Startseite » Mehr Protein: Die 20 besten Lebensmittel

Mehr Protein: Die 20 besten Lebensmittel

von Moritz Penne
Proteinreiche Hauptgerichte und Snacks auf grauer Tischplatte mit lilafarbenen Blumen

Zuletzt aktualisiert am 22. Juni 2020 um 10:37

Du möchtest abnehmen oder Dich einfach energiegeladen und anhaltend leistungsfähig fühlen? Dann solltest Du darüber nachdenken, wie Du ausreichend Protein in Deinen Ernährungs-Alltag integrieren kannst. Hier erfährst Du, warum Protein so wichtig ist und bekommst eine konkrete Liste mit 20 proteinreichen Lebensmitteln inklusive Tipps für die Umsetzung an die Hand.

Lass uns also gleich loslegen und genauer verstehen, was mehr Protein für Dich bedeutet!

 

Warum Protein so wichtig ist

Protein bzw. seine kleineren Bestandteile, die Aminosäuren, sind sehr wichtig für Deine Gesundheit. Dein Körper kann aus ihnen zwar auch Energie herstellen, verwendet sie aber viel lieber als Baustoff für Gewebe, Muskeln, Nervenzellen, die DNA, Hormone, Neurotransmitter und vieles mehr.

Dein Körper besteht aus ca. 17 % Protein und möchte ausreichend versorgt werden. Denn bei einem Mangel bekommst Du schnell schlechte Laune, wirst schneller müde, Dein Immunsystem ist geschwächt und Du verlierst wertvolle Muskelmasse.

Wieviel Protein ist optimal? Pro Tag werden zwischen 1 und 2 g Protein je kg Körpergewicht empfohlen. Für den Durchschnittsdeutschen entspricht das 80-120 g Protein. Damit Du bestens versorgt bist, lohnt es sich daher, proteinreiche Lebensmittel zu kennen. Eine konkrete Auswahl erhältst Du im Folgenden.

 

Wer sollte mehr Protein essen?

Wir empfehlen folgende Faustregel: Jeder sollte mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht essen. Noch besser sind 1,5 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Wer einen erhöhten Bedarf hat und daher besonders auf einen höheren Verzehr proteinreicher Lebensmittel achten sollte, sind Sportler, Denksportler, Senioren und jeder, der gerne nachhaltig oder schnell abnehmen möchte.

 

20 Proteinreiche Lebensmittel, die Deinen Alltag mit hochwertigem Protein aufwerten

Bevor Du zu Nahrungsergänzung greifst, sollte Dein erster Weg zu Veränderung über Deine alltäglichen Essgewohnheiten führen. Der wichtigste Schritt ist hierbei, mehr proteinreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren und darüber nachzudenken, wie Du bestehende gesunde Gewohnheiten, aufpeppen kannst:

Du trinkst z. B. bereits einen leckeren Smoothie zum Frühstück? Dann könntest Du im 2. Schritt durch das Hinzufügen von hochwertigem Whey Protein Dein Frühstück aufwerten, ohne an Geschmack einzubüßen oder Deine Essgewohnheiten zu radikal zu verändern.

 

1. Eier

Eier zählen zu den gesündesten Lebensmitteln und wenn Du auf Bioqualität achtest und nicht mehr als 5 am Tag ist, musst Du Dir um Deinen Cholesterinspiegel keine Sorgen machen. Vollgepackt mit vielen wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Protein bieten Dir Eier nahezu alles, was Du brauchst.

Das Eiweiß ist nahezu pures Protein, während das Eigelb ebenso wertvolle Fette für Dein Gehirn und Antioxidantien für die Augen enthält.

Proteingehalt: Ca. 6-8 g pro Ei

Vitamin-B12-Lebensmittel Eier

Das wohl bekannteste aller proteinreichen Lebensmittel – Eier!

2. Mandeln

Nüsse, vor allem Mandeln, Pistazien und Cashews, sind eine sehr gute Proteinquelle. Mandeln enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Aufgrund des hohen Fettgehalts und bestimmten Pflanzenstoffen, die die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe behindern, solltest Du nicht mehr als zwei Hände voll am Tag essen.

Proteingehalt: Ca. 6 g pro Portion (30g)

 

3. Hähnchenbrust

Das Muskelfleisch des Hühnchens ist wohl die bekannteste Proteinquelle überhaupt. Bodybuilder schwören auf das weiße Fleisch, welches sehr viel Protein und ein paar B Vitamine enthält. Kurz angebraten mit gegartem Gemüse schmeckt die Hähnchenbrust köstlich.

Proteingehalt: Ca. 50 g pro Hähnchenbrust

 

4. Haferflocken

Haferflocken empfehlen wir nicht jedem, aber wenn Du sehr aktiv bist, darfst Du ruhig zulangen. Achte darauf eine glutenfreie Sorte zu kaufen und sie vor dem Essen abzukochen. Neben komplexen Kohlenhydraten und einigen Vitaminen liefern Dir die Flocken auch wertvolles Protein. Gerade wenn Du Veganer oder Vegetarier bist, kannst Du Deinen Proteinkonsum so einfach erhöhen.

Proteingehalt: Ca. 13 g auf 100 g Haferflocken

 

5. Leinsamen

Ähnlich gesund für Deinen Darm wie der Joghurt, sind auch Leinsamen. Die enthaltenen Ballaststoffe saugen Schwermetalle und Schwebstoffe im Darm auf und spülen sie nach draußen. Sozusagen Frühjahrsputz in der Verdauungsabteilung. In Kombination mit Joghurt ist dies eine wunderbare Kombination.

Außerdem enthalten die nussigen Samen auch wertvolle Omega-3 Fettsäuren, Mineralstoffe und Protein.

Proteingehalt: Ca. 25 g pro 100 g

 

6. Frischkäse

Der cremige oder körnige Käse enthält viel Calcium, Phosphor, Selen, Vitamin B2 und B12 sowie einige weitere Nährstoffe. Zumeist hat Frischkäse wenig Fett und Kalorien und solange Du Milchprodukte verträgst, kannst Du ihn gewissenlos konsumieren. Nicht jeder verträgt ihn jedoch gut: Alternativen stellen auch gut gereifter Hartkäse und Bio-Mozzarella dar, die ebenfalls viel Protein enthalten.

Proteingehalt: Ca. 25 g pro Becher (200 g)

 

7. Griechischer Joghurt

Geschmacklich für mich noch etwas weiter vorne als der Frischkäse befindet sich griechischer Joghurt. Natürlich enthält er auch mehr Fett, aber das schmeckt eben. Neben Calcium, Selen und B-Vitaminen findest Du bei Biojoghurt auch wertvolle Fette und Bakterien, die Deiner Darmflora guttun. Gerne kannst Du den Joghurt auch selbst herstellen.

Proteingehalt: Ca. 20 g pro Portion (200 g)

Joghurt-herstellen-selber-machen

 

8. Brokkoli

Brokkoli ist eine der proteinreichsten und gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Hier findest Du Vitamin C, K, Ballaststoffe und Kalium. Außerdem sind im grünen Gemüse viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die Deiner Gesundheit zugutekommen und gegen Krebs helfen können.

Proteingehalt: Ca. 3 g pro 100 g

 

9. Mageres Rindfleisch und Innereien

Feines Rinderfilet oder Rumpsteak enthält nicht nur viel Protein, sondern schmeckt auch köstlich. Weiterhin versorgt Dich das edle Fleisch mit Kreatin, Eisen und Vitamin B12. Diese Nährstoffe sind gerade für Sportler sehr wichtig.

Kombiniere den Fleischkonsum mit Innereien wie Leber oder Herz, um der Lebensmittelverschwendung entgegenzuwirken und mit weiteren wichtigen Mineralstoffen versorgt zu sein.

Proteingehalt: Ca. 25 g pro 100 g

 

10. Linsen

Linsen und andere Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und Protein. Deshalb sind sie bei Vegetariern und Veganern wahrscheinlich auch die beliebteste Proteinquelle.

Wichtig ist, dass Du an die Nährstoffe auch herankommst. Pflanzen schützen sich gerne gegen ihren Konsum, indem sie viel Phytinsäure enthalten. Lasse sie deshalb zuerst keimen und koche sie vor dem Verzehr gründlich (s. auch Sprossen & Keimlinge).

Proteingehalt: Ca. 18 g pro 200 g

 

11. Sardinen

Sardinen sind auf Reisen mein To go Snack. Die kleinen Fische sind vollbepackt mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, vor allem dem für das Gehirn wichtige DHA, und versorgen Dich zudem mit Mineralstoffen, Protein und dem Bindegewebebaustein Kollagen.

Daher ist es sehr empfehlenswert, immer ein paar Dosen Sardinen mit Olivenöl auf Vorrat zu haben. Einfach etwas buntes Gemüse dazu und fertig.

Proteingehalt: Ca. 15 g pro 100 g in der Dose

 

12. Quinoa

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und gerade für Sportler sehr geeignet, da er neben einem vollständigen Protein auch viele Kohlenhydrate enthält. Gut abgewaschen lassen sich aus Quinoa leckere Salate und deftige Gerichte kochen. Zudem versorgt er Dich mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

Proteingehalt: Ca. 10 g pro Portion (200 g gekocht)

 

13. Whey Protein

Whey Protein vom Weiderind enthält wertvolles Lactoferrin und Immunglobuline, die Deine Muskeln wachsen lassen und Dein Immunsystem stärken. Außerdem ist die Proteinqualität bei Wheyisolaten sehr hoch und sie enthalten kaum Fett und Kohlenhydrate. Achte darauf geschmacksneutrales Protein zu kaufen, um einen Bogen um Süßungsmittel zu machen.

Proteingehalt: Ca. 30 g pro Löffel (35 g)

Whey-Protein_Edubily_all

 

14. Rosenkohl

Rosenkohl enthält ähnlich viel Protein wie Brokkoli sowie Ballaststoffe, Vitamin C und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Frisch gedünstet oder mit etwas Butter ist das Gemüse eine prima Beilage zu Fisch- oder Fleischgerichten.

Proteingehalt: Ca. 3 g pro 100 g

 

15. Erdnüsse

Erdnüsse sind sehr lecker, vor allem die Gerösteten mit Salz. Gesund sind diese jedoch nicht, da beim Erhitzen viele Omega-6-Fettsäuren und Transfette entstehen. Greife auf hochwertige Bio-Erdnüsse zurück, die Du selbst einweichst und keimen lässt. Dann wird aus den Hülsenfrüchten ein sehr gesundes und proteinreiches Lebensmittel.

Proteingehalt: Ca. 7 g pro Portion (30 g)

 

16. Essenerbrot (Ezekiel-Brot)

Essenerbrot ist ein spezielles Brot, welches aus gekeimten Hülsenfrüchten und Getreide besteht. Daher ist es sehr bekömmlich und enthält dutzende Mikronährstoffe, Ballaststoffe sowie viel Protein.

Proteingehalt: Ca. 4 g pro Scheibe

 

17. Kürbiskerne

Die Kerne der orangen Frucht enthalten viel Protein, Eisen, Magnesium und Zink. Weitere gute Alternativen sind Chia Samen oder Sonnenblumenkerne. Nutze die Kerne zum Verfeinern von Suppen oder für ein gesundes Low Carb Müsli.

Proteingehalt: Ca. 5 g pro Portion (30 g)

 

18. Putenbrust

Ähnlich wie Hähnchenbrust ist Putenbrust ein einfacher Snack oder ein leckeres Hauptgericht. Sie enthält einige Vitamine und Mineralstoffe und besteht nahezu nur aus Protein. Neben der Brust würde ich Dir empfehlen, eine gesamte Pute aus biologischer Haltung zu verarbeiten, indem Du zum Beispiel Knochenbrühe, aus den Knochen, kochst.

Proteingehalt: Ca. 25 g pro 100 g

Brokkoli als Beilage zu Hähnchenbrust

Gleich zwei proteinreiche Klassiker auf einen Streich: Putenbrust und Brokkoli!

19. Fisch

Fisch schmeckt köstlich, enthält zumeist sehr viel Protein und gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie einige Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch die Mangelvitamine Jod und Vitamin D. Meine liebsten Fischsorten sind Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Versuche möglichst, kleine Salzwasserfische zu konsumieren, um Dich von Schwermetallen fernzuhalten, und meide Lachs aus konventioneller Aquakultur.

Proteingehalt: Ca. 20 g pro 100 g

 

20. Garnelen

Meerestiere wie Garnelen enthalten wenige Kalorien, dafür aber wichtige Nährstoffe wie Selen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. In einer Paella oder frisch gegrillt auf Zitronengras sind Garnelen ein Gaumenschmaus.

Proteingehalt: Ca. 20 g pro 100 g

 

Fazit

Eine proteinreiche Ernährung ist sehr gesund, steigert Deine Leistung und verbessert die Funktion Deines Immunsystems. Es gibt eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel, die Du nun kennst und öfter konsumieren kannst. Wenn Du nach Inspiration suchst, stöbere gerne in unseren Rezepten 😉

Du suchst nach einem guten Proteinpulver, mit dem Du schnell & einfach Deine Ernährung ergänzen kannst? Wir empfehlen das Whey-Protein von Edubily aus irischer Weidehaltung:

Whey-Protein_Edubily_all

Ähnliche Beiträge

6 Kommentare

Erika 17. Juni 2020 - 14:07

Sehr gut. Diese Liste wird mir helfen.

Antworten
Cathrin 17. Juni 2020 - 15:26

Hallo Moritz,

warum sollte man darauf achten, Haferflocken vor dem Verzehr abzukochen?

Vielen Dank und mit besten Grüssen,
Cathrin

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 18. Juni 2020 - 9:32

Hi Cathrin,
Menschen mit Darmerkrankungen oder einem sensiblen Immunsystem reagieren häufig auf bestimmte Reizstoffe in den Haferflocken – da kann es helfen, die Haferflocken vorher einzuweichen oder abzukochen, etwa im Sinne eines Haferbreis. Aber zwingend jeder muss es nicht tun.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Michael 17. Juni 2020 - 18:59

Danke für die übersichtliche Liste! allerdings fehlt eine der potentesten Proteinquellen, nämlich Hanfmehl, das rund 30 % Protein in optimaler Zusammensetzung enthält, dem also praktisch nur das Molkepulver gleich kommt. (Warum immer diese überflüssigen Anglizismen?)

Antworten
Sonja 18. Juni 2020 - 9:26

Super! Tolle Info – ihr seid spitze in meinen Augen!
LG Sonja

Antworten
Henriette 18. Juni 2020 - 19:46

Vielen Dank! Die Liste ist super hilfreich! Es ist so mühselig und zeitaufwändig sich alle Informationen selber zusammen zu suchen.

Antworten

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.

Diese Website benutzt Cookies, damit wir uns ständig verbessern können. Wir hoffen, das ist für Dich in Ordnung. Wenn nicht, kannst Du Dich von den Cookies austragen. Geht in Ordnung.

SchnellEinfachGesund Abnehmen, Ernährung, Superfoods, Gesundheitstipps hat 4,97 von 5 Sternen 227 Bewertungen auf ProvenExpert.com