Darf Olivenöl erhitzt werden? Eignet sich Olivenöl auch für die heiße Küche oder oxidiert es dann und wird unbrauchbar? Diese Frage wird uns sehr oft gestellt und leider treiben hier noch einige Mythen und Unwahrheiten ihr Unwesen.
Ja, es darf erhitzt werden. Ja, es ist ein sehr stabiles Öl. Das ist die kurze Antwort darauf – aber ich empfehle Dir, den Beitrag bis zum Schluss zu lesen, denn dann verstehst Du auch, warum.
Olivenöl – Chemie und Physik
Wichtige Grundlagen zur Frage, ob Olivenöl erhitzt werden kann, bilden die Chemie und Physik dahinter:
- Olivenöl besteht zu über 70 % aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Sie ist stabiler als die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, aber weniger stabil als die gesättigten Fettsäuren, die in Butter und Schmalz zu finden sind.
- Ölsäure ist deutlich weniger anfällig für Oxidation und Schäden, weswegen sich das Kochverhalten von Ölen mit viel Ölsäure (z. B. Rapsöl, Olivenöl) gänzlich von dem mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Leinöl, Hanföl) unterscheidet.
- Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 180 °C. Dieser ist im Vergleich zu vielen anderen Fetten ausgesprochen hoch. Zum Vergleich: Butter hat einen Rauchpunkt von 175 °C. Das heißt, Olivenöl kann hoch erhitzt werden, ehe es Hitzeschäden nimmt.
- Olivenöl enthält jede Menge Vitamin E und Antioxidantien wie Oleocanthal und Oleuropein, welche die Fettsäuren vor Oxidation und Reaktionen schützen.
Interessant: Kombinierst Du Olivenöl und Butter, erhöhen sich Rauchpunkt und Stabilität weiter.
Was passiert, wenn Öl zu stark erhitzt wird?
Mögliche Konsequenzen:
- Das Öl oxidiert. Dabei entstehen giftige Stoffe, die in Deinem Körper nichts verloren haben, wie Aldehyde, Epoxide und Transfette.
- Es entstehen freie Radikale – reaktive Sauerstoffspezies –, welche die Antioxidantien im Öl neutralisieren, sodass sie Dir nichts mehr nützen.
- Das Öl schmeckt ranzig und „verbraucht“, statt Deinen Gerichten Aroma zu verleihen. Vielleicht kennst Du den Geruch, wenn in einem Restaurant, einem Imbiss oder einer Cafeteria das Frittierfett nicht regelmäßig gewechselt wird. Unangenehm, oder?
- Wird etwas im Öl zubereitet (z. B. Fleisch), oxidieren auch die wertvollen Inhaltsstoffe des Lebensmittels. Außerdem entstehen entzündungsfördernde AGEs (Advanced Glycation Endproducts).
Es bietet sich daher an, Öle oder Fette nur so weit zu erhitzen, wie es für sie gut ist.
Darf Olivenöl erhitzt werden?
Man sollte unterscheiden zwischen kalt gepresstem und raffiniertem Öl – nicht nur bei Olivenöl, sondern generell. Denn raffinierte Öle haben einen höheren Rauchpunkt. Der von industriell gewonnenem Olivenöl liegt bei über 200 °C, bei Rapsöl und Sonnenblumenöl ist es ähnlich.
Das bedeutet, raffinierte Öle können hoch erhitzt werden, weshalb sie bevorzugt zum Frittieren und für industrielle Zwecke (Fertignahrung, Fast Food) verwendet werden.
Für den Haus- und Gastronomiegebrauch eignen sie sich aufgrund ihrer Zubereitung und Belastung mit Giftstoffen aus der Raffination (z. B. Lösungsmittel wie Hexan, ein Erdölprodukt) nicht.
Zudem gehen bei der Raffination wertvolle Inhaltsstoffe wie Antioxidantien, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E kaputt – das Öl schmeckt nicht so gut, ist weniger nährstoffreich und kürzer haltbar.
Wir sollten uns daher auf extra natives Olivenöl konzentrieren. Dieses soll jedoch angeblich nicht erhitzt werden.
Die Lösung auf das Rätsel liefert eine Studie, die 2010 an der Universität Porto durchgeführt wurde: In der Studie wurden verschiedene Olivenöle (extra nativ und raffiniert) sowie Speiseöle (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl) 15 bis 27 Stunden frittiert. Nach verschiedenen Zeitpunkten wurde untersucht, wie stabil das Öl noch war und wie hoch die Bildung von Epoxiden, Aldehyden sowie Transfetten ausfiel.
Das Ergebnis ist überraschend und überragend zugleich:
- Das kalt gepresste extra native Olivenöl war am stabilsten. Es bildeten sich auch nach 27 Stunden Frittieren kaum schädliche Inhaltsstoffe.
- Auch nach 27 Stunden Frittieren enthielt das Olivenöl noch Antioxidantien und Vitamin E.
- Das raffinierte Olivenöl war schlechter, schnitt aber immer noch deutlich besser ab als die anderen Speiseöle.
- Bei den industriellen Speiseölen (Rapsöl, Sonnenblumenöl) bildeten sich allerlei Stoffe, die man nicht in seinem Essen haben möchte, allen voran natürlich Transfette.
Fazit: Kalt gepresstes, extra natives Olivenöl kann hoch erhitzt werden. Es kann sogar zum Frittieren benutzt werden und bleibt über einen langen Zeitraum sehr stabil.
Olivenöl gehört zu den gesündesten Ölen überhaupt und sollte in keiner Küche fehlen
Warum wird Olivenöl nicht stärker beworben?
Weil Raps- und Sonnenblumenöle billiger sind. Zudem hat Olivenöl einen Eigengeschmack, der meist nicht erwünscht ist. Deshalb bieten sich eher raffinierte Öle an, die dank ihrer Herstellung (hohe Temperaturen, hoher Druck, chemische Zusatzstoffe) jegliches Aroma verlieren.
Warum halten sich die Mythen so hartnäckig?
Der Mythos, dass Olivenöl nicht erhitzt werden sollte, hält sich hartnäckig. Lange Zeit dachte man, dass kalt gepresste Öle nur kalt verwendet werden dürfen, aber das stimmt nicht.
„Kalt gepresst“ bezieht sich lediglich auf die Herstellung des Öls, wobei die Kaltpressung der Goldstandard sein sollte, da die Fettsäuren nicht behandelt oder erhitzt werden. So entsteht ein aromatisches, gesundes und maximal lagerfähiges Öl.
Welche Öle eignen sich wirklich für die heiße und kalte Küche?
Abschließend eine kleine Auflistung, welche Öle und Fette sich in der Küche wie verwenden lassen.
Geeignet für die heiße Küche (Kochen, Braten, Frittieren, Grillen)
- Olivenöl
- Butter
- Ghee
- Schmalz
- Kokosöl
- Talg
(am besten alles bio und, wenn möglich, kalt gepresst)
Geeignet für die kalte Küche
- Olivenöl
- MCT-Öl
- Hanföl
- Leinöl
- Schwarzkümmelöl
- Fischöl und Algenöl
Nicht geeignet für den menschlichen Verzehr
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Distelöl
- Erdnussöl
- Sojaöl
- Maiskeimöl
- Palmöl (meist ökologisch bedenklich)
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Fazit
Ja, Olivenöl kann erhitzt werden und ist sehr stabil. Es eignet sich für die heiße und kalte Küche.
Der Mythos, dass kalt gepresstes Olivenöl nur kalt verwendet werden sollte, stimmt nicht, hält sich aber hartnäckig.
Hast Du noch Fragen oder Ergänzungen zum Thema? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
