Darf Olivenöl erhitzt werden?

von Martin Auerswald, M.Sc.
Darf Olivenöl erhitzt werden (1)

Darf Olivenöl erhitzt werden? Eignet sich Olivenöl auch für die heiße Küche, oder oxidiert es dann und wird unbrauchbar? Diese Frage wird uns sehr oft gestellt und leider treiben hier noch einige Mythen und Unwahrheiten ihr Unwesen.

Ja, es darf erhitzt werden. Ja, es ist ein sehr stabiles Öl. Das ist die kurze Antwort darauf – aber ich empfehle Dir, den Beitrag bis zum Schluss zu lesen, denn dann verstehst Du auch, WARUM.

Ich habe mich der Frage angenommen und nach Antworten gesucht – und gefunden.

 

Olivenöl – Chemie & Physik

Wichtige Grundlagen zur Frage, ob Olivenöl erhitzt werden kann, sind die Chemie und Physik hinter Olivenöl:

  • Olivenöl besteht zu über 70 % aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Sie ist stabiler als die mehrfach ungesättigten Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, aber weniger stabil als die gesättigten Fettsäuren, die in Butter und Schmalz zu finden sind.
  • Ölsäure ist deutlich weniger anfällig für Oxidation und Schäden, weswegen sich das Kochverhalten von Ölen mit viel Ölsäure (z.B. Rapsöl, Olivenöl) gänzlich von denen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Leinöl, Hanföl) unterscheidet.
  • Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 180 °C – dieser ist im Vergleich zu vielen anderen Fetten ausgesprochen hoch (zum Vergleich: Butter hat einen Rauchpunkt von 175 °C). Das heißt, Olivenöl kann hoch erhitzt werden, ehe es Hitzeschäden nimmt.
  • Olivenöl enthält jede Menge Vitamin E und Antioxidantien wie Oleocanthal und Oleuropein, welche die Fettsäuren vor Oxidation und Reaktionen schützen.

Fun Fact: Kombinierst Du Olivenöl und Butter, erhöhen sich Rauchpunkt und Stabilität weiter.

 

Was passiert, wenn ein Öl zu stark erhitzt wird?

Ja, was passiert dann eigentlich mit den Fettsäuren? Ist es wirklich so schlimm?

Diese Konsequenzen kann es haben, wenn ein Fett zu sehr erhitzt wird:

  • Es oxidiert – dabei entstehen giftige Stoffe, die in Deinem Körper nichts verloren haben, wie Aldehyde, Epoxide und Transfette.
  • Es entstehen freie Radikale – reaktive Sauerstoffspezies – welche die Antioxidantien im Öl neutralisieren. Dein Körper hat dann leider nichts von ihnen.
  • Es schmeckt ranzig und „verbraucht“. Kein Genuss für die Küche. Das kannst Du riechen, wenn in einem Restaurant/Imbiss/Cafeteria das Frittierfett nicht regelmäßig gewechselt wird.
  • Wird gerade etwas mit dem Öl zubereitet (z.B. Fleisch), oxidieren auch die wertvollen Inhaltsstoffe des Lebensmittels. Außerdem entstehen entzündungsfördernde AGE’s (Advanced Glycation Endproducts).

Es bietet sich daher an, ein Öl oder Fett nur so sehr zu erhitzen, wie für es gut ist.

Wie sieht es jetzt mit Olivenöl aus?

 

Darf Olivenöl erhitzt werden?

Man sollte unterscheiden zwischen kaltgepresstem und extra nativem Öl – nicht nur bei Olivenöl, sondern generell. Denn raffinierte Öle haben einen höheren Rauchpunkt, der von industriell gewonnenem Olivenöl liegt bei über 200 °C, bei Rapsöl und Sonnenblumenöl ist es ähnlich.

Das bedeutet, raffinierte Öle eignen sich eher zum Hoch-Erhitzen und werden daher bevorzugt zum Frittieren und für industrielle Zwecke (Fertignahrung, Fast Food) verwendet.

Für den Haus- und Gastronomiegebrauch eignen sie sich aufgrund ihrer Zubereitung und Belastung mit Giftstoffen aus der Raffination (z.B. Lösungsmittel wie Hexan, ein Erdölprodukt) nicht.

Zudem gehen bei der Raffination die wertvollen Inhaltsstoffe wie Antioxidantien, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E kaputt – das Öl schmeckt nicht so gut, ist weniger nährstoffreich und kürzer haltbar.

Wir sollten uns daher auf extra natives Olivenöl konzentrieren. Dieses hat den Ruf, dass es nicht erhitzt werden darf.

Die Lösung auf das Rätsel gibt eine Studie, die 2010 an der Universität Porto durchgeführt wurde:

In der Studie wurden verschiedene Olivenöle (extra-nativ und raffiniert) sowie Speiseöle (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl) 15-27 (!) Stunden frittiert. Nach verschiedenen Zeitpunkten wurde untersucht, wie stabil das Öl noch war, wie hoch die Bildung von Epoxiden, Aldehyden und Transfetten.

Das Ergebnis ist überraschend und überragend zugleich:

  • Das kaltgepresste extra-native Olivenöl war am stabilsten. Es bildeten sich auch nach 27 Stunden Frittieren kaum schädliche Inhaltsstoffe.
  • Auch nach 27 Stunden Frittieren enthielt das Olivenöl noch Antioxidantien und Vitamin E.
  • Das raffinierte Olivenöl war schlechter, aber schnitt immer noch deutlich besser ab als die anderen Speiseöle.
  • Bei den industriellen Speiseölen (Rapsöl, Sonnenblumenöl) bilden sich allerlei Stoffe, die man nicht in seinem Essen haben möchte, allen voran natürlich Transfette.

Fazit: Kaltgepresstes, extra-natives Olivenöl kann hoch erhitzt werden, es kann sogar zum Frittieren benutzt werden, und bleibt über einen langen Zeitraum sehr stabil.

Kann Olivenöl erhitzt werden (2)

Olivenöl gehört zu den gesündesten Ölen überhaupt und sollte in keiner Küche fehlen.

 

Warum wird Olivenöl nicht mehr verwendet und beworben?

Tja, das ist die Frage. Warum werden die so „gesunden“ Raps- und Sonnenblumenöle empfohlen und in Industrie und Gastronomie so verbreitet eingesetzt?

Die Antwort ist wie so oft: weil es billiger ist. Höhere Gewinne durch billigere Rohstoffe. Zudem hat Olivenöl einen Eigengeschmack, der meist nicht „erwünscht“ ist, hier bieten sich auch eher raffinierte Öle an, die dank ihrer Herstellung (hohe Temperaturen, hoher Druck, chemische Zusatzstoffe) jegliches Aroma verlieren.

Olivenöl kann und darf daher hoch erhitzt werden – warum also nicht mal mit Olivenöl frittieren oder das Ofen-Gemüse damit einreiben?

 

Warum halten sich die Mythen so hartnäckig?

Der Mythos, dass Olivenöl nicht erhitzt werden sollte, hält sich hartnäckig. Lange Zeit dachte man, dass kalt gepresste Öle nur kalt verwendet werden dürfen, aber das stimmt nicht.

„Kalt gepresst“ bezieht sich lediglich auf die Herstellung des Öls, wobei kalt gepresst der Goldstandard sein sollte, da die Fettsäuren nicht behandelt oder erhitzt werden. So entsteht ein aromatisches, gesundes und maximal lagerfähiges Öl.

 

Welche Öle eignen sich wirklich für die heiße und kalte Küche?

Abschließend eine kleine Auflistung, welche Öle und Fette sich in der Küche wie verwenden lassen:

 

Geeignet für die heiße Küche (Kochen, Braten, Frittieren, Grillen)

  • Olivenöl
  • Butter
  • Ghee
  • Schmalz
  • Kokosöl
  • Talg

(Am besten alles Bio und wenn möglich, kalt gepresst)

 

Geeignet für die kalte Küche

 

NICHT geeignet für den menschlichen Verzehr

  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Sojaöl
  • Maiskeimöl
  • Palmöl (meist ökologisch bedenklich)

 

Fazit

Ja, Olivenöl kann erhitzt werden und ist sehr stabil. Es eignet sich für die heiße und kalte Küche.

Der Mythos, dass kalt gepresstes Olivenöl nur kalt verwendet werden sollte, stimmt nicht, hält sich aber hartnäckig.

Hast Du noch Fragen oder Ergänzungen zum Thema? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 

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15 Kommentare

Klaus 9. September 2022 - 14:35

Hallo.
Ich wüßte gerne ob es Sinn macht zur Herstellung von Ghee teure Weidebutter zu verwenden oder reicht es auch “Deutsche Butter” zu verwenden weil bei 100 Grad C´
sowieso viele gute Inhaltsstoffe verloren gehen?
Mit freundlichen Grüßen.
Klaus Groneberg

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. September 2022 - 13:52

Hi Klaus,
Ich würde immer Weidebutter nehmen, allein schon aus ethischen und ökologischen Gründen. Die Fettsäuren und Vitamine sind gänzlich anders bei Weidebutter, und gehen nur geringfügig verloren.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Sabine 9. September 2022 - 15:10

Dankeschön Martin, wirklich sehr interessant und aufschlussreich.
Welches geschmacksneutrale Öl verwendest du um z.B. Majonaise herzustellen?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. September 2022 - 13:52

Olivenöl, Keinöl, Algenöl 🙂 https://schnelleinfachgesund.de/omega-3-onnaise/
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Ute Puschmann 9. September 2022 - 15:19

Vielen Dank, für den Betrag zum OLIVENÖL!
Meine Frage dazu: die Hintergründe Rapsöl u Palmöl nicht zu verwenden kenne ich, auch die Nichtverwendung v Maiskeimöl u Sojaöl kann ich nachvollziehen, jedoch hätte ich eher beim Fischöl Bedenken, aber was sind die Hintergründe Sonnenblumen-, Distel- u Erdnussöl nicht kalt zu verwenden, das würde mich interessieren, das hörte ich bisher noch nicht.
Vielen Dank für eine kurze Info, herzliche Grüße, Ute

Antworten
Viola Straube 9. September 2022 - 15:41

Vielen, vielen Dank für diese wertvolle, praxisnahe Zusammenstellung!

Wie verhält es sich denn mit Kürbis-, Sesam- und Walnussöl?

Ist Erdnussmus ebenso wie Erdnussöl für den Verzehr ungeeignet?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. September 2022 - 13:50

Hallo Viola,
Kürbiskernöl verwende ich gerne in der kalten Küche, aus Aromagründen. Sesam- & Nussöle nicht, da zu viele Omega 6-Fette, zu wenige gesunde Inhaltsstoffe in der Regel und aromatisch nicht immer so lecker 🙂
Erdnussmus ohne Zusatzstoffe finde ich in geringen Mengen in Ordnung, wenn man es gut verträgt.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Ursula 9. September 2022 - 19:53

Danke für den aufklärenden Bericht über Olivenöl.Benutze es auch so, wie von Dir beschrieben,
Herzliche Grüße
Ursula

Antworten
Susanne 9. September 2022 - 21:06

ok, freut mich, mal wieder ohne schlechtes Gewissen Olivenöl zu erhitzen…
Meine teure -beschichtete- Pfanne hat auch das schonende Rühreibraten nicht lange mitgemacht: der Antihafteffekt war nach 5 Mal Benutzen kaum noch vorhanden… Der Hersteller (Silit) hat das auf Olivenöl zurückgeführt…. “Pflanzenöle polymerisieren auf Kunststoffbeschichtung”…..
leider bekomme ich Braten in Skeppshult- Gusseisen oder Edelstahl-Pfannen nicht hin….ein klares “Go” für tierische Fette also…
soweit mein Senf dazu…abererlaube mir noch eine Frage: Oxidation entsteht ja auch beim Lyophilisieren…wie ist das mit Shakes, die MCT-Pulver oder Sahnepulver etc. enthalten ?können diese Fette beim “Pulverherstellungsprozess” oxidieren oder sind die so stabil, dass man sich keine Gedanken machen muss ???
Firmen, die solche Produkte herstellen geben keine Antwort… ist vielleicht auch eine Antwort….

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. September 2022 - 13:49

Hallo Susanne,
Danke für den Senf! Beim Lyophilisieren wird mit sehr geringer Temperatur gearbeitet, hier ist das Oxidationsrisiko gering. Zudem sind die verwendeten Fette sehr stabil. Im Zweifel die Nase ran halten – die sagt, ob etwas oxidiert ist, bei gesättigten Fetten meist sehr erfolgsversprechend.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Iris 13. September 2022 - 9:55

Dass Olivenöl die Beschichtung löst wurde uns neulich in einem Haushaltswarenfachgeschäft auch bestätigt.
Wir sind dann zu Gusseisen übergegangen …

Antworten
Gabi 10. September 2022 - 21:47

Vielen Dank für die tolle Info !!!!
Ich koche viel mit Olivenöl – war aber stets verunsichert ob es durch erhitzen noch gesund ist .
Jetzt weiß ich Bescheid !

Antworten
Carolin Schwesinger 11. September 2022 - 9:47

Danke für den tollen Beitrag. In südlichen Ländern wird ja auch hauptsächlich mit Olivenöl gekocht.
Eine Frage habe ich noch: Warum ist Sonnenblumenöl, Distel- und Erdnussöl nicht für den menschlichen Verzehr geeignet? Bei Rapsöl habe ich Ihren Beitrag darüber gelesen. Die anderen Öle sind mir neu, dass sie nicht geeignet sind.

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. September 2022 - 13:47

Hallo Carolin,
Diese Öle bestehen im Grunde nur aus entzündungsfördernden Omega 6-Fettsäuren, von denen wir alle weniger essen sollten 🙂 zudem enthalten sie keine Antioxidantien, die die Oxidation der Fettsäuren verhindern könnten.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Carolin 18. September 2022 - 10:23

Vielen Dank für die Information! Das werde ich mir merken.

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