Schadensbegrenzung an Weihnachten: Eine Anleitung | SchnellEinfachGesund

Schadensbegrenzung an Weihnachten: Eine Anleitung

Schadensbegrenzung an Weihnachten

Das große Fest rückt unvermeidbar näher und die Vorfreude steigt mit jedem Tag. Du freust Dich darauf, einfach mal ein paar Tage auszuspannen und an nichts zu denken, was Dir sonst Sorgen bereitet. Du willst mit geliebten Menschen Zeit verbringen, entspannen, Geschenke auspacken, essen, was das Buffet hergibt… Achja, Weihnachten 🙂

All die Fortschritte, die Du bezüglich Deiner Figur im letzten Jahr geschafft hast, wie z.B. diese paar verflixten Kilos abzunehmen, drohen nach den Weihnachtsfeiertagen wieder da sein, wo sie schon zu Beginn des Jahres waren: Auf den Hüften! Auf Schoki und Muffins folgt Muffinkante …

Schadensbegrenzung an Weihnachten

Um dem entgegen zu wirken und ein wenig Schadensbegrenzung an Weihnachten zu betreiben, bekommst Du heute eine kleine Anleitung: Mit ihr wirst Du trotz Genuss und Gemütlichkeit über die Feiertage weniger zunehmen und eine weitaus kleinere Schneise der Verwüstung hinterlassen. Wie das geht? Mit ein wenig angewandter Biochemie 🙂

Tim Ferriss hatte doch recht …

Vor zwei Jahren las ich das erste Mal den „4-Stunden-Körper“ von Tim Ferriss. In einem Kapitel gibt er Tipps und Tricks über „Schadensbegrenzung bei Völlerei“, was quasi direkt auf „Weihnachten & Schlemmen“ übertragen werden kann. Der Ton in diesem Kapitel (eigentlich im ganzen Buch) ist recht prahlerisch und kommt großspurig daher, aber nach mehreren Jahren intensiver Recherche, biochemischer Weiterbildung und viel Ausprobieren weiß ich, dass er tatsächlich recht hatte.

Daher möchte ich Dir heute diese Tipps mit ein paar Ergänzungen weitergeben. Wenn Dir der heutige Artikel gefällt, empfehle ich Dir genanntes Buch zu lesen – es wird Dir gefallen.

Aber genug des Vorspiels, wie funktioniert diese „Schadensbegrenzung an Weihnachten“ nun?

Anmerkung: Wenn Du einfach nur die Tipps hören willst, Dir die biochemischen Grundlagen egal sind, dann springe einfach zum Ende des Artikels zum Kapitel „Zusammenfassung“. Dort findest Du den gewünschten Aktionsplan

In Kürze – worauf die Tipps hinauslaufen

Um Dich nicht zu verwirren, eine Kleinigkeit vorweg. Alle gleich genannten Tipps laufen nämlich auf vier Grundprinzipien hinaus:

Um die Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest Du…

  • Sättigung erst durch gesunde und kalorienarme Stoffe (Fisch, Grünzeug) erreichen, und dann das Energiereiche essen (Pommes, Braten)
  • Bei Kalorienüberschuss sollte die Energie in die Muskeln gelenkt werden, nicht in’s Fettgewebe. Das ist möglich. Gleich erfährst Du, wie.
  • Da die Energieaufnahme (Nahrung) erhöht ist, solltest Du entsprechend den Energieverbrauch erhöhen und die Hormone anpassen.
  • Es gibt sinnvolle Nährstoffkombinationen, welche die Gewichtszunahme stark minimieren (Randle-Cycle und Alkohol, dazu gleich mehr).

Diese Grundprinzipien werden sich wiederholen und können sehr gut miteinander kombiniert werden. Du wirst also am Ende einen guten Aktionsplan in Händen halten, mit dem Du Weihnachten voll auskosten kannst (wortwörtlich), ohne Dir ständig Sorgen um Deine Figur machen zu müssen.

Trick #1: Sättigung und stabiler Blutzucker durch Kalorienarmes

Du stehst vor dem Buffet. Du willst und wirst eine ganze Menge essen. Schadensbegrenzung fängt bei der Auswahl der Lebensmittel an. Um Gewichtszunahme zu vermeiden und Kalorienaufnahme zumindest teilweise zu reduzieren, solltest Du jede Mahlzeit mit etwas beginnen, das sättigt, wenig Kalorien hat, gesund ist und die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten verlangsamt:

  • Beginne jede Mahlzeit mit Eiweiß. Eiweiß macht satt, und kann den Stoffwechsel anregen, dass Kohlenhydrate ins Fettgewebe wandern und ansetzen [1][12].
  • Alternativ trinke vor der Mahlzeit einen Protein-Shake.
  • Auf jedem Teller sollte viel Grünzeug, also Ballaststoffe, sein. Ballaststoffe machen ebenfalls sehr satt und verhindern, dass Fette und Kohlenhydrate zu schnell ins Blut abgegeben werden.

Das ist Grundlage. Wenn Du zuerst Grünzeug und Fisch oder Hühnchen isst (oder einen Eiweißshake), und danach erst den Festtagsbraten mit Klößen, wirst Du von den energiedichteren Nahrungsmitteln automatisch weniger essen und länger satt bleiben. Außerdem wird der Blutzucker stabilisiert, als wenn Du direkt mit dem Festmahl beginnst.

Du kannst aber trotzdem zulangen, genießen und brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben. Ist schließlich Weihnachten …

Schadensbegrenzung an Weihnachten
Erst Eiweiß und Grünzeug, dann den Braten und Glühwein …

Trick #2: Höherer Energieverbrauch

Ob Du zunimmst oder nicht, entscheidet auch folgende Rechnung:

Nettokalorien = Energieaufnahme – Energieverbrauch

Ist die Lösung dieser Gleichung >0, wirst Du Energie speichern, ist sie <0, wirst Du Energie verlieren (Fettabbau).

Die Energieaufnahme ist stark erhöht über Weihnachten, also ist es naheliegend, den Energieverbrauch auch zu erhöhen, um weniger anzusetzen. Nicht jeder will zu Weihnachten unbedingt sportlich aktiv werden, wer jedoch die Weihnachtsplauze umgehen will, sollte einmal kurz aus seiner Komfortzone herauskommen 🙂

Wie lässt sich der Energieverbrauch am leichtesten erhöhen?

  • Nach jeder Mahlzeit ein Spaziergang oder eine Sporteinheit (nach kleinen Mahlzeiten). Die Sporteinheit kann eine große Einheit (10km Joggen oder Krafttraining), aber auch eine kleine Einheit (z.B. ein paar Liegestütze oder Kettlebell-Swings) bedeuten. Um gewisse Stoffwechselprozesse ins Rollen zu bringen und den Energieverbrauch zu erhöhen, reicht das manchmal schon aus, außerdem werden die Hormone (v.a. Testosteron und Wachtumshormon) so auf Vollgas statt auf Vollfettstufe gebracht.
  • Einmal täglich eine große Kälteeinwirkung, auf Deutsch: eine eiskalte Dusche oder ein 10-minütiges Bad in eiskaltem Wasser. Erinnerst Du Dich an die Komfortzone? 🙂 Kälte entzieht dem Körper nicht nur sehr, sehr viel Energie, sondern trimmt den Körper auch auf Action! Energie wird also nicht im weißen Fettgewebe gespeichert, sondern direkt dort bereit gehalten, wo die Action gleich stattfindet: Nämlich in Muskeln und braunem Fettgewebe.
  • Ein weiterer Weg, die Stoffwechselleistung zu erhöhen ist, die Schilddrüse mit dem Stoff zu versorgen, den sie am dringendsten benötigt: Jod. Selen und Kohlenhydrate braucht die Schilddrüse zwar auch, aber das ist in der Regel im Weihnachtsessen reichlich enthalten, Jod eher weniger. Der einfachste Weg, um schnell an viel Iod zu gelangen, ist Wakame – brauner Seetang. 5g davon (getrocknet) werden Deinen Körper (auch kurzfristig) zu Höchstleistungen auflaufen lassen!

Warnung: Bei Hashimoto und Morbus Basedow (Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse) bitte mit Jod vorsichtig sein und von diesem Punkt absehen!

  • Ein weiteres Stoffwechsel-Masterhormon sollte hier nicht vernachlässigt werden: Stickoxid – NO. Es minimiert Fetteinlagerung, fördert die Durchblutung, und steigert den Energieverbrauch [2]. NO bekommst Du am einfachsten über nitratreiches Gemüse, besonders über Rote Beete und Spinat. Falls es also Rote Beete oder Spinat am Buffet gibt, dann greif zu!
Weihnachten Essen
Hat da gerade jemand Glühwein gesagt????

Trick #3: Nährstoffkombination – Alkohol und Fett nicht mischen

Um zu verhindern, dass nach der Nahrungsaufnahme das Fettgewebe anschwillt wie ein ins Wasser geworfenes Stück Brot, helfen ein paar biochemische Tricks. Einer davon ist die Verstoffwechslung von Alkohol:

Alkohol stoppt die Fettverbrennung im Körper [3]! Das bedeutet aber auch, dass Alkohol zusammen mit Kohlenhydraten (Glühwein + Gummibärchen) nicht zur Fettzunahme führt, Alkohol mit Fett (Vodka und Currywurst) hingegen schon. Mehr über den Stoffwechsel von Alkohol hier: Verkatert.

Also: Alkohol mit Kohlenhydraten kombinieren, nicht mit Fett. Dann wird das Fett auch nicht eingelagert und die Stimmung bleibt trotzdem oben.

Trick #4: Randle-Cycle – Kohlenhydrate und Fett nicht mischen

Die Leute haben immer Angst, dass zu viele Kohlenhydrate dick machen. Dass Kohlenhydrate zu Fett umgebaut werden. Diesen Prozess nennt man im Englischen „de novo lipogenesis“, kurz DNL, also die Neubildung von Fett aus Kohlenhydraten. Dieser Prozess findet allerdings praktisch nicht statt. Dazu müsstest Du konstant mehr als 500g Kohlenhydrate pro Tag essen, um das zu erreichen [4]. Das wären so circa 2-2,5kg gekochte Nudeln. Viel Spaß bei dem Versuch 🙂

Mehr dazu hier: Machen Kohlenhydrate dick?

Der Kontext, in dem Kohlenhydrate dick machen, ist die Kombination mit Fett. Werden beide zusammen gegessen, also z.B. Chips, hemmen die Fette die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten ([5], Randle-Cycle). Während der Körper also zuerst die Kohlenhydrate verbrennt, werden die Fette aus den Chips direkt ins Fettgewebe gepackt. Insulin sei Dank. Um das zu verhindern, solltest Du diese Kombination meiden. Also die Schupfnudeln zur Gans vielleicht etwas reduzieren 🙂 oder, falls Alkohol im Spiel ist, die Gans reduzieren.

Der wichtigste Punkt: Fette und Kohlenhydrate getrennt voneinander essen.

Trick #5: Wie Du das Fettgewebe austrickst

Bei Energieüberschuss gilt es, Zucker und Fett am Fettgewebe vorbei ins Muskelgewebe zu navigieren.

Jetzt werden zwei Proteine interessant: GLUT4 und LPL. GLUT4 schleust Glukose – Traubenzucker, das Abbauprodukt von Kohlenhydraten – in die Zellen. LPL (Lipoproteinlipase) macht das selbe für Fett: Es zieht Fett aus dem Blut in die Zellen.

Diese zwei Proteine müssen auf metabolisch aktiven Geweben – Muskeln, braunes Fettgewebe und Leber – aktiver sein als auf Fettzellen, damit es nicht in den Fettzellen landet. Denn haben Muskeln oder braunes Fettgewebe einmal Glukose oder Fett aufgenommen, lassen sie sie praktisch nicht mehr los. LPL und GLUT4 müssen auf diesen Geweben aktiviert werden. Und zwar nur dort, nicht auch im Fettgewebe.

Interessanterweise sind es einige wenige Interventionen, die beides gleichzeitig bewirken:

  • Direkt vor dem Essen: eine Kräftigungsübung für den ganzen Körper: Kniebeuge oder Liegestütze [13]
  • Kalte Dusche oder kaltes Bad (schon wieder? Oh ja!) [10]
  • Zwischen den Mahlzeiten Sport in jeder Art und Weise, sowohl Kraftsport als auch Ausdauersport
  • Die Insulinsensitivität auf Muskelzellen muss verbessert werden: Vor dem Essen hilft dabei: Kaffee mit oder ohne Zimt [6]; Kombucha [7] oder Zitronensaft.
  • Nahrungsergänzungsmittel, die bei einer Dosis von etwa 2g täglich GLUT4 oder LPL [13] auf den Muskelzellen aktivieren:

Was ist denn mit Fruktose?

Richtig. Da ist ja noch die Sache mit der Fruktose. Denn Haushaltszucker, sprich Saccharose, besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Glukose hatten wir geklärt, Fruktose steht noch offen. Leider kommen wir um Fruktose nicht herum, da Süßigkeiten und Weihnachten nun einmal zusammengehören wie Pech und Schwefel.

Leider wird Fruktose in hohen Mengen direkt in die Leber gebracht und dort zu Fett umgewandelt [16-17]. Dieses Fett wollten wir eigentlich umgehen.

Gegen die Fruktose gibt es leider (noch) keinen biochemischen Trick, um zu verhindern, dass sie in Fett umgewandelt wird. Oder warte… den gibt es 🙂

Aber Du wirst stöhnen, denn dieser Punkt kam schon zweimal: Sport! Heureka! Sport wird ja immer überzeugender mit dieser Argumentation.

Was ist der Hintergrund? Wird Fruktose nach dem Sport gegessen, sind die Glykogen-Speicher in Muskeln und Leber leer. Dann benutzt die Leber die Fruktose, um diese Speicher wieder zu füllen (Gluconeogenese). Statt in Fett wird Fruktose dann in einfache Stärke umgewandelt [15].

Wird Fruktose vor dem Sport gegessen, ist der Effekt derselbe, im Körper passiert etwas Anderes: Die Leber baut die Fruktose erst in Fett um und gibt dieses dann ins Blut ab. Aber da Du dann Sport treibst, wird das Fett direkt in die Muskelzellen gekarrt und dort verbrannt.

Zucker ist also nur ein Problem, wenn man schön faul am Kamin sitzt. Sobald man sich bewegt, wird er verbrannt.

Alkohol – Ein kurzer Gedanke

Der Abbau von Alkohol in der Leber wird durch das Enzym Alkoholdehydrogenase gesteuert. Fruktose (aus Zucker) hemmt dieses Enzym und ermöglicht es Alkohol so, länger im Blut zu zirkulieren und Schaden (und Kater) anzurichten. Wenn es irgendwie geht versuche, Alkohol ohne Zucker zu genießen.

  • Also lieber trockenen Rotwein als Glühwein.
  • Vielleicht ein Bier weniger.
  • Klarer Schnaps mit Zitrone statt Mischgetränke.

Schadensbegrenzung an Weihnachten – Dein persönlicher Aktionsplan gegen die Weihnachtsplauze

Da kamen jetzt sicher viele durcheinandergewirbelte Grundlagen, Tipps und Anregungen für Dich. Um das Ganze übersichtlich zu halten und Dir die Tricks kurz und knackig zu präsentieren, haben wir sie hier noch einmal für Dich zusammengefasst:

  • Direkt vor den großen Mahlzeiten:
  • Während den großen Mahlzeiten:
    • Mit Grünem und Protein anfangen, dann zum Deftigen übergehen
    • Alkohol nicht mit Fett mischen (reduzieren)
    • Fett auch wenn möglich nicht mit Kohlenhydraten mischen (oder reduzieren)
    • Wenn es Fisch, Spinat oder Rote Beete gibt, dann greif zu, es steigert Deinen Energieverbrauch
  • Zwischen den großen Mahlzeiten:
    • Kälteeinwirkung: Eisbad, kalt duschen
    • Sport: kurz und knackig (Kraftsport) oder lang und energieverbrauchend (Ausdauersport)
    • Spaziergänge an der frischen Luft
  • Ansonsten:
    • Ausreichend schlafen
    • Zeit mit Menschen verbringen, die Du magst
    • Streit aus dem Weg gehen
    • Spaß haben und das Leben genießen 🙂

Eigene Erfahrungen und Ausblick

Mit dem heutigen Artikel hast Du gelernt, halbwegs unbeschadet (gesundheitlich und figurtechnisch) über die Weihnachtsfeiertage zu kommen. Hinter den genannten Tipps stecken eigene Erfahrungswerte und biochemische Grundlagen. Diese sollen Dir vor allem helfen, trotz des ganzen leckeren Essens die Seele und nicht die Muffinkante zu füttern, und Dich von schlechtem Gewissen befreien. Denn in erster Linie sind die Feiertage zum Genießen da: Zum Leben genießen, zum Gesellschaft genießen, mal runterkommen.

PS: Weil ich das oft gefragt werde, welche der genannten Tipps die effektivsten sind: Sie sind alle effektiv, alle haben ihre Berechtigung. Wenn ich allerdings eine Rangliste führen könnte:

Ganz oben steht tatsächlich mit Abstand das Eisbaden (im Kälteschock denkt der Körper im Traum nicht daran, Fett einzulagern), gefolgt von langem Ausdauersport und den genannten Nahrungsergänzungsmitteln.

 

Diese Anleitung funktioniert und schmälert den Genuss über die Feiertage kein bisschen. Es führt sogar dazu, dass Du nach Feiertagen weniger zugenommen hast und kein super-schlechtes Gewissen hast.

Du musst natürlich nicht – aber Du kannst. Mit dieser Anleitung, die Dich hoffentlich noch rechtzeitig erreicht.

Und vergiss nicht, worum es an Weihnachten wirklich geht: Liebe, Gemütlichkeit, Zeit mit Liebsten, Ruhe, Entspannung. Und Genuss.

In dem Sinne frohe Weihnachten!

 

Quellenverzeichnis
  1. Tricò D, Filice E, Trifirò S, Natali A. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & Diabetes. 2016;6(8):e226-. doi:10.1038/nutd.2016.33.
  2. Bendahan, D.; Mattei, J. P.; Ghattas, B.; Confort-Gouny, S.; Le Guern, M. E.; Cozzone, P. J. (2002): Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. In: British journal of sports medicine 36 (4), S. 282–289.
  3. Siler S et al. (1996): „Effects of ethanol on lipolysis and de novo lipogenesis in humansFASEB J10, A799
  4. Hellerstein, MK (1999): „De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects“, European Journal of Clinical Nutrition 53, Suppl 1, S53-S65
  5. Louis Hue and Heinrich Taegtmeyer: „The Randle cycle revisited: a new head for an old hat“ Am J Physiol Endocrinol Metab 297: E578–E591, 2009. First published June 16, 2009; doi:10.1152/ajpendo.00093.2009.
  6. Alam Khan, Mahpara Safdar et al: „Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes“ Diabetes Care Dec 2003, 26 (12) 3215-3218; DOI: 10.2337/diacare.26.12.3215
  7. Jayabalan, R., Malbaša, R. V., Lončar, E. S., Vitas, J. S. and Sathishkumar, M. (2014), A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 13: 538–550. doi:10.1111/1541-4337.12073
  8. Wu, P-F; Luo, S-C; Chang, L-C (2015): Heat-shock-induced glucose transporter 4 in the slow-twitch muscle of rats. In: Physiological research 64 (4), S. 523–530.
  9. Lee, Mak-Soon; Lee, Seohyun; Doo, Miae; Kim, Yangha (2016): Green Tea (-)-Epigallotocatechin-3-Gallate Induces PGC-1alpha Gene Expression in HepG2 Cells and 3T3-L1 Adipocytes. In: Preventive nutrition and food science 21 (1), S. 62–67. DOI: 10.3746/pnf.2016.21.1.62.
  10. Hoeke, Geerte; Kooijman, Sander; Boon, Mariette R.; Rensen, Patrick C. N.; Berbee, Jimmy F. P. (2016): Role of Brown Fat in Lipoprotein Metabolism and Atherosclerosis. In: Circulation research 118 (1), S. 173–182. DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306647.
  11.  Kersten, Sander (2014): Physiological regulation of lipoprotein lipase. In: Biochimica et biophysica acta 1841 (7), S. 919–933. DOI: 10.1016/j.bbalip.2014.03.013.
  12. Oben, Julius; Kuate, Dieudonne; Agbor, Gabriel; Momo, Claudia; Talla, Xavio (2006): The use of a Cissus quadrangularis formulation in the management of weight loss and metabolic syndrome. In: Lipids in health and disease 5, S. 24. DOI: 10.1186/1476-511X-5-24.
  13. Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: Journal of the American College of Nutrition 23 (5), S. 373–385.
  14. Huerta, Ana E.; Navas-Carretero, Santiago; Prieto-Hontoria, Pedro L.; Martinez, J. Alfredo; Moreno-Aliaga, Maria J. (2015): Effects of alpha-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 23 (2), S. 313–321. DOI: 10.1002/oby.20966.
  15. Conlee, R. K.; Lawler, R. M.; Ross, P. E. (1987): Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. In: Annals of nutrition & metabolism 31 (2), S. 126–132.
  16. Softic, Samir; Cohen, David E.; Kahn, C. Ronald (2016): Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. In: Digestive diseases and sciences 61 (5), S. 1282–1293. DOI: 10.1007/s10620-016-4054-0.
  17. George A Bray: How bad is fructose? Am J Clin Nutr October 2007 vol. 86 no. 4 895-896

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