9 Nährstoffe, auf die Veganer achten sollten

Als Veganer hat man es nicht immer leicht: Auf der einen Seite möchte man Mensch, Tier und Umwelt etwas Gutes tun, auf der anderen Seite warten ungeahnte Risiken wie … nervige Kritiker … Gelatine in Suppenpulver … und diverse Nährstoffmängel. Auf einige Nährstoffe sollten Veganer besonders achten, wenn sie auf gesunde Art und Weise vegan essen möchten. Erfahre hier die wichtigsten Nährstoffe für Veganer im Überblick.

Ist eine vegane Ernährung sinnvoll?

Ich persönlich halte von der veganen Ernährung an sich nicht viel, weil sie keine natürliche, keine vollständige und nicht zwangsläufig eine gesunde Ernährung darstellt. Ich persönlich würde sie nicht durchführen – ich kann aber verstehen, wenn sie jemand aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen machen möchte.

Auf der anderen Seite kann ein Veganer, wenn er oder sie ausreichend Ahnung von Ernährung hat, eine vegane Ernährung gesund durchführen. Wenn nicht, drohen einfach bestimmte Nährstoffmängel, das ist Fakt.

Außerdem möchte ich positiv anmerken, dass die meisten Veganer sehr gesundheits- und umweltbewusst sind, und sich die meisten Menschen davon ruhig eine Scheibe abschneiden können.

Darüber hinaus achten Veganer überdurchschnittlich häufig auf ausreichend Bewegung, Stressreduktion, gesunden Schlaf, fermentieren gerne selber, sprechen offen über ihre Gesundheit, und sind nicht zwangsläufig so militant, wie oftmals dargestellt. Militante gibt es immer, in jeder Bewegung – auch bei der Paleo Ernährung oder Clean Eating. Und CrossFit sowieso.

Crossfit!!! (Entschuldige, der musste sein 🙂 )

Es gibt kein Naturvolk auf dem Planeten, das sich vegan ernährt. Allein das zeigt, dass der menschliche Körper nicht für eine vegane Ernährung gemacht wurde. Dennoch ist es mit modernen Mitteln und Nahrungsergänzungsmitteln möglich, sich vegan zu ernähren und dennoch den wichtigsten Nährstoffmängeln vorzubeugen.

Welche Nährstoffmängel drohen bei einer veganen Ernährung?

Dieser Beitrag und dieser Absatz sind nicht dazu da, um Angst zu schüren oder Veganer schlecht zu machen. Meine Meinung über sie habe ich oben geschrieben.

Dennoch ist es eine sehr stark einschränkende Ernährungsform, die Risiken bereithält. Und ich schreibe ganz bewusst Risiken, da der jahrelange Entzug und Mangel einiger Nährstoffe sehr drastische Gesundheitsrisiken bereithalten. Sehr bekannt ist ein chronischer Vitamin B12-Mangel, der sehr harsch ausgedrückt dumm machen kann.

Neben B12 gibt es noch mehr: Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen schadet Knochen und Immunsystem, ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt zu mehr Entzündungen im Körper.

Damit dies nicht passiert, folgt nun eine Auflistung einiger Nährstoffe, auf die Veganer besonders achten sollten, in welchen Nahrungsmitteln sie normalerweise enthalten sind, und wie sie ergänzt werden können:

9 wichtige Nährstoffe für Veganer

#1 Cholin

Cholin ist wichtiger Bestandteil von Neurotransmittern wie Acetylcholin, Bestandteil jeder Zellmembran im menschlichen Körper, und wichtig für den Transport von Fett aus der Leber.

Ein Mangel an Cholin kann zu einem Mangel an Neurotransmittern, Entzündungen, und Fettleber führen.

Normalerweise enthalten in: Eigelb, Meeresfrüchte, Innereien.

Für Veganer empfehlenswert: Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin, Cholin-Bitartrat*

#2 Vitamin B

Im Grunde sind alle B-Vitamine (mit Ausnahme von Folsäure) Kandidaten für einen Mangel unter Veganern. Denn die reichhaltigste Quelle für B-Vitamine ist und bleibt nun einmal Fleisch, ganz besonders Leber (Innereien).

Vitamin B12 Mangel kann bei mehrjähriger veganer Ernährung ohne Nahrungsergänzung oder Chlorella-Ergänzung auftreten, und ist mit einer Erhöhung des Arteriosklerose-Risikos, mentaler Beeinträchtigung und gestörter Muskelfunktion verbunden.

Normalerweise enthalten in: Eigelb, Fleisch, Innereien.

Für Veganer empfehlenswert: Chlorella, Hefeextrakt, Vegemite, ein guter Vitamin B-Komplex*.

#3 Vitamin A

Vitamin A ist das wahrscheinlich am meisten unterschätzte Vitamin überhaupt. Es ist wichtig für einen gesunden Darm, straffe Haut, ein starkes Immunsystem und einen gut laufenden Fettstoffwechsel. Dazu kommt noch die körpereigene Wärmebildung (Thermogenese).

Vitamin A-Mangel erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Immunschwäche, Darmerkrankungen, beeinträchtigte Sehfähigkeit und einen stark reduzierten Testosteronspiegel.

Der Körper kann es aus ß-Carotin selbst herstellen, dieser Umwandlungsprozess ist halbwegs effizient, dennoch sind tierische Quellen immer als hochwertiger und bioverfügbarer anzusehen.

Normalerweise enthalten in: Eigelb, Innereien, Butter, Käse.

Für Veganer empfehlenswert: Tomatenprodukte und Tomatenmark, Retinylpalmitat*.

#4 Vitamin D

Zugegeben: Jeder Mensch hat ein starkes Risiko für einen Vitamin D-Mangel. Egal, ob Veganer oder nicht. Dennoch schaffen es viele Menschen, die nicht oft in die Sonne kommen, durch den Verzehr Vitamin D-haltiger Lebensmittel dem Mangel etwas entgegenzuwirken. Diese Vitamin D-haltigen Lebensmittel fallen bei Veganern nun einmal weg.

Normalerweise enthalten in: Sonnenlicht (indirekt), Eigelb, Fisch, Dorschleber, Fischölkapseln.

Für Veganer empfehlenswert: veganes Vitamin D-Präparat*, Sonnenlicht (ohne Sonnencreme).

#5 Schwefel

Schwefelhaltige Aminosäuren und deren Abkömmlinge sind an vielen Ecken wichtig für den Körper: Sie sind wichtig für das Immunsystem und starke Abwehrkräfte, eine gute entgiftende Leber, nicht geschwollene oder schmerzende Gelenke und Knorpel. Tierisches Protein enthält viel Schwefel und ist dafür die wichtigste Quelle in der menschlichen Ernährung. Ein wenig sollten Veganer darauf achten.

Normalerweise enthalten in: Tierisches Protein, besonders viel in Milchprodukten, Whey Protein.

Für Veganer empfehlenswert: Zwiebeln, Knoblauch, Algenprodukte, MSM*, 2 g N-Acetyl-Cystein täglich*.

#6 Proteine

Tierische Proteine sind bioverfügbarer und haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Dem können Veganer entgegenwirken, indem sie stets Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren und so die biologische Wertigkeit sehr stark erhöhen. Oder, sie nehmen ein ergänzendes veganes Proteinpulver ein.

Dass Protein wichtig für den menschlichen Körper ist, muss ich nicht betonen: Unser Körper besteht aus Protein, und ist im Grunde nur ein Proteingerüst mit etwas Wasser und Fett. Alles ist Protein, Protein ist Leben. Nicht nur für Bodybuilder, für jeden Menschen. Wenn Veganer fit und vital sein möchten, sollten sie besonders darauf achten.

Normalerweise enthalten in: Tierische Lebensmittel.

Für Veganer empfehlenswert: Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, Hanfprotein*, Erbsenprotein* (hohe biologische Wertigkeit).

#7 Omega-3-Fettsäuren

Die üblichen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Chiasamen und Hanf sind zwar auch entzündungshemmend, können vom Körper jedoch nicht als Baustoff eingesetzt werden. Als Baustoff sind sie jedoch sehr wichtig, besonders für das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark). Wenn Veganer kein Fisch und keine Meeresfrüchte essen und Eier meiden, sollte dies erwähnt werden:

Normalerweise enthalten in: Fisch, Meeresfrüchte, Fischölkapseln, Bio-Eier.

Für Veganer empfehlenswert: Algenöl-Präparat von Norsan*.

#8 Zink

Zink ist ebenfalls ein gerne übersehener Nährstoff (im Gegensatz zu Magnesium, das immer bekannter wird). Der Körper benötigt Zink in erster Linie zur Produktion gewisser Hormone wie Testosteron, zur Bildung von Knochen und Haut, für die Regeneration des Darmes, und für das Wachstum und die Reifung von Immunzellen.

In einer rein pflanzlichen Ernährung fallen die wichtigsten Quellen für Zink weg und es sollte geklärt werden, wie die tierischen Produkte hier ergänzt werden können:

Normalerweise enthalten in: Meeresfrüchte, Eier, rotes Fleisch.

Für Veganer empfehlenswert: Hirse, Quinoa, ein gutes Zinkpräparat*

#9 Eisen

Den Abschluss bildet Eisen. Neben Vitamin B12 ist Eisen sicherlich der bekannteste und einschneidendste Nährstoffmangel, der bei einer rein pflanzlichen Ernährung droht. Die wichtigsten Quellen sind auch hier tierische Lebensmittel. Zu viel Eisen kann ein Gesundheitsrisiko darstellen, und zu Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck beitragen.

Zu wenig Eisen ist jedoch auch nicht sehr gut, da dann das Risiko für Anämie und ein geschwächtes Immunsystem sehr hoch ist.

Normalerweise enthalten in: rotes Fleisch, Eier, Innereien.

Für Veganer empfehlenswert: Hirse, Spinat, Zucchini, Eisenpräparate oder Multivitaminpräparat.

Zusammenfassung – Nährstoffe für Veganer

Die vegane Ernährung ist eine eingeschränkte Ernährung. Sie kann sehr gesund durchgeführt werden, jedoch benötigt man hierzu ergänzendes Wissen über bestimmte Nährstoffe, und eine hohe Motivation.

Wenn Du schon länger einer veganen Ernährung folgst oder Veganer kennst, dann ist dieser Beitrag sehr wichtig. Denn er beleuchtet wichtige Nährstoffe, bei denen ein Mangel droht. Mit dem richtigen Wissen, den richtigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, kann diesen Mengen jedoch vorgebeugt werden.

Die Nährstoffe noch mal zusammengefasst:

• Cholin
• Vitamin B
• Vitamin D
• Vitamin A
• Schwefel
• Proteine
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Eisen

Habe ich einen bestimmten Nährstoff vergessen? Würdest Du Kreatin und Taurin noch mit hineinnehmen? Würdest Du gerne etwas anderes hinzufügen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.