu verbessern.

Übrigens – passend dazu kannst Du dir unsere Podcastepisode anhören:

Diagnose: Symptome und Deutung bei Tennisellenbogen

Ein Tennisellenbogen entsteht zumeist durch häufiges und langanhaltendes Greifen wie beispielsweise beim Tennis spielen aber auch bei der Arbeit am Computer, häufigem Krafttraining oder schwerer Arbeit auf dem Bau.

Meistens zeigt sich das Syndrom durch Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens (laterale Epicondyle) und kann bei Betroffenen durch das Greifen von Gegenständen oder festhalten an einer Klimmzugstange getriggert werden. Ich hatte bereits Klienten, die nicht einmal mehr eine Kaffeetasse ohne Schmerzen hochheben konnten.

Teilweise ziehen die Schmerzen vom Ellenbogen aus in den Unter- und Oberarm. Da die Ursache auch im Nacken- und Schulterbereich liegen kann, beeinflussen sich Probleme in der Schulter und im Ellenbogen gegenseitig.

Durch einen Schutzmechanismus des Körpers nutzen Betroffene den schmerzenden Arm weniger und haben zumeist weniger Griffkraft beim Hochheben von Gegenständen. Zumeist ist das betroffene Gewebe an der Seite Deines Ellenbogens auch sehr fest und leichter Druck auf die betroffene Stelle führt zu stärkeren Schmerzen.

Um eine genaue Diagnose zu erhalten, solltest Du natürlich einen fachkundigen Arzt aufsuchen. Dieser kann Deine Symptome auch in eine bestimmte Skala einteilen, um die schwere Deines Tennis-Ellenbogen-Syndroms einzuschätzen. Meistens wird ein Tennis-Ellenbogen bereits durch Deine medizinische Vergangenheit und ein Tasten der betroffenen Stelle diagnostiziert.

Ein Tennis-Ellenbogen ist schmerzhaft und kann im Alltag sehr belastend sein.

Weitere Indikatoren und Ursachen

Weitere Indikatoren sind Dein Beruf (Computerarbeit und schwere körperliche Arbeit führen schnell zu einem Tennis-Ellenbogen), welche Hand Du dominant nutzt, wie viel Du trainierst, wie lange die Symptome schon anhalten und ob Du Raucher bist oder nicht.

Sollte keine dieser Diagnosemöglichkeiten zu einem eindeutigen Ergebnis führen, kann Dein Arzt ein Ultraschall zur genauen Diagnose durchführen. Dies kann wichtig sein, um andere Erkrankungen wie Arthrose oder ein Karpaltunnelsyndrom auszuschließen. (Ma & Wang, 2020)

Welche Muskeln sind betroffen?

Am häufigsten sind die Unterarmstrecker überlastet und entzündet. Dazu zählen der extensor carpi radialis brevis (ECRB) und weitere Pronatoren und Extensoren des Unterarms, die Du vor allem beim Greifen, Heben und Drücken (beispielsweise einer Computermaus) einsetzt. (Ma & Wang, 2020)

Ursachen und Risikofaktoren für einen Tennis-Ellenbogen

Folgende Faktoren erhöhen Dein Risiko für einen Tennis-Ellenbogen:

• Dauerhaft schweres Heben und Greifen durch körperlich schwere Arbeit (Ma & Wang, 2020)
• Überlastung des Ellenbogens bei Schlag- und Wurfsportarten durch eine ungünstige Schulterposition und schwache Rotatorenmanschette
• Langes Arbeiten am Computer oder der Supermarkt-Kasse (Ma & Wang, 2020)
• Rauchen (Ma & Wang, 2020)
• Schweres körperliches Training ohne die unten genannten Übungen
• Starke Verspannungen in der Nacken-, hinteren Schulter- und Trizeps-Muskulatur durch viel Stress, langes Arbeiten im Stehen oder abstützen mit dem betroffenen Arm

Natürlich lassen sich einige der Risikofaktoren nicht vollständig aus Deinem Alltag beseitigen. Dennoch solltest Du darauf achten, möglichst oft Deine Position beim Arbeiten zu wechseln und bei schwerer körperlicher Arbeit oder bei schwerem Krafttraining folgende Übungen mit in Deinen Alltag zu integrieren.

Hier findest Du außerdem 5  Tennisellenbogen-Übungen als Video:

6 Übungen zur Linderung des Tennis-Ellenbogens

Die gute Nachricht ist, dass 90% aller Tennis-Ellenbogen ohne Operation behandelt werden können. Dabei scheinen Physiotherapie und spezielle Übungen besonders effektiv zu sein. (Stasinopoulos & Johnson, 2004) Du kannst also davon ausgehen, dass sich Deine Probleme natürlich verbessern werden. (Ma & Wang, 2020)

Die folgenden Übungen beziehen sich auf meine eigenen Erfahrungen als Sporttherapeut und haben bereits vielen Menschen geholfen ihre Symptome zu lindern. Natürlich ersetzen sie nicht die Behandlung und Diagnostik eines Arztes.

Wenn Du selbst lernen möchtest, wie Du Menschen mit Problemen wie dem Tennis-Ellenbogen helfen kannst, besuche die Healing Humans Academy: https://academy.healing-humans.de/ Weitere Inspirationen findest Du auf Instagram @healinghumans_

Ziel der Übungen ist es, Deinen gesamten Körper wieder mehr ins Gleichgewicht und eine natürliche Position zu bringen. Dadurch werden Dir Bewegungen wieder leichter fallen, ohne dass Du bestimmte Strukturen überlastest. Beim Tennis-Ellenbogen sind zumeist Dein Nacken, Trizeps und Unterarm überlastet. Hier setzen wir an.

Für alle Übungen gilt, dass Du die zu bearbeitende Muskulatur für 5s anspannst und dabei tief einatmest und die Luft anhältst. Beim Ausatmen entspannst Du das Gewebe und bewegst es in der natürlichen Bewegungsamplitude, um es zu mobilisieren.

Ein Tennis-Ellenbogen ist unangenehm, aber ihn zu lindern nicht unmöglich.

Chest Smash (Brustmuskulatur)

Zuerst geht es darum Deine Schulter in eine bessere Position zu bringen. Durch langes Sitzen, Stress und einem nach vorne ausgerichtetem Alltag sind unsere Schultern zumeist innenrotiert und nach vorne gezogen (Protraktion). Mit dem Chest-Smash (Brustmuskulatur) wirkst Du dem entgegen.

Trap Smash

Ein verspannter Nacken kann für Probleme im gesamten Oberkörper sorgen. Neben der Stressreduktion sollte folgende Übung in Deinen Fokus rücken.

Trizeps Smash

Der Trizeps schließt sich in der faszialen Kette an Deine Nackenmuskulatur an. Da er auch mit der lateralen Epicondyle verbunden ist, ist es sinnvoll Deinen Trizeps zu mobilisieren. Letztere ist entzündet, wenn Du einen Tennis-Ellenbogen hast.

Ellenbogen flossen und gapping

Durch das sogenannte „flossen“ erzeugst Du Druck und einen Blutstau im „geflossten“ Gewebe. Dies ermöglicht eine sehr gute Mobilisation und scheint in vielen Fällen Schmerzen reduzieren zu können. (Konrad, Močnik, & Nakamura, 2021) Zudem kannst Du durch ein Gummiband das Ellenbogengelenk zusätzlich mobilisieren.

Unterarm smashen

Nach dem Ellenbogen geht die fasziale Verbindung weiter durch Deinen Unterarm, bis in die Rückseiten Deiner Finger. Um diesen Bereich zu mobilisieren, lohnt es sich ihn mit einem spitzen Gegenstand zu mobilisieren.

Exzentrisches Training

Exzentrisches Training wird immer beliebter zur Reduktion von Schmerzproblemen. Im Falle des Tennis-Ellenbogens kannst Du reverse forearm curls oder das Hängen an einer Pull-Up Stange, eventuell sogar mit fat grips nutzen, um Deine Problematik zu verbessern. (Ma & Wang, 2020)

Weitere Behandlungsmöglichkeiten beim Tennis-Ellenbogen

Im Anschluss einige weitere nützliche Behandlungsmöglichkeiten beim Tennis-Ellenbogen:

Stoßwellentherapie

Die Studienlage zur Stoßwellentherapie ist nicht eindeutig und die Verwendung wird erst nach 6-monatigem Bestehen der Symptome empfohlen, wenn eine konservative Behandlung nicht erfolgreich war. Weiterhin scheint diese Therapieform nicht die Ursache des Tennis-Ellenbogen zu verbessern, sondern lediglich die Symptome. (Ma & Wang, 2020)

Dabei scheint die Stoßwellentherapie noch effektiver als die Ultraschall-Therapie zu sein. (Yan et al., 2019)

Vibration

Die Behandlung mit speziellen Vibrations-Geräten scheint nicht effektiv zu sein, verglichen mit den konservativen Behandlungsmöglichkeiten. (Furness et al., 2018)

Bandagen

Bandagen können genutzt werden, um die Schmerzen beim Tennis-Ellenbogen zu reduzieren. (Ma & Wang, 2020) Als Sporttherapeut denke ich aber, dass sich Dein Körper möglichst ohne Hilfsmittel schmerzfrei bewegen können sollte.

Injektion

Injektionen mit schmerzstillenden Medikamenten scheinen nicht so effektiv wie die konservative Therapie zu sein. Zudem steigt das Risiko für Nebenwirkungen. (Kim et al., 2021) Auch angereicherte Blutplättchen-Injektionen (PRP) scheinen keinen signifikanten Effekt zu haben. Eigenblut-Injektionen (ABI) könnten effektiv sein, sollten jedoch noch weiter untersucht werden und können ebenso zu Nebenwirkungen führen. (Ma & Wang, 2020)

Operation

Solltest Du bereits über 12 Monate von Problemen betroffen sein, zusätzlich an einem Karpaltunnelsyndrom leiden, weiterhin schwer arbeiten müssen oder bereits am Arm operiert worden sein, scheint eine Operation als letzte Lösung möglich. (Knutsen et al., 2015)

Neben einer relativ hohen Erfolgsrate von 94% der Operationen kann es dennoch zu Komplikationen und Nebenwirkungen kommen, die Du im jeweiligen Fall mit Deinem Arzt besprechen solltest. (Ma & Wang, 2020)

Fazit

Viele Büro-Athleten und schwer körperlich arbeitende Menschen sind von einem Tennis-Ellenbogen betroffen. Zumeist lassen sich die Probleme mit eigenen Mobilisations– und Kräftigungsübungen beheben, sodass Du langfristig Spaß an Deiner Arbeit und am Sport haben kannst.

Bei speziellen Problemen melde Dich gerne unter https://healing-humans.de oder besuche uns auf Instagram @healinghumans_. Wenn Du selbst anderen Menschen mit Problemen helfen möchtest, melde Dich gerne beim Healing Humans Team: https://academy.healing-humans.de/