Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen: Unsere Hitliste

Täglich sollen wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe verzehren. Das rät zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wir empfehlen eher 30 bis 50 Gramm – aufgrund der Vorteile für unsere Gesundheit.

Hier erfährst Du, wie Dir das im Ernährungsalltag gelingt. Außerdem stellen wir Dir unsere Hitliste der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen vor.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Der Ballaststoffgehalt unterscheidet sich je nach Lebensmittel. Teils unterscheiden sich die Angaben der Quellen zu den exakten Werte, da es schwierig ist, die Menge zu bestimmen.

Sicher ist jedoch: Es gibt bestimmte Gruppen von Nahrungsmitteln, die reichlich Ballaststoffe liefern. 

Volles Korn: Getreide mit Schale

Ein echtes französisches Baguette oder ein knuspriges Brötchen gehören zu den Freuden des Lebens. Leider liefert Weißmehl in erster Linie leere Kohlenhydrate. Also Energie ohne Vitamine und Mineralien.

Unser Körper nimmt die enthaltene Stärke schnell auf. Sie treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, der danach rasch wieder abfällt. Die Folgen: keine langanhaltende Sättigung, eine hohe Insulinproduktion und unerwünschte Pölsterchen.

Gelegentlich ist gegen diese Diätsünden nichts einzuwenden. Generell ist es aber ratsam, zu Vollkornprodukten zu greifen. Sie stärken die Darmflora durch ihre Ballaststoffe und können Diabetes Typ 2 vorbeugen [1].

Glücklicherweise finden wir heute in jedem Supermarkt Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken. Ideal sind biologische Varianten. 

Wenn Getreide mit Schale vermahlen wird, liefert es neben Faserstoffen auch zahlreiche B-Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium.

Damit das volle Korn nicht ballaststoff- und glutenreich ist und die enthaltenen Antinährstoffe abgebaut werden, empfehlen wir Vollkornprodukte aus Sauerteig. Ein Sauerteigbrot ist bekömmlich, schmeckt gut und reizt weder Darm noch Immunsystem.

Auch in den Pseudogetreiden Quinoa, Amaranth und Buchweizen stecken reichlich Ballaststoffe. Sie heißen Pseudogetreide, weil sie anders als Getreide nicht zur Familie der Süßgräser gehören und weder Gluten noch ähnliche Kleberproteine enthalten. Sie werden aber wie Getreide verwendet und eignen sich für eine glutenfreie Ernährung [2].

Pseudogetreide – die Alternative für eine glutenfreie Ernährung

Nüsse und Samen: Gesunde Snacks für zwischendurch

Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen. Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch, denn sie enthalten reichlich Proteine [3]. Allerdings liefern sie durch ihren hohen Fettgehalt auch eine ganze Menge Kalorien.

Wie bei allen Lebensmitteln gilt deshalb: Auf das richtige Maß kommt es an. Alles, was wir im Übermaß genießen, kann unerwünschte Wirkungen entfalten. Gleichzeitig liefern nur ein oder zwei Nüsse kaum genügend Ballaststoffe, um etwas für Deine Verdauung zu tun.

Eine kleine Handvoll täglich hingegen gilt als gesunder Snack, liefert reichlich Ballaststoffe und wirkt nicht gleich wie eine Omega-6-Bombe. Diese Fettsäuren können im Übermaß das Omega-6:3-Verhältnis ungünstig verschieben, sodass es leichter zu Entzündungen kommen kann.

Hülsenfrüchte: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Hülsenfrüchte erscheinen manchmal wie die vergessenen Helden der Lebensmittelszene. Dabei zählen sie – richtig zubereitet – zu den besten Ballaststoffquellen. Gleichzeitig liefern sie viele Proteine.

Bei Hülsenfrüchten empfiehlt es sich, sie über Nacht einzuweichen und anschließend frisches Wasser zum Kochen zu verwenden. Analog zur traditionellen Sauerteigzubereitung von Getreide ist dies die traditionelle und bekömmliche Zubereitung von Hülsenfrüchten.

So beseitigst Du viele Stoffe, die Hülsenfrüchte ansonsten schwer verdaulich machen.

Die Vielfalt an Hülsenfrüchten ist enorm …

Gemüse und Obst: Pflanzenfasern für eine gesunde Darmwand

Die Wände von pflanzlichen Zellen bestehen aus Faserstoffen. Deshalb zählen alle Gemüse- und Obstsorten zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln [5]. Die enthaltene Menge kann natürlich stark variieren. Aber generell tragen alle zur Darmgesundheit bei.

Getrocknete Früchte wie Feigen und Pflaumen sind dafür bekannt, dass sie die Verdauung ankurbeln. Aber auch ein einzelner Apfel liefert bereits drei bis vier Gramm Ballaststoffe, darunter Pektin, das vor Allergien schützen kann [6].

Was ist mit tierischen Produkten?

Tierische Produkte sind arm an Ballaststoffen. Fleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch und Milchprodukte enthalten keine Pflanzenfasern.

Einige überzeugte Carnivoren würden einwenden, dass auch Tierprodukte Ballaststoffe enthalten können.

Im Folgenden konzentrieren wir uns jedoch auf die pflanzlichen Produkte und Pilze.

Top 15: Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Hier ist unsere Hitliste der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen. Generell liefern Flohsamenschalen mit 85 Gramm pro 100 Gramm die meisten Faserstoffe. Aber wir sehen sie eher als Mittel für Entgiftung und weniger als Nahrungsmittel. Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.

#1 Weizenkleie: 45 Gramm

Weizenkleie ist Vollkorn auf Steroiden – scherzhaft ausgedrückt. Dabei handelt es sich um die Schale der Körner ohne die Kohlenhydrate. Mit Weizenkleie kannst Du viele Gerichte mit zusätzlichen Faserstoffen aufwerten, beispielsweise ein Müsli. Auch hier empfiehlt es sich, sie für mehr Bekömmlichkeit vorher einzuweichen.

Alle drei auf einen Blick: Ähre, Kleie und Weizenkörner

#2 Leinsamen: 37 Gramm

Leinsamen solltest Du immer geschrotet verwenden, denn ganze Körner kann unser Darm kaum verdauen. Leinsamenschrot dagegen bildet ein Gel, das die Darmschleimhaut schützt und die Verdauung auf sanfte Weise ankurbelt. 

Du kannst damit Dein Müsli aufpeppen. Leinsamen machen sich aber auch gut in Hackfleischmischungen und Backwaren. Leinsamentee wirkt wie Balsam für die Darmschleimhaut.

#3 Chiasamen: 34 Gramm

Chiasamen sind die exotische Variante unserer heimischen Leinsamen. Sie haben den Vorteil, dass sie geschmacksneutral sind und so in keinem Gericht auffallen. 

Mit Chiasamen kannst Du Fruchtsaft in einen Pudding verwandeln – ein überaus ballaststoffreiches und gesundes Dessert. Sie sind auch eine hervorragende Zutat in Müsli und Smoothies.

#4 Schwarzwurzeln: 17 Gramm

Dieses Gemüse aus der Familie der Korbblütler ist leider etwas in Vergessenheit geraten. Dabei liefert es jede Menge Nährstoffe. Von allen Gemüsearten enthalten Schwarzwurzeln am meisten Ballaststoffe in Kombination mit Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin E und Eisen. In einer leichten Sahnesoße schmecken sie hervorragend.

Hinweis: Taste Dich von der Menge her vorsichtig an Schwarzwurzeln heran, da sie insbesondere zu Beginn etwas schwerer bekömmlich sein können. Auch für Deine Darmbakterien gilt: Übung macht den Meister. 🙂

Eine sehr leckere und gesunde Abwechslung: Schwarzwurzeln

#5 Getrocknete Aprikosen: 17 Gramm

Getrocknete Früchte wie Aprikosen sind reich an natürlichem Zucker. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sorgt jedoch dafür, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen lassen. Zudem konzentriert sich in getrockneten Früchten der Gehalt an Mineralstoffen. In Aprikosen sind das vor allem Magnesium, Kalzium und Eisen.

#6 Gerste: 17 Gramm

Von allen Getreidesorten liefert Gerste am meisten Ballaststoffe. Sie ist das älteste Getreide, das Menschen je angebaut haben. Heutzutage landet sie meistens im Bier. Als Zutat im Brot ist Gerste in den Hintergrund getreten. Du kannst ganze Gerstenkörner verwenden, z. B. Reis in einem Risotto, oder sie als Grundlage für einen sättigenden Salat nutzen.

#7 Haferkleie: 15 Gramm

Haferkleie hat eine andere Konsistenz als Weizenkleie. Sie kann sich im Mund extrem trocken anfühlen. Mit Haferkleie kannst Du ganz einfach einen Teil des Mehls bei Backwaren ersetzen. In Plätzchen und Mürbeteig macht sie sich hervorragend.

Hast Du schon mal mit Haferkleie gebacken?

#8 Weiße Bohnen: 15 Gramm

Weiße Bohnen lassen sich vielseitig verwenden: als ballaststoffreiche Zutat in Suppen, als Basis für Salate oder püriert als Dip für Gemüsesticks.

#9 Kokosraspeln: 14 Gramm

Getrocknete Kokosraspeln oder auch Kokoschips liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch extrem viel Selen, nämlich rund 800 Mikrogramm. Getrocknete Kokoschips sind ein wunderbarer Snack, der süchtig machen kann. Kokosraspeln lassen sich in Kuchen und Keksen verwenden.

#10 Getrocknete Feigen: 13 Gramm

Getrocknete Feigen sind ein Hausmittel gegen Verstopfung – kein Wunder bei ihrem hohen Ballaststoffgehalt. Hinzu kommen Vitamin A und viele B-Vitamine sowie reichlich Kalium, Magnesium und Kalzium. Wie andere Trockenfrüchte auch eignen sich getrocknete Feigen als gesunde Zwischenmahlzeit und Zutat in Müslis und Backwaren.

Auch wenn sie frisch hübscher aussehen, getrocknete Feigen haben einen ganz besonderen Geschmack

#11 Mandeln: 13 Gramm

Mandeln liefern neben Ballaststoffen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin E und Magnesium sind hier Spitzenreiter, gefolgt von Kalium, Kalzium, Eisen und Zink.

#12 Getrocknete Pflaumen: 11 Gramm

Obwohl getrocknete Pflaumen etwas weniger Ballaststoffe als Feigen enthalten, zählen sie zu den bewährten Hausmitteln bei Verstopfung. Außerdem liefern sie viel Kalium, einen wichtigen Mineralstoff für den Wasserhaushalt und den Herzrhythmus.

#13 Sesam: 11 Gramm

Sesamsamen sind winzig, können aber das i-Tüpfelchen auf zahlreichen Gerichten sein – etwa einem Salat oder einem Dip. Die Samen enthalten zahlreiche B-Vitamine sowie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.

Sesam gibt es in weiß und schwarz

#14 Getrockneter Apfel: 10 Gramm

Pektin ist ein Ballaststoff, der in großen Mengen in Äpfeln steckt. Dieser Stoff wird Gelierzucker zugesetzt, weil er Marmelade und Gelee andicken kann. Im Darm wirkt Pektin ausgleichend auf das Immunsystem. Neben Ballaststoffen liefern getrocknete Äpfel Kalium, Kupfer und Mangan sowie antioxidative Beta-Carotine.

#15 Haferflocken: 10 Gramm

Die guten alten Haferflocken sind reich an Beta-Glucanen, die zu den Polysacchariden zählen. Diese Ballaststoffe verbinden sich gerne mit Fett, das sie aus dem Verdauungssystem hinaustransportieren. Deshalb können sie die Blutfettwerte verbessern, den Blutdruck senken und ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

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#Bonus 1: Pilze

Pilze sind vielleicht nicht in unserer Top-15-Liste der Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, aber das muss nicht heißen, dass sie nicht gut für den Darm sind: Sie sind sogar unser Geheimtipp, da sie zahlreiche Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten, mit denen sie Deine Darmbakterien verwöhnen können.

Unsere Favoriten für die Darmgesundheit: Austernpilz, Shiitake und Löwenmähne.

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Fazit: Ballaststoffe für mehr Lebensqualität

Wir alle wissen, dass Ballaststoffe unsere Verdauung anregen. Doch sie sind auch Futter für die nützlichen Darmbakterien. Sie fermentieren die Pflanzenfasern und erzeugen dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett liefert Energie für die Erneuerung der Darmzellen, stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungen im ganzen Körper.

Über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen Ballaststoffe auch unsere Stimmung. Wenn unsere Verdauung stimmt, steigt unsere Lebensqualität in jeder Beziehung.

Hast Du noch Fragen? Dann freuen wir uns sehr über Deinen Kommentar!