Zuckerersatz – Gesünder als das weiße Gift?

Weil Zucker zunehmend in Verruf gerät, sind viele Gesundheitsbewusste auf der Suche nach Zuckerersatz-Stoffen. Doch sind Xylit, Erythrit, Steviosid, Honig und Co. wirklich besser als Zucker, oder gibt es versteckte Nebenwirkungen?

Dieser Beitrag ist in enger Zusammenarbeit mit Moritz Penne entstanden.

Was ist eigentlich Zucker?

Wie schon Oma früher predigte: Zu viel Zucker ist nicht nur schlecht für die Zähne, sondern strapaziert die gesamte Gesundheit. Vielen ist allerdings gar nicht klar, was mit “Zucker” eigentlich gemeint ist.

Im Grunde genommen sind alle Kohlenhydrate Zucker. Und Zuckermoleküle sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Brot, Pasta, Nudeln, Kartoffeln, Reis, usw. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrem Aufbau und ihrer Länge.

Während Kartoffeln viel Stärke, auch bezeichnet als komplexe oder langkettige Kohlenhydrate, enthalten, stecken in Bonbons und Lakritzschnecken kurzkettige Kohlenhydrate, die schneller in den Körper aufgenommen werden und dafür sorgen, dass Dein Blutzucker Achterbahn fährt.

• Kohlenhydrate, die der Körper zu Energie verbrennen kann, sind Ketten aus den zwei wichtigsten Einfachzuckern, Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).
• Kurzkettige Kohlenhydrate, hierzu zählt auch Haushaltszucker, sind kurze Ketten aus den genannten Einfachzuckern. Haushaltszucker ist eine Kombination aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose und somit ein Zweifachzucker. Bekannt ist diese Verbindung auch unter dem Namen “Saccharose”. Wenn von Zucker die Rede ist, meinen wir also Saccharose, Rohrzucker bzw. Haushaltszucker.
• Längere Kohlenhydrat-Ketten spielen in unserer Ernährung nur in Form von Stärke eine Rolle. Stärke ist eine lange Kette aus Glukose, mit einer Kettenlänger von mehreren Hundert bis mehreren Tausend Glukose-Molekülen.
• Aufgrund ihrer geringen Größe ist der Körper in der Lage, Saccharose sehr rasch zu verwerten. Deshalb kann Diabetikern im Fall einer Unterzuckerung schnell durch Traubenzucker (z.B. Dextro-Energy) geholfen werden. Der Nachteil: Nach der kurzen, süßen Episode fährt der Blutzucker wieder in den Keller.
• Dadurch kommt es zu Heißhungerattacken, Müdigkeit und schlechter Laune. Außerdem muss ständig Nahrung zugeführt werden, damit der Blutzucker wieder steigt. Langfristig stellt das eine enorme Belastung für Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse dar. Auswege aus diesem Auf und Ab sind Clean Eating, Paleo oder die ketogene Ernährung. Im Rahmen dieser alternativen, gesunden Ernährungsformen wird Zucker gemieden und auf Nahrungsquellen gesetzt, die einen stabilen Blutzuckerspiegel garantieren.

Die zwei wichtigsten Einfachzucker: Glukose und Fructose. Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir das Produkt aus beiden Molekülen, die Saccharose (Haushaltszucker, Rohrzucker).

Zusammengefasst sind es also die kurzkettigen Kohlenhydrate bzw. Zucker, die Du vermeiden solltest, wenn Du Dich gesund ernähren möchtest. Dafür gibt es Zuckerersatz bzw. Zuckeralternativen.

Welche Formen von Zuckerersatz gibt es und wie viele Kalorien enthalten sie?

Neben dem weißen Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben und Zuckerrohr hergestellt wird, unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Alternativen, die als Süßungsmittel fungieren.

1. Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup haben genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, der Anteil an Glucose und Fructose fällt jedoch anders aus. Erfolgt ihre Produktion auf natürliche Weise (ohne Erhitzen), enthalten sie außerdem einige Mineralstoffe und Vitamine, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
   
2. Zu den künstlichen Zuckerersatz-Stoffen zählen sogenannte Zuckeraustauschstoffe. Sie haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und werden folglich ähnlich dosiert. Des Weiteren dienen sie als Füllstoffe bei Light-Produkten und zuckerreduzierten Lebensmitteln. Die Zuckeraustauschstoffe haben nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und können nur langsam bis gar nicht verstoffwechselt werden. Die Konsequenzen: Sie sind deutlich kalorienärmer als Haushaltszucker, schützen vor Karies, können aber in hoher Dosis abführend wirken. Beispiele für Zuckeraustauschstoffe sind Sorbit, Isomaltit, Xylit und Erythrit.
3. Die letzte Gruppe der Zuckerersatz-Stoffe bilden die Süßstoffe. Sie werden künstlich hergestellt und können vom Körper nicht verwertet werden. Häufig werden diese Produkte Übergewichtigen empfohlen. Bedenklich dabei: Die Langzeitauswirkungen dieser Kunstprodukte sind, mit Ausnahme von Stevia, nicht bekannt. Süßstoffe besitzen zumeist eine starke Süßkraft, weswegen sie nur in geringer Dosierung zum Einsatz kommen. Ihre Funktion besteht darin, Speisen zu süßen, ohne sie mit zusätzlichen Kalorien anzureichern. Beispiele für Süßstoffe sind Aspartam, Steviosid und Acesulfam K.

Nun schauen wir uns die ganzen Zuckerersatz-Stoffe mal genauer an.

Welche Möglichkeiten gibt es, Zucker zu ersetzen? Eine Übersicht…

1. Natürlicher Zuckerersatz

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird häufig als “gesunde Alternative” zum Haushaltszucker angepriesen, besteht jedoch zu 80 % aus Fruktose und bietet kaum Nährstoffe. Ein Übermaß an Fruktose kann zu gesundheitlichen Problemen führen, weil die Leber sie nur langsam verstoffwechseln kann und ein Zuviel in Fett umwandelt. Dadurch droht eine Fettleber, Stoffwechselerkrankungen wie Typ 2 Diabetes und Bluthochdruck.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen. Die Bäume werden angebohrt, der austretende Saft wird aufgefangen und anschließend so lange eingekocht, bis sich Sirup ergibt – Ahornsirup. Zwar enthält er viele Mineral- und Pflanzenstoffe, aber nur in geringer Dosis. Glukose und Fruktose treten im Ahornsirup nicht als Zweifachzucker auf, sondern einzeln und zu annähernd gleichen Teilen. Als Zuckerersatz ist Ahornsirup besser geeignet als Agavendicksaft, aber gesundheitlich nicht so wertvoll wie Honig.

Solltest Du dennoch Ahornsirup kaufen, achte auf die Qualität, denn billige Produkte werden häufig mit Wasser und anderen Süßungsmittel gestreckt.

Honig

Honig weißt einen recht hohen Anteil an Fruktose (40–50 %) auf. Glukose und Fruktose liegen weitgehend einzeln vor, nicht als Zweifachzucker. Studien haben gezeigt, dass sich qualitativ hochwertiger Honig (vom Imker) als gesunder Zuckerersatz eignet^4-5: Kaltgeschleuderter Honig von Imkern aus der Region enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme, die dafür sorgen, dass Dein Blutzucker nicht stark ansteigt. Aus diesem Grund eignet er sich für Diabetiker und generell als Basis, um Gerichte zu süßen.

Übrigens eignet sich Honig nicht nur dazu, den süßen Appetit zu stillen: Manuka-Honig entfaltet Wirkungen, die sich mit denen von Antibiothika gleichsetzen lassen – ohne Nebenwirkungen.

Für mich ist Honig eines der besten Süßungsmittel und bestimmt gibt es auch bei Dir in der Nähe einen Imker.

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2. Künstlicher Zuckerersatz

Zuckeraustauschstoffe

Xylit

Der Zucker der Birkenrinde wird heute chemisch hergestellt, wirkt vorbeugend gegen Karies und hat die gleiche Süßkraft wie Zucker. Zucker lässt sich in Rezepten 1:1 durch Xylit ersetzen. Wenn es darum geht, etwas Hüftgold loszuwerden, ist Xylit mit nur halb so vielen Kalorien wie Zucker eine gute Alternative.

Erythrit

Erythrit wird zwar im Dünndarm sehr schnell aufgenommen, jedoch in der Niere ebenso schnell wieder ausgeschieden. Verwertbare Kalorien hat er nahezu keine. Darüber hinaus ist er weniger süß als Haushaltszucker, kann aber aufgrund seiner Hitzebeständigkeit zum Kochen verwendet werden.

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Isomaltit

Isomaltit wird künstlich aus Produkten des Stärkeabbaus hergestellt und kann vom Körper kaum verwertet werden. Es hat keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel und wirkt leicht präbiotisch. Der Stoff ist in vielen zuckerfreien Bonbons enthalten und weißt nur halb so viele Kalorien auf wie normaler Zucker. In größeren Mengen wirkt er abführend. Oft enthalten ist er in verarbeiteten Nahrungsmitteln, wie Energieriegeln.

Sorbit

Sorbit verhält sich ähnlich wie Xylit und wirkt in hohem Maße abführend. Es kann nur langsam resorbiert werden. Ist die Resorption erfolgt, wird es zu Fruktose abgebaut, die nur von Deiner Leber verwertet werden kann. Daher scheint Xylit die etwas bessere Alternative zu sein.

3. Süßstoffe

Aspartam

Mit der 200-fachen Süßkraft von Zucker kommt Aspartam oft in der Lebensmittelindustrie zum Einsatz. Dabei gibt es über Aspartam heiße Diskussionen. Hoch im Kurs die Frage: Ist es gesundheitsschädlich oder nicht? Ein paar Rattenstudien zeigen, dass es hoch toxisch ist; im Kontext dieser Studien wurde der Stoff allerdings in absurd hohen Mengen verwendet. Um wirklich Klarheit über Aspartam zu schaffen, bedarf es noch Langzeitstudien. Deshalb rate ich Dir, einen Bogen um den Süßstoff zu machen.

Das Problem bei Aspartam ist, dass beim Abbau Methanol, ein hochtoxisches Zellgift, im Körper freigesetzt wird. Auch beim Erhitzen wird Methanol gebildet.

Menschen mit einer Phenylketonurie (Unverträglichkeit auf die Aminosäure Phenylalanin) müssen bei der Einnahme aufpassen, weil beim Abbau von Aspartam auch Phenylalanin freigesetzt wird.

Kurzes Fazit zu Aspartam: Lass lieber die Finger davon.

Steviosid (Stevia)

Stevioside werden aus der Stevia-Pflanze extrahiert. Beim Kauf solltest Du auf ein qualitativ hochwertiges Produkt achten, um Verunreinigungen zu vermeiden.

Mit der 150-fachen Süßkraft von Zucker können Stevioside in kleinen Dosen verwendet werden. Beim Erhitzen entsteht ein bitterer Geschmack, der nicht jedermanns Sache ist.

Über Stevia gibt es nicht viel Negatives zu berichten, außer ein leicht bitterer Nachgeschmack. Es scheint sich um einen unschädlichen Zuckerersatz zu handeln^2-3. Wenn Du Dich mit dem Geschmack arrangieren kannst, dann ist Stevia zusammen mit Honig sicherlich die beste Zuckeralternative.

Acesulfam K, Cyclamat und Saccharin

Diese drei besitzen die gleiche Süßkraft wie Aspartam, sind aber hitzebeständig. Bisher sind keine toxikologischen Wirkungen bekannt. Weil die Süße dieser drei Stoffe eine leicht metallische, künstliche Note hat, kommen diese Alternativen nicht für jeden infrage.

Fazit – Zuckerersatz unter die Lupe genommen

Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, ist es empfehlenswert, Deinen Konsum an Industriezucker einzuschränken. Auf dem Nahrungsmittelmarkt gibt es mittlerweile dutzende Alternativen, die weniger bis keine Kalorien, aber trotzdem guten Geschmack versprechen.

Allerdings werden Süßstoffe künstlich hergestellt und die gesundheitlichen Langzeitauswirkungen sind noch nicht bekannt. Ich persönlich nutze zum Süßen am liebsten einen hochwertigen Honig (in Maßen), weil er wertvolle Minerale und Vitamine liefert. Wenn Du ein paar Euro mehr ausgeben möchtest, ist Manuka-Honig eine gute Wahl, allerdings ist Manuka-Honig mehr Naturmedizin als Nahrungsmittel.

Andere gute Alternativen sind Erythrit und Xylit, die Dein Körper kaum verstoffwechseln kann. Weil ihre Süßkraft im Vergleich zu reinem Zucker geringer ausfällt und sie abführend wirken können, sind Honig und Stevia wohl die besseren Alternativen – aber das ist nur meine Meinung 🙂

Gegen Stevia gibt es nicht viel einzuwenden – wenn Du Kalorien oder Geld sparen möchtest (guter Honig ist teuer), ist Stevia ein 1A Zuckerersatz, über den keine Nebenwirkungen oder Langzeitschäden bekannt sind.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.