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Mit welchen Lebensmitteln lässt sich ein Vitamin B12-Mangel beseitigen?

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Zwei rohe Steaks auf Holzbrett mit Zwiebel, Knoblauch und Kräutern

Vitamine übernehmen in unserem Organismus lebenswichtige Funktionen. Bekannt sind dabei vor allem die Vitamine C oder D. Doch auch das Vitamin B12 und ein potenzieller Vitamin B12-Mangel ist für Gesundheit und Wohlbefinden alles andere als belanglos. Daher klären wir darüber auf, welche Aufgabe Vitamin B12 im Konkreten hat und wie Du einen Mangel durch eine angepasste Ernährung und geeigneten Lebensmitteln ausgleichen kannst.

 

 Kann ich durch eine richtige Ernährung ausreichend Vitamin B12 zu mir nehmen?

Über die Nahrung können wir Einfluss auf unseren Vitamin B12-Haushalt nehmen und auf diese Weise gegen einen möglichen Mangel vorgehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass jeder Erwachsene pro Tag 4,0 Mikrogramm des Vitamins B12 zu sich nehmen sollte.[1] Das ist die absolute Untergrenze und genau so viel, um einem Mangel und möglichen Folgen vorzubeugen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

 

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12?

Die verschiedenen Formen von Vitamin B12 sind überwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Dazu zählen Fleisch, Fisch genauso, wie Eier, Käse oder andere Molkereierzeugnisse.

Chlorella ist eines der wenigen nicht-tierischen Lebensmittel, die bioaktives Vitamin B12 in signifikanter Menge enthalten. Spirulina etwa enthält eine Form von Vitamin B12, die der menschliche Körper nicht aufnehmen und verwerten kann.

Gleiches gilt für pflanzliche Vitamin B-Quellen wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte – den Großteil der enthaltenen Vitamine kann der menschliche Körper nicht verwerten. Daher sollten Vegetarier und Veganer besonders auf ihren Vitamin B12-Haushalt achten und gegebenenfalls mit einer Nahrungsergänzung oder Chlorella-Kapseln nachhelfen.

In der genauen Menge an Vitamin B12 unterscheiden sich die Lebensmittel zum Teil sehr voneinander.

 

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

  • So ist der Anteil an Vitamin B12 bei Innereien besonders hoch. Rinderleber weist auf 100 Gramm Gewicht beispielsweise einen Anteil von bis zu 65 Mikrogramm auf – was über das 16-fache des Tagesbedarfs an Vitamin B12 darstellt. So deckt eine Portion Rinderleber ganz nebenbei den Monatsbedarf an Vitamin B12.
  • Normales Schweinefleisch enthält lediglich zwei Mikrogramm Vitamin B12.[2]
  • Kaviar (16 Mikrogramm auf 100 Gramm Gewicht) und Austern (14,5 Mikrogramm pro 100 Gramm) haben den höchstens Anteil an Vitamin B12, wenn es um Produkte geht, die aus dem Wasser kommen.
  • Fisch und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls signifikante Mengen – 2-4 Mikrogramm auf 100 g.
  • Eier enthalten alles, was ein Hühner-Embryo zum Wachsen benötigt. Darunter auch alle Vitamin B-Formen. Der Vitamin B12-Gehalt von 2 Mikrogramm pro 100 g sind jedenfalls erwähnenswert.
  • Käse, der über besonders viel Vitamin B12 verfügt, ist Emmentaler und Camembert (je 3,1 Mikrogramm pro 100 Gramm) gefolgt von Edamer und Parmesan (je 2,0 Mikrogramm pro 100 Gramm).
  • Chlorella sollte ebenfalls erwähnt werden. Die Mikroalge kommt pro 100 g auf einen beachtlichen Wert von 40-80 Mikrogramm Vitamin b12

Mit der richtigen Ernährung kannst Du also den täglichen Bedarf an Vitamin B12 von 4,0 Mikrogramm decken. Allerdings ergibt sich speziell für Veganer ein Problem, da alle genannten Produkte tierischen Ursprungs sind. Für diese Personen besteht jedoch die Möglichkeit durch Nahrungsergänzungsmittel auf ein ausreichendes Maß an Vitamin B12 zu kommen, um so einen etwaigen Mangel zu beseitigen oder ihm entgegenzuwirken.

Braune und weiße Eier in Tonschale auf grauem Geschirrtuch

Eine gerne unterschätzte Quelle für Vitamin B12: Bio-Eier.

 

Welche Funktion hat Vitamin B12 im Körper und wie äußerst sich ein Mangel?

Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt ausschließlich über die Nahrung und ist für den Menschen überlebensnotwendig. Die Aufnahme erfolgt im Dünnerdarm über ein Protein namens Intrinsic Factor. Das ist nötig, da Vitamin B12 ein sehr großes Molekül ist, das ohne Hilfe nicht so einfach aufgenommen werden kann wie Zucker oder Aminosäuren.

Die verschiedenen Arten von Vitamin B12 sind unter anderem an der Blutbildung beteiligt und sorgen zudem dafür, dass die roten Blutkörperchen ihre Arbeit verrichten und Zellen sich im ganzen Körper erneuern. Das für uns wichtigste B12 ist das Methylcobalamin.

Im Stoffwechsel, besonders in der Leber, ist Vitamin B12 unverzichtbar, indem es beim Umbau von Eiweißen und beim Aufbau von Hämoglobin, dem Sauerstofftransporter, hilft.

Ohne B12 kann darüber hinaus das Zentrale Nervensystem nicht mehr gut arbeiten. Informationen werden nicht mehr gut weitergeleitet und Nervenzellen können sich nicht mehr erneuern. Aus diesem Grund findest Du in den meisten Nahrungsergänzungen zur Erhöhung der Denkleistung auch Vitamin B12.

Mann an überfülltem Schreibtisch mit Emojis über seinem Kopf

Für Denksportler ist eine ausreichende B12-Versorgung besonders wichtig, damit sich das Gehirn stetig anpassen und wachsen kann.

 

Vitamin B12-Mangel

Liegt ein Vitamin B12-Mangel vor, werden Informationen im Körper nicht so schnell weitergeleitet, wie das normalerweise der Fall ist. Deswegen treten unter anderem folgende Symptome auf, wenn Du dem Körper zu wenig Vitamin B12 zuführst:

  • Schwierigkeiten bei der Konzentration
  • Schlechte Erholung
  • Vergesslichkeit
  • Schwindelgefühle und Erbrechen

 Zudem kann eine Blutarmut (Anämie) entstehen, die aus einer verringerten Bildung von roten Blutkörperchen resultiert. Weitere negative Begleiterscheinungen sind möglich:

  • Erschöpfung,
  • Abgeschlagenheit,
  • Chronische Müdigkeit,
  • blasse Haut,
  • geringe Leistungsfähigkeit,
  • Atemprobleme

Dabei müssen diese Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels nicht alle gleichzeitig auftreten, wobei dies aber durchaus möglich ist. Wichtig ist in jedem Fall, diesen Zustand der Unterversorgung an Vitamin B12 zu überbrücken, was durch eine bewusstere Ernährung sichergestellt werden kann.

Vegane Bowl auf grauem Tisch

Eine rein pflanzliche Ernährung mag ihre Vorteile haben, aber auf Vitamin b12 sollte dennoch geachtet werden.

 

Liebe Veganer: Achtet auf Vitamin B12!

Die körpereigenen Vitamin B12-Speicher halten bis zu 3-4 Jahre, danach wird es kritisch. Das ist ein wichtiger Grund, warum es Veganern zu Beginn der veganen Ernährung so gut geht, aber nach wenigen Jahren dann die Anämie, chronische Erschöpfung und Konzentrationsprobleme zuschlagen.

Dem können Veganer (und strenge Vegetarier) vorbeugen, indem sie entweder Chlorella in ihre Ernährung einbauen, oder auf ein hochwertiges Vitamin B-Präparat zurückgreifen, das alle bioaktiven Formen von Vitamin B enthält. Mehr dazu hier: Nährstoffe für Veganer.

 

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[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vitamin B12 (Cobalamine). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/ (10.09.2019).

[2] Alle Daten bezogen auf 100 Gramm Produktgewicht und aus: https://www.vitaminb12.de/lebensmittel/

[3] https://www.vitamine-im-zentrum.info/vitamin-b12.html

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