Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen: Unsere Hitliste

von Kornelia C. Rebel
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

30 Gramm Ballaststoffe sollen wir täglich mindestens mit unserer Ernährung verzehren. Das rät zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wir empfehlen eher 30-50 Gramm, da hier erfahrungsgemäß noch mehr Vorteile für die Gesundheit lauern. Die richtigen Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen ermöglichen es, diese Menge recht einfach zu erreichen.

Wir denken, dass wir die Richtlinien der DGE ruhig skeptisch betrachten können. Schließlich funktioniert unser Stoffwechsel so individuell wie unsere Persönlichkeit.

Wichtig ist, dass wir regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel in unsere Ernährung einbauen.

Hier erfährst Du, wie Du das ganz einfach machst. Außerdem stellen wir Dir unsere Hitliste der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen vor.

 

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Der Gehalt an Ballaststoffen unterscheidet sich bei jedem Lebensmittel. Aber es gibt bestimmte Gruppen von Nahrungsmitteln, die reichlich Ballaststoffe liefern – manche etwas mehr, manche etwas weniger. Übrigens ist es schwierig, die Menge an Ballaststoffen in einem Lebensmittel mit Gewissheit zu bestimmen. Die Angaben verschiedener Quellen unterscheiden sich zum Teil erheblich.

 

Volles Korn: Getreide mit der Schale und traditioneller Zubereitung bevorzugen

Ein echtes französisches Baguette oder ein knuspriges Brötchen gehören zu den Freuden des Lebens. Aber Weißmehl liefert in erster Linie leere Kohlenhydrate. Das ist Energie ohne Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Die Stärke nimmt der Körper schnell auf. Sie jagt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, der danach rasch wieder abfällt – eine Achterbahnfahrt, die uns schnell wieder hungrig macht, dem Stoffwechsel viel Insulin abverlangt und unerwünschte Pölsterchen fördert.

Gelegentlich ist gegen diese Diätsünden nichts einzuwenden. Generell ist es aber ratsam, zu Vollkornprodukten zu greifen. Sie stärken die Darmflora durch mehr Ballaststoffe und können Diabetes Typ 2 vorbeugen (1).

Glücklicherweise finden wir heute in jedem Supermarkt Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken. Ideal wäre biologische Produktion, doch hier geht es um Ballaststoffe. Wenn Getreide mit der Schale vermahlen wird, liefert es neben Faserstoffen auch zahlreiche B-Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium.

Damit das volle Korn nicht ballaststoff- und glutenreich ist und die enthaltenen Antinährstoffe abgebaut werden, empfehlen wir Vollkornprodukte aus Sauerteig. Ein Sauerteigbrot etwas ist bekömmlich, schmeckt gut und ist kein Reizstoff für die Darm und Immunsystem – Gewinn auf ganzer Linie.

Auch in den Pseudogetreiden Quinoa, Amaranth und Buchweizen stecken reichlich Ballaststoffe. Sie heißen Pseudogetreide, weil sie nicht wie Getreide zur Familie der Süßgräser gehören und kein Gluten oder ähnliches Kleberprotein enthalten. Sie werden aber wie Getreide verwendet und eignen sich für glutenfreie Ernährung (2).

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Pseudogetreide – die Alternative für eine glutenfreie Ernährung.

 

Nüsse und Samen: Gesunde Snacks zwischendurch

Alle Nüsse und alle Samen sind reich an Ballaststoffen. Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse eignen sich perfekt als Snack zwischendurch, denn sie enthalten reichlich Proteine (3). Allerdings liefern sie durch ihren hohen Fettgehalt auch eine ganze Menge Kalorien.

Wie bei allen Lebensmitteln gilt deshalb: Der goldene Mittelweg zählt. Alles, was wir im Übermaß genießen, kann auch unerwünschte Wirkungen entfalten. Allerdings liefern ein oder zwei Nüsse kaum genügend Ballaststoffe, um etwas für Deine Verdauung zu tun.

Eine kleine Handvoll täglich hingegen kann als gesunder Snack gelten, liefert reichlich Ballaststoffe und ist nicht gleich eine Omega 6-Bombe. Denn diese Fettsäuren können im Übermaß das Omega 6:3-Verhältnis im Körper ungünstig verschieben, sodass es leichter zu Entzündungen im Körper kommen kann.

 

Hülsenfrüchte: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Hülsenfrüchte erscheinen manchmal wie die vergessenen Heroes der Lebensmittelszene. Dabei zählen sie – richtig zubereitet – zu den besten Quellen für Ballaststoffe. Gleichzeitig liefern sie viele Proteine.

Bei Hülsenfrüchten empfiehlt es sich, sie über Nacht einzuweichen und das erste Kochwasser wegzuschütten. Analog zu Sauerteig und Getreide ist dies die traditionelle und bekömmliche Zubereitung von Hülsenfrüchten.

So entsorgst Du viele Stoffe, die Hülsenfrüchte etwas schwer verdaulich machen. So bewahrheitet sich das Sprichwort von den Böhnchen und den Tönchen nicht.

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Die Vielfalt an Hülsenfrüchten ist enorm…

 

Gemüse und Obst: Pflanzenfasern für gesunde Darmwände

Die Wände von pflanzlichen Zellen bestehen aus Faserstoffen. Deshalb zählen alle Gemüse- und Obstarten zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln (5). Die enthaltene Menge kann natürlich stark variieren. Aber generell tragen alle Gemüse- und Obstsorten zur Darmgesundheit bei.

Getrocknete Früchte wie Feigen und Pflaumen sind dafür bekannt, dass sie die Verdauung ankurbeln. Aber auch ein einzelner Apfel liefert bereits drei bis vier Gramm Ballaststoffe, darunter Pektin, das vor Allergien schützen kann (6).

 

Wo sind keine Ballaststoffe drin?

Tierische Produkte sind arm an Ballaststoffen. Fleisch, Fisch, Krustentiere, Eier, Milch und Milchprodukte enthalten keine Pflanzenfasern – einige überzeugte Carnivoren werden jetzt einwenden, dass auch Tierprodukte Ballaststoffe enthalten können, aber wir wollen uns jetzt mal auf die pflanzlichen und pilzlichen Faserstoffe konzentrieren.

 

Top 15: Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Hier ist unsere Hitliste der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen. Generell liefern Flohsamenschalen mit 85 Gramm pro 100 Gramm die meisten Faserstoffe. Aber wir sehen sie eher als Mittel für Entgiftung und weniger als Nahrungsmittel. Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.

 

#1 Weizenkleie: 45 Gramm

Weizenkleie ist Vollkorn auf Steroiden, scherzhaft ausgedrückt: Dabei handelt es sich um die Schale der Körner ohne die Kohlenhydrate. Mit Weizenkleie kannst Du vielen Gerichten einen extra Boost an Faserstoffen verleihen, beispielsweise einem Müsli. Auch hier empfiehlt es sich, sie vorher einzuweichen, um sie bekömmlicher zu machen.

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Alle drei auf einen Blick: Ähre, Kleie und Weizenkörner

 

#2 Leinsamen: 37 Gramm

Leinsamen solltest Du immer geschrotet verwenden, denn ganze Körner kann unser Darm kaum verdauen. Leinsamenschrot dagegen bildet ein Gel, das die Darmschleimhaut schützt und die Verdauung auf sanfte Weise ankurbelt. Du kannst damit Dein Müsli aufpeppen. Leinsamen macht sich aber auch gut in Hackfleischmischungen und Backwaren. Leinsamentee wirkt wie Balsam für die Darmschleimhaut.

 

#3 Chiasamen: 34 Gramm

Chiasamen sind die exotische Variante unseres heimischen Leinsamens. Sie haben den Vorteil, dass sie geschmacksneutral sind und so in keinem Gericht auffallen. Mit Chiasamen kannst Du Fruchtsaft in einen Pudding verwandeln – ein überaus ballaststoffreiches und gesundes Dessert. Sie sind auch eine hervorragende Zutat zu Müsli und Smoothies.

 

#4 Schwarzwurzeln: 17 Gramm

Dieses Gemüse aus der Familie der Korbblütler ist etwas in Vergessenheit geraten, dabei liefert es einen wahren Schatz an Nährstoffen. Von allen Gemüsearten enthalten Schwarzwurzeln am meisten Ballaststoffe in Kombination mit Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin E und Eisen. In einer leichten Sahnesoße schmecken sie hervorragend.

Hinweis: Taste Dich von der Menge her gerne vorsichtig an Schwarzwurzeln heran, da sie insbesondere zu Beginn etwas schwerer bekömmlich sein können – auch für Deine Darmbakterien gilt: Übung macht den Meister 🙂

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Eine sehr leckere und gesunde Abwechslung: Schwarzwurzeln!

 

#5 Getrocknete Aprikosen: 17 Gramm

Getrocknete Früchte wie Aprikosen sind reich an natürlichem Zucker. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen sorgt jedoch dafür, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen lassen. Zudem konzentriert sich in getrockneten Früchten der Gehalt an Mineralstoffen. In Aprikosen ist das vor allem Magnesium, Kalzium und Eisen.

 

#6 Gerste: 17 Gramm

Von allen Getreidesorten liefert Gerste am meisten Ballaststoffe. Gerste ist das älteste Getreide, das Menschen angebaut haben. Heutzutage landet Gerste meistens im Bier. Als Zutat zu Brot ist es in den Hintergrund getreten. Du kannst ganze Gerstenkörner wie Reis verwenden, etwa in einem Risotto, oder als Grundlage für einen sättigenden Salat.

 

#7 Haferkleie: 15 Gramm

Haferkleie hat eine andere Konsistenz als Weizenkleie, die sich im Mund extrem trocken anfühlen kann. Mit Haferkleie kannst Du ganz einfach einen Teil von Mehl bei Backwaren ersetzen. In Plätzchen und Mürbteig machen sich diese Ballaststoffe hervorragend.

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Hast Du schon mal mit Haferkleie gebacken?

 

#8 Weiße Bohnen: 15 Gramm

Weiße Bohnen führen bei den Hülsenfrüchten. Diese Bohnen lassen sich vielseitig verwenden: als ballaststoffreiche Zutat in Suppen, als Basis für Salate oder püriert als Dip für Gemüsesticks.

 

#9 Kokosraspeln: 14 Gramm

Getrocknete Kokosraspeln oder auch Chips liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch extrem viel Selen, nämlich rund 800 Mikrogramm. Getrocknete Kokoschips sind ein wunderbarer Snack, der süchtig machen kann. Kokosraspeln lassen sich in vielen Kuchen und Keksen verwenden.

 

#10 Getrocknete Feigen: 13 Gramm

Getrocknete Feigen sind ein Hausmittel für Verstopfung – kein Wunder, bei dem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Dazu kommen Vitamin A und viele B-Vitamine sowie reichlich Kalium, Magnesium und Kalzium. Wie andere Trockenfrüchte auch, eignen sich getrocknete Feigen als gesunde Zwischenmahlzeit und Zutat zu Müslis und Backwaren.

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Auch wenn sie frisch hübscher aussehen, getrocknete Feigen haben einen ganz besonderen Geschmack.

 

#11 Mandeln: 13 Gramm

Mandeln zählen zu den Nüssen, die neben Ballaststoffen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe liefern. Vitamin E und Magnesium sind die Spitzenreiter bei den Nährstoffen, gefolgt von Kalium, Kalzium, Eisen und Zink.

 

#12 Getrocknete Pflaumen: 11 Gramm

Obwohl getrocknete Pflaumen etwas weniger Ballaststoffe als Feigen enthalten, zählen sie zu den bewährten Hausmitteln bei Verstopfung. Außerdem liefern sie viel Kalium, ein wichtiger Mineralstoff für den Wasserhaushalt und den Herzrhythmus.

 

#13 Sesam: 11 Gramm

Sesamsamen sind winzig, können aber ein knuspriges Tüpfelchen auf dem i bei zahlreichen Gerichten liefern – beispielsweise über einen Salat oder einen Dip gestreut. Diese Samen enthalten zahlreiche B-Vitamine sowie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.

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Sesam gibt es weiß und schwarz.

 

#14 Getrockneter Apfel: 10 Gramm

Pektin ist ein Ballaststoff, der in großen Mengen in Äpfeln steckt. Dieser Stoff wird Gelierzucker zugesetzt, weil er Marmelade und Gelee andicken kann. Im Darm wirkt Pektin ausgleichend auf das Immunsystem. Neben Ballaststoffen liefern getrocknete Äpfel Kalium, Kupfer und Mangan sowie antioxidative Beta-Karotine.

 

#15 Haferflocken: 10 Gramm

Die guten alten Haferflocken sind reich an Beta-Glucanen, die zu den Polysacchariden zählen. Diese Ballaststoffe verbinden sich gerne mit Fett, die sie dann aus dem Verdauungssystem hinaustransportieren. Deshalb können sie die Blutfettwerte verbessern, den Blutdruck senken und ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

 

#Bonus 1: Pilze

Pilze sind vielleicht nicht in unserer Top 15-Liste der Lebensmittel mit vielen Ballaststoffe, aber das muss nicht heißen, dass sie nicht gut für den Darm sind: Sie sind sogar unsere Geheimtipps, da sie eine hohe Vielfalt an Antioxidantien und Ballaststoffen enthalen, mit der sie Deine Darmbakterien verwöhnen können.

Unsere Favoriten für die Darmgesundheit: Austernpilz, Shiitake und Löwenmähne.

 

#Bonus 2: Pflanzenritual

Neben Lebensmitteln gibt es auch sehr leichte Möglichkeiten, gute Nahrungsergänzungen in Deine Ernährung einzubauen, die Dich zusätzlich mit Vitalstoffen und Ballaststoffen versorgen.

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Fazit: Ballaststoffe für mehr Lebensqualität

Wir alle wissen, dass Ballaststoffe unsere Verdauung anregen. Doch sie ernähren auch die nützlichen Darmbakterien. Sie fermentieren die Pflanzenfasern und erzeugen dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett liefert Energie für die Erneuerung der Darmzellen, stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungen im ganzen Körper.

Über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen Ballaststoffe auch unsere Stimmung. Wenn unsere Verdauung stimmt, steigt unsere Lebensqualität in jeder Beziehung.

Hast Du noch Fragen? Dann freuen wir uns sehr über Deinen Kommentar!

 

 


(1) Seal CJ, Courtin CM, Venema K, de Vries J. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2742-2768. doi: 10.1111/1541-4337.12728. Epub 2021 Mar 7. PMID: 33682356. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33682356/)

(2) Martínez-Villaluenga C, Peñas E, Hernández-Ledesma B. Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods. Food Chem Toxicol. 2020 Mar;137:111178. doi: 10.1016/j.fct.2020.111178. Epub 2020 Feb 5. PMID: 32035214. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32035214/)

(3) Sugizaki CSA, Naves MMV. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients. 2018 Nov 3;10(11):1645. doi: 10.3390/nu10111645. PMID: 30400274; PMCID: PMC6266159. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400274/)

(4) Trinidad TP, Mallillin AC, Loyola AS, Sagum RS, Encabo RR. The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):569-74. doi: 10.1017/S0007114509992157. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19825218. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218/)

(5) Ma W, Nguyen LH, Song M, Jovani M, Liu PH, Cao Y, Tam I, Wu K, Giovannucci EL, Strate LL, Chan AT. Intake of Dietary Fiber, Fruits, and Vegetables and Risk of Diverticulitis. Am J Gastroenterol. 2019 Sep;114(9):1531-1538. doi: 10.14309/ajg.0000000000000363. PMID: 31397679; PMCID: PMC6731157. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31397679/)

(6) Blanco-Pérez F, Steigerwald H, Schülke S, Vieths S, Toda M, Scheurer S. The Dietary Fiber Pectin: Health Benefits and Potential for the Treatment of Allergies by Modulation of Gut Microbiota. Curr Allergy Asthma Rep. 2021 Sep 10;21(10):43. doi: 10.1007/s11882-021-01020-z. PMID: 34505973; PMCID: PMC8433104. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505973/)

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