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Mehr Protein: Die 20 besten Lebensmittel

von Moritz Penne
Published: Last Updated on
Proteinreiche Hauptgerichte und Snacks auf grauer Tischplatte mit lilafarbenen Blumen

Du möchtest abnehmen oder Dich einfach energiegeladener und leistungsfähiger fühlen? Dann solltest Du ausreichend Protein in Deinen Ernährungsalltag integrieren. Hier erfährst Du, warum Protein so wichtig ist. Außerdem erhältst Du eine Liste mit 20 proteinreichen Lebensmitteln inklusive Tipps für die Umsetzung.

Lass uns also gleich loslegen, damit Du verstehst, was ein Mehr an Protein für Dich bedeutet!

 

Warum Protein so wichtig ist

Protein bzw. seine kleineren Bestandteile, die Aminosäuren, haben eine große Bedeutung für Deine Gesundheit. Dein Körper kann aus ihnen Energie produzieren. Viel lieber verwendet er sie aber als Baustoffe für Gewebe, Muskeln, Nervenzellen, die DNA, Hormone, Neurotransmitter und vieles mehr.

Dein Körper besteht zu ca. 17 % aus Protein. Aus diesem Grund solltest Du auf eine ausreichende Versorgung achten. Bei einem bestehenden Mangel bekommst Du schnell schlechte Laune; darüber hinaus wirst Du schneller müde, Dein Immunsystem ist geschwächt und Du verlierst wertvolle Muskelmasse.

Wie viel Protein ist optimal? Pro Tag werden zwischen 1 und 2 g Protein je kg Körpergewicht empfohlen. Der Durchschnittsdeutsche sollte also 80 bis 120 g Protein zu sich nehmen. Der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung sind proteinreiche Lebensmittel. Eine breite Auswahl erhältst Du im Folgenden.

 

Wer sollte mehr Protein essen?

Wir möchten Dir folgende Faustregel ans Herz legen: Jeder sollte mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen. Noch besser sind 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Einen höheren Bedarf an Protein haben Sportler, Denksportler, Senioren und alle Menschen, die nachhaltig und schnell abnehmen möchten. Gehörst Du zu einer dieser Gruppen, solltest Du auf einen höheren Konsum proteinreicher Lebensmittel achten.

 

20 proteinreiche Lebensmittel, die Deinen Alltag bereichern

Natürlich kannst Du zu Nahrungsergänzungen greifen, aber viel besser ist es, wenn Du an Deinen alltäglichen Essgewohnheiten ansetzt. Der wichtigste Schritt besteht also darin, mehr proteinreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren. Darüber hinaus kannst Du bereits bestehende gesunde Gewohnheiten entsprechend anpassen.

Ein Beispiel: Zum Frühstück trinkst Du einen leckeren Smoothie? Dann hast Du die Möglichkeit, Deinem Smoothie hochwertiges Whey Protein hinzuzufügen. Auf diese Weise büßt Dein Frühstück weder an Geschmack ein, noch musst Du Deine Essgewohnheiten radikal verändern.

Im Folgenden stelle ich Dir 20 besonders proteinreiche Lebensmittel vor.

1. Eier

Eier zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Protein, bieten Eier nahezu alles, was Dein Körper braucht. Wenn Du auf Bioqualität achtest und nicht mehr als 5 pro Tag isst, musst Du Dir auch um Deinen Cholesterinspiegel keine Sorgen machen.

Das Eiweiß ist nahezu pures Protein, während im Eigelb wertvolle Fette für das Gehirn und Antioxidantien für die Augen stecken.

Proteingehalt: ca. 6 bis 8 g pro Ei

Vitamin-B12-Lebensmittel Eier

Ein gehaltvolles proteinreiches Lebensmittel – Eier!

2. Mandeln

Nüsse, vor allem Mandeln, Pistazien und Cashews, sind ergiebige Proteinquellen. Mandeln enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts und bestimmter Pflanzenstoffe, die die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe behindern, solltest Du nicht mehr als zwei Handvoll am Tag essen.

Proteingehalt: ca. 6 g pro Portion (30 g)

 

3. Hähnchenbrust

Das Muskelfleisch des Hühnchens ist wohl die bekannteste Proteinquelle überhaupt. Bodybuilder schwören auf das weiße Fleisch, das sehr viel Protein und ein paar B Vitamine enthält. Kurz angebraten und mit gegartem Gemüse serviert, schmeckt Hähnchenbrust köstlich.

Proteingehalt: ca. 50 g pro Hähnchenbrust

 

4. Haferflocken

Haferflocken empfehlen wir nicht jedem, solltest Du allerdings sehr aktiv sein, darfst Du ruhig größere Mengen konsumieren. Achte beim Kauf auf glutenfreie Sorten und vergiss nicht, sie vor dem Essen abzukochen. Neben komplexen Kohlenhydraten und einigen Vitaminen liefern Dir die Flocken auch wertvolles Protein. Wenn Du Veganer oder Vegetarier bist, kannst Du Deine Proteinzufuhr durch den Konsum von Haferflocken ganz einfach erhöhen.

Proteingehalt: ca. 13 g auf 100 g Haferflocken

 

5. Leinsamen

Ähnlich wie Joghurt sind auch Leinsamen gesund für Deinen Darm. Die darin enthaltenen Ballaststoffe saugen Schwermetalle und Schwebstoffe im Darm auf und leiten sie nach draußen. Dieser Prozess kommt einem Frühjahrsputz in der Verdauungsabteilung gleich. Kombinierst Du Leinsamen und Joghurt, tust Du Deinem Körper einen echten Gefallen.

Außerdem enthalten die nussigen Samen wertvolle Omega-3 Fettsäuren, Mineralstoffe und Protein.

Proteingehalt: ca. 25 g pro 100 g

 

6. Frischkäse

Der cremige oder körnige Käse enthält viel Calcium, Phosphor, Selen, Vitamin B2 und B12 sowie weitere Nährstoffe. Frischkäse hat zumeist wenig Fett und Kalorien. Solange Du Milchprodukte verträgst, kannst Du ihn bedenkenlos konsumieren. Das gilt jedoch nicht für jeden: Proteinreiche Alternativen sind gereifter Hartkäse und Bio-Mozzarella.

Proteingehalt: ca. 25 g pro Becher (200 g)

 

7. Griechischer Joghurt

Geschmacklich finde ich griechischen Joghurt überzeugender als Frischkäse, was auf seinen höheren Fettgehalt zurückgeht. Neben Calcium, Selen und B-Vitaminen finden sich im Biojoghurt wertvolle Fette und Bakterien, die Deiner Darmflora guttun. Gerne kannst Du den Joghurt auch selbst herstellen.

Proteingehalt: ca. 20 g pro Portion (200 g)

Joghurt-herstellen-selber-machen

 

8. Brokkoli

Brokkoli ist eine der proteinreichsten und gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Er enthält Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium. Außerdem birgt das grüne Gemüse viele sekundäre Pflanzenstoffe, die Deiner Gesundheit zugutekommen und gegen Krebs helfen können.

Proteingehalt: ca. 3 g pro 100 g

 

9. Mageres Rindfleisch und Innereien

Feines Rinderfilet oder Rumpsteak enthält nicht nur viel Protein, sondern schmeckt auch köstlich. Weiterhin versorgt Dich das edle Fleisch mit Kreatin, Eisen und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind gerade für Sportler sehr wichtig.

Versuche Dich auch an Innereien wie Leber oder Herz. Dadurch stellst Du Dich der Lebensmittelverschwendung entgegen und versorgst Dich zugleich mit weiteren wichtigen Mineralstoffen.

Proteingehalt: ca. 25 g pro 100 g

 

10. Linsen

Linsen und andere Hülsenfrüchte stecken voller Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und Protein. Deshalb sind sie bei Vegetariern und Veganern so beliebte Proteinquellen.

Wichtig ist, dass Du sie so zubereitest, dass Dein Körper an die Nährstoffe herankommt. Pflanzen schützen sich nämlich gegen ihren Konsum. Stichwort: Phytinsäure. Lasse sie deshalb zuerst keimen und koche sie vor dem Verzehr (s. auch Sprossen & Keimlinge).

Proteingehalt: ca. 18 g pro 200 g

 

11. Sardinen

Sardinen sind auf Reisen mein To go Snack. Die kleinen Fische warten mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren auf, vor allem mit DHA, die äußerst wichtig fürs Gehirn ist. Weiterhin versorgen sie Dich mit Mineralstoffen, Protein und dem Bindegewebebaustein Kollagen.

Stets ein paar Dosen Sardinen mit Olivenöl auf Vorrat zu haben, ist sehr empfehlenswert. Am besten genießt Du sie mit buntem Gemüse.

Proteingehalt: ca. 15 g pro 100 g in der Dose

 

12. Quinoa

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und gerade für Sportler gut geeignet, da sie neben einem vollständigen Protein auch viele Kohlenhydrate enthält. Zudem versorgt sie Dich mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Aus Quinoa lassen sich leckere Salate zubereiten und deftige Gerichte kochen. Wasche Quinoa vor Verwendung immer gut ab.

Proteingehalt: ca. 10 g pro Portion (200 g gekocht)

 

13. Whey Protein

Whey Protein vom Weiderind enthält wertvolles Lactoferrin und Immunglobuline, die Deine Muskeln wachsen lassen und Dein Immunsystem stärken. Die neuen Welt-Geschmacksrichtungen von MyProtein finde ich überraschend gut, aber mit Aroma ist nicht Jedermanns Sache.

Daher ist meine liebste Empfehlung Whey Isolat: Hier ist die Proteinqualität und Proteingehalt besonders hoch. Des Weiteren enthalten sie kaum Fett und Kohlenhydrate.

Achte darauf, geschmacksneutrales Protein zu kaufen, wenn Du Süßungsmittel meiden möchtest.

Proteingehalt: ca. 30 g pro Löffel (35 g)

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14. Rosenkohl

Rosenkohl enthält ähnlich viel Protein wie Brokkoli, außerdem Ballaststoffe, Vitamin C und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Frisch gedünstet oder mit etwas Butter ist das Gemüse eine prima Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten.

Proteingehalt: ca. 3 g pro 100 g

 

15. Erdnüsse

Erdnüsse sind köstlich! Insbesondere die gerösteten und salzigen, nicht wahr? Gesund ist diese Variante leider nicht, denn beim Erhitzen entstehen viele Omega-6-Fettsäuren und Transfette. Greife deshalb auf hochwertige Bio-Erdnüsse zurück, die Du selbst einweichst und keimen lässt. So wird aus den Hülsenfrüchten ein sehr gesundes und proteinreiches Lebensmittel.

Proteingehalt: ca. 7 g pro Portion (30 g)

 

16. Essenerbrot (Ezekiel-Brot)

Essenerbrot ist ein spezielles Brot, das aus gekeimten Hülsenfrüchten und Getreide besteht. Aus diesem Grund ist es sehr bekömmlich. Zudem enthält es dutzende Mikronährstoffe, Ballaststoffe und jede Menge Protein.

Proteingehalt: ca. 4 g pro Scheibe

 

17. Kürbiskerne

Die Kerne der orangen Frucht enthalten viel Protein, Eisen, Magnesium und Zink. Gute Alternativen sind Chiasamen oder Sonnenblumenkerne. Verwende die Kerne zum Verfeinern von Suppen oder für ein gesundes Low Carb Müsli.

Proteingehalt: ca. 5 g pro Portion (30 g)

 

18. Putenbrust

So wie Hähnchenbrust kann Putenbrust als einfacher Snack herhalten oder ein leckeres Hauptgericht bilden. Sie besteht hauptsächlich aus Protein, enthält aber auch einige Vitamine und Mineralstoffe. Die Verarbeitung einer Pute aus biologischer Haltung sollte über die alleinige Verwendung der Brustteile hinausgehen. Aus den Knochen lässt sich beispielsweise eine Knochenbrühe kochen.

Proteingehalt: ca. 25 g pro 100 g

Brokkoli als Beilage zu Hähnchenbrust

Gleich zwei proteinreiche Klassiker auf einen Streich: Putenbrust und Brokkoli!

19. Fisch

Fisch schmeckt köstlich, enthält zumeist sehr viel Protein, gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie einige Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Jod und Vitamin D. Ein Mangel an Jod und Vitamin D ist weit verbreitet. Meine liebsten Fischsorten sind Lachs, Makrele, Hering und Sardinen.

Tipp: Halte Dich an den Konsum kleiner Salzwasserfische, um Schwermetalle zu meiden, und verzichte auf Lachs, der aus konventionellen Aquakulturen stammt.

Proteingehalt: ca. 20 g pro 100 g

 

20. Garnelen

Meerestiere wie Garnelen enthalten wenige Kalorien, dafür aber wichtige Nährstoffe wie Selen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. In einer Paella oder frisch gegrillt auf Zitronengras sind Garnelen ein echter Gaumenschmaus.

Proteingehalt: ca. 20 g pro 100 g

 

Fazit

Eine proteinreiche Ernährung ist sehr gesund, steigert Deine Leistung und verbessert die Funktion Deines Immunsystems. Es gibt eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel, die Du nun kennst und öfter konsumieren kannst. Wenn Du nach Inspiration suchst, stöbere gerne in unseren Rezepten 😉

Du suchst nach einem guten Proteinpulver, mit dem Du schnell & einfach Deine Ernährung ergänzen kannst? Wir empfehlen das Whey-Protein von Edubily aus irischer Weidehaltung:

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6 Kommentare

Erika 17. Juni 2020 - 14:07

Sehr gut. Diese Liste wird mir helfen.

Antworten
Cathrin 17. Juni 2020 - 15:26

Hallo Moritz,

warum sollte man darauf achten, Haferflocken vor dem Verzehr abzukochen?

Vielen Dank und mit besten Grüssen,
Cathrin

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 18. Juni 2020 - 9:32

Hi Cathrin,
Menschen mit Darmerkrankungen oder einem sensiblen Immunsystem reagieren häufig auf bestimmte Reizstoffe in den Haferflocken – da kann es helfen, die Haferflocken vorher einzuweichen oder abzukochen, etwa im Sinne eines Haferbreis. Aber zwingend jeder muss es nicht tun.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Michael 17. Juni 2020 - 18:59

Danke für die übersichtliche Liste! allerdings fehlt eine der potentesten Proteinquellen, nämlich Hanfmehl, das rund 30 % Protein in optimaler Zusammensetzung enthält, dem also praktisch nur das Molkepulver gleich kommt. (Warum immer diese überflüssigen Anglizismen?)

Antworten
Sonja 18. Juni 2020 - 9:26

Super! Tolle Info – ihr seid spitze in meinen Augen!
LG Sonja

Antworten
Henriette 18. Juni 2020 - 19:46

Vielen Dank! Die Liste ist super hilfreich! Es ist so mühselig und zeitaufwändig sich alle Informationen selber zusammen zu suchen.

Antworten

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