Mit welchen Lebensmitteln lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel beseitigen?

Vitamine übernehmen in unserem Organismus lebenswichtige Funktionen. Bekannt sind dabei vor allem die Vitamine C und D. Doch auch Vitamin B12 und ein potenzieller Vitamin-B12-Mangel sind für die Gesundheit und das Wohlbefinden alles andere als belanglos. 

Daher klären wir darüber auf, welche Aufgabe Vitamin B12 konkret hat und wie Du einen Mangel durch eine angepasste Ernährung sowie geeignete Lebensmittel ausgleichen kannst.

Kann ich durch eine richtige Ernährung ausreichend Vitamin B12 zu mir nehmen?

Über die Nahrung können wir Einfluss auf unseren Vitamin-B12-Haushalt nehmen und gegen einen möglichen Mangel vorgehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass jeder Erwachsene pro Tag 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen sollte.[1] Das ist die absolute Untergrenze und genau so viel, um einem Mangel und möglichen Folgen vorzubeugen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12?

Die verschiedenen Formen von Vitamin B12 sind überwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere Molkereierzeugnisse.

Chlorella ist eines der wenigen nicht tierischen Lebensmittel, die bioaktives Vitamin B12 in signifikanter Menge enthalten. Spirulina etwa enthält eine Form von Vitamin B12, die der menschliche Körper nicht aufnehmen und verwerten kann.

Gleiches gilt für pflanzliche Vitamin-B-Quellen wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte – den Großteil der enthaltenen Vitamine kann unser Körper nicht verwerten. Daher sollten vegetarisch und vegan lebende Menschen besonders auf ihren Vitamin-B12-Haushalt achten und gegebenenfalls mit einer Nahrungsergänzung oder Chlorella-Kapseln nachhelfen (Spirulina enthält die Form Cyanocobalamin, welche nur gering aktiv ist).

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Was den Gehalt von Vitamin B12 betrifft, unterscheiden sich die Lebensmittel zum Teil stark voneinander.

• Der Anteil an Vitamin B12 ist bei Innereien besonders hoch. Rinderleber weist auf 100 Gramm Gewicht beispielsweise einen Anteil von bis zu 65 Mikrogramm auf – was über das 16-Fache des Tagesbedarfs an Vitamin B12 darstellt. So deckt eine ordentliche Portion Rinderleber ganz nebenbei den Monatsbedarf an Vitamin B12.
• Normales Schweinefleisch enthält lediglich zwei Mikrogramm Vitamin B12.[2]
• Kaviar (16 Mikrogramm auf 100 Gramm Gewicht) und Austern (14,5 Mikrogramm pro 100 Gramm) haben den höchsten Anteil an Vitamin B12, wenn es um marine Produkte geht.
• Fisch und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls signifikante Mengen: 2 bis 4 Mikrogramm auf 100 g.
• Eier enthalten alles, was ein Hühner-Embryo zum Wachsen benötigt. Darunter auch alle Vitamin-B-Formen. Der Vitamin-B12-Gehalt von 2 Mikrogramm pro 100 g ist jedenfalls erwähnenswert.
• Käsesorten, die über besonders viel Vitamin B12 verfügen, sind Emmentaler und Camembert (je 3,1 Mikrogramm pro 100 Gramm), gefolgt von Edamer und Parmesan (je 2,0 Mikrogramm pro 100 Gramm).
• Chlorella sollte ebenfalls erwähnt werden. Die Mikroalge kommt pro 100 g auf einen beachtlichen Wert von 40 bis 80 Mikrogramm Vitamin B12.

Mit der richtigen Ernährung kannst Du also den täglichen Bedarf an Vitamin B12 von 4,0 Mikrogramm decken. Allerdings ergibt sich speziell für Veganer ein Problem, da alle genannten Produkte tierischen Ursprungs sind. Für diese Personen besteht jedoch die Möglichkeit, durch Nahrungsergänzungsmittel auf ein ausreichendes Maß an Vitamin B12 zu kommen, um so einen etwaigen Mangel zu beseitigen oder ihm entgegenzuwirken.

Wegen einer Vitamin-B12-Überdosierung brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen. Denn der Körper nimmt sich nur so viel aus der Nahrung, wie er benötigt, und scheidet den Rest wieder aus.

Eine gerne unterschätzte Quelle für Vitamin B12: Bio-Eier

Welche Funktion hat Vitamin B12 im Körper und wie äußerst sich ein Mangel?

Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt ausschließlich über die Nahrung und ist für den Menschen überlebensnotwendig. Die Aufnahme erfolgt im Dünndarm über ein Protein namens Intrinsic Factor. Dieses ist nötig, da Vitamin B12 ein sehr großes Molekül ist, das ohne Hilfe nicht so einfach aufgenommen werden kann, im Gegensatz zu Zucker oder Aminosäuren.

Damit der Intrinsic Factor gebildet werden kann, muss der Magen ausreichend sauer sein. Bei starkem Magensäuremangel oder bei Einnahme von Protonenpumpeninhibitoren (z. B. Omeprazol, Pantoprazol) kommt es daher langfristig häufig zu einem Vitamin-B12-Mangel und entsprechenden Stoffwechselproblemen. Hier wird empfohlen, mit dem Arzt zu sprechen und notfalls B12 per Injektion aufzunehmen.

Die verschiedenen Arten von Vitamin B12 sind unter anderem an der Blutbildung beteiligt und sorgen zudem dafür, dass die roten Blutkörperchen ihre Arbeit verrichten und Zellen sich im ganzen Körper erneuern. Das für uns wichtigste B12 ist das Methylcobalamin.

Im Stoffwechsel, besonders in der Leber, ist Vitamin B12 unverzichtbar, da es beim Umbau von Eiweißen und beim Aufbau von Hämoglobin, dem Sauerstofftransporter, hilft.

Auch unser zentrales Nervensystem benötigt B12. Informationen werden andernfalls schlechter weitergeleitet und Nervenzellen können sich nicht mehr erneuern. Aus diesem Grund findest Du in den meisten Nahrungsergänzungen zur Erhöhung der Denkleistung auch Vitamin B12.

Für Denksportler ist eine ausreichende B12-Versorgung besonders wichtig

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Vitamin-B12-Mangel Symptome

Typische Symptome eines Mangels sind:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• schlechte Erholung
• Vergesslichkeit
• Schwindelgefühle und Erbrechen

Zudem kann eine Blutarmut (Anämie) entstehen, die aus einer verringerten Bildung von roten Blutkörperchen resultiert. Weitere mögliche negative Begleiterscheinungen:

• Erschöpfung
• Abgeschlagenheit
• chronische Müdigkeit
• blasse Haut
• geringe Leistungsfähigkeit
• Atemprobleme

Die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels können, aber müssen nicht alle gleichzeitig auftreten. Wichtig ist in jedem Fall, den Zustand der Unterversorgung an Vitamin B12 zu beheben, was durch eine bewusstere Ernährung sichergestellt werden kann.

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Liebe Veganer: Achtet auf Vitamin B12!

Die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher halten bis zu 3 bis 4 Jahre, danach wird es kritisch. Das ist ein wichtiger Grund, warum es Veganern zu Beginn der veganen Ernährung so gut geht, aber nach wenigen Jahren Anämie, chronische Erschöpfung und Konzentrationsprobleme zuschlagen können.

Dem können Veganer (und strenge Vegetarier) vorbeugen, indem sie entweder Chlorella in ihre Ernährung einbauen oder auf ein hochwertiges Vitamin-B-Präparat zurückgreifen, das alle bioaktiven Formen von Vitamin B enthält. Mehr dazu hier: Nährstoffe für Veganer.

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