9 Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten

Als Veganer hat man es nicht immer leicht: Auf der einen Seite möchte man Mensch, Tier und Umwelt etwas Gutes tun, auf der anderen Seite warten ungeahnte Risiken wie nervige Kritiker, Gelatine in Suppenpulver und diverse Nährstoffmängel.

Insbesondere letzteres wollen wir in diesem Beitrag genauer unter die Lupe nehmen, denn auf einige Nährstoffe sollten Veganer besonders achten, wenn sie auf gesunde Art und Weise vegan essen möchten. Erhalte hier die wichtigsten Nährstoffe für Veganer im Überblick.

Ist eine vegane Ernährung sinnvoll?

Ich persönlich halte von der veganen Ernährung nicht viel, weil sie nicht natürlich, nicht vollständig und nicht zwangsläufig gesund ist. Ich würde sie deshalb nicht wählen, aber ich kann verstehen, wenn sie jemand aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen durchführen möchte.

Übrigens kann eine vegane Ernährung durchaus gesund sein, sofern man sich ausreichend mit der Thematik beschäftigt. Wer das nicht macht, dem drohen bestimmte Nährstoffmängel – das ist Fakt.

Außerdem möchte ich positiv anmerken, dass die meisten Veganer sehr gesundheits- und umweltbewusst sind und sich viele Menschen eine Scheibe davon abschneiden können.

Darüber hinaus achten Veganer überdurchschnittlich oft auf ausreichend Bewegung, Stressreduktion und gesunden Schlaf. Zudem fermentieren sie gerne selbst und sprechen offen über ihre Gesundheit. Und abgesehen davon sind sie nicht zwangsläufig so militant, wie oftmals dargestellt. Militante gibt es immer, in jeder Bewegung – auch bei der Paleo Ernährung oder beim Clean Eating. Und im CrossFit sowieso.

Crossfit!!! (Entschuldige, der musste sein 🙂 )

Es gibt kein Naturvolk auf dem Planeten, das sich vegan ernährt. Allein das zeigt, dass der menschliche Körper nicht für eine vegane Ernährung bestimmt ist. Dennoch ist es mit guten (Nahrungsergänzungs-)Mitteln möglich, sich vegan zu ernähren und dennoch Nährstoffmängeln vorzubeugen.

Welche Nährstoffmängel drohen bei einer veganen Ernährung?

Dieser Beitrag ist nicht dazu da, um Angst zu schüren oder Veganer schlecht zu machen. Wer plant, sich vegan zu ernähren, sollte sich lediglich einiger Risiken bewusst sein, denn der jahrelange Entzug und Mangel einiger Nährstoffe kann sehr drastische Gesundheitsrisiken nach sich ziehen.

Das bekannteste Beispiel ist ein chronischer Vitamin-B12-Mangel, der salopp ausgedrückt dumm machen kann.

Neben B12 gibt es noch mehr: Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen schadet Knochen und Immunsystem, ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt zu mehr Entzündungen im Körper.

Damit dies nicht passiert, folgt nun eine Auflistung einiger Nährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten. Außerdem erhältst Du Informationen darüber, in welchen Nahrungsmitteln sie normalerweise enthalten sind und wie sie ergänzt werden können.

9 wichtige Nährstoffe für Veganer

Neben Vitamin B12 gibt es noch eine Reihe weiterer, auf die unbedingt geachtet werden sollte.

#1 Cholin

Cholin ist wichtiger Bestandteil von Neurotransmittern wie Acetylcholin, Bestandteil jeder Zellmembran im menschlichen Körper und wichtig für den Transport von Fett aus der Leber.

Ein Mangel an Cholin kann zu einem Mangel an Neurotransmittern, Entzündungen und einer Fettleber führen.

Normalerweise enthalten in: Eigelb, Meeresfrüchten, Innereien.

Für Veganer empfehlenswert: Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin, Cholin-Bitartrat*.

#2 Vitamin B

Im Grunde sind alle B-Vitamine (mit Ausnahme von Folsäure) Kandidaten für einen Mangel unter Veganern. Denn die reichhaltigste Quelle für B-Vitamine ist und bleibt nun einmal Fleisch, ganz besonders Leber (Innereien).

Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei mehrjähriger veganer Ernährung ohne Nahrungsergänzung auftreten und ist mit einer Erhöhung des Arteriosklerose-Risikos, mentaler Beeinträchtigung und gestörter Muskelfunktion verbunden.

Normalerweise enthalten in: Eigelb, Fleisch, Innereien.

Für Veganer empfehlenswert: Chlorella, Hefeextrakt, Vegemite, ein guter Vitamin B-Komplex*.

#3 Vitamin A

Vitamin A ist das wahrscheinlich am meisten unterschätzte Vitamin überhaupt. Es ist wichtig für einen gesunden Darm, straffe Haut, ein starkes Immunsystem, einen reibungslos laufenden Fettstoffwechsel und die körpereigene Wärmebildung (Thermogenese).

Vitamin-A-Mangel erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Immunschwäche, Darmerkrankungen, beeinträchtigte Sehfähigkeit und einen stark reduzierten Testosteronspiegel.

Der Körper kann es aus ß-Carotin selbst herstellen. Dieser Umwandlungsprozess ist halbwegs effizient, dennoch sind tierische Quellen hochwertiger und bioverfügbarer.

Normalerweise enthalten in: Eigelb, Innereien, Butter, Käse.

Für Veganer empfehlenswert: Tomatenprodukte und Tomatenmark, Retinylpalmitat*.

#4 Vitamin D

Zugegeben: Jeder Mensch hat ein starkes Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Egal, ob Veganer oder nicht. Dennoch gelingt es vielen Menschen, denen Sonne fehlt, durch den Verzehr von Vitamin-D-Lebensmitteln einem Mangel entgegenzuwirken, wenn auch nur etwas. Derartige Lebensmittel sind jedoch nicht Teil des veganen Speiseplans.

Normalerweise enthalten in: Sonnenlicht (indirekt), Eigelb, Fisch, Dorschleber, Fischölkapseln.

Für Veganer empfehlenswert: veganes Vitamin-D-Präparat*, Sonnenlicht (ohne Sonnencreme).

#5 Schwefel

Schwefelhaltige Aminosäuren und deren Abkömmlinge sind wichtig für das Immunsystem, starke Abwehrkräfte, die Entgiftungsleistung der Leber sowie Gelenke und Knorpel. Tierisches Protein enthält viel Schwefel und ist deshalb die wertvollste Quelle. Auch hier sollten Veganer etwas achtgeben.

Normalerweise enthalten in: tierisches Protein, besonders viel in Milchprodukten, Whey Protein.

Für Veganer empfehlenswert: Zwiebeln, Knoblauch, Algenprodukte, MSM*, 2 g N-Acetyl-Cystein täglich.

#6 Proteine

Tierische Proteine sind bioverfügbarer und haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Dem können Veganer entgegenwirken, indem sie stets Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren und so die biologische Wertigkeit drastisch erhöhen. Alternativ können sie ein veganes Proteinpulver einnehmen.

Dass Protein wichtig für uns ist, sollte klar sein: Unser Körper ist im Grunde ein Proteingerüst mit etwas Wasser und Fett. Von daher ist es nicht nur für Bodybuilder zentral, sondern für jeden Menschen. Wenn Veganer fit und vital sein möchten, sollten sie besonders darauf achten.

Normalerweise enthalten in: tierischen Lebensmitteln.

Für Veganer empfehlenswert: Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, Hanfprotein*, Erbsenprotein* (hohe biologische Wertigkeit).

#7 Omega-3-Fettsäuren

Marine Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen, sind besonders wertvoll für uns. Zwar gibt es auch pflanzliche aus Leinsamen, Chiasamen und Hanf, die beispielsweise entzündungshemmend wirken, aber vom Körper nicht als Baustoff eingesetzt werden können. Als solcher sind sie für das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) von Bedeutung.

Normalerweise enthalten in: Fisch, Meeresfrüchte, Fischölkapseln, Bio-Eier.

Für Veganer empfehlenswert: Algenöl von Eqology – mehr Infos findest Du hier.

#8 Zink

Zink ist ebenfalls ein gerne übersehener Nährstoff (im Gegensatz zu Magnesium, das immer bekannter wird). Der Körper benötigt es in erster Linie zur Produktion gewisser Hormone wie Testosteron, zur Bildung von Knochen und Haut, für die Regeneration des Darmes und für das Wachstum sowie die Reifung von Immunzellen.

In einer rein pflanzlichen Ernährung fallen die wichtigsten Quellen für Zink weg, deshalb sollte rechtzeitig geklärt werden, wie zinkhaltige tierische Produkte ersetzt werden können.

Normalerweise enthalten in: Meeresfrüchten, Eiern, rotem Fleisch.

Für Veganer empfehlenswert: Hirse, Quinoa, ein gutes Zinkpräparat*.

#9 Eisen

Den Abschluss bildet Eisen. Neben einem Vitamin-B12-Mangel ist Eisenmangel sicherlich der bekannteste und schwerwiegendste, der bei einer rein pflanzlichen Ernährung droht. Die wichtigsten Quellen sind auch hier tierische Lebensmittel.

Zu viel Eisen kann ein Gesundheitsrisiko darstellen und zu Typ-2-Diabetes sowie Bluthochdruck beitragen. Zu wenig Eisen ist jedoch auch problematisch, da so das Risiko für Anämie und ein geschwächtes Immunsystem steigt.

Normalerweise enthalten in: rotem Fleisch, Eiern, Innereien.

Für Veganer empfehlenswert: Hirse, Spinat, Zucchini, Eisenpräparate* oder Multivitaminpräparat.

Zusammenfassung – Nährstoffe für Veganer

Die vegane Ernährung ist restriktiv. Nichtsdestotrotz kann sie sehr gesund durchgeführt werden, jedoch benötigt man hierzu ergänzendes Wissen über bestimmte Nährstoffe und viel Motivation.

Wenn Du Dich schon länger vegan ernährst oder vegan lebende Menschen kennst, dann ist dieser Beitrag sehr wichtig. Denn er beleuchtet wichtige Nährstoffe, bei denen ein Mangel droht. Mit dem richtigen Wissen sowie guten Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln kann diesen Mängeln jedoch vorgebeugt werden.

Die Nährstoffe nochmal zusammengefasst:

• Cholin
• Vitamin B
• Vitamin D
• Vitamin A
• Schwefel
• Proteine
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Eisen

Habe ich einen bestimmten Nährstoff vergessen? Würdest Du Kreatin und Taurin ergänzen? Würdest Du gerne etwas anderes hinzufügen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.