Du möchtest Dich gesund ernähren, weißt aber nicht, womit Du anfangen sollst? Damit Du Dir einen Überblick verschaffen kannst und zugleich wichtiges Grundlagenwissen über Deine Ernährung erlangst, haben wir diesen Artikel für Dich geschrieben.
Die folgenden 50 Lebensmittel erleichtern Dir die Etablierung gesunder Ernährungsgewohnheiten. Und keine Bange: Du musst nicht unmittelbar den perfekten Ernährungsplan parat haben. Starte mit kleinen Schritten. Nimm z. B. heute eine gesunde Mahlzeit zu Dir.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!
Was sollte eine gesunde Ernährung leisten?
Eine gesunde Ernährung sollte Dich optimal mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen versorgen. Außerdem sollte sie Deinen Körper entlasten und wichtige Prozesse wie Entgiftung, Immunabwehr und Zellerneuerung unterstützen und diese nicht verlangsamen oder gar zum Erliegen bringen.
Stell Dir vor, Dein Körper wäre ein Kriegsschiff, das im Zuge seiner Immunabwehr Schutzreaktionen startet und zugleich dafür sorgt, dass es nicht aufgrund innerer Belastungen und unnötigem Ballast an Leistungsfähigkeit einbüßt.
Die Hauptbestandteile einer gesunden Ernährung
Gelistet sind nicht die 50 gesündesten Lebensmittel der Welt, sondern solche, die Du einfach zubereiten kannst, damit sie sich schnell & einfach in Deinen Alltag integrieren lassen.
Damit Du Dich besser orientieren kannst, haben wir die 50 Lebensmittel in folgende Kategorien eingeteilt: Früchte & Beeren, Eier & Fleisch, Nüsse & Samen, Gemüse, Fisch & Meerestiere, Getreide & Pseudogetreide, Brot, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fette & Öle, Wurzelgemüse und unsere „Last, but not least“-Kategorie.
1. Früchte & Beeren
Früchte eignen sich als Snack oder zum Süßen eines gesunden Nachtischs.
#1 Äpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und enthalten etliche Antioxidantien. Obendrein sind sie sehr sättigend. Die beste Jahreszeit für Äpfel ist der Herbst. Vielleicht hast Du ja sogar die Möglichkeit, Dir morgens einen Apfel frisch vom Baum zu pflücken.
#2 Avocados
Ja, Avocados zählen zu den Früchten und sind zudem sehr kohlenhydratreich. Solltest Du Dich ketogen ernähren, genieße sie in Maßen. Positiv zu werten sind ihre gesunden Fette sowie ihr Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C. Gesunder Dip gefällig? Wie wäre es mit Guacamole aus Avocados, abgerundet mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer?
#3 Bananen
Die krummen Früchte zählen zu den besten Kaliumquellen überhaupt. Warum ist das von Vorteil? In Deutschland sind wir mit Natrium überversorgt. Um unsere Kaliumspeicher ist es hingegen weniger gut bestellt. Natrium und Kalium werden für den Aufbau eines Aktionspotenzials in den Zellen benötigt; dieser Prozess ist wichtig für die Nervenreizleitung und Muskelkontraktionen. Ergo: Bananen sind eine gute Wahl.
Außerdem warten Bananen mit Ballaststoffen und Vitamin B6 auf. Nach dem Sport füllen ein bis zwei Bananen Deine Glykogenspeicher schnell wieder auf.
#4 Heidelbeeren
Mittlerweile gibt es kaum eine Superfoodbowl ohne Heidel- bzw. Blaubeeren. Sie sind sehr reich an Antioxidantien, die Dein Immunsystem stärken und Dich resistenter gegen Stress machen.
#5 Orangen
Orangen werden gerne als Quelle für Vitamin C angepriesen, beeindrucken aber vor allem durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien. Orangenfilets passen gut zu Wildfleisch oder einem Smoothie.
#6 Erdbeeren
Die roten Beeren enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin C und Mangan. Ich persönlich liebe gefrorene Erdbeeren, die angetaut fast wie Eis schmecken. Der kühle Snack beugt übrigens auch Heißhungerattacken vor.
Andere gesunde Früchte
Möchtest Du Deine Auswahl noch vergrößern? Weitere sehr gesunde Obstsorten sind: Kirschen, Trauben, Grapefruits, Kiwis, Zitronen, Mangos, Melonen, Pflaumen und Pfirsiche.
2. Eier & Fleisch
Auch wenn es derzeit kontroverse Diskussionen zum Thema Fleisch gibt, glauben wir, dass schonend gegartes Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt ist. Achte auf die Herkunft (ethische, artgerechte Haltung) und verarbeite möglichst das ganze Tier. Innereien und Knochenbrühe sind ebenfalls sehr wertvoll.
#7 Eier
Eier sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin A und B sowie einigen Mineralstoffen. Es gibt kaum ein Produkt, das Deinem Körper so viele Nährstoffe liefert. Achte beim Kauf auf Bioqualität.
#8 Mageres Rindfleisch
Rindfleisch enthält jede Menge Protein und Eisen. Ein Mangel des Mikronährstoffes ist in Deutschland sehr verbreitet, weshalb Rindfleisch und Innereien von Tieren aus artgerechter Haltung auf Deinem Speiseplan stehen sollten. Wählst Du Bioqualität und verzichtest auf eine Sättigungsbeilage, darfst Du auch gerne die fetteren Stücke konsumieren.
#9 Hühnchenbrust
Eines der bekanntesten Lebensmittel der Bodybuildingszene ist nicht nur sehr gesund, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Im dem Muskelfleisch finden sich weiterhin einige B-Vitamine und Mineralstoffe. Bei geringem Kohlenhydratkonsum kannst Du ruhig fettere Hühnchenstücke essen.
#10 Lamm
Lammfleisch aus Weidehaltung enthält sehr gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Deine Zellmembranen geschmeidig halten und Entzündungsprozesse verhindern. Gegrillt oder mit Ofengemüse gegart, stellt Lamm eine köstliche Hauptspeise dar.
Bonus: Innereien enthalten deutlich mehr Nährstoffe als Muskelfleisch. Nicht jeder ist davon angetan, aber der regelmäßige Verzehr kann sich positiv auf Deine Gesundheit niederschlagen. Oft sind Innereien außerdem die günstigere Wahl. Und wer weiß, vielleicht kommst Du ja sogar auf den Geschmack. Wir empfehlen besonders Herz und Leber, die Multivitamintabletten von Mutter Natur.
3. Nüsse & Samen
Die Nahrung unserer Vorfahren ist sehr fettreich, enthält Magnesium und viel Vitamin E. Als Snack schmecken Nüsse hervorragend und Du kannst sie überallhin mitnehmen.
#11 Mandeln
Mandeln sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin E. Des Weiteren weisen sie viel Magnesium, Antioxidantien und Ballaststoffe auf. Eine Handvoll am Tag genügt, da sie viele Kalorien liefern und die enthaltenen Pflanzenstoffe die Aufnahme einiger Mineralstoffe behindern können.
#12 Leinsamen
Leinsamen sind knackig, nussig, sättigen enorm und stammen aus der Region. Die Powersamen versorgen Dich mit viel Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen sowie Mineralstoffen. Achte darauf, ganze Leinsamen zu kaufen und sie gut zu kauen, um eine optimale Verdauung zu gewährleisten. Geschrotete Leinsamen sollten kühl gelagert und zeitnah konsumiert werden.
#13 Kokosnüsse
Neben Ballaststoffen enthalten Kokosnüsse auch energiereiche, mittelkettige Fettsäuren (MCTs). Diese gehen vom Darm direkt ins Blut über und versorgen Dich mit Energie.
#14 Macadamianüsse
Die Königin der Nüsse enthält ein köstliches Öl mit einfach ungesättigten Fettsäuren und wenigen Omega-6-Fettsäuren. Auf Ausflügen taugen Macadamianüsse als gesunder und sättigender Snack.
#15 Walnüsse
Von der Form her könnte man denken, dass Walnüsse sehr gesund für das Gehirn sind. Das stimmt jedoch nicht ganz, da sie viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Zudem versorgen sie Dich mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
4. Gemüse
Dass Gemüse gesund ist, weiß jedes Kind. Trotz der Tatsache, dass uns dieses wertvolle Wissen von klein auf eingetrichtert wird, verzehren 80 % der Deutschen zu wenig davon. Die Anzahl an Gemüsesorten ist nahezu unbegrenzt genauso wie die Farbenvielfalt. Schau nach, was bei Dir in der Region gerade Saison hat, bediene Dich und vergiss nicht, Abwechslung reinzubringen.
#16 Spargel
Frühlingszeit ist Spargelzeit. Egal, ob mit Fleisch oder Fisch, in Grün oder in Weiß, Spargel schmeckt super, birgt wenig Kalorien und enthält viel Vitamin K.
#17 Paprika
Das grüne, gelbe oder rote Gemüse enthält viele Vitamine und Antioxidantien. Darüber hinaus Vitamin C, das Dir beim Bindegewebsaufbau und der Stressabwehr hilft.
#18 Brokkoli
Als eine der proteinreichsten Gemüsesorten ist Brokkoli aus einer gesunden Küche nicht wegzudenken. Zudem kommt der Kreuzblütler mit reichlich Vitamin C, K und Ballaststoffen daher.
#19 Karotten
Omas Spruch „Karotten sorgen für gesunde Augen“ war nicht falsch. Das Gemüse enthält viel Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt werden kann und die Funktion Deiner Augen beeinflusst. Gleichzeitig wirkt Beta-Carotin als Antioxidans. Karotten versorgen Dich zudem mit Vitamin K.
#20 Blumenkohl
Blumenkohl enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Weil er sehr sättigend ist, kannst Du ihn als Low-Carb-Alternative zu Reis zubereiten. Wenn Du den Kreuzblütler in kleine Flocken zerkleinerst, ähnelt er diesem sogar optisch.
#21 Gurke
Eine Gurke besteht hauptsächlich aus Wasser und trägt zur Hydration bei. Zudem enthält sie einige Vitamine, darunter Vitamin K.
#22 Knoblauch
Die scharfe Knolle ist sehr gut für das Immunsystem. Um den Gestank einzudämmen, kannst Du einen Apfel essen oder Knoblauch zusammen mit Ingwer oder viel grünem Gemüse zubereiten, damit die Schwefelgerüche neutralisiert werden.
#23 Grünkohl
Im Winter ist Grünkohl aus keiner deutschen Küche wegzudenken. Er enthält viel Vitamin K und C. Im Salat ergibt er eine knackige Grundlage, die Du mit gutem Olivenöl und roter Beete verfeinern kannst.
#24 Zwiebeln
Zwiebeln ergänzen jedes herzhafte Gericht und lassen sich gut mit Knoblauch und Ingwer kombinieren. Die sekundären Pflanzenstoffe machen das Schneiden zwar zur Qual, aber sie haben positive Auswirkungen auf das Immunsystem und die Verdauung – behalte das im Hinterkopf, wenn Dir beim nächsten Mal die Augen tränen.
#25 Tomaten
Das Nachtschattengewächs ist reich an Kalium und Vitamin C. Genieße es z. B. in Form von Tomate-Mozzarella-Sticks, Tomatensuppen oder -soßen.
Übrigens: Eigentlich müsste man Tomaten zu den Früchten zählen.
Weitere gesunde Gemüsesorten
Natürlich gibt es noch viele weitere gesunde Gemüsesorten. Dazu zählen Artischocken, Rosenkohl, Kohl, Sellerie, Zucchini, Mangold oder Chicorée. Probiere immer wieder etwas Neues aus.
5. Fisch & Meerestiere
Fische und Meerestiere gehören schon seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln des Menschen. Sie versorgen Dich mit Omega-3-Fettsäuren und Jod, zwei Nährstoffe, von denen die meisten Menschen zu wenig abbekommen. Kardiovaskuläre Erkrankungen treten beim Konsum von Fisch deutlich seltener auf. Im Idealfall steht er wöchentlich dreimal auf Deinem Speiseplan.
#26 Lachs
Ich liebe Lachs, der voller Omega-3-Fettsäuren steckt und zudem viel Protein enthält. Außerdem ist er eine gute Vitamin-D-Quelle. Gerade im Winter mangelt es dem Großteil der Deutschen daran. Wenn Deine Laune sinkt, sobald die dunkle Jahreszeit eingekehrt ist, kannst Du Deinen Vitamin-D-Status überprüfen lassen.
#27 Sardinen
Die kleinen Fische zählen zu meinen Lieblingssnacks auf Reisen. In Kombination mit Olivenöl und Gemüse ergeben sie außerdem einen gesunden und leckeren Salat. Sardinen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, Kollagen zum Bindegewebsaufbau und sie enthalten sehr viele Mineralstoffe, da sie zumeist im Ganzen verkauft werden.
#28 Muscheln und Schalentiere
Muscheln und Schalentiere bestehen fast nur aus Wasser, Protein und wichtigen Mineralstoffen. Austern sind Zinkbomben und eine Geheimwaffe, wenn Du Deinen Testosteronspiegel erhöhen möchtest.
#29 Garnelen
Auf Zitronengras und mit etwas Knoblauch schmecken Garnelen köstlich. Sie sind reich an Protein, Selen und Vitamin B12. Achte beim Kauf auf gute Qualität, damit Du keine gefakten Produkte erwirbst.
#30 Forelle
Forelle ist mit Lachs vergleichbar, enthält viel Omega 3 und Protein. Allerdings ist die Forelle nicht ganz so fettig und etwas bissfester. Ich liebe Forelle im Salat oder frisch geräuchert. Solltest Du nicht in Meeresnähe wohnen, stellen Flussforellen eine gute Alternative zu Meeresfischen dar.
#31 Algen
Algen sind reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffen, darunter Jod und Selen. Sie lassen sich als Sushi oder als Zusatz in Suppen und Brühen gut in den Ernährungsalltag integrieren.
6. Getreide & Pseudogetreide
Wir möchten Dir keinen verarbeiteten Weizen oder andere stark glutenhaltige Getreidesorten empfehlen. Solltest Du jedoch hochintensiv trainieren und auf einen höheren Kohlenhydratkonsum angewiesen sein, dann liefert Dir Pseudogetreide komplexe Kohlenhydrate.
#32 Brauner Reis
Er birgt viele Ballaststoffe, Vitamin B1 und Magnesium. Am besten lässt Du den Reis nach dem Kochen kalt werden und wärmst ihn dann wieder auf, bevor Du ihn isst. Dabei entsteht resistente Stärke, die sehr gesund für Deinen Darm ist.
#33 Haferflocken
Wenn Du sehr aktiv bist, sind Haferflocken durchaus ein gesundes Lebensmittel. Die enthaltenen Betaglucane sind spezielle Ballaststoffe, die Deiner Darmgesundheit zugutekommen. Darüber hinaus enthalten die Flocken einige Vitamine und Mineralstoffe. Achte beim Kauf auf eine glutenfreie Variante.
#34 Quinoa
Das Pseudogetreide ist vor wenigen Jahren bekannt geworden und enthält sowohl Ballaststoffe als auch Magnesium. Für Veganer und Vegetarier stellt Quinoa eine wertvolle Proteinquelle dar, da sie eines der wenigen Pflanzenproteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil ist.
7. Brot
Bäckerbrot ist zumeist ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Ohne jetzt tiefer in die Gluten- und Glyphosatthematik einzusteigen, möchten wir Dir vom Brotkonsum abraten – mit Ausnahme zweier besonderer Sorten.
#35 Essener Brot/Ezekiel Brot
Essener Brot besteht aus gekeimten Hülsenfrüchten und Getreide aus biologischem Anbau. Dadurch ist es deutlich bekömmlicher und zugleich reich an Nähr- und Ballaststoffen.
#36 Low-Carb-Brot
Du möchtest nicht auf Brot verzichten? Dann steht es Dir offen, eine Low-Carb-Variante herzustellen. Hierfür benötigst Du eine Packung Speisequark, 200 g Leinsamenmehl, Backpulver, Olivenöl, 50 g Sonnenblumenkerne und zwei Eier, um Dir Dein eigenes Brot zu backen.
8. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und sind eine hervorragende Proteinquelle für Veganer. Leider schützen sich die Pflanzen mit Antinährstoffen. Lass sie deshalb keimen und koche sie gut ab, ehe Du sie verzehrst.
#37 Grüne Bohnen
Grüne Bohnen gibt es in Deutschland häufig als Salat oder Beilage. Mit etwas Zwiebeln und Speck schmecken sie vorzüglich. Sie enthalten wichtige Vitamine.
#38 Kidneybohnen
Ihren Namen verdankt diese Bohnensorte ihrer nierenähnlichen Form. Ungekocht sind sie giftig, weshalb es sehr wichtig ist, dass Du sie gründlich abspülst und kochst. Sie sind mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ausgestattet und lassen sich zu einem leckeren Chili verarbeiten.
#39 Linsen
Linsen sind eine hervorragende Ballaststoff- und Proteinquelle. In Deutschland sind sie zumeist Teil von Eintöpfen. Wenn Du Linsen keimen lässt, taugen sie auch als Snack für zwischendurch.
#40 Erdnüsse
Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte. Ergo: Keimen und gut abwaschen. Sie sind reich an Antioxidantien, Fetten und Protein. Achte auf Bioqualität.
9. Milchprodukte
Solltest Du Milchprodukte vertragen, können sie sehr gesund sein. Generell empfehlen wir, besonders auf biologische Herkunft bzw. Demeterqualität zu achten und nur fermentierte Milchprodukte zu konsumieren. Neben gesunden Fetten und Protein findest Du bei Milchprodukten aus Weidehaltung auch konjugierte Linolsäure sowie Vitamin K2.
#41 Käse
Vor allem Hartkäse wie Parmesan ist sehr gesund. Er versorgt Dich mit Calcium, Phosphor und Selen sowie einigen Vitaminen. Zudem verleiht Parmesan Pesto seine körnige Struktur und verfeinert viele Gerichte.
#42 Schafs- und Ziegenmilch
Frische Schafs- und Ziegenmilch enthält sehr viel Protein, Lactoferrin sowie Immunglobuline, die die Lämmer und Zicken groß und stark werden lassen. Auch Du kannst profitieren: mit verbessertem Muskelaufbau und einem gestärkten Immunsystem.
#43 Joghurt
Joghurt wirkt probiotisch und versorgt Dich zudem mit Calcium und Vitaminen. Die enthaltenen Bakterien unterstützen Deine Darmflora und helfen bei der Verdauung. Gerne kannst Du Deinen Joghurt auch selbst herstellen.
10. Fette & Öle
Waren Fette vor 30 Jahren noch verrufen, gibt es heute viele Anhänger der ketogenen Diät, bei der bis zu 85 % Fett konsumiert werden. Achte auf gute Qualität.
#44 Butter vom Weiderind
Für Butter gilt das Gleiche wie für Milchprodukte: Hat sie gute Qualität, ist sie sehr gesund. Butter vom Weiderind enthält viel Vitamin K2 und Buttersäure, die Dir bei der Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hilft.
#45 Kokosöl
Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren und daher perfekt zum Braten geeignet. Die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) versorgen Dich direkt mit Energie und machen Dich leistungsfähig.
#46 Olivenöl
Das Öl der Olive zählt zu den gesündesten Ölen überhaupt und ist der Grund, warum die mediterrane Ernährung besser gegen kardiovaskuläre Erkrankungen wirkt als Statine. Am besten beziehst Du Dein Öl von griechischen Familienbetrieben.
Wichtig: Erhitze es nicht über 120 °C, da so ungesunde Transfettsäuren entstehen können.
Zusatz: Öle, die sich hervorragend in der kalten Küche machen, sind Hanföl, Leinöl und Schwarzkümmelöl. Erhitzen solltest Du diese Öle nicht.
11. Wurzelgemüse
Wurzelgemüse sind eine super Kohlenhydratquelle für Sportler, da sie wichtige Mikronährstoffe enthalten und gut sättigen.
#47 Kartoffeln
Kartoffeln gehören zu Deutschland wie Sand ans Meer. Auch wenn sie nicht für eine Low-Carb-Diät geeignet sind, lohnt es sich, bei Kartoffeln zuzugreifen. Sie enthalten reichlich Kalium und Vitamin C und zählen zu den Lebensmitteln, die lange sättigen, was Dir beim Abnehmen zugutekommen kann.
#48 Süßkartoffeln
Mit einem etwas niedrigeren glykämischen Index und mehr Beta-Carotin ausgestattet, sind Süßkartoffeln ein ebenso gesundes Wurzelgemüse wie ihre klassischen Verwandten. Neben den Vitaminen unterstützt Dich das enthaltene Beta-Carotin als Antioxidans.
12. Last, but not least
#49 Apfelessig
Apfelessig ist der Alleskönner unter den Lebensmitteln. Es sorgt für schöne Haut, einen gesunden Darm, hilft beim Abnehmen und wirkt protektiv gegen kardiovaskuläre Erkrankungen. Zudem verfeinert Apfelessig jeden Salat und kontrolliert den Blutzucker.
#50 Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade bzw. reiner Kakao enthält sehr viel Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Antioxidantien haben eine präventive Wirkung für Deine Herzgesundheit und sorgen für gute Laune. Ich persönlich liebe Schokolade mit einem Kakaoanteil von 99 %. Wenn Du Dir etwas Gutes tun willst, sollte der Anteil mehr als 80 % betragen.
Lebensmittel, die leider zu kurz gekommen sind
Natürlich können wir in diesem Beitrag nicht alle gesunden Lebensmittel behandeln. Auch nicht alle Superfoods, über die wir bereits geschrieben haben. So kommen besonders Pilze und Heilpilze wie Shiitake, Maitake, Austernpilz, Mandelpilz, Löwenmähne, Chaga, Reishi und Cordyceps zu kurz.
Auch einige heimische Superfoods wie Hagebutten, Artischocke oder altbewährte Superfoods wie Ingwer, Kurkuma und Zimt fehlen. Sie verleihen Deinen Mahlzeiten Aroma.
Und dann wären da noch grüne Superfoods wie Chlorella und Wildkräuter. Und Fermente. Kaffee und Tee. Herrje …
Du merkst: Die Liste ließe sich leicht um 50 weitere Lebensmittel ergänzen, aber dann würde sie an Übersichtlichkeit einbüßen.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist keine Raketenwissenschaft. Alle Lebensmittel, die ohne Zutatenliste auskommen, die Du selbst sammeln, pflücken oder jagen könntest und die Du verträgst, sind gesund. Wähle aus der Liste Deine Favoriten aus und starte heute mit einer gesunden Mahlzeit.
