Schadensbegrenzung an Weihnachten: eine Anleitung

Weihnachten rückt näher und die Vorfreude steigt mit jedem Tag. Endlich ausspannen, Zeit mit geliebten Menschen verbringen, Geschenke auspacken und alles essen, was das Buffet hergibt – einfach herrlich!

Allerdings hat die Schlemmerei Folgen. Überschüssige Kalorien lagern sich auf den Hüften an. Das ist umso ärgerlicher, wenn Du im Laufe des Jahres getreu Deinem Vorsatz abgenommen hast. 

Also – auf die Leckereien verzichten? Keineswegs. In unserer kleinen Anleitung „Schadensbegrenzung an Weihnachten" zeigen wir Dir, wie Du die Festtage genießen kannst, ohne zuzunehmen.

Wie das geht? Mit ein wenig angewandter Biochemie. 🙂

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

Tim Ferriss hatte recht …

Vor vielen Jahren las ich das Buch Der 4-Stunden-Körper von Tim Ferriss. In einem Kapitel gibt er Tipps und Tricks bezüglich „Schadensbegrenzung bei Völlerei“. Diese lassen sich direkt auf Weihnachten übertragen. Der Ton des Kapitels (eigentlich des ganzen Buchs) ist recht prahlerisch und großspurig, was es mir schwer machte, das Geschriebene anzunehmen. Aber nach mehreren Jahren intensiver Recherche, Weiterbildungen in Biochemie und viel Ausprobieren weiß ich, dass Tim Ferriss tatsächlich recht hatte.

Daher möchte ich Dir diese Tipps mit ein paar Ergänzungen weitergeben. Wenn sie Dir zusagen, empfehle ich Dir, das gesamte Buch zu lesen.

Genug des Vorspiels. Wie funktioniert „Schadensbegrenzung an Weihnachten“ nun?

Anmerkung: Wenn Dir die biochemischen Grundlagen nicht so wichtig sind, springe gern zur Zusammenfassung am Ende des Artikels. Dort findest Du unseren Aktionsplan.

In Kürze – worauf die Tipps hinauslaufen

Alle Tipps laufen auf vier Grundprinzipien hinaus:

• Sättigung sollte durch gesunde und kalorienarme Lebensmittel (Protein-Shake, Fisch, Gemüse) zustande kommen. Hochkalorisches Essen folgt danach (Klöße, Braten).
• Bei Kalorienüberschuss sollte die Energie in die Muskeln gelenkt werden, nicht ins Fettgewebe. Wie das funktioniert, erfährst Du gleich.
• Da die Energieaufnahme (Nahrung) erhöht ist, solltest Du auch den Energieverbrauch steigern.
• Es gibt sinnvolle Nährstoffkombinationen, welche die Gewichtszunahme stark minimieren (Randle-Cycle und Alkohol, dazu gleich mehr).

Machst Du Dir diese Grundprinzipien zunutze, kannst Du Weihnachten voll auskosten (wortwörtlich), ohne Dich ständig um Deine Figur sorgen zu müssen.

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Trick #1: Sättigung und stabiler Blutzucker durch Kalorienarmes

Schadensbegrenzung fängt bei der Auswahl der Lebensmittel an.

• Wenn Du eine Mahlzeit mit Eiweiß beginnst, bist Du schneller satt. Zudem sorgt Eiweiß dafür, dass Kohlenhydrate langsamer ins Blut wandern und seltener als Fett gespeichert werden [1,12]. Alternativ kannst Du vor hochkalorischen Mahlzeiten einen Protein-Shake trinken.
• Teil jeder Mahlzeit sollte viel Gemüse (Ballaststoffe) sein. Es sättigt ebenfalls und verhindert, dass Fette und Kohlenhydrate zu schnell ins Blut abgegeben werden.

Wenn Du eine Mahlzeit mit Proteinen und Ballaststoffen aus hochwertigen Quellen beginnst, isst du von energiedichten Lebensmitteln meist automatisch weniger und bleibst länger satt. Gleichzeitig wird der Blutzucker stabiler gehalten, als wenn du direkt mit dem Hauptgericht startest.

Du kannst natürlich trotzdem zulangen, genießen und brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben. Es ist schließlich Weihnachten und das ist nur einmal im Jahr.

Trick #2: Höherer Energieverbrauch

Ob Du zunimmst oder nicht, entscheidet auch folgende Rechnung:

Nettokalorien = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Ist die Lösung dieser Gleichung > 0, wirst Du Energie speichern, ist sie < 0, wirst Du Energie verlieren (Fettabbau).

Die Energieaufnahme ist über Weihnachten stark erhöht. Folglich muss auch der Energieverbrauch erhöht werden, um weniger anzusetzen. 

Nicht jeder will zu Weihnachten sportlich aktiv werden, wer jedoch die Weihnachtsplauze vermeiden will, sollte seine Komfortzone verlassen. 🙂

Wie lässt sich der Energieverbrauch am leichtesten erhöhen?

• Unternimm nach jeder Mahlzeit einen Spaziergang oder plane eine Sporteinheit ein, etwa Joggen, Krafttraining, Liegestütze oder Kettlebell-Swings. Um gewisse Stoffwechselprozesse ins Rollen zu bringen und den Energieverbrauch zu erhöhen, reichen kleinere Übungen manchmal schon aus. Außerdem fördert Bewegung nach dem Essen eine hormonelle Umgebung, die eher auf Energieverbrauch, Muskelaufbau und Regeneration ausgerichtet ist als auf Fettspeicherung.
• Setze Dich einmal täglich gezielt großer Kälte aus, etwa in Form einer eiskalten Dusche oder eines 10-minütigen Eisbades. Ja, ich weiß, allein die Vorstellung lässt einen frösteln. Aber glaub mir, es lohnt sich.🙂 Kältereize erhöhen nicht nur den Energieverbrauch, sondern versetzen den Körper auch in einen aktivierten Zustand. Energie wird dadurch weniger im weißen Fettgewebe gespeichert, sondern bevorzugt in stoffwechselaktiven Geweben wie Muskulatur und braunem Fett umgesetzt.
• Ein weiterer Weg, die Stoffwechselleistung zu erhöhen: Versorge die Schilddrüse mit dem Stoff, den sie am dringendsten benötigt – Jod. Selen und Kohlenhydrate braucht sie zwar auch, aber beides ist in der Regel im Weihnachtsessen enthalten. Jod eher weniger. Der einfachste Weg, um schnell an viel Jod zu gelangen, sind Algen wie Wakame und Kelp-Extrakt. Auch gute Multivitaminpräparate enthalten das Spurenelement. Eine ausreichende Versorgung mit Jod wird Deinen Körper (auch kurzfristig) zu Höchstleistungen auflaufen lassen.

Warnung: Bei Hashimoto und Morbus Basedow bitte mit Jod vorsichtig sein und von diesem Punkt absehen!

• Ein weiteres Stoffwechsel-Masterhormon sollte hier nicht vernachlässigt werden: Stickoxid – NO. Es minimiert Fetteinlagerung, fördert die Durchblutung, und steigert den Energieverbrauch [2]. NO bekommst Du am einfachsten über nitratreiches Gemüse, besonders über Rote Beete und Spinat. 

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Trick #3: Nährstoffkombination – Alkohol und Fett nicht mischen

Damit das Fettgewebe nach dem Essen nicht unnötig „aufgeht“, hilft es, ein paar biochemische Spielregeln zu kennen. Eine davon betrifft Alkohol.

Alkohol legt die Fettverbrennung im Körper erst einmal auf Eis [3]. Solange er abgebaut wird, kümmert sich der Stoffwechsel vor allem um ihn. Konsumierst Du Alkohol zusammen mit Kohlenhydraten (zum Beispiel Glühwein und etwas Süßes), werden diese eher zur Energiegewinnung genutzt. Kommt Alkohol dagegen zusammen mit viel Fett auf den Teller – etwa Glühwein und Gans –, steigt die Chance, dass Fett eingelagert wird.

Mehr zum Alkoholstoffwechsel findest du hier: Verkatert.

Unterm Strich heißt das: Wenn schon Alkohol, dann lieber mit Kohlenhydraten als mit Fett. So verringerst Du zumindest das Risiko, zusätzliches Fett einzulagern.

Trick #4: Randle-Cycle – Kohlenhydrate und Fett nicht mischen

Die Leute fürchten, dass zu viele Kohlenhydrate dick machen oder in Fett umgewandelt werden. Diesen Prozess nennt man im Englischen „de novo lipogenesis“, kurz DNL, also die Neubildung von Fett aus Kohlenhydraten. Dieser Prozess findet allerdings praktisch nicht statt. Dazu müsstest Du konstant mehr als 500 g Kohlenhydrate pro Tag essen [4]. Das wären so circa 2 bis 2,5 kg gekochte Nudeln. Viel Spaß beim Versuch. 🙂

Mehr dazu hier: Machen Kohlenhydrate dick?

Kohlenhydrate werden vor allem dann problematisch, wenn sie zusammen mit viel Fett gegessen werden. Fette können die Verwertung von Kohlenhydraten beeinflussen – ein Zusammenhang, der auch als Randle-Zyklus beschrieben wird [5]. Während der Körper bevorzugt die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt, bleiben die gleichzeitig aufgenommenen Fette eher „übrig“ und werden leichter im Fettgewebe gespeichert. Insulin begünstigt diesen Prozess zusätzlich.

Die Schupfnudeln zur Gans dürfen also gern etwas kleiner ausfallen – oder, falls Alkohol im Spiel ist, vielleicht eher bei der Gans sparen.

Der wichtigste Punkt: Fette und Kohlenhydrate getrennt voneinander essen.

Trick #5: Wie Du das Fettgewebe austrickst

Bei einem Energieüberschuss sollte Zucker und Fett bevorzugt in stoffwechselaktive Gewebe gelangen, nicht ins Fettgewebe.

Dabei spielen zwei Transportproteine eine zentrale Rolle: GLUT4 und LPL. GLUT4 schleust Glukose aus dem Blut in die Zellen, LPL ermöglicht die Aufnahme von Fett.

Sind diese Proteine vor allem in Muskeln, braunem Fettgewebe und der Leber aktiv, werden Zucker und Fett dort aufgenommen und genutzt. Bleibt ihre Aktivität im Fettgewebe niedrig, wird weniger Energie gespeichert.

Ziel ist daher, GLUT4 und LPL gezielt in aktiven Geweben zu fördern – nicht im Fettgewebe.

Interessanterweise gibt es einige Interventionen, die beides gleichzeitig bewirken:

• direkt vor dem Essen eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper, z. B. Kniebeuge oder Liegestütze [13]
• kalte Dusche, Eisbad (schon wieder? O ja!) oder die Wim Hof Methode [10]
• Kraftsport und/oder Ausdauersport zwischen den Mahlzeiten
• Kaffee mit oder ohne Zimt [6], Kombucha [7] oder Zitronensaft vor dem Essen, um die Insulinsensitivität der Muskelzellen zu verbessern
• Nahrungsergänzungsmittel, die bei täglicher Einnahme GLUT4 oder LPL [13] auf den Muskelzellen aktivieren:
• Cordyceps-Extrakt [18]
• Reishi-Extrakt [19]
• Maitake-Extrakt
• Alpha-Liponsäure und L-Carnitin

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Was ist mit Fruktose?

Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Unsere Weihnachtsleckereien bergen sehr viel davon.

Leider landet Fruktose in hohen Mengen in der Leber und wird dort in Fett umgewandelt [16-17].

Doch auch hier gibt es einen biochemischen Trick, um das zu verhindern.

Vielleicht stöhnst Du jetzt, denn dieser Punkt kam schon zweimal: Sport. Juhu! Noch ein Grund, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Was ist der Hintergrund? 

Wird Fruktose nach dem Sport gegessen, sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber geleert. Die Leber nutzt die Fruktose, um diese Speicher wieder aufzufüllen. Sie wird dabei zu Glykogen umgebaut, nicht zu Fett [15].

Wird Fruktose vor dem Sport gegessen, läuft der Stoffwechsel anders: Die Leber wandelt sie zunächst in Fett um und gibt dieses ins Blut ab. Durch die anschließende Bewegung wird dieses Fett jedoch direkt von den Muskeln aufgenommen und verbrannt.

Zucker ist also nur ein Problem, wenn man reglos vorm Kamin fläzt. Sobald man sich bewegt, wird er verbrannt.

Alkohol – ein kurzer Gedanke

Der Abbau von Alkohol in der Leber wird durch das Enzym Alkoholdehydrogenase gesteuert. Fruktose aus Zucker hemmt dieses Enzym und lässt Alkohol länger im Blut zirkulieren und Schaden anrichten. Außerdem begünstigt er Kater. Versuche daher, Alkohol ohne Zucker zu genießen.

• lieber trockenen Rotwein statt Glühwein
• vielleicht ein Bier weniger
• klarer Schnaps mit Zitrone statt Mischgetränke

Schadensbegrenzung an Weihnachten – Dein persönlicher Aktionsplan gegen die Weihnachtsplauze

Damit Du den Überblick behältst, findest Du hier alle Tipps zusammengefasst:

• Direkt vor großen Mahlzeiten:
  • Kaffee mit/ohne Zimt, Zitronensaft oder Kombucha
  • kleine Kräftigungsübung (Liegestütze, Kniebeuge)
  • evtl. Nahrungsergänzungsmittel, falls zur Hand: Cordyceps-Extrakt, Reishi-Extrakt, Alpha-Liponsäure, L-Carnitin
  • Proteinshake 
• Während großer Mahlzeiten:
  • mit Gemüse und Protein anfangen, dann zum Deftigen übergehen
  • Alkohol nicht mit Fett mischen (oder reduzieren)
  • Fett wenn möglich nicht mit Kohlenhydraten mischen (oder reduzieren)
  • falls möglich, Fisch, Spinat oder Rote Beete essen
• Zwischen großen Mahlzeiten:
  • Kälteeinwirkung: Eisbad, kalt duschen
  • Sport: kurz und knackig (Kraftsport) oder lang und energieverbrauchend (Ausdauersport)
  • Spaziergänge an der frischen Luft
• Ansonsten:
  • Ausreichend schlafen
  • Zeit mit Menschen verbringen, die Du magst
  • Streit aus dem Weg gehen
  • Spaß haben und das Leben genießen 🙂

Fall Du Dich fragen solltest, welche Tipps die effektivsten sind: Platz eins belegt das Eisbad (dabei denkt Dein Körper nicht im Traum daran, Fett einzulagern), gefolgt von Ausdauersport und Nahrungsergänzungsmitteln wie Cordyceps-Extrakt, Reishi-Extrakt, Maitake-Extrakt, Alpha-Liponsäure, L-Carnitin und einem hochwertigen Whey-Protein-Isolat.

Eigene Erfahrungen und Ausblick

Hinter den Tipps stecken eigene Erfahrungswerte und biochemische Grundlagen. Ich hoffe, sie helfen Dir dabei, gut über die Weihnachtsfeiertage zu kommen und Dir ein schlechtes Gewissen zu ersparen. Schließlich sind die Feiertage dazu da, das Leben in vollen Zügen zu genießen. 

In diesem Sinne – frohe Weihnachten!